lördag 24 oktober 2015

Resultatmål och andra mål inför 2016

Efter att ha tittat på mina resultat sommaren 2015, min träning samma år och utifrån detta gjort en analys av detta har jag börjat se fram emot nästa år. Mina tankar och reflektioner skapar utgångspunkt för träning, mål och tävling 2015/2016.

Inför sommaren 2016 har jag satt upp ett antal resultatmål som kommer att bli tuffa att nå, men de känns ändå möjliga och realistiska. Detsamma gäller prestationsmålen.

Inget av målen sätter en lägre gräns för resultat eller prestation, utan istället vad jag minst vill uppnå.

Visst är det offensivt och säkert dumt att gå ut med vad jag vill uppnå. Risken finns ju att jag inte lyckas, att det går dåligt, att någon tycker att jag förhäver mig, att någon får känslan att jag bara cyklar för prestation och inte för att jag älskar cykling, eller att något annat negativt uppstår.

Så kan det vara, men nu gör jag det valet. Denna blogg använder jag ju för att dela med mig och då går det inte att mörka varken mål, känslor, erfarenheter eller annat.

Jag hoppas istället det ska vara intressant, stimulerande, utmanande och roligt att läsa det jag skriver. Åtminstone ibland.

Åter till ämnet.

För att ha en möjlighet att nå mina resultatmål finns ett antal processmål och prestationsmål att fokusera på och agera utifrån. Jag har även satt upp en del aktivitetsmål på vägen. För att stämma av om jag är på rätt väg och har rätt förutsättningar att nå mina resultatmål har jag även satt upp prestationsmål där målet är att alla är uppfyllda i samband med att tävlingssäsongen startar.

Jag är fullt medveten om att det exempelvis är väldigt tufft att öka effekten med 10% samtidigt som vikten minskar med 10%. Dock tror jag att det är en förutsättning för goda resultat att jag når eller i alla fall är i närheten av dessa prestationsmål. Det är möjligt att jag är nöjd om den totala förbättringen blir 15%. Till exempel: Om vikten minskar med 10% behöver kapaciteten öka med minst 5%.

Viktigast av allt är dock att jag har roligt, att jag känner mig motiverad, att jag känner att jag utvecklas och att meningsfullheten är hög.

Med mig på vägen har jag min vän på bilden som kommer att stötta, sprida glädje, ge mig sällskap, utmana, motivera, peppa och ifrågasätta.




Resultatmål

Först kommer mina resultatmål. De är konkreta, knyts mot tävlingar och uppnås i relation till andra.
  • Seger i minst en tävling i tempo eller linje
  • Minst en pallplats i tempo på Sverigecupen
  • Topp 5 i totalen i tempocupen - Sverigecupen
  • Topp 5 vid minst ett tillfälle i ett linjelopp i Sverigecupen
  • Topp 10 i totalen i linjecupen - Sverigecupen
  • Topp 10 på SM i tempo
  • Topp 15 på SM i linjen

Aktivitetsmål

Jag har också satt upp ett antal aktivitetsmål som är en del av vägen mot resultatmålen.
  • Tre träningsläger under försäsongen
  • Delta på minst 75% av tävlingarna i Sverigecupen
  • Deltagande på SM
  • Deltagande på Nordiska mästerskapen
  • Efter möjlighet delta på arrangemang i närområdet

Processmål

Sedan har jag satt upp ett antal processmål. Dessa är tänkt att tillsammans med aktivitetsmål och prestationsmål ligga till grund för möjligheten att nå mina resultatmål.
  • Hålla fast vid min träningsplanering, samtidigt som jag är flexibel och känner av kroppens signaler.
  • Våga ompröva min träning om avstämning visar att så bör ske
  • Fortsätt bygga sociala kontakter fysiskt och via sociala media.
  • Ta intryck av andra och andras tankar och idéer kring träning och tävling, och utifrån detta skapa egna "sanningar"
  • Söka glädjeämnen och njuta av dessa
  • Våga köra tillräckligt hårt och tillräckligt lugnt beroende på målet för träningen.
  • Utveckla det taktiska kunnandet.
  • Våga mer i linjeloppen
  • Högre Vo2Max och ett förbättrat FTP. 
  • Träna 500 timmar under ett år.
  • Minst 15% av träningstiden ska vara intervaller (nettotid - dvs bara själva intervallen)
  • Minst 10% av träningstiden ska effekten överstiga FTP
  • Minst 7% av träningstiden ska pulsen vara 90% eller högre.

Prestationsmål
Slutligen har vi prestationsmålen som är mätbara, men till skillnad mot resultatmålen är de bara relaterade till mitt eget agerande och min egen utveckling.
  • En vilopuls på max 40 slag
  • En viktnedgång med minst 10%, vilket innebär max 80 kg i matchvikt från 1 maj.
  • Snittwatt för tempoloppen ska vara 10% högre nästa sommar.
  • Snittwatt för 5 sekunder med maxinsats: +10%
  • Snittwatt för 1 minut med maxinsats: +10%
  • Snittwatt för en fyra med maxinsats: +10%

Så här ser alltså mina mål ut för säsongen 2015/2016. Jag återkommer med hur jag lägger upp träningen och hur jag tränar för att jag enligt min uppfattning ska ha störst möjlighet att nå målen.

onsdag 21 oktober 2015

Analys och lärdomar av träning och tävling 2015

Tävlingssäsongen 2015 är avslutad och träningen inför 2016 års säsong är påbörjad. Här hittar du resultaten för sommaren.

Vi kan konstatera att försäsongen inför 2015 på många sätt var mycket bra. Jag tog stora kliv i min utveckling både beroende på ytterligare ett träningsår i kroppen, ökad träningsmängd och förbättrad kvalité i träningen. 

Sammantaget blev det dock inte helt optimalt. Jag fick en toppform redan i april då jag på Mallorca var starkare än någon annan gång under detta år. Efter Mallorca fick jag dessutom en rejäl dipp vilket förstörde träningen under 6 veckor. 

Till slut kom jag ändå till start i ett flertal tävlingar och jag kan konstatera att min kapacitet trots den missade träningen var klart bättre än mina tidigare säsonger. .

Jag har i år mest startat i riktigt tuffa sammanhang inom Sverigecupen och SM, men även de mindre tävlingarna i norr har många gånger haft ett riktigt bra startfält. Jag har trots detta kunnat hävda mig bra och fått många fina placeringar.
Min cykel på Mallorca 2015. Planen är att den dyker upp där även 2016

Det som förvånat är dock att jag lyckats så bra inom tempo vilket för mig är en helt ny disciplin. Jag köpte min första tempohoj i vintern som var och fram till första juni hade jag bara 2-3 träningar på hojen. När jag så startade i min första tävling någonsin i slutet av juni låg jag fortfarande bara på en handfull träningar, och inte har jag riktigt fått till kontinuiteten senare heller. Det har främst handlat om sittställningar, material och att tiden varit knapp.

Men trots detta har säsongen resulterat i en 4, 5 respektive 6 plats i Sverigecupen, en andra plats på Mockträsktempot och en 11 plats i SM på meritlistan när säsongen summeras. Detta är jag riktigt nöjd med, och hade aldrig trott att det varit möjlig när jag tränade inför sommaren. Nu höjs målen inför nästa säsong, så då får vi se om jag kan utvecklas vidare.

På linjeloppen som jag trodde skulle bli den disciplin där jag skulle få mina framgångar då det tidigare säsonger gått mycket bra, har det gått mer ojämnt än tidigare år om jag bara tittar på resultaten. Visst jag har en förstaplats och några andra bra placeringar, men med tanke på att jag är så mycket starkare har jag inte fått ut detta i resultat. Här finns flera förklaringar och mycket att arbetea med. Det gäller vissa avgörande kvalitéer, men även det taktiska och modet att stiga fram och trängas i tuffa situationer.

Sedan är självklart vikten av vikt viktig. Jag har varit för tung i sommar, och framför allt har min vikt ökat under sommarmånaderna orsakad av lite väl mycket godis, chips och efterrätt. Till sommaren 2016 behöver jag gå in med en lättare matchvikt, och sedan behöver jag hålla i disciplinen för att hålla vikten under sommaren.

Sammantaget drar jag slutsatsen att jag med ett ännu bättre upplägg och ett år till av träning kan nå ännu längre inför och under nästa säsong. Jag tror och hoppas alltså att jag ännu inte nått min peak, trots att jag är allt annat än ung. 

Mina analyser av året som varit tillsammans med tidigare och nya kunskaper kring träning och träningseffekt har lett fram till jag tror mig identifierat mina styrkor och svagheter. Detta kommer att styra mina mål och min planering av försäsongen. Inom kort hittar du dessa delar här på bloggen.

måndag 19 oktober 2015

Träningsmängd och mående 2009 till 2015 - summering

Jag har i hela mitt liv haft ett stort intresse för idrott och träning. Dock är det inte så länge sedan jag började cykla. Min första säsong började så sent som hösten 2009 och då var de två första säsongerna inte på så hög nivå om vi tittar på träningens mängd och kvalitet. Från 2011 blev det en mer fokuserad träning och en tydligare satsning på att bli bra på det här med cykling.

Sedan har det över tid varit mycket annat som gjort att det inte alltid varit möjligt att träna som jag önskat. 2012/2013 drog jag sönder min vänstra vad och dessutom spräckte jag ett revben vilket tillsammans med en rejäl influensa förklarar att träningsmängden gick ned detta år. Räknar vi bort skadeperioderna var träningsmängden högre än 2011/2012.

Målet var att istället öka träningsmängden säsongen 2013/2014 till just över 400 timmar. Träningen fram till slutet av april gick riktigt bra och jag låg till och med över mina träningsmål. Men så blev Tova sjuk vid flera tillfällen och vi ägnade väldigt mycket tid på intensiven. Sedan blev hon rejält dålig och efter några veckors kamp dog Tova och vi blev ensamma kvar. Målen ändrades och träning och tävling blev genast oviktigt. Det blev därför väldigt lite träning under flera månader under sommaren.
Sötstumpan snart fyra år gammal

Måendet efter att Tova lämnade mig och oss har verkligen gått upp och ner. Vissa dagar är bra, andra sämre. Vissa timmar är fantastiska nästa timma kan vara en katastrof.

Totalt sett är kropp och hjärna rejält belastad och jag har legat på gränsen för vad jag orkar med framför allt under de senaste 18 månaderna. Men vi har levt under en mer eller mindre pressad tillvaro ända sedan Tova för första gången slutade andas tre månader gammal, och vi akut åkte in till sjukhus.

Idrott har alltid varit en ventil i mitt mående och jag insåg under hösten 2014 att ska jag kunna ha en chans att komma igenom denna tid behöver jag min cykling, mitt fokus på cykling och tydliga mål. Jag bestämde mig därför för att ta allt ytterligare ett steg och sikta upp emot 500 timmars träning under 2014/2015 med målet att göra en rejäl satsning på Sverigecupen.

Mycket var tufft under hösten och vintern 2014/2015, men träningen gick överlag mycket bra. Jag fick en snabb och bra utveckling av den kvalitativa träning som genomfördes. Allt flöt på och i mars lutade det mot att jag skulle landa på 500 timmars träning under året och att jag skulle nå den nivå som krävdes för cupen. Men så i slutet av april sade kropp och hjärna stopp.

Så här i efterhand har jag kommit fram till att den totala pressen utifrån arbete, familj, träning, men framför allt sorgen och saknaden efter Tova; blev för mycket. Från att vara hur stark som helst fungerade ingenting. Jag var helt plötsligt svag och orkeslös, och vad jag än gjorde kom jag inte ur det. Till slut gav jag upp säsongen och bestämde mig för att det får bli som det bli.

Så efter ca 6 veckor vaknade kroppen och jag har kunnat köra på under sommaren, även om jag varit lite mer försiktig kring den totala belastningen än vad jag brukar vara. Om jag inte gått över gränsen kunde formen varit bättre under sommaren, men den var ändå klart mycket bättre än alla tidigare säsonger. Jag missade första delen av Sverigecupen, men har varit med på det mesta i andra delen av säsongen, och utifrån mina förutsättningar har det gått riktigt bra.

Jag känner verkligen att jag blir bättre för varje år, och fortfarande finns det mer att hämta.

Det blev alltså inga 500 timmar, men dock en klar mängdökning till 461 timmar.

Sammantaget fördelades träningstiden för 2014/2015 enligt följande:
  • MTB (vintercykling)                  35 timmar
  • Trainer                                      80 timmar
  • Spinning                                    31 timmar
  • Övrigt                                       13 timmar
  • Racer (inkl. lite tempo)             267 timmar
Jag har alltså tränat fokuserat i tre-fyra års tid, men med en hel del ofrivilliga problem på vägen. Före dessa tre år hade jag två-tre års träning på cykel. Totalt har jag alltså nu kört på i sex år och det finns som sagt troligen klart mer att hämta. Utvecklingskurvan har hela tiden gått kraftigt uppåt och jag måste tro att den inte stoppar än på ett tag.

Med tanke på den snabba utveckling som skett på så kort tid har det hänt mer än en gång att jag funderat kring hur det sett ut om jag hittat cyklingen redan som barn.

För kommande säsong är målet att öka träningsmängden med 10%, och samtidigt ompröva och förändra en hel del hur jag tränar. Allt för att fortsätta att utmana mig själv och min kropp för att kunna nå de mål jag satt upp.

Jag återkommer inom kort med några inlägg kring målen för nästa sommar, en övergripande träningsplanering och en plan för hur jag då tänker kring min träning. I morgon börjar vecka tre av min träning med mitt förändrade koncept inför nästa års säsong.

Sammanställning av träningsmängd mina sex cykelår
2009/2010         299 timmar
2010/2011         282 timmar
2011/2012         358 timmar
2012/2013         317 timmar
2013/2014         353 timmar
2014/2015         461 timmar
2015/2016         Mål: 500 timmar

En sur MTB-cykel gladare i längden

För tre veckor sedan genomfördes vår första gemensamma lördagsträning på MTB. Vecka ett var det bröllop, vecka två valde jag en längre landsvägstur med Mazze, men nu var det så dags.

Planen var att träffas vid Vännäsby skola 10.00 för en lång och lugn tur. För dagen blev det förvirring gånger två. Det första handlade om att jag sökte min kamera under en bra stund på morgonen. Till slut hittades den, men jag låg lite illa till för att hinna i tid. Det skulle sedan visa sig att redan vid första fotograferingstillfället visade kameran rött - slut batteri. Med andra ord blev det inga bilder från lördagens cykling och illa investerad tid för att hitta kameran.

Jag ökade på tempot och var slutligen åter i fas och insåg att jag skulle dyka upp i tid. Jag drog fram min MTB som blängde argt mot mig. Den var riktigt sur för att jag inte nyttjat den för träning på mycket länge. När cykeln förstod att det skulle bli cykling och att den inte bara skulle flyttas undan blev den gladare. Lite sur är den också för att smutsen som landade på ramen i samband med cykelvasan 2014 sitter kvar. Jag genomförde vasan, rullade in cykeln i garaget och sedan har den blivit kvar. Men nu var det så dags för den första MTB-träningen på 14 månader.
Kameran var urladdad, så det fick bli en bild från en tidigare runda.

Hur som helst tog jag mig ut på vägen och kastade mig upp på cykeln. Genast fick jag problem med att sätta fast skorna i pedalerna. Men vad är detta!? Så insåg jag mitt nybörjarmisstag - det var landsvägsskorna som satt på fötterna.

Det blev till att springa in, kasta av skoskydd och skor. Söka rätt på MTB-skorna, åter på med skoskydden och sedan järnet iväg. Trots detta debakel var jag i hyfsad tid framme vid samlingsplatsen. Bra jobbat.

Det visade sig att vi blev fem cyklister som i det fina vädret skulle dra en runda på drygt tre timmar. Initialt gick rundan i moderat tempo, precis enligt plan. Sedan började våra starka och energiska cyklister hjälpas åt att dra upp tempot (läs Niklas och Helmersson). Framför allt Niklas var fylld av energi under dagen och han drog på både här och där.

Det blev ändå hyfsat kontrollerade första två timmar innan den sista timmen blev något helt annat. Från att ha en plan på ca 70% av maxpuls, sköt puls och fart i höjden. Sista halvtimmen låg vi på ett snitt en bra bit över 30 km/h på MTB och grusväg. Dessutom hyfsat kuperat. Själv höll jag mig i bakgrunden under rundan, för att inte låta pulsen driva iväg hur som helst. Detta då jag tränat hårt i några veckor och även nästa vecka är tuff.

Efter avslutad runda åkte jag hem och åt lunch. Sedan hoppade jag på racern för att cykla ytterligare ca 40 km till Umeå Simhall där sonen skulle ha simtävling. Melvin, Katten, farmor och farfar tog bilen.

Efter en trevlig tävling där Melvin var otroligt duktig och tyckte det var riktigt skoj åkte vi på en gemensam middag på kinarestaurang.

Kvällen avslutades med Så mycket bättre.

Träningsmässigt blev det alltså 4,5 timmars träning under lördagen. I dag söndag är det vila efter en tuff träningsvecka och sedan rullar vi igång nästa tuffa vecka i morgon måndag.

Min blogglista