lördag 14 maj 2016

Hjärtklappning och helt utslagen

Dagen blev inte riktigt som jag trott och önskat.

Det började dock bra med att jag, Helmersson och Tjäder skulle ta en cykelrunda med fikapaus.
Vi bestämde oss för att köra Vindelnrundan, men andra hållet.

Vi rullade lugnt till en början innan Helmersson ökade tempot. När det var min förning hade jag bestämt mig för att börja med 20 minuter i hyfsat hård intensitet.

Det blev 20 minuter på ganska exakt 300 watt. Jag såg att pulsen var lite väl hög för den intensiteten, men tänkte inte så mycket på det.

När jag sedan lade mig sist insåg jag ganska snabbt att något var fel. Pulsen gick inte ned. Därefter var det kaos hela vägen till Vindeln. Trycket i benen var hyfsat okej, men även med nästan obefintlig intensitet låg pulsen i pulszon 4. Kontinuerligt ca 30 slag för högt.

Det var inga större problem att ligga kring 300 watt när jag låg främst, men pulsen var fortsatt hög. Det stora problemet var alltså att pulsen inte gick ned.

Väl framme i Vindeln bestämde jag mig för att köpa allergimedicin, då jag glömt att ta tabletter på morgonen.

Efter lite medicinering åkte vi till caféet i Vindeln för att fika. Vi tog en längre paus, för egen del främst med hoppet att kroppen skulle komma på bättre tankar.

När vi satte igång igen blev det direkt högt tempo. Krämbullen Helmersson hade fikat gav uppenbarligen mycket kräm i benen. Det räckte ända till Vännäs, då Helmersson var väldigt pigg idag.

Själv var jag allt annat än pigg. Jag försökte dock nu ta korta och intensiva förningar och sedan ligga längre och rulla med. Vid mina förningar blev det ca 350 watt i 5 minuter och totalt 4 stycken. Pulsen var alldeles för hög, men det gick ok.

Mellan varje förning var det 8-9 lugna minuter, men pulsen var verkligen banans. Det var lite bättre än på vägen till Vindeln, men minst 20 slag för högt. Känslan i kroppen var också underlig.

Inte skoj alls. Hade kroppen känts bra så hade det däremot varit roligt. Det var bra tryck på tillställningen och de 40 km från Vindeln gick med en fart på drygt 38 km/h.

Vi rullade in i Vännäs och vi tackade varandra för dagen och både Helmersson och Tjäder hade känts starka. Själv kände jag mig gammal och orkeslös.

Väl hemma skulle vi göra oss klara för kalas hos bror. Vi skulle gratta båda barnen.

10 minuter efter avslutad träning låg fortfarande pulsen på 65% av maxpuls. Skyhögt. Katten såg att jag inte mådde bra och förbjöd mig att åka någonstans. Jag skulle äta och vila en stund. Det var som vi bytt roller...

Katten och Melle åkte i väg till kalaset och jag gjorde lite mat. Efter att jag ätit låg pulsen fortfarande på ca 100 slag/minut så jag lade mig i soffan och råkade somna. Jag vaknade tre timmar senare, och då var måendet lite bättre. Dock inte bra.

Tråkigt att jag inte kunde vara med på barnens kalas och tråkigt att inte må bra.

Nu sex timmar efter avslutad träning är min vilopuls ca 70, ca 30 slag högre än vad den borde vara.

Jag har ingen aning om vad som gick fel i dag. Kanske var det allergi/astma, kanske är jag på väg att bli sjuk, eller så var det något annat fel? Frågan är bara vad?

Nu ska jag vila i kväll och hoppas verkligen jag mår bättre i morgon.

Kanske kan lite Eurovision med Katten och Melvin hjälpa?

fredag 13 maj 2016

Vätternrundan - Ett framgångsrikt tidsschema för att nå ditt mål

Det finns mycket att tänka på när du ska cykla Vätternrundan. För några dagar sedan skrev jag om Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik.

Uppenbarligen är ni många som just nu funderar en del kring Vätternrundan. Det är nu över 9000 personer som grottat ned sig i backar, lutning och klättring.

Nu får vi se om intresset är lika stort för att fundera kring en annan viktig aspekt för att få en bra runda. Nämligen vikten av ett tidsschema.

Här följer utifrån det vad jag skrev i fjol inför fjolårets runda.

Jag tänker att du kan ha nytta av mina tankar och tips oavsett vilka mål du har och hur fort du planerar att cykla.

Vår grupp hade i alla fall en mycket stor hjälp av vårt tidsschema och det låg som en bas för vår tid på cykeln och hjälpte oss nå våra mål.

Hoppas du hittar något matnyttigt i min text nedan.

..................................................................................

Det är alltid viktigt med en plan för sin cykling och där är ett tidsschema bra. Det gäller oavsett hur du planerat din cykling, men allra främst om du satt en måltid.

För att inte gå ut för lugnt och inte hinna fram i tid, eller gå ut för hårt, bränna allt krut och stanna på slutet gäller det att ha taktiken klar för sig.

Nu tänker några av er att jag helt enkelt räknar ut vilken snittfart som krävs för sträckan 297 km för att klara min måltid. Sedan ser jag till att ligga i fas med min snittfart hela rundan. Tänker du så, är du en bit på väg, men har då bortsett från två viktiga aspekter.

Den första är hur många och hur långa stopp du tänker ta. Det gäller då att sätta rimliga tidsmål för hur länge stoppen tar och räkna in det i din kalkyl. 

Den andra aspekten som är ännu viktigare är vinden och terrängen. För det första är det mer stigningar de första femton milen och framför allt är det mest klättring mellan mil 4 och 14. Självklart är det då svårare att hålla tempot. 

För det andra och ännu mer viktigt är hur det blåser. Med riktigt gynnsamma vindar i starten i förhållande till rejält dåliga vindar blir strategi, taktik och snittfart helt olika. Det gäller att du lägger in detta i planen. 
I slakmotan efter ca 40 km. Första av många bilder från VR 2013 då jag och bror cyklade med Happy MTB Sub 8
Gör du inte det utan försöker hålla din tänkta snittfart i rejäl motvind de första tio milen, ja då blir det inte roligt de 20 mil som sedan är kvar och troligen kommer snittfarten helt haverera på slutet. Har du riktigt bra vindar i början och kör i den tänkta snittfarten för hela rundan kommer det kännas mycket bekvämt första tredjedelen, men du kommer att få väldiga problem när du rundar sjön och börjar cykla norrut. Helt plötsligt har du rejäl motvind i ansiktet och måste hålla det snitt du planerat för hela rundan och samma fart som du hade i medvinden. Här behövs ingen Einstein för att inse att du kommer att missa din måltid och du kommer att bli riktigt trött.
Framgångsfaktorn är att försöka hålla samma intensitet och ansträngning i både med- och motvind. Att trycka på rejält utför, hålla farten på slättan och ta det lugnt uppför. 

Håller du jämn intensitet så kommer det självklart gå mycket fortare i medvinden än i motvinden. Det är här måltiden och snittfarten kommer in. Den ger dig ett riktvärde hur hård din ansträngning ska vara. 

Vår grupp Team Sportia Sub 8 Umeå har som mål att cykla under 8 timmar. Vi planerar för två korta stopp på 3 minuter vardera där vi ska byta flaskor och eventuellt göra våra behov. Sedan lägger vi till just under 10 minuter för oförutsedda händelser (krascher, broöppning i Karslborg), eller att vi inte riktigt klarar tidsplanen. Det betyder att vårt tidsschema för själva cyklingen ska utgå från 7 timmar och 44 minuter. 

För att cykla Vätternrundan på 7.44 krävs väldigt mycket av klungan utöver det som beskrivs här. Men här handlar det om att hålla "rätt fart vid rätt tillfälle". 

Det innebär att jag tagit fram fem olika alternativa tidsscheman beroende på hur vindarna är. Från mycket negativa vindar till mycket positiva vindar. Tidsschemat tar också hänsyn till terräng och klättringar. För att få till relevanta tidsscheman har jag jämfört en mängd cyklister, deras sluttider och hur vindarna blåste just detta år. 
Utifrån detta har jag dragit mina slutsatser. Det innebär att är vindarna mycket dåliga öppnar vi med ett snitt på 38 km/h de första fyra milen. Efter fyra mil blir det slakmota och en del riktiga klättringar. Snittfarten under de kommande fyra milen sänks då till ca 34 km/h. Mil 9-12 snittar vi ca 36 km/h. Det innebär en snittfart på ca 36 km/h de första tolv milen och en tid på 3 timmar och 18 minuter. 

Är istället vindarna mycket goda i början av rundan behöver vi snitta 45 km/h de första fyra milen för att sedan sänka till ett snitt på 40 respektive 39 km/h de kommande två fyrorna. Efter tolv mil har vi då haft en snittfart på drygt 41 km/h och en tid på 2 timmar och 55 minuter. 

Efter tolv mil skiljer det då 23 minuter beroende på förhållandena, men med samma måltid. 

Efter de första tolv milen då vi vänt norrut förändras förhållandena och de gynnsamma blir sämre och tvärtom. Det innebär att de kommande tolv milen hämtar du in de 23 minuter ligger efter, alternativt förlorar du motsvarande om du nu har motvind. 
De sista 6 milen har vindarna totalt sett mindre effekt på snittfarten beroende på att man under denna sträcka åter vänder söderut och även att vägarna bitvis är mindre och smalare. 

Om planen håller visar både dessa scenarier en sluttid på 7:44 fast utgångsfarten har varit 7 km långsammare i motvinden i jämförelse med en fin medvind. 

För att få till en riktigt bra och relevant tidplan räcker det inte med bara två alternativa tidsscheman. Därför har jag satt ihop alternativ för en start med mycket negativ vind, negativ vind, neutral vind, positiv vind och mycket positiv vind. Alla med samma sluttid som mål och en snittfart på 38,4 km/h.

Vilka vindar blir det 2015? Ja det kan nog vara aktuellt med alla alternativ jag tagit fram. 2011 hade det nog blivit det neutrala eller det lite negativa tidsschemat. 2012 och 2013 skulle det mycket negativa tidsschemat varit mest användbart. 2014 hade det varit aktuellt med det mycket positiva tidsschemat.

2013 blev min sluttid inklusive stopp 7:44. När jag tittade på några andra cyklister som kommit i mål på liknande tid 2014 låg några så mycket som 30 minuter före mig efter 12 mil, så nog har vinden betydelse.

Nedan ser du de två tidsschemana för mycket negativa och mycket positiva vindar i den första delen av sträckan. Här framkommer bara snittfarten. Det finns också en kolumn för vilken snittfart som gäller vid varje separat sträcka på den excelfil jag kommer att använda för vår Subgrupp.

Mycket negativSträckaSnittfartTid
Före Ödeshög4 mil3801:03
Efter Gränna8 mil3602:13
Vid Bankeryd12 mil36,303:18
Före Hjo17 mil3704:36
Före Karsborg20 mil3805:16
Innan Aspa24 mil38,106:18
Före Medevi27 mil38,307:03
Mål29,7 mil38,407:44

Mycket positiv Sträcka Snittfart Tid
Före Ödeshög 4 mil 45,3 00:53
Efter Gränna 8 mil 42,1 01:54
Vid Bankeryd 12 mil 41,1 02:55
Före Hjo 17 mil 39,4 04:19
Före Karsborg 20 mil 39,3 05:05
Innan Aspa 24 mil 38,8 06:11
Före Medevi 27 mil 38,3 07:03
Mål 29,7 mil 38,4 07:44

I alla de fem tidsalternativen så lägger vi till 3 minuter mellan de stationer där vi stannar så den planerade måltiden blir då alltså 7:50 med nästan tio minuter bufferttid för det oväntade.

Några av er kanske tänker att detta hjälper inte mig. Jag ska inte cykla på exakt åtta timmar. Jag tror dock att du kan dra ett antal slutsatser oavsett vilka mål du har. Du bör anpassa farten efter vindarna. Du bör lägga din snittfart 6-8 km över eller under ditt mål för hela sträckan de första 8 milen förutsatt starka vindar. Vid lägre vindar, mindre skillnad. Vid mil 8-12 är skillnaden mindre men fortfarande 3-5 km/h. Efter mil 12 och de närmaste 8 milen blir det tvärt om med ungefär lika stor snittfartsskillnad 6-8 km/h. Sedan mellan mil 20-24 ligger skillnaden åter på 3-5 km/h.

När du trampat 24 mil bör du ligga på en snittfart på 0,5-1,0 km/h fortare än målet för hela sträckan. Det gäller oavsett hur vindarna varit under dagen, då möjligheten att cykla en viss fart sista 60 km inte till stor del beror på vindarna.

Anledningen till att du bör ligga före tidsschemat är att de sista sex milen innehåller mycket smala vägar, fler cyklister att ta hänsyn till, en del stigningar som försämrar tiden och självklart också trötthet.

Så kommer du in i Motala och förhoppningsvis ligger du så bra till mot målet för dagen så du inte behöver spurta. Har du kört tillsammans med en grupp formerar ni er snyggt i tvåled, svänger vänster och rullar in på målrakan och skär mållinjen. Förhoppningsvis med en god känsla.

Vi har fyra huvudmål för vår Sub 8 grupp: Ha roligt, tänka på säkerheten, nå vår måltid och att så många som möjligt ska komma runt på under 8 timmar. Att cykla säkert och ha roligt är viktigast. Sedan ligger vår måltid i fokus, och den ligger över att alla cyklister finns med i klungan vid målgång.

Målet är alltså att ha en positiv känsla, undvika krascher och klara en tid på under åtta timmar med så många som möjligt av cyklisterna kvar i gruppen. Sedan om vi i slutändan blir 8 eller 24 i gruppen som rullar in i mål, är svårt att förutse. Om vi klarar vår måltid? Jag hoppas på det, men det är ingen självklarhet, även om många åkt av under färden.
Jag och bror efter målgång och nöjda med en bra trevlig runda och nådd måltid
Förhoppningsvis ligger vi så bra till att vi kan rulla in riktigt snyggt in i Motala och motta folkets jubel. Eller i alla fall vårt eget.

Vätternrundan - 9000 klick senare

Jag kan konstatera att Vätternrundan är "hett". Många är det som ska cykla, har cyklat, och/eller är intresserade av tankar och idéer mm.

Häromdagen lade jag ut ett inlägg kring hur du kan tänka när du lägger upp loppet utifrån banan och backar, för att öka chansen att bli framgångsrik. Samma inlägg fanns på min blogg även i fjol vid denna tid.

Jag skrev också att om intresset fanns kunde jag senare lägga ut mina tre andra inlägg kring tips och idéer för den som ska cykla Vätternrundan.

Nu har mina tankar kring banan och backar över 9000 klick, så jag tolkar det som att ett nytt inlägg kring Vätternrundan snart dyker upp på en blogg nära dig.

torsdag 12 maj 2016

Tre klubbar körde träning med fri fart - Ett fint formbesked

Efter en krävande dag på jobbet med Barn- och utbildningsnämnden stressade jag hem för att göra mig klar inför kvällens begivenhet.
Lite förberedelser och snack innan det bar av.
Sonen skulle på simträning, så vi åkte alla tre till Umeå. Vi lämnade sonen på träningen och sedan åkte jag och Katten till Team Sportia. Jag hade lite cykelmek som behövde genomföras.
Vännäs CK i centrum
Katten åkte på en del ärenden och jag åkte till ByBike. Vi hade nämligen en gemensam träning för Vännäs CK, Gimonäs CK och Sävar CK. Tanken var att det skulle bli en rejäl genomkörare för alla och sedan gemensamt fika på ByBike.

När vi kör dessa hårda pass med en fingerad mållinje brukar det handla om ca 45 km. När jag hörde att det var nästan 70 km idag insåg jag att det inte skulle bli helt muntert för sonen och Katten att vänta på mig då de skulle bli klara långt före mig.
Tom Pietälä informerar om dagens bansträckning. Även nästa vecka arrangerar GCK
och tredje veckan är det vi i Vännäs CK som ansvarar.
Vi var närmare 20 cyklister som rullade väg i begränsad värme och mycket vind. Roligt att se att vi som vanligt var väl representerade från Vännäs CK med 6 starka cyklister.

Först blev det en lång masterstart på ca 10 km innan det var fri fart till målet. Det kunde dock gått illa redan på Masterstarten då en bil trycker sig förbi klungan och precis när den kommit förbi alla tvärbromsar för att svänga höger. Alla hinner dock bromsa, eller hitta till höger/vänster om bilen. Bilisten var helt klart inte "med i matchen" denna dag. Tur att det ändå gick bra.

På den här typen av lopp tycker jag det är viktigast att få bra träning, och det är inte avgörande att vara först i mål. Därför blev det ett antal fartökningar och en del tid jag cyklade själv, samtidigt som jag då inte gick all-in och tänkte att jag skulle komma loss på riktigt.

Efter några mil gick jag loss och låg på hyfsat hårt, utan att maxa. Det innebar ca 330 watt i 6 minuter och över 300 watt i 16 minuter. Det blev några fler ryck och fartökningar och vid varje förning höll jag upp intensiteten.

Det var också fler som tryckte på under rundan och snittfarten skulle i slutändan landa på drygt 39 km/h om vi räknar bort masterstarten.

Vindarna var dock fel för att kunna komma loss själv, och det blev för få som ville hjälpa till.

Överlag kändes det riktigt bra och jag kände mig stark hela rundan.

Jag tänkte att jag skulle bränna ur ordentligt på slutet av loppet och när Martin Gunhaga ryckte spurtade jag i kapp och tog rygg. Vi fick en lucka och när han vek undan tryckte jag rejält. När Martin i nästa skede inte gick fram när jag svängde ut tog jag det lugnare en kort stund innan jag tryckte på och gick loss.

Jag tänkte att det borde vara nära målet, men det stämde inte riktigt.

Jag tänkte att jag matar på ändå, och låg på ca 400 watt i motlutet. När det gått en stund hade Gunhaga och André Malmfjord hjälpts åt att gå i kapp mig. Det var lucka till övriga och jag tog det lugnare för att någon av de skulle gå fram och hjälpa till. De visade dock att det inte var aktuellt.

Jag ökade då åter intensiteten för att övriga inte skulle gå ikapp och hade då Gunhaga och André i rygg. Med några hundra meter kvar till mål viker Gunhaga ut och går om med André i rygg. Jag kastar mig in som trea och med ca 100 meter kvar tar André spets. Jag väntar någon sekund innan jag ställer mig upp och lyckas ta spurten.

Det blev helt klart en tuff avslutning med 8 jobbiga minuter på i snitt 400 watt, och nästan all tid i spets. Då var det helt klart jobbigt att växla tempo sista 25 sekunderna, vilka landade på 630 watt och förstås högre i slutet. Jag kände mig förvånansvärt stark, men den sista fartökningen som jag tog ut i spurten gav mig faktiskt en ny maxpuls. Ett slag högre än tidigare.

Detta blev ett riktigt bra träningspass med många lugna partier, men samtidigt med många delar med höga wattal längst fram eller solo. Totalt 8 minuter över 500 watt, 18 minuter över 400 watt och 28 minuter över 350 watt.

Snittpulsen blev inte så hög, ca 80%. Mest beroende på att det var väldigt vilsamt att ligga en bit bak i klungan. Längst fram var det jobbigare och jag inkasserade 25 minuter i pulszon 5.
Några av dagens cyklister efter målgång
En trevlig träning med ett bra formbesked som avslutades med fika. Jag snabbade mig dock in med allt i bilen då Katten och Melvin fått vänta väldigt länge.

onsdag 11 maj 2016

Maxintervaller och crispet i benen försvann

Ikväll var det åter träning med Vännäs CK. Min plan för dagen var att vi skulle få in lite intervaller på schemat. Totalt var tanken att rulla ca 40 km, och att då krydda med 5 tuffa inslag.

Vi blev för dagen 8 cyklister och jag är ganska säker att alla var trötta innan kvällen var över.
Lugn uppvärmning
Vi rullade lugnt i 10 km innan vi körde igång. Först blev det 2 km maxinsats ggr 3 med mellan 6 och 10 minuter lugnare cykling emellan.
Så rullade vi lite till innan verkligheten började.
Redan i första intervallen chockade jag kroppen och jag insåg ganska snabbt både att jag inte var ordentligt uppvärmd och att de senaste 9 dagarna har tagit bort en hel del crisp i benen. Pulsen rusade och benen brände.

Jag hade dock bestämt mig för att sota ur kroppen och inledde med 1000 watt och sedan 30 sek kring 670 watt. Sedan planade insatsen ut kring 400 watt i resten av intervallen. Snittet för intervallen blev 430 watt. Farten låg kring 46-48 km/h där det var platt och självklart långsammare uppför och snabbare utför.

De följande två intervallerna blev likartade, det var bara tiden som varierade beroende på att det var mer eller mindre lättåkt där vi körde intervallerna. 2 minuter och 45 sekunder, 2 minuter respektive 3 minuter och 10 sekunder landade det på för min del.

Efter lite vila avverkade vi en km i hög fart. Denna gång landade det på 520 watt, och de första 20 sekunderna hade ett snitt på ca 750 watt.

Efter de fyra intervallerna kändes det att benen började bli sega. Det var bara drygt 9 hårda minuter, men även det kan göra mig trött.

Alla 8 som var på plats i dag trampade på mycket bra och jag uppfattade att alla tyckte det var roligt, jobbigt och givande.

Vi rullade tillbaka mot Vännäs för att avsluta med Pengsjölia. En klättring på ca 2 km och en snittlutning på 5%. Samma avslutning som på Vännästrampet.

Jag hade gått hårt på intervallerna och kände att benen var trötta, så jag bestämde mig för att inte maxa från start, men ändå köra hårt. Därför tog jag rygg på Helmersson som drog upp farten. Vi låg i drygt 350 watt i lite över 4 minuter. Det var då inte långt kvar, så då bestämde jag mig för att bränna ur lite mer och ökade till 440 watt sista minuten.

Totalt fick jag ihop drygt 14 hårda minuter. 4 minuter kring 350 watt och nio minuter mellan 400 och 1000 watt. Det blev helt klart en bra träning.

Jag blev trött och det blev också de andra. Alla verkade nöjda och glada när då nådde "mållinjen". Vi rullade sedan tillbaka till start för dagens träning och tackade varandra för en bra kväll. 

tisdag 10 maj 2016

Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik och når dina mål

I dessa Vätternrundatider kanske detta inlägg kan vara ett bidrag på vägen!? Jag tror att du kan ha nytta av mina tankar oavsett om du ska cykla långsammare eller snabbare än vad jag gjort.

Jag har cyklat Vätternrundan under många år och vet att förberedelser och planering är viktigt för att nå sina mål. Mina fyra cykelrundor har landat på tider mellan 7.44 och 8.02.

Jag hade en tanke om att min sista runda ägde rum 2013, då det inte kändes så utmanande att år efter år cykla på samma tid.

Men i fjol blev jag så övertalad att ansvara för en Sub 8:satsning här kring Umeåtrakten. Jag tänkte att det kunde vara stimulerande att alla cyklister var från närområdet och att det var utmanande att ansvara för så många och att bidra till att alla skulle nå sitt mål. Det var riktigt skoj, och gruppen nådde sina mål som jag beskriver nedan.

För egen del kändes det dock tydligt under min senaste runda att jag hade mycket kraft kvar och ska det bli Vätternrundan igen krävs en större fysisk utmaning. Så presenteras inget förslag på att ex rulla under 7 timmar blir det nog inte Vätternrundan igen. Åtminstone inte på många år.

I fjol hade jag fyra inlägg kring Vätternrundan som var mycket uppskattade med många tusen läsare.

Kanske finns fortfarande ett intresse att läsa, för dig som ännu inte gjort det?! Innehållet är lika aktuellt i år. Vi börjar med första inlägget från i fjol och ser om intresset gör att jag kör favorit i repris även på övriga inlägg.

Lycka till säger jag till dig som ska rulla runt ön

Här kommer då fjolårets inlägg.

.................................................................................................................
För att cykla så snabbt som möjligt runt sjön och för att inte hela rundan ska bli en pina finns det väldigt många aspekter att fundera kring.

I detta inlägg kommer jag dock strikt hålla mig till ett av dessa områden - Banprofil och stigningar.

Som alla vet så är Vätternrundan inte särskilt kuperat, just under 1300 höjdmeter på 300 km. Däremot är dessa höjdmeter inte att förringa och det är viktigt att ha en strategi för stigningarna.

I vanliga tävlingar är många gånger utgångspunkten att trycka på rejält i backarna, vilket också är vanligt under mångas träning. Ska man tillsammans hjälpas åt att få en snabb tid på Vätternrundan behöver vi tänka annorlunda. Rejält tryck utför, bra tryck på slättan och lugnt i brantare stigningar.

Det handlar om att inte gå för hårt i stigningarna så det bränner för mycket energi. Att ligga på 90% av sin maximala puls i varje backe du hittar är kontraproduktivt för totalen. Det blir då mycket svårt att orka trycka på ordentligt på slättan och utför och snabbt har du förlorat tiden du tjänade i backen och mer därtill.

Jag ska i år trampa runt sjön med Team Sportia Umeå Sub 8. För att lyckas behöver vi  bland annat vara smarta och våga ta det lugnt i de brantare backarna. Samma grundtänk gäller för dig som cyklar runt på ex 16 timmar eller kanske 7 timmar.

Att ha modet att ta det lugnt uppför är verkligen svårt, särskilt när man är en stor grupp med ett gemensamt mål som kräver hård cykling.

Hur ser det då ut på Vätternrundan när det gäller höjdkurvor och annat. Eftersom jag är sportsligt ansvarig för vår grupp och försöker lägga upp en strategi har jag utifrån mina tidigare rundor försökt göra en sammanställning av detta som både ska hjälpa vår grupp, men förhoppningsvis alla andra som ska trampa VR och läser detta.



Vättern börjar med väldigt få stigningar första 38 km, men då är å andra sidan de flesta fyllda av adrenalin. Det gör att det ofta går onödigt fort och många är ganska tärda när den första utmaningen kommer.

Efter 38 km följer en sträcka på 12 km där 10 av dessa är en slakmota med i snitt närmare 1% lutning. Detta är en mycket lurig del av sträckan. Då det knappt märks att det går uppåt, om man inte tittar på farten är risken att gruppen går allt för hårt och att många får slita rejält. Är det dessutom kraftiga vindar som det ofta är, så är risken uppenbar att ett flertal cyklister åker av klungan. Vid mina tre tidigare VR-satsningar på under 8 timmar har en mängd cyklister åkt av här. Är du fortfarande kvar i klungan i Ödeshög är en första kritisk punkt avklarad.

Den första stigningen där det är aktuellt med 2-led och att vi därmed bryter den belgiska klungan är efter ca 68 km, före Gränna. Där hittar vi en stigning på 1,1 km där första delen ligger på 2,4% lutning, medan den andra delen ligger på 3,6 %. Det innebär alltså tvåled sista 600 meter i backen för att inte i onödan marinera allt för många ben.

Sedan dröjer det inte länge till nästa stigning som kommer efter ca 73 km. Den är i snitt bara 2%, men däremot 4 km lång. Här rullar vi på med den belgiska klungan, men ser till att tydligt sänka farten.

Efter avklarad backe rullar vi vidare ca 20 km till dagens nästa brantaste backe. Den hittar vi efter ca 95 km just innan Jönköping. Den är bara en kilometer men har en snittlutning på 5%. Här rullar vi in i backen med bra fart men går in i två-led redan efter ca 100 meter.

Vi rullar igenom Jönköping och efter 11,7 mil är vi framme vid en stigning på 1,9 km och en snittlutning på 3,5%. Den här backen har alltså i lutning och längd ungefär som Hössjöbacken från att den brantar på. Det blir 2-led även här.

Vid Bankeryd efter 12,3 mil har vi en stigning på 2,6 km med en lutning på 2,1%. Vi kör belgiskt med lite lägre insats. Det gäller även efter 13,3 mil vid Fagerhult där vi har en backe på 1 km och ca 2,3% lutning.

När vi cyklat halva sträckan har vi klättrat ca 825 höjdmeter, vilket är nästan 2/3 av den totala klättringen.

Det är framför allt mellan mil 4 och 14 vi hittar de flesta höjdmetrarna och det gäller att komma igenom dessa utan att bränna ut sig allt för mycket. Det är trots allt 15 mil kvar och snittfarten bör ligga på ca 40 km under denna del av sträckan.

Hur mycket höjdmeter är det då under de 10 milen som ligger mellan mil 4 och 14? Ja, ungefär 650 höjdmeter, eller ungefär lika mycket som Vännästrampetrundan (räknat per mil).

Under 8 mil från fram till 21,6 mil är det inga särskilda stigningar av tillräcklig längd och lutning för att jag ska nämna de här. Men då vi når Tiveden hittar vi en backe på 700 meter och 4,3% lutning. Vi trampar i två-led.

De som fortfarande är med i klungan börjar nu kanske känna att detta kommer kanske kunna gå vägen, förutsatt att vi kört tillräckligt fort. Efter 26,4 mil rullar cyklisterna in i den näst sista stigningen med 2-led. Det är Hammarsundet med 800 meter och 3,9 % lutning. Efter 27,5 mil kommer vi så slutligen fram till den sista och brantaste delen i Medevi. Där hittar vi 300 meter och 6% lutning. Självklart blir det två-led.

Sedan är det bara att brassa på till målet. Eller helst ligger vi riktigt bra till så vi kan köra kontrollerat sista 20 km till målet.

Hur lugnt ska vi nu trampa när vi kör 2-led? Hur mycket två-ledscykling blir det? Jag räknar till 5,2 km av 300 km. Inte mycket. Däremot kommer vi tjäna mycket tid om vi vågar ta det lugnt i backarna.

Ett litet tankeexempel. Om vi skulle cykla extremt långsamt i de backar jag nämnt och trampa 10 km/h långsammare än vad vi klarar om vi trycker på ordentligt förlorar vi drygt 4 minuter mot en maxinsats. Det betyder att vi på övrig del av sträckan behöver cykla 8 sekunder snabbare/mil för att få samma sluttid. Troligen blir skillnaden mindre än 10 km/h även om vi tar det lugnt och därmed behöver vi vara kanske 5 sekunder snabbare/mil om vi tar det piano i backarna. Det blir nog inte så svårt om allas ben har undvikit 6 rejäla intervaller i 2-ledsbackarna.

måndag 9 maj 2016

Vännäs CK kör Nybörjar-/Motionsträningar på måndagar: Idag var det premiär

Från och med idag och varje måndag fram till slutet av juni kör Vännäs CK Nybörjar-/Motions-/Återhämtningsträning. Se en mer utförlig beskrivning nedan.

Idag var det 8 cyklister som slöt upp och det känns mycket positivt. Detta träningspass är för dig som är ny inom sporten, eller kanske har cyklat en del men vill träna på att cykla i grupp alternativt för dig som är en van cyklist och vill ha ett återhämtningspass.

Vi hoppas att ni som var hör i dag vill komma igen och att fler dyker upp på de kommande måndagarna. Vet du någon som skulle kunna dyka det vore roligt med lite cykling på måndagarna. Dela gärna detta vidare.

Sedan vill vi förstås också slå ett slag för tisdagsträningarna som även de börjar 18:30, med utgång från GULF i Vännäs. Dessa träningspass går lite fortare och kan innehålla intervaller mm. Tisdagsträningen passar bäst för dig som är lite mer van vid cykling, och provat på att cykla i grupp. Här är utgångspunkten att vi alla använder en racer.

På torsdagar klockan 18.00 och på söndagar är det MTB-träning.

Här kommer beskrivningen som också ligger på vår facebooksida.

Nybörjar-/Motionsträning Vännäs CK

Vi kommer under våren genomföra nybörjar-/motionspass för er som vill ha hjälp med att komma igång med cykelträningen inför säsongen eller redan är igång men vill prova på att cykla i grupp. Även vana cyklister som vill genomföra ett lugnt träningspass är välkomna. Passen kommer genomföras på måndagar kl 18:30 och utgår ifrån GULF. Första passet genomförs måndagen den 9 maj och vårens sista pass den 27 juni

Vi kommer gå igenom hur vi kör i klunga, hur vi beter sig i trafiken, vilka tecken vi kommunicerar med mellan cyklister inom klungan och lite annat. Vi kommer även dela med oss av träningstips. Passet kommer hålla på i ca 1,5 timmar.

Racer eller stadshybrid  är att föredra. Cykelhjälm är ett krav. Inga förkunskaper krävs. Ingen föranmälan behövs! Alla är välkomna.

Bilisters och cyklisters rättigheter - Vad gäller?

Hittade detta inlägg på bra cykling som jag tycker att du ska läsa. Oavsett om du cyklar eller ej.

Dagens trafiklektion

Hej och välkomna till dagens trafiklektion!
Nu ska vi prata bilister, cyklister och alla rättigheter dessa har på vägarna. Ajdå, sa jag rättigheter? Jag sa fel.Skyldigheter ska det vara. För söker vi i Trafikförordningen står det inte ett skvatt om rättigheter, däremot en del om skyldigheter. Och som lite extra på fötterna så kan vi ju kolla med STR, Sveriges Trafikskolors Riksförbund. Enligt dem är att köra bil del i ett system uppbyggt kring skyldigheter, där bilförare har en hel rad skyldigheter, men aldrig någonsin rättigheter. Detta kan vi anta gäller även cyklister.
Så, då har lektionen startat. Du, medtrafikant där bak! Somna inte nu, för det blir prov på detta! Jaha, du vill säga något?
Cyklister har ingenting att göra på vägarna!
Allmän väg är till för alla trafikslag, såväl bilist som cyklist eller bonde med traktor. Det heter allmän väg av en anledning. Alla får använda den.
Men cyklister betalar inte ens för vägarna! De betalar inte ens fordonsskatt!
Cyklister betalar mer än du tror. Faktum är att alla som betalar skatt, betalar för vägarna. Inklusive bilister, cyklister, bönder, hästryttare m fl. Vi betalar skatt till staten och staten finansierar nationella vägar.
Gällande fordonsskatt så stämmer det att cyklister inte betalar denna. Fordonsskatt är nämligen en miljöskattoch baseras på koldioxidutsläpp. Och cyklister släpper som bekant inte ut koldioxid.
Dessutom: många cyklister är även bilister.
Men det finns ju cykelbanor! Cykla där! Som bilist blir jag irriterad när cyklister hindrar min framfart.
Som sagt, alla betalar för vägarna och får använda vägarna. Du som bilist har inte ensamrätt till vägarna. Du har skyldighet att anpassa dig efter trafiken. Oavsett om det är andra bilister, en bonde som är ute med sin traktor eller cyklister som tränar på landsvägarna.
Cykelbana är jättebra, men finns så klart inte överallt. Och där det finns, så är det ofta långt ifrån det optimala sättet att ta sig fram på med cykel.
Vi går till Trafikförordningen 3 kap 6 § för att kolla vad som står där.
3 kap 6 § Vid färd på väg ska fordon föras på körbana. Cyklar och tvåhjuliga mopeder klass II ska vid färd på väg föras på cykelbana om sådan finns.
Om särskild försiktighet iakttas får dock
1. cyklande och förare av tvåhjuliga mopeder klass II använda körbanan även om det finns en cykelbana när det är lämpligare med hänsyn till färdmålets läge, och
2. cyklar med fler än två hjul eller en cykel som drar en cykelkärra eller en cykel som har en sidvagn, utöver vad som framgår av 1, föras på körbanan även om det finns en cykelbana om det är lämpligare med hänsyn till fordonets bredd.
Cyklande får använda körbanan även om det finns en cykelbana, när det är lämpligare med hänsyn till färdmålets läge.
De generella hastighetsreglerna gäller på cykelbana också. Det är alltså intilliggande väg som bestämmer vilken hastighet som får hållas på cykelbana. En motionscyklist kommer lätt upp i 30-40 km/h. Är det vettigt då att cykla på cykelbana? Jag ska räkna upp vad som dyker upp på cykelbanan.
På cykelbanan:
  • Folk promenerar kors och tvärs
  • Småbarn springer
  • Grus ligger kvar
  • Betongsuggor eller annat står i vägen
  • Potthål förekommer i stor utsträckning
  • På vintern är cykelbanan inte ens snöröjd
Med tanke på detta, så är det inte speciellt konstigt att som cyklist välja körbanan, i stället för cykelbanan. Eller hur? Självklart måste cyklisten då visa hänsyn, gott omdöme och följa rådande trafikregler, precis som alla andra.
Så, med hänsyn till färdmålets läge är det då alltså som cyklist lämpligare att använda körbanan.
Du, där bak! Du är väl alert och lyssnar?
f1
Men de cyklar ju i bredd på vägarna och tar upp jättestor plats!
Ja, det förekommer. Vi tittar igen på vad Trafikförordningen 6 kap 1 § har att säga om detta.
6 kap 1 § Cyklande skall färdas efter varandra. När det kan ske utan fara eller olägenhet för trafiken får de dock färdas i bredd.
Trafikförordningen säger alltså att cyklister får färdas i bredd, när det kan ske utan fara eller olägenhet för trafiken.
Vad är då en olägenhet i trafiken? Kan ni ge några exempel? Nej, det är inte blotta synen av en cyklist.
En olägenhet i trafiken skulle kunna vara att omkörningssträckan för en bilist är lång. Det är också farligt. En längre omkörningssträcka betyder längre tid att köra om och större risk att få möte under omkörning.
En annan olägenhet skulle kunna vara att en cyklist blir omkörd med alldeles för lite avstånd, vinglar till och vurpar. Det orsakar ofta nyckelbensbrott och andra otrevligheter.
Vad kan göras för att undvika dessa situationer? Någon som har ett bra svar? Det är ganska logiskt faktiskt. Jo, det är då bättre för alla att cyklister cyklar i bredd.
Det här är varför:
  • Omkörningssträckan blir kortare. 12 cyklister på 1 rad blir ca 30 m som måste köras om. 6 cyklister på 2 led blir 15 m, alltså hälften. Det kommer alltså gå betydligt snabbare att köra om en grupp cyklister som cyklar 2 i bredd. Det är även säkrare.
  • Cyklister ligger 2 i bredd över vägen av en till anledning. Det är för att minimera risken för dåliga omkörningar, som kan få katastrofala följder. I stället för att en bilist chansar om cyklisterna ligger på en rad, och kör om med knappt något avstånd alls, så måste bilisten vänta på ett bra tillfälle att köra om säkert, om cyklisterna ligger två i bredd. Det kan ta lite längre tid att hitta ett bra tillfälle att köra om. Det blir dock säkrare för alla.
För säkerhets skull kikar vi på vad Trafikförordningen 3 kap 7 § har att säga om detta:
3 kap 7 § Vid färd på väg skall fordon föras i det körfält som är längst till höger i färdriktningen och som är avsett för fordonet. Cykel, moped och fordon som är konstruerat för en hastighet av högst 40 kilometer i timmen eller som inte får föras med högre hastighet än 40 kilometer i timmen skall föras så nära som möjligt den högra kanten av vägrenen eller av den bana som används.
Cykel som är konstruerat för en hastighet av högst 40 km/h skall föras så nära som möjligt den högra kanten av vägrenen.
Rent teoretiskt sett så kan man se detta så här: cyklar som är konstruerade för en hastighet högre än 40 km/h får färdas på allmän väg och behöver inte iakta att hålla sig så nära högra kanten av vägrenen som möjligt.
Cyklar som är konstruerade för högre hastigheter än 40 km/h, det är rätt många cyklar det. Och de får framföras på allmän väg. Men det har vi ju avhandlat tidigare under lektionen.
Nu är det ju så att det är ganska få cyklister som håller en sådan hög hastighet längre perioder, varvid det ändå är läge att hålla sig så nära högra kanten av vägrenen som möjligt när man är ute och cyklar.
Du, cyklist där bak – notera detta!
cyclist-fun
Du som räcker upp handen, din tur!
Men jag kan få vänta flera kilometer på att få köra om cyklister!
Just ja. Som sagt, i trafiken har du skyldigheter att anpassa dig. Det finns fler långsamma ekipage på vägarna. Vad händer när du som bilist ligger bakom en traktor? Jo, du väntar tills du kan köra om. Samma sak gäller med en grupp cyklister. Du väntar alltså tills du kan köra om säkert. Cyklister bör dock också ta sitt ansvar och se till att de inte stoppar trafikflödet alltför mycket. Organiserad grupp med någon som håller koll framåt och någon som håller koll bakåt, är att föredra.
Vidare: några säkra omkörningar gör att en bilist kommer fram kanske 1-2 minuter senare än annars. Är den korta tiden då värd mer än risken att utsätta cyklister som är mammor, pappor, söner, döttrar etc, för livsfara?
Cyklister, vad kan ni göra? Något förslag? Ja, massor av förslag! Duktig klass. Här är alla förslagen för att underlätta:
  • Se till att inte cykla fler i bredd än nödvändigt. Mer än 2 i bredd är förmodligen onödigt. Ha disciplin i klungan!
  • Hålla sig så nära vägrenen som möjligt. 5-10 cm från streckade markeringen brukar räcka, i stället för 40 cm ut från den.
  • Ha koll på övriga trafiken, kommunicera framot åoch bakåt i klungan. Anpassa er. På smala, slingriga vägar är det bättre att dela upp sig i mindre grupper om 4-5 cyklister och ha avstånd på några 100 m mellan.
  • Undvika stora vägar med mycket trafik. Då är det klart bättre för alla om småvägar väljs för träningspasset.
  • Välja cykelbanan på de ställen där den faktiskt är vettigare än stora vägen bredvid.
Och slutligen alla: ömsesidig respekt kommer du långt på i trafiken, tänk på det!
Så. då var lektionen slut för den här gången. Dags att repetera nu, för provet kommer för alla nästa gång ni är ute i trafiken! Och är ni inte schyssta, så kommer han här och ser till att ni är det!


söndag 8 maj 2016

Vännästrampetrundan och en hel del träning i veckan

Sista träningen för veckan avklarad.

Idag var vi fyra hugade cyklister som skulle cykla rundan vi kör på Vännästrampet. Tjäder och Helmersson från klubben och Kuster från Stockholms CK gjorde mig sällskap.

För första gången i år var det nu sommarvärme. Strålande sol och nästan 25 grader redan efter en stunds cyklande. Inte helt fel.

Vi startade en stund efter nio och behövde vara tillbaka senast 13.30.

För att hinna med ett fika sattes det av med ganska så bra intensitet, med riktning Nordmaling.

Farten var riktigt hyfsad och alla bra intensitet och fart på sina förningar  trots att vindarna var emot oss.

Själv lade jag mina förningar på ca 315-320 watt. Det blev totalt 30 minuter fördelat på tre förningar under de första 45 km.

Efter ca 40 km då vi närmade oss Nordmaling funderade Tjäder på att vända, då han kände sig seg. 

Vi peppade dock på och sänkte intensiteten lite. Tjäder har ett riktigt starkt pannben, så nog fungerade det hela rundan.

Vi nådde Nordmaling efter ca 50 km och hade nu ca 45 km till Bjurholm och dagens fika. Vindarna var nu lite bättre, men istället är det mer uppför än utför på denna sträcka. Det blev en relativt lugn intensitet till dagens kaffe.

Ja, det blev en liten fartökning. Det går starkt utför ned till Angsjön och sedan väntar en kort ganska brant klättring (ca 6%). Jag tog täten utför och tryckte en bit över 300 watt. Vid botten av backen ökade jag intensiteten till ca 450 watt för att avsluta med en bit över 600 watt de sista 30 sekunderna av backen. Det var hårt, men inte max. Kändes helt klart bra. De andra hade också bra fart.

Vi rullade med medelintensitet de sista fem kilometrarna fram till kaffet. Jag funderade om vi skulle äta, men de andra ville fika. Ja, då ställde jag om och åt en medhavd proteinbar. Det blev med andra ord train low även idag. Även om jag i dag åt en ordentlig frukost.

Efter ett trevligt snack bar det 30 minuter senare av igen. Det går mycket upp och ner från Bjurholm till Vännäs. Men nu hade vi för första gången vinden i ryggen. 

Vi höll igen lite uppför och tryckte på hyfsat på slättan och utför. Alla verkade få hemlängtan på slutet och därmed ökade tempot. 38 i snitt de sista 26 kilometrarna trots 200 höjdmeter tyder på hyfsad intensitet och goda vindar. För hela rundan landade vi på 35,5 km/h. 

Vi låg lite efter tidsschemat efter fikat , men hemma igen var vi on time. Exakt 13.30 rullade jag in cykeln i garaget.

Ytterligare en trevlig långrunda. Denna gång på 122 km och lite mindre än 3.5 timmar. 

Saknar du bilder? Jag vet inte vad jag ska skylla på. Glömde helt enkelt att ta bilder idag. 

Det har över lag blivit en hel del träning denna vecka. Detta var den tredje långrundan denna vecka och totalt summerar vi 14 timmar och 461 km. Planen är att försöka hålla hög nivå även nästa vecka innan det blir lite lugnare.

Sonen har också tränat bra denna första vecka med racer. Efter middagen blev det den tredje rundan på fyra dagar. 

Min blogglista