lördag 17 december 2016

Mycket strul på slutet, men idag matade jag på

Det har varit lite gungigt med träningen nu i två veckor.

Först och främst har jag haft problem med smärtor ovanför insidan av mitt vänstra knä. Orsaken ligger dock inte i knäet, utan i rygg, höftböjare och rumpmusklerna. Därför har jag stretchat och masserat varje dag under snart två veckor. Det har inneburit att vissa träningspass fungerat bättre, medan andra inte gått som jag önskat. Stretchingen och massagen som förberedelse har i vissa fall inte räckt ända fram, utan jag har fått ont efter en stunds cyklande. Med andra ord har det varit svårt med både kontinuitet och kvalité här på slutet.

Nu har jag intensifierat stretchingen, och det börjar bli allt bättre. Med någon timmes arbete per dag för att mjuka upp kroppen hoppas jag snart vara helt på banan.

Förutom att gubben är gammal och stel har vi också haft influensaproblem de senaste två veckorna. Först hade Melvin influensa och även jag var så pass förkyld att det inte gick att träna. I går fick Katten influensan och har varit liggandes med feber och smärtor i kroppen. Själv hade jag bara milda förkylningskänningar som innebar träningsvila. Nu får vi se om influensan snart dyker upp.

Hur som helst stretchade jag i dag mest hela förmiddagen och då jag inte kände mig lika förkyld som i går var planen att få till lite cykling. Jag hade dock sänkt förhoppningarna inför träningen då jag fått avbryta flera gånger på slutet på grund av smärtorna i benet.

Jag rullade igång och visst kändes det lite diffust i benet till en början. Men sedan hände det. Ju längre jag cyklade ju bättre kändes det.

Jag hade innan jag började idag en plan om att cykla en timme och sedan ta en paus för att sedan rulla en timme till. Allt för att ha större chans att inte få ont. Men det behövdes inte. Jag kände ingen smärta alls idag.

Efter ett tag insåg jag att det även fungerade att köra med bra tryck och även ståcykling fungerade.

Jag blev så glad och nöjd. Du vet säkert hur det är. När kroppen fungerar som den ska, ja då tar vi allt för givet. När kroppen inte velat vara med känns det så väldigt bra när den gör som du vill.

Jag var så nöjd över att kroppen kändes stark och jag inte hade någon smärta. Det innebar att det aldrig blev tråkigt på trainern, trots ett för mig långt pass.

I och med att jag inte visste hur länge kroppen skulle hålla och inte heller hur det skulle kännas de närmsta dagarna med träningen ville jag nu när kroppen kändes bra köra längre än planerat. Jag hade förstås då ingen riktigt plan för träningen, men all träning är ju bra.

Det blev en blandning av MAF-intensitet, distansintensitet, ståcykling på låg kadens och tre intervaller på 8 minuter vardera med totalt 18 minuter i pulszon fem. Fokus på intervallerna var hög kadens, så jag lade mig mellan 113 och 115.

Sammanlagt blev det 202 minuters cykling med en snittwatt på 260 inklusive uppvärmning och en lugn avslutning. Samtidigt en del kraft kvar. Hade kört på ytterligare 40 minuter om jag inte skulle fått tidsbrist. Jag behövde helt enkelt avbryta för att fixa middag till mig, Katten och Melvin.

Lite god middag och slappande i soffan. Ja, också stretching förstås. Hoppas att kroppen är lika pigg i morgon och att knäet inte strular. Då är planen att cykla vidare.

onsdag 14 december 2016

Mina styrkor och svagheter som cyklist i jämförelse med andra, och hur det påverkar mina förutsättningar och min träning

I boken "Training and racing with a power meter" står det mesta du behöver veta om din träning med wattmätare.

I denna bok finns också tabeller för att bedöma dina styrkor och svagheter. Det handlar både om vilka system i kroppen som är starkast och hur många watt du kan trycka under en viss bestämd tid och hur uthållig du är inom respektive system.

Det är verkligen avslöjande att lägga in sina egna resultat och de ger snabbt en tydlig bild på din cykelprofil. Visst kan du bättra det du är svagast på, men troligen inte mer än att du blir okej. Det handlar mer om att bli riktigt bra på de områden du har störst potential och sedan försöka nyttja styrkorna på tävling.

Sedan kan också styrkor och svagheter visa vilka cykelgrenar som passar dig bäst, och vad du bör satsa på.

Mina resultat var kanske ingen större överraskning. De förtydligar att det är logiskt att min bästa cykelgren är tempo och att jag på ett linjelopp behöver ha gjort mitt drag innan en spurt, då korta explosiva spurter är mitt sämsta område.

I relation till andra cyklister är jag alltså en svag spurtare (mitt max under 5 sekunder), min förmåga under 1 minut är okej, medan mitt femminuters max är mycket bra. Även 20 minuters max och vad jag kan prestera under en timme är mycket bra. Så i relation till andra cyklister blir det väldigt tydligt inom vilka områden jag kan konkurrera och inom vilka områden där det blir väldigt svårt.

Den andra delen som handlar om uthållighet inom respektive testzon, dvs förmågan att hålla uppe wattalen även när tiden förlängs lite visade inte heller på några överraskningar.

Genom erfarenhet har jag vetat att jag har bra uthållighet och det visar även dessa resultat.

Jag är alltså en svag maxspurtare, men kan hålla wattalen under längre tid, vilket gör att jag generellt är starkare i en långspurt än en mycket kort explosiv spurt. Jag blir dock aldrig riktigt stark här.

Tittar vi på de system i kroppen som styr hur du presterar i närheten av 1 minut mellan 3-8 minuter och i närheten av 20 minuter visar resultaten på bra uthållighet och även bra eller mycket bra faktiska siffror.

Hur tänker jag då kring detta? Jag ser inte att jag kan bli så bra att jag kan vinna spurter, och därför lägger jag inget fokus på detta. Däremot kan det vara bra att höja mina resultat på vad jag kan trycka under 1-2 minuter. Det har jag nytta av under landsvägsloppen. Men framför allt kommer jag att fortsätta fokusera på att bli ännu bättre på tempo vilket innebär fokus på 3 minuter och uppåt. Blir jag starkare på kortare maxinsatser, ca 1 minut och sedan lyckas följa upp med bra tryck därefter så ökar också förutsättningarna till att lyckas med utbrytningar i linjeloppen.

Bara att träna på alltså.

tisdag 13 december 2016

63 minuter med intervaller - Är nog tillbaka

Jag är så nöjd att knät nu känns bättre, och jag hoppas det håller i sig.

Jag har utifrån min träningsplanering för försäsongen ännu inte kört igång med de riktigt tuffa intervallerna. Istället försöker jag ligga med hög kadens, gärna hög puls, men inte allt för höga watt.

Idag hade jag en plan om att köra lite tröskelintervaller. 30 minuters uppvärmning för att säkerställa att framför allt knä och insidan av vänstra låret var varma. Sedan var det dags för en timme där intervallerna skulle ligga på ca 100 i kadens och en insats på mellan 325 och 330 watt. Vilan däremellan kring 200 watt.
Blev några trösklar
Först 4 fyror med två minuters vila. Sedan direkt en 14 minutersintervall följt av 4 lugna minuter, därefter avslutade jag med två 9 minutersintervaller med 3 minuter lugnt mellan. Det blev alltså totalt 63 minuter där 48 minuter hade ett snitt på 328 watt och 15 lugna minuter.

Jag avslutade sedan med 40 lugna minuter på ca 200 watt.

Totalt skriver vi in 132 minuters cykling. Det kändes helt klart bra idag och det känns också positivt att jag börjar ha så pass hög kapacitet att jag på intervallerna inte får ett högre snitt än 83% på nästan 330 watt. Jo, jag vet att pulsen var väl låg för att köra tröskel, men jag var kanske lite slö.

måndag 12 december 2016

Skadad i knät, och en förunderlig kropp

Kroppen är förunderlig. Efter förkylning måndag till onsdag utan någon som helst träning så körde jag på torsdag och fredag. I slutet av fredagens pass fick jag ont på insidan av mitt vänstra knä.

Jag tänkte inte så mycket på det utan hade en plan om att köra ett riktigt långpass på lördagen då Melvin och Katten ändå var borta. Men bara efter drygt tio minuters cykling under lördagen började jag få känningar i knäet och efter ca 30 minuter fick jag avbryta.

Jag har haft samma problem vid ett tidigare tillfälle då jag haft smärta på insidan av knät och en bra bit upp efter låret. Den gången kändes det hopplöst, men efter mycket stretching blev det bättre.

Med vetskapen om det stretchade jag ljumskar, baksida lår, rumpmusklerna och höftböjen.

En halvtimme senare provade jag igen, men då jag efter ett tag bara kunde trycka 150 watt utan att få en stickande smärta på insidan av knät var det bara att sluta igen.

Mer stretching och nu även tid på min foamroller som jag har. En dryg timme senare provade jag igen, men det fungerade inte ändå. En punktsmärta på insidan av knät och känningar hela vägen upp till ljumsken.

Riktigt sur och orolig fick jag inse att av det planerade 4 timmarspasset blev det inget mer än besvikelse och oro.

Kontraproduktiv som jag kan vara hetsåt jag all tid som var kvar av lördagen. Min onyttigaste dag på många månader.

På söndagen hade Melvin kalas med släkten, och jag planerade att prova ett lugnt träningspass innan. Rejäl stretching och kinesiotejp på knät och insidan av låret. Jag rullade lugnt i 45 minuter och det kändes lite bättre, men långt ifrån bra.

Återigen blev det hetsätning på födelsedagsfikat.

Efter att alla gått fortsatte jag min rehabmassage och stretching. Sedan ytterligare 45 minuters rehabcykling och nu kunde jag trycka på lite utan en allt för stor smärta.

Totalt sett var jag dock rejält sur efter en bedrövlig träningsvecka med endast 20 minuter som var bra då jag körde en maxtjuga i fredags på 374 watt. I övrigt blev det bara en dryg timmes träning totalt. Som bonus en oro att kroppen skulle fortsätta ställa till det.

Idag kände jag att knäet var markant bättre och jag provade därför att köra en riktig träning ikväll efter en lång förberedelse.

Helt otroligt. Idag hade jag ingen känning alls. För tre dagar sedan kunde jag inte ens snudda knäet utan smärta. Fascinerande hur kroppen fungerar. Jag har alltså inte egentligen problem i knät, utan jag har tränat mycket och inte skött min stretching så att rumpmuskel, ljumskar, höftböjare mm blivit för stela. Symptomen hamnar i knäet.

Nu gäller det att jag håller i det här och sköter mig även vid sidan av träningen så det inte blir ett nytt bakslag.

Min blogglista