lördag 3 december 2016

Tillsammans i 20 år och intervallstege

Idag är en alldeles speciell dag. Idag för 20 år sedan blev jag och Katten ett par. Vi har varit tillsammans nästan halva våra liv och mycket har hänt under denna tid. Vi har haft många otroligt fina glädjeämnen, många upptäckter, utmaningar och mycket kärlek. Men vi har också kämpat och varit med om det tyngsta en familj kan drabbas av, att förlora ett barn. Idag arbetar vi för att komma tillbaka i livet och hitta oss själva, efter att Tova lämnade oss. Vi kämpar tillsammans och på något sätt kommer det att gå.

Jag hoppas och tror att vi ska vara tillsammans länge än och min förhoppning är att vi tillsammans kan få nya fina upplevelser, mycket värme, glädje och kärlek.

Idag är planen att vi alla tre åker till Umeå för julmarknad och inför kvällen har jag förberett för en fin trerätters middag. Sedan ska vi sköta om varandra ordentligt.

Träning är både mitt och Kattens huvudintresse, och då särskilt cykling. Vi har även "lurat" Melvin att börja cykla så smått. Men på denna högtidsdag är det träningsuppehåll.



I går tränade vi dock båda två efter jobbet, men före middagen. Jag har som vanligt gjort ett träningsprogram till Katten där det framgår vilken typ av träning hon ska göra varje dag fram till vecka 15. Som vanligt sköter hon det med bravur. Det ska bli spännande att se hur mycket utveckling hon kommer att göra inför sommaren.

För egen del blev det 60 minuters cykling. 37 minuters lugn cykling och i mitten en 23 minutersintervall.

Intervallen genomfördes som en dubbelstege. Eller ska vi kalla det två berg?

Intervallen handlade om att lägga sig på ca 100 i kadens och en intensitet på ca 250 watt den första minuten. För varje minut växlade jag sedan upp en växel på cykeln medan jag höll kvar kadensen. Det innebar en wattökning med ca 30 watt per minut. Jag körde på så tills jag nådde lite över 400 watt och växlade sedan ned en gång per minut tills jag åter var nere på ca 280 watt.

Direkt jag nådde 280 watt var det åter dags att vända uppåt igen, och därmed köra allt igen.

Totalt blev det 23 minuters oavbruten intervallstege, och känslan var överlag bra.

Det var alltså egentligen två stegar (två berg) som lades ihop utan paus. Inom varje berg blev det en fyro på de minuter då trycket var högst där det blev lite över 370 watt. Alltså två fyror på 370 watt klämdes in i den 23 minuter långa intervallen.

Tittar jag på en hel tjuga där jag räknar bort de tre första minuterna i intervallen landar jag på i snitt 348 watt och 86% av maxpuls.

Jag kan konstatera att känslan var bra och att kunna ligga på så pass låg puls och med dessa watt förvånar. Samtidigt är benen lite slitna efter Gran Canaria, så de kanske inte hade så mycket mer. Så det nog för dagen varit svårt att trycka upp pulsen så mycket mer.

Om känslan fortsätter att vara så här bra kanske jag ska prova en maxtjuga inom kort? Skulle vara intressant att se hur långt det räcker. Generellt brukar jag ju inte köra några maxtest så här tidigt på säsongen, men kanske ska jag göra ett undantag?

torsdag 1 december 2016

Efter lite vila en förvånansvärt stark och ojämn tjuga

I söndags blev det sista rundan på Gran Canaria. På måndag var det tidig uppstigning och sedan tog det hela dagen att ta sig hem.

På tisdag blev det väldigt mycket arbete och tid med familj. Fortsatt vila.

Igår fortsatte det vara hektiskt på arbetet och kvällen ägnades till största delen åt familjen. Men efter två dagars vila rullade jag också lugnt i 50 minuter.

Idag var det meningen att det skulle bli andra passet denna vecka. Så blev det också, men rejält sent. Jag är precis klar. Det har helt enkelt varit så mycket annat, så det var svårt att få in någon träning.

Idag var planen att känna av kroppen. Skulle det visa sig att jag var fortsatt tärd av den tuffa träningen på Gran Canaria skulle det bli cirka 60 minuters lugnt rullande. Jag hade dock planen att prova en tvåminutersintervall för att känna hur det kändes. Resultatet var att kroppen kändes okej, men att det var lite klurigt med motivationen.

Jag bestämde mig därför för att "lura" mig själv. Det brukar funka om jag jag varierade intervaller och där jag behöver koncentrera mig på att göra "rätt".

Planen blev att efter 20 minuters cykling köra lite intervaller. Jag skulle cykla hårt tills jag började ansamla mjölksyra och då gå ned två växlar och när mjölksyran gick ur mata på igen. Tanken var att hålla hög kadens för att få upp pulsen mer.

Om det kändes ok skulle jag försöka köra på 20 minuter. Det kändes hyfsat när jag startat och jag bestämde mig för att köra hela vägen ut.


Intervallerna blev 30-40 sekunder på ca 420 watt och ungefär lika länge på 260 watt. För hela tjugan blev det i snitt 335 watt och 108 i kadens. Snittpuls på 88%. Normaliserad watt på 360 watt.

Rullade därefter lugnt i 20 minuter innan det blev dags för dusch. Nu en stund efter avslutad träning känner jag att det blev tufft och att jag helt klart ätit lite lite i dag för denna urladdning .

Samtidigt var det ett väldigt bra besked att snitta så hög watt med ojämn belastning. Borde alltså klarat minst 360 watt på en tjuga idag vilket var över förväntan, särskilt med all cykling från Gran Canaria som borde gjort mig seg.

söndag 27 november 2016

Gran Canaria - Rekord i klättringen upp till San Bartolome via Fataga!

Ja då var vi framme vid sista dagen här på ön. Tidigt i morgon bitti bär det hemåt till Vännäs. Jag ser verkligen fram emot att komma hem till Katten och Melle. Ser jag till cykling och väder, ja då kunde jag varit kvar här länge. Idag var det 27 grader här, hemma är det 33 grader kallare. Till helgen skiljer det 44 grader. 

Som jag skrev i går var planen att cykla relativt lite idag för att minska risken för förkylning på hemvägen och för att packa mm. Dessutom har det ju blivit en hel del cykling under dessa dagar.

I morse var det till och med så att jag tog sovmorgon, vilket jag inte gjort de andra dagarna. Det blev frukost först 09.30. När jag skulle gå ned till frukosten kändes det som jag hade mjölksyra bara av att stiga upp. Inte lovande.

Jag hade bestämt mig för att försöka mjuka upp benen både inför dagens träning och till då jag kommer hem. Det blev därför 3 timmars vandrande i mjuk sand. Något som är verkligen bra för min muskulatur.

Tillbaka på hotellet fixade jag lite grejer och sedan var det dags för min sista cykeltur. Om benen kändes bra när jag trampade igång skulle jag cykla två timmar och om de kändes dåliga ungefär tre timmar. Ja, anledningen till detta vid första anblicken ologiska upplägg hade att göra med vilken intensitet träningen skulle bedrivas på.

För första gången på många resor hade jag idag chansen att se till att jag gått upp för alla? viktiga klättringar under en och samma vecka. Den klättring som saknades var den som går rakt upp i bergen från Playa del Ingles. 

En stigning där du först klättrar till utsiktsplatsen Las Yeugas. Ja, det är faktiskt klättring nästan direkt. När du kommer ut ur turistområdet och till rondellen på GC500 och därifrån kör rakt fram mot bergen börjar det stiga direkt. Första tre kilometrarna är det dock bara ca 3,4% i snitt och här tog jag det lugnt och försökte snurra igång benen. Som många gånger tidigare blev jag förvånad. Trots att jag var inne på timme 44 på åtta dagar (34 timmars cykling och 10 timmars sandvandring), kändes benen bra. 

Då benen kändes bra blev nu planen att rulla lite mindre än två timmar. Upp till San Bartolome de Tirajana på ca 900 meters höjd och sedan tillbaka. Delar av turen skulle gå i alla fall hyfsat hårt.

Nu började den "riktiga" klättringen med främst serpentiner hela vägen upp till utsiktsplatsen på 470 möh. Jag bestämde mig för att trycka hårt hela vägen upp och se hur det kändes. Jag släppte alltså på bromsen, lade in högsta växeln, men hade ändå lite sparat. Jag skulle ju inte pausa efter detta utan direkt fortsätta uppför.

4,4 km med en snittlutning på 6,6% och sedan uppe. Det kändes faktiskt toppen hela vägen. Ca 13 minuter upp och en snittwatt på 342 och bara 30 sekunder i pulszon fem. 

Upp över krönet och sedan rullade jag utför en dryg km, uppför en km och sedan utför ytterlgiare en dryg km. Jag tog det mycket lugnt här och fick då 5 minuters vila och ca 3 minuter lugn cykling. 

Sedan närmare 3 km och drygt 5% innan klättringen avslutas med 6 km på nästan 7%. Totalt har du då klättrat 20 km och haft ca 2 km utför. En gedigen stigning, men ändå den enligt mig mildaste vägen mot toppen på ön. 

Vägen är också bra då den har så fin asfalt. I alla fall så högt som jag skulle idag. Längre upp blir asfalten sämre.
Hur som helst körde jag nu på medelhög intensitet (ca 260 watt). Sista 15 minuterna till toppen tryckte jag dock åter på, men inte lika hårt som förra klättringen. Denna gång blev det 330 watt.

Uppe på toppen tog jag snabbt några foton 


En bild var på en nöjd gubbe som fick positiva besked idag. Det har nämligen känts lite osäkert kring kroppen och formen på denna resa. Särskilt dag 3 och 4 var inte bra. Nu avslutades resan med fyra bra dagar och sista dagen då jag för första gången tryckte på fanns det kräm, och dessutom då sparat. Att ligga på 330-350 watt och inte gå upp på pulszon fem, ja det är i alla fall jag mycket nöjd med.

Jag konstaterar också att jag inte cyklat fortare upp för denna klättring vid något tidigare tillfälle. Nu säger väl inte det så mycket då jag nästan aldrig maxar här på ön då försäsongsträningen har ett annat upplägg.
Hade det varit en dålig dag hade jag nu fortsatt via Santa Lucia och tagit det piano ner till kusten. Det hade blivit längre, men också lugnt hela vägen.

Nu var istället planen att rulla utför i maklig takt till de två stigningarna som skulle komma på vardera drygt 1,7 respektive 1,2 km. Där skulle jag köra två intervaller. Jo, jag vet. Det kunde förstöra hela den positiva känslan om resan avslutades med ett misslyckande där. Men självförtroendet var helt plötsligt gott, så jag trodde att det nog kunde bli hyfsat.

Så var jag då framme vid första intervallen. Först 900 meter på 3% och sedan 800 meter med 7,3%. Jag visste inte riktigt var jag skulle satsa på för att hamna rätt, men satsade på ca 370 watt. Det gick riktigt fint och jag kände att jag kunde öka sista biten. Det landade på lite drygt 380 watt och en snittfart på drygt 23 km/h.

Över krönet och så rullade jag utför i ganska exakt två minuter innan det var dags för resans sista insats. Det hade nu gått lite för bra och jag tappade konceptet helt och trodde helt plötsligt att 450 watt skulle kunna fungera uppför den sista intervallen på 1,2 km som dock var rejält brantare, särskilt i mitten. Snittet var närmare 8%.

Ja, hur som helst blev det först 520 watt en stund och sedan sänkte jag till 450 watt för att efter ungefär 40 sekunder fått mjölksyra, uppgivenhetskänsla och motivationsbrist. Inte helt lyckat att gå så hårt på en intervall som skulle vara ca 4 minuter. Jag gav upp och det blev ca 30 sekunder där jag knappt kom framåt. Under 200 watt en liten stund. Men så försvann mjölksyran och jag ville ju ha en bra avslutning. Tog tillbaka lite motivation och lade mig på 370 watt tills den sista knäppan då jag faktiskt orkade avsluta hårdare. Sista 30 sekunderna blev det 435 watt. Totalt blev det dock fyra minuter som landade på 369 watt, men det blev rejält mycket tuffare än den första då den gick så ojämnt.

Jag är dock mycket nöjd att jag kunde tända om och endast behövde 30 sekunder av lugnare cykling så var jag tillbaka igen. Bra.

Stannade och tog en bild på den nöjda gubben.
Sedan rullade jag de 460 höjdmetrarna utför till hotellet. Cyklingen var avslutad och den slutade
riktigt bra.

Idag summerade jag endast 44 km, men fick ändå ihop nästan 1300 höjdmeter. Dessutom bra intensitet större delen av rundan förutom den rena utförsåkningen där effekten blir låg.

Nu ska det packas och fixas och sedan uppstigning i arla morgonstund. 



Gran Canaria - Rekord till San Bartolome via Fataga!

Ja då var vi framme vid sista dagen här på ön. Tidigt i morgon bitti bär det hemåt till Vännäs. Jag ser verkligen fram emot att komma hem till Katten och Melle. Ser jag till cykling och väder, ja då kunde jag varit kvar här länge. Idag var det 27 grader här, hemma är det 33 grader kallare. Till helgen skiljer det 44 grader. 

Som jag skrev i går var planen att cykla relativt lite idag för att minska risken för förkylning på hemvägen och för att packa mm. Dessutom har det ju blivit en hel del cykling under dessa dagar.

I morse var det till och med så att jag tog sovmorgon, vilket jag inte gjort de andra dagarna. Det blev frukost först 09.30. När jag skulle gå ned till frukosten kändes det som jag hade mjölksyra bara av att stiga upp. Inte lovande.

Jag hade bestämt mig för att försöka mjuka upp benen både inför dagens träning och till då jag kommer hem. Det blev därför 3 timmars vandrande i mjuk sand. Något som är verkligen bra för min muskulatur.

Tillbaka på hotellet fixade jag lite grejer och sedan var det dags för min sista cykeltur. Om benen kändes bra när jag trampade igång skulle jag cykla två timmar och om de kändes dåliga ungefär tre timmar. Ja, anledningen till detta vid första anblicken ologiska upplägg hade att göra med vilken intensitet träningen skulle bedrivas på.

För första gången på många resor hade jag idag chansen att se till att jag gått upp för alla? viktiga klättringar under en och samma vecka. Den klättring som saknades var den som går rakt upp i bergen från Playa del Ingles. 

En stigning där du först klättrar till utsiktsplatsen Las Yeugas. Ja, det är faktiskt klättring nästan direkt. När du kommer ut ur turistområdet och till rondellen på GC500 och därifrån kör rakt fram mot bergen börjar det stiga direkt. Första tre kilometrarna är det dock bara ca 3,4% i snitt och här tog jag det lugnt och försökte snurra igång benen. Som många gånger tidigare blev jag förvånad. Trots att jag var inne på timme 44 på åtta dagar (34 timmars cykling och 10 timmars sandvandring), kändes benen bra. 

Då benen kändes bra blev nu planen att rulla lite mindre än två timmar. Upp till San Bartolome de Tirajana på ca 900 meters höjd och sedan tillbaka. Delar av turen skulle gå i alla fall hyfsat hårt.

Nu började den "riktiga" klättringen med främst serpentiner hela vägen upp till utsiktsplatsen på 470 möh. Jag bestämde mig för att trycka hårt hela vägen upp och se hur det kändes. Jag släppte alltså på bromsen, lade in högsta växeln, men hade ändå lite sparat. Jag skulle ju inte pausa efter detta utan direkt fortsätta uppför.

4,4 km med en snittlutning på 6,6% och sedan uppe. Det kändes faktiskt toppen hela vägen. Ca 13 minuter upp och en snittwatt på 342 och bara 30 sekunder i pulszon fem. 

Upp över krönet och sedan rullade jag utför en dryg km, uppför en km och sedan utför ytterlgiare en dryg km. Jag tog det mycket lugnt här och fick då 5 minuters vila och ca 3 minuter lugn cykling. 

Sedan närmare 3 km och drygt 5% innan klättringen avslutas med 6 km på nästan 7%. Totalt har du då klättrat 20 km och haft ca 2 km utför. En gedigen stigning, men ändå den enligt mig mildaste vägen mot toppen på ön. 

Vägen är också bra då den har så fin asfalt. I alla fall så högt som jag skulle idag. Längre upp blir asfalten sämre.
Hur som helst körde jag nu på medelhög intensitet (ca 260 watt). Sista 15 minuterna till toppen tryckte jag dock åter på, men inte lika hårt som förra klättringen. Denna gång blev det 330 watt.

Uppe på toppen tog jag snabbt några foton 


En bild var på en nöjd gubbe som fick positiva besked idag. Det har nämligen känts lite osäkert kring kroppen och formen på denna resa. Särskilt dag 3 och 4 var inte bra. Nu avslutades resan med fyra bra dagar och sista dagen då jag för första gången tryckte på fanns det kräm, och dessutom då sparat. Att ligga på 330-350 watt och inte gå upp på pulszon fem, ja det är i alla fall jag mycket nöjd med.

Jag konstaterar också att jag inte cyklat fortare upp för denna klättring vid något tidigare tillfälle. Nu säger väl inte det så mycket då jag nästan aldrig maxar här på ön då försäsongsträningen har ett annat upplägg.
Hade det varit en dålig dag hade jag nu fortsatt via Santa Lucia och tagit det piano ner till kusten. Det hade blivit längre, men också lugnt hela vägen.

Nu var istället planen att rulla utför i maklig takt till de två stigningarna som skulle komma på vardera drygt 1,7 respektive 1,2 km. Där skulle jag köra två intervaller. Jo, jag vet. Det kunde förstöra hela den positiva känslan om resan avslutades med ett misslyckande där. Men självförtroendet var helt plötsligt gott, så jag trodde att det nog kunde bli hyfsat.

Så var jag då framme vid första intervallen. Först 900 meter på 3% och sedan 800 meter med 7,3%. Jag visste inte riktigt var jag skulle satsa på för att hamna rätt, men satsade på ca 370 watt. Det gick riktigt fint och jag kände att jag kunde öka sista biten. Det landade på lite drygt 380 watt och en snittfart på drygt 23 km/h.

Över krönet och så rullade jag utför i ganska exakt två minuter innan det var dags för resans sista insats. Det hade nu gått lite för bra och jag tappade konceptet helt och trodde helt plötsligt att 450 watt skulle kunna fungera uppför den sista intervallen på 1,2 km som dock var rejält brantare, särskilt i mitten. Snittet var närmare 8%.

Ja, hur som helst blev det först 520 watt en stund och sedan sänkte jag till 450 watt för att efter ungefär 40 sekunder fått mjölksyra, uppgivenhetskänsla och motivationsbrist. Inte helt lyckat att gå så hårt på en intervall som skulle vara ca 4 minuter. Jag gav upp och det blev ca 30 sekunder där jag knappt kom framåt. Under 200 watt en liten stund. Men så försvann mjölksyran och jag ville ju ha en bra avslutning. Tog tillbaka lite motivation och lade mig på 370 watt tills den sista knäppan då jag faktiskt orkade avsluta hårdare. Sista 30 sekunderna blev det 435 watt. Totalt blev det dock fyra minuter som landade på 369 watt, men det blev rejält mycket tuffare än den första då den gick så ojämnt.

Jag är dock mycket nöjd att jag kunde tända om och endast behövde 30 sekunder av lugnare cykling så var jag tillbaka igen. Bra.

Stannade och tog en bild på den nöjda gubben.
Sedan rullade jag de 460 höjdmetrarna utför till hotellet. Cyklingen var avslutad och den slutade
riktigt bra.

Idag summerade jag endast 44 km, men fick ändå ihop nästan 1300 höjdmeter. Dessutom bra intensitet större delen av rundan förutom den rena utförsåkningen där effekten blir låg.

Nu ska det packas och fixas och sedan uppstigning i arla morgonstund. 



Min blogglista