måndag 2 november 2015

Effektiv Intervallträning - 4 minutersintervaller, oftare och lite lugnare

Jag har nu på olika sätt reflekterat kring min träning i olika inlägg den senaste tiden. Nu börjar vi närma oss inlägget med det detaljerade träningsupplägget. Men först ytterligare ett inlägg som skapar lite mer bakgrund till vad och hur jag sedan en månad tränar och tänker träna under försäsongen.

Återigen vill jag förtydliga att detta är mina tankar, reflektioner och ingångar i träningen. Jag är fullt medveten om att teorierna om vad som är framgångsrikt är nästan oändliga. Det allra viktigaste är att ta in många perspektiv, sätta upp sin egen plan, följa upp och analysera, och våga ändra om det inte leder rätt.

En del av min plan initialt på försäsongen inför sommaren 2016 har varit att öka på antalet intervallpass. Effektiva intervallpass kan dock se ut på olika sätt.

Till en början har jag dock valt att främst fokusera på 4x4 minutersintervaller, både utifrån att de sägs vara effektiva, men också för att lättare kunna utvärdera utfall mm.

Det har de senaste åren många gånger hänvisats till Helgerud och Hoff. Norrmän som sägs ha skapat Björgens fantastiska fysik. Konceptet handlar om extremt många intervallpass på 4 ggr 4 minuter. Dessa körs då inte riktigt lika hårt som vi ofta tänker att dessa intervaller ska göras, men pulsen ska upp till ca 90%. Vid många kommentarer den senast tiden kring mina inlägg om träning har flera av er också hänvisat till norrmännens koncept och teorin om att Vo2Max höjs allra mest med detta upplägg. Norrmännen själva menar att förutom att det är effektivaste sättet att höja Vo2Max, menar man det medför en automatisk höjning av anaeroba tröskeln, och den inte behöver annan och särskild träning. Inte heller behövs särskilt mycket distansträning. Dock förordas en del maxstyrka på gym.

Jag tänker att tanken om fler intervaller och för att orka med, köra dem med något lägre intensitet känns rimlig och värt att pröva. I övrigt finns det en hel del att vara fundersam kring, vilket också många andra varit genom åren.

Hur har jag då tänkt kring detta och hur ska det påverka min träning?

Då jag analyserat den säsong som varit har jag sett att min rörelseekonomi och nyttjandegrad är mycket bra. Jag är alltså bra på att nyttja en stor andel av mitt Vo2Max, jag rör mig ekonomiskt och jag har en mycket bra uthållighet vilket tyder på att jag är bra på att nyttja fett som energi.

Däremot har jag sett att de watt jag klarar att generera under ex 1-2 minuter behöver ökas. Jag vill också öka min FTP och min anaerobiska kapacitet behöver också en förbättring. Generellt kan sägas att vid insatser där muskelstyrka sätter gränsen för att insatsen är för lång, men insatsen är för kort för att det främst ska handla om FTP och uthållighet har jag min största begränsning. Jag presterar helt enkelt för låg effekt i det som i Sverige är långa och branta backar (är korta i jämförelse med cykling utomlands). Det handlar också om att jag känner begränsningar i inledningen av en utbrytning. Initialt handlar det då om att köra på absolut max för att efter ca 2 minuter gå ned mot FTP. Det gäller då att kraften finns initialt.

En del i min plan och slutsats är att jag behöver höja mina maxniver utifrån VO2Max. Jag tror inte heller att min tidigare träning innebär att jag ligger nära mitt max, utan det finns förbättringsutrymme.

Att arbeta med detta kan göras på flera sätt, men jag har alltså börjat med att köra i första hand fyror.

Som jag nämnt finns en mängd teorier om hur ofta och hur hårt fyror/intervaller ska köras, och säkert "vet" någon av er vad som är rätt. Det handlar bland annat om intensitet på varje intervall, längd på intervallen, antalet intervaller, arbetsintensitet under vilan och längd på vilan.

Inte nog med att det finns olika sätt att genomföra exempelvis intervaller, det är också så att vi som individer svarar olika på olika sorters träning. Därför är det av stor vikt att hela tiden följa träning och träningsplanering i relation till utveckling. Du måste också våga pröva och ompröva. Men för att nå längre måste du våga.

Så här i början av försäsongen har jag valt att prova köra mina fyror på ett sätt jag inte provat tidigare. Jag lägger in många intervallpass i veckan, men för att klara det och inte slita på kroppen för hårt lägger jag intervallerna på lägre intensitet än vad jag tidigare använt. Precis som norrmännen föreslagit.
En sammanfattning av ett typiskt intervallpass så här i början av försäsongen

Tanken med intervallerna är att få upp pulsen så snabbt som möjligt till 90% utan att mjölksyran ansamlas för snabbt. Det handlar ju både om att kunna köra många intervallpass under veckan, men också om att varje 4:a ska kunna köras på samma effekt/intensitet.

För att öka möjligheten att hamna rätt ligger jag på hög kadens vilket sparar benen, men driver upp pulsen. Jag har också bara två minuters lugnare cykling emellan, både för att det minskar risken att jag kör för hårt, och dessutom sjunker inte pulsen för mycket och jag når snabbare efterfrågad puls när nästa intervall börjat. Jag ligger också i lite högre effekt i början av intervallen för att släppa av lite när pulsen nått pulszon fem.

Kadensen ska ligga på ca 110-114 vilket är ca 20 mer än min optimala kadens. Det gör att den watt jag genererar vid en bestämd puls är lägre än om jag kör på optimal kadens. Jag funderar alltså inte kring att wattalet känns väl lågt.  Det blir faktiskt lägre på fyrorna än om jag kör 30 minuter i optimal kadens och dessutom med maxinsats vilket jag inte kör på fyrorna.

Sedan är det viktigt att inse att i den första intervallen kommer det att ta en bra stund innan du når 90% av maxpuls. Går det väldigt snabbt är troligen intensiteten för hög. Vi får komma ihåg att pulsen alltid har en fördröjning i relation till insatsen. Pulsen höjs alltså en bra stund efter insatsen startat, men å andra sidan ligger den höga pulsen också kvar en stund efter att du gått ned i intensitet. För att snabba på pulsökningen har jag valt att sitta mer upprätt i början av intervallerna vilket är möjligt när du trampar trainer och inte behöver hålla i styret.

Första intervallen är planen att jag når 90% efter drygt två minuter. De kommande tre intervallerna är målet att vara uppe på 90% efter drygt 1 minut. Det ger ca 10 minuter inom högsta pulszonen. Sedan tillkommer 1-2 minuter i högsta pulszon som ligger efter att trycket avslutats. Det blir alltså 16 minuters intervalltid och 11-12 minuter i den högsta pulszonen under varje träningspass.

Ja, allt detta var alltså planen. Nu har jag rullat på i fyra veckor och mycket har gått som jag tänkt. Det har blivit mycket intervaller, och mycket distans. Benen har känts piggare än när jag kört mer tid i halvhård intensitet. Det har gjort att jag fått ihop mycket mer träningstid än vad jag brukar få, fler intervaller har genomförts och mer tid i pulszon 5 har spenderats.

Jag har dragit en hel del slutsatser av detta och jag har också identifierat ett problem som måste rättas till. Det leder så fram till min träning som sker nu under vinterhalvåret. Det kan du snart läsa på en blogg nära dig.

Nu rullar jag på lite enligt plan med bra intensitet denna vecka och sedan en första lugn vecka. Därefter är något riktigt skoj på gång.

7 kommentarer:

  1. I marathonpodden så finns ett avsnitt med Björgen, där dom lite kort tar upp det här med fyror. Värt att lyssna på, speciellt eftersom det kommer lite från källan av träningsformen. :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tackar Henrik. Bra tips. Har nu lyssnat på hela inslaget. Mycket intressant.

      Radera
  2. Hur många 4*4or kör du per vecka? :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det beror lite på. I grunden kör jag en lätt vecka under en sexveckorsperiod och en mellanvecka. Då blir det färre intervaller. Sedan brukar jag ha en tuff vecka under perioden då jag ligger på en hel del distans, men även intervaller i hyfsad omfattning 3-4 fyror. Då återstår tre veckor där jag har fokus på intervaller. Jag kör intervaller under 4 dagar, varav två av dagarna är det dubbla pass. Sedan kör jag ca 4 h distans en dag. Vila två dagar. De riktigt tuffa veckorna kör jag som ovan men lägger till ett intervallpass på en av vilodagarna. Jag ligger alltså på 6-7 ggr 4x4 min/vecka. Jag kör dock inte all out utan kör med lite högre kadens än den optimala för att inte slita på benen för mycket och snabbare få upp pulsen. Försöker lägga mig på ca 92-93% av maxpuls (blir lite högre framför allt den sista intervallen).

      Radera
  3. Är det inte bättre att satsa på att nå 95-100 % av maxpuls på träningspassen, genom att du minskar antalet 4*4 tillfällen från 6-7 till 3-4? Låter väsentligt mycket :O

    Vilken drivkraft att genomföra 6-7 stycken per vecka. Med en sån hög intensitet.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det finns olika teorier kring var du bör ligga för att över tid få ut störst förbättring kring Vo2Max. Just nu provar jag detta upplägg.

      Sedan är det så att jag inte kör så varje vecka. Men målet är 3 av sex veckor

      Närmare säsong kommer intervallerna bli hårdare, men färre.

      Att jag är gammal, vilket jag vet du inte är så är det också så att går jag all-in är min bedömning från tidigare säsonger att jag blir för sliten och när jag lägger ihop hela träningskonceptet tror jag mig få ut mer så här. Sedan utvärderar jag kontinuerligt, då jag tränar lite annorlunda denna försäsong.

      Radera
    2. Tittar jag på ett snitt på mina sexveckorsblock är målet 3,5-4 intervallpass per vecka. Men då periodiserar jag mellan 1 och 7 pass.

      Radera

Min blogglista