fredag 30 december 2016

Färdigtränat!

Idag var det 58 minuter återhämtningsträning på programmet. Återhämtningsträning passade bra efter många och långa träningspass på slutet.

Att det blev just 58 minuter berodde på att det var just den träningstiden som saknades för att jag skulle uppnå mitt mål för 2016. Eller, riktigt så var det inte. Jag hade i och för sig planerat för att landa på denna träningstid för 2016 när jag planerade för säsongen (hösten 2015), men det var inget mål i sig. Först när jag på senaste tiden såg att jag kanske skulle kunna pricka mitt träningsmål, så blev det lite i fokus. I morgon skriver jag lite mer kring tärningstid, mål mm.

Tidigare under säsongen har annat än att få ihop träningstid legat i fokus. Du kommer ju inte långt bara för att du tränar mycket. Några fina tävlingsresultat lär det inte bli. Det gäller också att träna rätt, vila tillräckligt, äta bra och få ihop allt tillsammans med familjelivet.

Ja, sedan behöver du förstås träna tillräckligt utifrån dina mål, men att samla träningstid har alltså inget egenvärde för mig. Ja, förutom denna distansvecka då jag nog lagt till ca 2 timmar extra träning. Men det är inte fel en vecka som denna, och det gynnar träningsmålet för veckan och har inte förstört kvaliteten på annan träning.

Så nu har jag tränat klart, i alla fall för 2016. Efter vilodag i morgon hoppas jag vara redo att starta om på söndag. Förhoppningsvis frisk och med rappa ben.
Sista minuten av träning 2016


Jag lämnar alltså snart mitt mest framgångsrika år som cyklist, och då räknar jag inte in att jag aldrig tränat så här mycket. Istället räknar jag mina upplevelser, glädjen med cykling, min förbättrade kvaliteter som cyklist och särskilt de stora framgångarna jag haft i Sverigecupen, SM och NM vilket överträffat mina mål för säsongen med råge.

Nu hoppas jag att sonen får må lite bättre i morgon då det är Nyårsafton till på köpet. Han är fortfarande mycket dålig och halsen är inte bättre. Det är verkligen synd om honom, och nu tycker jag att vi haft tillräckligt med förkylningar, halsont och influensa här hos oss.

Parcykling och sjukdom

Jag fortsätter trenden denna vecka med att varje dag ligga steget efter och skriva om gårdagen.

Denna dag fylldes främst av att Melvin hade ytterligare en riktigt jobbig dag med väldigt ont i halsen och ont i kroppen. Han hade så ont att han knappt pratade och nästan inte åt alls.

Jag var med Melvin till Hälsocentralen och de konstaterade att halsen var mycket uppsvullen, men halsprovet visade inte halsfluss. Nu hoppas vi att det betyder att smärtan snart är mindre, och att det inte betyder att det ändå är halsfluss (ibland visar testerna inte att det är halsfluss, utan gör det först när man tester igen efter några dagar). Melvin är i alla fall duktig som kämpar på och verkligen försöker hålla uppe modet. Idag finns också tecken på att det snart kanske vänder.

I går skulle vi alla tre till Umeå, men jag och Melvin fick stanna hemma medan Katten gjorde en mängd ärenden.

På eftermiddagen blev det lite cykling. Det var inte mycket spännande att skriva hem om. Jag cyklade relativt lugnt i 202 minuter och sedan var det klart.

Ja, det enda som var speciellt var att jag fick cykelsällskap under delar av passet, vilket var trevligt.


Katten satt på sin cykel för första gången på flera veckor då hon hindrats av influensan. Roligt att det kändes riktigt hyfsat för henne.

Efter träningen fixade jag middag till mig och Katten. Melvin ville inte ha.

Ja, sedan var det inte så mycket mer med denna dag. Snart är denna distansvecka över och planen är att gå över mot mer intervaller nästa vecka. Nu är det också bara ett kortare pass kvar, sedan blir det ingen mer cykling 2016.

torsdag 29 december 2016

Några spurter på låg och hög kadens

Efter tisdagens mastodontpass  var det inte läge för något liknande i går eftermiddag. Ja, som du ser ligger jag återigen en dag efter med mina inlägg. Det jag skriver om hände alltså i går.

Jag skulle dock träna och målet för dagen var ca 2 timmar med distansintensitet, kryddat med några specialintervaller som skulle förläggas efter ca en timme.

När jag rullade igång var jag förvånad att benen inte kändes tröttare med tanke på att mitt 255 minuter långa och bitvis tuffa pass från dagen innan som avslutats bara ca 14 timmar tidigare.

Hur som rullade jag på kring 225 watt och det kändes inte särskilt betungande. När klockan visade att jag trampat i en timme var det så dags för intervallerna.

Först fem stycken spurter på högsta växeln från i stort sett stillastående pedaler. Den totala arbetsinsatsen skulle bara ligga på ca 10 sekunder. Med andra ord, mata igång stående med vad som går. Mellan varje intervall 110 sekunders trampande i distansintensitet. Varje intervall landade på en bit över 1000 watt och förhoppningsvis retade det musklerna en hel del att trycka igång från nästan stillastående.
Ja, det såg inte riktigt ut så här och syftet var ett annat. Men ändå.

När de fem intervallerna var avklarade var det dags för fem nya intervaller. Samma upplägg förutom att jag nu körde på mycket lättare växlar vilket innebar att det blev en spurt med väldigt hög kadens till skillnad från förra spurten som var med låg kadens.

Fyra stycken spurter med ca 900 watt och mellan 152 och 154 i kadens. Sedan en sista spurt på 20 sekunder med i snitt 142 i kadens.

Två minuters lugn cykling och sedan en fyra minuter lång styrkeintervall med ca 60 i kadens och 330 watt.

Ja, då var intervallerna avslutade. 5 stycken korta spurter på hög växel från nästan stillastående, 4 korta spurter med hög kadens och en lite längre spurt och slutligen en fyra på låg kadens.

Nu var det bara 35 minuter kvar med distansintensitet innan det var slut för dagen.

Bara några dagar kvar av 2016 och några få cykelpass.

onsdag 28 december 2016

Monstercykling i natten! Många timmar, många intervaller

Igår var tanken att få till ett längre cykelpass. Av olika anledningar blev det inte av under dagen, och jag fick inrikta mig på kvällen istället.

När det snart var dags för Melvin att lägga sig drog jag igång. Tanken för dagen var att köra mig riktigt trött, och det skulle visa sig att det gick fint.


Först en riktigt lugn start innan jag hamnade på den planerade intensiteten för dagen, som inte var så hög, men skulle hållas länge.

Jag är en av de få som inte sett Sagan om Ringen, vilket nu skulle bli av. Efter ca 45 minuters cykling började filmen och nu skulle det cyklas tills Frodo i slutscenen rodde iväg över vattnet efter att ha räddat sin kompis.

Som vanligt körde jag med vatten i flaskorna, och som vanligt fick jag på ett längre pass fylla på flaskorna vid några tillfällen. Jag svettas nämligen floder när jag cyklar inne. Kollade för inte så länge sedan hur mycket vätska jag tappar när jag cyklar, och det landade på ca 1,2 liter/timme (inomhus)!

Efter avklarade 75 minuter var det dags för den första intensitetsökningen. 20 minuter inom tröskelintensitet, men under min FTP. Jag växlade upp två växlar och satsade på 100 i kadens och ca 330 watt. Tjugan gick väldigt lätt och först efter 10 minuter hade pulsen nått upp till målnivån. Snittpulsen blev 82% och jag prickade målwatten.

40 minuter till med distansintensitet. Tiden gick riktigt fort då filmen var medryckande och bra.
Efter två timmars cykling på trainern blev det ett halvtidsfoto. Som bonus får du min tempohoj i bakgrunden
Så var det då dags för min andra tjuga med samma mål som den förra. Det visade sig dock nu att denna tjuga inte skulle bli lika lätt. Jag hade redan cyklat 2 timmar och 20 minuter och inte tillfört någon energi. Kanske inte helt underligt att det tog emot lite.

Ja, det tog faktiskt emot så pass att det var lite svårt att hänga med i filmen. Jag hade egentligen behövt ägna hela mitt fokus på själva cyklingen. Det började också kännas lite segt i benen, och jag funderade kort på om jag skulle korta intervallen lite. Men så bestämde jag mig för att detta skulle lösas och jag insåg också att jag behövde höja intensiteten lite sista 8 minuterna, för att nå mitt wattmål. Jag hade nämligen tappat lite watt i mitten, då jag fokuserat lite för mycket på filmen. När jag nådde 20 minuter saknades ändå två watt och det blev 328 denna gång. Pulsen blev markant högre än vid första tjugan. Dock helt enligt plan då snittet blev 86% och sista minuten gick jag in i pulszon fem.

Nu var det dags för ett kort stopp för att fylla på vattenflaskorna och sedan på det igen. 90 minuter kvar innan jag var i mål.

20 minuter distansintensitet innan det var dags för de sista intervallerna för natten. Jag hade som mål att få ihop 60 minuter tröskel, men hade insett att det skulle vara svårt att motivera sig med en tjuga till, och dessutom skulle jag missa för mycket av filmen då jag insåg att jag skulle behöva fokusera på wattmätaren mer än Gandalf. I stället var planen att köra kortare intervaller och att pricka in reklamen i alla fall för delar av fartökningen.

Det skulle alltså bli 4 stycken femmor med samma wattmål som tjugorna. Den första körde jag då det inte var reklam, och det började märkas att jag redan rullat tre timmar. Jag var tvungen att fokusera på wattalen lite mycket och missade lite av filmen. Blev 328 watt även denna gång.

Nu väntade fem minuters lugn cykling innan det var dags igen. Planen var att genomföra detta totalt 4 gånger. Tillfälle två landade åter på 328 watt innan jag skärpte till mig de sista två och landade då på 335 watt båda gångerna.

Yes! Målet avklarat 60 minuter på ca 330 watt, men inte gick det hur lätt som helst. Det är klart att det nog gått lättare om jag tillfört energi, men det är inte så jag jobbar under vinterhalvåret. Jag tror att det finns många fördelar med att köra på vatten även under de längre passen. Ja, jag vet det finns olika teorier, men tills vidare kör jag på min plan.

Ja, då var det bara 25 minuters lugn cykling kvar innan filmen var slut och jag också. Ja, helt slut var jag inte, men benen var i alla fall trötta. Det kändes helt klart som att detta pass blev helt perfekt. Tufft, men inte tuffare än att jag fixade målet och att det fanns i alla fall lite kvar. Förhoppningsvis blir jag inte allt för sliten, men lite sliten ska man ju bli.

Enligt min cykeldator var detta ett extremt pass med 3 dygn och 12 timmars återhämtningstid. Men det behövs den typen av pass och sedan trycker vi ned återhämtningstiden ännu mer med fler pass. Sedan med lite vila och en lugnare vecka tar jag förhoppningsvis nästa steg i min utveckling.

Hur som blev det cykelpass som avlutades 00.40 i natt totalt 4 timmar och 15 minuter. Jag låg på ca 220 watt under 2 timmar och 45 minuter, 330 watt i en timme och 30 minuter med riktigt lugn cykling. Totalt ca 240 watt under hela passet.

Jag ligger helt klart bra till i min träningsplanering. Att så långt före säsongen kunna ligga på 330 watt i en tjuga utan att känna att det är allt för tungt, och sedan kunna lägga till ytterligare 40 minuter med samma intensitet under en över fyra timmar lång runda är bra, i alla fall för mig. Det är klart att jag behöver trycka helt andra watt på mina tempolopp i sommar, men fortsätter det så här ligger nog målen inom räckhåll.

Efter avslutat pass blev det dusch och därefter några laxmackor. Ja, och även en proteinbar slank ned. Jag var helt klart uppe i varv, så jag fick sätta mig framför tv:n några timmar innan jag kände att det kunde vara läge att få till lite sömn, Klockan visade då 03.00. Tur jag är kvällspigg.

Sjukdomarna fortsätter härja här hemma. Katten har nu blivit av med sin influensa, men har ännu inte kört sitt första träningspass. Är fortfarande för påverkad. Melvin har redan haft influensan, men trots det har han i dag feber, ont i halsen och ont i kroppen. Med andra ord kör vi fler varv med förkylningar. Hittills har jag i stort sett klarat mig undan, men förkylningen smyger allt närmare. Vi får se om fäktkonsterna jag lärde mig från Sagan om ringen kan hjälpa mig att försvara mig.

För övrigt var filmen riktigt bra, och nu vet jag inte hur jag ska göra. Fortsättning i kväll och i morgon kväll. Svårt att lösgöra över 3 timmar i två kvällar till.....

måndag 26 december 2016

Snart slut på ett bra år, skit i kroppen och lång distans

Ja, då var julen över för denna gång. En trevlig och bra helg, tycker jag.

Vad gäller träningen har jag fått planera om lite de senaste och närmsta dagarna. Överallt runt mig finns sjukdomar. Magsjuka, influensa och vanlig förkylning flyger som fladermöss och jag duckar och hukar bäst jag kan.

Som det är nu har jag klarat mig från de värsta attackerna, men visst har mössen gett mig skrapsår. Det innebär att jag känner att kroppen är tillräckligt fräsch för att kunna träna, men den svarar inte alls för hårdkörning. Så då är det bara att tänka om. Jag har därför strukit de tuffa passen jag inplanerat denna julhelg och istället har jag cyklat kort och lugnt i två dagar för i dag cykla lite längre men fortsatt lugnt.

Jag provade att trycka på lite idag, men det var inte läge. Det blev istället ett lugnt distanspass på 3 timmar och 10 minuter med jämn intensitet. 70% av maxpuls, ca 100 i kadens och ca 230 watt.

Ja, då får vi se hur det känns i kroppen i morgon. Det får avgöra om det blir cykling och vad det blir. Förhoppningsvis är jag snart åter till ordinarie träningsplanering.

Nu är det också bara några dagar kvar tills året ska summeras. Redan nu vet jag att 2016 blev det år jag hittills tränat mest och bäst. Dessutom var tävlingarna väldigt framgångsrika. Nu avslutar vi det här året, och sedan får vi se om 2017 också kan bli ett bra år.

lördag 24 december 2016

God Jul - Traditioner, och svaga ben

I dessa tider är traditionerna i fokus. En glädjens helg, men också en helg då saknaden gör sig mer påmind.

Vi har hunnit med lite pepparkaksbak och i år ville Melvin ta upp traditionen med pepparkakshjärtan med barnens namn. Tova finns alltid hos oss fast hon är borta.

I går "tomtade" vi, satte upp julgranen och hade myskväll med bingolotto i fokus. Det är helt klart trevligt att vara tillsammans, mysa, äta gott, slå in lite paket och just att det är tradition gör att det är trevligt. Sedan är programmet i sig kanske ingen höjdare.

Jag förstörde dock traditionen och råkade vinna på bingolotto. Ingen av oss har vunnit på alla år vi spelat, så nu har jag förstört allt. Nu ska jag bara fundera ut vad jag ska göra för alla pengarna. Vi delar pengarna på tre, så nu sitter jag här och tittar på 16 blanka enkronor, och är sååååå lycklig.

Väckning 08.30 som alla julaftnar. Vi fikar alltid 09.00 framför tv:n. Då är det lax och annat traditionellt. Dessutom gjorde jag scones en julaftonsmorgon för många år sedan. Året efter sa Melvin att det var tradition med scones, och nu efter många år är det verkligen det. Sonen skulle inte acceptera en julaftonsmorgon utan scones.

Därefter blev det en första julklappsutdelning med julklappar från de vi inte kommer att vara med idag. Sonen som fick de flesta var mycket glad och nöjd med alla julklappar.

Vid elva tog Katten med Melvin och Sirap ut i skogen så hunden skulle få springa runt lite. Jag sprang in garaget och brände av ett mycket kort cykelpass. Jag hade tänkte köra fyror, men kände mig svag och dålig. För att slippa en misslyckad träning och det på julafton till på köpet - ändrade jag snabbt plan. 8 stycken 30 sekundare med 30 sekunders vila mellan fick det bli. Om det gick bra, inte särskilt. Om jag var stark, knappast. Om det var ett kvalitetspass, kändes inte så. Om jag kan sägas genomfört träningspasset okej - troligen.

Tur att vi har julklappsutdelning ikväll. Jag önskar mig starkare ben. Kan i och för sig ta tillbaka mina egna, och byta bort de jag hade i dag. Tror att mina rest bort på julledighet. Men jag fick i alla fall cykla 45 minuter.

Ut från garaget och in i duschen. Exakt då kom de övriga tillbaka. Vilken tajming.

Nu är det bara att göra sitt bästa för att göra sig vacker. Blir nog inte lätt.

När vi är klara åker vi till Tovas grav och tänder några ljus.

Vid 14 ska vi till mor och far. Det känns riktigt bra. En riktig jul firas "hemma". Mina bröder med familjer är också på plats och jag hoppas vi vår en trivsam kväll.

Framför mig de närmaste veckorna finns nu en hel del tuff träning på programmet. Jag hoppas att jag vill vara med både mentalt och fysiskt. Roligt om ni vill hänga med i med och motgång.

God Jul önskar jag er alla!!!!

torsdag 22 december 2016

Jobbigt att få upp pulsen tillräckligt

Sjukstugan fortsätter hemma hos oss och även hos väldigt många andra i vår omgivning. Själv har jag dock hittills klarat mig.

I går hade jag träningsvila, men idag trampade jag vidare. Det är en hektisk tid med mycket arbete och annat vilket dock innebar att träningen kom igång sent. Klockan visade 21.00 när jag äntrade hojen i garaget.

I dag var mitt mål att få till 20 minuter i låg pulszon fem och 100 minuter distansintensitet.

Jag rullade igång och benen kändes helt okej trots mycket träning på slutet och också en hel del hårdare pass. Helt klart hade nog gårdagens vila gjort gott.

När jag skulle rulla igång intervallerna påmindes jag åter om utmaningen med att få upp pulsen dit jag vill och ändå inte behöva gå för hårt. Ju längre in på försäsongen desto mer krävs för att få upp pulsen då formen blir allt bättre. Det gör ju förstås att det är viktigare att benen är fräscha och det mentala är starkt.

Jag har insett att det handlar om att lura upp pulsen genom att köra några kortare intervaller och sedan kontinuerligt höja wattalen tills jag når pulszon fem. Sedan hålla mig där.

Idag höll jag dock på att ge upp. Vet inte om benen ändå var sega eller om jag bara hade en svagare dag mentalt. Men till slut var jag uppe i drygt 90% utan att det blev en massa mjölksyra.

Det är dock jobbigt rent fysiskt, men positivt för känslan inför fortsatt träning att det krävs närmare 400 watt en bra stund för att nå upp till rätt pulsnivåer. Detta trots att jag kör riktigt hög kadens då jag just nu fokuserar på pulsen och inte på att få fina wattal. När väl pulsen är uppe går det dock att hålla den där även om jag sänker intensiteten lite. Allt under förutsättning att jag jobbar med en kadens på ca 110.

Till slut blev det alltså lyckat. Först 7 minuter i pulszon fem och sedan lugnt en stund innan jag trampade på igen för att sedan summera ytterligare 20 minuter i pulszon fem.

Övrig del av träningen lugn och beskedlig. Efter 130 minuter var jag nöjd för dagen. Jag hade fått till hyfsat med träningstid. Jag hade legat bra i puls under intervallerna och jag hade hållit mig lugn på distansdelen. Mycket positivt alltså.

Som pris blev det laxmacka med mjölk.

söndag 18 december 2016

Jag fastnade i 7 timmar och 7 minuter

Katten är fortsatt sjuk och inte bättre på något sätt. Inte roligt alls för henne.

Jag gissar också att influensan hon har och som Melvin redan haft kryper allt närmare min kropp. Det verkar inte vara en särskilt trevlig kompis. Feber, ont i kroppen, rossel och allmänt utslagen. Ja, sedan träningshaveri förstås.

Vi får se hur länge jag klarar mig.

Hittills har jag haft en bra träningshöst med mycket träning, bra kvalité och en god fysisk utveckling. De sista veckorna har det som jag skrivit dock varit lite tunnare utifrån att mitt ena ben inte riktigt velat vara med mig och dessutom har jag haft 4 dagars träningsuppehåll på grund av en vanlig förkylning.

Då det i går gick riktigt fint med träningen, utan smärtor i benet och ingen förkylningskänsla körde jag relativt hårt och länge. Det var helt klart så att benen blev lite sega, vilket kändes i går kväll.

Idag var jag fortfarande frisk och jag hoppades att även benet skulle vilja vara med. Därför såg jag till att stretcha ordentligt innan träningen.

I och med att jag var lite sliten från i går och hoppas på att vara frisk för att köra intervaller i morgon var dagens träning inriktad på distansintensitet. Träningens längd skulle avgöras av hur kroppen och särskilt benet kändes. Sedan är alltid faktorn med som handlar om att jag inte har hur mycket tid som helst.

Jag rullade igång vid 14.30 och planerade för en mysig stund på hojen framför tv:n som jag har i garaget. Först skidskytte och sedan stafetterna i längdåkning. Planen var ca 230 watt och max 70% av maxpuls. Att pulsen blev så pass hög trots endast 230 watt berodde delvis på att 100 i kadens var utgångspunkten.

Jag konstaterade snabbt att benet/knäet kändes bra idag också.

Ja, sedan hände inte mycket förrän jag cyklat i 1 timme och 45 minuter. Då var det dags att ta ca 40 minuters paus för att göra middag till sjuklingen och till Melvin som var på väg hem från ett födelsedagskalas. Jag fixade middagen, och gjorde även en portion till mig som jag ställde i kylen. Den skulle komma väl till pass efter avslutad träning.

När övriga familjen ätit bar det åter av mot garaget och fortsatt träning med samma upplägg som tidigare.

Nu blev det På Spåret och lite annat innan jag i benen började känna att det var tillräckligt för idag. Sedan började också klockan bli mycket.

Totalt räknar jag in 3 timmar och 45 minuter som landade helt enligt plan både vad gäller puls, watt och kadens.

Trots ett lugnt rullande känns det faktiskt lite i benen. Men det kanske inte är så underligt då det enligt min uppfattning tar på lite mer när du kör trainer i relation till utecykling. Sedan räknar jag in 7 timmar och 7 minuter på två dagars träning, och det är ju en del och i går gick det lite hårdare. Trots så mycket trampande kom jag inte en centimeter på hela helgen. Inte lätt när du fastnar i garaget.

Det var inte medvetet, men roligt nog hade jag också tränat klart 7 minuter över 7.

Efter träningen städade jag upp i köket, värmde maten och sedan har jag sett en film med sonen. Efter att sonen och Katten gått i säng har jag ägnat tiden åt arbete inför arbetsveckan som kommer.

Nu hoppas jag att influensan håller sig borta även i morgon och att kroppen i övrigt känns bra. Då blir det nog lite hårdare cykling på kvällen.

lördag 17 december 2016

Mycket strul på slutet, men idag matade jag på

Det har varit lite gungigt med träningen nu i två veckor.

Först och främst har jag haft problem med smärtor ovanför insidan av mitt vänstra knä. Orsaken ligger dock inte i knäet, utan i rygg, höftböjare och rumpmusklerna. Därför har jag stretchat och masserat varje dag under snart två veckor. Det har inneburit att vissa träningspass fungerat bättre, medan andra inte gått som jag önskat. Stretchingen och massagen som förberedelse har i vissa fall inte räckt ända fram, utan jag har fått ont efter en stunds cyklande. Med andra ord har det varit svårt med både kontinuitet och kvalité här på slutet.

Nu har jag intensifierat stretchingen, och det börjar bli allt bättre. Med någon timmes arbete per dag för att mjuka upp kroppen hoppas jag snart vara helt på banan.

Förutom att gubben är gammal och stel har vi också haft influensaproblem de senaste två veckorna. Först hade Melvin influensa och även jag var så pass förkyld att det inte gick att träna. I går fick Katten influensan och har varit liggandes med feber och smärtor i kroppen. Själv hade jag bara milda förkylningskänningar som innebar träningsvila. Nu får vi se om influensan snart dyker upp.

Hur som helst stretchade jag i dag mest hela förmiddagen och då jag inte kände mig lika förkyld som i går var planen att få till lite cykling. Jag hade dock sänkt förhoppningarna inför träningen då jag fått avbryta flera gånger på slutet på grund av smärtorna i benet.

Jag rullade igång och visst kändes det lite diffust i benet till en början. Men sedan hände det. Ju längre jag cyklade ju bättre kändes det.

Jag hade innan jag började idag en plan om att cykla en timme och sedan ta en paus för att sedan rulla en timme till. Allt för att ha större chans att inte få ont. Men det behövdes inte. Jag kände ingen smärta alls idag.

Efter ett tag insåg jag att det även fungerade att köra med bra tryck och även ståcykling fungerade.

Jag blev så glad och nöjd. Du vet säkert hur det är. När kroppen fungerar som den ska, ja då tar vi allt för givet. När kroppen inte velat vara med känns det så väldigt bra när den gör som du vill.

Jag var så nöjd över att kroppen kändes stark och jag inte hade någon smärta. Det innebar att det aldrig blev tråkigt på trainern, trots ett för mig långt pass.

I och med att jag inte visste hur länge kroppen skulle hålla och inte heller hur det skulle kännas de närmsta dagarna med träningen ville jag nu när kroppen kändes bra köra längre än planerat. Jag hade förstås då ingen riktigt plan för träningen, men all träning är ju bra.

Det blev en blandning av MAF-intensitet, distansintensitet, ståcykling på låg kadens och tre intervaller på 8 minuter vardera med totalt 18 minuter i pulszon fem. Fokus på intervallerna var hög kadens, så jag lade mig mellan 113 och 115.

Sammanlagt blev det 202 minuters cykling med en snittwatt på 260 inklusive uppvärmning och en lugn avslutning. Samtidigt en del kraft kvar. Hade kört på ytterligare 40 minuter om jag inte skulle fått tidsbrist. Jag behövde helt enkelt avbryta för att fixa middag till mig, Katten och Melvin.

Lite god middag och slappande i soffan. Ja, också stretching förstås. Hoppas att kroppen är lika pigg i morgon och att knäet inte strular. Då är planen att cykla vidare.

onsdag 14 december 2016

Mina styrkor och svagheter som cyklist i jämförelse med andra, och hur det påverkar mina förutsättningar och min träning

I boken "Training and racing with a power meter" står det mesta du behöver veta om din träning med wattmätare.

I denna bok finns också tabeller för att bedöma dina styrkor och svagheter. Det handlar både om vilka system i kroppen som är starkast och hur många watt du kan trycka under en viss bestämd tid och hur uthållig du är inom respektive system.

Det är verkligen avslöjande att lägga in sina egna resultat och de ger snabbt en tydlig bild på din cykelprofil. Visst kan du bättra det du är svagast på, men troligen inte mer än att du blir okej. Det handlar mer om att bli riktigt bra på de områden du har störst potential och sedan försöka nyttja styrkorna på tävling.

Sedan kan också styrkor och svagheter visa vilka cykelgrenar som passar dig bäst, och vad du bör satsa på.

Mina resultat var kanske ingen större överraskning. De förtydligar att det är logiskt att min bästa cykelgren är tempo och att jag på ett linjelopp behöver ha gjort mitt drag innan en spurt, då korta explosiva spurter är mitt sämsta område.

I relation till andra cyklister är jag alltså en svag spurtare (mitt max under 5 sekunder), min förmåga under 1 minut är okej, medan mitt femminuters max är mycket bra. Även 20 minuters max och vad jag kan prestera under en timme är mycket bra. Så i relation till andra cyklister blir det väldigt tydligt inom vilka områden jag kan konkurrera och inom vilka områden där det blir väldigt svårt.

Den andra delen som handlar om uthållighet inom respektive testzon, dvs förmågan att hålla uppe wattalen även när tiden förlängs lite visade inte heller på några överraskningar.

Genom erfarenhet har jag vetat att jag har bra uthållighet och det visar även dessa resultat.

Jag är alltså en svag maxspurtare, men kan hålla wattalen under längre tid, vilket gör att jag generellt är starkare i en långspurt än en mycket kort explosiv spurt. Jag blir dock aldrig riktigt stark här.

Tittar vi på de system i kroppen som styr hur du presterar i närheten av 1 minut mellan 3-8 minuter och i närheten av 20 minuter visar resultaten på bra uthållighet och även bra eller mycket bra faktiska siffror.

Hur tänker jag då kring detta? Jag ser inte att jag kan bli så bra att jag kan vinna spurter, och därför lägger jag inget fokus på detta. Däremot kan det vara bra att höja mina resultat på vad jag kan trycka under 1-2 minuter. Det har jag nytta av under landsvägsloppen. Men framför allt kommer jag att fortsätta fokusera på att bli ännu bättre på tempo vilket innebär fokus på 3 minuter och uppåt. Blir jag starkare på kortare maxinsatser, ca 1 minut och sedan lyckas följa upp med bra tryck därefter så ökar också förutsättningarna till att lyckas med utbrytningar i linjeloppen.

Bara att träna på alltså.

tisdag 13 december 2016

63 minuter med intervaller - Är nog tillbaka

Jag är så nöjd att knät nu känns bättre, och jag hoppas det håller i sig.

Jag har utifrån min träningsplanering för försäsongen ännu inte kört igång med de riktigt tuffa intervallerna. Istället försöker jag ligga med hög kadens, gärna hög puls, men inte allt för höga watt.

Idag hade jag en plan om att köra lite tröskelintervaller. 30 minuters uppvärmning för att säkerställa att framför allt knä och insidan av vänstra låret var varma. Sedan var det dags för en timme där intervallerna skulle ligga på ca 100 i kadens och en insats på mellan 325 och 330 watt. Vilan däremellan kring 200 watt.
Blev några trösklar
Först 4 fyror med två minuters vila. Sedan direkt en 14 minutersintervall följt av 4 lugna minuter, därefter avslutade jag med två 9 minutersintervaller med 3 minuter lugnt mellan. Det blev alltså totalt 63 minuter där 48 minuter hade ett snitt på 328 watt och 15 lugna minuter.

Jag avslutade sedan med 40 lugna minuter på ca 200 watt.

Totalt skriver vi in 132 minuters cykling. Det kändes helt klart bra idag och det känns också positivt att jag börjar ha så pass hög kapacitet att jag på intervallerna inte får ett högre snitt än 83% på nästan 330 watt. Jo, jag vet att pulsen var väl låg för att köra tröskel, men jag var kanske lite slö.

måndag 12 december 2016

Skadad i knät, och en förunderlig kropp

Kroppen är förunderlig. Efter förkylning måndag till onsdag utan någon som helst träning så körde jag på torsdag och fredag. I slutet av fredagens pass fick jag ont på insidan av mitt vänstra knä.

Jag tänkte inte så mycket på det utan hade en plan om att köra ett riktigt långpass på lördagen då Melvin och Katten ändå var borta. Men bara efter drygt tio minuters cykling under lördagen började jag få känningar i knäet och efter ca 30 minuter fick jag avbryta.

Jag har haft samma problem vid ett tidigare tillfälle då jag haft smärta på insidan av knät och en bra bit upp efter låret. Den gången kändes det hopplöst, men efter mycket stretching blev det bättre.

Med vetskapen om det stretchade jag ljumskar, baksida lår, rumpmusklerna och höftböjen.

En halvtimme senare provade jag igen, men då jag efter ett tag bara kunde trycka 150 watt utan att få en stickande smärta på insidan av knät var det bara att sluta igen.

Mer stretching och nu även tid på min foamroller som jag har. En dryg timme senare provade jag igen, men det fungerade inte ändå. En punktsmärta på insidan av knät och känningar hela vägen upp till ljumsken.

Riktigt sur och orolig fick jag inse att av det planerade 4 timmarspasset blev det inget mer än besvikelse och oro.

Kontraproduktiv som jag kan vara hetsåt jag all tid som var kvar av lördagen. Min onyttigaste dag på många månader.

På söndagen hade Melvin kalas med släkten, och jag planerade att prova ett lugnt träningspass innan. Rejäl stretching och kinesiotejp på knät och insidan av låret. Jag rullade lugnt i 45 minuter och det kändes lite bättre, men långt ifrån bra.

Återigen blev det hetsätning på födelsedagsfikat.

Efter att alla gått fortsatte jag min rehabmassage och stretching. Sedan ytterligare 45 minuters rehabcykling och nu kunde jag trycka på lite utan en allt för stor smärta.

Totalt sett var jag dock rejält sur efter en bedrövlig träningsvecka med endast 20 minuter som var bra då jag körde en maxtjuga i fredags på 374 watt. I övrigt blev det bara en dryg timmes träning totalt. Som bonus en oro att kroppen skulle fortsätta ställa till det.

Idag kände jag att knäet var markant bättre och jag provade därför att köra en riktig träning ikväll efter en lång förberedelse.

Helt otroligt. Idag hade jag ingen känning alls. För tre dagar sedan kunde jag inte ens snudda knäet utan smärta. Fascinerande hur kroppen fungerar. Jag har alltså inte egentligen problem i knät, utan jag har tränat mycket och inte skött min stretching så att rumpmuskel, ljumskar, höftböjare mm blivit för stela. Symptomen hamnar i knäet.

Nu gäller det att jag håller i det här och sköter mig även vid sidan av träningen så det inte blir ett nytt bakslag.

fredag 9 december 2016

Födelsedag och en tuff tjuga med förvånansvärt bra resultat!

Så var det fredag och sonens födelsedag. I morse blev det därför fika på sängen och paketöppnande. Självklart blev det en del idrottspresenter. En Vännäs CK cykeltröja och en tränings-/aktivitetsklocka med tillhörande pulsband (Polar A300) var två av höjdpunkterna.

I kväll har sonen åkt på disco så kalas är istället planerat för kompisarna på lördag och med släkten på söndag.

Själv har jag som ofta haft en hektisk dag på arbetet. Nu är det dessutom också extra tufft då det är en mängd besparingar på gång i kommunen och det är aldrig roligt. Jag som förvaltningschef får förstås hantera en stor del i detta även om de formella besluten fattas av politiken.

Jag har faktiskt också hunnit träna efter arbetet men före middagen.

Idag blev det ett distanspass på 90 minuter men fokuset låg på att försöka få till en hård tjuga mitt i.

För att vara så förberedd som möjligt blev det riktigt lugnt i 15 minuter. Sedan medelhårt i fem minuter. Ytterligare fem minuter lugnt innan jag körde en fyra på ca 300 watt. Därefter ca 3 minuters tänjning i benen och lite dricka. 10 minuters lugn cykling och sedan var det dags.

Hur hårt jag skulle gå var jag mycket osäker på då det var ett år sedan jag senast gick en stenhård tjuga.

Hur som närmade sig minuten för start och när det var dags växlade jag upp fyra växlar, ställde mig upp för att trycka igång. När jag efter några sekunder satte mig ned låg jag på drygt 400 watt. Det kändes ganska så bra, men jag insåg förstås att en sprängning nog skulle inträffa om jag höll mig där.

Efter en minut valde jag därför att lägga mig kring 375 watt, utan att egentligen veta vad det skulle innebära. Visst hade jag en förhoppning om att det skulle gå hela vägen, men samtidigt har jag nyss varit sjuk och jag har inte haft fokus på intervallträning nu under hösten utan mängd. Dessutom är 375 watt på en tjuga högt för mig alla dagar i veckan.

Det kändes ändå ganska så okej. Benen var starka och först efter sex minuter började jag komma in på pulszon fem. Det kanske ändå var ganska väl avvägt!?

Efter tolv minuter låg jag fortfarande på 375 watt och det hade känts helt okej. Då hände något som jag inte vet riktigt vad. Helt plötsligt blev det tvärtufft i benen och motivationen sjönk. Trycket sänktes kraftigt, jag fick växla ned för att hålla kadensen och helt plötsligt ser jag bara 310 watt på mätaren. Efter 30 dåliga sekunder fick jag ställa mig upp, bestämma mig för skärpning och därefter trycka på. När jag satte mig igen var jag faktiskt åter på banan.

Nu gick det riktigt okej i ca 4 minuter, men så tappade jag fokus igen och kraften gick ned. Återigen fick jag ställa mig upp och trycka på och dessutom hitta lite bättre fokus.

Det var nu mindre än fyra minuter kvar, så visst borde det gå. Jag ökade trycket och insåg att det var mer att jag ville undvika smärta och en brist på motivation än att jag var fullständigt slut. För nu lade jag mig en bit över 380 watt och det gick bra. Mot slutet ökade jag ännu mer och låg då över 400 watt och när klockan till slut visade 20 minuter hade det varit möjligt att hålla i trycket en stund till.

Samtidigt gick jag i mål med ungefär 96% av maxpuls och för hela tjugan med ett snitt på 90%. Så det fanns kanske inte jättemycket mer att ge, men lite. Jag blev väldigt trött i dag, men jämför jag med tempotävlingar där snittpulsen brukar landa kring 94-95% så var det en bit till den fullständiga tröttheten och smärtan i benen jag brukar känna då.

Hur som blev det 12 riktigt bra minuter i början och 4 minuter på slutet där jag var stark. Sedan var det lite gungigt mellan minut 13 och 16, vilket försämrade resultatet en del. Intressant det där. Det brukar även vara mitt problem på tempoloppen, att någon gång kring mitten är jag som minst bra. Behöver kanske programmera om hjärnan lite!?

Vad blev det då för resultat!? 374 watt i snitt på 20 minuter, vilket jag får vara nöjd med. Visst hade det säkert gått att kräma ur 10 watt till med lite hot, publik som hejade på och tävlingsdjävulen. Men det var bra.

Med ungefär samma nivå av insats gjorde jag mitt senaste test i december 2015. Då blev det 355 watt. Med andra ord ligger jag bättre till i år än vid samma tid i fjol. Kanske kan det bli ännu större skillnad längre fram då jag i fjol vid den här tiden redan nött intervaller under flera månader, medan jag inte alls spetsat mig i år. Denna del av träningen är planerad från nu och framöver.

Kan jag bygga på detta bara lite till, kan säsongen 2017 kanske bli lika rolig och framgångsrik som 2016 års säsong.

Vad innebär då detta resultat för den kommande träningen? Jo, det blir ännu jobbigare närmsta tiden. Jag hade lagt alla intervaller och övrig träning de närmste sex veckorna utifrån att jag räknat med att jag skulle fixa ca 350 watt på en tjuga. När jag tittat på den kommande träningsplaneringen har det känts minst sagt tufft och det kommer att krävas mycket vilja och motivation. Nu när det blev ca 25 watt bättre resultat än förväntat behöver jag justera upp insatsen på alla intervaller med minst 25 watt, om jag ska ligga på rätt intensitetsnivå. Jag som redan bävade och funderade hur jag skulle fixa min tidigare planering. Men ska det bli resultat behöver vi ju vara villiga och beredda att gå in med en rejäl insats. Vi får se hur jag mäktar med.

Efter avslutad tjuga rullade jag lugnt i fem minuter innan det blev MAF-intensitet resten av tiden.

Nu är det dags för middag och i morgon hoppas jag på ett lite längre pass på trainern. Då blir det inte tal om någon maxtjuga. Det lär dröja ett bra tag till nästa gång.

torsdag 8 december 2016

Tillbaka från förkylning

I morgon är det sonens 11-årsdag och jag hoppas verkligen att han är hyfsat frisk då. Melvin har varit rejält sjuk hela veckan med ont i kroppen, huvudvärk, hosta och feber. I dag var det dock lite bättre, så kanske blir det en bra present. I morgon är det dessutom disco och på lördag är det kalas med kompisarna. Söndag med släkten.

I detta sammanhang är det dumt att klaga på att jag själv också haft en förkylning i kroppen sedan i söndags. Det har gjort att det blev haveri på söndagens träning och sedan helvila måndag till onsdag. I stället har kvällarna ägnats åt annat.

I dag kände jag mig dock så pass okej att det blev lite trainer. Jag rullade igång samtidigt som uppsnacket inför handbollen mellan Sverige-Serbien. I början zappade jag mellan försnack och Manchester Uniteds match i Europa League. När handbollen började stannade jag där hela första halvlek, men när det som gått dåligt i första halvlek fortsatte tittade jag på lite annat. Efter ett tag slog jag över och då var det åter jämnt. Det blev en spännande avslutning.

Därefter lite annan sport och nyheter.

Ja, jag cyklade faktiskt hela tiden. Det var inte bara tv-tittande.

Totalt blev det 155 minuter på 74% av maxpuls. Med andra ord ett helt vanligt ett helt vanligt distanspass. Det kändes bättre än väntat i kroppen vilket var positivt.

Nu hoppas jag att det inte blir några bakslag kring i kroppen. Känns allt bra är planen att rulla tre dagar till den här veckan.

I morgon tänkte jag till och med ge mig på en hård tjuga om allt känns bra. Vi får se hur det blir med det.

måndag 5 december 2016

DNS

Det blev som jag anade igår på min misslyckade kvällsträning. I dag har sjukdom slagit till. För sonen har det idag blivit riktigt dåligt och han har ont i hela kroppen. Själv har jag hittills bara svettningar, ont i huvudet och känner mig tungandad. Men någon träning är inte aktuell. Nu får vi se om detta är influensan eller något enklare och snabbare jag kan bli av med.

Surt med sjukdom, men tur då att jag fått till bra träning under lång tid. Blir det bara inte allt för långvarigt är det långsiktigt inget problem. Vi hoppas på det.

Så idag ströks intervallerna och jag får nog räkna med ingen eller begränsad träning under ett antal dagar. Istället har jag ägnat hela kvällen åt arbete. Både beroende på att det finns några delar som dök upp och verkligen behöver hanteras, och sedan är jag rädd att det kanske blir till att vara hemma imorgon om det fortsätter bli sämre.


söndag 4 december 2016

Det gick bra, sedan tränade jag och då ordnade det upp sig!

Idag började det i dur och slutade i moll. Men det är klart det kan ju inte flyta på med träningen varje dag. Det har trots allt gått väldigt bra under en längre tid och denna träningsvecka har överlag varit över förväntan. Men det slutade allt annat än bra.

Men vi börjar från början.

I morse satt jag på hojen redan 09.50 för ett första träningspass. Vi skulle åka till Kattens syster med familj klockan 11 så det fanns en timme att tillgå.

Planen var att träna även på eftermiddagen, så det passade bra att inte gå allt för hårt. Tanken var 15 minuters lugn cykling 30 minuter på MAF-intensitet och slutligen 15 minuter lugnt. MAF-intensitet innebär för mig max 140 slag/minut och att försöka ligga ungefär där.

Jag rullade igång och när jag kom till MAF bestämde jag mig för ca 100 i kadens för att spara benen. Det gör ju förstås att wattalen blir lägre, men jag tänkte att eftermiddagens pass då skulle bli bättre.

Jag blev förvånad att jag låg så högt i watt trots hög kadens och att jag inte ätit någon frukost. Snittet för 30 minuter på ca 140 i puls landade på 291 watt. Jag ska prova någon gång här framöver med optimal kadens och se om jag då kan komma upp i 300 watt utan att gå upp i pulszon 4. Det är hur som helst så att jag nu har en bra aerob bas att bygga vidare från.

Mycket nöjd efter förmiddagens pass blev det en snabb dusch och i bilen intogs sedan en proteinbar och en proteindrink. En timme senare landade vi i Bygdeå.

Efter några trevliga timmar med lunch och fika begav vi oss åter hemåt. Tyvärr tog hemresan en herrans tid då det var ca -1 och regn. Det var alltså ishalka och farten låg kring 40 km/h. Det gjorde att det blev lite stressigt för att få in min andra träningstimme för dagen då Katten också skulle få in två timmars träning efter mig.

Före middagen satt jag åter på cykeln och nu för intervaller. Men nu ville inte kroppen vara med. Jag rullade lugnt och hoppades kroppen skulle vakna till. Jag gjorde några korta fartökningar och hoppades känna mig piggare. Jag körde en tvåa på FTP, men inget gjorde att jag kände att det var läge för några intervaller med kvalité. Det ska tilläggas att det till viss del också kan ha berott på motivationsbrist.

Sedan har jag haft förkylningskänningar under dagen och nu efteråt har jag huvudvärk, så kanske berodde det på detta? Eller så var jag helt enkelt bara vek.

Nej, detta var verkligen ingen träning att skriva hem om.

Till slut efter att ha rullat utan någon vettig kvalité under nästan en timme tänkte jag att jag kör stenhårt 15 sekunder och lugnt 45 sekunder. Så kör jag det fem ggr och sedan rullar jag ur mjölksyran. Det borde motivationen räcka till? Ja, det gjorde den faktiskt.

Jag körde 5 stycken 15 sekundare med ett snitt på vardera motsvarande ca 750 watt, där jag inledde vardera med ca 1000 watt.

I och med att det ändå blev några intervaller behövde jag inte känna mig helt värdelös, men nästan. Nu får vi se om kroppen känns bättre i morgon.

lördag 3 december 2016

Tillsammans i 20 år och intervallstege

Idag är en alldeles speciell dag. Idag för 20 år sedan blev jag och Katten ett par. Vi har varit tillsammans nästan halva våra liv och mycket har hänt under denna tid. Vi har haft många otroligt fina glädjeämnen, många upptäckter, utmaningar och mycket kärlek. Men vi har också kämpat och varit med om det tyngsta en familj kan drabbas av, att förlora ett barn. Idag arbetar vi för att komma tillbaka i livet och hitta oss själva, efter att Tova lämnade oss. Vi kämpar tillsammans och på något sätt kommer det att gå.

Jag hoppas och tror att vi ska vara tillsammans länge än och min förhoppning är att vi tillsammans kan få nya fina upplevelser, mycket värme, glädje och kärlek.

Idag är planen att vi alla tre åker till Umeå för julmarknad och inför kvällen har jag förberett för en fin trerätters middag. Sedan ska vi sköta om varandra ordentligt.

Träning är både mitt och Kattens huvudintresse, och då särskilt cykling. Vi har även "lurat" Melvin att börja cykla så smått. Men på denna högtidsdag är det träningsuppehåll.



I går tränade vi dock båda två efter jobbet, men före middagen. Jag har som vanligt gjort ett träningsprogram till Katten där det framgår vilken typ av träning hon ska göra varje dag fram till vecka 15. Som vanligt sköter hon det med bravur. Det ska bli spännande att se hur mycket utveckling hon kommer att göra inför sommaren.

För egen del blev det 60 minuters cykling. 37 minuters lugn cykling och i mitten en 23 minutersintervall.

Intervallen genomfördes som en dubbelstege. Eller ska vi kalla det två berg?

Intervallen handlade om att lägga sig på ca 100 i kadens och en intensitet på ca 250 watt den första minuten. För varje minut växlade jag sedan upp en växel på cykeln medan jag höll kvar kadensen. Det innebar en wattökning med ca 30 watt per minut. Jag körde på så tills jag nådde lite över 400 watt och växlade sedan ned en gång per minut tills jag åter var nere på ca 280 watt.

Direkt jag nådde 280 watt var det åter dags att vända uppåt igen, och därmed köra allt igen.

Totalt blev det 23 minuters oavbruten intervallstege, och känslan var överlag bra.

Det var alltså egentligen två stegar (två berg) som lades ihop utan paus. Inom varje berg blev det en fyro på de minuter då trycket var högst där det blev lite över 370 watt. Alltså två fyror på 370 watt klämdes in i den 23 minuter långa intervallen.

Tittar jag på en hel tjuga där jag räknar bort de tre första minuterna i intervallen landar jag på i snitt 348 watt och 86% av maxpuls.

Jag kan konstatera att känslan var bra och att kunna ligga på så pass låg puls och med dessa watt förvånar. Samtidigt är benen lite slitna efter Gran Canaria, så de kanske inte hade så mycket mer. Så det nog för dagen varit svårt att trycka upp pulsen så mycket mer.

Om känslan fortsätter att vara så här bra kanske jag ska prova en maxtjuga inom kort? Skulle vara intressant att se hur långt det räcker. Generellt brukar jag ju inte köra några maxtest så här tidigt på säsongen, men kanske ska jag göra ett undantag?

torsdag 1 december 2016

Efter lite vila en förvånansvärt stark och ojämn tjuga

I söndags blev det sista rundan på Gran Canaria. På måndag var det tidig uppstigning och sedan tog det hela dagen att ta sig hem.

På tisdag blev det väldigt mycket arbete och tid med familj. Fortsatt vila.

Igår fortsatte det vara hektiskt på arbetet och kvällen ägnades till största delen åt familjen. Men efter två dagars vila rullade jag också lugnt i 50 minuter.

Idag var det meningen att det skulle bli andra passet denna vecka. Så blev det också, men rejält sent. Jag är precis klar. Det har helt enkelt varit så mycket annat, så det var svårt att få in någon träning.

Idag var planen att känna av kroppen. Skulle det visa sig att jag var fortsatt tärd av den tuffa träningen på Gran Canaria skulle det bli cirka 60 minuters lugnt rullande. Jag hade dock planen att prova en tvåminutersintervall för att känna hur det kändes. Resultatet var att kroppen kändes okej, men att det var lite klurigt med motivationen.

Jag bestämde mig därför för att "lura" mig själv. Det brukar funka om jag jag varierade intervaller och där jag behöver koncentrera mig på att göra "rätt".

Planen blev att efter 20 minuters cykling köra lite intervaller. Jag skulle cykla hårt tills jag började ansamla mjölksyra och då gå ned två växlar och när mjölksyran gick ur mata på igen. Tanken var att hålla hög kadens för att få upp pulsen mer.

Om det kändes ok skulle jag försöka köra på 20 minuter. Det kändes hyfsat när jag startat och jag bestämde mig för att köra hela vägen ut.


Intervallerna blev 30-40 sekunder på ca 420 watt och ungefär lika länge på 260 watt. För hela tjugan blev det i snitt 335 watt och 108 i kadens. Snittpuls på 88%. Normaliserad watt på 360 watt.

Rullade därefter lugnt i 20 minuter innan det blev dags för dusch. Nu en stund efter avslutad träning känner jag att det blev tufft och att jag helt klart ätit lite lite i dag för denna urladdning .

Samtidigt var det ett väldigt bra besked att snitta så hög watt med ojämn belastning. Borde alltså klarat minst 360 watt på en tjuga idag vilket var över förväntan, särskilt med all cykling från Gran Canaria som borde gjort mig seg.

söndag 27 november 2016

Gran Canaria - Rekord i klättringen upp till San Bartolome via Fataga!

Ja då var vi framme vid sista dagen här på ön. Tidigt i morgon bitti bär det hemåt till Vännäs. Jag ser verkligen fram emot att komma hem till Katten och Melle. Ser jag till cykling och väder, ja då kunde jag varit kvar här länge. Idag var det 27 grader här, hemma är det 33 grader kallare. Till helgen skiljer det 44 grader. 

Som jag skrev i går var planen att cykla relativt lite idag för att minska risken för förkylning på hemvägen och för att packa mm. Dessutom har det ju blivit en hel del cykling under dessa dagar.

I morse var det till och med så att jag tog sovmorgon, vilket jag inte gjort de andra dagarna. Det blev frukost först 09.30. När jag skulle gå ned till frukosten kändes det som jag hade mjölksyra bara av att stiga upp. Inte lovande.

Jag hade bestämt mig för att försöka mjuka upp benen både inför dagens träning och till då jag kommer hem. Det blev därför 3 timmars vandrande i mjuk sand. Något som är verkligen bra för min muskulatur.

Tillbaka på hotellet fixade jag lite grejer och sedan var det dags för min sista cykeltur. Om benen kändes bra när jag trampade igång skulle jag cykla två timmar och om de kändes dåliga ungefär tre timmar. Ja, anledningen till detta vid första anblicken ologiska upplägg hade att göra med vilken intensitet träningen skulle bedrivas på.

För första gången på många resor hade jag idag chansen att se till att jag gått upp för alla? viktiga klättringar under en och samma vecka. Den klättring som saknades var den som går rakt upp i bergen från Playa del Ingles. 

En stigning där du först klättrar till utsiktsplatsen Las Yeugas. Ja, det är faktiskt klättring nästan direkt. När du kommer ut ur turistområdet och till rondellen på GC500 och därifrån kör rakt fram mot bergen börjar det stiga direkt. Första tre kilometrarna är det dock bara ca 3,4% i snitt och här tog jag det lugnt och försökte snurra igång benen. Som många gånger tidigare blev jag förvånad. Trots att jag var inne på timme 44 på åtta dagar (34 timmars cykling och 10 timmars sandvandring), kändes benen bra. 

Då benen kändes bra blev nu planen att rulla lite mindre än två timmar. Upp till San Bartolome de Tirajana på ca 900 meters höjd och sedan tillbaka. Delar av turen skulle gå i alla fall hyfsat hårt.

Nu började den "riktiga" klättringen med främst serpentiner hela vägen upp till utsiktsplatsen på 470 möh. Jag bestämde mig för att trycka hårt hela vägen upp och se hur det kändes. Jag släppte alltså på bromsen, lade in högsta växeln, men hade ändå lite sparat. Jag skulle ju inte pausa efter detta utan direkt fortsätta uppför.

4,4 km med en snittlutning på 6,6% och sedan uppe. Det kändes faktiskt toppen hela vägen. Ca 13 minuter upp och en snittwatt på 342 och bara 30 sekunder i pulszon fem. 

Upp över krönet och sedan rullade jag utför en dryg km, uppför en km och sedan utför ytterlgiare en dryg km. Jag tog det mycket lugnt här och fick då 5 minuters vila och ca 3 minuter lugn cykling. 

Sedan närmare 3 km och drygt 5% innan klättringen avslutas med 6 km på nästan 7%. Totalt har du då klättrat 20 km och haft ca 2 km utför. En gedigen stigning, men ändå den enligt mig mildaste vägen mot toppen på ön. 

Vägen är också bra då den har så fin asfalt. I alla fall så högt som jag skulle idag. Längre upp blir asfalten sämre.
Hur som helst körde jag nu på medelhög intensitet (ca 260 watt). Sista 15 minuterna till toppen tryckte jag dock åter på, men inte lika hårt som förra klättringen. Denna gång blev det 330 watt.

Uppe på toppen tog jag snabbt några foton 


En bild var på en nöjd gubbe som fick positiva besked idag. Det har nämligen känts lite osäkert kring kroppen och formen på denna resa. Särskilt dag 3 och 4 var inte bra. Nu avslutades resan med fyra bra dagar och sista dagen då jag för första gången tryckte på fanns det kräm, och dessutom då sparat. Att ligga på 330-350 watt och inte gå upp på pulszon fem, ja det är i alla fall jag mycket nöjd med.

Jag konstaterar också att jag inte cyklat fortare upp för denna klättring vid något tidigare tillfälle. Nu säger väl inte det så mycket då jag nästan aldrig maxar här på ön då försäsongsträningen har ett annat upplägg.
Hade det varit en dålig dag hade jag nu fortsatt via Santa Lucia och tagit det piano ner till kusten. Det hade blivit längre, men också lugnt hela vägen.

Nu var istället planen att rulla utför i maklig takt till de två stigningarna som skulle komma på vardera drygt 1,7 respektive 1,2 km. Där skulle jag köra två intervaller. Jo, jag vet. Det kunde förstöra hela den positiva känslan om resan avslutades med ett misslyckande där. Men självförtroendet var helt plötsligt gott, så jag trodde att det nog kunde bli hyfsat.

Så var jag då framme vid första intervallen. Först 900 meter på 3% och sedan 800 meter med 7,3%. Jag visste inte riktigt var jag skulle satsa på för att hamna rätt, men satsade på ca 370 watt. Det gick riktigt fint och jag kände att jag kunde öka sista biten. Det landade på lite drygt 380 watt och en snittfart på drygt 23 km/h.

Över krönet och så rullade jag utför i ganska exakt två minuter innan det var dags för resans sista insats. Det hade nu gått lite för bra och jag tappade konceptet helt och trodde helt plötsligt att 450 watt skulle kunna fungera uppför den sista intervallen på 1,2 km som dock var rejält brantare, särskilt i mitten. Snittet var närmare 8%.

Ja, hur som helst blev det först 520 watt en stund och sedan sänkte jag till 450 watt för att efter ungefär 40 sekunder fått mjölksyra, uppgivenhetskänsla och motivationsbrist. Inte helt lyckat att gå så hårt på en intervall som skulle vara ca 4 minuter. Jag gav upp och det blev ca 30 sekunder där jag knappt kom framåt. Under 200 watt en liten stund. Men så försvann mjölksyran och jag ville ju ha en bra avslutning. Tog tillbaka lite motivation och lade mig på 370 watt tills den sista knäppan då jag faktiskt orkade avsluta hårdare. Sista 30 sekunderna blev det 435 watt. Totalt blev det dock fyra minuter som landade på 369 watt, men det blev rejält mycket tuffare än den första då den gick så ojämnt.

Jag är dock mycket nöjd att jag kunde tända om och endast behövde 30 sekunder av lugnare cykling så var jag tillbaka igen. Bra.

Stannade och tog en bild på den nöjda gubben.
Sedan rullade jag de 460 höjdmetrarna utför till hotellet. Cyklingen var avslutad och den slutade
riktigt bra.

Idag summerade jag endast 44 km, men fick ändå ihop nästan 1300 höjdmeter. Dessutom bra intensitet större delen av rundan förutom den rena utförsåkningen där effekten blir låg.

Nu ska det packas och fixas och sedan uppstigning i arla morgonstund. 



Gran Canaria - Rekord till San Bartolome via Fataga!

Ja då var vi framme vid sista dagen här på ön. Tidigt i morgon bitti bär det hemåt till Vännäs. Jag ser verkligen fram emot att komma hem till Katten och Melle. Ser jag till cykling och väder, ja då kunde jag varit kvar här länge. Idag var det 27 grader här, hemma är det 33 grader kallare. Till helgen skiljer det 44 grader. 

Som jag skrev i går var planen att cykla relativt lite idag för att minska risken för förkylning på hemvägen och för att packa mm. Dessutom har det ju blivit en hel del cykling under dessa dagar.

I morse var det till och med så att jag tog sovmorgon, vilket jag inte gjort de andra dagarna. Det blev frukost först 09.30. När jag skulle gå ned till frukosten kändes det som jag hade mjölksyra bara av att stiga upp. Inte lovande.

Jag hade bestämt mig för att försöka mjuka upp benen både inför dagens träning och till då jag kommer hem. Det blev därför 3 timmars vandrande i mjuk sand. Något som är verkligen bra för min muskulatur.

Tillbaka på hotellet fixade jag lite grejer och sedan var det dags för min sista cykeltur. Om benen kändes bra när jag trampade igång skulle jag cykla två timmar och om de kändes dåliga ungefär tre timmar. Ja, anledningen till detta vid första anblicken ologiska upplägg hade att göra med vilken intensitet träningen skulle bedrivas på.

För första gången på många resor hade jag idag chansen att se till att jag gått upp för alla? viktiga klättringar under en och samma vecka. Den klättring som saknades var den som går rakt upp i bergen från Playa del Ingles. 

En stigning där du först klättrar till utsiktsplatsen Las Yeugas. Ja, det är faktiskt klättring nästan direkt. När du kommer ut ur turistområdet och till rondellen på GC500 och därifrån kör rakt fram mot bergen börjar det stiga direkt. Första tre kilometrarna är det dock bara ca 3,4% i snitt och här tog jag det lugnt och försökte snurra igång benen. Som många gånger tidigare blev jag förvånad. Trots att jag var inne på timme 44 på åtta dagar (34 timmars cykling och 10 timmars sandvandring), kändes benen bra. 

Då benen kändes bra blev nu planen att rulla lite mindre än två timmar. Upp till San Bartolome de Tirajana på ca 900 meters höjd och sedan tillbaka. Delar av turen skulle gå i alla fall hyfsat hårt.

Nu började den "riktiga" klättringen med främst serpentiner hela vägen upp till utsiktsplatsen på 470 möh. Jag bestämde mig för att trycka hårt hela vägen upp och se hur det kändes. Jag släppte alltså på bromsen, lade in högsta växeln, men hade ändå lite sparat. Jag skulle ju inte pausa efter detta utan direkt fortsätta uppför.

4,4 km med en snittlutning på 6,6% och sedan uppe. Det kändes faktiskt toppen hela vägen. Ca 13 minuter upp och en snittwatt på 342 och bara 30 sekunder i pulszon fem. 

Upp över krönet och sedan rullade jag utför en dryg km, uppför en km och sedan utför ytterlgiare en dryg km. Jag tog det mycket lugnt här och fick då 5 minuters vila och ca 3 minuter lugn cykling. 

Sedan närmare 3 km och drygt 5% innan klättringen avslutas med 6 km på nästan 7%. Totalt har du då klättrat 20 km och haft ca 2 km utför. En gedigen stigning, men ändå den enligt mig mildaste vägen mot toppen på ön. 

Vägen är också bra då den har så fin asfalt. I alla fall så högt som jag skulle idag. Längre upp blir asfalten sämre.
Hur som helst körde jag nu på medelhög intensitet (ca 260 watt). Sista 15 minuterna till toppen tryckte jag dock åter på, men inte lika hårt som förra klättringen. Denna gång blev det 330 watt.

Uppe på toppen tog jag snabbt några foton 


En bild var på en nöjd gubbe som fick positiva besked idag. Det har nämligen känts lite osäkert kring kroppen och formen på denna resa. Särskilt dag 3 och 4 var inte bra. Nu avslutades resan med fyra bra dagar och sista dagen då jag för första gången tryckte på fanns det kräm, och dessutom då sparat. Att ligga på 330-350 watt och inte gå upp på pulszon fem, ja det är i alla fall jag mycket nöjd med.

Jag konstaterar också att jag inte cyklat fortare upp för denna klättring vid något tidigare tillfälle. Nu säger väl inte det så mycket då jag nästan aldrig maxar här på ön då försäsongsträningen har ett annat upplägg.
Hade det varit en dålig dag hade jag nu fortsatt via Santa Lucia och tagit det piano ner till kusten. Det hade blivit längre, men också lugnt hela vägen.

Nu var istället planen att rulla utför i maklig takt till de två stigningarna som skulle komma på vardera drygt 1,7 respektive 1,2 km. Där skulle jag köra två intervaller. Jo, jag vet. Det kunde förstöra hela den positiva känslan om resan avslutades med ett misslyckande där. Men självförtroendet var helt plötsligt gott, så jag trodde att det nog kunde bli hyfsat.

Så var jag då framme vid första intervallen. Först 900 meter på 3% och sedan 800 meter med 7,3%. Jag visste inte riktigt var jag skulle satsa på för att hamna rätt, men satsade på ca 370 watt. Det gick riktigt fint och jag kände att jag kunde öka sista biten. Det landade på lite drygt 380 watt och en snittfart på drygt 23 km/h.

Över krönet och så rullade jag utför i ganska exakt två minuter innan det var dags för resans sista insats. Det hade nu gått lite för bra och jag tappade konceptet helt och trodde helt plötsligt att 450 watt skulle kunna fungera uppför den sista intervallen på 1,2 km som dock var rejält brantare, särskilt i mitten. Snittet var närmare 8%.

Ja, hur som helst blev det först 520 watt en stund och sedan sänkte jag till 450 watt för att efter ungefär 40 sekunder fått mjölksyra, uppgivenhetskänsla och motivationsbrist. Inte helt lyckat att gå så hårt på en intervall som skulle vara ca 4 minuter. Jag gav upp och det blev ca 30 sekunder där jag knappt kom framåt. Under 200 watt en liten stund. Men så försvann mjölksyran och jag ville ju ha en bra avslutning. Tog tillbaka lite motivation och lade mig på 370 watt tills den sista knäppan då jag faktiskt orkade avsluta hårdare. Sista 30 sekunderna blev det 435 watt. Totalt blev det dock fyra minuter som landade på 369 watt, men det blev rejält mycket tuffare än den första då den gick så ojämnt.

Jag är dock mycket nöjd att jag kunde tända om och endast behövde 30 sekunder av lugnare cykling så var jag tillbaka igen. Bra.

Stannade och tog en bild på den nöjda gubben.
Sedan rullade jag de 460 höjdmetrarna utför till hotellet. Cyklingen var avslutad och den slutade
riktigt bra.

Idag summerade jag endast 44 km, men fick ändå ihop nästan 1300 höjdmeter. Dessutom bra intensitet större delen av rundan förutom den rena utförsåkningen där effekten blir låg.

Nu ska det packas och fixas och sedan uppstigning i arla morgonstund. 



lördag 26 november 2016

Gran Canaria - Dangerous! Don´t go there!

Då var det dags för näst sista cykeldagen för denna gång.

Jag hade velat fram och tillbaka vilket som vore bäst. Att köra en långrunda i dag eller på resans sista dag. Att trampa långt båda dagarna var inte aktuellt.

Efter många om och men valde jag att ta långrundan i dag, även om risken var stor att jag då skulle vara allt för seg för att det skulle bli bra. Skälen övervägde dock då jag sista dagen behöver tid för att packa mm, men också för att många säger att det är bra att inte köra för hårt sista dagen. De säger att du då har mindre risk att bli förkyld i samband med hemresan. Ja, nu får vi se hur det är med det.

Som vanligt var det tidig frukost. Vilket innebär uppstigning samma tid som när jag arbetar. Ni som läste igår kanske kommer ihåg att jag tvättade mina cykelkläder och var orolig att de inte skulle vara torra. För att öka chansen till ett lyckat resultat hade jag valt att torka en byxa och tröja inne och en av varje ute. Utvärderingen visade att det var grejerna inne som var torrast. Det innebar dock inte alls att de var torra, utan fortfarande mysigt fuktiga. De luktade däremot gott vid en första inandning. Efter en stund insåg jag dock att det förutom fuktighet fanns kvar en del svettlukt. Fräscht värre. Inget att klaga på, cykelkläder brukar ändå bli blöta efter en stund.

Vid halv tio rullade jag iväg västerut efter kusten. Vädret var fint, solen lyste och det var ca 22 grader trots att klockan bara var ca 09.30.

Jag började lugnt i det böljande landskapet då jag var lite orolig för hur kroppen skulle kännas. Men det är inte lätt att cykla lugnt. Ganska snart såg jag en cykelgrupp på 6 personer som var en backe före mig. Inte kunde jag låta bli. Jag var tvungen att se om jag skulle hinna ikapp innan jag skulle svänga av vägen. Det blev en intervall på ca 5 minuter, men ikapp kom jag. Det var bra för känslan, men kanske inte för cyklingen för resten av dagen?

När jag totalt cyklat drygt 12 km kom jag till rondellen där du tar första avfarten om du ska ta klättringen upp till Soria. Det var också min plan. Sedan skulle jag klättra vidare från Soria in till Tauropass och sedan upp i bergen. Av det blev det inget!

Innan själva klättringen är det ca 16 km med en slakmota på ca 2%. Jag han dock inte särskilt långt innan det började dugga. Jag tänkte dock att det skulle lätta och fortsatte. Men så såg jag i fjärran att det inte såg ljust ut precis.

Nu började cyklister komma nerför berget och ropa olika saker. Den första: "It is dangerous". Jag rullade vidare. Tänkte inte mer på det. Så kom den andra "Turn around. Don´t go there". Nu började jag tveka. Så kom den tredje som viftade på många olika sätt och sade något upprört på ett språk jag inte förstod. Jag förstod dock att han inte tyckte jag skulle cykla vidare. Jag tänkte att jag rullar vidare runt nästa sväng. Så kom jag in i störtregnet och vädret var helt plötsligt helt annat än bra.

Jag och alla andra jag såg fick ge upp och vända. Jag hade nu sex km tillbaka till rondellen, så jag hade inte kommit så långt innan det var kört.

Det blev till att rulla vidare efter kusten. Min nya plan var att rulla hela vägen till Puerto de Mogan och sedan cykla till Mogan. Var vädret okej där skulle jag cykla uppför Tauropass.

Väl nere vid kusten var vädret åter perfekt. Efter en sund blev det en teknisk paus och ni kan se på bilden att vädret inte var helt lika. Gubben var dock densamma.

Efter totalt 41 km cykling svängde jag in mot landet med riktning Mogan.

Jag hade redan tagit några avstickare till hotellområdena efter vägen, både för att kolla hur det såg ut, och för att få lite mer km i benen. Jag var nämligen ganska så orolig att det skulle bli stopp i Mogan på grund av regnet. Innan Mogan tog jag också en liten avstickare in i en by innan jag cyklade vidare.

Hur som är det en del stigning bara för att nå fram till klättringen efter ca 10 km. Ungefär 300 höjdmeter närmare bestämt.

Jag rullade förbi Mogan och började närma mig bergen. Inte såg det så lovande ut. Såg nästan ut som det brann i bergen.
Men så lätt ger jag inte upp, så jag rullade vidare. Jag ser nu att det lättar lite, och framför allt just där jag ska klättra är vädret bättre. Just när klättringen ska börja är jag nästan ikapp två cyklister.

Cyklist nummer två kommer ikapp cyklist ett som är en tysk med klubbtröja. Vet inte vad som händer men de börjar tävla mot varandra. De måste vara starka han jag tänka då det är många kilometers klättring som väntar.

I början är den tuffaste biten på hela klättringen tycker jag. Du har inte kommit igång ordentligt och det är upp mot 15% på flera ställen. Jag tar det balanserat och håller mitt tempo.

Kampen är avgjord framför mig och tysken har gett sig. När cyklist nummer två ser att jag snart är ikapp honom spurtar han i från mig och ligger snart ca 200 meter före. Jag håller mitt tempo som är medelhårt.

Efter en stund är jag åter ikapp cyklisten framför. Jag blir förvånad att han var så offensiv då jag tror han inte cyklat så länge. Han har byxor utan hängslen och innanför skymtar kalsonger. Dessutom har han träningsskor och inte cykelskor.

Jag hinner observera detta innan mannen åter ökar tempot då han ser att jag är ikapp. Jag håller mitt tempo och håller mig från att tävla. Efter en stund är jag åter ikapp, och nästa gång jag tittar bakåt är han försvunnen. 

Vilken tur att vädret nu var så bra. Denna klättring är verkligen en av de trevligaste på ön. Väldigt fin asfalt och lagom brant för att jag ska känna mig hyfsat bra och stark. Jag rullar vidare kontrollerat med målet att få cykla upp till korsningen där du kommer ut från Soria om du klättrar därifrån. Högre upp i bergen hade jag skippat för dagen. Jag var inte intresserad av att frysa.

Efter 8 km klättring var jag på 879 meters höjd och jag hade nått korsningen jag skulle vända vid. Själva klättringen är i snitt 6,5% och som jag tidigare sa trevlig och med bra asfalt. Det är dessutom väldigt fin miljö här.

Jag vände om och rullade ner. Först efter flera kilometer möter jag cyklisten med de vanliga skorna. Han hade stannat och tagit paus. Ytterligare några kilometer ned är tysken på väg upp. Ja, det var nog inte helt smart att maxa i början av klättringen.

Det syntes för övrigt att det varit ett väldigt oväder även i denna klättring. Det var blött på vägarna och det hade varit flera ras vilket innebar att det var stenar på vägen. Dessa kommer att rensas bort, men fram till dess är det inte helt optimalt.
Jag tog nu riktning mot Puerto de Mogan för att fylla på vatten. Därefter åter tillbaka efter kusten. Det hade nog gått lite väl hårt i dag för att vara en så lång runda. Men inte var förståndet bra för det. När det kom en spanjor som ville rejsa efter kusten var jag inte sen att nappa. Det blev alltså allt annat än lugnt under de kommande 30 minuterna.

En stund före rondellen mot Soria eller till hotellet hade spanjoren vikt av och jag var åter själv. För att få ihop den runda jag planerat tog jag nu vänster i rondellen. Det var dags för att göra ett nytt försök med Soria. För nog borde det fungera i och med att det gick att klättra upp via Tauropass!?

Jag rullade på och det såg bättre ut. Ungefär där jag vände förra gången började det dock att dugga. Jag fortsatte, då det varit likadant innan förra klättringen, men då hade det lättat när jag nådde längre in i landet. Efter ytterligare fem km fick jag dock ge upp Soria för andra gången samma dag. Återigen spöregn. Muntert - Not.

Varför de jag mötte tidigare under dagen sagt att det var dangerous? Jag gissar att det inte bara var regnet, skarpa svängar, brant utför och därmed halt. Troligen hade det även rasat sten. Ja, jag kan inte verifiera vad det berodde på. Valde ju att vända. Är för söt för att klara regnet.

Jag cyklade åter mot kusten. Där var det som vanligt toppenväder. Jag vände nu cykeln mot Playa del Ingles. Jag hade dock inte tänkt cykla till hotellet riktigt än.

Istället valde jag att svänga inåt landet när jag nådde Maspalomas. Det var nu dags för att cykla upp för Monte Leon. Detta gör du genom att ta riktning mot Aqualand och Palmitos Park. Du rullar förbi Aqualand och du väljer vägen parallellt med den som går till Palmitos Park.

Denna gång valde jag ta rundan i vänstervarv vilket innebär att du börjar med den tuffa klättringen och inte som om du kör åt andra hållet börjar med slakmota i 10 km.

De första 2,5 km är tuffast med i snitt 7,7%. Totalt är sträckan till toppen ca 6 km och har en snittlutning på 5,8%. Det är en hel del som är ganska så platt eller till och med utför. Det innebär att det också är många avsnitt som är rejält branta. Den allra första kilometern är dock värst med 14-15% på många ställen och ett snitt på över 10%. Klarar du bara den delen blir det snart lättare.

När du kommit upp några hundra höjdmeter har du kommit in på de finare miljöerna och här hittar du också många fina hus.
På lite drygt 400 meters höjd kan du titta ned till vänster. Långt där nere ligger Palmitos Park vilket för övrigt är värt ett besök, även om inträdet är dyrt. Du kan ju också välja det billiga alternativet att ha en bra kikare eller kamera, så kan du se i alla fall se delfinshow och fågelshow. Du missar dock mycket annat skoj. Idag tränade delfinerna lite. 
Det var perfekt att stanna för att fota delfiner. Då fick jag också i mig lite extra vatten och en bar. Det var nämligen så att nu började tröttheten slå igenom. Det kanske inte är så underligt då det var sjunde cykeldagen i rad och jag hade cyklat ganska hårt och hittat en hel del höjdmeter.

Så var jag uppe och möttes av denna utsikt. Fint va!?


Nu var det ca 3,5 km av slingrande väg utför innan jag kom ned till Ayaguares och den väntade utförslöpan där det går att trycka på hela vägen. Så gjorde jag även idag och det innebar farter på mellan 40 och 50 km/h, trots motvind.

Nere vid kusten igen och nu tog jag sikte på hotellet. Väl framme hade det åter blivit en ganska lång dag på cykeln. Totalt ca 6,5 timmar och lite drygt 160 km. På denna sträcka hade jag avverkat 2440 höjdmeter. Det går som du ser få ihop ganska mycket höjdmeter utan att hamna i bergen centralt på ön.

Jag bar upp cykeln till våning två och tog nyckelkortet för att låsa upp. Rött. Provad igen - Rött. Surt. Ner till receptionen. Där fick jag stå svettig och hyfsat trött i ca 10 minuter innan det var min tur. När jag sa att de behövde aktivera min rumsnyckel blev det problem. Jag hade enligt deras dator aldrig bott på hotellet. Min bokning fanns inte alls.

Receptionisten gav till slut upp och en ny kom. Det var hon som checkat in mig, så hon visste i alla fall att jag bott där. Nu visade det sig att de checkat ut mig, och jag förklarade att det var fel. Bokningen är till måndag. Mycket dividerande fram och tillbaka. De behövde vouchern för att bekräfta att jag hade en bokning till måndag. Den var på hotellrummet, och de ville inte fixa till nyckelkortet så jag kom in. Efter lång stund kom de dock på att jag kunde temporärt få komma in på rummet. Upp och hämta vouchern och ner igen. I kö igen. De fick se vouchern, insåg att de gjort fel. Fixade detta på ca 1 minut och sa Sorry. Sedan var det klart. 40 minuter hade nu gått sedan jag kom tillbaka från cykelturen. Var kanske inte det jag hade önskat få ägna tid åt.

Till slut blev det middag och därefter gick jag och köpte våtservetter för att kunna rengöra cykeln när den ska hem.

I morgon blir det lite kortare cykling. Övrig tid kommer jag ägna åt packande, slappande och kanske också lite sandträning för att mjuka musklerna efter all cykling.

fredag 25 november 2016

Gran Canaria - Rekordfart

Efter gårdagens mastodontrunda hade jag en liten annan plan i dag.

Den började som vanligt med frukost 08.00, och innehållet samma som övriga dagar.

Därefter lite fixande och donande inför cyklingen som skulle ske senare på dagen. 

Nu väntade först 3 timmars promenad i sanden. En träning som både ger mycket, och som brukar mjuka upp benen inför cyklingen. Idag blev det 24000 steg i mjuk sand. Blir nog som vanligt lite träningsvärk i småmusklerna i underbenen.

Därefter tillbaka till hotellet och lägga alla cykelkläder i blöt. Ja, inte de jag skulle ha i dag, men övrigt. 

Jag hade lagt fram alla cykelattiraljer jag skulle ha, fyllt flaskor mm på morgonen, så 20 minuter senare var jag ute på cykeln.

Jag hade bestämt mig för att starta åt öster även idag. Om benen kändes bra var också tanken att trycka på lite mer i dag. Med andra ord - kort och lite hårdare. Jag rullade igång och det kändes förvånansvärt bra. Med andra ord sattes planen i bruk.

Med andra ord skulle det bli lite offensivare cykling i dag. Inte max på något sätt då jag redan cyklat fem dagar i rad och förhoppningsvis fixar två dagar till efter denna. Alltså kontrollerat, men hyfsat intensivt.

Det började med ett personligt rekord! Nu var ju vindarna bra för det, men det krävdes också lite insats. Från San Agustin till Vecindario är det 170 höjdmeter att plocka på ca 13 km. Jag fick till en snittfart på 39,4 km/h timme vilket jag tycker är bra då det går klart mer uppför än utför. 

Framme i Vecindario gick det lugnt tills jag kom till väg GC-65 som jag startade på även i går, men i dag skulle jag till Santa Lucia och vidare. Något som passar bra så här i advent.

Ni som cyklat en del på ön vet nu vad som väntade. Jo, motvind stora dela av stigningen. Det är det priset man får betala om det för en gångs skulle är medvind efter kusten. Men jag var inte missmodig utan tog det med ro.

Först väntade 3,5 km i endast 2,5% sedan börjar klättringen på riktigt. Det väntar också väldigt fina vyer och en perfekt asfalt. Denna stigning är verkligen trevlig. Sedan passar den mig som är lite tyngre då det är lättare att få till en bra kadens. 
Den "riktiga" klättringen började med 6,5 km och i snitt 5,5% lutning. Sedan är det böljande i 3,5 km innan det vänder uppåt i 2,5 km med drygt fyra procents lutning. Här omkring når vi också Santa Lucia och siktar vidare mot San Bartolome de Tirajana.. Det väntar också lite vila då det går utför i 2 km, eller ca 4 minuter. Sedan avslutas klättringen med 6,5% i nästan 3 km. 

Just innan slutet på den sista stigningen nås San Bartolome de Tirajana. Jag valde dock inte att följa vägen utan svänga vänster och ta de sista höjdmetrarna innan det var dags att susa utför mot Fataga och i förlängningen Playa del Ingles.

Jag hade under hela klättringen försökt vara offensiv, utan att dra på mig mjölksyra. Låg därför kring MAF-intensitet och ca 290 watt. Jag tog det lugnare utför och snittfarten på hela klättringen som var 25 km lång inklusive utförslöpor mm landade på 20,5 km/h. Det är bra för att vara mig då det skulle klättras 935 höjdmeter och snittlutningen är 3,8% inräknat utförslöporna. Snittpulsen blev 76%, så två slag lägre än optimalt vid MAF-intensitet. Men bra ändå.


Nu bar det utför i 10 km. Jag försökte trycka på bra där jag såg utgångarna på svängarna, men i övrigt tog jag det lugnt. Jag är lite försiktig utför. Men totalt sett var det ändå offensiv åkning för att vara jag. Då det är många serpentiner och jag ända tar det hyfsat piano gick det inte fortare än i snitt 40 km/h. 
Jag hade svischat förbi Fataga för en stund sedan och nu var det dags för de två sista knäpporna upp till utsiktsplatsen dit turister vallfärdar för den fina utsikten. Men först alltså två korta ganska branta stigningar med en platt emellan. Den första på 1,3 km och drygt 5,5% lutning och sedan avlutar det med 1,2 km och ca 7,3% lutning. 

Jag hade känt mig stark hela rundan och då är det roligt. Jag tänkte därför mata på den allra sista knäppan. Jag misstog mig dock för hur lång den var och började på 450 watt. Jag insåg dock efter en stund att det var lite väl långt för att ligga där och särskilt då jag förhoppningsvis ska cykla i morgon också. Jag lät därför watten efter en stund gå ned till ca 350 och då kändes det ganska bekvämt.

Över knäppan och fortfarande pigg väntade nu 8 km utför innan dagens runda var avslutad.

Den blev inte alls lång, bara ca 70 km och 2,5 timmar. Till detta summerar jag 13.30 höjdmeter, vilket är ok.

Det känns lite kort och fjuttigt med ca 2,5 timmar här på ön, men om jag tänker att det gick ganska hårt under stora delar av rundan och jag är inne på femte träningsdagen i rad var det nog ett lämpligt och bra upplägg.

Efter hemkomsten till hotellet tvättade jag kläderna jag blötlagt och hängde upp de på tork. Vi får se om jag har några torra kläder att ta på mig vid morgondagens cykling.

Lite middag, och återigen var maten mycket bra. Därefter arbete några timmar och slutligen lite bloggskrivande. Men nu ska jag snart vila, så jag orkar träna i morgon.

Min blogglista