tisdag 10 maj 2016

Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik och når dina mål

I dessa Vätternrundatider kanske detta inlägg kan vara ett bidrag på vägen!? Jag tror att du kan ha nytta av mina tankar oavsett om du ska cykla långsammare eller snabbare än vad jag gjort.

Jag har cyklat Vätternrundan under många år och vet att förberedelser och planering är viktigt för att nå sina mål. Mina fyra cykelrundor har landat på tider mellan 7.44 och 8.02.

Jag hade en tanke om att min sista runda ägde rum 2013, då det inte kändes så utmanande att år efter år cykla på samma tid.

Men i fjol blev jag så övertalad att ansvara för en Sub 8:satsning här kring Umeåtrakten. Jag tänkte att det kunde vara stimulerande att alla cyklister var från närområdet och att det var utmanande att ansvara för så många och att bidra till att alla skulle nå sitt mål. Det var riktigt skoj, och gruppen nådde sina mål som jag beskriver nedan.

För egen del kändes det dock tydligt under min senaste runda att jag hade mycket kraft kvar och ska det bli Vätternrundan igen krävs en större fysisk utmaning. Så presenteras inget förslag på att ex rulla under 7 timmar blir det nog inte Vätternrundan igen. Åtminstone inte på många år.

I fjol hade jag fyra inlägg kring Vätternrundan som var mycket uppskattade med många tusen läsare.

Kanske finns fortfarande ett intresse att läsa, för dig som ännu inte gjort det?! Innehållet är lika aktuellt i år. Vi börjar med första inlägget från i fjol och ser om intresset gör att jag kör favorit i repris även på övriga inlägg.

Lycka till säger jag till dig som ska rulla runt ön

Här kommer då fjolårets inlägg.

.................................................................................................................
För att cykla så snabbt som möjligt runt sjön och för att inte hela rundan ska bli en pina finns det väldigt många aspekter att fundera kring.

I detta inlägg kommer jag dock strikt hålla mig till ett av dessa områden - Banprofil och stigningar.

Som alla vet så är Vätternrundan inte särskilt kuperat, just under 1300 höjdmeter på 300 km. Däremot är dessa höjdmeter inte att förringa och det är viktigt att ha en strategi för stigningarna.

I vanliga tävlingar är många gånger utgångspunkten att trycka på rejält i backarna, vilket också är vanligt under mångas träning. Ska man tillsammans hjälpas åt att få en snabb tid på Vätternrundan behöver vi tänka annorlunda. Rejält tryck utför, bra tryck på slättan och lugnt i brantare stigningar.

Det handlar om att inte gå för hårt i stigningarna så det bränner för mycket energi. Att ligga på 90% av sin maximala puls i varje backe du hittar är kontraproduktivt för totalen. Det blir då mycket svårt att orka trycka på ordentligt på slättan och utför och snabbt har du förlorat tiden du tjänade i backen och mer därtill.

Jag ska i år trampa runt sjön med Team Sportia Umeå Sub 8. För att lyckas behöver vi  bland annat vara smarta och våga ta det lugnt i de brantare backarna. Samma grundtänk gäller för dig som cyklar runt på ex 16 timmar eller kanske 7 timmar.

Att ha modet att ta det lugnt uppför är verkligen svårt, särskilt när man är en stor grupp med ett gemensamt mål som kräver hård cykling.

Hur ser det då ut på Vätternrundan när det gäller höjdkurvor och annat. Eftersom jag är sportsligt ansvarig för vår grupp och försöker lägga upp en strategi har jag utifrån mina tidigare rundor försökt göra en sammanställning av detta som både ska hjälpa vår grupp, men förhoppningsvis alla andra som ska trampa VR och läser detta.



Vättern börjar med väldigt få stigningar första 38 km, men då är å andra sidan de flesta fyllda av adrenalin. Det gör att det ofta går onödigt fort och många är ganska tärda när den första utmaningen kommer.

Efter 38 km följer en sträcka på 12 km där 10 av dessa är en slakmota med i snitt närmare 1% lutning. Detta är en mycket lurig del av sträckan. Då det knappt märks att det går uppåt, om man inte tittar på farten är risken att gruppen går allt för hårt och att många får slita rejält. Är det dessutom kraftiga vindar som det ofta är, så är risken uppenbar att ett flertal cyklister åker av klungan. Vid mina tre tidigare VR-satsningar på under 8 timmar har en mängd cyklister åkt av här. Är du fortfarande kvar i klungan i Ödeshög är en första kritisk punkt avklarad.

Den första stigningen där det är aktuellt med 2-led och att vi därmed bryter den belgiska klungan är efter ca 68 km, före Gränna. Där hittar vi en stigning på 1,1 km där första delen ligger på 2,4% lutning, medan den andra delen ligger på 3,6 %. Det innebär alltså tvåled sista 600 meter i backen för att inte i onödan marinera allt för många ben.

Sedan dröjer det inte länge till nästa stigning som kommer efter ca 73 km. Den är i snitt bara 2%, men däremot 4 km lång. Här rullar vi på med den belgiska klungan, men ser till att tydligt sänka farten.

Efter avklarad backe rullar vi vidare ca 20 km till dagens nästa brantaste backe. Den hittar vi efter ca 95 km just innan Jönköping. Den är bara en kilometer men har en snittlutning på 5%. Här rullar vi in i backen med bra fart men går in i två-led redan efter ca 100 meter.

Vi rullar igenom Jönköping och efter 11,7 mil är vi framme vid en stigning på 1,9 km och en snittlutning på 3,5%. Den här backen har alltså i lutning och längd ungefär som Hössjöbacken från att den brantar på. Det blir 2-led även här.

Vid Bankeryd efter 12,3 mil har vi en stigning på 2,6 km med en lutning på 2,1%. Vi kör belgiskt med lite lägre insats. Det gäller även efter 13,3 mil vid Fagerhult där vi har en backe på 1 km och ca 2,3% lutning.

När vi cyklat halva sträckan har vi klättrat ca 825 höjdmeter, vilket är nästan 2/3 av den totala klättringen.

Det är framför allt mellan mil 4 och 14 vi hittar de flesta höjdmetrarna och det gäller att komma igenom dessa utan att bränna ut sig allt för mycket. Det är trots allt 15 mil kvar och snittfarten bör ligga på ca 40 km under denna del av sträckan.

Hur mycket höjdmeter är det då under de 10 milen som ligger mellan mil 4 och 14? Ja, ungefär 650 höjdmeter, eller ungefär lika mycket som Vännästrampetrundan (räknat per mil).

Under 8 mil från fram till 21,6 mil är det inga särskilda stigningar av tillräcklig längd och lutning för att jag ska nämna de här. Men då vi når Tiveden hittar vi en backe på 700 meter och 4,3% lutning. Vi trampar i två-led.

De som fortfarande är med i klungan börjar nu kanske känna att detta kommer kanske kunna gå vägen, förutsatt att vi kört tillräckligt fort. Efter 26,4 mil rullar cyklisterna in i den näst sista stigningen med 2-led. Det är Hammarsundet med 800 meter och 3,9 % lutning. Efter 27,5 mil kommer vi så slutligen fram till den sista och brantaste delen i Medevi. Där hittar vi 300 meter och 6% lutning. Självklart blir det två-led.

Sedan är det bara att brassa på till målet. Eller helst ligger vi riktigt bra till så vi kan köra kontrollerat sista 20 km till målet.

Hur lugnt ska vi nu trampa när vi kör 2-led? Hur mycket två-ledscykling blir det? Jag räknar till 5,2 km av 300 km. Inte mycket. Däremot kommer vi tjäna mycket tid om vi vågar ta det lugnt i backarna.

Ett litet tankeexempel. Om vi skulle cykla extremt långsamt i de backar jag nämnt och trampa 10 km/h långsammare än vad vi klarar om vi trycker på ordentligt förlorar vi drygt 4 minuter mot en maxinsats. Det betyder att vi på övrig del av sträckan behöver cykla 8 sekunder snabbare/mil för att få samma sluttid. Troligen blir skillnaden mindre än 10 km/h även om vi tar det lugnt och därmed behöver vi vara kanske 5 sekunder snabbare/mil om vi tar det piano i backarna. Det blir nog inte så svårt om allas ben har undvikit 6 rejäla intervaller i 2-ledsbackarna.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista