lördag 20 juni 2015

Tempo, med målet att slippa smärta

Ja, så blev det lite träning.

Jag tog ut min tempohoj för att vänja kroppen vid sittställning mm. Med nuvarande sittställning är det endast det andra passet och som jag skrev häromdagen har jag bara ett fåtal träningpass - ever.

Idag blev det ingen hårdkörning utan en jämn distansintensiv cykling. Jag bestämde mig för en tur till Gräsmyr och tillbaka. 

Huvudmålsättningen var att nöta på i sittställningen och försöka hålla den hela vägen. Sträckan blir drygt 45 km, men trots att det blev ganska långt så fungerade det riktigt hyfsat. Visst känns det i nacke och armar, men det fungerar.

Troligen är det nog så att jag sitter lite för högt och bekvämt!? Ja, så kan det vara, men nu börjar jag så här. Sedan får jag allt eftersom se till att få en ännu aggressivare ställning.

När wattmätaren anländer blir det också lättare att se hur mycket tryck jag får ner i pedalerna med denna sittställning och jämföra det med hur det ser ut på racern.

I dag blev det alltså drygt 4,5 mil, 300 höjdmeter och en snittfart 37,5 km/h (lite snabbare om vi räknar bort sträckan genom Vännäs). Intensiteten var inte så hög då snittpulsen landade på 76%. 

Tempo är för övrigt riktigt skoj. Att köra fort och svischa fram är en härlig känsla. Sedan har jag redan nu förstått att det också är en disciplin som gör ont. Ska man pressa ur det sista - gör det väldigt ont. Då tänker jag på benen och inte sittställningen....

Idag var det dock mest en trevlig runda i riktigt fint väder.
Efter avslutad runda fick jag Katten att filma några gånger då jag cyklade förbi på storvägen. Tänkte att jag måste se hur illa sittställningen ser ut och hur lite aero den är. Efter att ha tittat på de inspelade filmerna kan jag sammanfatta det med att det finns nog en del att göra kring sittställning, men det ser inte så illa ut att alla kommer att skratta bara de ser mig... Ja det får duga för stunden.
För övrigt var det kanonväder i dag, men det ska nog snart ordna upp sig.

Om du utifrån de otydliga bilderna som jag klippt från filmen Katten gjort, ser något tydligt och enkelt jag kan ändra vad gäller sittställning - Lämna gärna en kommentar.

torsdag 18 juni 2015

Världspremiär och lite bränn i benen

Någon gång i oktober började min tanke om att säsongen 2015 skulle bli full av tempokörning. Jag inhandlade en Canyon Speedmax, men sedan gick det i stå. Av en mängd orsaker blev det bara några få trainerpass på min tempohoj.

Sedan när det blev dags för utomhuscykling har jag varit krasslig och tränat väldigt lite. Det lilla jag tränat har varit med VR sub 8, och då är det inte läge med en tempohoj.

Jag har köpt in det mesta jag behöver. Jag har förutom själva cykeln, en tempohjälm och tempodräkt i klubbens färger. Jag har hjälpligt ställt in cykeln, men långsiktigt behövs en bikefit.

Jag har dock knappt suttit på cykeln. I dag var det faktiskt endast mitt tredje tempopass i livet och det andra då jag försökte trycka på. Det var också världspremiär med tempohjälm och tempodräkt. Dagen till ära var det dessutom varmt och skönt.

Det blev en lugn uppvärmning och sedan var tanken att köra ett 22 km test av form och sittställning. Jag cyklade från Vännäs mot Hössjö. Redan efter första backen stannade jag för göra mig klar. Det skulle bli hårdkörning till korsningen mot Hössjö/Gräsmyr och tillbaka. Jag startade alltså stillastående och hade ett vänd efter halva vägen. Det är relativt platt med endast 110 meters klättring.

Jag gick riktigt hårt, men inte absolut max. Om det var bra? Jag skulle säga att det var okej, men en lång bit till att ha några framskjutna placeringar på tävling. Dock tänker jag att i år är jag med, och nästa år hoppas jag på resultat. Jag vet inte heller hur många watt jag genererade då den wattmätare jag beställt och fick i går, visade sig vara fellevererad. De skickar nu rätt effektmätare, men den lär inte dyka upp förrän i mitten av nästa vecka.

Snittfarten för de 22 km blev 40,8 km/h. Av vad jag kan se från olika tävlingar som varit och hur kuperade de varit saknas det minst 3 km/h för att jag ska vara konkurrenskraftig. För att nå dit krävs mycket. Starkare ben, troligen bättre och aggressivare sittställning, mer träning just på tempohojen, erfarenhet och en förmåga att gå ut med rätt intensitet. Varken för hårt eller för lätt. Men som sagt, med träning och tävlingsträningar så hoppas jag lära mig detta. Sedan om styrkan i benen långsiktigt räcker till har jag ingen aning om. Preliminärt blir det ett tempolopp nästa helg i Gottne Veterancup. Då får jag ett första tydligare kvitto på hur långt efter jag ligger och vad som krävs för att utvecklas.

Efter ca 35 km cykling med tempohojen tog jag en liten paus och snackade lite med sonen och Katten. Sedan bytte jag om till passande kläder för att hoppa upp på racern.

Jag planerade att trampa Brännlandsrundan. Det är en drygt 45 km lång runda med lite stigningar, men inga tuffare backar. Totalt handlar det om ca 300 höjdmeter. Jag gick ut i medelhård intensitet, men ökade intensiteten redan efter ca 20 minuter. Det handlade inte om någon maxkörning, men ganska så hårt. Efter halva sträckan ökade jag ytterligare och benen kändes förvånansvärt starka.

Totalt sett blev det ett snitt på drygt 35 km/h och en effekt på 270 watt. De sista trettio minuterna var det 300 watt i snitt i medvinden. Där hade det kunnat bli högre om jag inte växlat ut vid flera tillfällen. Att ha ett kompactvevparti i medvind och lite utför, ja då är det svårt att hålla uppe wattsiffrorna.

Totalt sett var det ett positivt pass och tillsammans med tempoträningen blev det 80 km cykling varav det mesta med ganska hög eller hög intensitet. Det var viktigt att få till ett bra pass då jag inte kunnat träna alls sedan Vätternrundan. Söndagen åkte vi hem från Motala och sedan har jag haft helt fult med arbete och även kvällarna har varit fulla av aktiviteter som omöjliggjort cykling. Men nu var det dags, och jag hoppas då på mer träning inom kort.

I morgon är det midsommar. Vi ska då vara med bror och hans familj. Först på firande under dagen och senare middag hos bror. Det ska bli trevligt.

måndag 15 juni 2015

Vätternrundan - Ett års förberedelser, sedan var det över....

Så var då dagen inne. En dag som planerats mycket länge. Så tidigt som i början av september 2014 ringde Peter Olofsson från Sävar CK mig och berättade att det var på gång en satsning i Umeåregionen kring en sub 8 grupp till Vätternrundan.

Jag kände mig först lite tveksam då jag cyklat tre av de fyra senaste åren och varje år kört i en Sub 8 grupp och kände efter tredje gången att det inte kändes utmanande att göra samma sak igen.

Men ju mer Peter förklarade tanken om att vi skulle bygga nätverk, träna och lyfta cykling rent allmänt här kring Umeå började jag tänka om. Det innebar att efter lite betänketid tackade jag och bror ja till den satsning som skulle sponsras av Team Sportia i Umeå.

Det gick några veckor och då fick jag också förfrågan om att vara sportsligt ansvarig/kapten för denna satsning. Jag tackade ja, då även detta var något nytt och annorlunda än tidigare år.

I början av oktober träffades Peter, jag, bror och Tobias Rosenkrantz som både var administrativt ansvarig med Peter och skulle fungera som biträdande kapten. En uppgift som även bror skulle ha.
Här började planeringen för Vätternrundan med allt vad det innebar. Vi var då två från Vännäs CK och två från Sävar CK som skulle hålla i detta.

Framöver fyllde vi på med cyklister från Gimonäs CK, Cykelintresset och andra klubbar. Även några duktiga cyklister utan klubb skulle hänga på. Så var gruppen på ca 30 cyklister full.

Under månaderna fram till start har cyklister tvingats hoppa av och nya har tillkommit. Vi har tränat med varandra vilket både varit trevligt och utvecklande. Jag har försökt arbeta mycket med taktiska och tekniska direktiv. Både för att vi skulle cykla mer effektivt, men också för att vi skulle få till en säkrare cykling.

Tyvärr har vi trots detta vid flera träningstillfällen haft någon som åkt i backen. Det har varit en blandning av otur och att ganska många i gruppen varit ovana vid klungkörning i höga farter. Rent allmänt har vår klungkörning utvecklats från i det närmaste katastrof till riktigt bra på den stora dagen.

Sedan måste jag säga att även formen hos många ökat kraftigt de sista två månaderna. Första gången vi träffades var jag ärligt talat ganska orolig för snittkapaciteten i gruppen, i relation till de mål vi hade. Att cykla trettio mil på under 8 timmar ställer stora krav.

När det så i lördags var dags för att cykla dessa 300 km på under 8 timmar hade jag lagt upp fem alternativa tidsscheman beroende på vindarna. Det visade sig som tidigare år jag cyklat att vindarna skulle vara allt annat än gynnsamma de första 12 milen. Mycket kantvind och kantvind emot. Samtidigt skulle vi inte få så mycket medvind på tillbakavägen så det gällde att hålla uppe tempot.
Vi samlades för ett sista taktiksnack på hotellet där Peter och Tobias bodde. Vi var då 29 cyklister, där det blivit stora förändringar sista veckan då flera tvingats hoppa av och andra tillkommit. Alla var dock taggade för uppdraget.
Vid taktiksnacket lämnade vi även ifrån oss våra depåpåsar med sådant vi skulle behöva fylla på vid våra två korta stopp på vardera 2-3 minuter. Team Sportia Umeå ansvarade för depåservicen vilket fungerade klockrent. Mycket bra jobbat.
Efter vårt snack rullade vi ned mot starten. 
När klockan slog 12.36 rullade vi över startlinjen och loppet hade börjat.
Som vanligt blev det ganska ryckigt i början innan allt satt sig, men ändå mindre ryckigt än andra år jag cyklat. När vi kommit ut på den stora vägen efter ett antal kilometer körde vi igång med vår belgiska klunga. Alla gjorde ett kanonjobb och vi låg helt i fas med vårt tidsschema. Vi lyckades hålla ett snitt på drygt 39 km/h i kantvind/kantvind mot.

Så small det till och vi insåg att någon gått i backen. Jag blåste i visselpipan och alla stannade. Jag cyklade tillbaka och kollade läget. Det var Peter som gått på hjul och skrapat upp armarna en del. Cykeln verkade oskadd, förutom att wattmätaren inte fungerade. Bror hade inte fallit, men fått en smäll på bromsarna. Det var alltså inga större skador så ca 2,5 minuter senare var vi igång igen.
Nu låg vi automatiskt efter tidsschemat, men alla fortsatte att jobba bra. Det var positivt snack i klungan och alla gjorde sitt på ett perfekt sätt. Allt eftersom arbetade vi åter upp snittfarten.
Men nu började samtidigt tröttheten sprida sig i klungan och det blev fler och fler som fick det jobbigt och hamnade i svansen efter klungan. Några fick också ge sig av olika skäl.
Efter åtta mil fick Peter stanna, då cykeln trots allt skadats vid den krasch som ägde rum tidigare. Han fick dock fin hjälp av servicebilar mm så han kunde komma tillbaka till vår grupp ett antal mil senare, då med fräsch cykel. Tur det, då Peter har varit den som lagt ned allra mest tid på denna satsning, och gjort det mycket bra.

Ju närmare vi kom den första snabbdepån efter 120 km desto färre orkade vara med och snurra i klungan. Samtidigt blev svansen allt större. Vi höll dock upp farten.

Vid depån blev det byte av flaskor mm innan det åter bar av.
Nu började det bli riktigt problematiskt. Höll vi ned tempot orkade ganska många gå runt i klungan, men direkt vi gick upp på den fart som krävdes för att hålla tidplanen blev vi väldigt få som drog och många som skrek lucka.

Efter någon mil när det började plana ut gick det dock att öka tempot utan att de i svansen fick problem att hänga med. Samtidigt var vi då bara 6-7 stycken som snurrade. Jag tyckte det kändes ganska bra, men signalen gick att några började bli lite slaka, även av de som bidrog med farthållning.

Tempot började sakta gå ned. Jag började känna att detta kunde bli klurigt. Höjde vi farten skulle vi nästan inte bli någon som kunde hålla farten, och sänkte vi farten riskerade vi att missa åtta timmar. Lite av ett moment 22-läge. Vi fortsatte dock att mata på.

Efter några mils cykling med få i farthållningen fick vi en signal om att det fanns en annan snabbgrupp i svansen som vilat länge som ville ta över farthållningen.

Vi sa okej till detta och släppte fram dalmasarna från cykelklubben Brudpiga och Borlänge. De var inte heller så många som orkade dra, och bara efter en liten stund var de endast 4-5 som bidrog till farthållningen. De frågade då mig om vi inte kunde samarbeta, vilket jag sa ja till.

Vi blev då 4-5 från oss och lika många från dem som bildade en gemensam belgisk kedja, medan andra från oss och dem lade sig i svansen.

Vi fick ganska snabbt upp ett bra tempo och våra nya kamrater var riktigt trevliga att cykla med. Snittfarten gick upp allt mer och jag insåg efter några mil att det inte skulle vara några problem att komma under åtta timmar om vi undvek krascher eller andra missöden. Vi snittade 40 km/h under 130 km, vilket innebar högre fart på slättan då vi tog det riktigt lugnt uppför.

Allt eftersom vi körde om olika grupper blev vår svans allt större. I en av backarna när det gick lugnt passade jag på att kolla hur det såg ut, och då var det en bra bit över 100 cyklister bakom.

Precis som under hela rundan försökte jag få till samarbetet så att vi skulle hålla uppe tempot men inte tappa cyklister i onödan. De sista tio milen arbetade jag extra hårt för att vi skulle hålla ned tempot uppför så att inte svansen skulle släppa. Mitt huvudsakliga mål var ju inte min tid, utan att jag som sportsligt ansvarig skötte det bra och att alla som vi kunde hjälpa skulle klara en tid under åtta timmar.

Ju längre tiden gick ju förre blev vi som bidrog till farthållningen, men trots detta kändes det hela tiden mycket kontrollerat och jag var inte sliten på något sätt under någon del av rundan. Jag funderade mest på en eventuell punktering och hur jag skulle lotsa gruppen framåt på ett bra sätt.

När vi började närma oss målet och det blev väldigt smalt samtidigt som vi hade hög fart började jag oroa mig för en rejäl krasch. Jag hörde i efterhand att det varit nära ett antal gånger i svansen, men allt gick bra.

Då det börjat regna och vägen var blöt, bestämde jag att vi skulle cykla i tvåled sista kilometrarna för att vi inte skulle ställa till med något när vi var så nära målet.

När vi rullade över mållinjen visade klockan 7 timmar och 46 minuter. Det får jag säga är riktigt bra. Framför allt eftersom det gick väldigt segt ett antal mil på mitten, att vi förlorade tid vid vår krasch och att vi körde väldigt kontrollerat på slutet.

Det som var allra bäst var dock att många cyklister i gruppen klarade vårt mål på åtta timmar. Vi var några i farthållningen, ett antal i svansen och några som släppt mot slutet men som ändå kämpade sig i mål under åtta timmar. Totalt blev det 17 stycken i gruppen som rullade över mållinjen på under åtta timmar och hela 13 som rullade in i den första gruppen. Sedan hade vi några som kom in på en bit över åtta timmar och som också var nöjda och glada. Vad jag förstår var även de som fick lite mer tid på banan belåtna med dagen. Jag lider dock med de som av olika anledningar fick bryta. Riktigt tråkigt.

Hur var då detta? Jag har lärt känna många trevliga människor, vi har haft bra träningar, vädret på Vätternrundan var fint och varmt och väldigt många nådde sina mål. Jag har också fått feedback på att min insats som kapten varit bra, vilket känns skönt. Att så många var glada efter målgång värmer extra mycket. De flesta i vår grupp hade inte tidigare cyklat under nio timmar vilket gör deras insats ännu mer imponerande. Sammantaget riktigt bra.

För egen del då? Ja, mitt mål var att kroppen skulle fungera bättre än vad den gjort under maj och början på juni. Jag ville ha en positiv känsla och känna att någon typ av form var på väg. Jag hade inget tidsmål för egen del. Då hade jag helt enkelt startat i en grupp med en snabbare måltid, då jag redan tidigare år cyklat på 7 timmar och 44 minuter.
Hur det kändes? Oförskämt bra. Jag missade inte en förning på trettio mil och var aldrig särskilt ansträngd. För första gången i en snabbgrupp kunde jag hälsa på publik, hålla koll och ge instruktioner till mina medcyklister, titta på naturen, fotografera en del och rent allmänt njuta av trevlig cykling. Känslan var helt annorlunda än tidigare år.

Min känsla är att med den dagsform som fanns skulle ha varit möjligt att göra en satsning ner mot sju timmar. Sedan hur långt det räckt, det är omöjligt att säga.

När jag efter rundan tittade på min pulskurva hade jag hur som helst en snittpuls på 79% och inte en enda sekund i pulszon fem. Nu hoppas jag att detta var kvittot på en kropp som framöver har tänkt arbeta med, och inte emot mig.

Vad gäller Vätternrundan blir det nog nu en längre paus. Jag har trots allt cyklat fyra av de fem senaste åren. För att det ska bli aktuellt igen behovs nog någon annan typ motivation än att en femte gång satsa på att klara åtta timmar.

Avslutningsvis vill jag tacka alla cyklister i Team Sportia Sub 8 Umeå för ett fantastiskt bra samarbete både på och vid sidan av cykeln. Jag har verkligen trivts i ert sällskap. Sedan måste jag säga att jag är mäkta imponerad av den kämpaanda och vilja jag såg hos alla, men särskilt hos några av er som vägrade ge er trots att tröttheten var på väg att ta överhanden. Du som kämpar och ger ditt yttersta imponerar mest på mig. Tack. 
Förhoppningsvis syns vi på ett eller annat sätt, antingen på cykeln på ett arrangemang, efter vägarna kring Vännäs eller kanske helt civilt?!

Min blogglista