fredag 12 juni 2015

Vätternrundan - De sista förberedelserna

Efter ca 83 mil var vi så på plats här nere i Motala. Efter inkvartering och hämtande av startbevis träffades alla i vårt Sub 8 gäng för middag, lite taktiksnack och för att få våra racekläder. Efter en trevlig stund har vi handlat och därefter förberett det viktigaste för morgondagen. I morgon samlas vi 11.45 för ett sista taktiksnack och 12.36 bär det iväg.

Som det ser ut blir det strålande sol och väldigt varmt, Dock ser det ut som vindarna inte är optimala.

Men vi tar det vi får och trampar det vi kan. Mer går ju inte att göra.

Nu är det bara att hoppas att jag och alla andra slipper punkteringar, cykelhaverier, krascher eller att någon blir sjuk. Slipper vi det får resten bli som det blir.

Jag har startnummer 27770 och kör i team Sportia Umeå Sub 8 om någon vill heja på eller följa mig på nätet.

Jag återkommer med en rapport om rundan.

onsdag 10 juni 2015

Positivt test och negativa besked

Så är det då snart dags för Vätternrundan. Häromdagen var vi 31 cyklister som skulle hjälpas åt runt sjön. Nu har det dock strömmat in negativa besked vilket känns mycket tråkigt.

Det är så många avhopp på grund av sjukdom och skador att jag inte ens har koll på hur många vi är nu. Jag tror att åtminstone 6 stycken försvunnit sista dagarna. Någon cyklist har också tillkommit, men det vore inte bra om vi blir färre.

Jag lider med alla som nu laddat för detta en längre tid och inte får prova sina krafter på lördag.

För egen del har det funnits många orosmoln den senaste månaden. Det senast är den förkylning jag haft i fyra dagar.

Idag kändes det bättre och jag bestämde mig för att prova att cykla lite efter ett antal dagars vila. Planen var att trampa väldigt lugnt och mjuka upp benen och sedan göra ett test på hur kroppen fungerar och väcka musklerna.

För övrigt är det storm här i dag, och skulle det vara samma väder på lördag, då är det inte muntert. I en kastvind höll jag till och med på att åka i diket.

När jag åkte ut uppmärksammade jag ganska snabbt att pulsen inte direkt steg så onormalt som den gjort varje träningspass sedan slutet av april. Möjligtvis med undantag av lördagens långcykling då det kändes hyfsat bra.

Då det kändes så pass bra bestämde jag mig för att prova kroppen upp för pengsjölia vilket är målgångsbacke för Vännästrampet. Planen var att trycka på en minut kring 500 watt och sedan lägga mig på över 400 watt så länge jag orkade eller i bästa fall 3 minuter. Som längst skulle då intervallen bli fyra minuter.

Jag trampade relativt lugnt in backen med 4-5 procents lutning och sedan tryckte jag upp till kring 500 watt. Det kändes förvånansvärt bra efter en minut när jag sänkte intensiteten till en bit över 400 watt. Det blev allt jobbigare, men det kändes ändå stabilt.

Målet var att klara minst tre minuter, men när dessa gått insåg jag att det kanske skulle gå att hålla en minut till.

Så såg jag framför mig att det började plana ut och jag bestämde mig för att orka fram till den punkten. Väl där sänkte jag intensiteten och kände mig riktigt nöjd. Det blev fyra minuter och 10 sekunder.

När jag tittade på wattsiffrorna visade de ett snitt på 497 watt första minuten och därefter ett snitt de följande tre minuterna på vardera 430 watt, 437 watt och sista minuten 421. Sedan blev det lite högre intensitet sista tio sekunder. Det totala snittet för 4 minuter och 10 sekunder hamnade på 446 watt.

Med detta är jag riktigt, riktigt nöjd. Framför allt med tanke på hur det sett ut på slutet.

Om nu kroppen reagerar bra på detta och det inte blir bakslag som det blivit tidigare och att den lilla träningsdosen på slutet inte ställer till det vad gäller uthålligheten ser det nu ganska lovande ut inför helgen.

Men framför allt var detta ett positivt besked inför eventuellt kommande tävlingar om denna trend skulle fortsätta. Det var inte heller helt fel för den mentala känslan kring cyklingen.

Nu satsar vi på att hålla oss friska och fräscha både jag och alla andra.

tisdag 9 juni 2015

Vätternrundan - De sista finslipningarna......

Långsamt har min kropp som varit emot mig sedan slutet på april börjat fungera lite bättre. Men det är en lång bit kvar, och den ställer fortfarande stora spratt. Från att legat på en femma av tio möjliga kanske jag nu i grunden är uppe på 7 eller 8, om jag utgår från var jag borde var och hur jag borde känna.

För att lägga till en bonus som tyvärr inte höjer siffran har jag nu sett till att dra på mig en "vanlig" förkylning. Denna kom över mig efter lördagens cykling i spöregn. Det gör att jag inte tränat något sedan lördag och frågan är om det blir något i veckan.

Jag har dock bestämt mig för att låta allt bli som det blir när det gäller all cykling denna säsong. Vi börjar med helgens Vätternrunda, där jag helt enkelt får acceptera att kroppen är som den är. Är jag dessutom förkyld så är jag.

Det jag hoppas är att jag kan komma till start, att det inte blir något cykelhaveri eller någon krasch. Sedan får jag och gruppen göra vårt bästa, så blir det som det blir. Mer än sitt bästa är ju helt klart svårt.

Jag har skämtat vid vår gemensamma träning att jag har några sista finslipningar att ta till för en framgångsrik cykling. Några har jag redan slipat till och kanske måste jag ta till även de övriga!?

  • Jag har nu vaxat cykeln - mindre luftmotstånd!? 
  • Jag har satt på mina högprofilhjul.
  • Benen rakas - mindre luftmotstånd!?
  • Kanske måste jag även ned i bocken under rundan? - mer aerodynamiskt och mindre luftmotstånd.
  • Att klippa sig och raka sig kanske skulle vara framgångsrikt!?
Ja, ni ser - jag har verkligen många effektiva åtgärder att ta till. Lägger vi in dem så borde jag kunna rulla med i stort sett utan att trampa!?

För övrigt blir den viktigaste åtgärden för att lyckas på lördag att överlåta det sportsliga ansvaret till någon annan. Åtminstone på papperet... Varför då? Ja, alla gånger jag cyklat har den sportsligt ansvarige/kaptenen undvikit att ta sig i mål. Detta har lösts genom cykelhaverier, magproblem, förkylningar mm. När jag googlat lite på nätet ser jag att det inte bara är i vår grupp detta inträffat. Vi får hitta någon i Motala som inte ska cykla som får ansvaret...

På fredag morgon åker vi ned till Mora. Jag hoppas att jag åtminstone får till ett kortare pass innan dess. Vi startar på lördag just efter halv ett och sedan ska vi trampa på, i förhoppningsvis max 7 timmar och 59 minuter.

I veckan dök också tävlingslicensen upp. Jag hoppas jag får använda den i år, åtminstone en gång.


söndag 7 juni 2015

Vätternrundan - Allt du behöver veta, del 2: Klungan, Tecken, Mål, Tidsschema, Banan, Stigningar, Säkerhet, Omkörning

Här kommer andra delen av: Vätternrundan – Allt du behöver veta
Mål
Vad har du för mål när du ska cykla Vätternrundan? Kanske handlar det om att besegra banan och ta sig runt inom maxtiden, ta sig i mål på under 16 timmar eller kanske 8 timmar, eller så är målet att ha en god och positiv känsla och ta det som en upplevelse utan att fundera på tiden? Det viktiga är att du sätter ett mål som på något sätt utmanar och stimulerar, men är möjligt att klara. Först då kan nog rundan bli en positiv upplevelse och att du vid målgång känner en tillfredsställelse.

Tidsschema
Har du ett tidsatt mål bör du lägga upp en plan för loppet. Du bör beakta ett flertal aspekter innan du lägger upp din tidsplan och var du bör befinna dig när en viss tid har förflutit. Här tänker du på banans utformning, hur kuperat det är på olika delar av banan, var du tänker stanna och hur länge, och att det kan vara svårt att hålla farten de sista milen. Men framför allt, glöm inte att ta in hur vindarna blåser som en mycket viktig faktor. I ett tidigare inlägg delger jag dig det mesta du behöver veta: Vätternrundan – Ett framgångsrikt tidsschema för att nå ditt mål.

Banan och backar
Vätternrundan är inte särskilt kuperad, men självklart ska en hel del höjdmeter besegras. Oavsett ambitionsnivå gäller det att vara smart i dessa stigningar och inte köra slut på sig. Backarna är bara en liten del av sträckan och den största delen av tiden ägnas inte i dessa. Därför är det viktigt att du har kraft till all annan cykling. Kör man slut på sig i backarna finns inte den kraften. Jag har gjort ett längre inlägg som behandlar det mesta du behöver veta och fundera kring: Vätternrundan– Banan och backar.

Klungkörning
Vätternrundan– Allt du behöver veta, del 1 kunde du läsa kring olika typer av klungkörning och varför klungkörning är bra. Det handlade om ett-led, två-led, belgisk klunga mm.
Här fortsätter jag med lite fler tankar kring klungkörning.

Vad ska du då tänka på vid klungkörning?
  • Utgångspunkten är att vara uppmärksam, koncentrerad och tänka på att kommunicera ordentligt. Du behöver också veta hur klungkörning går till och känna till de tecken som används.
  • Visa alltid tecken i de situationer det behövs.
  • Försök att hålla en likartad intensitet uppåt, på slättan och utför. Det innebär att farten ökar utför, och sänks uppför.
  • Utgångspunkten är att när du är först i klungan håller du farten. Se till att varken öka eller sänka.
  • Målet är att hålla en jämn fart utan onödigt ryckande och att vi cyklar så att bromsarna behöver användas så lite som möjligt.
  • När du kommer fram till en backe bibehålls farten i början av backen för ca 40-50 meter in i backen sänka farten. Sänks farten direkt får cyklisterna bakom bromsa kraftigt, vilket både innebär en säkerhetsrisk och att cyklingen blir ineffektiv.
  • Ska du byta led längst fram eller längs bak i klungan är det viktigt med kommunikation. Längs fram ges en signal från cyklisten bredvid när du är förbi och kan byta led. Längst bak ropar vi sist så cyklisten vet att det är dags att byta led.
  • Hastigheten uppför ska vara lagom, dvs det ska inte gå fortare än att alla hänger med. Vad som är ”lagom” är ju olika för olika personer, så om du vet med dig att du är relativt stark uppför så tänk på att ta det lugnt! Tänk på att ta det lugnt även när du når toppen, så att hela klungan hinner uppför hela backen innan du ökar farten. Detsamma gäller för övrigt vid rondeller och korsningar – tänk på att ofta är kedjan lång, så accelerera inte för fort ut ur dessa så att kedjan stretchas ut. 
Säkerhet i klungan
  • Tänk på att säkerheten i klungan är VIKTIGAST! Vi ska INTE vurpa.
  • Ha alltid marginal så att du inte kör in i framförvarandes bakhjul. Detta är särskilt viktigt i alla uppförsbackar - om framförvarande ställer sig upp förflyttas cykeln 10-20 cm bakåt och du riskerar att köra in i dennes bakhjul. Tänk på att ställa dig upp försiktigt med jämn fortsatt kadens i uppförsbackarna. Om möjligt, ge tecken.
  • Ligg rakt bakom framförvarande cyklist. Beroende på hur van du är anpassar du avståndet. Du har nytta av suget från framförvarande cyklist upp till 3 meter, men målsättningen för att det ska vara effektivt bör vara att du ligger max en meter bakom framförvarande cyklist. Vana cyklister ligger närmare än så.
  • Ligg aldrig med ditt framhjul vid sidan av framförvarandes cyklists bakhjul. Risk för krasch.
  • Tänk på att fortsätta ha säkerhetsavstånd även när du blir trött. Det gäller både i sidled och bakåt. 
  • I klungan sitter du ned, med undantag från när du är sist, då det är okej om du kort vill resa dig. 
  • I klungan sköter vi dryck- och matintag på ett säkert och kontrollerat sätt. Med fördel en bit ned i fältet.
  • Ge tecken för faror i tid: framförvarande cyklister, farthinder, gropar, refuger, skyltar osv. Ropa "Bil" om så behövs, upprepa i klungan! Men detta får heller inte gå till överdrift, vi ska inte hålla på och vifta för minsta lilla gruskorn eller brunnslock, det ställer till mer oreda i klungan än det är värt. Koncentrera er på att varna för det som verkligen kan orsaka incidenter. 
  • Det är också viktigt att i så god tid som möjligt ge tecken då vi kommer till korsningar etc.
  • I rondeller visar vi tecken för rondell och åt vilket håll vi ska.
  • Vidarebefordra alla tecken bakåt som framförvarande cyklist ger.
  • Blir det en klungvurpa så stannar hela klungan snabbt för att se hur det har gått. Om sjukvård behövs ringer den som snabbast kan 112.  
Omkörning vid klungkörning
  • Tänk på att hålla ut ordentligt från de vi kör om, och inte vika in för tidigt när vi har passerat. Det tar en bra stund för en lång klunga att köra om en lika lång klunga som bara cyklar ett par km/h långsammare, så tänk på trafiksituationen. Förhoppningsvis får vi inte möte under det fåtal ggr som vi behöver göra klungomkörningar, men om det händer så går säkerheten före allt annat!  
  • Om det behövs med hänsyn till situationen på vägen måste vi i god tid göra cyklister vi planerar att köra om uppmärksamma på att vi kommer med högre hastighet bakom genom att ropa ”Omkörning” eller något liknande. Vi skriker inte ex ”Håll höger!” eller något annat hetsigt. Ropa gärna ”tack” eller något annat till andra cyklister som viker av till höger.
Att ge tecken
När du är ute och cyklar med andra – använd alltid tecken. Det finns några utgångspunkter som gäller:  
  • Ge tecken i god tid, så cyklister bakom hinner uppfatta det, agera och skicka meddelandet vidare.
  • Visa tydliga tecken och hitta inte på egna tecken.
  • Överdriv inte så du visar tecken för minsta lilla hål, men du ska alltid visa tecken när det behövs.
  • Om framförvarande cyklist visar ett tecken, visar du direkt samma tecken för cyklisterna bakom dig.
Några tecken du bör känna till:
  • Svänga – Håll ut handen i sidled åt det håll vi ska svänga.
  • Sänka farten – Handen ”pumpar” upp och ned med handflatan nedåt. Vi behöver sänka farten på grund av hinder, trafiksituationen eller ett allmänt svårcyklat parti. Det kan också vara så att om farten är mycket hög i gruppen och vi ska stanna om ett tag visar vi först tecken för att sänka farten innan tecken för att stanna visas.
  • Stopp/Stanna – Uppsträckt hand med öppen handflata. Tänk på att först sakta ned och sedan stanna. Bromsar vi för fort kan det leda till en krasch.
  • Hinder – Klappa på din skinka/vifta mot din skinka på den sida där hindret finns. Hinder på höger sida klappas med höger hand på höger skinka och tvärtom.
  • Skada/problem på vägen – peka med fingret på den sida av cykeln där ”problemet” finns. Det kan handla om ett hål i vägen, en skada på vägen, ett dött djur, en kvist, glas eller liknande.
  • En längre skada på vägen – Håll ned den arm där skadan finns och pendla fram och tillbaka med armen. Då vet man att det finns skador på denna sida och att de finns under en lite längre sträcka och inte på ett specifikt ställe.
  • Grus eller liknande – Håll ned armen på sidan där det finns grus eller liknande, vrid armen så handflatan pekar nedåt och för handen framåt och bakåt.
  • Muntlig information – När du ser större problem kan du även skrika exempelvis hål. Det gäller även om du av någon anledning inte kan släppa styret då tecken borde ges.
  • Bil – Cyklar du i klunga ropar du bil längst fram i klungan och längst bak bil bakom. Detta används utifrån behov ur säkerhetsaspekt eller exempelvis att vi bör släppa förbi bilar.
Ja, det var några saker att tänka på inför Vätternrundan som nu närmar sig med stormsteg. Bara sex dagar kvar. Lycka till nu alla!


Min blogglista