fredag 9 september 2016

Pizza och 429 watt uppför en backe

Idag var det läge för lite hemlagad pizza. Efter jobbet fixade jag till det mesta för att sedan ta en cykelrunda på 75 minuter. Därefter fixade jag till det sista och vid 19 blev det en försenad men god middag.

Idag var det lite varmare än i går då jag höll på att frysa ihjäl. Men framför allt hade jag klätt mig bättre idag.

Jag rullade i stigningen mot Bjurholm och fortsatte sedan i ca 12 km innan jag vände tillbaka. Men istället för att cykla raka vägen hem tänkte jag att det skulle bli en tur i Pengsjöliaklättringen även idag.

I går cyklade jag backen 6 ggr vilket innebar ca 500 höjdmeter. I går vände jag när det började plana ut. Intensiteten låg på kring 300 watt och det kändes väldigt kontrollerat.

Idag tänkte jag att se hur mycket fortare det går om jag går hårt uppför hela backen med endast lite sparat. Denna gång var också planen att cykla ända fram till mållinjen för Vännästrampet. Det sista målet var att cykla minst 5 minuter med bra intensitet.

Sammantaget innebar detta att jag började trycka på just innan klättringen började och därefter väntade 2,1 km där 1,8 km innehåller huvuddelen av stigningen på ca 4,5%.

Jag tyckte jag gick ut hårt, men efter en dryg km hade jag fortfarande inte nått pulszon fem och insåg att jag behövde öka lite mer.

Överlag var det jobbigt, men det kändes ändå stabilt och kontrollerat. Jag gick hårt utan att maxa.

Jag trampade på hela vägen upp och skar mållinjen efter exakt fem minuter, så då slog jag av.

Med tanke på att det fanns lite kvar, att jag inte spurtade, att jag inte hade laddat för detta och att jag hade höstkläder måste jag säga att det gick förvånansvärt bra.

Det landade på 25 km/h i snitt för hela klättringen och en snittwatt på 429 under exakt fem minuter. Snittpulsen blev endast 87% av max, mycket beroende på att det gick lite för lugnt i början.

Efter denna intervall susade jag utför och cyklade sedan hem.

I morgon ska min systers barn döpas, så då blir det ingen träning. På söndag är jag med på invigning av vår nya 8-avdelningsförskola här i Vännäs. Jag hoppas dock få in lite träning före eller efter denna.


torsdag 8 september 2016

Klättring uppför Pengsjölia ggr 6 var inget som värmde

En dag som denna kan jag inte säga att cykling värmer.

Tanken var att få till lite cykling i dag och komma ut så snabbt som möjligt efter middagen. Vädret var strålande. Varmt och soligt.

Min planering havererade dock. Först fastnade jag i Vueltans avslutning på etappen och sedan började Sverige-Finland och jag blev kvar i soffan lite väl länge. Ombytt hade jag varit sedan ett bra tag och klädseln var inriktad på att det skulle vara några grader kallare än de 19 det var när jag ursprungligen var på väg ut på cykeln.

När jag väl kom ut vid sju på kvällen var solen på väg ned och det kändes riktigt kallt. Cykeldatorn visade nio grader. Vad göra? Jag fryser ihjäl.

Då kom jag på att om det går långsammare borde det bli varmare. Alltså var klättring ett bra alternativ. Det jag inte tänkte på då är att du också ska ta dig utför och då går det ju riktigt snabbt. Men det blir åtminstone mer tid uppför än utför.

Sagt och gjort cyklade jag de 10 minuter det tar att komma fram till Pengsjölia en stigning på ca 2 km som vi använder som målgångsbacke i Vännästrampet. Sista 200 meterna planar det ut, så jag valde att "bara" klättra de första 1800 metrarna. Med en stigning på 85 höjdmeter blir det en snittlutning på 4,7%.

Jag bestämde mig för att trampa upp och ned 6 gånger. det skulle innebära nästan 11 km klättring och drygt 500 höjdmeter.

Det var inte så att jag på något sätt maxade uppför utan trampade kontrollerat och fint på ca 18 km/h och ca 300 watt. Detta upprepades som sagt sex gånger med undantag av sista gången då jag körde på lite mer, främst på grund av att jag då höll på att frysa ihjäl.

När uppdraget på sex klättringar var klar tog jag raka spåret hem, och jag var så genomfrusen att jag gissar det tar många timmar innan värmen ordentligt återkommit till kroppen.

Återkommer i morgon med förhoppningsvis mer värmande nyheter.

onsdag 7 september 2016

4:a i totalcupen - Bra mycket bättre än väntat, och min nya Cannondale levererar

Detta är en tid av avslut och bokslut. Häromdagen gjorde jag bokslut gällande tempocupen. Idag tänkte jag lite kort avsluta kring linjecupen och totalcupen.

Längre fram blir det nog en analys av hela säsongen och sedan följer mål och planer för nästa säsong.

Det kan nog bli lite utvärderingar på vägen också. Exempelvis av mina trådlösa Sram-växlar, min nya linjehoj och lite olika typer av mtrl.

Tidigare säsonger har jag främst deltagit i lokala arrangemang. I fjol breddade jag min målbild och från juli och resten av säsongen deltog jag i Sverigecupen. I år steppade jag upp ytterligare ett steg och deltog i Sverigecupens alla tävlingshelger utom en i maj som innehöll GP och linje men inget tempo.

Jag kan konstatera att jag redan från start i april var i topp när det gäller tempo. När det gäller linjeloppen fick jag det inte att lossna. Det finns många anledningar till det och en analys och försök till åtgärder kommer nog att dyka upp på bloggen framöver.

I slutet av juni blev jag med ny linjehoj - En riktigt fin Cannondale. Detta har sammanfallit med klart bättre resultat på linjeloppen, men framför allt har jag känt mig mer trygg och cyklat mer aktivt. Det är klart att cykeln inte är hela sanningen, men en del av den.

Slutet av säsongen blev alltså bättre när det gällde linjeloppen, men fortfarande saknas flera bitar för att ha chans att hamna i den absoluta toppen. Som det ser ut ligger jag nu kring plats 10, men självklart ska jag försöka hitta vägar att komma längre upp nästa säsong.

Jag deltog på ett enda linjelopp under säsongen som inte ingick i Sverigecupen. Resten av de lokala loppen hade strukits från agendan. Självklart prioriterades då vårt hemmalopp där jag som bäst tidigare varit trea i mål. Denna gång stämde allt och jag tror att toppformen var nära när Vännästrampet gick av stapeln två veckor före SM. Jag skar mållinjen först och det med bra konkurrens på startlinjen. Det var det andra loppet med min nya cykel, men det första med den spec. jag använder nu.
Hojen just innan start av Vännästrampet

Efter detta lopp var det fyra linjelopp kvar av säsongen och alla de var bättre än tidigare prestationer i denna tuffa konkurrens. Det känns som att med lite flyt kan det nog lossna nästa säsong. Däremot behöver förstås loppen gå på ett visst sätt för att det ska fungera. Bland annat är jag ingen superspurtare precis.

Hur som helst började säsongen dåligt i linjecupen och min totalplacering när jag summerar säsongen är inte mycket att skriva hem om.

Däremot blev min placering i totalcupen där både tempo och linje räknas klart bättre än vad jag vågat hoppas när säsongen började. Jag landade på en total 4;e plats av de ca 200 cyklister som deltagit under säsongen. 110 cyklister har vid minst ett tillfälle placerat sig bland de 22 första och därmed fått poäng. Inför sista tävlingshelgen hade jag till och med hugg på en tredje plats, men som ni vet blev tävlingarna i Svanesund ingen höjdare.

Stefan Ljungberg Föreningen Cykloteket racingteam vann totalen och blev tvåa i linjecupen. Peter Lindqvist CK Norrtälje blev tvåa i totalen och vann linjecupen. David Scott CK Norrtälje blev trea i totalen och vann tempocupen. Jag blev fyra i totalen och trea i tempocupen. På femteplats i totalen landade Patrik Boström CK Fix som också var tvåa i tempocupen.

Det är fler linjelopp än tempolopp under säsongen i Sverigecupen och för att ha chans att komma topp tre krävs alltså en bättre linjesäsong än denna. Trots detta var jag med mina 204 poäng bara 21 poäng från andraplatsen.

Sammantaget är jag riktigt nöjd med en fjärde plats i totalen .Väger vi sedan in en tredje plats i tempocupen, SM-silver, NM-brons och först i mål i vårt hemmaarrangemang inser jag att detta blir svårt att toppa till nästa säsong.

tisdag 6 september 2016

Gemensamt tempotest - Bra resultat

I kväll var det åter dags för lite cykling efter gårdagens vilodag. Till kvällens VCK-träning blev vi bara fyra men starka cyklister som dök upp.

Vi hade för dagen bestämt oss för att cykla en bit bortanför Hällfors mot den sträcka där vi tidigare gjort tempotest. Det är en sträcka på ca 10.6 km med vänd efter halva vägen. Det är en riktigt bra sträcka då asfalten är bra, det är nästan bilfritt och det är lagom kuperat. Totalt blir det ca 60 höjdmeter.

När vi kom fram blev det dock en liten negativ överraskning då början av sträckan var uppgrävd och bestod av grus. Sedan längre fram var det också byggnadsområde men det fungerade bra att cykla.

Vi var tvungna att starta efter gruset. Det blev då 500 meter kortare sträcka än planerat. För att kunna jämföra med tidigare resultat tog vi då totaltiden och snittfarten för detta. Sedan lade vi på tiden för de sista femhundra meterna om vi hållit samma fart som snittet för rundan. Då det som försvann var väldigt lättåkt var vi därför säkra på att den tid vi fick i dag var minst så bra, troligen lite bättre.

Själv gick jag i dag ut ganska så hårt och positivt nog höll jag intensiteten hela vägen. Sist vi körde detta med en linjehoj var i juni 2014. Då cyklade vi två gånger med en paus i mitten. I dag körde vi bara en gång, men med andra intervaller efteråt.

2014 körde jag på 16.22 respektive 16.32. Jag hoppades och trodde att det skulle bli ett bättre resultat denna gång, och det blev det. Idag rullade jag på motsvarande 15.49 när jag lagt till tid för de sista femhundra meterna. Den faktiska tiden landade på ganska exakt 15 minuter. Med andra ord blev det en beräknad förbättring på ungefär 33 sekunder eller ca 4,5% bättre. Det är jag nöjd med och det blir en bra utgångspunkt att jämföra med hur fort jag kan cykla efter den kommande försäsongen.

Min snittpuls på intervallen landade idag på 90% av maxpuls, vilket visade att det skulle funnits lite mer om det var tävling. Samtidigt höll jag i snitt 397 watt under 15 minuter, vilket jag tycker var bra.

Jag är alltså klart starkare nu än 2014. Nu visste jag nog det, men det är alltid intressant att jämföra.

Mats Svanefjord rullade inte 2014, men med tiden 18.22 noterade han en bra tid som var snabbare än flera tider för 2014. Christofer Svanefjord var rejält mycket snabbare denna gång. Han kapade tiden med över 90 sekunder och landade på 17.06. Starkt.

Störst förbättring har dock Christer Tjäder gjort. Han noterades för 17.42 som var nästan två minuter snabbare än 2014. Det ger en förbättring på över 9%. Imponerande.

Nu har vi alla en utgångspunkt inför kommande tester våren 2017. Det blev också rent allmänt en bra och givande träning med en längre intervall och sedan några kortare intervaller och totalt 44 km cykling. En trevlig cykelkväll.

måndag 5 september 2016

Tempocupen 2016 - Reflektioner, mål och en total tredjeplats

Efter cykling sex dagar i rad blir det träningsvilja idag. I stället skjutsar jag sonen på simträning i Umeå.

Då jag inte kan erbjuda några tankar kring träningen för dagen kommer istället lite reflektioner.

Vilken otroligt bra säsong när det gäller tempoloppen i Sverigecupen. Att cykla med de bästa i Sverige och kunna hävda mig så bra känns riktigt skoj.

Jag började cykla tempo i mitten av förra säsongen och har ju verkligen inte stor erfarenhet. Redan i fjol visade det sig att tempo nog var min grej då jag i tävlingarna kontinuerligt placerade mig mellan plats 4 och 7. På SM blev det en 11 plats.

Inför denna säsong höjde jag mina mål, och har då skött träning, kost mm efter det.

Jag ville verkligen hamna på pallen åtminstone vid ett lopp under säsongen. Detta har överträffats med råge.

Det har varit sju deltävlingar och redan på första tävlingen i Skåne nådde jag en andraplats. Jag insåg då helt plötsligt att kanske var jag ganska bra.

Två tävlingar i Stockholm följde kommande helg och då var motståndet stenhårt. Jag blev fyra båda dagarna och en av dagarna bara en sekund från andra plats.

Kanske var det ändå så att jag skulle få nöja mig med en pallplats i år!?

Efter att inlett i Skåne i april, i Stockholm i början av maj var det så uppehåll till nästa deltävling i början av juni. Denna gång i Södertälje.

Jag hade som mål att toppa formen till denna helg då det var Sverigecup fyra dagar i rad (en dag med tempo, en linje och två GP). Toppningen lyckades och här gjorde jag mitt bästa tempolopp för säsongen, sett till känsla, effekt och helhet. Det blev en andra, andraplats. Denna gång 4 sekunder från segern.

I månadsskiftet juni/juli skulle nästa deltävling i Gottne äga rum. Då SM skulle äga rum ytterligare några veckor senare riktades all träning mot SM och inget fokus låg på att ha form i Gottne. Brist på form var det också och det blev en kämpig tillställning på den kuperade banan. Här kunde jag dock fått årets seger om jag toppat mig till detta lopp. Jag blir nämligen trea, men bara 3 sekunder från segern. Marginalerna emot - helt klart. Det vände dock på SM, NM och Kjulatempot.

Nu låg fokus mot SM och Nordiska Mästerskapen. Som ni säkert vet gick det väldigt bra där. Men nu handlar detta inlägg om Sverigecupen, så mästerskapen får jag återkomma till.

Efter medaljkamp med framgång på SM och Nordiska var det nu dags för deltävling sex i Sverigecupen - Kjulatempot i Eskilstuna.

Jag hade knappt kunnat träna på 3-4 veckor på grund av förkylningskänningar, så det kändes att formen inte var som tidigare. Däremot passade banan mig bra. Jag hade marginalerna med mig.

Trots en bristande form och då en sämre fart än tidigare under säsongen blir jag tvåa. Jag är klart slagen av vinnaren och det är extremt lite tid ner till en fjärdeplats och missad pall. Här hade jag flyt.

Så helgen efter var det dags för säsongsavslutning i Svanesund (norr om Göteborg). Banan visste jag var den sämsta för året för mig. Väldigt kuperat och framför allt mycket svängigt där hjärtat är i halsgropen mer än en gång. När det sedan kryddas med en krock med bilen och att jag blir utsatt för stöld ett tag innan start då en mängd saker jag skulle ha i samband med tävlingen blir stulet är det som gjort för en dålig dag. Jag rullar runt banan med dålig motivation och mest en känsla av att irritation och målsättningen är att inte krascha. Det går förstås för långsamt. Det blir mitt sämsta resultat för året, en 5:e plats. Lägger vi då till att konkurrensen var lägre än på andra tävlingar förstår ni att det inte var bra.

Inför sista deltävlingen hade jag chansen att nå en andraplats i totalen. Då krävdes att jag skulle få en riktigt bra placering och att min konkurrent inte skulle få det. Inget av detta infriades.

I slutändan blir jag trea i tempots totalcup. När jag nu fått smälta sista helgens debakel måste jag säga att jag är väldigt nöjd!

Fem av de sju bästa tävlingarna räknas. Räknar vi alla sju lopp har jag tagit exakt lika många poäng som segraren, och fler än tvåan.

Jag har nått pallen 4 ggr på 7 deltävlingar och övriga placeringar är just utanför pallen. Platssiffrorna: 2, 4, 4, 2, 3, 2 och 5. Lägger vi till SM och Nordiska då jag blev tvåa respektive trea var jag på pallen i fem lopp i rad.

Jo, jag vann ingen tävling även om det vid tre tillfällen bara saknades några sekunder. Men å andra sidan är motståndet stenhårt och att vinna fanns inte ens i min begreppsvärld när säsongen började. Nu inser jag att det kanske är möjligt kommande år? Lär dock krävas en hel del då konkurrensen är knivskarp och marginalerna små.

Även sista tävlingshelgen fick jag alltså gå upp på pallen trots dålig cykling då priserna för totalcupen ska delas ut. 

David Scott från Norrtälje vinner totalen vilket är helt rättvist. Han har varit bäst i år, särskilt mot slutet av säsongen. Patrik Boström från CK Fix (Skåne) blir tvåa. Även det känns helt rätt då han gjort en mycket bra säsong. Särskilt inledningen var fin. Sedan slog jag honom med liten marginal på SM när jag blev tvåa och han trea, så då har han gjort sig förtjänt av detta.

Vi kan konstatera att vi tre låg i topp i alla tävlingar hela säsongen, utom den sista då jag var av banan. Sedan har någon annan smugit sig in vid några tillfällen i den absoluta toppen. Däremot är det många cyklister som legat just bakom och som under säsongen kontinuerligt närmat sig. Så det är många som jag har i bakhasorna, så det krävs en bra vintersäsong för att ligga bra till även nästa år.

Jag har varit före alla cyklister som deltagit i tempocupen vid något/några tillfällen. Även David och Patrik. Jag har för övrigt fram till sista deltävlingen bara haft en annan cyklist förutom dessa två framför mig på hela säsongen.

Totalt har ett 70-tal cyklister deltagit i cupen varav 51 cyklister vid något tillfälle varit bland de 22 första i resultatlistan och tagit poäng.

Jag är faktiskt lite stolt. Vem hade kunnat tro att lilla jag från långt upp i norr skulle kunna hävda mig så bra mot alla dessa starka, seriösa och duktiga cyklister.

Jag vill också tacka för all stöttning, peppning och uppmuntran från er alla. Sedan är det förstås alltid viktigast att jag har med mig Katten och Melle. Utan de skulle det inte fungera.

Nu har detta fina pris hamnat på spiselkransen bredvid min SM-medalj och NM-medalj.
Det är nog finare med medaljer på SM och Nordiska, men denna har jag jobbat länge för att få. Det var fyra månader mellan första och sista deltävlingen och det är inte helt lätt att hålla form och motivation under en hel säsong.



söndag 4 september 2016

Lite för bra - Kanske synd säsongen är slut!?

Vilken fin träningsvecka det varit. Vädret har varit fint, kroppen har känts bra, ingen förkylning och cykling är verkligen härligt.

Efter att haft en problemfri försäsong och också början av säsongen med allt bättre kapacitet, blev det så en ihärdig förkylning som satte stopp för träning. Under 4 veckor i rad kunde jag knappt träna. Total blev det fem träningar under den tiden, och ingen av dessa med någon vidare kvalité.

Det gjorde förstås att formen började dala och för varje helg och varje tävling blev jag lite sämre. Jag är så glad för att formen var så bra innan att det ändå räckte till för att lyckas på SM och Nordiska Mästerskapen. Men sedan fortsatte svackan.

Så i början av förra veckan började jag åter känna att kroppen var mottaglig för lite "riktig" träning. Det blev dock bara två bra träningspass innan säsongsavslutningen i Svanesund, så det räckte inte till någon formökning, utan jag gör en dålig avslutande tävlingshelg för säsongen.

Men med hjälp av dessa tävlingsdagar, de fina träningarna innan och nu en perfekt träningsvecka har något hänt. Ja, denna vecka har verkligen varit bra då jag tränat lika mycket sedan i tisdags som föregående fyra veckor tillsammans!

Döm om min förvåning då jag i mitten av denna vecka slog rekord på min 90 sekunderssträcka (både i tid och effekt). Tecknen på att kroppen nu är tillbaka har fortsatt i helgen.

I går skulle vi till brors stuga för middag mm. Innan dess skulle vi titta på Kattens mammas nya hus i Nordmaling. Jag bestämde mig för att cykla dit.

Planen var att ta mig de 50 km på ca 90 minuter, och att trampa relativt lugnt. Snabbt kände jag dock att kroppen ville mer. Det var tur, för det var en hel del motvind och jag hade lovat att vara i Nordmaling 14.00 vilket skulle kräva att jag nådde dit på max 90 minuter.

Jag bestämde mig för MAF-intensitet under 40 minuter av cyklingen. Dvs 180 i puls minus åldern och är du vältränad lägger du på fem slag. Otränad/tidigare skadad, drar du bort fem slag. Medeltränad och rullat på ett längre tag - ingen justering. För min del landade det på att försöka hålla 141 i puls.

Det blev en riktigt trevlig runda till Nordmaling, trots ofördelaktiga vindar. Kroppen kändes stark och det fungerade fint att ligga kring 141 i puls. Att effektsiffrorna då var bra, och att de inte sjönk ju längre jag höll på lyfte humöret lite mer. Det gick så bra att jag bestämde mig för att hela rundan fick ligga på MAF, så med ett snitt på 141 i puls landade jag i Nordmaling efter nästan 50 km med en snittfart på 35 km/h. Det tycker jag var bra i motvinden. Det som var riktigt bra var att snitteffekten blev 280. Inte något rekord med den pulsen, men bra.

Idag tänkte jag åter rulla lugnt, men igen sa kroppen att jag i alla fall borde höja intensiteten en del. Jag bestämde mig för att prova min teststräcka mot Bjurholm. Den går mest uppför så det är ganska lätt att pejsa sig på en viss puls och effekt. Uppvärmning och sedan 20 minuter på MAF-intensitet. Det blev 20 minuter på i snitt 140 i puls (1 under vad jag siktade på), och en snittwatt på 311. Så hög effekt har jag aldrig tidigare haft på min MAF-intensitet. Nu kan det förstås vara så att pulsen av någon anledning just i dag inte ville gå upp, men det kändes bra och ansträngningen kändes inte så hård, så hyfsat rätt borde det vara.

Lite tokigt, men det verkar som att min form nu är i paritet med hur det såg ut i mitten av juli när formen var som bäst, och så är säsongen över. Men det gör inte mycket. Det känns bara skönt att veta att den nivå jag har nu är min "rätta" nivå här i höst, och det jag presterat på slutet och som jag trott inte var vad jag "borde" prestera verkar stämma. Jag har inte bara hittat på att förkylning och utebliven träning satt ned kapaciteten. Positiva vibbar inför försäsongsträning och mina mål inför nästa år.

Jag får bara akta mig för att inte vara för positiv nu och köra för hårt närmsta månaden/månaderna och tappa fart när den "riktiga" försäsongen börjar.

Hur som helst hoppas jag på mycket och trevlig träning här framöver.

Min blogglista