lördag 31 oktober 2015

Rejäl vecka och 100 km MTB i dag

Detta är vecka 4 i mitt första sexveckorsblock denna försäsong. Jag har faktiskt redan gjort vissa justeringar för denna vecka. Detta handlar om att det har blivit mer utecykling och uthållighetsträning än planerat. Men vad gör man inte när vädret är så bra mest jämt? Snart ordnar det upp sig och vädret blir som det brukar. Jag hinner nog bli less på trainern!?

Ja, denna vecka har det då blivit en hel del utecykling, och självklart lite intervaller. Överlag har jag skött träningen bra både denna vecka och övriga tre veckor i mina första fyra veckor, och känslan har varit god. Nu hoppas jag kunna ligga rätt så jag pressar mig, men inte så hårt att jag behöver släppa av för mycket.

I måndags blev det lite utecykling, i tisdags var det dags för styrkeintervaller på trainern, under torsdagen brände jag av två intervallpass på trainern och i går tog jag och Katten en lugn MTB-runda. Efter avslutad runda körde jag ett kort intervallpass.

Totalt har det blivit ganska mycket cykling denna vecka varav fyra intervallpass med total intervalltid på 64 minuter. Det är mindre än planen, men utecyklingen har varit betydligt mer än planen. Sammantaget ligger belastningen som jag planerat. Detta inkluderat träningen lördag och söndag.

Idag var det så dags för ytterligare en lördagsrunda med Vännäs CK. Vi bara tre stycken, men naggande goda. Helmersson och Tjäder gjorde mig sällskap.
Vi hade som vanligt planerat för tre gemensamma timmar. Nu hade dock Helmersson tröttnat på min extraträning efter våra rundor som jag genomfört varje vecka. Därför förlängde han rundan för att säkerställa att jag inte skulle träna mer idag. Han lyckades bra med det. Jag ska ju nämligen träna i morgon också, så idag var inte planen att förlänga träningen även om den "bara" blivit tre timmar. I vanliga fall är söndagar vilodag, men inte denna vecka.

Vi cyklade runt i riktigt fint väder och i fantastisk natur. Dessutom var vägarna perfekta. Helmersson som bestämde turen hade verkligen lyckats.

Det blev en riktigt bra och relativt lugn runda på MTB:n där vi körde kontrollerat och lugnt. Vi hade också många trevliga snack på vägen. Det blev ca 4 timmar, ca 100 km och 750 höjdmeter. Det var verkligen roligt att cykla idag.

I morgon är planen att trampa lite racer. Om det blir så är det nog sista passet för mig på racer i Sverige innan mitten av april. Jag kommer att cykla med Mikael Lugnegård och kanske någon från Vännäs CK?! Det blir ca 60-70 km och sedan är träningsveckan avslutad.

Du som väntar på uppföljaren från gårdagens inlägg kring träningsupplägg

får vänta en dag till. Jag räknar med att nästa del dyker in i morgon.

Efter en dusch och lite energiintag tog jag Katten och Melvin en tur för att hälsa på Tova. Vi tände ljus och lade ned hjärtat som Melvin bestämt vi skulle köpa och lämna hos Tova. Det var stämningsfullt med alla ljus på kyrkogården. Vi saknar dig nu och för alltid min älskade Tova.

fredag 30 oktober 2015

Träning de senaste åren - Nu blir det ändring!

På förmiddagen tog jag och Katten våra MTB:s och rullade en lugn runda på två timmar. Efter avslutat pass körde jag lite intervaller på trainern. I morgon är planen att få till lite distanscykling med Vännäs CK.

I går diskuterade jag om framgångsrika upplägg för träning. Jag resonerade också kring hur stor del av träningen som bör vara hård och hur stor del som bör vara lugn.

Många pratar om 80% lugn träning och 20% hård träning.

Jag lovade att återkomma med hur det sett ut med min träning de senaste åren och vilka slutsatser jag dragit. Här mörkar jag inte något, utan ni får de faktiska nakna siffrorna.

Jag kan konstatera att andelen av träningen som jag bedrivit inom pulszon fem var mycket lägre än vad jag kunde tro.

Zon 5
2011 - 5% - 14 timmar
2012 - 5% - 18 timmar
2013 - 6% - 19 timmar
2014 - 5% - 19 timmar
2015 - 4% - 19 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Som du kan se har min träning de senaste fem åren inte tillbringats i pulszon fem. Lite har legat där, men väldigt lite. Jag konstaterar att det blir ungefär lika mycket tid varje år, medan andelen minskar. Det beror på att den totala träningsmängden har ökat under åren.

Zon 4
2011 - 41% - 126 timmar
2012 - 30% - 103 timmar
2013 - 38% - 130 timmar
2014 - 33% - 135 timmar
2015 - 28% - 128 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Jag kan konstatera att timmarna i zon fyra också är relativt likartad, bortsett från 2012. Andelen av träningen i pulszon 4 har dock minskat.

Zon 3
2011 - 44% - 134 timmar
2012 - 48% - 169 timmar
2013 - 43% - 145 timmar
2014 - 49% - 200 timmar
2015 - 44% - 200 timmar

Tiden i pulszon tre har ökat de senaste två åren. Jag kan konstatera att nästan hela ökningen av träningstid mellan 2013 och 2014 hamnade i pulszon 3. Ökningen av träningsmängd under 2015 har inte inneburit ännu mer träning i zon 3, utan den är oförändrad.

Zon 1-2
2011 - 9% - 30 timmar
2012 - 17% - 59 timmar
2013 - 13% - 43 timmar
2014 - 13% - 54 timmar
2015 - 23% - 105 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Träningstiden i pulszon 1 och 2 har varit relativt stabil fram till i år, då den nästan fördubblats. Det innebär att hela ökningen av träningstid mellan 2014 och 2015 ligger i pulszon 1 och 2. Träningsmängen i zon 1 är i stort sett oförändrad mellan åren, så det är i pulszon 2 den stora ökningen skett.

Total träningstid
2011 - 305 timmar
2012 - 351 timmar
2013 - 338 timmar
2014 - 413 timmar
2015 - 452 timmar (prognos om träningen fortsätter på samma sätt efter sista september där                                                 avstämning gjorts.)

Första året jag tränade riktigt strukturerat var 2012. Jag kan konstatera att från 2012 till i dag har träningstiden ökat med 28%. Ett intressant iakttagande är att träningen i pulszon fem varit oförändrad och det har endast varit en marginell ökning i zon 4. I stället har de 100 nya träningstimmarna till allra största del hamnat i pulszon 2 och 3.



Nu blir det förändring
Då jag haft en väldigt positiv utveckling som cyklist kan jag konstatera att det inte är fel att lägga in mer lugn cykling. Samtidigt konstaterar jag också att jag behöver öka tiden då jag kör riktigt hårt. För även denna träning har jag genom erfarenhet sett ger resultat när jag sätter fokus inom området.

Framför allt handlar det om att köra tuffare under försäsongsträningen. Under perioden april till september har jag varje år legat på ca 7% i pulszon 5, medan försäsongshalvåret legat markant lägre.

De senaste tre försäsongerna (6 månader) har jag bara fått ihop fem timmar per år i pulszon fem. Det är alldeles för dåligt. Nu är planen att öka detta med 300% under försäsongen 2015/2016. Samtidigt planerar jag för ännu mer träning i pulszon 2 och 3 då viss träning i pulszon 4 ska hamna här, och jag dessutom ska träna lite mer.

Från 5 oktober då säsongen 2015/2016 startade har hänsyn tagits till mina nya erfarenheter och lärdomar. Följer jag min plan kommer jag att träna mer än tidigare, köra mer intervaller, ligga mer i pulszon 5 och samtidigt ligga mer i intensiteten på 68-75% av maxpuls. Samtidigt blir det då lite mindre tid framför allt i den lägre delen av pulszon 4. Framför allt handlar det om att plocka bort träning inom pulsspektrat 75-85%.

För att få ihop 15 timmar i pulszon fem behövs markant mer intervalltid. Min erfarenhet är att 65-70% av intervalltiden hamnar i pulszon fem. Resten ligger i den högre delen av pulszon 4 (85-89% av maxpuls). Det innebär att jag under oktober till mars bör köra 90-100 intervallpass. Det blir inte mycket pulszon fem när jag cyklar utomlands, så räknar jag bort dessa veckor behöver jag under övriga veckor i snitt köra fyra till fem intervallpass. Fjolårets försäsong blev det ca 40 intervallpass, men då en mängd pass med sweetspot och annan halvhård träning.

Ska bli intressant att se om jag ytterligare kan boosta min utveckling genom att förändra min träning.

Inom kort återkommer jag med en mer exakt träningsplanering för hur jag tänker mig min träning för att jag förhoppningsvis ska komma ut som en starkare och gladare cyklist när vi närmar oss maj. Då kommer jag också berätta hur det gått hittills.

torsdag 29 oktober 2015

80% av din träningstid ska vara lugn!

Det har på senare tid pratats mycket om att många tränar fel. Att vi tränar alldeles för mycket i intervallet över 70% av maxpuls, men under 85% av maxpuls. Det gör enligt många att det sliter för mycket på kroppen och att vi då orkar med för lite träning i intervallet 85-95% av maxpuls.

För att försvåra resonemanget är det dock inte så lätt att bara säga några procenttal som jag skrivit ovan och följa de slaviskt. Det finns många olika teorier om hur hårt det hårda ska vara, och de överensstämmer inte alltid.

Sedan är det också så att ju mer tränad du är desto högre procent av maxpuls kan du ha för att det ändå ska betecknas som en lugn träning och samtidigt behöver pulsen upp högre för att vara en riktigt hård träning.

Det finns alltså ingen exakt sanning här, men är du riktigt vältränad kan du ligga upp mot 75% av maxpuls och ändå räknas som lugnt, och samtidigt behöver du upp på allra minst 90% för att det ska vara hårt. En otränad person kanske inte ska ligga på högre procent än 60% och det är riktigt tufft redan vid 80%.

Ja, jag har valt att i ovanstående inrikta mig på pulszoner. Mer exakt blir det att titta på effekt, men för att fler ska hänga med i resonemanget blir det så här denna gång.

När det gäller intervalltid tittar jag dock på watt och effekt, då pulsen inte är särskilt direkt och det dessutom sker pulsdrivning under träningarna.

Det finns mycket statistik som visar att de mest framgångsrika idrottarna över tid har minskat sin träning i mellanläget. De har istället ökat på tiden för lugn träning och för hård träning. Den totala träningstiden har ökat och den har till största del lagts på lugn träning.
Hur mycket ska då ligga inom respektive område? Ja, det finns olika teorier, men en utgångspunkt har många gånger varit att 80% av träningstiden ska det gå lugnt, och 20% av träningstiden ska det gå hårt.

Då jag tittar på detta kan jag konstatera att många tror på detta, men hittar ändå inte riktigt rätt i intensitet och omfång. Det blir ofta alldeles för mycket lugn cykling i relation till deras mål. Andra menar att om så mycket som 80% av träningstiden läggs på lugn träning blir det inga resultat. De anser och tror sig ligga på en mycket större andel hård träning.

Generellt hävdar jag att ju mindre tid som läggs ned i träning desto större andel av träningstiden bör vara hård om det är viktigt att utveckla kapaciteten. Är det bara viktigt att ha roligt och ha en bra hälsa, så är det mindre ansträngande och många gånger trevligare med lite lugn fikacykling.

Nu fokuserar jag dock både på att ha roligt, vara motiverad och förbättra min kapacitet. Så därför funderar jag kring vad som är effektivt.

För att få en referenspunkt att spegla mot forskningen har jag tittat på min egen träning. Jag har då bland annat tittat på intervalltid i relation till total träningstid. Tid i olika pulszoner. Förändring över tid de senaste fem åren och hur det påverkat formen.

Resultatet? Ja, inte riktigt som jag trodde. Bland annat verkar jag slö och kör inte så hårt som jag trodde.

Slutsats. En målsättning som innebär att 20% av din nettotid ska bedrivas som intervaller/hård träning är ett mycket högt satt mål. Ligger du inte där i dag och vill nå dit kan det krävas att du sänker intensiteten på övrig träningstid för att kropp och knopp ska orka med att sikta mot 20%. För egen del innebär det att om jag ska nå 20% behöver 100 timmar under ett år vara hårdkörning. Dit når jag nog inte.

Du då? Hur stor del av din träning är hård? Vad räknar du som hårt? Hur mycket av din träning lägger du i olika puls-/effektzoner? 

Hur mina siffror ser ut? De kommer i nästa inlägg?

onsdag 28 oktober 2015

Förhållandet är skakigt - Kan parterapi rädda oss?

Mitt förhållande är nu rejält skakigt. Det lär behövas parterapi, men jag vet inte om det räcker för att lappa ihop relationen. För att det ska gå krävs att förtroendet återkommer och att jag åter kan börja lita på min partner. Det krävs en hel del för att vi ska landa där.

Så här ser nuläget ut:
Förra tisdagen havererade min Stages. Jag provade på olika sätt att få det att fungera, men gav upp på torsdag kväll. På fredagen hörde jag av mig till Cykelcity Stockholm som sålt effektmätaren.

Under måndagen återkom Cykelcity med en mängd frågor och flera åtgärdsförslag. Jag fick också i uppdag att vid flera tillfällen skicka olika bilder på min Stages. Under tisdagen ville de ha olika träningsfiler, så jag skickade både träningsfiler då effektmätaren fungerat och då den inte fungerat. De önskade fler bilder och slutligen föreslog de ett sätt att nollställa hela mätaren och hoppades då att allt skulle fungera. Allt utan resultat.

I dag onsdag fick jag så veta att effektmätaren skulle skickas till Cykelcity som sedan skulle skicka den till Stages.

Då jag frågade om hur lång tid det skulle ta innan vi hittade en lösning på detta, fick jag veta att de trodde det skulle ta cirka två veckor. Men de kunde inte lova något.

Detta betyder att jag vid all träning under totalt minst tre veckor får träna utan någon återkoppling på kadens, watt och hastighet. Risken är att det blir längre. Muntert? Inte särskilt.

Nu har alltså Stages flyttat ut och vi lever åtskilda på försök. Kanske kan det väcka liv i förhållandet och våra varma känslor vi haft åter väckas till liv? Jag vill ge oss en sista chans, men löser det sig inte då, så är det slut.

måndag 26 oktober 2015

Stages Power Meter - Ännu mer strul!!

Jag blir så less!!!

I våras köpte jag en Stages Power Meter till min racer. Den var perfekt på alla sätt. Enkel att montera. Lätt att flytta mellan cyklar. Låg vikt. Tillräckligt med data. Bra pris. Ja, allt var bra. Att den bara mäter kraften på ena benet har jag inte sett som något problem.

Denna Stages har fungerat perfekt hela sommaren.

Då min första Stages var så bra valde jag att köpa Stages även till min tempohoj. Varför jag inte använder samma wattmätare på båda cyklarna? För det första är det praktiskt att inte behöva byta varje runda, även om det går snabbt. Huvudanledningen är dock att jag har olika längd på vevarmarna.

När min nya Stages Power Meter dök upp började det strula nästan direkt. Sedan var det inte en runda där den fungerade hela träningen. Inte på någon tävling fick jag ut watt under hela tävlingen. Jag genomförde åtgärder och fick tips på olika sätt att komma runt problemet. Dock utan resultat. När jag så inte fick några wattal alls på en tävling blev jag riktigt frustrerad.


Efter dialog med Cykelcity där jag köpt mina Stages lovade de att när jag kom till Göteborg för tävling skulle de byta ut min effektmätare. Tack för det! Från det datumet har den nya effektmätaren fungerat perfekt. Frågan är bara hur länge, då driftsäkerheten verkar låg.

I början av oktober tog jag min Stages från racern som hela tiden fungerat perfekt och flyttade den till min trainerhoj. Allt fungerade perfekt och tillsammans med min nya trainer var jag extremt nöjd. Att få wattsiffror som jag vet stämmer och kan relatera till utecyklingen har varit perfekt. Tolv trainerpass fungerade allt utan några som helst problem.

När jag så skulle starta mitt trettonde pass fick cykeldatorn kontakt med effektmätaren, och den mätte kadens. Dock visades inga wattsiffror alls. Mellan pass 12 och 13 gjorde jag ingenting med effektmätaren och ändå hade effektmätaren bara helt plötsligt havererat.

Efter att detta hände förra tisdagen har jag bytt batterier, kalibrerat om den, kopplat bort kopplingen mot klockan och åter parat ihop dem. Jag har även provat en hel del andra åtgärder. För att säkerställa att det inte var cykeldatorn som var trasig har jag provat tempohojen i trainern och då fungerar det med den effektmätaren. Jag har också provat en helt annan cykeldator mot min effektmätare på racern, och fortfarande fungerar det inte. Med andra ord - Min Stages är helt ur fas.

Då jag nu bytt till en ny riktigt bra trainer, som dock saknar egen mätning har jag för närvarande ingen återkoppling när jag trampar på trainern. Surt var ordet, sa Bill.

Så i fredags gav jag upp och mailade Cykelcity. Under hela dagen i dag har de önskat olika bilder av effektmätaren och också bett mig att prova lite olika åtgärder. Än så länge utan resultat. I morgon lär jag få veta hur Cykelcity tänker att vi ska komma tillrätta med detta. Hoppas bara att deras plan är något som känns okej för min del och som löser problemen.

Hur som helst är det otroligt underligt att båda de Stages jag köpte i april/maj och i juni har varit undermåliga. Riktigt surt med allt strul. Jag hoppas att jag haft extremt otur och fått två måndagsexemplar, så inte detta är mer regel än undantag. I sådana fall ser det inte bra ut för Stages nu och i framtiden.

söndag 25 oktober 2015

En riktig skitrunda

Vecka tre av sex i det första blocket i min försäsongsträning inför 2016 avslutad. Hur upplägget ser ut? Du får ha lite tålamod. Inom några dagar blir det ett inlägg med hur jag planerar min träning i vinter.Detta inlägg handlar istället om helgens övningar.

Efter att ha haft fullt av förkylningar hemma drabbade de också mig, så därför blev det träningsvila onsdag till fredag. Det gjorde att jag missade två träningsdagar, varav jag tagit igen en i dag då det enligt ursprungsplanen var vila i dag.

I går hade jag bestämt att jag var tillräckligt frisk för att träna, åtminstone om jag undvek de riktigt höga pulssiffrorna. Helmersson har som jag skrivit tidigare tagit initiativ till gemensam Vännäs CK-träning på lördagarna. Denna vecka gick det bättre att komma i väg, och jag fick till och med på mig rätt skor till skillnad mot förra veckan.

Jag rullade i väg till Vännäsby där vi skulle samlas. Det kändes riktigt kallt när jag satte mig på cykeln, Det visade sig att termometern visade minus 2, men bara en stund senare var det nästan 10 plusgrader. 

För dagen blev vi sex stycken som skulle ut på en tur på grusvägarna kring Vännäs. Som vanligt har jag ingen koll på var vi åker när det är MTB. Jag hänger bara på. Vi fick alltså en genomgång av rundan innan vi startade, men jag lyssnade inte särskilt. Jag uppfattade dock att det skulle bli en tur på ca tre timmar.

Rundan blev riktigt trevlig både socialt och cyklingsmässigt. Relativt varmt och vindstilla. Trevliga vägar och helt okej känsla i kroppen. För dagen höll vi oss också till målet att det skulle bli långt och lugnt. 
Trots att vädret var bra, var grusvägarna bitvis riktigt blöta, och allt eftersom blev vi allt lerigare. Bilderna i inlägget är tagna efter ungefär halva rundan. Mot slutet var vi alltså dubbelt så smutsiga. 

Det innebar att jag efter avslutad runda fick ta av mig kläderna utomhus och helt enkelt förtvätta där. I annat fall hade nog tvättmaskinen havererat. Jag inbjöd till min stripteaseföreställning och sålde biljetter, men ingen ville komma, inte ens Katten. Några pratade om att betala för att slippa se, så nu har jag fickpengar till fikarundorna nästa sommar.  

Vad gäller cykeln började den mot slutet låta som ett tröskverk, och jag hoppas att den tvätt som tog en evighet innebär att den låter bättre nästa gång den får ta en tur. I annat fall är det något som havererat, och det vore ju lite onödigt.
Innan jag kom till tvätt och rengöring som jag nyss skrev avslutades vår trevliga runda och vi sa hej då. 

Jag hade en plan för dagen att få ihop lite mer träningstid och hade planerat för att byta om för att köra racer alternativt trampa lite trainer. När jag rullade hemåt tänkte jag dock om, och istället för att svänga höger mot huset tog jag vänster och gav mig ut på en ny egen tur med MTB:n. Efter tre timmar tillsammans och två timmar själv var jag slutligen nöjd och hoppade av cykeln utanför huset. Det gäller ju att passa på då detta kanske var det sista passet för hösten ute i finväder.
När jag kom hem blev det lite familjetid, den obligatoriska tacosen och sedan en familjefilm som vi såg på alla tre.

Idag var det dags för nya övningar och prövningar. Det började med en innebandymatch med sonens innebandylag. Dock utan sonen. Ja, sonen var sjuk. Jag som tränare var med. Det blev en riktigt bra och trevlig match. Sedan bar det av hemåt där mormor och morfar var på besök.

På eftermiddagen gjorde jag ett stort lass pannkakor för middagen vi skulle äta senare. Som vanligt med extra mycket ägg. Nyttigare och godare.

Men innan jag gjort mig förtjänt av några pannkakor var det dags för lite cykling. Jag hade först tänkt cykla utomhus, men tänkte om då regnet strilade. Det blev istället en tur på trainern. För dagen var planen lugnt och långt. och att klara två timmar. De flesta av er känner igen att det kan vara ganska tufft att köra på en trainer under så lång tid. Då menar jag främst utifrån tristess och enformighet. Samtidigt är det ju så att det mentala är det som sätter gränsen, och mycket handlar om att övervinna och vinna. Det gjorde att när jag närmade mig två timmar tänkte att det bara var en timme till tre timmar. Sagt och gjort. Så fick det bli.

Efter att ha klarat att mentalt trampa på i tre timmar, är ju 2 timmar ingenting. Det gäller att alltid flytta gränser. 

Så var det dags för specialpannkakor som present efter en bra träning. Kan aldrig bli fel!? 

Min blogglista