lördag 5 september 2015

Så var veckan slut

En bra träningsvecka är slut då morgondagen kommer att ägnas åt husmålning och ingen träning.

I måndags blev det lite lugn cykling från Umeå då jag cyklade hem efter att ha lämnat hyrbilen jag haft.

I tisdags var det dags för Vännäs CK:s gemensamma träning. Katten arbetade och Melvin hade fotbollsträning. Det innebar att det skulle bli svårt att delta på träningen. De övriga var dock hyggliga och ändrade träningstid och startplats så jag kunde lämna Melvin på träningen, cykla därifrån och vid avslutad träning hämta sonen. En trevlig och bra kväll i fint väder.

I onsdags var det arbete och familj i fokus och ingen träning. På torsdagen var det för tredje torsdagen i rad dags för maxträning som Vännäs CK, Gimonäs CK och Sävar CK kör tillsammans. Denna gång trampade vi två varv runt en bana som mätte lite under 30 km.  Totalt alltså närmare 60 km och med riktigt bra intensitet. Snittfarten hamnade på drygt 40 km/h, men framför allt var det många ryck och försök att komma loss. Jag kände mig pigg och stark och försökte vara riktigt aktiv. Vi blev allt färre som var kvar i tätgruppen och vid spurten mot den osynliga mållinjen rullade jag in som tvåa. Det blev en bra genomkörare.

I går hade vi Barn- och utbildningsnämnd som drog ut på tiden. Det innebar att efter en promenad hem blev det direkt fredagstacos och en familjefilm. Någon tid för träning gick inte att frambringa.

Idag var det så dags för lite distans. Tjäder, Helmersson och jag trampade mot Bjurholm, svängde höger mot Skivsjö för att landa i Vindeln efter ca 75 km. Där blev det lite fika tillsammans med ett antal Gimonäsare som råkade dyka upp från ett annat håll. Efter fikat väntade ca 50 km via Rödåsel och hem. Totalt sett landade jag på 126 km och det blev en riktigt bra och trevlig runda.

måndag 31 augusti 2015

Sverigecupen - Så här ska jag lyckas bättre!

Jag har nu slickat såren efter två dagars Sverigecup i Svanesund. Förutom att åka drygt 100 mil norrut, packat undan alla grejer, och umgåtts med familjen har jag också gjort en första analys av filerna från både tempot och linjen. Självklart kommer jag göra detta mer på djupet och då inkludera flera lopp innan jag lägger upp min plan inför nästa säsong.

Jag kanske ska inleda med att det inte alls är säkert att jag är först i mål om jag klarar nedanstående, men chanserna ökar i alla fall att kunna hävda sig i de lopp jag ställer upp i.
Enda segern i år. Med en del förändringar hoppas jag kunna upprepa detta även nästa år. Då gärna mer än en gång. Om inte annat hoppas jag på en pallplats i Sverigecupen. Om det är möjligt? Det får vi se.

Även om det finns mycket analys kvar att göra kan jag konstatera några saker

På tempot är det helt klart att den mer aggressiva ställning jag hade nu i relation till tidigare lopp inte var optimal. Det lilla jag eventuellt tjänade på att vara mer aero förlorade jag på att det inte kändes helt bekvämt och att det bidrog till mindre tid i tempoställning. Jag behöver också bli bättre på att disponera loppet mer jämt och inte trycka för hårt uppför. Jag behöver ha kvar kraft till slätdraget där jag har min största styrka. Sedan är det helt klart så att ju mer erfarenhet jag får av olika typer av banor desto bättre kommer det gå. Det finns många fler tankar kring tempot men jag går vidare till linjeloppet.

Jag visste sedan tidigare att de lopp som passar mig bäst är när vägarna är lite bredare och klättringarna inte är så branta. Det går en gräns ungefär vid 4% då det inte längre gagnar mig och min cykling. Så helst hyfsat breda vägar, gärna med en del stigningar, men inte allt för brant. Spurten ska helst vara i slakmota.

Ja, inför loppet i Svanesund visste jag alltså att det mesta talade emot mig. Men samtidigt är det ju så att för att inte bara kunna hävda sig då och då behöver jag bli bättre på att hantera olika sträckningar.

Att jag inte är tillräckligt tuff och behöver bli hårdare det är helt klart. Erfarenhet och förbättrad styrka är ingången här. Sedan ser jag också att jag behöver bli bättre på att kunna ha ett riktigt bra tryck inom intervallet 1 till 4 minuter. Det är många gånger här det avgörs. Självklart behöver jag också till viss del bli rappare och få upp trycket de första sekunderna, men störst förbättring krävs enligt ovan.

Vi cyklade fyra varv i går och en mängd gånger var jag uppe på höga effekttal, men bara under en kort stund. Sedan hade vi klättringen på ca 1,3 km där jag precis räckte till för att följa klungan, men det var inte alls aktuellt att vara aktiv och kunna skapa något. Vill jag något mer än att "bara" hänga med huvudklungan och spurta om en placering behöver något göras.

Utifrån det kan jag konstatera att 10 sekunder på riktigt höga watt, därefter ca en minut på ca 500 watt och slutligen en bit över 400 watt i 90 sekunder är helt klart i underkant för att hänga med. Det innebär alltså att en snittwatt på ca 450 watt i drygt 2,5 minuter som upprepas fyra gånger med ca 25 minuters mellanrum inte räcker. Då ska ju tilläggas att det inte är vila övrig tid.

Detta var inga dåliga tal för att vara jag, så jag kan inte skylla på att jag var ur form. Jag var inte i toppform, men inte så långt ifrån. Jag kan på träning trycka lite mer watt, men då handlar det inte om fyra gånger och full fart före och efter.

Trots som jag ser det hyfsat tryck var det inte tillräckligt för att kunna utmana i toppen.

Ja, egentligen räcker nog dessa wattal för de flesta som var med i loppet, men då väger de upp till 20 kg mindre. Nu är jag ganska lång och har en del muskler i benen som väger, så det går inte riktigt att jämföra. Men helt klart finns det barlast på ca 10 kg, som ställer till det när jag ska hålla en snittfart på 30 km/h i klättringar på över 5% lutning.

Sommaren har bjudit på mycket och många trevliga dagar med familjen och andra. Disciplinen har också uteblivit. Det har gjort att vikten ökat från 82 till 87-88 kg under sommaren. Du undrar om det är möjligt - Uppenbarligen....

Målet inför säsongen var att hamna på 77 kg.

Igår tryckte jag alltså 5,17 watt/kg under 2,40 minuter. Detta upprepades fyra gånger. Om jag tryckt lika mycket watt per kilo, men vägt som jag gjorde i början av sommaren så hade jag istället för 450 watt behövt trycka 424 watt. Skulle jag nått mitt mål på 77 kg skulle jag behövt trycka 398 watt.

Detta är oceaner av skillnad vet ni som jobbar med watt. Ni som inte gör det så kan jag säga att med perfekt träning under ett helt år kan jag kanske förbättra mig med 25 watt. Då är jag riktigt nöjd.

En minskning på fem kg ger samma förbättring. Att jag inte kände mig lika stark på SM är då ganska naturligt. Jag presterar samma watt men är 5 kg tyngre och förlorar här ett års träning.

Om jag skulle lyckas behålla trycket men minska i vikt skulle jag alltså ha den extra effekten att ta till för att positionera mig bättre, ha större chans att gå med i utbrytningar och ha mer kraft i spurter och annat.

Nu är det inte troligt att jag kommer att ligga på 77 kg nästa år, men 80 kg borde vara möjligt. Det ger då 36 watt i reserv i relation till nuläget, och om jag samtidigt får till träningen bra och kan förbättra mig med 25 watt så har jag helt plötsligt 61 watt till att arbeta med. I förhållande till sm blir det 36 watt, vilket också är mycket.

Ja, jag är medveten om att det krävs riktigt branta klättringar för att rakt av räkna som jag gjort. Men det handlar om att se var jag behöver förbättra mig och med hur mycket. Är det möjligt och rimligt? Jag skulle säga ja, även om det blir mycket tufft. Inte minst att skippa kakor, godis, chips mm.

Alternativet är att inte bli starkare och lättare, men då kan jag inte ha några större förväntningar på Sverigecupen i linje. Åtminstone inte där klättringarna är branta.

Vad gäller tempo kommer jag också att kapa tid om jag blir lättare, men här har vikten inte lika stor betydelse. Men lite gör det och lyckas jag förbättra trycket borde det göra en del.

Sammanfattningsvis behöver jag för linjen bättre maxtrycket och förmågan att hålla höga watt från 30 sekunder till ca 4 minuter. För tempot behöver jag höja min tröskel där jag kan hålla en högre watt under upp till ca 40 minuter.

Sedan behöver jag gå ned minst 7 kg, och ni då som blir upprörda att jag pratar om vikt. Det är bara de onödiga kilon jag har här och där som inte gör någon nytta. Jag är också medveten om att jag inte är "tjock" i ett vardagligt sammanhang, men om man som jag ägnar så mycket tid åt att bli bättre i en sport så bör jag titta över alla bitar och inte bara själva cyklingen.

En liten passus - kanske har även cykeln betydelse. Återkommer med tankar kring detta.

söndag 30 augusti 2015

Svanesund linje - Racerapport från en dag då jag inte räckte till

Uppstigning redan vid sju idag. Mycket att göra. Då jag valt att bo i stuga på camping blev det mycket undanplockning och därefter städning. Sedan var det frukost, fixa fram kläder, göra klart cykel, checka ut och köra till start. 

Trots att jag vaknade tre timmar före start blev jag av någon anledning sen. Jag visste att jag behövde en hyfsad uppvärmning då det brukar gå hårt ganska snabbt. Jag märkte också att jag behövde en toalett, något som inte fanns vid start. Jag bestämde mig därför att cykla tillbaka till omklädning och klubbstuga. Jag vet inte vad som hände, men jag tajmade helt fel och fick typ spurta tillbaka för att hinna till start.

Väl på start var det drygt femtio snabba och starka cyklister som skulle cykla 4 varv runt en bana drygt 17 km. Som ni förstör kom jag sent in i startfållan och hamnade sist. 

När vi kom igång kände jag mig som vanligt lite orolig med smala vägar och många cyklister. Sedan kändes benen inte heller på topp. Det gjorde att jag låg långt bak de första 8 km. Vid kilometer nio väntade så en rejäl klättring på en dryg kilometer. Jag såg till att komma långt fram innan nittiograderssvängen som ledde fram till klättringen på ca 1300 meter. Först ett snitt på 5% de första 900 meterna, sedan planade det ut i ca 100 meter och sedan 300 meter på ca 7%.

Första gången gick klättringen helt okej, men jag kände i benen att detta skulle bli jobbigt. Efter stigningen bar det utför en bit, och sedan blev det kantvind. Därefter var det snirkligt på smala vägar fram till en t-korsning där man tog vänster. Då var det ca en km till mål.

Jag kände att jag var tvungen att maximera min prestation då klättringen inte var optimal för mig. Jag insåg att jag var tvungen att hinna vila upp mig till de olika varven. Det gjorde att cyklingen blev väldigt passiv förutom i samband med att vi närmade oss klättringen.

Andra gången upp för backen drog det i bra med mjölksyra, men jag låg långt fram och hade marginal att släppa av lite utan att riskera att tappa klungan. Jag insåg att denna dag skulle jag inte tillhöra de starkare.

Det rullade på fram till klättring nummer tre. Återigen var jag inför nittiograderssvängen långt fram. Jag blev dock intryckt och fick tvärbromsa just innan svängen. Det gjorde att kraften jag ödslat för att komma fram var i onödan och jag var inte bra till i backen. Till en början gick det ändå okej, men i slutet av den första branten insåg jag att nu är det fara och färde. Snart åker jag av. Det var bara med nöd och näppe jag klarade mig upp till platån. Där tryckte jag på och fick ett bättre läge. När det åter brantade till blev det åter kris. Sista 100 meterna fick jag ställa mig upp och spurta för att inte tappa hjul, men det löste sig i alla fall och jag var fortfarande med.
Än så länge hade det varit få utbrytningar och ingen hade lyckats. Jag som själv alltid brukar vara aktiv, hade mest tankarna på att hänga med idag.

Inför varv fyra började jag av någon anledning känna mig piggare. Men fortfarande hade jag svårt att ta mig fram. Inför klättringen denna gång valde jag att komma med fart, men istället långt bak. Det fungerade bättre och jag hade inga problem att gå med i klättringen. Dock hade jag inte ork att vara offensiv. Ett antal cyklister föll av varv tre och ytterligare ett antal nu varv fyra.

I slutet av klättringen ryckte tre cyklister och fick lucka. Som ni förstår var det inte aktuellt för mig att hänga på. Även om jag hade haft ork var det helt fullt framför.

De fem kilometer som var kvar fram till T-korsningen gjorde jag några försök att komma fram, men det var för trångt och jag var lite för feg. Jag resignerade och tänkte att det borde gå att ta många de sista 1300 meterna då jag har ett riktigt bra slätdrag och de sista femhundrameterna gick svagt uppför. Med andra ord perfekt för mig.
Det var bara en sak jag hade glömt. Fler ville fram och även de som inte hade trycket täckte upp på vägen. Jag hamnade alltså helt fel och gick i mål utan att ha brukat spurten ordentligt. Visst tog jag en del cyklister i spurten, men inte alls som jag tänkt mig.

Men sammantaget kan jag säga att jag helt enkelt inte var tillräckligt bra för att lyckas i dag. Hade jag varit starkare hade jag legat längre fram och då hade scenariot blivit ett helt annat. En 19 plats var inte vad jag önskat, men varje lopp lär mig något nytt.

Träningsupplägget inför nästa säsong behöver anpassas ännu mer för den extrema variationen i tryck. Från nästan max till rull om vart annat. Min kropp är inte tillräckligt bra på detta – ännu. Jag är mer av typen som klarar att hålla ett bra tryck väldigt länge. Men har alltså svårare när det blir ojämnt kört och framför allt om det då går med väldigt höga wattal uppför branta klättringar. 

Så det är helt klart att jag behöver lite bättre grundtryck som jag kan hålla några minuter, och gärna ännu mer tryck i spurten. 

Sedan behöver jag nog fundera på om jag ska skippa handikappet jag ger till alla medcyklister. Dvs att jag alltid tar med mig ca 8 liter mjölk på ryggen och de kör med tom ryggsäck. Då är det inte helt lätt i de brantare klättringarna och de tar då för mycket kraft som jag annars skulle ha sparat till övriga delen av loppet. När jag säger 8 liter är det de 8 onödiga litrarna. I faktisk vikt är nog skillnaden i mjölklitrar fler i jämförelse med de flesta. Men det går ju inte att göra så mycket åt.

Ja, ja. Gårdagen var helt okej, även om jag kanske hoppats på lite snabbare tid. Men det blev ändå en femteplats med bara två sekunder från pallen. Idag fick jag åter inse att jag är tillräckligt stark för att vara med på linjeloppen, men det behövs lite mer om jag ska vara med i den absoluta toppen. Bara hem och träna alltså. Ja, också kanske skippa lite av det onödiga jag så lätt stoppar i mig. Det är lätt att stoppa i sig, men tyvärr svårt att sluta.

Nu ska jag snart gå och lägga mig i den spartanska stuga jag hyrt i Iggesund. Jag har då 35 mil kvar i morgon bitti och har avverkat ca 70 mil efter avslutad tävling. Vad gör man inte för att få cykla!?

Min blogglista