lördag 9 juli 2016

Uttagen i landslaget!!

Efter en riktigt framgångsrik första del av säsongen damp det i natt ned ett mail med lite rolig läsning. Kan mail dimpa ned? Troligen inte, men vi lämnar det så.

Mailet var från Svenska Cykelförbundet och där stod det bland annat:
Du har blivit uttagen att representera landslaget i Nordiska mästerskapen i Sunne den 6-7 augusti.

Riktigt roligt besked. Jag har idrottat hela livet och i en mängd sporter, man aldrig tidigare lyckats bli uttagen i ett landslag.

För första gången i livet blir det nu alltså till att ta på sig landslagsdräkten. Jag ska verkligen göra det bästa av det, och njuta vad som går. Nu gäller det "bara" att toppa formen så jag representerar Sverige på ett snyggt sätt.


fredag 8 juli 2016

Nu ställer vi om träningen för SM och Nordiska Mästerskapen

I helgen som var deltog jag i den 5 tävlingshelgen i Sverigecupen för denna säsong. Nu är det ett långt uppehåll till de sista två helgerna som ligger sista två veckorna i augusti. Överlag är jag mycket nöjd med säsongen hittills, även om det finns många delar som jag vill göra bättre framöver.

Nu ställer jag om fokus mot SM och Nordiska mästerskapen. SM genomförs i Halmstad sista helgen i juli och Nordiska mästerskapen är i år i Sverige och Sunne och genomförs helgen efteråt. Banorna i Sunne känner jag till då SM gick där förra året, däremot är banorna och förutsättningarna i Halmstad helt nya för mig.

Vi åker ned med husvagn redan 19 juli, över en vecka före SM och åker hem ca 3 veckor senare. Tanken är att kombinera cykeltävling med semester för familjen. Brukar vara en fin kombo.
Cyklar och husvagn vid SM 2015. I år blir det samma cykel i tempo men planen är att köra med dischjul. I linjeloppet blir det min nya Cannondale som får göra jobbet.. Samma gamla fina husvagn hänger med.
En stor och för mig negativ utmaning detta år är att SM inte genomförs med tempot först, som det brukar utan linjeloppet inleder SM. Det passar inte mig alls då ett 120 km långt stenhårt linjelopp med all säkerhet inte leder till krispiga ben då tempoloppet avgörs dagen efteråt. Sedan är det ju så att jag har klart större chans att hävda mig i tempo. Här finns helt klart mycket att fundera kring.

På Nordiska mästerskapen är det tempo på lördagen och linjeloppet på söndagen vilket passar mig bättre.

Jag har varit bra på att få till formtoppar på de helger jag önskat under våren, medan formen var sämre nu i helgen som var. Då hade jag inte haft fokus på att toppa formen.

Nu hoppas jag att förmågan att vara bäst när det gäller håller i sig. Jag ska göra allt jag kan i min planering av de 3 veckor som kvarstår för att vara som bäst då. Hur det går, får vi se. Inte ens proffsen lyckas ju alltid hitta formen vid rätt tillfälle, så inte är det lätt.

Jag har en hel del att fundera kring och bestämma, och en del handlar om att våga vila. Det är ju lätt hänt att det blir för mycket och hård träning för nära inpå där du vill ha form. Detta då det också är en balansgång med att köra för lite och för lätt - då det kan leda till formtapp.

Hur som helst är planen att hålla i träningen till nästa helg och avsluta den med en riktig urblåsare då det är Vännästrampet på 127 km. Då hoppas jag ha en så pigg och stark kropp att jag kan vara offensiv och köra ur kroppen ordentligt. Resultatet är då mycket mindre viktigt än känslan och förberedelser inför SM

Efter Vännästrampet är det 12 dagar till SM. Under den tiden är planen att vila mycket och endast köra korta träningspass.

De senaste tre dagarna har jag cyklat, även om det inte varit några längre pass. Det känns också att kroppen är lite sliten. Idag vila, imorgon ett kortare pass och på söndag ett längre distanspass. Sedan rullar vi vidare fram emot nästa helgs Vännästrampet.

onsdag 6 juli 2016

Utvärdera och ändra för att lyckas - Träning, kost, sömn, vila, formtoppning och tävling

Jag arbetar aktivt med att följa upp och utvärdera min träning. Det gäller också alla tävlingar jag är med i.

Jag försöker hitta mönster och sammanhang. Jag försöker hitta svaren på  -  Varför gick det så bra just i dag (eller just i den här perioden av säsongen) och vad ska jag då försöka göra igen? Självklart kan frågan också vara omvänd - Varför gick det inte som jag ville?

Svaren går att finna, men de är ofta inte uppenbara och tyvärr vet jag inte alltid helt säkert om jag hittat "sanningen". När jag tror mig hittat något så handlar det om att prova och utvärdera. Sedan göra mer av, justera eller sluta.

Det som är utmanande när du ska utvärdera hur det går och varför det går så är att det är ett så brett spektra att fundera kring.

Det handlar såväl om vad du gjort på kort och lång sikt. Hur din träning sett ut, men också ditt övriga liv. Hur du förberett dig inför träning och tävling, hur dina mentala bilder ser ut och hur har du ätit, sovit och återhämtat dig? Sedan handlar det om taktik, teknik och mycket mer.

Jag försöker här lite kort beskriva vad jag utvärderar och reflekterar kring i samband med träning och tävling. För är det något som är säkert fungerar det inte bara att träna på och tävla. En stor del av en tränings- och tävlingssatsning handlar om tränings- och tävlingsplanering och sedan utvärdering av detta. Allt för att optimera för just mig.

Om jag efter att ha gjort allt jag kunnat och inte räckt till känns det bra mycket bättre än om jag slarvat eller inte gjort vad jag kunnat när resultaten uteblivit. Så känns det nog för de flesta som tävlar och/eller bara rent allmänt vill utvecklas.

Träningen
Här finns en hel del att utvärdera när du ex gjort en extra bra tävling/mindre bra tävling. Eller då du rent allmänt ser att du går framåt bra, eller inte alls.

Vad har jag tränat, hur mycket och med vilken intensitet? Vilken typ av intervaller har jag använt och när har de genomförts? Hur mycket ligger jag i de olika puls- och effektzonerna? Hur har träningen periodiserats och hur har det sett ut sista 10 dagarna inför tävling?

Kost, Sömn och återhämtning
Hur har jag ätit på senaste tiden? Hur har sömnen varit och hur ser balansen ut mellan träning och vila? Finns det andra parametrar i livet som påverkar/påverkat?

Materialet
När det gäller material kan det handla om kläder, cykel, hjälm, glasögon, skor, klossar, ja allt som påverkar. Du behöver inte ha det dyraste och absolut bästa för att prestera. Men har du möjlighet att inte ha sådant som motverkar resultaten är det bra. Sedan kan också samma material ge olika förutsättningar beroende på hur de används. Ex påverkar klossens placering på cykelskon. Vilken cykelsko du använder påverkar också. Två skor med samma pris kan ge olika utfall. Sittställningen på cykeln och att kläderna är ändamålsenliga (ex rätt storlek) påverkar också. Sedan kan ju en typ av material vara riktigt bra för mig, men inte för dig. Ex passar olika typer av hjul olika cyklister och sedan beror det också på i vilken miljö man vill de ska prestera bäst.

I slutändan handlar det om - Hur kan jag optimera det material jag har för bästa möjliga prestation? Är det någon del i mitt material som försämrar mina chanser nämnvärt? Behöver en förändring göras?

Formtoppning
Jag vet att det inte går att ha absolut form hela tiden en hel säsong. Det gäller att försöka pricka in några formtoppar vid de tillfällen det är viktigast att vara bra? Detta bör planeras i början av säsongen.

Utifrån att det inte alltid går att vara toppad kommer frågan när det gått extra bra på en tävling och formen finns där - Vad har jag gjort rätt som ska återupprepas nästa gång jag vill toppa formen? Om formen inte kommer när jag sökt en formtopp - Vad gick fel? Det är också viktigt att förhålla mig till att om jag inte formtoppat inför en tävling, är det inte heller troligt att du kommer att prestera på din absoluta topp.

Förberedelser inför lopp
När tävlingen börjar närma sig. Vad har jag gjort då för att vara förberedd? Hur har det sett ut med träning, kost, sömn och vila? Vilka rutiner har jag använt och finns det justeringar i förberedelserna de sista dagarna som behöver göras? Vilket material ska användas och har jag säkerställt att allt fungerar som jag vill? Hur ser tävlingsbanan ut och vad ställer den för krav? Vad behöver jag tänka på för att bemästra banan och vilka taktiska funderingar gör jag? Hur påverkar vädret? På tävlingsdagen - när/hur och vad äter jag? Hur ser uppvärmningen ut? Hur gör jag för att komma in i racemode?

Tävlingen
Använd taktik? Positionering? Mod? I tempoloppen - Gick jag ut för hårt/för lugnt? Gjorde jag allt jag kunde? Kämpade jag med allt jag hade? Hur var de mentala bilderna?

Yttre faktorer
Hände något som jag inte kunde påverka och som inte ska påverka hur jag tänker kring fortsatt träning och tävling? Om jag inte räckte till var det bara så. Hem och träna mer. Om motståndet var svagare än vanligt - dra inte så stora växlar av dina analyser. Tur/otur? Samtidigt - ju mer du tränar ju mer tur får du.

Längre tidsperioder
När en hel säsong ska utvärderas vidgas perspektiven ytterligare. Jag tittar på hela året som varit och tittar på trender och utveckling. Jag tittar såväl på den faktiska utvecklingen och den resultatmässiga. Hur har målen jag satte upp innan säsongen uppfyllts och vad är anledningen till detta? Vilka mål ska sättas upp inför nästa säsong och vad behöver jag göra för att ha chansen att nå dit.

Nuläget
Efter helgens tävlingar som både innehöll ljusglimtar och en del att fundera kring har jag påbörjat min analys. Jag återkommer med tankar om åtgärder.

söndag 3 juli 2016

Gottnes Linjelopp - Riktigt tufft, som ett sänke genom klungan och en helg med formtapp

Efter ett riktigt tufft tempolopp under lördagen var kroppen rejält uppe i varv. Det gjorde det svårt att sova i natt. Sedan tillkom en mängd mygg och en väckningstid på 06.00. Tillsammans ledde det fram till ca 3.5 timmes sömn. Inte riktigt vad man önskar.

När jag vaknade insåg jag att gårdagens tempo tagit så hårt som jag befarade. För första gången någonsin hade jag träningsvärk efter en tempotävling.

Efter frukost och förberedelser rullade jag mot starten. Jag förstod förstås redan innan att mina ben inte mirakulöst skulle vakna till efter gårdagen. Det var bara att inse att formen inte riktigt finns där och att benen inte riktigt vill vara med.

Sedan är det som alltid att man lever på hoppet. Skulle jag ha tur att hamna med rätt utbrytning kanske det skulle kunna gå ändå?

Klockan nio bar det iväg och vi var ca 50 cyklister som rullade i väg på en masterstart som varade ca 5 km. Sedan när det blev fri fart var det ca 100 km till mål. Vi skulle rulla fyra varv på en riktigt tuff bana. Totalt 1000 höjdmeter och två rejäla stigningar per varv.

Den ena stigningen är ca 2 km och 60 höjdmeter. Den andra stigningen som också är målbacke på sista varvet är ca 450 meter med 6% lutning.

Det började tufft direkt. I första stigningen blev det 4 minuter på 411 watt. Den gick helt okej, men det kändes att benen skulle ställa till problem. Det gick sedan hårt resten av varvet på den böljande vägen. Så var vi framme vid målgångsbacken där det gick ganska lugnt första varvet. Ca 380 watt i två minuter.
Vändningen
Under varv två och varv tre var jag framme ett flertal gånger och några tillfällen trodde jag att vi var på väg loss, men så blev det inte. Så trots att det inte kändes särskilt bra var jag offensivare än tidigare lopp och jag placerade mig bättre. Samtidigt vågar jag inte riktigt gå all-in. Men det blir bättre och bättre.







Långbacken innebar på varv 2, 390 watt i ca 4 minuter och på varv tre ca 420 watt. Målgångsbacken blev det 420 watt och på varv tre beskedligare 380 watt och då var jag nästan längst fram i av alla.

Jag insåg att det nog skulle bli klungspurt och allt handlade om att hänga med över sista långbacken. Det innebar att efter målbacken blev det några ganska hårda kilometrar för att vara bland de första när det bar rejält utför fram till långbacken uppför. Det lyckades bra och jag hamnade långt fram. Samtidigt var benen trötta och positioneringen hade tagit kraft.

När jag kom in i backen för fjärde och sista gången insåg jag ganska snabbt att det skulle bli problem. Det gick nu mycket hårdare och jag insåg att jag behövde ta min fart. Jag började falla som ett sänke genom fältet och jag började befara att jag för första gången på flera år skulle bli avhängd från huvudklungan. Så fick jag några upppiggande ord när Pasi Halonen från Gottne gick om. Tack! Jag ökade trycket lite och hoppades på det bästa. Så såg jag krönet och tänkte att orkar jag bara sista 30 sekunderna kan det gå. Jag höll i och klarade mig över toppen. Jag var inte heller sist, utan flera cyklister var efter.

Det hade krävts 458 watt i 3 minuter för att hänga klungan. Det är helt klart påfrestande att hävda sig mot alla dessa goda cyklister, särskilt när jag är så pass mycket tyngre än de flesta.

Nu bar det utför och jag var säker på att inget mer kunde hända innan spurten. Men så när jag är instängd går några cyklister loss och ingen gör något för att täppa luckan. Jag ser då att Stefan Ljungberg från Cykloteket Racing Team är en av de. Han är också stor och låg lika långt bak som jag i sista backen, men hade på någon kilometer tagit sig fram och var nu loss. Det lönar sig helt klart att vara offensiv, och sedan har han en stor talang att hitta rätt i dessa sammanhang.

Luckan var för stor fram till de som gått loss och ingen ville offra sig i klungan, så det var bara att inse att plats 1 och 2 var utom räckhåll. Jag provade gå loss med tre andra cyklister med några kilometer kvar, men det blev ingenting mer än ännu tröttare ben.

Jag vet inte varför, men inför målbacken var jag helt plötsligt sist. Jag som positionerat mig så bra idag. Sist in i backen med trötta ben, då fanns inte så mycket att göra. Det blev rejäl hårdkörning direkt och första 30 sekunderna landade på 750 watt. Jag tog också många placeringar, men så slog mjölksyran till och det tog stopp. Jag tror inte jag tappade någon placering, men tog inte heller någon. Sista 10 sekunderna blev det just under 600 watt. Jag borde kunna mer, men inte idag. Jag gjorde det jag klarade.
Var tvungen att sätta mig på slutet av backen och benen brände. Jag gjorde det jag kunde, men det fanns inte mycket kvar.
Jag kan konstatera att jag var för trött i dag och att jag inte har den form som krävs. Sedan vet jag inte varför jag gick in sist i backen. Riktigt dumt. Det landade hur som helst på en 13 plats. Jag hade hoppats på bättre, men en helg utan form får man nog inte vänta sig mer.
Avprickning efter målgång
Det blev hur som helst en rejäl genomkörare idag. De 100 kilometrarna efter masterstarten landade på i snitt nästan 40 km/h. Med en så krävande bana och en tung kropp krävs det många watt. Inklusive masterstarten blev det 2 timmar och 41 minuter med en normaliserad watt på hela tävlingen på 328. Riktigt högt. Den hårdaste tjugan landade på 360 i normaliserad watt.

Det var helt klart en utmanande dag där jag mer än en gång tänkte att jag nog ska bryta. Men jag bet i och gav inte upp. Det var bra. Jag var också mer offensiv än vanligt vilket också var bra. Sedan var det mindre bra att jag missade den rätta utbrytningen och att benen var inte ville vara med.

Samtidigt går det inte att ha form varje vecka hela säsongen. I alla fall inte för mig. Jag hoppas jag nu lyckas få till träningen så formen är tillbaka lagom till SM om fyra veckor. Om två veckor har jag mitt sista lopp innan SM. Det är vårt eget lopp - Vännästrampet. Då är inte det viktigaste att ha form, utan jag ser det som en bra möjlighet till att förbereda mig inför SM och Nordiska mästerskapen helgen efteråt.

På prisutdelningen idag blev det lite roligt i alla fall då det var prisutdelning även för gårdagens tempo. På pallen för tredje gången av fem i år. Roligt, men självklart lite surt att det bara var 4 sekunder upp till segern och ändå ha två cyklister före. Förra tävlingen var jag också bara fyra sekunder från segern och då tvåa. Vid ett av de två loppen utanför pallen var jag en sekund från tredjeplatsen. Man kan konstatera att det är små marginaler i tempo.  Varje sekund räknas, och hittills har de inte gått min väg. Hoppas det vänder i de sista loppen för säsongen.. Vinnare i går var David Scott från Norrtälje och tvåa Torbjörn Jansson från CK Uni.

Fyra i går var Hans Berggren från CK 08. Han var dessutom tvåa i dag. Vinnaren idag Stefan Ljungberg från Cykloteket racing team var femma på gårdagens tempo.

När vi kom tillbaka till campingen fixade jag och Melvin god middag och efterrätt medan Katten fick möjlighet att åka ut på en cykelrunda.

På kvällen ville Katten och Melvin att jag ändå skulle få några segrar i helgen, så först lät de mig vinna i Chicago och sedan i Skipbo. Så två segrar kan inkasseras i helgen.

För övrigt är det riktigt roligt att åka runt i Sverige på olika tävlingar och få så fin feedback kring vad jag skriver på bloggen. Det är alltid många av er som kommer fram och pratar om bloggen och tycker den är intressant och givande att läsa. Det värmer verkligen. Många gånger får jag också höra det av arrangörerna och här i Gottne pratade speakern om min blogg vid ett flertal gånger. Att veta att ni gillar vad jag skriver skapar självklart mycket motivation att rulla vidare med bloggen. Tack alla.

Nu ska jag hem och analysera hur träningen ska se ut för att öka chansen till att formen återkommer.

Min blogglista