fredag 6 november 2015

Vikten i fokus - Jag, en michelingubbe!

Jag har skrivit väldigt många inlägg på slutet om hur jag tänker kring träning och har jag ska träna. En annan aspekt för att må bra och utvecklas som cyklist är att äta hälsosamt och inte bära på en massa onödiga kilon.

Som alla vet kan du träna väldigt hårt, men ändå ha barlast. Det är inte träningen som själv löser vikten utan du behöver också äta bra.

Genom åren har jag flera gånger provat "mirakelkurer" för att hitta en bättre matchvikt så att jag ska trivas bättre med mig själv och lyckas bättre med cyklingen. Det brukar vara tufft att följa kurerna och ganska snart brukar det haverera.
Det här är jag när jag brukar börja mina mirakelkurer
Det handlar om att det brukar bli väldigt enahanda och inte så hållbar kosthållning när jag stenhårt följer en av dessa kostupplägg.

Sedan är alltid min största utmaning att jag gillar chips, godis, kakor och efterrätt. Problemet är egentligen inte själva maten jag äter som oftast är okej, utan det är att hålla mig från det onyttiga.

Sista helgen i augusti insåg jag att det åter var dags att damma av ytterligare en satsning på vikten.

Jag hade nämligen lyckats med konststycket att gå in i tävlingssäsongen med en vikt på ca 82,5 kg (mitt mål var 80 kg). Jag var inte nöjd med detta, men det var acceptabelt. Men sedan blev det inte bättre precis. 10 veckor senare hade jag förvandlats till heffaklumpen.

Det blev verkligen ett abrupt uppvaknade i Svanesund på Sverigecupen. Trots hyfsade wattsiffror gick det allt för segt och långsamt. Jag borde ha lyckats bättre än min femteplats i tempot och på linjeloppet fick jag verkligen lida i den långa klättringen som skulle tas flera gånger.
Visst - det var rejält kuperat och jag är ju alltid lite för tung, men ändå. Det kändes inte rätt.
Nej, det är inte mina fötter - även om det är fint med nagellack. Däremot var känslan min - HELP!!
När jag kom hem från Svanesund vägde jag mig för första gången på nästan tre månader och jag trodde vågen var trasig. Plus 7 kg på 10 veckor är en viktuppgång på 0,7 kg/vecka. Detta trots att jag tränat bra och tävlat nästan varje helg. Nu var helt plötsligt 89,5 mitt utgångsläge.

Boven var helt klart att jag tillsammans med familjen hade en bra sommar, med en stor del i husvagn - och där hade jag unnat mig något gott mest varje kväll. Ja, och så kanske något på morgonen och mitt på dagen. Det hade varit gott och trevligt, men det är inte hållbart att äta godis, chips och kakor mest varje dag, oavsett om jag tävlar i cykling eller bara "är".

Från den dagen bestämde jag mig för att nu skulle det bli bättring och det ett bra tag framöver. Denna gång valde jag ett annat upplägg än tidigare och skippade alla "magiska underverk". I stället bestämde jag mig för att helt enkelt stryka allt godis, chips och kakor. Enda gången det är okej är om det är typ födelsedagsfest, och då håller jag ändå igen. Sedan tar jag lite mindre portioner om det inte är i anslutning till hård träning. Jag kör förutom detta upplägg med att två till tre dagar per vecka inte äta något före lunch.

I övrigt äter jag på som vanligt och ser till att få i mig tillräckligt med energi för att kunna träna bra. Jag tror rent av att jag får i mig mer bra energi och då bättre näring än vanligt för bra träning. Kroppen mår bra av att inte få i sig en massa socker.

När jag tränar kör jag med sportdryck för att få i mig lite mineraler mm, men helt utan energitillskott. Undantaget är om jag kör träningspass över tre timmar. Detta upplägg är dock inte nytt. Så ser det ut över hela året, om det inte är så att det ska köras stenhårt länge, eller om jag är utomlands och ska trampa väldigt mycket i många dagar i streck. På tävling kör jag förstås med energi i flaskorna och även i ryggfickan.

Tre veckor efter Svanesund var det dags för sista deltävlingen i Sverigecupen. Tempolopp i Ramnäs (Västerås) stod på programmet. Nu var det mindre kuperat och samtidigt hade min vikt minskat med närare 3 kg. Så trots en förkylning i kroppen hävdade jag mig nu bättre.

Hur det därefter gått med mitt "nya" liv? Jag har på drygt två månader minskat min vikt från 89,5 kg till 83,5 kg. Det tycker jag är riktigt bra, då jag bara ätit lite smartare.

Jag tror och hoppas att viktminskningen inte påverkat min effektutveckling i cyklingen, men det är jag ännu inte helt säker på då min effektmätare varit trasig ett tag. Ja, jag är fortfarande irriterad över detta och vet fortfarande inte hur det kommer att lösa sig med min Stages som jag skickat in som reklamation.

Min målsättning är att fortsätta äta och träna så här året ut. Självklart blir det lite annorlunda på Gran Canaria då mycket mer energi måste in, på grund av den stora mängden träning. Då kan det nog bli en hel del socker. Men i övrigt hoppas jag kunna hålla i.
Innan den första pizzan åkte in i ugnen. Lite för varje smak i familjen.
Jag hoppas att det nu inte vänder och blir haveri. I dag har vi haft fortbildning och det blev för mycket till förmiddagsfikat och sedan även mitt på dagen. I kväll hade vi lovat sonen hemlagad pizza, vilket kanske inte förbättrade läget? I morgon har vi besök och då blir det förrrätt, varmrätt, efterrätt och sedan tillgång till snacks.
En av mina pizzabitar. Smakade inte helt fel
Visst får det bli lite fel ibland. Jag hoppas dock att det är undantaget som bekräftar regeln, men vi får se hur det går.

Målet är att vara nere på 81 kg vid nyår Om så är fallet och jag inte havererar igen under våren har jag då bara 2 kg ned till min målvikt inför nästa års tävlingssäsong. Om det är möjligt? Tveksamt. Jag brukar inte ens komma ner till 80 kg,  så hamnar jag där är jag nöjd

tisdag 3 november 2015

Skoj på gång - Gran Canaria nästa

Höstens väder har varit riktigt kanon här i norr. Det har verkligen varit skönt, och det har gjort att utecyklingen varit trevligare än vanligt.

Sedan tycker jag det inte är mer än rätt att hösten varit bra då sommaren i stort sett bara innehöll regn och så lite regn.

Nu börjar det dock bli kallare och minusgraderna har är på gång. Snart kommer nog också snön.

Efter en heldag på arbetet och sedan innebandyträning med sonen var det i dag dags för lite innecykling. Det blev en timme som kryddades med 8 x 2 minuter som innehöll styrkeintervaller. En kadens på 60 och rejält motstånd i pedalerna. Två minuters lugn cykling mellan varje intervall för att transportera bort mjölksyran. De sista två intervallerna var riktigt tuffa, men jag tog mig igenom. Efter många dagars cykling är det nu en välbehövlig vilodag i morgon.

Det blir lite mer trainer den närmsta dryga veckan, men sen blir det annat.

Jag som inte gillar minusgrader och snö, har en veckas avbrott från kyla att se fram emot.
Alla bilder är från GC-resan i november 2014
Jag åker nämligen ned till Gran Canaria på träningsläger den 14 november. Håller jag mig bara frisk och fräsch har jag åtta cykeldagar att se fram emot. Som vanligt bor jag i Playa del Ingles då det både är mest praktiskt utifrån transfern från flygplatsen och dessutom är det mer prisvärt än på andra håll på ön.


Sedan är inte boendeorten särskilt viktig då planen är att mest sitta på cykeln. Så länge frukost och middag på hotellet är okej är jag nöjd. Fika och lunch intas under cykelturerna.

När jag åker på träningsläger brukar jag antingen åka med cykelklubben, med bror och familjerna eller så åker jag själv. När jag åker själv brukar jag hitta cyklister på plats att cykla med.
Från GC högsta topp Pico de las nieves
Denna gång blir det en fjärde variant. Andreas från Team Norrbotten åker från Luleå och jag åker från Umeå. Vi har inte bokat samtidigt och inte exakt samma dagar, vilket gör att vi bor på olika hotell. Däremot är planen att all cykling så länge båda är på plats sker tillsammans.

Detta upplägg känns kanon. Andreas är en riktigt trevlig och bra kille, och dessutom en hejdundrande cyklist. Jag ser verkligen fram emot detta.

Jag cyklade även i november i fjol med Andreas (och Henrik Blom), men då var det så att jag "hittade" de när jag var där.
Andreas och Henrik
Sedan är det klart att det finns en liten oro om att jag kommer att köra för hårt och för mycket under denna vecka, då Andreas kropp verkar vara gjord för att träna dygnet runt. Dessutom hårt. Han var stark redan i fjol, men nu har han tagit ytterligare flera steg.

Trots att jag tränat ca 450 timmar under året som varit har Andreas tränat ca tre gånger så mycket som mig från april fram till nu. Jag vet i alla fall att jag får ligga i.

Så länge jag kan hålla i träningen efter GC, så är det bra med mycket och bra träning. Får se till att det blir så.

I min träningsplanering ligger denna Gran Canariaresan så att jag har kört hårt i 4 veckor, sedan har jag just nu en medelvecka. Sista veckan innan avfärd blir det lugnt. Sedan är planen att det blir en riktigt tuff vecka på Gran Canaria som vecka 1 i block 2 och sedan åter en lugn vecka efter hemkomst. Sedan kvarstår fyra veckor av året och av block 2. Då väntar 3 veckor med hård/mycket hård träning och sedan en lugnare vecka. Sedan väntar nytt år.

Men nu väntar alltså Gran Canaria på mig. Vi hoppas på fräsch kropp, fint väder och fantastisk cykling. Planen är att bara cykla och ha skoj. Det blir inte något särskilt upplägg, utan jag cyklar det jag vill och orkar och hoppas få njuta.

måndag 2 november 2015

Effektiv Intervallträning - 4 minutersintervaller, oftare och lite lugnare

Jag har nu på olika sätt reflekterat kring min träning i olika inlägg den senaste tiden. Nu börjar vi närma oss inlägget med det detaljerade träningsupplägget. Men först ytterligare ett inlägg som skapar lite mer bakgrund till vad och hur jag sedan en månad tränar och tänker träna under försäsongen.

Återigen vill jag förtydliga att detta är mina tankar, reflektioner och ingångar i träningen. Jag är fullt medveten om att teorierna om vad som är framgångsrikt är nästan oändliga. Det allra viktigaste är att ta in många perspektiv, sätta upp sin egen plan, följa upp och analysera, och våga ändra om det inte leder rätt.

En del av min plan initialt på försäsongen inför sommaren 2016 har varit att öka på antalet intervallpass. Effektiva intervallpass kan dock se ut på olika sätt.

Till en början har jag dock valt att främst fokusera på 4x4 minutersintervaller, både utifrån att de sägs vara effektiva, men också för att lättare kunna utvärdera utfall mm.

Det har de senaste åren många gånger hänvisats till Helgerud och Hoff. Norrmän som sägs ha skapat Björgens fantastiska fysik. Konceptet handlar om extremt många intervallpass på 4 ggr 4 minuter. Dessa körs då inte riktigt lika hårt som vi ofta tänker att dessa intervaller ska göras, men pulsen ska upp till ca 90%. Vid många kommentarer den senast tiden kring mina inlägg om träning har flera av er också hänvisat till norrmännens koncept och teorin om att Vo2Max höjs allra mest med detta upplägg. Norrmännen själva menar att förutom att det är effektivaste sättet att höja Vo2Max, menar man det medför en automatisk höjning av anaeroba tröskeln, och den inte behöver annan och särskild träning. Inte heller behövs särskilt mycket distansträning. Dock förordas en del maxstyrka på gym.

Jag tänker att tanken om fler intervaller och för att orka med, köra dem med något lägre intensitet känns rimlig och värt att pröva. I övrigt finns det en hel del att vara fundersam kring, vilket också många andra varit genom åren.

Hur har jag då tänkt kring detta och hur ska det påverka min träning?

Då jag analyserat den säsong som varit har jag sett att min rörelseekonomi och nyttjandegrad är mycket bra. Jag är alltså bra på att nyttja en stor andel av mitt Vo2Max, jag rör mig ekonomiskt och jag har en mycket bra uthållighet vilket tyder på att jag är bra på att nyttja fett som energi.

Däremot har jag sett att de watt jag klarar att generera under ex 1-2 minuter behöver ökas. Jag vill också öka min FTP och min anaerobiska kapacitet behöver också en förbättring. Generellt kan sägas att vid insatser där muskelstyrka sätter gränsen för att insatsen är för lång, men insatsen är för kort för att det främst ska handla om FTP och uthållighet har jag min största begränsning. Jag presterar helt enkelt för låg effekt i det som i Sverige är långa och branta backar (är korta i jämförelse med cykling utomlands). Det handlar också om att jag känner begränsningar i inledningen av en utbrytning. Initialt handlar det då om att köra på absolut max för att efter ca 2 minuter gå ned mot FTP. Det gäller då att kraften finns initialt.

En del i min plan och slutsats är att jag behöver höja mina maxniver utifrån VO2Max. Jag tror inte heller att min tidigare träning innebär att jag ligger nära mitt max, utan det finns förbättringsutrymme.

Att arbeta med detta kan göras på flera sätt, men jag har alltså börjat med att köra i första hand fyror.

Som jag nämnt finns en mängd teorier om hur ofta och hur hårt fyror/intervaller ska köras, och säkert "vet" någon av er vad som är rätt. Det handlar bland annat om intensitet på varje intervall, längd på intervallen, antalet intervaller, arbetsintensitet under vilan och längd på vilan.

Inte nog med att det finns olika sätt att genomföra exempelvis intervaller, det är också så att vi som individer svarar olika på olika sorters träning. Därför är det av stor vikt att hela tiden följa träning och träningsplanering i relation till utveckling. Du måste också våga pröva och ompröva. Men för att nå längre måste du våga.

Så här i början av försäsongen har jag valt att prova köra mina fyror på ett sätt jag inte provat tidigare. Jag lägger in många intervallpass i veckan, men för att klara det och inte slita på kroppen för hårt lägger jag intervallerna på lägre intensitet än vad jag tidigare använt. Precis som norrmännen föreslagit.
En sammanfattning av ett typiskt intervallpass så här i början av försäsongen

Tanken med intervallerna är att få upp pulsen så snabbt som möjligt till 90% utan att mjölksyran ansamlas för snabbt. Det handlar ju både om att kunna köra många intervallpass under veckan, men också om att varje 4:a ska kunna köras på samma effekt/intensitet.

För att öka möjligheten att hamna rätt ligger jag på hög kadens vilket sparar benen, men driver upp pulsen. Jag har också bara två minuters lugnare cykling emellan, både för att det minskar risken att jag kör för hårt, och dessutom sjunker inte pulsen för mycket och jag når snabbare efterfrågad puls när nästa intervall börjat. Jag ligger också i lite högre effekt i början av intervallen för att släppa av lite när pulsen nått pulszon fem.

Kadensen ska ligga på ca 110-114 vilket är ca 20 mer än min optimala kadens. Det gör att den watt jag genererar vid en bestämd puls är lägre än om jag kör på optimal kadens. Jag funderar alltså inte kring att wattalet känns väl lågt.  Det blir faktiskt lägre på fyrorna än om jag kör 30 minuter i optimal kadens och dessutom med maxinsats vilket jag inte kör på fyrorna.

Sedan är det viktigt att inse att i den första intervallen kommer det att ta en bra stund innan du når 90% av maxpuls. Går det väldigt snabbt är troligen intensiteten för hög. Vi får komma ihåg att pulsen alltid har en fördröjning i relation till insatsen. Pulsen höjs alltså en bra stund efter insatsen startat, men å andra sidan ligger den höga pulsen också kvar en stund efter att du gått ned i intensitet. För att snabba på pulsökningen har jag valt att sitta mer upprätt i början av intervallerna vilket är möjligt när du trampar trainer och inte behöver hålla i styret.

Första intervallen är planen att jag når 90% efter drygt två minuter. De kommande tre intervallerna är målet att vara uppe på 90% efter drygt 1 minut. Det ger ca 10 minuter inom högsta pulszonen. Sedan tillkommer 1-2 minuter i högsta pulszon som ligger efter att trycket avslutats. Det blir alltså 16 minuters intervalltid och 11-12 minuter i den högsta pulszonen under varje träningspass.

Ja, allt detta var alltså planen. Nu har jag rullat på i fyra veckor och mycket har gått som jag tänkt. Det har blivit mycket intervaller, och mycket distans. Benen har känts piggare än när jag kört mer tid i halvhård intensitet. Det har gjort att jag fått ihop mycket mer träningstid än vad jag brukar få, fler intervaller har genomförts och mer tid i pulszon 5 har spenderats.

Jag har dragit en hel del slutsatser av detta och jag har också identifierat ett problem som måste rättas till. Det leder så fram till min träning som sker nu under vinterhalvåret. Det kan du snart läsa på en blogg nära dig.

Nu rullar jag på lite enligt plan med bra intensitet denna vecka och sedan en första lugn vecka. Därefter är något riktigt skoj på gång.

Omöjligt att komma upp i 20% hårdkörning!?

Idag var sista dagen av vecka fyra i block 1. Vad bjöd då denna dag på? Jo, tro det eller ej så blev det så att jag fick plocka fram racern. Det var riktigt varmt för att vara här uppe i norr. Temperaturen visade plus 11 grader, vilket inte var helt fel.

Jag och Mikael Lugnegård hade hörts på facebook, och vi hade bestämt att för första gången cykla tillsammans. Helmersson bestämde sig också för att haka på. Mikael skulle dyka upp hos mig vid 11, men blev lite försenad. Han hade cyklat drygt två mil till mig, men hade inte räknat med den monstervind som blåste idag. Det var verkligen en gigantisk vind.

Trots vinden kändes det riktigt bra att få cykla i värme och sol. Ja, det var lite blött på backen också, men inget som störde.
Dagens färd mot solen

Det blev en trivsam och trevlig tur med mycket snack. Efter ca 55 km nådde vi Mikaels bil och jag och Helmersson tog sista 25 km hemåt. Vi pratade om att ta det lugnt då jag haft extremt mycket träning på slutet och ville inte vara allt för seg inför nästa veckas trampande.

Hur det gick med det - sådär. Det som var bra var att vi inte körde jämnhårt, däremot blev det intervallbetonat. Hårdkörning i alla motlut och med vinden rakt i ansiktet blev det helt klart lite pulsökning. Sista biten blev lugn och jag rundade av helgens cyklande.

Tre riktigt trevliga turer har det blivit. På fredagen med Katten, och ett intervallpass på trainer, på lördagen med Vännäs CK och idag med Mikael och Helmersson. Cykeldatorn visar 9,5 timmar, inte illa.

Nu till något nytt.

Här kommer en fortsättning, eller kanske skulle någon säga ett stickspår på fredagens inlägg: http://tomascykelblogg.blogspot.se/2015/10/traning-de-senaste-aren-nu-blir-det.html

Jag har hört en mängd cyklister och andra idrottare som förkastar upplägget med 80 procent lugnt och 20 procent hårt. Det är nämligen alldeles för lite att köra bara 20% hårt.

"Möjligen kan det fungera för den som tränar extremt mycket."

Jag har nu analyserat min träning och även tittat på andras upplägg och min slutsats är att når du 20% hårdkörning, så är du ett undantag. Jag vill påstå att de allra flesta av oss ligger på under 20%.

Ta gärna och titta på din egen träning nu i vinter och hur du planerat den. Hur stor andel kommer det att bli hårdkörning? Då menar jag intervallbetonat där pulsen driver upp mot 90% och över, men kanske till en början av intervallerna är nere mot 85%.

Det som många missar är att ett intervallpass på 50 minuter med 16 minuters intervaller är just 16 minuter hård träning och inte 50 minuter. Det innebär att om du kör 4:or så kan du lägga 16 minuter till hårdkörningskontot.

Om du planerar att träna i snitt en timme per dag under försäsongen behöver du köra intervaller 84 minuter/vecka för att nå målet på 20%.

För enkelhetens skull fortsätter jag att jämföra med fyror, men självklart finns en mängd andra varianter av intervaller etc.

För att få ihop intervalltiden behöver du då köra 4x4 min 4 ggr i veckan och en gång 5x4 minuter. Med andra ord kör du då intervaller fem pass i veckan. Övrig tid av dessa intervallpass rullar du lugnt.

Tänker vi då att du rullar 50 minuter per pass blir det 250 minuter på de fem intervallpassen varav 84 minuter hårdkörning. Slutligen lägger du in ett distanspass på ca 3 timmar under veckan. Då är du uppe i 7 timmars träning med 20% hårt.

Min bedömning är att den som tränar sex pass i veckan oftast inte lägger fem av de som intervaller.

Ja, just det. Många som säger att 20% är lågt brukar hävda att det behövs upp till det dubbla när det gäller att trycka på.

För att nå dit? Ja, då krävs det ca 10 st 4x4 minuters intervaller per vecka om du tränar 7 timmar under veckan. Tror man blir lite trött då, och ganska seg i benen?

"Ja, men jag som "bara" tränar ca 3 timmar per vecka, ska ligga mycket högre." Ja, så kan det vara. Då kan det faktiskt vara läge att köra intervallpass varje pass. Dvs fyror varje träning och så trampar du en timme per träningspass. Då blir det ändå "bara" 27 procent hårdkörning. Fortfarande extremt långt från 40 procent, och vem kör intervallpass varje träning hela vintern? Inte jättemånga. Jag vet att ni finns, men ni är enligt mig undantag.

Du som tränar 10 timmar i veckan och vill att 20% av träningstiden ska vara hård, ska köra intervaller i 120 minuter per vecka. Det blir 7-8 stycken 4x4 minuter varje vecka året om.

"Men jag som tävlar mycket. Då får jag ju ihop hur mycket hårdkörning som helst." Kanske du, men inte jag. Jag har analyserat mina effektsiffror och kan konstatera att tiden jag trycker kring FTP eller mer under ett linjelopp i snitt bara hamnar på 28 procent. Det är helt klart också en stor del av tävlingarna där det går lugnt. Den totala tiden med hårdkörning blir förstås stor, men andelen är alltså lägre än vad jag tror många tror.

Vad gäller tempotävlingarna är det något annat. Här ligger jag på nästan 100% av tävlingstiden inom området för hårdkörning. Men nu är det ju inte tempotävling så ofta.

Om jag då kör ett linjelopp på 10 mil tar det ca 2,5 timmar. Då får jag ihop ca 42 minuters hårdkörning.

Om vi då tänker att jag gnomfört 3 träningar under veckan innan tävlingen blir var och en av träningarna i snitt 1,5 timmar. Detta under förutsättning att vi fortfarande har hypotesen på 7 timmars cykling per vecka. I detta fall krävs det 10-11 ggr 4 min intervaller under veckan innan tävling för att komma upp i 20 procent.

Totalt har jag under senaste året legat på ca 10-12% av träningstiden på tydliga intervaller, och kollar jag andelen med höga effekttal hamnar jag på ca 15-17%.

Det kanske är jag som är vek, men så har det sett ut.

Jag tror jag blir bättre om jag oftare klarar att köra hårdare och samtidigt oftare klarar att ta det lugnt. Men att 100 timmar av de 500 timmar jag planerar för denna säsong ska klassa in som hårda blir svårt. Men jag satsar på ett steg på vägen.

Snart kommer nästa steg i denna serie. Hur ser då min träning ut denna vinter för att höja kvalitén?
Jag återkommer.

Min blogglista