lördag 28 maj 2016

Service, tempo och alla tränar

I tisdags blev det en rejäl genomkörare på vår träningstävling. Onsdag till fredag har jag sedan varit på konferens med min ledningsgrupp inom Barn- och utbildning. Vi har framför allt arbetat med coachning och ledarskap.

I och med att det blev lite träningsvila valde jag att passa på att lämna in racern på Team Sportia i Umeå. De är både snabba och har bra service och när jag hämtade racern hade den fått en allmän service och sedan var bromsvajrar och kedja utbytta, och styrlager fixat.

På onsdagen hade jag åkte med en av de andra ledarna och i går cyklade jag hem från Team Sportia. Det blev 40 km med en stor del i MAF-intensitet. Hemma vid 18.00 var det dags för middag.

I dag har jag och Katten varit ute med Melvin på hans cykelträning. Dagens runda blev 15 km med en snittfart på 20 km. Sedan "lurade" jag honom också till fyra spurter. Melvin sa att benen höll på gå sönder, så det var nog lite jobbigt. Dock inte för jobbigt, då han även ville cykla i morgon.

Efter vår runda var det dags för ett kort hår träningspass för Katten. Träningspasset jag gett henne innebar tre intervaller uppför Pengsjölia. Det innebär 2 km backintervall på minst 90% av maxpuls. Sedan fick hon avsluta med en all-out även det i backe.

Lite senare luftade jag tempohojen. Det var tight om tid, inför middagen så det blev bara 30 km. Drygt 20 km körde jag i MAF-intensitet. Känslan var god och i en puls på 140 var jag i närheten av 300 watt.

Snabbt hem och lite god middag.

I morgon blir det cykling med sonen och lite egen tempoträning. Då är planen att trycka på i ett antal intervaller. Katten kommer att cykla långt och lugnt med några andra tjejer.

Sonen har precis bakat kladdkaka som  en överraskning till mig, så nu blir det lite frossande samtidigt som vi tittar på Smartare än en femteklassare.

tisdag 24 maj 2016

Träningstävling med puls och wattal i topp

Efter att i går vilat från träning och varit hemma med sonen medan Katten arbetade kväll var det i kväll dags för en träningstävling för tredje veckan i rad. De första två tillfällena har vi haft starten i Umeå, men i dag var det vår tur att vara ansvariga och då samlades vi vid Vännäsby skola.

Vi var något färre i dag, vet inte om det beror på att det också var Blodomloppet, eller om vissa umebor tyckte det var jobbigt att åka till oss i Vännäs?!

Hur som helst blev vi 13-14 stycken och som vanligt många snabba duktiga cyklister.

Vi skulle i dag rulla ca 50 km där första milen var masterstart som gick i lugnt och behagligt tempo. Totalt 350 höjdmeter, varav 335 höjdmeter under de 40 km med fri fart. Med andra ord hyfsat kuperat, särskilt om det går hårt.

Vi skulle rulla via Brån och Strand, vidare mot Överboda tills vi nådde kraftverksstationen där det finns en varvbana vi skulle ta tre varv. Sedan samma väg tillbaka och målgång efter Brånsrakan.

Precis när det blev fri fart nådde vi Överbodabacken. Den är inte så brant men har ändå 50 höjdmeter. Erik From (Gimonäs CK) som verkligen har en kanonform i år höjde tempot rejält och det krävdes 411 watt i 3,5 minuter för att hänga med. När det planade ut och vi tittade bak visade det sig att vi bara var tre kvar i tätgruppen. Förutom jag och Erik också Mats Nygren (Team Norrbotten).

Det gick lite lugnare ett tag, men fortfarande var det hyfsat bra tryck. Det bar sedan utför innan den första backen på varvbanan. Själv låg jag först in i backen vilket inte är optimalt. Erik låg i rygg och hade fått bra sug, så innan jag han koppla om hade han fått 15 meter. Jag körde riktigt hårt för att gå i kapp, men avståndet låg stabilt. Så efter drygt 20 sekunder på över 800 watt bestämde jag mig för att släppa av då det var långt kvar, och jag ville inte spränga mig. Jag väntade in Mats och vi började köra partempo.

Vi närmade oss allt mer och i slutet av varv ett var vi ikapp igen. Så var vi tre stycken i några km tills vi åter var i backen som Erik ryckte varv ett. Nu gjorde Mats ett ryck, jag tog rygg och efter ett tag skarvade Erik. Jag och Mats bestämde oss då för att släppa iväg Erik och istället gnugga ikapp. I slutet av varv två var vi åter i kapp.

Erik tryckte upp tempot, medan vi tog vårt tempo. Vi tänkte hålla Erik på lagom avstånd och trötta ut honom för att ta honom i slutet. När vi var klar med varv tre vände vi tillbaka mot målet.

Det gick för mig hela tiden riktigt hårt för att hålla avståndet till Erik. Med ca 6-7 km började Mats och jag trycka riktigt hårt och vi närmade oss något. Erik var dock otroligt stark, så trots över 400 watt i varje förning under sista 10 minuterna nådde vi inte riktigt fram, utan Erik höll undan med närmare 100 meter.

Jag spurtade in på en andra plats, men vet inte om Mats gjorde vad han kunde för att vara före.

Efter en stund kom övriga cyklister och det blev en hård och jämn klungspurt om plats 4.

Av dagens runda kan jag konstatera att Erik From är otroligt stark då vi trots samarbete på slutet inte lyckades gå ikapp. Då hade vi ändå väldigt höga wattal.

Sammantaget landade vi på nästan 40 km/h i snitt på de 40 km i full fart och då var det som sagt rejält kuperat. Jag gick verkligen hårt i dag och det blev en tuff genomförare. Det visar såväl snittpuls som wattal. En snittpuls på 91% för hela rundan och för sista 30 minuterna på 93%. Normaliserad effekt under loppet blev 345 watt och 365 watt för bästa tjugan. I faktiska watt avslutades sista 20 minuterna på nästan 340 watt och hårdare på slutet. Det är jag riktigt nöjd med då jag redan gått hårt i 40 minuter och dessutom är det svårare att få upp snittet när trycket är ojämnt, viket det blir vid partempo.

Jag är helt klart nöjd med dagen och det blev ytterligare ett besked på att kroppen blir allt starkare. Nu hoppas jag att detta leder till ytterligare formhöjning inför nästa helgs 4-dagars i Stockholm.

söndag 22 maj 2016

Tempo i helgen med fina besked

När jag kom hem från arbetet i fredags skulle Melvin på Leos lekland tillsammans med en kompis. Katten skjutsade dit honom och jag skulle sedan hämta.

Katten undrade om vi kunde ta en cykeltur under tiden Melvin var borta. Jag var inte svårövertalad. Det tog dock lite tid innan vi åkte iväg och klockan rann iväg en del. Vi tänkte inte mer på det då vi rullade mot Umeå och det blev en lugn start förutom några kortare spurter. 

När vi skulle vända insåg jag att det skulle bli tight att hinna till Leos Lekland till överenskommen tid. Det gjorde att jag nu tog spets och att vi tryckte på hyfsat i medvinden. De sista kilometrarna kom vi överens om att jag skulle cykla själv, så jag tryckte på rejält. Av med cykelskorna och sedan direkt in i bilen, fortfarande i cykelkläder. Efter två mil i bilen var jag framme, och trots några minuters försening var grabbarna på gott humör. Hem, fixande av mat och lite fredagsmys.

Efter ca 50 km cykling på fredagen var min tanke att rulla lite tempohoj lördag och söndag. Framför allt handlade det om att påminna kroppen om vad som krävs vad gäller sittställning mm när du cyklar tempo. 

På lördagen var jag på väg ut redan vid lunch, men på grund av regn och annat kom jag mig ut först halv fem. Planen var att cykla lugnt en stund i början och sedan rulla tre varv runt Västeråsrundan (ca 8 km). Jag hade bestämt mig för att ligga på MAF-intensitet, vilket för mig innebär 141 i puls. 

När jag rullade iväg kände jag direkt att kroppen var bra med för dagen. Det gick att trycka på riktigt okej innan pulsen gick över 140. Efter tre varv summerade jag en snittwatt på drygt 260, en snittpuls på 140 och en snittfart på 39 km/h, och då är det ändå 6 avtagsvägar där fart och intensitet behöver gå ned en hel del. Helt klart nöjd med att ligga i pulszon 3 och ändå kunna ligga över 260 watt. Känslan var också bra. Det är helt klart kul med en tempohoj, där det går att ligga på nästan 40 km/h utan tempokläder och utan att gå så hårt. 

I dag söndag var det åter dags att lufta tempohojen. Katten hon gav sig redan vid tiotiden av på en längre singelrunda (ca 85 km). Jag rullade iväg vid halv ett. Planen var att få till drygt 30 km cykling. Jag rullade mot Gräsmyr i maklig takt och intensitet ända fram till avtagsvägen mot Gräsmyr. Där stannade jag och bestämde mig nu för att trycka på ganska hårt tillbaka. Det var lite medvind, som säkert skulle göra det ännu roligare.

Jag gick inte på max, men jag tryckte på hårt. Planen var att trycka ända tills jag skulle nå Vännäs och de första fartguppen. Det innebär ca 13 km. Med bra tryck och fina vindar blev farten riktigt hög. När jag nådde Vännäs och släppte av på trycket hade jag snittat nästan 50 km/h under de 15 minuter det tog att cykla 13 km. Detta trots att jag inte heller i dag hade tempokläder eller tempohjälm.Trycket på pedalerna var inte riktigt i tävlingsintensitet, men nästan. Jag tror faktiskt aldrig att jag haft så här hög snittfart under så lång sträcka, men jag är osäker. Även i dag kändes kroppen bra. Helt klart positivt.

Det har alltså blivit cykling 4 dagar i rad och fem dagar denna vecka. Träningspassen har inte varit långa men kvalitén på alla 5 pass denna vecka varit bra. Det viktigaste av allt har varit att jag inte känt av något problematiskt fysiskt efter förra helgens problem.  
Efter avslutad träning blev det lite fixande med tempohojen samtidigt som jag tittade på Giro de Italia. 

Min blogglista