måndag 28 december 2015

MAF, Sällskapsspel och långa intervaller

Träningen har snurrat igång efter lite julvila. Igår körde jag MAF (ca 140 i puls) under 100 minuter och mot slutet en 30 minutersintervall med en snittpuls på 93%.

Känslan var inget vidare och därmed var wattsiffrorna inget att skriva hem om. Med lite rull i början, innan intervallen och i slutet blev det exakt 180 minuters trampande.

Därefter ombyte och middag hos mor och far. Vi hade en mycket trevlig kväll tillsammans där även mina bröder och familjer var på plats. God mat, sällskapsspel och annat skoj.

Idag var planen att trampa vidare. Det blev 25 minuters lugnare cykling och sedan två timmar på 140 i puls. Det blev en snittwatt på drygt 250 watt under dessa 120 minuter och sedan en lugn avslutning i 15 minuter. Med andra ord 160 minuter in i träningsdagboken. Mycket och bra träning sista två dagarna.

Före träningen var det Cluedo med Katten och Melvin och efter träningen körde vi Monopol. Det är verkligen roligt med sällskapsspel, även om det blir mindre sådant nuförtiden.

Om jag lät sonen vinna? Skulle inte tro det va? Visst går vi alltid för seger?, och seger blev det. Sur blev sonen, men det gick snabbt över.

Nu börjar utlandstrippen närma sig, men lite mer träning hoppas jag hinna med.

fredag 25 december 2015

Test: Utvecklat Aerobiskt system - Hur ser det ut för dig?

Jag har under många år haft en känsla av att jag bli starkare ju längre en arbetsinsats håller på. Eller ska vi kanske säga att jag i relation till andra oftast tappar mindre kraft ju längre vi cyklar.

Mycket av min träning har också legat mot att bli uthållig. Jag har dock på senare år arbetat på att bli starkare och få ett högre max.

I somras när jag körde i Sverigecupen och i SM insåg jag att det fortfarande finns en hel del att arbeta med när det gäller kunna trycka många watt under kort tid. Detta har lett fram till att jag markant lagt om träningen under denna försäsong och satsar mycket mer på intervaller och då bland annat på Vo2Max.

Det känns samtidigt viktigt att inte tappa den aeroba kapaciteten och därmed den fina uthållighet jag haft. Därför försöker jag även få till längre lugna pass och framför allt ligger träningen på en lugnare nivå än tidigare när jag inte kör intervaller.

Jag kör alltså både hårdare och lugnare denna försäsong. Mer tid kring distansintensitet och MAF och mer tid på 90% av maxpuls eller mer. Mindre tid på övriga nivåer. Sedan är också tanken om att komma upp lite i totalmängd.

Mina utlandsresor hjälper också till då det blir många timmar alla dagar.

Men hur går det då? Ja, det finns teorier om hur vi kan mäta den aeroba kapaciteten. Ett sätt är att köra MAF-testet (Maximum Aerobic Function). Med andra ord att lägga sig på en intensitet på 180 pulsslag minus din ålder. Du får då en utgångspunkt för träningen. Sedan modifierar du den siffran med utgångspunkt från nedanstående:
  • Om du återhämtar dig från allvarligare sjukdom som tex hjärtsjukdomar, högt blodtryck, operationer eller sjukhusvistelse eller om du regelbundet äter mediciner så dra bort 10 pulsslag.
  • Om du inte har tränat tidigare eller endast tränat kortare perioder, eller om du inte når några framgångar med din träning, eller om du flera gånger per år blir förkyld eller får influensa, eller har allergier, tar du bort fem pulsslag.
  • Om tränat regelbundet (minst 4 gånger per vecka) i två år utan några av problemen listade under punkt a – b så behåller du talet (180 – ålder) som det är.
  • Om du tävlat i mer än två utan några av problemen som listats ovan och nått bättre resultat utan att få några skador så kan du lägga till 5 pulsslag.
Jag har kört både lite träning och några test på slutet i denna intensitet, och jag känner att mina wattal är bättre än jag väntat.

Det finns också teorier om att kolla hur väl utvecklat det aeroba systemet är genom att bestämma en intensitet som du håller i två timmar. Intensiteten ska alltså vara oförändrad och inom den aeroba intensiteten. Om din snittpuls timme två max ökat fem slag i relation till timme ett är ditt aeroba system väl utvecklat och fokus kan ligga än mer på intervallträning mm.

Jag har även testat detta och bestämde mig för att lägga mig på 225 watt. Det gav 132 i snittpuls första timmen och och 134 i snittpuls andra timmen. Det var en väldigt låg pulsdrivning och gav enligt teorin ovan ett resultat av att mitt aeroba system ligger rätt.

Hur tänker du kring dessa tester? Är det något du kör? Något du tror på? Har du andra sätt att mäta din aeroba kapacitet?

Träning? Ja, här är det vila. I stället satsar vi på att bygga upp kolhydratnivåerna till oanade nivåer både i dag, i morgon och på annandagen. Detta görs genom träningsläger på olika orter i dagarna tre. Efter dessa tre dagar bör min redan höga kapacitet att hetsäta, ytterligare ha förfinats. Denna del hoppas jag dock träna mindre framöver.

På annandagen är planen att återgå till träning igen, om inte bacillen som åter är hos Melvin tagit över mig. Jag har redan vissa känningar, men skulle i dag vara träningsbar. Jag tycker vi bestämmer att förkylningarna håller sig borta några år eller så...

tisdag 22 december 2015

Tävlingar 2016 - Datum för SM, NM och Veterancup klara

Som ni sett på bloggen har jag tre mål för säsongen. Det handlar om Sverigecupen/Veterancupen, SM och Nordiska mästerskapen. Här kan du läsa mer: Resultatmål och andra mål inför 2016.

Målet är att vara med i merparten av deltävlingarna i veterancupen för att om resultaten går rätt ha möjlighet att hävda mig relativt högt upp i totalcuperna. I somras gick det framför allt bra i tempot med en 4, 5 och 6 plats. Men självklart vill jag då försöka klättra ytterligare lite kommande säsong. På linjen gick det lite trögare med en 7:e plats som bästa resultat. Även här är målet att ta ett steg i min utveckling.

Sedan hoppas jag förbättra mina resultat på SM. Det lär inte bli särskilt svårt att i alla fall inte vara sämre på linjen än vid årets SM då det blev krasch i somras. Vad gäller tempot kan det bli tuffare att nå topp 10 vilket krävs för att lyckas bättre än denna sommar. Vad gäller Nordiska mästerskapen har jag i nuläget inget resultatmål, förutom målet att delta och göra mitt yttersta.

I går blev så programmet klart för Sverigecupen/Veterancupen och datum och ort för SM och NM verifierades också. Nu blir det till att lägga in loppen i min träningsplan och självklart också kolla på logistiken och övrigt praktiskt. Det är ju inte helt optimalt att bo här i norr, då det är långt och tidskrävande med transporter till många av loppen. Vi får se hur jag lyckas att få ihop pusslet.

Sedan kommer nästa utmaning som handlar om att träna på tillräckligt bra, hålla mig från skador och sjukdomar och hävda mig så bra på loppen som jag önskar. Ja, det är en hel del som kan gå fel innan jag skär mållinjen. Jag ska dock göra mitt bästa för att motverka detta.


SWE-Cup - Veteran


Veterancupen 2016 består av en tempocup, en linjecup samt en totalcup. 
Program 2016: (preliminärt då alla tävlingar inte är sanktionerade ännu)

23/4: Örestads tempo 
24/4:       Örestads linje
30/4: SMACK-tempot
1/5:  Hofvettempot
21/5:       Wänershof GP
22/5:       Wänershof Linje
3/6:   SMACK Arlanda Test Track Race
4/6:   Scaniatempot
5/6:       Falkenloppet
6/6:         Gärdet GP
2-3/7:      Gottne tempo och linje
29-31/7: SM, Halmstad (OBS! ingår ej i cupen)
6-7/8: NM Masters, Sunne (OBS! ingår ej i cupen)
20/8:       Värnamo tempo
21/8:       Värnamo linje
27/8: Svanesunds tempo
28/8        Svanesund linje                                                                          

Tempocupen
Den som har flest poäng från sina 5 bästa av de 7 tempoloppen vinner cupen. Vid lika poäng avgör bästa resultat på cupavslutningens tempolopp.
Linjecupen
Den som har flest poäng från sina 7 bästa av de 9 linjeloppen vinner cupen. Vid lika poäng avgör bästa resultat på cupavslutningens linjelopp.
Totalcupen
Den som har flest poäng från sina 12 bästa av de 16 tävlingarna vinner totalcupen. Vid lika poäng vinner den som har högst poäng totalt på båda loppen i cupavslutningen.
ÖVRIGT
Övrig information för veteraner (Lvg), såsom SM, NM, EM och VM hittar du under Landsväg (till vänster i huvudmenyn) och klicka sedan på Veteraner i menyn eller klicka på länken nedan:

Har du frågor kontaktar du någon av oss i Veteranrådet:
 

måndag 21 december 2015

Varken sexigare eller snyggare av träning

Ja då var träningspasset avslutat som skulle göra underverk med min kropp. Jag har till och med låtit det gå ett antal timmar, utifall att det skulle vara fördröjning innan förbättringen slog igenom.

Tyvärr kan jag nu konstatera att inget av det som lovades uppfylldes. Detta trots att själva träningspasset blev riktigt bra med 120 minuters kvalitativ träning. Lite rull i början innan jag låg på MAF-intensitet (ca 140 i puls) under 60 minuter.

Därefter tog jag det lugnt fem minuter innan det var dags för 4 stycken 4 minutersintervaller. I dag var fokuset på benen och inte på syreupptagningen, så därför låg kadensen på drygt 60 och med en intensitet på ca 350 watt.

Jag körde samma fyror i går, och i dag märktes det mot slutet av benen var lite trötta. De var så pass sega att jag bestämde mig för att förlänga vilan (lugn cykling på ca 160 watt) från vanliga 2 minuter till fyra minuter innan den sista intervallen. Men jag tog mig igenom alla intervaller på ett bra sätt, så det är jag nöjd med.

Efter intervallerna rullade jag lugnt fem minuter och avslutade sedan med ca 20 minuter på 140 i puls. Det blev alltså två bra ganska så jobbiga timmar.

Men det gav som jag skrev i början ingen effekt alls på min snygghet och sexighet. Svetten har inte heller slutat lacka, men förhoppningsvis blir jag en bättre cyklist.

Ni som undrar vad jag dillar kring har kanske inte läst mitt inlägg från tidigare idag? Eller så anser ni att jag trots kunskap om detta svamlar.

Hur som: Nedan ser du inlägget från tidigare i dag som jag hänvisar till. Jag får alltså ge upp på mitt yttre och får fokusera på mitt inre.


Nu är det snart dags för dagens träningspass. Inga bakslag från gårdagens träning och den förkylning som varit efter mig under två veckors tid.

Innan träningsstart tittade jag in på facebook. Där kunde jag få reda på hur jag ser ut efter träningen. Spännande. Så nu vet jag hur jag ser ut om några timmar!!

Ni som redan nu vill se, så har ni bilden här. Under bilden ser ni också en beskrivning av hur jag förändras efter dagens trampande.

Helt plötsligt kommer jag vara riktigt fit och alla vill se ut som jag. Sexig är jag visst också. Jag svettas stora floder när jag tränar, men nu är det visst slut på det. Jag kommer att bli så snygg att alla kommer att bli avundsjuka. För första gången kommer någon att vilja känna på min biceps!

Jag måste snabba mig att träna. Jag ser så fram emot min stora förändring.

Vi får se om jag återkommer senare, eller om jag har fullt upp att beundra min nya fantastiska kropp.


Vilken vältränad kropp! Alla vill se ut som du. Du är vältränad, i form och väldigt sexig! Och du svettas inte ens. Dina vänner kommer nästan att bli lite avundsjuka när de ser dig. Och alla kommer att vilja känna på dina biceps! Fortsätt! Dela ditt resultat med dina vänner nu så att de också kan få reda på hur de ser ut efter att ha tränat!



Sexigare än någonsin förr!

Nu är det snart dags för dagens träningspass. Inga bakslag från gårdagens träning och den förkylning som varit efter mig under två veckors tid.

Innan träningsstart tittade jag in på facebook. Där kunde jag få reda på hur jag ser ut efter träningen. Spännande. Så nu vet jag hur jag ser ut om några timmar!!

Ni som redan nu vill se, så har ni bilden här. Under bilden ser ni också en beskrivning av hur jag förändras efter dagens trampande.

Helt plötsligt kommer jag vara riktigt fit och alla vill se ut som jag. Sexig är jag visst också. Jag svettas stora floder när jag tränar, men nu är det visst slut på det. Jag kommer att bli så snygg att alla kommer att bli avundsjuka. För första gången kommer någon att vilja känna på min biceps!

Jag måste snabba mig att träna. Jag ser så fram emot min stora förändring.

Vi får se om jag återkommer senare, eller om jag har fullt upp att beundra min nya fantastiska kropp.


Vilken vältränad kropp! Alla vill se ut som du. Du är vältränad, i form och väldigt sexig! Och du svettas inte ens. Dina vänner kommer nästan att bli lite avundsjuka när de ser dig. Och alla kommer att vilja känna på dina biceps! Fortsätt! Dela ditt resultat med dina vänner nu så att de också kan få reda på hur de ser ut efter att ha tränat!

söndag 20 december 2015

Tillbaka - med lite lågkadensfyror

Så var jag då åter inne på att följa den ordinarie träningsplaneringen. Jag körde hela träningspasset exakt som jag planerat och förkylningen ställde inte till det. Nu hoppas jag att den inte gör en magisk återkomst i morgon eller så.

Det var distanspass på schemat, och som oftast skedde även detta pass inomhus. En av anledningarna till att jag ofta håller mig inne är att jag inte gillar en massa minusgrader då mina luftrör inte pallar med. Det brukar då leda till träningsuppehåll. Nu var det inte kallt, men jag gillar inte heller blixthalka - och det var det. Sedan hade det varit magstarkt att trampa ute första passet efter så många dagar av förkylning.

I stället för utecykling blev det cykling på trainern och vinterstudion på tv:n. Jag fixade både storslalom ggr 2 och längdåkning ggr 2 innan det var dags att kliva av cykeln.

Jag hade då cyklat på ca 70% av maxpuls i 70 minuter. Sedan var det lågkadensfyror som gällde och direkt efter väntade MAF i 60 minuter innan jag tog en kort lugn avslutning. Visst blev benen lite trötta av 160 minuters trampande, men det kändes ändå förvånansvärt bra. Rosslet i halsen höll sig också borta.

Det var också positivt att pulsen inte drog i väg på lågkadensfyrorna. Det indikerar att kanske har kroppen bestämt sig för att vara frisk nu?

Hur som bytte jag mellan sittandes och ståendes varje minut under alla fyra intervallerna. Mellan intervallerna blev det lugn cykling i två minuter. Det blev en kadens på drygt 60, ca 350 watt och ett totalsnitt för fyrorna på 83% av maxpuls. Det var inte på något sätt en maxinsats, och det kändes bra även om benen blev lite trötta mot slutet av sista fyran.

Sedan var det alltså direkt på med nästan 70 minuters ytterligare cykling. Nöjd med passet var det sedan dags för att fira bror på sin födelsedag. Trevligt.

lördag 19 december 2015

Bloggtystnad bättre än sprida negativa tankar

Det har varit tyst från bloggen under hela veckan. Jag tycker nämligen det är tråkigt att beklaga sig och gnälla allt för mycket, och det hade blivit mycket sådant om jag skulle skrivit något här på slutet.

Jag kan utifrån det, i morgon räkna in 14 dagar med förkylningskänning. Nu hör jag av mig för detta jubileum. Eller kanske är det för att jag snart hoppas vara på banan?!

Jag har provat rulla lugnt några dagar, men kroppen har inte varit som den borde. Nu känns det dock som att det går åt rätt håll. Därför planerar jag att prova ett vanligt träningspass i morgon söndag, detta under förutsättning att måendet fortsätter åt rätt håll.

Det vore verkligen på tiden att få återgå till träningsplanen. Det har som sagt blivit tunt med riktig träning på slutet. Tur då att träningen tidigare i oktober, november och början av december varit riktigt bra.

Nu hoppas jag få till bra träning under ca 10 dagar innan det är dags för några dagars vila inför nästa stora träningsevent. Återkommer kring detta.

Jag hoppas återkomma i morgon med en positiv rapport kring träningen.

tisdag 15 december 2015

Svetten har tyvärr torkat

För 10 dagar sedan skrev jag inlägget - Svetten ska aldrig torka. Det var nog ingen bra idé. Därefter har träningen havererat på grund av en ihållande förkylning.

När jag tittar på träningsmattan under trainern har svetten för första gången torkat sedan innesäsongen satte igång. Ingen positiv syn. Inte för mig i alla fall. Katten är säkert mer nöjd med att inte ha svett överallt.....

Jag började känna mig krasslig förra söndagen och sedan blev det sämre i början av veckan. Onsdag eftermiddag kändes det lite bättre. Jag bestämde mig då för ett kortare pass. Kroppen överraskade och det blev 40 bra minuter med ett 20-minuterstest med en snittwatt på 356.

Torsdagen var hyfsat okej. Sedan blev det allt sämre fram till söndag natt. Sedan har det vänt, men nu är det alltså 10 dagar utan träning enligt plan.

Jag hoppas verkligen att jag snart är på banan och att jag får möjlighet att komma igång med de tuffa veckorna, som i och med sjukdomen nu minskat i antal.

Jag rullade benen lite idag, och det kändes inget vidare. Men om jag får som jag vill är kroppen så pass okej att jag tränar enligt plan inom två dagar. Tyvärr får man inte alltid som man vill.

Jag är verkligen dålig på att inte få träna. Helst vill jag inte bli bättre på det, utan i stället få träna på. Det är tråkigt att känna sig svag, formlös och tung.

Återkommer - och då förhoppningsvis med ett taggat inlägg.

söndag 13 december 2015

Undertränad!

Just nu är det lite surt och frustrerande. Endast ett vettigt träningspass denna vecka, vilket innebär 5 inställda intervallpass och ett distanspass. Denna tuffa träningsvecka blev med andra ord allt annat än tuff - i alla fall träningsmässigt.

Min träningsklocka blinkar undertränad och med jämna mellanrum säger den "Det är dags att röra på sig".

Det ser inte heller lovande ut för de närmsta dagarna. Vad har då hänt? Ja, inte mer än att en enerverande förkylning har tagit över kroppen.

För åtta dagar sedan knackade den på dörren. Efter fyra dagar kändes det bättre och jag körde en träning som kändes bra och kroppen var förvånansvärt pigg. Glädjen blev dock kortvarig, då jag redan dagen efter kände att förkylningen nog bara hade haft en vilodag och nu åter vaknat. Jag vilade, för att motverka detta. Men det gick sådär. Jag blev markant sämre och sedan följde några nätter med nästan obefintlig sömn och dagar med fullt av rossel i bröstet.

Jag hade bestämt att jag till i dag skulle vara frisk, men tyvärr rosslar det fortfarande betänkligt, så den enda sport som är aktuell just nu är Vinterstudion.

Det är alltid irriterande när vi som gillar att träna inte får köra på som vi vill, men att vi i bland blir förkylda är tyvärr inget att göra åt.

Detta visar också att min teori om att inte lägga in träningsfria veckor under säsongen är rätt. De kommer ändå.

Är jag igång med träningen inom några dagar är det i det långa loppet ingen större fara för kapaciteten. Däremot får det inte bli en av de här riktigt långa förloppen som i bland blir.

Ska jag tänka positivt så är det ändå en bra tid under året att bli sjuk, om man nu ska bli sjuk. Detta förutsatt att jag inte också blir sjuk under våren/sommaren.

Det är inte heller ologiskt med en förkylningsperiod då jag hållit mig helt frisk i över fyra månader och över lag har jag inte haft många avbrott för förkylning under 2015.

Men hur som helst är det ruskigt frustrerande att inte få träna då jag är en person som verkligen vill och mår bra av att träna. Utan träning känner jag mig alltid extra svag, gammal, tung och orkeslös.

När det inte blivit träning denna vecka har det istället blivit mycket annat. I måndags var det vår "Tovadag", tisdag innebandyträning med sonen, onsdag tioårskalas med släkten, torsdag innebandyträning, fredag 10-årskalas med kompisarna och i går simtävling för Melvin i Umeå.

Idag blir det vinterstudion och sedan ska sonen lära mig spela Fifa 16 på hans nya X-box one som han fått när han sålt jultidningar. Han hävdar att han ska krossa mig. Men jag som inte fått ut någon tävlingsinstinkt på hela veckan planerar att göra rejält med motstånd.

Nu ska jag hosta, snörvla, nysa och rossla vidare.

torsdag 10 december 2015

Kompiskampen eller 20 minuter med förvånansvärt bra tryck, och ett kalas

Det har varit lite förkylt i familjen och i söndags blev även jag tagen och fick halsont mm. Det kändes inget vidare på söndag kväll och natt och måndagen var inte heller vad jag önskade. Förvånansvärt nog blev det lite bättre redan under tisdagen, även om det inte var tillräckligt bra för att genomföra den planerade träningen.

I dag var det inplanerat två intervallpass. Det första ströks, då det inte kändes som att kropp och knopp var redo.

Sedan var det dags för kalas. Sonen fyller tio år idag. I morse firades sonen av mamma och pappa och i kväll av större delen av släkten. Melvin var riktigt glad och nöjd med sin födelsedag. När han skulle sova ville han inte att dagen skulle ta slut. Han ville fylla år alla dagar.

Efter att gästerna åkt funderade jag en stund på om jag var tillräckligt fräsch för någon träning i dag. Just före nio bestämde jag mig för att göra ett försök.

På träningsprogrammet stod det intervaller. Jag tänkte att jag rullar igång och ser om det är möjligt. Efter lite uppvärmning tryckte jag på lite för att se hur kropp och puls svarade och det verkade helt okej. Jag bestämde mig då för att ändå köra på. Det var ju inte värre än att jag avslutade om kroppen sa stopp.

Den ursprungliga planen som jag gjort upp för länge sedan sa att det skulle bli ett test på 20 minuter och se hur mycket watt det gick att prestera. Jag bestämde mig för att börja rulla och kändes det bra skulle jag köra på, i andra hand köra fyror och i tredje hand ta ett lugnare pass.

Självförtroendet var väl inte på topp så jag hade en plan på 340 watt. Jag trampade på och hamnade lite över dessa watt, och det kändes förvånansvärt bra. Efter fem minuter låg jag på 355 watt. Då bestämde jag mig för att rulla på fem minuter till och det blev med samma intensitet. Sedan började det bli lite tuffare. Inte för andningen utan för benen. Det är helt klart så att den träning jag kört hittills har gjort mitt syreupptag starkare än mina ben. Jag fick därför lägga mig på högre kadens än vad jag brukar för att inte benen skulle surna. Det ledde då till högre puls. Vid min normala kadens, blev benen helt enkelt för trötta.

När jag summerade hela tjugan hade jag ett snitt på 99 i kadens. Effektivast brukar jag vara kring 94 i kadens. Snittpulsen landade på 91%, vilket indikerar att jag inte gav mitt absoluta max under hela tjugan då jag i dessa fall brukar ligga på ca 94-95% av maxpuls.

Hur som helst blev den tredje femman sämre och jag tänkte att 15 minuter kanske räcker. När den var över visade den 350 watt. Nu var det bara fem minuter kvar, så då var det lika bra att rulla på för att få ett riktvärde inför fortsatt träning. När det var tre minuter kvar höjde jag till ca 375 watt och det gav 364 watt på sista femman.

Jag är förvånad att resultatet blev så pass bra. Jag har inte kört intervaller på ett bra tag. Jag har varit sjuk i några dagar och trodde att jag inte var tillbaka, jag laddade inte för en maxprestation och jag hade inte ställt in mitt tävlingsmode där jag kan pressa mig absolut till max.

Trots detta och att det bara är december blev det alltså ett snitt på 356 watt under mina tjugo minuter. I rubriken står det kompiskampen, men det var mest för att ni skulle veta vilken typ av träning det handlade om. Planerar inte att vara med, då jag nu inte tänker göra detta test igen på ett tag.

Från och med i går och närmare tre veckor står det hårdkörning i träningsdagboken. Det innebär att morgondagen ska fyllas av intervaller. Vi får se hur kroppen reagerar av dagens insats och självklart hoppas jag på att förkylningen inte genomför ett återtåg.

tisdag 8 december 2015

Att minnas den du saknar

Den 2 juli 2014 dog vår dotter Tova. Sedan dess har vi haft många bra dagar, men också många väldigt tunga och känslosamma tillfällen och dagar.

Vi saknar och känner sorg, och samtidigt försöker vi fortsätta leva för Tovas och övriga familjens skull.
Tova koncentrerad i vardagsrumssoffan
När har du sörjt klart? När är det inte jobbigt längre? När ska allt vara som vanligt?

Denna typ av frågor kan jag känna att jag ställer mig själv ibland, och framför allt märker jag att andra funderar. Jag har ännu inga svar, förutom att jag tror att det aldrig blir som vanligt. Vad det nu betyder?

Jag kommer alltid sakna Tova och att hon lämnade oss kommer alltid att prägla mig. Sedan betyder inte det att det inte kommer att finnas ljusa stunder, att jag kan känna motivation och att jag kan se framåt. Det betyder istället att jag kommer att minnas dig Tova för alltid och ibland skapar minnena glädje och andra gånger saknad och sorg.

Idag träffade jag en bekant på ICA som jag inte pratat med sedan Tova dag. Hon sa: "Vad tråkigt med det som hände, men det måste ändå ha varit skönt". Ja, Tova hade ett handikapp och visst hade hon det många gånger tufft och det påverkade oss. Men hon var vårt barn. Ett barn och en storasyster vi älskade och älskar. Hur tufft det än var är det aldrig skönt när ett barn dör från mamma, pappa och lillebror.
Tova med lillebror samma månad som Melvin fötts
Förra veckan bestämde vi att från denna vecka och framöver ha en särskild kväll varje vecka som vi ägnar särskilt åt Tova. Det har varit svårt att vi alla tre ska kunna prata om det jobbiga och svåra tillsammans, men nu 17 månader senare tror vi det är möjligt.

Det innebär att från idag och ett tag framöver är måndagskvällarna - vår Tovadag. För att hitta ett bra sätt att närma sig detta bestämde vi oss för att utgå från "Min minnesbok" som Melvin fick i samband med att Tova dog. Vi tittade också på många bilder av vår söta Tovlov.

När vi började hämtade Melvin bilderna från Tovas och Melvins dop som vi ramat in och där jag skrivit in texterna till de sånger jag skrev till barnen i samband med deras dop.
Minnesboken Melvin ska göra till sitt minne och bilder med sångtexter i bakgrunden
Sedan pratade vi, skrev vi och tittade på bilder. Vi började från när Tova var liten och orkade titta något år framåt, innan vi tog paus och bestämde oss för att fortsätta nästa vecka. Det blev en jobbigt och känslosamt, men fin stund nu i kväll. Jag hoppas och tror att vi alla tre vill och orkar fortsätta nästa måndag.

Vad gäller träning blev det inget i kväll. Utifrån att vi nu har Tovadag på måndagar har jag nu planerat om och lägger måndagar som vilodag istället och gör om i planeringen. Sedan har jag ont i halsen i dag, så det hade hur som helst inte blivit någon träning idag.
Tova på bushumör. Så pass att det blev oskärpa. Men enligt mig så söt så bilden fick vara med ändå.
I kväll har vi alltså pratat om Tova, tittat på bilder och sedan avslutat med mys framför tv:n. I morgon är tanken att starta den första tuffa träningsveckan av tre. Det troliga är att förkylningen sätter stopp för det. Vi får se när jag kan rulla igång.

söndag 6 december 2015

Svetten ska aldrig torka!

För att ha en god möjlighet att få till en bra cykelsäsong gäller det att få till kontinuitet i försäsongsträningen. Det kan ske på olika sätt, men i år har jag beslutat att det mesta kommer att ske på trainer eller på träningsläger utomlands. Det blir alltså ingen spinning som jag körde i fjol, och utomhuscykling försöker jag få in, men av olika skäl blir det mer av en bonus.

Sedan försäsongen började i inledningen av oktober har träningen fungerat exakt som jag önskat. Det innebär att jag har kunnat träna som jag velat och planerat. Det hör inte till vanligheterna.

Hur statusen ligger till är dock ganska osäkert då jag valt att i första hand fokusera på träningen och mina mål och inte en massa tester. Sedan är det också så att mina resultat från fjolårets trainersäsong inte går att jämföra med årets då jag i år mäter watt med Stages Power Meter och i fjol använde den trainer jag hade då. Det jag kan göra är att relatera mina nivåer inomhus till den utomhussäsong som var då jag använder samma wattmätare ute som inne.

Men jag har alltså hittills lyckats träna på kontinuerligt, med kvalité och enligt planerad omfattning. En avstämning kommer att göras kring jul, och då får vi se hur jag ligger till.
Att spegla sin cykel i svett är inte helt fräscht!?
Så länge det håller i sig med att få träna kontinuerligt ska inte svetten torka. Ja, det är alltså så att jag svettas en hel del och det hamnar på min trainermatta och hittills har det aldrig helt torkat ut på de 10 veckor jag kört på. Målet är att det fortsätter så.
Lite tufft tycker jag det ändå var att få till denna effekt. 
Jag tycker att jag fick till några roliga bilder med att spegla min trainer och cykel i den svett som ligger på träningsmattan. Katten sa att det var äckligt och att hon blev spyfärdig när jag visade bilden.

Om du börjar må dåligt nu, blunda och välj en annan sida. Du är dock välkommen tillbaka. Nästa inlägg med bilder kommer inte vara lika utmanande, och för vissa motbjudande.

Denna vecka har varit en lugn vecka intensitetsmässigt, men däremot har det blivit en hel del tid. Det innebär sammantaget att jag bedömer den som en medelvecka.

Just i dag blev det cykling med skidstafetterna på tv:n. Totalt nästan tre timmar i 70% av maxpuls. Riktigt lugnt och kontrollerat alltså. Total träningsmängd denna vecka blev 13 timmar och 8 minuter varav ca 6 timmar på MAF-intensitet och drygt 7 timmar på ca 70% av maxpuls. Inga inslag av hårdkörning på hela veckan.

Nästa vecka är tänkt att bli en hård vecka. Det blir klart färre träningstimmar, men mycket intervaller. Allt hänger dock på att jag håller mig frisk. Här är det förkylning hos två och hos den tredje är det förkylningskänningar. Den tredje hoppas dock hålla sig frisk. Vi får se hur det blir med det.

Hur som helst börjar vi dock med en vilodag i morgon, med målet att starta igång med intervaller på tisdag.

fredag 4 december 2015

Rekord i träningsmängd in i träningsdagboken på en dag

Så var det fredag.

Det har blivit lite tunt med inlägg. Har inte riktigt kunna prioritera att skriva. Det har varit mycket annat, men jag har tränat även om det inte är outat här på bloggen.

Det mest speciella denna vecka är att i går var det 19 år sedan jag och Katten blev ett par. Otroligt vad tiden går. Jag hoppas på många fler år.

Det var inte heller längre sedan Katten fyllde jämt, så i kväll är hon på baluns med sina arbetskamrater. Jag och Melvin är hemma, äter tacos, tittar på film och På Spåret.

Det har förutom mycket hemma och på jobbet ändå som jag skrev blivit lite träning. Då detta är en mellanvecka inför några hårda veckor som följer har jag hållit fast vid planen att 50 procent av träningen ligger kring 70% av maxpuls och resten enligt MAF-nivå (just under 80%).

Hittills har jag noterat 8 timmar i träningsdagboken sedan i måndags.

Den största grejen vad gäller träningen denna vecka är dock att jag nu fått in all min träning i samma träningsdagbok.

Jag har under åren loggat all min träning i Polar Pro Trainer 5. Detta har varit ett mycket bra program. Denna variant är inte webbaserad och har funnits i datorn. Nu sedan i våras när jag köpte ny cykeldator är det Polar Flow som gäller, kompletterad med exempelvis Golden Cheetah.

Det innebar att jag tills i går hade träning från april i en webbversion och 6 års tidigare träning i Pro Trainer. Nu har Polar slutligen löst en sync så att allt går att sammanföra på samma ställe. Det innebär att jag i natt förde jag över alla mina träningar till Polar Flow. Så mycket inmatad träning på så kort tid har det aldrig tidigare blivit.

Med alla träningar på samma ställe blir det lättare att analysera, jämföra och planera min träning. Även om det är så att vissa funktioner i Pro Trainer kan jag verkligen sakna. Det känns i alla fall bra att ha allt samlat.

Jag känner mig lite snuvig här i kväll, men hoppas det håller sig i schack och att jag kan trampa vidare i morgon.

måndag 30 november 2015

MAF-test

Första dagen på min mellanvecka och lite cykling på programmet. Inte är det lika skoj med nötande i ett garage som utomhus i värmen på Gran Canaria, men till skillnad mot vad många tror - ändå trevligt.

För att minska risken att få bakslag efter hård träning i oktober och början av november med mycket intervaller och nyligen extremt mycket träning utomlands har jag tagit beslutet att denna mellanvecka ska vara relativt tomt på intervaller. Målet är att jag startar om med intervaller från och med nästa vecka och tre veckor framöver.

Denna vecka är istället planen att få ihop ganska mycket träningstid, men med lägre intensitet. Tanken är att ca hälften ligger i distansintensitet, eller ca 70% av maxpuls (+- några procent) och hälften av tiden lägger jag i MAF-intensitet (ca 78-79%).

Idag rullade jag igång med den lugnare intensiteten i ca 45 minuter. Sedan var tanken att köra 3 x 20 minuter MAF med ca 5 minuter lugnare cykling emellan. Så blev det också.

På den första tjugan var tanken att göra någon form av MAF-test. Det betydde att jag var extra noggrann att hamna på 141 i puls så mycket av träningstiden som möjligt. Där hamnade också snittpulsen. Det innebär drygt 78% av min maxpuls. Snittwatten uppgick då under de 20 minuterna till 285 watt. Det känns som ett helt okej resultat på så pass låg puls.

Vid de kommande tjugorna blev watten lägre såväl beroende på att vi blir lite mer slitna ju längre vi cyklar, att jag inte ätit något på många timmar och pulsen höjs när kolhydratnivån blir låg, men framför allt den pulsdrivning som alltid förekommer vid träning. Den innebär att samma puls i början och slutet av ett pass alltid innebär lägre intensitet i slutet av passet. Här handlar det ju om att köra på samma puls hela tiden, så det är helt naturligt att intensiteten sänks ju längre du kör MAF. Andra tjugan blev det 270 watt och den tredje 259 watt.

Planen i dag var att cykla tills klockan visade att jag förbrukat 2000 kalorier. Med uppvärmning, distans, MAF och en riktigt lugn avslutning fick jag rulla på 142 minuter. Känslan var bättre än i går, även om det är en bit till den krispiga känslan.

söndag 29 november 2015

Sötebrödsdagarna över

Att jag säger att sötebrödsdagarna är över syftar inte på att vi när vi summerade räkningarna inför betalning ikväll insåg att "alla" räkningar skulle betalas just denna månad. Ett faktum som innebär vatten och bröd här framöver, och därmed var sin barkbåt i julklapp. Nej, det handlade om min cykling och kosten.

Efter ett riktigt bra träningsläger på Gran Canaria med väldigt mycket träning under åtta dagar har jag denna vecka återhämtat mig.

Jag har i stort sett inte tränat alls under hela veckan. Det blev bara ca 40 minuter på tisdag och torsdag. Det i väldigt låg intensitet, med bara som syfte att skölja igenom en trött kropp.

Sedan lyckades jag med att sträcka mig en del på innebandyträningen med sonen, så jag har vilat sedan torsdag kväll. Som jag brukar höra. Gamla gubbar ska inte springa på innebandyplaner. Kan ligga något i det.

Förutom att jag inte tränat har jag ätit mycket och onyttigt. Det har blivit mycket av det jag till största del inte ätit sedan början av september då det blev en skärpning på kostfronten.

Hela veckan har jag varit förtappad för att göra en fartökning i slutet av veckan. I helgen har jag och sonen varit hemma själva och då har vi passat på, och det med hemmagjord pizza, tacos, chips, godis och soffpotatisfasoner. Dessutom har vi myst till några filmer som sonen verkligen ville se. Ja, den delen var ok, om det inte vore för intaget under filmerna.

Idag har vi varit på innebandymatch, och nu är målet att komma på banan igen. Då tänker jag på att kosten ska tillbaka till normalläget som jag kört på förutom denna vecka. Målet är att hålla i fram till julafton, som ett första steg. Vad gäller träningen ska den också i gång.

Jag började i kväll med ett introduktionspass inför en medelhård vecka. Sedan är målet att det blir tre hårdare veckor innan nästa lugna vecka.

Efter uppvärmning blev det idag 20 minuter enligt MAF-tänk. Dvs 180 pulsslag minus ålder + 5 pulsslag för att jag har bra träningsnivå. Detta genomfördes tre gånger med 10 minuter i distansintensitet emellan. Jag hamnade på 256, 248 respektive 245 watt på mina tjugor.

Efter sista tjugan blev det fem lugnare minuter innan jag brände av en femma på 356 watt för att sedan avsluta med drygt 20 minuter distansintensitet. Jag hade hoppats att det skulle kännas lite bättre på intervallen, men det är klart - det var i slutet av passet och jag kanske inte är helt återhämtad efter hårdkörningen. Eller så är det helt enkelt inte bättre. Det är ju dock en stund tills jag ska prestera, även om det hela tiden känns bra med kvitton på vägen.

Totalt blev det 132 minuters trampande på trainern. Det känns skönt att vara igång igen, även om kroppen inte var i toppskick.

Nu är målet att rulla vidare i morgon.

onsdag 25 november 2015

Gran Canaria - En sammanfattning och reflektion

Då var jag hemma igen efter 8 cykeldagar på Gran Canaria. En resa som uppfyllde många positiva syften.

Det blev en mycket bra resa, framför allt träningsmässigt.

Själva resan blev dock helt annorlunda än vad jag först trott då Andreas från Team Norrbotten skulle hänga på, men skadade sig någon vecka innan och fick stanna hemma. Det gjorde att jag fick åka själv. Självklart hade det varit roligare med Andreas på plats, samtidigt är det tur att jag är bra på att klara mig själv.

Det var också väldigt tråkigt för Andreas att inte kunna åka. Nu har han dock piggnat till och bokat en ny egen resa och han är redan på ön. Han hörde av sig första dagen och hade då cyklat med Chris Anker Sörensen ett proffs som kör för Tinkoff Saxo Bank. Ja, under den dagen var han nog inte helt missnöjd med att jag inte var på plats och istället fick cykla med proffsen. Bra träning och skoj.

Nu åter till min resa.

Träningsmässigt är det ingen nackdel att åka själv då jag kan styra träningsupplägg, intensitet och volym helt själv. Det möjliggör det som man själv tror är bästa möjliga träning. Vid avslutat träningsläger kan jag konstatera att det ser ut som jag lyckades väldigt bra med upplägget för resan.

Att det var toppenväder hela veckan var inte heller något minus. Det var över 30 grader i skuggan alla dagar utom den sista. Redan vid nio varje morgon var det riktigt varmt och värmen höll i sig ända fram till kvällen. Så här bra väder brukar det inte vara på Gran Canaria. Att på en hel veckas träning aldrig ens behöva ta på sig vindvästen förutom när jag var på öns högsta topp på nästan 2000 möh, är helt otroligt, och då var det ändå plus 16 där.

Det är verkligen en ynnest att få åka utomlands att träna. Varje morgon jag satte mig på cykeln, solen lyste, vägen var fin, benen var starka och jag hade hela dagen framför mig - njöt jag.

Planen innan jag åkte att dag 2, 4, 6, och 8 få till riktigt mycket träning och att övriga fyra dagar träna lite mindre volym. Dock med lite högre intensitet.

Beroende på hur det skulle kännas var planen att eventuellt vila dag fem, men allt kändes så bra att jag rullade alla dagar.

På de jämna dagarna var också planen att träna i sanden 2-3 timmar. Det är något jag brukar göra varje resa på GC, och det brukar vara väldigt bra för benmusklerna. Även denna gång fick jag ihop rejält med träning inom detta område, drygt 10 timmar.

Cyklingsvolymen hamnade på 5, 9, 2, 7, 2, 6, 3 och 7,5 timmar. Det innebar att jag effektiv tid cyklade 41,5 timmar på 8 dagar vilket ger drygt fem timmar per dag. Målet innan resan var minst 35 timmar, så det nåddes med råge.

I snitt klättrade jag nästan 2100 höjdmeter per dag, eller totalt 16.500 höjdmeter. Det är motsvarande 8 Kebnekaise eller nästan två Mount Everest. En hel del helt enkelt.

Sedan är det intressant hur man kan tänka olika beroende på situation, var man är och vad som ska göras. Utomlands är det okej att tänka att jag klättrar i flera timmar i sträck, medan det i Sverige känns jobbigt och tungt ganska snabbt.

Exempelvis är vår brantaste backe i närområdet Rödtjärnsberget, mindre brant än många klättringar på Gran Canaria och dessutom är den bara 1,5 km. Trots det tar det oftast emot att köra rundor med Rödtjärnsberget. Jag brukar inte känna mig stark. Nu har jag i snitt cyklat 25 Rödtjärnsberg om dagen eller totalt 200 stycken på hela resan.

Trots så mycket cykeltid har det inte blivit så många mil som om jag varit i Sverige då de långa klättringarna gör att snittfarten blir låg. Totalt har jag cyklat drygt 100 mil, vilket trots allt är 20 mil mer än min målsättning innan resan.

Förutom mycket cykling och mycket klättring har jag känt mig stark varje dag. Jag har mestadels rullat i distansfart eller något högre, men då jag tryckt på har wattalen varit över förväntan. Det är nästan så jag blir orolig att formen kommer nu och att det blir svårt att hålla detta framöver.

Å andra sidan är ju detta en otroligt bra bas att bygga vidare på om jag får vara frisk och skadefri här framöver.

Efter kanonväder, trevligt hotell med god mat och otrolig utecykling var jag så åter hemma i måndags. Det visade sig vara drygt 50 grader kallare än på Gran Canaria. Inte helt muntert.

Nu denna vecka blir det väldigt lite och lugn cykling då tanken att de 51,5 timmars träning jag hade förra veckan förhoppningsvis ska ge rejält med superkompensation.

Från nästa vecka är sedan planen att åter öka intensiteten och allteftersom blir veckorna allt tuffare under fyra veckor. Därefter blir det en lugnare vecka innan det är dags för nästa träningsläger.

Planen är att hålla fast vid träningsupplägget som jag hade under block ett, så det blir mycket intervaller och övrigt väldigt lugn cykling. Förhoppningsvis leder det till fortsatt mycket god utveckling.

Ja, då jobbar vi vidare mot målen.

söndag 22 november 2015

Gran Canaria - Trött, ont, ett proffslag och bortskämd

Så var det då dags för sista cykeldagen här på ön, i alla fall för denna gång.

Det var också 8 cykeldagen i rad och det har både blivit mycket tid i sadeln, och en del hårdkörning också. Det var därför något osäkert hur det skulle kännas idag, särskilt utifrån urladdningen i går.

En riktigt trevlig stigning som jag alltid vill klättra, men nästan aldrig får är den upp till Santa Lucia. Fina vägar, lagom brant för mig och väldigt fin natur. Problemet är att jag nästan aldrig tar mig dit.

Det är nämligen så att det krävs nästan 30 km transportsträcka åt öster för att ta sig dit. Vägen är inte särskilt fin, trots att den går efter kusten. Den är i stort sett helt rak och det blåser nästan alltid motvind. När jag är på "ön" är det tråkig cykling, och blåser det som det brukar är det svårt att komma upp i 20 km/h även där det inte lutar uppåt.

I dag var det dock dags för Santa Lucia. Jag började trampa mot El Doctoral där du senare svänger inåt och uppåt. Det var ingen större motvind i början, men sedan började det blåsa. Jag hade dock bestämt mig - jag ska till Santa Lucia.

Jag gnetade på och till slut var jag redo att svänga av vägen och upp i bergen. Jag han inte cykla länge så började det regna och jag såg uppåt bergen att det inte såg lovande ut.

Efter mer än 30 grader varje dag var jag bortskämd och ville inte upp i bergen i regn och blåst. Jag hade dessutom inte kläder för det. Det blev till att vända. Jag insåg samtidigt att några andra berg inte var aktuella, utan det skulle bli kustcykling om jag inte skulle frysa.

Snabbt var jag åter i Playa del Ingles då den nu starka medvinden gjorde att det gick fort. Under tiden tillbaka växte en plan om att klättra få höjdmeter, men cykla långt.

Sagt och gjort, jag skulle hitta vägarna med minst klättring. Jag gjorde upp en plan som jag sedan höll. Först tog jag en tur till Maspalomas och tillbaka och sedan slakmotan till Ayaguares och tillbaka. Därefter var planen att cykla västkusten ned till Puerto de Mogan och sedan Mogan.

Hittills hade jag under dagen legat på distansintensitet, och det var tanken att fortsätta hålla det. Men bara efter några kilometer på vägen mot Puerto de Mogan kom en cyklist ikapp mig. Han hälsade och vi började prata.
Peter från Allebike sa hej
Han berättade att han hade sin första cykeldag i dag och skulle cykla fyra dagar och sedan hem igen. Han frågade hur jag skulle cykla och jag berättade min rutt. När han frågade hur hårt, svarade jag att han fick bestämma. Han hade inget emot att köra fort då han skulle cykla så få dagar. Det var bara att öka tempot eller cykla själv. Jag valde tempoökning.

Killen jag nu skulle cykla med en bit visade sig heta Peter Blomqvist. Han äger Allebike och har byggt cyklar under minst 15 år. Själv har han ett riktigt lång meritlista som cyklist. Han berättade också att de nu startat ett proffslag i MTB där bland annat Mikael Olsson och Emil Lindgren är med. Jag säger lycka till!

Bitvis blev det riktigt bra körning fram till Puerto de Mogan, där vi fyllde på vatten. Vidare till Mogan gick det ännu hårdare i slakmotor och klättringar som leder dit, med höga wattal. Jag hade känt mig seg i början av dagen, men nu kändes det åter riktigt bra och benen svarade som jag ville.

Framme i Mogan skulle jag vända tillbaka. Alternativet var upp i bergen och regnet. Peter valde regnet och efter ca 90 minuters gemensam cykling sa vi tack och hej. Tack för trevligt sällskap.
Peter sa tack och hej
Jag vände tillbaka och inom kort var jag åter nere vid kusten och svängde vänster i riktning mot Playa del Ingles. Men innan dess tog jag ytterligare en sväng ned till Puerto de Mogan. Vid det här laget visade mätaren ca 110 km.

Jag trampade på efter kusten och vädret var bra där nere. Jag hade nu en intensitet mellan vad jag hade innan jag träffade Peter och cyklingen med honom.

För första gången sedan jag kom hit blåste det nu riktig storm, vilket var irriterande - men självklart danande.
Västkusten är fin, då den går direkt vid vattnet på väldigt många ställen
Jag hade åter slut på vatten och planerade att fylla på i Arguineguin. När jag kom dit var vägen avstängd i min riktning, så vi skickades en annan väg vilket innebar att jag missade "min" supermarket.
Vädret vid kusten var bra, även om det var ca 10 grader kallare än övriga dagar - dvs ca 23 grader.
Jag rullade vidare och hoppades hitta en ny. Inom kort skulle jag svänga av vänster mot Soria. Dock skulle jag inte upp för den branta klättringen. Ni kommer ihåg att jag skulle cykla långt med lite stigning!? Det kändes okej i slakmotan förutom att en första känsla av trötthet i baken började infinna sig. Den blev sedan värre och värre och mot slutet av rundan i dag blev det mest ståcykling.

Inte på hela vägen fram till La Filipina där du vänder om du inte ska ända upp till Soria hittades någon Supermarket som var öppen. Däremot hittade jag regnet, det första på denna resa. Snabbt ned mot kusten igen. Väl nere var regnet bortblåst. Ja, verkligen bortblåst var vad jag blev.

Nere insåg jag att bästa alternativet var att vända åter mot Arguineguin för att fylla på vatten (från detta håll var vägen inte avstängd) och sedan tillbaka mot Playa del Ingles. När jag fyllde på vattnet tog jag en bar och konstaterade att nu började det bli lite segt i påkarna. Men ändå inte riktigt som jag ville.

Målet med min cykling för dagen var att bli riktigt trött, och när jag nu bara hade 17 km tillbaka till hotellet kändes det som att jag kanske skulle göra någon avstickare till!? Jo, så blev det. Framme i Maspalomas cyklade jag för andra gången under dagen en av mina favoritvägar till Ayaguares.
Vädret i bergen såg verkligen inte inbjudande ut i dag
Efter några kilometrar började jag inse att jag hade nu trampat 175 km och om jag skulle nå upp i 210 km skulle jag uppnå något som jag nog aldrig genomför igen. Det fick bli mitt mål.

Efter bara en stund började jag tänka att detta var ett dåligt mål. Visst benen började bli sega, men det stora problemet var rumpan. Jag hade verkligen ont, vilket jag inte brukar ha. Men jag fick i alla fall cykla en kilometer stående, en sittande, en stående och så vidare hela vägen fram.

När jag bara hade en kilometer kvar till vändningen insåg jag att det inte skulle bli 210 km om jag nu åkte tillbaka till hotellet. Därför cyklade jag utför i fem km och vände åter en gång tillbaka till vändningen och först därefter hela vägen utför ned till Maspalomas och vidare tillbaka till hotellet.

Några hundra meter före hotellet passerades mitt mål och väl framme visade den 210,71 km. Det kändes verkligen bra att vara framme. Sista två milen hade benen varit riktigt trötta och inte blev de piggare av att jag stod och cyklade så stor del av de sista 4 milen.

Nu till det intressanta. Jag valde alltså de plattaste vägarna som Gran Canaria kan erbjuda, i alla fall här i söder. Hur många höjdmeter blir det då på 21 mil tror du?

Du kanske har koll, men om inte - Det är nästan 2400 höjdmeter. Vi kan summera det så att om du är cyklist bör du ha hyfsat starka ben och gilla att klättra om du överhuvudtaget ska fundera på Gran Canaria. Denna ö går inte alls att jämföra med den cykling vi genomför på Mallis. Men roligt är det, och givande.

Nu har jag bara ett inlägg kvar av resan, som blir en typ av sammanfattning.

Men det blir inte idag. Nu avslutar jag för att börja packa ihop alla mina saker och lasta ned de i cykelkartongen. Jag åker sedan flygbussen 06.36 i morgon bitti och landar om allt går som det ska via en mellanlandning i Umeå 18.25.

Denna resa har varit great, men nu verkar vädret ge upp då det ska blåsa, bli kallare och regna uppe i bergen. Dessutom är kroppen och framför allt benen nu nöjda för denna gång. Men framför allt ser jag fram emot att få komma hem till mina två älsklingar Katten och Melvin.

lördag 21 november 2015

Gran Canaria - Hårdkörning och lite tävling är aldrig fel!?

dag på min näst sista dag på ön gjorde jag tvärt om. Jag började med sandträningen och planerade för cykling senare på dagen.

Den huvudsakliga anledningen till detta vara inte att jag var sliten i benen, däremot behövde rumpan få lite längre vila. Sedan fanns det en annan träningsorsak till justeringen, men det tar vi en annan gång.

Det började alltså med 3 timmars träning i sanden. Inget särskilt hände mer än att jag trampade mycket sand. Därefter tog jag ca en timmes vila innan jag gav mig ut med hojen.

Varannan dag har jag kört riktigt länge och ofta ganska lugnt. Varannan dag har jag kört sandträning och ett kortare cykelpass. Ofta med lite bättre tryck, i alla fall delvis.

Idag var planen att köra ett kortare pass, om det skulle bli något tryck fick visa sig. Det gäller ju verkligen att känna av kroppen när det blir så här mycket träning på kort tid.

Jag hade planerat att köra uppför Monte Leon. Det är en runda som passar perfekt när du ska köra en lite kortare stund, inte vill åka så långt bort och samtidigt vill ha höjdmeter och fin natur. Berget ligger bara en bit utanför Maspalomas.
Först är det lite snirklande från hotellet, ner mot Maspalomas och höger mot temaparkerna. Först cyklar du därefter i slakmota under 11 km till Ayaguares som ligger på drygt 250 meters höjd. Där är det en skarp vänstersväng och sedan är det klättring ca femtio höjdmeter innan du kommer in i byn och svänger vänster förbi kyrkan. Sedan går det lite utför innan klättringen börjar i serpentiner mot toppen. 
Det är då bara 200 höjdmeter att ta men snittlutningen är ca 7,5% och första 500 meterna är det över 10%. Jag hade planerat för att köra på ca 140 i puls, men det blev svårt då växlarna tog slut i den branta stigningen i början. Jag bestämde mig därför ganska snart för att lägga mig på en hyfsad intensitet och känna hur det kändes. Jag tyckte 320 watt var lämpligt och låg så tills jag såg toppen och ökade till 400 watt. Det kändes förvånansvärt bra de 10 minuter det tog till toppen och med en snittpuls på 82%. 
Jag fortsatte vägen ned för berget. När jag var nere vände jag och klättrade upp andra vägen till toppen. I början är det svinbrant med 13-14% så där fick jag bita i. Övriga delen av klättringen låg jag relativt lugnt. När jag nådde toppen för andra gången hade jag totalt klättrat nästan 1000 höjdmeter och det bar utför den väg jag klättrat upp först.
Sedan var det dags att svischa utför när slakmotan jag tog först nu blev en perfekt racerbana. Vindlande kurvor, men inga där du behöver ta ned farten. Du behöver trampa på, men det går riktigt fort och det är skoj. Det blev 8 km i ett snitt på 45 km/h utan att förta mig. 
Så rullade jag vidare in i rondellen där jag tar mig tillbaka till hotellet om jag svänger vänster. Det skulle då bli två timmars cykling. Det kändes dock lite då kroppen kändes stark. Jag tog därför höger på vägen mot Puerto de Mogan. Det skulle snart mörkna, så mer än en dryg halvtimme var inte aktuellt innan jag skulle vända. 
Du som cyklat denna väg vet att det är många korta stigningar och utförslöpor och på de 30 km det skulle bli tur och retur hittar du 350 höjdmeter. Med andra ord ganska kuperat om du är i Sverige.
Jag bestämde mig nu för att i varje stigning trycka på bra men kontrollerat. Det blev alltså en form av fartlek då det var olika avstånd mellan stigningarna och de var olika långa. Dock var ingen särskilt lång. Jag körde medelhårt på slättan och utför och i varje stigning tryckte jag ca 400 watt hela backen på ca 1-1,5 minuter. Sista stigningen innan jag skulle vända bestämde jag mig för att bli lite mer trött och började på 500 watt, sedan höjde jag till 600 watt för att på slutet när jag såg toppen höja till 700 watt. Det blev 50 sekunder på ett snitt av 598 watt. Bra.
Jag rullade utför och tog sedan slakmotan in mot Soria. Jag hade bestämt att jag vänder när jag cyklat totalt 150 minuter. På tillbakavägen var planen att ta det lugnt, då jag kört på ganska så bra idag och det är en sista cykeldag i morgon.

När det så var dags att vända svischade en cyklist förbi. När jag vänt hade han kanske 40 sekunders försprång.

Jag rullade i hyfsad fart in till första stigningen där jag skulle ta det lugnt. Jag började också så, men benen ville mer, så jag körde 400 watt även i denna klättring. 

Så blev det i ytterligare en stigning och då såg jag att jag närmade mig cyklisten framför. När jag mött honom hade jag uppmärksammat att detta var en seriös kille som gillade att brassa på. Jag insåg därför att jag nu hade ett val. Sänka mitt tempo eller gå i kapp. 

Jag visste att om jag gick i kapp skulle jag bjuda in till hårdkörning ända in till Maspalomas. 

Jag fortsatte dock mitt tidigare tänk och tryckte drygt 400 watt i nästa klättring. Killen framför hade nyss gått ikapp en annan cyklist som hakade på honom. Jag gick förbi på ytterkanten efter halva backen. Båda cyklisterna hakade på.

Ja, då var det bara att hålla vad jag lovat - köra på. Ingen tycker om att bli omkörd och sedan kör inte den andre på. Jag höjde därför tempot ytterligare till 500 watt andra delen av backen, utan att de släppte.

De 4 kortare stigningar som var kvar fick jag ligga först i alla, så jag bestämde mig för att steka både mig och dom. Gick hyfsat lugnt utför och direkt när backen kom ökade jag. Vi låg på ca 600 watt i de korta klättringarna på ca 30-40 sekunder. Ingen släppte, men de gjorde ingen ansats att öka tempot. 

När 5 km gått i ett rasande tempo var vi framme i rondeller mm, där det är läge att ta det lugnare. Vi hade under de fem kilometrarna klättrat 50 höjdmeter och snittat en bra bit över 40 km/h. Riktigt rolig cykling och i den sista klättringen gick pulsen upp i högsta pulszon. 

Vi sänkte intensiteten, men rullade ändå på i hög fart in till Playa del Ingles, nu utan att "tävla". Jag sa hej då och han ta ett foto av den ene som kör för Teamkjekkas.no. 
Så var då näst sista cykeldagen över och benen och kroppen känns fortsatt stark. Även om jag gissar att dagens urladdning lär kännas i morgon. Kan nog bli rejält segt. 

För att kompensera kastade jag i mig mängder med mat, och gott var det.

I dag blev det i alla fall en bit över tre timmar, 80 km och ca 1300 höjdmeter. Riktigt trevlig cykling.

Jag har fått signaler att några av er vill ha puls- och wattsiffror, medan andra störs av detta och det blir tråkigt. Ni vill i stället veta hur det känns, hur naturen är och att jag "bara njuter".

Som ni märkt har jag gjort lite olika. De dagar jag kör långt och i jämn intensitet är det sparsmakat med siffror. När det blir intervaller och/eller hårdkörning kommer det lite siffror. Det är främst för min egen del, så jag kan jämföra kommande gånger jag cyklar här etc. Bloggen är ju inte bara att jag delar med mig, utan också ett komplement till min träningsdagbok.

Men för er som ogillade alla siffror i dagens inlägg, kommer den korta sammanfattningen. Jag hade roligt, det var som tidigare dagar kanonväder, naturen är verkligen fantastisk här på ön, och jag hade en god känsla i både kropp och knopp.

Nu när jag skriver detta inlägg känner jag att det pirrar lite i benen som det gör i bland. Jo, de är nog rejält trötta. Blir spännande vad de säger till mig i morgon när vi äntrar cykeln.

fredag 20 november 2015

Gran Canaria - Att se ned på alla andra.

Det var dags för cykeldag sex och jag beslutade mig för att en bra idé var att se ned på alla andra.

Men till att börja med tog jag västkusten mot Puerto de Mogan. Det börjar bli enformigt men vädret var fantastiskt. Klättring och sedan ned i en bukt med en strand och massa hotell. Sedan klättring igen och därefter en bukt. Ja, så håller det på tills du når Puerto de Mogan. 
Dagens runda, runda på en karta.
Efter ca 30 km har du så klättrat 400 höjdmeter och du är framme. Här räknas denna sträcka som platt och en typ av transport, dock med fin utsikt. I Sverige är 400 höjdmeter på 30 km ansenligt.

Jag stannade vid macken som finns alldeles där du kan svänga höger mot Mogan, och tog en teknisk paus. Sedan trampade jag på mot Mogan och nådde ganska snart en supermarket där jag stannade för att fylla på den flaska jag tömt. Det var nu flera timmar tills nästa tillfälle att fylla på, så det gällde att passa på. Jag fyllde flaskan och började dricka upp vattnet som var kvar i flaskan jag köpt.
Så dök det upp en cykelsnubbe och vi började snacka. Det visade sig att han kom från finska sidan långt upp i norr. Han hade dock bott 17 år i Norge innan han flyttade hit på heltid. Nu ägnade han varje dag åt cykling och han skulle få ihop ca 1000 cykeltimmar i år. Han berättade om sin cykelkarriär, om att han nyligen cyklat med olika cykelproffs och så vidare. Han var effektiv, så efter ca 30 minuter visste jag "allt" om hans liv. Vi tog sedan följe mot Mogan och snackade under ca 20 minuter innan han tog vänster efter kusten och jag tog höger in på GC-605 och mot bergen. 
Från att du svänger höger i Puerto de Mogan börjar det konstant gå uppför. För min del väntade alltså en hel del klättring. Till Mogan är det inte så brant, men när du svänger höger är det först rejält brant i samband med att du tar av upp i bergen, sedan planar det ut lite. Vid ungefär 800 meters höjd kommer du till korsningen som bär ned mot Soria (Den väg jag och Marie kom upp häromdagen). Det fortsätter sedan uppåt innan det planar ut på ca 900 meters höjd. Efter ca fem kilometer bär det åter uppåt i 350 höjdmeter innan du är framme i Ayacata. 
Då har du från kusten klättrat 40 av de 45 senaste kilometrarna i en snittlutning på ca 5%. Det tog i dag ca 100 minuter. Det är en lång backe det.
Jag stannade i Ayacata för lite kaffe och för att fylla på cykelflaskorna. Sedan tog jag vänster istället för höger ned mot Santa Lucia där vi cyklade häromdagen. Vänster leder mot öns absoluta topp - Pico de las Nieves. Till att börja med är det väldigt brant, men sedan planar det ut och på flera ställen är det ingen klättring. Dock ska 600 meter tas och snittlutningen är 5%, det gör att där det är klättring är det klart brantare än så. 
Ju närmare toppen jag kom, desto kallare blev det. Dock blev det aldrig kallare än 16 grader. När jag och bror var upp var det orkan, regn och tre grader. Då var det kallt kan jag lova.
Väl uppe på toppen blev det lite fotograferande. Här kunde jag se ned på alla - i alla fall hypotetiskt.
Jag brukar alltid åka tillbaka via Ayacata, men i dag valde jag att ta vägen via Ingenio. Det var till en början ingen större hit. Att åka utför från 1947 möh, det är brant, beläggningen är dålig och vägen är i skugga. Då blir det mycket kallt och studsigt. Vägen GC-130 var mer eller mindre mycket dålig hela vägen tills jag fick svänga höger in på GC-120. Den var riktigt smal och kurvig, men med helt nylagd asfalt. Här gick det undan vill jag lova. Riktigt rolig utförslöpa. 
Nu var det varmare och det gick fort. Roligt.
Svisch var jag nere i Ingenio och jag tog höger för att till slut komma ned till kustvägen tillbaka mot Playa del Ingles. Som vanligt var det medvind denna väg och mestadels låg jag på mellan 50 och 60 km/h. 
Väl framme i Playa del Ingles hade jag fått ytterligare en riktigt trevlig dag på hojen. Bra träning, lugnt och fridfullt, fantastisk natur och en kropp som fungerade bra. Intensiteten låg på ca 75% av maxpuls under dagen, kryddat med några kortare intervaller. Ja, pulsen den uppskattas bara, då pulsmätningen slutade fungera efter ca 40 km. Effektmätningen fungerade dock hela vägen.
Först mest uppför och sedan utför. Högsta toppen är på 1947 meter, men min cykeldator sa något annat.
Vid avslutad runda visade det sig att det blivit nästan 2700 höjdmeter och 133 km. Detta avverkades på 5 timmar och 43 minuter. 

Därefter gick jag på en liten promenad. Klockan visade 16.45 och temperaturen visade 33 grader!



Skymning på stranden

Min blogglista