fredag 25 december 2015

Test: Utvecklat Aerobiskt system - Hur ser det ut för dig?

Jag har under många år haft en känsla av att jag bli starkare ju längre en arbetsinsats håller på. Eller ska vi kanske säga att jag i relation till andra oftast tappar mindre kraft ju längre vi cyklar.

Mycket av min träning har också legat mot att bli uthållig. Jag har dock på senare år arbetat på att bli starkare och få ett högre max.

I somras när jag körde i Sverigecupen och i SM insåg jag att det fortfarande finns en hel del att arbeta med när det gäller kunna trycka många watt under kort tid. Detta har lett fram till att jag markant lagt om träningen under denna försäsong och satsar mycket mer på intervaller och då bland annat på Vo2Max.

Det känns samtidigt viktigt att inte tappa den aeroba kapaciteten och därmed den fina uthållighet jag haft. Därför försöker jag även få till längre lugna pass och framför allt ligger träningen på en lugnare nivå än tidigare när jag inte kör intervaller.

Jag kör alltså både hårdare och lugnare denna försäsong. Mer tid kring distansintensitet och MAF och mer tid på 90% av maxpuls eller mer. Mindre tid på övriga nivåer. Sedan är också tanken om att komma upp lite i totalmängd.

Mina utlandsresor hjälper också till då det blir många timmar alla dagar.

Men hur går det då? Ja, det finns teorier om hur vi kan mäta den aeroba kapaciteten. Ett sätt är att köra MAF-testet (Maximum Aerobic Function). Med andra ord att lägga sig på en intensitet på 180 pulsslag minus din ålder. Du får då en utgångspunkt för träningen. Sedan modifierar du den siffran med utgångspunkt från nedanstående:
  • Om du återhämtar dig från allvarligare sjukdom som tex hjärtsjukdomar, högt blodtryck, operationer eller sjukhusvistelse eller om du regelbundet äter mediciner så dra bort 10 pulsslag.
  • Om du inte har tränat tidigare eller endast tränat kortare perioder, eller om du inte når några framgångar med din träning, eller om du flera gånger per år blir förkyld eller får influensa, eller har allergier, tar du bort fem pulsslag.
  • Om tränat regelbundet (minst 4 gånger per vecka) i två år utan några av problemen listade under punkt a – b så behåller du talet (180 – ålder) som det är.
  • Om du tävlat i mer än två utan några av problemen som listats ovan och nått bättre resultat utan att få några skador så kan du lägga till 5 pulsslag.
Jag har kört både lite träning och några test på slutet i denna intensitet, och jag känner att mina wattal är bättre än jag väntat.

Det finns också teorier om att kolla hur väl utvecklat det aeroba systemet är genom att bestämma en intensitet som du håller i två timmar. Intensiteten ska alltså vara oförändrad och inom den aeroba intensiteten. Om din snittpuls timme två max ökat fem slag i relation till timme ett är ditt aeroba system väl utvecklat och fokus kan ligga än mer på intervallträning mm.

Jag har även testat detta och bestämde mig för att lägga mig på 225 watt. Det gav 132 i snittpuls första timmen och och 134 i snittpuls andra timmen. Det var en väldigt låg pulsdrivning och gav enligt teorin ovan ett resultat av att mitt aeroba system ligger rätt.

Hur tänker du kring dessa tester? Är det något du kör? Något du tror på? Har du andra sätt att mäta din aeroba kapacitet?

Träning? Ja, här är det vila. I stället satsar vi på att bygga upp kolhydratnivåerna till oanade nivåer både i dag, i morgon och på annandagen. Detta görs genom träningsläger på olika orter i dagarna tre. Efter dessa tre dagar bör min redan höga kapacitet att hetsäta, ytterligare ha förfinats. Denna del hoppas jag dock träna mindre framöver.

På annandagen är planen att återgå till träning igen, om inte bacillen som åter är hos Melvin tagit över mig. Jag har redan vissa känningar, men skulle i dag vara träningsbar. Jag tycker vi bestämmer att förkylningarna håller sig borta några år eller så...

tisdag 22 december 2015

Tävlingar 2016 - Datum för SM, NM och Veterancup klara

Som ni sett på bloggen har jag tre mål för säsongen. Det handlar om Sverigecupen/Veterancupen, SM och Nordiska mästerskapen. Här kan du läsa mer: Resultatmål och andra mål inför 2016.

Målet är att vara med i merparten av deltävlingarna i veterancupen för att om resultaten går rätt ha möjlighet att hävda mig relativt högt upp i totalcuperna. I somras gick det framför allt bra i tempot med en 4, 5 och 6 plats. Men självklart vill jag då försöka klättra ytterligare lite kommande säsong. På linjen gick det lite trögare med en 7:e plats som bästa resultat. Även här är målet att ta ett steg i min utveckling.

Sedan hoppas jag förbättra mina resultat på SM. Det lär inte bli särskilt svårt att i alla fall inte vara sämre på linjen än vid årets SM då det blev krasch i somras. Vad gäller tempot kan det bli tuffare att nå topp 10 vilket krävs för att lyckas bättre än denna sommar. Vad gäller Nordiska mästerskapen har jag i nuläget inget resultatmål, förutom målet att delta och göra mitt yttersta.

I går blev så programmet klart för Sverigecupen/Veterancupen och datum och ort för SM och NM verifierades också. Nu blir det till att lägga in loppen i min träningsplan och självklart också kolla på logistiken och övrigt praktiskt. Det är ju inte helt optimalt att bo här i norr, då det är långt och tidskrävande med transporter till många av loppen. Vi får se hur jag lyckas att få ihop pusslet.

Sedan kommer nästa utmaning som handlar om att träna på tillräckligt bra, hålla mig från skador och sjukdomar och hävda mig så bra på loppen som jag önskar. Ja, det är en hel del som kan gå fel innan jag skär mållinjen. Jag ska dock göra mitt bästa för att motverka detta.


SWE-Cup - Veteran


Veterancupen 2016 består av en tempocup, en linjecup samt en totalcup. 
Program 2016: (preliminärt då alla tävlingar inte är sanktionerade ännu)

23/4: Örestads tempo 
24/4:       Örestads linje
30/4: SMACK-tempot
1/5:  Hofvettempot
21/5:       Wänershof GP
22/5:       Wänershof Linje
3/6:   SMACK Arlanda Test Track Race
4/6:   Scaniatempot
5/6:       Falkenloppet
6/6:         Gärdet GP
2-3/7:      Gottne tempo och linje
29-31/7: SM, Halmstad (OBS! ingår ej i cupen)
6-7/8: NM Masters, Sunne (OBS! ingår ej i cupen)
20/8:       Värnamo tempo
21/8:       Värnamo linje
27/8: Svanesunds tempo
28/8        Svanesund linje                                                                          

Tempocupen
Den som har flest poäng från sina 5 bästa av de 7 tempoloppen vinner cupen. Vid lika poäng avgör bästa resultat på cupavslutningens tempolopp.
Linjecupen
Den som har flest poäng från sina 7 bästa av de 9 linjeloppen vinner cupen. Vid lika poäng avgör bästa resultat på cupavslutningens linjelopp.
Totalcupen
Den som har flest poäng från sina 12 bästa av de 16 tävlingarna vinner totalcupen. Vid lika poäng vinner den som har högst poäng totalt på båda loppen i cupavslutningen.
ÖVRIGT
Övrig information för veteraner (Lvg), såsom SM, NM, EM och VM hittar du under Landsväg (till vänster i huvudmenyn) och klicka sedan på Veteraner i menyn eller klicka på länken nedan:

Har du frågor kontaktar du någon av oss i Veteranrådet:
 

måndag 21 december 2015

Varken sexigare eller snyggare av träning

Ja då var träningspasset avslutat som skulle göra underverk med min kropp. Jag har till och med låtit det gå ett antal timmar, utifall att det skulle vara fördröjning innan förbättringen slog igenom.

Tyvärr kan jag nu konstatera att inget av det som lovades uppfylldes. Detta trots att själva träningspasset blev riktigt bra med 120 minuters kvalitativ träning. Lite rull i början innan jag låg på MAF-intensitet (ca 140 i puls) under 60 minuter.

Därefter tog jag det lugnt fem minuter innan det var dags för 4 stycken 4 minutersintervaller. I dag var fokuset på benen och inte på syreupptagningen, så därför låg kadensen på drygt 60 och med en intensitet på ca 350 watt.

Jag körde samma fyror i går, och i dag märktes det mot slutet av benen var lite trötta. De var så pass sega att jag bestämde mig för att förlänga vilan (lugn cykling på ca 160 watt) från vanliga 2 minuter till fyra minuter innan den sista intervallen. Men jag tog mig igenom alla intervaller på ett bra sätt, så det är jag nöjd med.

Efter intervallerna rullade jag lugnt fem minuter och avslutade sedan med ca 20 minuter på 140 i puls. Det blev alltså två bra ganska så jobbiga timmar.

Men det gav som jag skrev i början ingen effekt alls på min snygghet och sexighet. Svetten har inte heller slutat lacka, men förhoppningsvis blir jag en bättre cyklist.

Ni som undrar vad jag dillar kring har kanske inte läst mitt inlägg från tidigare idag? Eller så anser ni att jag trots kunskap om detta svamlar.

Hur som: Nedan ser du inlägget från tidigare i dag som jag hänvisar till. Jag får alltså ge upp på mitt yttre och får fokusera på mitt inre.


Nu är det snart dags för dagens träningspass. Inga bakslag från gårdagens träning och den förkylning som varit efter mig under två veckors tid.

Innan träningsstart tittade jag in på facebook. Där kunde jag få reda på hur jag ser ut efter träningen. Spännande. Så nu vet jag hur jag ser ut om några timmar!!

Ni som redan nu vill se, så har ni bilden här. Under bilden ser ni också en beskrivning av hur jag förändras efter dagens trampande.

Helt plötsligt kommer jag vara riktigt fit och alla vill se ut som jag. Sexig är jag visst också. Jag svettas stora floder när jag tränar, men nu är det visst slut på det. Jag kommer att bli så snygg att alla kommer att bli avundsjuka. För första gången kommer någon att vilja känna på min biceps!

Jag måste snabba mig att träna. Jag ser så fram emot min stora förändring.

Vi får se om jag återkommer senare, eller om jag har fullt upp att beundra min nya fantastiska kropp.


Vilken vältränad kropp! Alla vill se ut som du. Du är vältränad, i form och väldigt sexig! Och du svettas inte ens. Dina vänner kommer nästan att bli lite avundsjuka när de ser dig. Och alla kommer att vilja känna på dina biceps! Fortsätt! Dela ditt resultat med dina vänner nu så att de också kan få reda på hur de ser ut efter att ha tränat!



Sexigare än någonsin förr!

Nu är det snart dags för dagens träningspass. Inga bakslag från gårdagens träning och den förkylning som varit efter mig under två veckors tid.

Innan träningsstart tittade jag in på facebook. Där kunde jag få reda på hur jag ser ut efter träningen. Spännande. Så nu vet jag hur jag ser ut om några timmar!!

Ni som redan nu vill se, så har ni bilden här. Under bilden ser ni också en beskrivning av hur jag förändras efter dagens trampande.

Helt plötsligt kommer jag vara riktigt fit och alla vill se ut som jag. Sexig är jag visst också. Jag svettas stora floder när jag tränar, men nu är det visst slut på det. Jag kommer att bli så snygg att alla kommer att bli avundsjuka. För första gången kommer någon att vilja känna på min biceps!

Jag måste snabba mig att träna. Jag ser så fram emot min stora förändring.

Vi får se om jag återkommer senare, eller om jag har fullt upp att beundra min nya fantastiska kropp.


Vilken vältränad kropp! Alla vill se ut som du. Du är vältränad, i form och väldigt sexig! Och du svettas inte ens. Dina vänner kommer nästan att bli lite avundsjuka när de ser dig. Och alla kommer att vilja känna på dina biceps! Fortsätt! Dela ditt resultat med dina vänner nu så att de också kan få reda på hur de ser ut efter att ha tränat!

söndag 20 december 2015

Tillbaka - med lite lågkadensfyror

Så var jag då åter inne på att följa den ordinarie träningsplaneringen. Jag körde hela träningspasset exakt som jag planerat och förkylningen ställde inte till det. Nu hoppas jag att den inte gör en magisk återkomst i morgon eller så.

Det var distanspass på schemat, och som oftast skedde även detta pass inomhus. En av anledningarna till att jag ofta håller mig inne är att jag inte gillar en massa minusgrader då mina luftrör inte pallar med. Det brukar då leda till träningsuppehåll. Nu var det inte kallt, men jag gillar inte heller blixthalka - och det var det. Sedan hade det varit magstarkt att trampa ute första passet efter så många dagar av förkylning.

I stället för utecykling blev det cykling på trainern och vinterstudion på tv:n. Jag fixade både storslalom ggr 2 och längdåkning ggr 2 innan det var dags att kliva av cykeln.

Jag hade då cyklat på ca 70% av maxpuls i 70 minuter. Sedan var det lågkadensfyror som gällde och direkt efter väntade MAF i 60 minuter innan jag tog en kort lugn avslutning. Visst blev benen lite trötta av 160 minuters trampande, men det kändes ändå förvånansvärt bra. Rosslet i halsen höll sig också borta.

Det var också positivt att pulsen inte drog i väg på lågkadensfyrorna. Det indikerar att kanske har kroppen bestämt sig för att vara frisk nu?

Hur som bytte jag mellan sittandes och ståendes varje minut under alla fyra intervallerna. Mellan intervallerna blev det lugn cykling i två minuter. Det blev en kadens på drygt 60, ca 350 watt och ett totalsnitt för fyrorna på 83% av maxpuls. Det var inte på något sätt en maxinsats, och det kändes bra även om benen blev lite trötta mot slutet av sista fyran.

Sedan var det alltså direkt på med nästan 70 minuters ytterligare cykling. Nöjd med passet var det sedan dags för att fira bror på sin födelsedag. Trevligt.

Min blogglista