lördag 27 februari 2016

Sorg, saknad, sjukdom och dränerad på energi

En lång dag på "Familj och Sorg" är slut. Vi är alla tre; jag, Katten och Melvin helt dränerade. Att öppna upp sin sorg och prata om den och lyssna på andra har den effekten. Men att få träffa andra som både vill och kan förstå och som har likartade erfarenheter är verkligen bra både för oss vuxna och för barnen.

För att kunna komma vidare måste vi möta våra känslor, och vara mitt i sorgen. Bara genom att möta det jobbiga och arbeta med våra känslor och vårt mående finns chansen att hitta vägar att orka leva vidare och se meningen med livet. I detta är "Familj och sorg" ett av dessa verktyg. 

Förhoppningsvis kan vi med tiden hitta vägar att leva med sorgen utan att den tar över och knäcker oss. Vi kommer alltid sakna Tova och ha en sorg så länge vi lever, men livet måste samtidigt gå vidare och jag vill kunna se framåt och se positivt på framtiden.
Mina tre älsklingar på samma bild
Just nu är det väldigt gungigt i familjen, men med hjälp av "Familj och Sorg", att vi arbetar med våra känslor tillsammans hemma och att vi också förhoppningsvis framöver kan hitta externt stöd - så kan vi hitta vägar.

I grunden är familjen ensamma i vår sorg, det är i sig jobbigt och samtidigt är det bara att inse att det är bara vi kan arbeta för att komma vidare

Hur det går med förkylning och träning? Ja, inte har det varit bättre i dag. Sov knappt en blund i natt då jag både hade ont i halsen och öronen och var tät i näsan. Hade det inte varit så att jag såg det så viktigt att vara med i "Familj och Sorg" hade jag i dag nog inte ens klivit upp ur sängen. Nu blev det istället en utmanande dag.

Som det känns i dag kan det bli mitt längsta träningsuppehåll sedan min vilovecka i september. Jag kan redan nu konstatera att träning söndag och måndag är uteslutet, så då har jag vilat fyra dagar i rad. Mest troligt blir det nog dessutom ingen riktig träning förrän i slutet av nästa vecka. Så det blir till att vila sig i form. Det brukar sällan vara ett framgångskoncept.

Jag hoppas och tror att nästa inlägg blir av det mer positiva slaget.

fredag 26 februari 2016

Det blev en DNS

I måndags var det vilodag. Då kroppen inte har känts riktigt bra under resten veckan har jag mest ägnat mig åt MAF-intensitet och väntat på att kroppen ska börja svara.

Jag har funderat om jag var sliten, men det kändes inte troligt då jag hållit mig till min träningsplan som kroppen borde klara. I går kväll kom så förklaringen.

Kroppen kändes allt sämre, vilopulsen ökade och tröttheten infann sig. I natt vaknade jag flera gånger av halsont och tät näsa.

I morse kändes det lite bättre och det fungerade hyfsat att arbeta. Under eftermiddagen blev det dock allt sämre. Ont i huvudet, bihålorna ur fas, kraftlöshet, trötthet och allmänna sjukdomssymptom.

Av träningen som skulle ske idag blev det alltså ett - DNS. I morgon var det redan inplanerad vila då vi är på "Familj och Sorg" i Umeå. Sedan läser jag i träningsplaneringen att det är intervaller på söndag.

Det är dock inte särskilt troligt att det blir någon mer träning i veckan. Jag skrev igår att jag skulle träna på tills det släpper. Så blev det inte. Sjukdomen slog till och troligen "ser jag fram emot" minst fem vilodagar. Blir det så är det inte bra men acceptabelt. Jag hoppas dock att det inte drar ut ännu mer på tiden.

Nu ska jag gå och snyta mig.... Eller var det knyta mig? Eller bara tycka lite synd om mig själv?

torsdag 25 februari 2016

58 dagar and counting

Ja, då börjar det närma sig. Om allt går som jag vill är det i morgon exakt 8 veckor åker ned till första Sverigecuphelgen säsongen 2016. Första helgen äger rum i Barsebäck, Skåne.

Det är alltså 58 dagar kvar till lördag den 23 april då Örestadstempot går av stapeln och dagen efter är det Örestadsloppet. Redan veckan efter är det ytterligare två lopp i Sverigecupen i Stockholmstraken. På lördagen hålls Smacktempot och på söndagen Hofvettempot. Det startar alltså ganska så hektiskt.

Hur mycket tid finns det då att finslipa formen inför detta? Ja, de fyra första tävlingarna är inte mitt huvudmål för säsongen, men det är viktigt att det i alla fall går hyfsat för att jag ska få en bra start i totalcupen och boosta lite självförtroende. Att jag helt enkelt känner att försäsongen gått bra.

De fyra sista veckorna fram till säsongsstart är i nuläget ganska givna.

Om vi tänker oss att veckan som avslutas med tävling lördag, söndag innehåller några korta intensiva pass. Veckan före det är en lugn vecka efter de två veckor jag är på Mallis. Det är alltså ganska klart vad som gäller för de fyra sista veckorna innan säsongsstart.

Då har jag fyra veckor att spela på fram till dess. Min tanke är köra en lugn vecka, en medelvecka och två hårda veckor.

Nästa vecka börjar jag med en medelvecka, sedan de två hårda veckorna och slutligen lite lugnare innan avfärd till Mallorca.

På slutet har jag tränat 19 av de senaste 23 dagarna. Träningsmängd och antalet träningar har legat helt enligt plan, men kroppen har varit lite ojämn. Det har verkligen gått upp och ned, men helt klart lite mer upp på slutet. Jag hoppas verkligen att jag kan känna att jag inom fyra veckor kan känna att jag mer stabilt har hittat den nivå jag önskar.

Just nu känns det lite osäkert kring hur kroppen ligger till, men det är helt naturligt då säsongen närmar sig. Då kommer också tvivlen.

Men jag tror ändå att jag är på rätt väg och fortsätter på inslagen väg i träningen även om kroppen för stunden vissa dagar är allt annat än pigg. Samtidigt är det så att det är mycket runt omkring i livet som just nu inte är optimalt, vilket säkert påverkar. Jag tror dock att det är träningen som håller mig uppe, så jag kör på.

I morgon blir det åter träning och planen är att om kroppen vill blir det intervaller. På lördag är familjen på "Familj och sorg". Då blir det vilodag, i alla fall fysiskt. På söndag trampar jag vidare innan jag nästa vecka alltså är inne på min medelvecka.

Innerst inne är vi alla stockholmare?!

Att analysera och dra slutsatser är något jag tycker är viktigt och som jag gillar. Det gör jag dagligen i mitt arbete som Barn- och utbildningschef och det sker hela tiden i min satsning på att bli en bättre cyklist. Ja, det är nog så att det hela livet är fyllt av analyser, slutsatser, val och beslut.

Ofta är det så att vi tror oss veta hur något är innan vi tagit reda på fakta och lyssnat in många och mångas synpunkter och tankar. Att hitta balansen mellan att ompröva och stå fast är viktigt, men för att lyckas här är det viktigt att ha ett bra "beslutsunderlag".

Då jag är väldigt intresserad av kunskap och statistik nappade jag snabbt när jag för några veckor sedan läste på Henrik Öijers blogg kring Google Analytics. Ett sätt att få information om det mesta från de som läser en blogg. Sagt och gjort anslöt jag mig den första februari och nu har jag alltså varit på banan i 24 dagar.

Jag kan konstatera att jag får en uppsjö av input. Mycket mer än jag behöver. Men mycket är också matnyttigt, men framför allt lite kul att veta.

Exempelvis trodde jag att väldigt många av mina läsare var sådana som jag kände, släktingar, jobbarkompisar och som bodde i min närhet. Statistiken visar att jag har fel. Merparten av er som är intresserade av vad jag skriver bor i södra delarna av landet, men framför allt i Stockholm är intresset stort.

Det är också tydligt hur olika teman attraherar olika typer av läsare och olika bostadsorter.

På Google analytics får jag tillförlitlig statistik över antalet besök, hur många som varit på sidan, om de varit där tidigare, vart läsarna bor, hur antalet läsare utvecklas mm. Ja, en liten guldgruva för den som gillar att grotta ned sig i siffror. Nej, du behöver inte vara orolig. Jag kan inte se namn, adress, IP-nummer etc.

Utifrån den statistik vet jag också att intresset och engagemanget kring mitt inlägg i går som handlar om cyklister, bilister och trafik är stort för att vara på min blogg. På ett dygn har en bra bit över 2000 personer varit inne på min blogg och läst detta inlägg.

Ja, jag är medveten om att det mesta av det som går att få fram på Google Analytics, inte har någon större betydelse, men lite skoj är det att veta.

Jag vet nu ex att det skiljer mycket mellan olika län hur stort intresset är för min blogg. Nedan ser ni vart mina läsare bor.

Stockholms län     37%
Västra Götaland   12%
Västerbotten         11%
Skåne län                7%
Uppsala län             6%
Övriga län             27%

Vissa av er är inne lite oftare än andra, så tittar vi på antalet lästa sidor i varje län, så går Västerbotten in på andra plats, Skåne ramlar ur topp fem och Norrbotten går in på en femte plats efter Uppsala.

När jag ändå är på gång får du nu veta hur det ser ut mellan olika kommuner:

  1. Stockholm
  2. Umeå
  3. Göteborg
  4. Uppsala
  5. Malmö
  6. Örebro
  7. Linköping
  8. Borlänge
  9. Lund
  10. Huddinge
  11. Sundsvall

Vännäs som är min hemort kommer först på 11 plats. Om vi istället tittar på antalet lästa sidor och inte på antalet läsare så kommer Luleå, Piteå, Västerås och även Vännäs in på 10 i topp. Med andra ord är det kommuner där fler läser de flesta av mina inlägg. Även med detta upplägg hamnar dock Stockholm, Umeå och Göteborg i topp.

Gårdagens inlägg som var lite speciellt och handlade om trafik hade flest läsare från stora städer, främst i söder. Det var också ganska många som läste min blogg för första gången. Jag kan också konstatera att i de 100 kommuner där flest läser min blogg var det bara i Lycksele och i mitt eget Vännäs som ingen läste gårdagens inlägg som inte sedan tidigare varit inne på bloggen. Det är tydligt att trafikfrågan är hetare i städerna, vilket inte är ologiskt och att människor som bor i norrland rent allmänt känner sig mindre berörda.

Nu förstår jag att du less på siffernörderiet, så då slutar jag för idag.

Ska istället försöka få till några timmars träning. Utomhus på bar mark? Nej, jag bor i norrland och går därför in i garaget och äntrar trainern.

onsdag 24 februari 2016

Att köra över en cyklist kan aldrig vara fel!?

Cykling är en fantastisk sport och den är också mycket skonsam mot kroppen. Du ska alltså ha mycket otur om du skadar dig av den typ av träning som cykling innebär.

I detta finns dock två olik MEN.

Det ena är att kraschar du i cykelklungan eller på egen hand kan du göra illa dig ganska mycket. Som tur var är det inte så ofta detta händer och oftast går det ändå ganska bra. Men det är helt klart en fara.

Det andra stora MEN är dock mycket större och allvarligare.

Det handlar om cyklister som utsätts för fara i trafiken. Det är klart att vi utsätter oss för denna fara i och med att vi är ute på våra vägar, och även om det finns en nollvision kan det hända olyckor. Det gäller såväl för cyklister, gångtrafikanter och bilister.

Men, inga skador ska behöva inträffa för att vi inte visar respekt för varandra i trafiken. Vi har alla lika stor rätt att finnas på våra vägar och cyklister som bilister ska hålla sig till de regler som finns och respektera varandra på ett bra och positivt sätt.
Tyvärr är det inte alltid så. Många gånger är irritation, frustration och stress en stor faktor som leder till många felaktiga beslut där vi sätter andra i livsfara. Vi måste alla lära oss att tänka efter - Före.

Framför allt handlar det om att inte dra alla över en kam. Det kan gälla cyklister, tyskar, svarta, invandrare, stockholmare etc. Varje människa är en individ och varje människa gör sina val och detta oberoende av vilka val andra gör eller vem man är.

Om vi börjar med lite kring cyklister och bilister. En generaliserande bilist som statuerar exempel:

"En gång betedde en cyklist sig illa - Jag tror jag ska skrämma nästa cyklist jag ser." "

"En gång var en cyklist oförskämd - Jag skäller ut nästa cyklist jag ser."

"Jag hatar när cyklister finns på vägarna och i synnerhet om de åker två i bredd - Jag kör nästan över första bästa cyklist jag ser och bromsar in när jag precis kört om, för då kommer inte denna cyklist och inte heller några andra att cykla ute på våra vägar igen."

Jag skulle kunna dra många exempel, men nöjer mig med dessa tre.

Tror vi att samma bilister tänker likadant mot andra än cyklister? Möjligt, men inte troligt.

"Förra gången jag såg en bil betedde föraren sig illa - Jag ska skrämma nästa bilist jag ser"

"En gång var en bilist oförskämd i bilkön - Jag ska skälla ut nästa bilist jag ser"

"Jag hatar att långsamma traktorer finns på vägarna och de tar upp hela vägbanan - Jag kör nästan in i traktorn och tvärbromsar när jag kört om, för då kommer denna traktor aldrig igen finnas på en väg och inga andra traktorer heller."

Sammantaget behöver vi vara rädda om varandra och jag har svårt att tro att någon av er verkligen vill skada någon annan och det med berott mod?

Om inte, vad vinner du då på att vara aggressiv mot andra och nästan köra på någon? Troligen inget.

Om du skulle råka skada en annan människa i din iver att statuera exempel - Då har du nog förstört både ditt och den utsattes liv. Inget bra förslag va?

Nej, jag föreslår att vi gör som i många andra länder. Visar respekt för varandra. Håller avstånd när vi kör om. Visar förståelse och riskerar ingenting i onödan. Uppskattar varandra.

Vi är alla människor och alla människor är lika mycket värda.

Här kunde jag nu ha haft med en bild eller en text från alla de hundratals inslag som handlar om hur vanliga människor skadats helt i onödan och för att människor inte följt det jag skriver. Det kan vara din granne, din syster, din pappa eller någon annan.

Just i detta fallet länkar jag till en artikel från idag i Aftonbladet som handlar om att väldigt många proffscyklister skadats på senare tid. De är inte bara proffscyklister, utan även de är pappor, barn, syskon och släktingar till andra som älskar och tycker att de är de finaste i världen.  

Var nu rädda om varandra där ute.

Tycker du att andra behöver påminnas om detta kring cyklister och bilister - dela gärna.

tisdag 23 februari 2016

Tidig morgon och träning

I morse började arbetsdagen tidigt, i alla fall för mig som är kvällsmänniska. Första mötet startade halv åtta och sedan har det rullat på.

Nu är jag hemma och snart är det dags att röra på benen lite efter gårdagens vilodag som istället för träning fylldes med familjemys.

I går skrev jag också kring min träning, träningseffekter och hur jag tänker kring detta. Det verkar som det är många av er som funderar kring detta, då ni var väldigt många som var intresserade av mina tankar. 

I dag blir det tidig middag och därefter tänker jag mig cykling och parallelslalom på tv i fin symbios. 
I och med att jag även utan träning skulle ha sett på alpint kan vi säga att jag inte ägnar någon tid åt cykling och träning, men ändå cyklar och tränar!? Tidsoptimering sa Bill till Bull.

måndag 22 februari 2016

Min plan för framgång - Så här tränar jag!

Det har kommit en del frågor från er hur jag tänker kring min träning nu och fram till säsongsstart. Bland annat finns det en del funderingar kring om jag bedömt att min träning jag kört i början av säsongen inte fungerat och att jag därför ändrat upplägg. Ja, jag tränar annorlunda nu än i oktober. Men det beror inte på att jag tänkt om, utan allt ligger enligt den träningsplanering jag beslutade om i slutet av september.

Utifrån era frågor ska jag lite kortfattat försöka beskriva hur jag tänker och har tänkt.

Rent allmänt är min plan för hela försäsongen att träna mer polariserat än tidigare år. Det innebär att skillnaden i träningsmängd och intensitet mellan olika veckor är större nu än tidigare försäsonger. Det innebär också att jag försöker köra mer lugnt och mer hårt än tidigare år.

Det innebär att mer tid ligger i pulszon fem och högt i pulszon fyra. Klart mindre tid än andra försäsonger ligger på övriga delar i pulszon 4. Den totala träningsmängden är också klart högre, där den största ökningen i tid ligger i pulszon 2 och 3. Procentuellt är ökningen stor i pulszon fem.

I övrigt varierar jag mina distanspass genom att ligga varierat kring MAF-intensitet, dvs ca 141 i puls. Det innebär för mig högt i pulszon tre. Övrig del av distanspassen försöker jag ligga på gränsen mellan pulszon 2 och 3.

På mina intervallpass ligger jag med en effekt motsvarande pulszon 2 före, mellan och efter intervallerna.

Ovanstående gäller för hela säsongen. Hur mycket jag kör av varje typ av träning och hur de genomförs beror på vilken vecka jag är i. Jag delar nämligen upp träningen i block med lugna, medelhårda, hårda och mycket hårda veckor.

Sedan periodiserar jag dessutom mellan blocken.

Min försäsong började i oktober och därför börjar jag också där.
En trevlig bild från Mallorca är aldrig fel?
Initialt i oktober körde jag mycket distans på lugn intensitet kryddat med många intervallpass. Så många som sju stycken i veckan. Dock var de upplagda så att jag körde mycket hög kadens fokus var att få upp pulsen till minst 90% men ligga på så låg effekt som möjligt. Det gjorde att jag sparade benen och fick mycket tid i höga pulszoner. Jag kunde också köra mina 4:or, vilket var huvudingången, väldigt ofta.

I fas ett blev det fem veckor med i snitt 12,5 timmars träningstid per vecka och i snitt fem intervallpass. Block ett avslutades med en lugn vecka.

Efter block ett med många korta intervallpass och långa lugna distanspass gick jag över till fas två som var 8 dagar på Gran Canaria. Här handlade det om att få till mycket mängd med lägre intensitet. Det blev totalt 41,5 timmars träning. Därefter ytterligare en lugnare vecka innan fas tre tog sin början.

Planen var att få till fyra veckor med i snitt 11 timmars träning. Det fungerade förutom vecka två då en förkylning satte stopp. Fas tre liknade upplägget i fas 1. Skillnaden var att intervallerna nu var något färre, lite hårdare och dessutom inte bara fyraminutare. Fortfarande handlade fokus om att få upp puls utan att benen blev för slitna. Vissa intervaller kördes dock också med låg kadens. Fas tre avslutades med en lugnare vecka som också var julveckan.

Sedan var det dags för fas fyra som innebar en resa till Gran Canaria på 17 dagar. Min plan innan resan var att cykla 14 av dessa. 4 träningsdagar, en vilodag, 4 träningsdagar, en vilodag, tre träningsdagar, en vilodag och slutligen tre träningsdagar. Allt gick exakt enligt plan.

Första veckan handlade det om lite mindre träningstid och lugnare cykling. Andra delen av resan innehåll mer träning och fler delar med högre intensitet. Fortfarande körde jag dock inga maxinsatser även om några pass på slutet innehöll delar med rejält tryck. Det blev 59,5 timmars cykling under resan och allt exakt som jag önskade. Fas fyra avslutades med en veckas lugn cykling.

Fas fem skulle inledas med mycket distans för att under vecka två övergå till nästa nivå i träningen. Nu handlar det om att minska min träningsmängd under varje vecka från ca 12 timmar till ungefär 8 timmar. För första gången under försäsongen är målet att köra riktigt hårt när det ska gå hårt. Det innebär att jag ligger på 3-4 intervallpass i veckan och 2-3 distanspass oftast på MAF-intensitet (hög pulszon 3). Under intervallpassen går jag nu hårt och försöker få upp hög effekt. Målet är bland annat att både hitta nya nivåer på den aeroba nivån, öka mitokondrietätheten, hitta stora variationer och lura kroppen till nästa nivå och samtidigt få benen att bli starkare. Jag har nämligen känt att det just nu är benen som sätter stopp och inte andningen. Mitt mål är att hitta en bra balans i detta.

Jag tror på att i detta läge variera antal, intensitet och längd på intervallerna. Dessutom att variera vilan mellan intervallerna. Jag lägger vanligtvis intervallerna mellan 1-8 minuter och att alla intervaller ligger över FTP. Sedan händer det också att jag kör 30 sekundersintervaller och någon 20-minutare.

Ni har undrat om inte mina intervaller ibland är väl korta. Min teori är att variera och att korta visst kan vara bra för mitokondrietäthet, och att du utvecklar även aerob kapacitet. Jag tror dock inte bara på att köra kort.

Nedan kan du se några exempel på intervaller och upplägg. Hur som helst tror jag på att alla dessa varianter bidrar till utveckling och bara variationen i sig stressar kroppen att utvecklas. Då jag kör hårdare på intervallerna än tidigare under försäsongen behöver jag också mer vila och därför blir det totalt sett mindre mängd träningstid. Att variera ökar också min motivation att trycka på.

  • 30 sekundare x 4-6 stycken. 90 sekunders vila emellan. Nästan max.
  • 40-20 intervaller med helvila. 6 st ggr tre.  Lugn cykling mellan blocken. Intensitet ca 25% över FTP 
  • 40-20 intervaller med ca 80% av FTP på vilan. 8 st ggr tre. Lugn cykling mellan blocken. Intensitet ca 10-15% över FTP på intervallerna.
  • 1 minutersintervaller x 10. Ligger på 25-30% över FTP. (lika tid mellan arbete och vila)
  • 2 minuter x 7 med 1 minut lugn cykling mellan varje intervall. Intensitet ca 10-15% över FTP. 
  • 4 x 4 min intervaller med två minuters lugn cykling mellan. Intensitet på ca 10% över FTP.
  • 8 minuter x 3 med 4 minuters lugn cykling. Intensitet på drygt 5% över FTP.
  • 20 minuter x 1-2 med ca 10 minuters lugn cykling. Intensitet upp till 5% över FTP.

Rent allmänt tror jag att för att höja min förmåga att under längre tid kunna köra på högre effekt i mina tempolopp behöver jag under träning cykla på högre effekter. Det handlar både om att både vänja och härda kropp och skalle.

Sedan är ju min styrka uthållighet och att kunna hålla hyfsat tryck länge. Man kan säga att ju längre en träning/tävling varar desto bättre trivs jag. Där behöver jag just nu lägga mindre fokus. Jag har ju dessutom en bra grund från tidigare under försäsongen.

Samtidigt vet jag att mina maxvärden på kortare arbetsinsatser många gånger är för låga. Ja, jag kommer aldrig att hamna i topp där, men jag behöver förbättra mig även inom mina svagare områden för att hävda mig ännu bättre på linjeloppen. Att kunna hänga med i de ryck som görs, kunna köra en riktigt hård etta och följa upp med minst FTP, och att kunna mata drygt två minuter på riktigt fina wattal är några kvalitéer som krävs.

På tempot handlar det om att kunna pina sig i drygt 40 minuter på mycket höga pulsnivåer och så hög jämn watt som möjligt. Jag hoppas att mycket träning över FTP ska hjälpa mig att nå ett steg längre.

Med andra ord tror jag på mycket mer hårdkörning nu sista delen av försäsongen, som då varar från början av februari till slutet av mars. Totalt sex rejäla veckor med en riktigt lugn vecka i mitten . Träningsmängden bör hamna kring 8 timmar under alla veckor utom den lugna.

Efter att allt flutit perfekt i fas 1-4 inleddes fas fem med en hel del bakslag med både förkylningar, mycket på arbetet, dåligt mående utifrån allt som varit kring vår dotter och annat i familjen.
Jag och Katten på Mallis
Sista två veckorna har dock varit riktigt bra och kraften är tillbaka. Nu är planen att fortsätta på detta sätt i fyra veckor med undantag för en lugnare vecka. Jag hoppas att kroppen fortsätter svara.

Sedan är vi inne i fas 6 med 12 dagar på Mallis. Här blir det åter en hel del träning och samtidigt är målet att inte bli allt för sliten då tävlingspremiären börjar närma sig.

Efter Mallis blir det en riktigt lugn vecka och sedan några toppningspass veckan efter. Nu är vi framme vid den 23 april och det är dags för Sverigecuppremiär. Förhoppningsvis står jag på startlinjen och har fått de förberedelser jag önskar och benen känns krispiga.

Tanken är inte att jag ska min form för året redan vid första tävlingen, men förhoppningsvis är jag konkurrenskraftig i alla fall.

Träningsmängden på de sju månaderna från oktober till april räknar jag med att land på 330-350 timmar.

Observera att det jag skriver om i detta inlägg är vad jag tror och hoppas ska passa mig och som ska optimera min prestation utifrån mina förutsättningar och möjligheter vad gäller träning. Detta förstås under förutsättning att all träning blir gjord.

Hittills har det gått bättre än alla andra tidigare år, men du vinner ingenting av att vara bra på att cykla trainer. Kvittot kommer längre fram. Är det framgångsrikt fortsätter jag så, i annat fall behöver jag ställa om till nästa säsong. Det är precis för mig som för dig, som för världseliten. Det finns aldrig några garantier.

Dock brukar jag säga så här i träning och arbete: "Du ska tro på det du tror på och hålla dig till det tills du tror på något annat".

Vad tror du och hur tänker du kring träning och utveckling?

söndag 21 februari 2016

Hårda ettor och lite annat gjorde mig trött

Ja, då har jag tränat lite.

Idag var det ettor på programmet. Jag var lite osäker på hur hårt jag skulle trycka på för att det skulle bli lagom hårt.

10 stycken enminutare med en minut mellan varje på låg intensitet var i alla fall tanken.

Varje intervall börjar med att jag ställer mig upp och trycker upp i bra kadens och håller i denna i ca 30 sekunder och sedan släpper jag av lite sista trettio sekunderna innan det blir en lugn återhämtningsminut.

Efter den första intervallen insåg jag att det gått för lungt och att det var läge att höja intensiteten. Jag bestämde mig att höja ca 30 watt.

Därefter körde jag på med ca 670 watt i början för att släppa av när jag sätter mig ned och landar på ca 460 watt första 30 sekunderna. Sedan ligger jag på ca 400 watt sista trettio sekunderna och då blir det en minut på 430 watt.

I början gick det ganska så lätt, men allt eftersom började det bränna i benen. Efter den fjärde tänkte jag att kanske kör jag bara fem, tar en paus och kör fem till sedan? När den femte var gjord hade jag för första gången nått upp i pulszon fem.

Efter trettio sekunders vila kändes det bättre så jag bestämde mig för att köra åtminstone en till. Sagt och gjort matade jag på i samma intensitet igen och när den sjätte var gjord tänkte jag att nu var jag klar. Samtidigt insåg jag att det bara var min slöhet som talade. Det fanns mycket kraft kvar.

Jag bestämde mig för att skärpa till mig och därmed trampa på de sista fyra intervallerna. Jag hade helt rätt. Jag hade bara varit vek. Jag mattades ingenting på de sista fyra intervallerna, utan kunde hålla samma tryck och hade dessutom kunnat köra några fler.

Samtidigt var trycket väl avvägt då det började ta emot vid varje intervall då det var ca 15 sekunder kvar.

Det blev alltså 20 minuter där 10 minuter gick hårt och på ett snitt av 427 watt och 10 minuter väldigt lugnt. Snittpulsen under de 20 minuterna hamnade bara på 84%, men det blir ofta inte så högt när det är korta intervaller. Den normaliserade effekten på tjugan hamnade på 338 watt vilket är högst respektabelt. Framför allt då det inte var en maxinsats på totalen, utan landade lite under.

10 minuter i lugn intensitet, sedan körde jag en till etta på ca 375 watt för att känna hur benen kändes.
Det verkade helt okej så då var det dags för sista steget i dagens träning.

Det innebar fyra stycken 30 sekundersintervaller med 90 sekunders lugn cykling emellan. Det var ingen all-out, men hårt. Tanken var inte att få till bästa möjliga snittwatt under 30 sekunder utan gå ut lite för hårt, vilket skulle innebära att styrkan blev allt lägre under intervallen.

När jag körde första intervallen insåg jag snabbt att benen nu var sega. Det är i och för sig inte underligt då detta var 6 dagen i rad med träning och dessutom hade jag nyss kört rejäla ettor.

Jag fick verkligen bita i sista 10 sekunderna och jag såg hur effekten tydligt sjönk. Men jag höll ändå hyfsat även om benen brände rejält på slutet. Jag ställde om och tänkte att jag dubblar vilan mellan varje intervall.

Men jag piggnade till snabbt och bestämde mig när ordinarie vila var slut att hålla i det hela. Med lite vilja borde jag klara de tre intervaller som var kvar av dagens träning utan att förlänga vilan. Sagt och gjort. Bara att bita i.

Ställde mig åter upp och tryckte upp intensiteten rejält utan att maxa ur helt. Satte mig ned och tryckte på lite hårdare än vad benen skulle kunna hålla i trettio sekunder och matade på. Första tio går lätt. Andra tio ganska så bra, medan sista tio är riktigt jobbiga. Men jag biter i.

1,5 minuters vila och på det igen. På den fjärde och sista var det just så pass att jag kom i mål, men det gick. Med andra ord var även dessa fyra intervaller väl avvägda då de såg nästan identiska ut, samtidigt som det var väldigt tufft.

Kring 870 watt när jag drog igång (inte max, men hårt), ett snitt första tio på 670 watt, andra tio på 570 watt och sista tio på 470 watt. Det gjorde att varje intervall landade på ca 570 watt. Med tanke på relativt kort vila mellan intervallerna och att jag redan kört 10 ettor innan tycker jag det var bra.

Efter avslutade intervaller rullade jag lugnt och avslutade när klockan visade att jag cyklat 80 minuter. 67 minuter var relativt lugna medan 13 minuters cykling fick en snittwatt på 445 och totalt blev det 15 hyfsade igångdrag.

En bra träning helt enkelt. Det känns som jag kommit upp ur källaren och nu åtminstone är på bottenvåningen.

Nu står det vila på programmet i morgon måndag innan jag planerar för fyra raka träningsdagar.

Vill du på ett enkelt sätt följa vad jag skriver om cykling, kost, träning, tävling, vila och livet. Gå in på min sida och gilla. https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/?fref=ts

Dagens begivenhet



Granola recept - Hemgjord och fantastisk!




Att göra sin egen granola är lätt, du får själv välja ingredienser och det blir både nyttigt och gott.

Här ovanför ser du slutresultatet med egenmixade bär och kvarg som du toppar med min granola.

Hur gör jag då?

Jag har en grundtanke om vad min granola ska innehålla, men jag har inga exakta proportioner på hur mycket det ska vara av varje ingrediens. Det blir lite som det blir. Men det blir riktigt gott varje gång.
Alla torrvaror utom kakao och kanel
Det gör att mängden som jag anger nedan är en höftning hur det brukar kunna se ut. I dag när jag gjorde ny Granola höll jag lite koll, så ungefär så här såg det ut i dag. Viktigt att observera är också att jag gör en väldigt stor sats, så många av er kanske vill halvera eller liknande.

Innehåll

Steg 1
Pumpakärnor 3 dl
Blandade nötter 3 dl
Solroskärnor 2 dl
Sesamfrön 0,5 dl
Fiberhavregryn 12 dl
Puffat ris 8 dl
Fikon (torkade och hackade) 1 påse
Cocosflingor 0,5 påse
Psylliumfrön hela 0,5 dl
Linfrön - hela 0,5 dl
Chiafrön 0,5 dl

Steg 2
Kanel 75 gram
Kakao 2 dl

Steg 3
Äggvita 6 st
Cocosfett 15 gram
Honung/sirap eller dylikt 1 msk
Vatten 2,5 dl


Jag brukar använda två olika bunkar för att det ska rymmas. Först rör jag ihop allt i Steg 1.

Därefter fördelar jag kanel och kakao i blandningen.
Alla ingredienser på plats förutom vätskan
I en separat bunke vispar jag sedan äggvita, smält cocosfett, sirap/honung och vatten.

Vätskan hälls sedan ned i bunkarna, och sedan fördelar jag snabbt så att allt blir fuktigt.

Tre plåtar med bakplåtspapper är sedan tidigare framplockade. Jag tar bunke 1 och fördelar jämnt mellan de tre plåtarna. Sedan gör jag samma sak med den andra bunken.
På en plåt innan blandningen ska in i ugnen

Sedan hivar jag in allt i ugnen på varmluft. Sätter ugnen på ca 170 grader. Lite då och då rör jag om på plåtarna. Det är viktigt, då det annars riskerar att bli bränt på kanterna utan att det är klart i mitten.

En viktig sak att tänka på är att kanel och kakao gör blandningen mörk, så luras inte att tro att det är nästan bränt och ta ut blandningen för tidigt. Å andra sidan finns också risken när du vet detta att du har blandningen för länge i ugnen.

Utgångspunkten är att när Granolan verkar torr tar jag ut den och låter den svalna i rumstemperatur innan den åker ner i burkar. Ett sätt att kolla är att ta upp en liten bit och känna hur den känns. Sedan är det också så att när den legat i rumstemperatur ett tag uppfattas den torrare än när den är varm.
Ungefär en tredjedel av totala mängden

I dag blev det 45 minuter i ugnen innan jag tog ut Granolan och låt den svalna på plåtarna. Nu har du en krispig Granola som håller sig fräsch länge.

Ja, då var det klart. Bara att njuta av en nyttig och god Granola. Hur länge det räcker? Lite för kort tid, då det är så otroligt gott.

Prova gärna receptet och återkom med vad du tyckte.

Vill du inte missa det jag skriver kring kost, träning, tävling, vila och livet. Gå in på min sida och gilla. https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/?fref=ts

Min blogglista