söndag 31 december 2017

Snart en miljon!

Jag skriver min blogg av flera skäl. Självklart vill jag dela med mig och utbyta kunskaper och erfarenheter. Bloggen har också varit ett bra sätt att skapa nya kontakter och för egen del fungerar den också som en dagbok och är ett bra hjälpmedel för uppföljning och planering av min träning.

Bloggen är också ett bra sätt att skriva av sig när det händer svåra saker i livet som jag kanske har svårare att prata om.

Även om det inte är avgörande är det självklart kul om det jag skriver uppskattas, diskuteras och motiverar andra för cykling, träning och kost mm.

2013, under mitt första år som bloggskrivare var det inte många som hittade till min sida. Sedan har intresset kontinuerligt ökat för varje år.

Om några dagar väntar ett jubileum. Då har mina inlägg lästs 1 miljon gånger. Skoj faktiskt.
Jo, jag tränade även i dag. Dag 9 av 10 i mitt intervallblock. Den träning som det hände minst i av intervallpassen i blocket. 65 minuter med distansintensitet och en femminutare på ca 380 watt. Ja, mer blev det inte idag.

I morgon på årets sista dag väntar en lite större utmaning.

lördag 30 december 2017

Mängder med tuffa intervaller och en lyckad operation

Jag vill börja med att tacka för all omtanke och värme ni skickat till oss efter mitt senaste inlägg som handlade om liv, död och svåra utmaningar.

Sedan mitt förra inlägg är förstås mycket oförändrat, men en nära släkting har i alla fall opererats och operationen gick bra. Nu väntar vi på att få veta resultatet av de tester som togs i samband med operationen och jag hoppas av hela mitt hjärta att det blir bra besked.

Pappa har också opererat sitt hjärta sedan mitt senaste inlägg. Enligt läkarna gick operationen så bra som den kunde och efter att legat ett dygn på intensiven är han nu på en vanlig avdelning. Jag är så glad för att operationen gick bra och att pappa åter ska få må bra. Rehabiliteringen är mycket lång, och den inleds med att pappa blir kvar på sjukhuset i minst en vecka. Men viktigast är ju förstås att själva operationen gick bra, och jag är säker på att pappa kämpar sig igenom det andra på ett bra sätt. Sedan får vi andra hjälpa och stötta det vi kan.

Som ni vet kör jag ett block med intervaller varje dag i tio dagar. Efter dagens träning som planeras till innan middagen är det bara ett träningspass kvar i morgon på nyårsafton.

Morgondagens intervallpass som alltså avrundar detta block är riktigt tufft, och därför är det bra att dag 9 som är i dag är det lugnaste passet under dessa tio dagar. Det blir ett form av återhämtningspass med lite intervalltid. Det blir lugnt förutom en hård femma.

Ja, förutom att det är rimligt att det går lugnt i dag utifrån morgondagens tuffa träning känns det i benen att de senaste dagarnas intervaller tagit på en hel del och kroppen behöver en lite lugnare dag.

Ja, vad har då de tre senaste dagarna bjudit på för träning?

Ja, dagarna har ägnats åt familj, vänner och en hel del fixande av olika slag. Därför har träningarna legat väldigt sent på kvällarna. Här kommer en liten sammanfattning.



Träningsdag 6

  • 45 minuters distansintensitet med 4 stycken 30 sekundare mot slutet för att väcka kroppen inför intervallerna.
  • 3 ggr 5 minuter med 2,5 minuter lugnare cykling mellan intervallerna. 
  • 35 minuter med distansintensitet.
Det blev alltså 20 minuter där intervallerna var inbakade. Målet var att ligga på minst 360 watt på femmorna, vilket lyckades även om jag fick bita i. Benen var nämligen lite sega. 365, 367 respektive 375 watt blev resultatet. Jag jobbar på hög kadens på de flesta intervallerna under försäsongen, men denna gång blev den mer normal med 97 i snitt på alla tre femmorna. 

Drygt 220 watt på de lugnare 2,5 minuterna mellan femmorna. 

Jag landade då tjugan på 331 watt, vilket skulle motsvara ca 345 watt vid jämn intensitet. Benen kändes lite tröttare än vad de borde med denna effekt Pulsen mer rimlig på ett snitt motsvarande 84%. Som högst låg pulsen på 92% i slutet av sista femman.


Träningsdag 7
Denna träningsdag såg tuffare ut än dag sex och då hade det trots allt inte känts lätt dagen innan. Det var med en viss oro jag rullade igång med en fundering om jag skulle klara mig igenom allt enligt plan.

  • 45 minuters distansintensitet med 4 stycken 30 sekundare mot slutet för att väcka kroppen inför intervallerna.
  • 6 ggr 3 minuter på minst 370 watt
  • 2 minuter lugnare cykling mellan varje intervall (ca 230 watt)
  • 30 minuter distansintensitet
Dag 7 innehöll alltså totalt 18 minuter med bra tryck. Men i och med att vilan mellan intervallerna ändå höll okej intensitet kändes alla 28 minuterna som denna del av träningen tog, som en rejält bra ansträngning. 

Det var helt klart så att den tredje och fjärde fyran var jobbiga. Sedan började jag nalkas slutet och de sista två gick bättre. Totalt sett var detta ingen lek och visst började det kännas att det körts intervaller 7 dagar i rad. Men det är inte för hårt, så att jag borde avsluta mitt intervallblock. Trots allt var det så att det fanns kraft för att köra den sista 3:an hårdast av alla och alla sex intervaller landade över målbilden på 370 watt.

Jag landade på 377, 379, 376, 375, 378 och den sista på 390 watt.

Det blev en snitteffekt på 28 minuter motsvarande 325 watt (inklusive vilan mellan intervallerna), vilket motsvarar 343 watt med en jämn effekt hela vägen. Med andra ord en likvärdig belastning som dagen innan men under 28 minuter istället för 20 minuter.

Ja, det blev hur som helst en jobbig tillställning.

Träningsdag 8
I natt var det så dags för det näst sista tuffa passet (dag nio i dag är som jag tidigare skrivit ett lugnare pass).

Jag gillar ju inte att ge upp och vika ned mig, och därför blir det alltid nervöst med riktigt tunga pass där risken finns att inte klara målet. Men samtidigt så biter jag ihop och gör vad jag kan. Dessutom är det ju så att ju tuffare det är när du klarar det, desto roligare. 

Så här såg då nattens träning ut.
  • 17 minuter med distansintensitet inklusive en 30-sekundare för att väcka kroppen
  • 3 minuter på 350 watt
  • 10 minuter på distansintensitet
  • 20 minuter med varierad intensitet
    • 3 minuter på 430 watt
    • 4 minuter på 280 watt
    • 3 minuter på 430 watt
    • 2 minuter på 225 watt
    • 3 minuter på 370 watt
    • 2 minuter på 225 watt
    • 2 minuter på 370 watt
    • 1 minut på 430 watt
  • 20 minuter på distansintensitet.
Ja detta blev lika tufft som jag trodde. Jag fick verkligen peppa mig själv för att kämpa på då benen hela tiden under första tio minuterna av tjugan sa att jag borde ge upp. Pulsen var inte det som satte stopp, utan snittpulsen på tjugan landade på endast 85%. 

Men jag är nöjd. Jag tog mig igenom tjugan och klarade hålla mig till de planerade effekterna. Bara det i sig är positivt. Att lyckas är alltid bra.

Inte så underligt kanske att det blev jobbigt då tjugan motsvarar 364 watt vid jämn intensitet (342 watt var den faktiska effekten). De första tio minuterna låg den upplevda belastningen på 390 watt (faktisk effekt på 370 watt) och då är det ganska naturligt att det blev en ganska så tuff tjuga. Positivt att jag kunde tända om efter de första tio tuffa minuterna och ganska så kontrollerat klara två intervaller till med ganska så bra effekt de sista åtta minuterna av tjugan.

Nu i dag är dock benen ganska trötta, så det känns bra att träningen som väntar i dag inte är så tuff. Kanske kan jag då ladda batterierna inför morgondagen som blir den sista urladdningen i detta block och den sista insatsen för hela 2017. 

onsdag 27 december 2017

Att orka stå upp, när allt runt omkring faller - Ett tungt hjärta

Till att börja med vill jag säga att detta inlägg handlar mer om livet och döden än cykling. Vill du bara läsa om träning, så börja sist i inlägget.

Jag själv tänker att livet och dess förutsättningar också styr vad och hur vi kan träna. Eller inte träna alls. Därför går det inte helt att skilja på träning och det övriga livet.

Allt vi i slutändan har är livet. Har vi inte livet har vi ingenting.

Sedan kan vi förstås fylla livet med olika saker och göra det mer eller mindre meningsfullt. Hur livet blir beror förstås mycket på vad vi gör av det, men också vad som händer runt omkring.

Mycket handlar förstås också om hur vi hanterar det som händer och hur vi kan förhålla oss till livet.

Det kan kännas mer eller mindre rättvist det som händer, men även om det är så kan vi tyvärr inte styra allt som händer.

Mina första 29 år i livet tänkte jag ofta på hur det flöt på och hur det mesta gick bra. Det som jag kände som motgång eller svårigheter var sällan av någon större art. Även om det ibland kändes så då.

Visst drabbades även jag av tunga saker, men i det stora hela flöt det mesta på.

Så 2001 kom min största lycka, och samtidigt början på väldigt många år med stora prövningar.

Några dagar efter min 29-årsdag, i mars 2001 föddes min dotter, Tova.

Den 3 maj samma år slutade Tova att andas och det blev första gången döden kom riktigt nära mig. Jag stod i trappuppgången och väntade på ambulansen medan jag höll Tova vid liv genom att ge mun-motmunmetoden.

Tova överlevde och vi fick 13 fantastiska år fulla med kärlek till vår dotter. Vi fick också 13 år fyllda av sjukhusbesök, assistans i hemmet, oro för vad som ska ske, akutbesök, intensivvårdsavdelningar och döden alltid nära.

Att nästan förlora sin dotter så många gånger och vaka över henne. Att balansera mellan hopp, uppgivenhet och rädsla är inte lätt och tar på krafterna.

I allt detta har Katten, Melvin, Tova och jag varit ett lag som kämpat tillsammans.

Men till slut orkade Tova inte kämpa mer. Hon hade överlevt döden så många gånger, men till sist gick det inte mer. Tova lämnade sommaren 2014, men finns för alltid inom oss.
Tova och Melvin på skolavslutningsdagen 2014. På kvällen blev Tova dålig och kom aldrig hem igen.
Efter Tovas död har vissa saker förstås blivit lite lättare. Vi har inte varit bundna av Tovas förutsättningar och vår oro för vad som ska hända har minskat. Men att inte längre kunna älska och krama sin dotter, och sakna som vi gör är inte lätt. Att mista ett barn, skulle jag tro är bland det värre som kan hända.

Mitt i allt detta har Melvin som verkligen älskade sin syster över allt annat mått mycket dåligt. Under några år har det mesta varit tungt för honom och inte mycket har känts lätt och tillvaron har varit mörk. Världens för oss finaste pojke har haft det tungt. Nu har det börjat vända och sonen är på väg tillbaka till sig själv, och att hitta en plats i hjärtat för Tova som han kan hantera. Visst är det mycket kvar, men det går åt rätt håll. Jag önskar av hela mitt hjärta att Melvin ska få må så bra som han förtjänar.

Katten som varit den starkaste i familjen som många gånger hållit uppe allt och alla i 15 år. Men till slut räckte inte kraften ens för den starkaste och mest omtänksamma person jag känner. En A-människa som har koll på allt, vill ha koll på allt och bryr sig om allt och alla. Är då prövningarna extrema under väldigt lång tid är ju förstås risken att det då till slut inte längre håller.
Familjen på Mallorca när vi i höstas firade farmor och farfars 70-årsdagar.

Katten har nu utbrändhetssyndrom och har varit sjukskriven i ett år. Hon kämpar och försöker på alla vis och är på väg tillbaka. Jag är stolt över det arbete hon gör. Men även om allt går åt rätt håll får vi tänka att det också tar hela 2018 innan Katten åter känner igen sig.

Själv har jag förstås balanserat i mitt mående under alla dessa år och många gånger har mitt hjärta varit mycket tungt. Jag har också under alla går gjort vad jag kan för att underlätta och balansera livet för alla i familjen.

Det är inte lätt att försöka göra vad jag kan för att jag ska hålla ihop samtidigt som jag hela tiden vill vara stark för övriga familjen. Det har varit en utmaning de senaste 16 åren. Den är inte mindre nu när mina två älsklingar i livet behöver extra mycket för att orka och samtidigt vet jag att om även jag skulle falla är det i stort sett kört.

Jag kan tänka att allt detta redan är för mycket av prövningar och orättvisa här i livet. Men det verkar inte finnas något slut på allt tufft som sker.

Mamma har kämpat i många år med tuffa ryggsmärtor.

Melvins morfar har sedan några år cancer och den behandlas fortfarande. Förhoppningsvis går allt bra och att han snart är bättre.

En av våra fina vänner som vi bryr oss mycket om har obotlig cancer.

Vi känner också oro för en nära släkting som ska opereras i dag, där det finns en risk att även han har en allvarlig sjukdom.

Sedan har min biologiska pappa haft problem med sin rygg under lång tid. I september opererades han. Det blev kraftiga komplikationer, och han har legat på sjukhus i nästan tre månader innan han kom hem för några dagar sedan. Målet med operationen blev inte som önskat och alla följdkomplikationer gör att han fortfarande är mycket svag. Går allt som det ska är rehabiliteringen mycket lång, och hur bra han sedan blir är oklart. Jag har tänkt på pappa nästan varje dag i flera månader och tankarna kommer att fortsätta att finnas där.

Så hade vi en riktigt fin julafton här hos oss med mycket glädje. Men under natten mot juldagen började min andra pappa (som jag bott med under min uppväxt) må dåligt. Det blev ambulans till akuten. Oron gick åter upp och den finns där än. Det har nu visat sig att han i morgon behöver operera hjärtat (kranskärlsoperation). Jag hoppas av hela mitt hjärta att det ska gå bra.

Det känns som min oro, kärlek och tankar på alla i min omgivning snart inte räcker till. Jag önskar bara att ni ska få må bättre. Jag älskar er och önskar fysisk och psykisk styrka och glädje.

Ja, många tårar har runnit de senaste 16 åren och de fortsätter att rinna. Jag vet att jag behöver vara stark, inte så mycket för mig själv som för alla runt omkring mig. Jag ska fortsätta att försöka. Jag är enligt mig själv bra på att se möjligheter och vända ned negativa till något konstruktivt. Men i bland misslyckas även jag och inte riktigt orkar.

En del i att orka är all den träning jag gör. Jag har tränat hela mitt liv och även under alla år av prövningar. Jag är också övertygad om att jag sedan länge hade gått in i väggen utan träningen som gör mig stark, och hjälper mig att skingra tankar och skapar klarhet i olika situationer. Att göra något roligt är också viktigt.

Så trots att hjärtat är tungt hoppas jag orka fortsätta träna och jag hoppas också att mycket snart ska vara lättare.

Idag är det dag 6 av 10 med intervaller på programmet. Med intervaller varje dag i tio dagar går det inte att varje intervallpass går på max. Därför är dagens övningar något lugnare och kortare än de senaste dagarna.

Förutom uppvärmning och nedvarvning innehåller träningen intervaller på 3 ggr 5 minuter. Effekten kring 360 watt. Mellan varje intervall 3 minuter på ca 220 watt. Ja, totalt är det inte mer avancerat i dag. En timme så är det klart. Jag återkommer med morgondagens träning och hur dagens träning avlöpte. Skulle förvåna mig om något särskilt inträffat.

Jag önskar er alla ett så bra slut på året som det går och ett positivt 2018.

tisdag 26 december 2017

En stark kropp på hårda intervaller, och sjukdom i min närhet

Ja, då är julhelgen snart över. Jag hoppas att ni alla haft en bra helg och att ni laddat batterierna.

För egen del började det bra med en riktigt trevlig julafton hemma hos oss, med många gäster. Men sedan har sjukdomar i min närhet slagit till, så nu känns inte tillvaron lika bra.

Jag återkommer med tankar kring detta och den totala livssituationen när jag känner att jag bearbetat detta och annat som skett på slutet. Så i detta inlägg väljer jag istället att fokusera på träningen.

Jag jobbar som vanligt med tydliga periodiseringar såväl över tid som i det kortare perspektivet. Nytt för denna försäsong är att jag försöker vara ännu mer konsekvent med att blocka distans och intervaller.

Det finns mycket som tyder på att samma mängd intervaller och distanstid ger bättre resultat om man inte fördelar de jämnt över veckorna utan tydligare koncentrerar intervalltiden. Dvs om du planerar att köra 8 intervallpass under fyra veckor ger det mer att köra 1 intervallpass tre av veckorna och fem pass en vecka än att köra 2 intervallpass varje vecka.

Just nu är jag därför inne i block två med nästan bara intervallpass. Det innebär 10 dagar med en hel del hårdkörning, medan den totala träningsmängden är lägre än under mina distansblock.

Träning varje dag under tio dagar, och intervaller alla pass. Men passen är alltså kortare än vanligt. Mellan 60 och 100 minuter per träning , och totalt ca 13-14 timmar under intervallblocket. Hade det varit ett distansblock hade träningstiden varit ca 50 procent högre.

Tanken med detta upplägg är flera. Bland annat att jag ska ta mig från en platå till en annan nivå vad gäller kapacitet, och en annan att jag ska bli mindre sliten än vad jag varit då jag kört väldigt mycket träning under många veckor innan detta block. Ja, det är faktiskt så att du kan minska din totala belastning och bli mer fit även om du kör mycket intervaller. Kör du bara mindre tid och väldigt lugnt mellan intervalldelen i träningen så är det fullt möjligt. Så tanken är alltså att när detta block är klart kan jag åter mata på med mängd och förhoppningsvis med en fräschare kropp.

I och med att jag redan tränat i dag har jag nu nått till mitten av detta intervallblock och har fem pass kvar. Det betyder att det tionde passet är på nyårsafton och när vi räknat in 2018 börjar också nästa block i min träning.

Gårdagens träningspass började väldigt sent på kvällen då dagen först hade ägnats åt fokus på sjukdom och sjukhus och sedan var inte riktigt det mentala med. Jag funderade på att skippa träningen, men kände att det nog skulle vara bra att köra ur kroppen lite. Så vid 23.00 i går rullade jag igång. Det skulle visa sig att det var rätt val att köra ur kropp och knopp.

40 minuters distansintensitet och sedan skulle intensiteten upp. Först 10 minuter på 330 watt och sedan direkt på 30-30 utan vila mellan.

Nu väntade alltså 30 sekunder hårdare och 30 sekunder lugnare. Detta upprepades fem gånger innan fem lugnare minuter väntade. Så på det igen, och upplägget upprepade jag 4 gånger. Totalt blev det då 20 ggr 30-30.

Kroppen var förvånansvärt stark vilket innebar att jag för varje femma fick höja intensiteten på de hårdare 30-sekunderna för att få tillräcklig belastning på kroppen. Första femman 440 watt, sedan 450, 460 respektive 470 watt på de sista fem 30-sekundrarna. De lugnare 30 sekunderna körde jag kring 240-250 watt genom alla femmor. 220 watt på de lugnare fem minuterna mellan varje intervallblock.

Ja, nattens pass blev riktigt bra, med totalt 30 minuter med bra intensitet och det skedde utan att jag förtog mig.

Idag rullade jag vidare redan före middag, och det var intressant att se hur jag skulle känna mig efter nattens rejäla pass.

Ganska snabbt insåg jag att kroppen ville vara med även idag. Det var tur då själva intervalldelen av träningen hade ett relativt tufft upplägg på 40 minuter där ingen del skulle kännas helt lugn.

Först 10 minuter på 335 watt för att sedan sänka intensiteten till 270 watt i 10 minuter och sedan direkt på 30-30 precis som i natt. Denna gång var dock tanken att köra 30-30 i 20 minuter i sträck. Jag valde att inte trycka riktigt lika hårt  som i natt för att vara säker på att fixa hela blocket på 20 minuter.

Målet var att köra 440 watt i 30 sekunder och sedan 240 watt i 30 sekunder. Om jag då upprepade det i 20 minuter skulle det bli en tjuga på i snitt 340 watt. Det kändes rimligt att ha som mål.

Det fungerade riktigt fint att hålla intensiteten hela tjugan och det var inte slutsålt när jag var klar. Det landade på en snitteffekt under tjugan på 343 watt och den normaliserade effekten som motsvarar ansträngningen om jag kört på samma effekt hela tjugan motsvarande 358 watt.

Jag är faktiskt förvånad över att det gick så pass bra. En snittpuls på endast 87% och en normaliserad effekt på 357 watt är bra för att vara mig.Särskilt då de 20 minuterna före tjugan inte var lugna, och att jag hade kunnat fortsätta med fler intervaller efter att tjugan var klar.

Kanske läge att försöka slå mitt rekord från förra försäsongen på 379 watt på en tjuga? Njae, vi håller oss nog till planen och fortsätter med redan planerade träningar. Men det känns i alla fall som att jag för tillfället är i fas.

Nu hoppas jag att kroppen fortsätter vara med mig. Till att börja med under de fem intervallpass som kvarstår av detta block och av 2017.

Sedan hoppas jag att mina nära och kära snart får må bättre.


söndag 24 december 2017

Julaftonsträning i natten, och traditionsfika

Julafton!

Traditionsenligt var det idag julfrukost med mys framför tv:n.

Traditionen bjuder att sonen dricker kaffe. En gång per år, och alltid lika dåligt. Men sedan får han förstås också annat som är godare.

För många år sedan gjorde jag scones en julfrukost och sedan dess anser sonen att en jul utan scones till frukost är ingen jul. Så självklart bakade jag som vanligt scones direkt jag gick upp.

Ja, sedan är det det mer normala till julfrukosten med gravad lax, julskinka och någon kaka.

Senare idag får vi ganska så många julgäster. Men då Melvin kommer att vara yngst av barnen och de flesta vuxna inte köper julklappar till varandra gjorde vi idag ett undantag och gav varandra i familjen våra julklappar redan efter frukost.

Jag verkade ha varit snäll och fick en konsertupplevelse och en bär- och frukttorkare av Katten. Alltid roligt med konsert och att torka frukt och bär är något jag brukar pyssla med, men i ugnen. Tar då en herrans tid och är lite omständligt. Blir spännande att prova denna. Sedan fick jag hårprodukter av sonen, vilket var perfekt då jag precis insett att mina var slut.

Melvin fick både det ena och andra, men framför allt fick han en ny sportklocka av oss med gps-mätning. Ja, sedan fick han pengar av farfar Lennart och morfar Tommy som vi tyvärr inte träffar på julen. Sonen blev riktigt nöjd när han såg sedlarna i kuvertet.

Katten fick också lite olika grejer, och sedan hade jag köpt effektmätare till henne. Assioma Favero ska nu göra att hon kan mäta effekten när hon cyklar. Det gäller oavsett vilken cykel hon använder då effektmätningen sitter i pedalerna.

Nu är det snart dags att börja förberedelserna inför eftermiddagens och kvällens festligheter.

Om ni hängt med vet ni att jag planerat att träna tio dagar i rad och att varje pass ska innehålla intervaller. Klarar jag detta körs pass tio på nyårsafton.

Att rymma träningen idag insåg jag sent i går skulle bli svårt och framför allt skulle det nog stressa Katten att jag mitt i förberedelserna går och tränar.

Jag ville ju inte heller bryta de mål jag satt upp. Hur jag löste det? Ja, det blev helt enkelt till att träna efter gårdagskvällens julmys. Då jag kom igång först 01.00 så höll jag min plan om att träna varje dag då det redan var julafton.

Det var lite spännande att se hur ett intervallpass mitt i natten skulle fungera.

25 minuters uppvärmning och sedan var det dags. Inatt stod det 40-20 på programmet. 6 minuter med detta och sedan 4 lugnare minuter innan det var dags igen. Totalt 3 ggr 6 minuter av 40-20 och sedan lugn cykling och när klockan slår en timme hoppa av och hoppa i säng.

På förmiddagen innan frukost körde jag 3 ggr 5 minuter på ca 390 watt med 8 minuter på en bit över 220 watt som vila mellan intervallerna. Det kändes riktigt tufft.

Nu körde jag 420-430 watt i 40 sekunder och sedan ca 250 watt i 20 sekunder. När sex minuter gått blev det 4 minuter på 200 watt innan allt upprepades igen.

Det blev totalt 18 minuter på i snitt 370 watt och den normaliserade effekten var högre. Räknar jag in den lugnare cyklingen mellan intervallerna så blev det en normaliserad effekt på 343 watt under intervalldelen på totalt 26 minuter . Faktisk effekt 313 watt.

Det var helt klart lättare att genomföra pass två. Tittar vi på effektsiffrorna, borde det kanske inte vara så då vilan mellan intervallerna var mycket kortare och effekten nästan lika hög trots att insatsen var en minut längre. Men rent generellt är jag tröttare på morgonen, jag var då också tom i magen och dessutom kan det vara en hel del mentala aspekter inblandade. Det är i alla fall för mig lite lättare att ha kortare intervaller och sedan vila innan det är dags igen, istället för att nöta på en längre tid.

Ja, hur som helst blev detta riktigt bra. Jag hade alltså julaftonstränat innan jag gått i säng dagen innan julafton och nu kan jag ha fokus på lugnet, maten och sällskapet.

GOD JUL önskar jag er alla!

lördag 23 december 2017

Intervaller som inte var någon lek, och lilla julafton

Idag är det dagen före julafton och en dag av fixande inför morgondagens julafton här på Stamvägen. Men det är också dagen då vi haft jullunch och lilla julafton hos mor och far. Ja, sedan är det förstås också dag 2 av 10 i mitt intervallblock vad gäller träningen. Slutligen har vi en tradition i familjen av julmys kvällen innan julafton.

En späckad dag  alltså, och en dag som kräver planering.

Vid elva skulle vi vara hos mor och far och innan sju i kväll skulle vi då ha varit där, fixat middag, och förberett allt som behöver göras inför morgondagen. Vid en snabb bedömning av läget insåg jag att den träning som skulle göras i dag behövde genomföras innan vi for till mor och far.

Katten hade redan planerat att åka på yoga på morgonen och sonen skulle ut på pokemonjakt samtidigt som han skulle gå ut med hunden. Jag passade då på att gå in i garaget för dagens, som det skulle visa sig tuffa tillställning.

Det blev i stort sett så att jag vaknade, bytte om och satte igång med träningen. Ingen frukost alltså innan träningen. Nu var det en kort träning, men det är klart att det kan ha spelat in att det blev rejält jobbigt.

30 minuters uppvärmning med 3 stycken 30-sekundare på ca 450 watt för att väcka kroppen inför intervalldelen.

Därefter väntade 3 x 5 minuter med 8 minuter lugnare cykling mellan intervallerna. Allt skulle avslutas med 10 minuter lugn cykling på slutet.

Jag insåg att det skulle bli tight med att hinna bli klar till utsatt tid hos mor och far, men det fick gå.

Det var med viss oro jag närmade mig intervalldelen då jag brukar vara seg på morgonen och dessutom skulle intervallerna genomföras på relativt hög effekt för att vara på försäsongen.

Målet låg på 380 watt och vilan på ca 220 watt.

Redan en minut in första intervallen kändes det segt och dessutom hade jag svårt att hitta en utväxling som gjorde att jag hittade "rätt kadens". Jag bestämde mig för att köra lite till, men tankar kom om att jag kanske kunde köra intervallerna på eftermiddagen i stället. Ingen bra tanke precis.

Jag höll i 2,5 minuter och då var det ju bara hälften kvar. Det borde alltså gå. Jag rullar i mål på första intervallen och avslutar den med hög puls. En snitteffekt på 386 gör att det känns ok, och jag hoppas benen hinner piggna till innan det är dags igen.

Ligger på ca 220 watt i 8 minuter, och pulsen är lite högre än vad den kanske borde. Finns nog flera orsaker till detta.

Så var det dags igen, och denna gång hittade jag direkt rätt vad gäller kadensen. Det gjorde att det kändes lite stabilare, men fortfarande med stor ansträngning. Ja, inte går tiden så fort heller. Ännu högre puls denna intervall och jag ligger på 95% när jag rullar i mål på en snitteffekt på 393.

8 minuter på 220 watt och så på den sista intervallen. Redan efter en minut av de fem minuterna var jag uppe pulszon fem och väl i mål hade jag bara 8 pulsslag kvar till maxpuls. Samtidigt kändes det tuffare i benen än i andningen.

Jag var riktigt nöjd när jag skar mållinjen och klarade målet för dagen att köra tre stycken femminutare med  den effekt jag önskade och med distansintensitet mellan intervallerna.

Den sista intervallen landade på 395 watt och en snittpuls sista 4 minuterna på drygt 93%.

Sedan väntade 10 minuter för att köra ur benen innan det var dags att kasta sig i duschen och hasta iväg. Ja, vi var alla tre ute i sista sekunden, men så kan det vara ibland.

Jag summerar ett kort men hårt pass på 75 minuter.

Nu har vi nyss kommit hem och nu väntar fixande och donande fram till middagen för sedan väntar då julmyset.

I morgon hoppas jag få in lite intervaller och sedan julfirande hemma hos oss.

Julbak, tävling och intervaller fram till nyår

Idag tog jag julledigt och endast några få timmars arbete stod på programmet.

Istället handlade dagen främst om förberedelser inför julafton då vi förhoppningsvis ska bidra till att 13 personer får en riktigt bra jul hemma hos oss.

Igår stod det handling på schemat, så i dag handlade om lite finlir. För det första har jag komponerat två olika frågetävlingar till julafton. Så nu blir det en individuell tävling, en lagtävling och en julklappslek. Ja, sedan ingår det förstås en hel del fika och mat också.

Jag och Melvin har bakat pepparkakor och sedan kastade jag ihop ytterligare två kaksorter till julaftonsfikat.

Traditionen bjuder glögg och sedan rejält med fika till Kalle. Inte läge att brytas, helt enkelt.

Efter lite mer fixande av olika slag tittade vi på lite Ack Värmland. Sedan var det dags för att rulla benen efter två vilodagar.

Ursprungligen var det tänkt att det bara skulle bli en vilodag, men ni som läste mitt senaste inlägg vet att jag klantade mig och slog knäet. Med en extra vilodag är dock knäet tillbaka i cykelskick.

Idag var också första dagen av mitt intervallblock. Det innebär att på programmet står det någon typ av intervaller varje dag fram till och med nyårsafton.

Dag ett av 10 började dock ganska så försiktigt med bara ett kortare block där jag matade på.

En uppvärmning med 3 stycken 30-sekundersintervaller för att väcka kroppen och sedan väntade då intervallerna. 30 sekunder hårt och sedan lugnare 30 sekunder. Detta skulle upprepas i 10 minuter.

Jag siktade på ca 470 watt på den hårdare delen och ca 230 watt på den lugnare delen. Benen kändes hyfsat pigga efter några vilodagar, så det fungerade fint hålla detta hela vägen. En snittpuls på 88% under de 10 minuterna och en snitteffekt på 348 watt. Normaliserad effekt på ca 370 watt.

Ja, sedan lugnare igen tills jag klev av cykeln efter att totalt cyklat 67 minuter. Ja, då var vi igång. Träningspassen kommer inte vara längre den närmsta tiden, däremot blir det lite mer intervalltid än idag.

I morgon rullar vi alltså vidare med intervaller, och sedan ska vi till mor och far på jullunch.

onsdag 20 december 2017

Äntligen på 100, men väldigt klantig. Kanske Trainingpeaks kan hjälpa?

Efter att säsongen 2017 avslutats blev det lugnare träning i 6 veckor. Från den 17 oktober har jag dock åter skruvat upp elementen.

Det innebär att det nu gått 65 dagar av säsongen 2017/2018.

Träningen har till största del flutit på som jag önskat och jag har försökt att få till bra periodiseringar i relation till mängd och kvalité.

Ett sätt att följa hur belastningen ser ut och hur den utvecklas över tid är att logga allt i Trainingpeaks.

Trainingpeaks beräknar varje del av din träning utifrån hur mycket belastningen är på kroppen. Att följa denna del som bland annat innehåller en tänkt "fitness", hur du ligger i form och hur sliten du är bra hjälpmedel i din planering och uppföljning av träningen.

Sedan tidigare har jag med framgång använt Trainingpeaks som ett verktyg för att formtoppa inför olika tävlingar. Med det fungerar också som ett bra hjälpmedel för att säkerställa att kroppen får tillräcklig belastning utan att det går för hårt och förbättringar uteblir, och att du i värsta fall får utbrändhetssyndrom. Ju hårdare du tränar och ju viktigare det är för dig att utvecklas desto viktigare att ha verktyg där du kan följa din träning.

Förutom trainingpeaks följer jag upp och planerar min träning utifrån resultat i Polar Flow, Strava och en del hemgjorda exceldokument.

Hur gör du för att hamna rätt i din träning?

Åter till trainingpeaks. Jag ska försöka förklara lite kring mitt tänk och göra det så förenklat som möjligt. När du satt dig in i det hela finns otroligt många fler funktioner och analysmöjligheter än vad jag berör här.

Varje träningspass mäts i TSS (Training Stress Score). Om du ställt in dina värden rätt (FTP etc), så ska detta ge rimliga värden.

Som mest kan du få ihop 100 TSS på en timme då det motsvarar att du kör exakt på FTP hela tiden och hårdare än så orkar du ju inte köra en timme. Så får du högre siffror än hundra har du felaktiga inställningar och bör ändra.

Du mäter också "Fatigue" (hur sliten du är) och form, men det tar jag inte upp i detta inlägg.

Ju högre total TSS du får ihop per vecka desto högre siffror för Fitness visar systemet. Här tas hänsyn till de sista 42 dagarna och den träning som är gjord under denna tid. Den träning du gjort i närtid har större påverkan.

Jag satte ett mål i mitten av oktober att jag för första gången någonsin skulle komma upp i en Fitness på 100 innan jul, vilket kräver en hel del. Som högst har jag tidigare legat på 97. Det har då varit i slutet av utlandsresor med extremt mycket cykling.

Jag har nu faktiskt nått mitt mål, några dagar innan deadline. Inte alls faktiskt.

För att nå en Fitness på 100 har det krävts i snitt 750 TSS de senaste 6 veckorna och de tre veckorna före det ca 730 i snitt. Som lägst kring 450 TSS och som högst kring 900 TSS under en och samma vecka.

Vad innebär det rent praktiskt för din träning? Ja, en hel del faktiskt. Fixar du att under 42 dagar i rad köra det hårdaste du kan en timme om dagen når du nästan ända fram. Du behöver dock ändå varje lägga in ytterligare en dryg timme till med lugn träning. Så ett sätt är alltså 7 timmar stenhårt och en dryg timme lugnt per vecka, i 6 veckor i rad. Ingen vilodag.

Nu är det ju sällan framgångsrikt att aldrig ha vilodagar. Sedan är det inte många som har en kropp och en hjärna som mäktar med att precis all träning ska ligga på det hårdaste du kan prestera under en timme.

Ja, själv kan jag inte träna på detta sätt utan behöver i snitt minst en vilodag per vecka. Sedan går det inte att köra stenhårt i 42 dagar i rad. Inte för mig i alla fall.

Kör du distanseffekt samlar du ungefär 40 TSS per timme. Återhämtningsträning ger ca 25 TSS per timme. Så med distanseffekt behöver du snitta ca 19 timmar i veckan sex veckor i rad. Inte heller det är möjligt för mig. Jag har varken tiden till detta eller tror på att all träning ska vara i distansintensitet.

Kvarstår då att för mig variera hårdkörning, distans och MAF. Det är också så jag gjort.

Jag har under hösten i snitt tränat 5,5 dagar/vecka. Träningarna har varit mellan ca 1 timme och drygt 4 timmar långa. De sista nio veckorna har jag i snitt tränat 14 timmar och 25 minuter.

Det har då lett fram till att jag gått från en Fitness på 66 den 17 oktober till att i går då till slut nått 100 i Fitness.

Nu står det mycket intervaller på programmet fram till nyår. Varje pass blir dock ganska kort och allt blir inte intervalltid utan det är ju också uppvärmning och vila mellan intervallerna. Det innebär att jag räknar med att Fitness lär gå ned och även siffrorna för hur sliten jag är. Formsiffrorna lär gå upp vilka just nu är låga.

Förhoppningsvis ska det också leda fram till att kroppen framöver ska börja kännas piggare och att kvalitén då blir ännu bättre.

Idag var planen att rulla lugnt vilket skulle hjälpa benen att bli piggare inför intervallerna de närmaste dagarna. Nu har jag dock åter klantat mig och träningen fick ställas in.

Vi har nämligen satt upp julgranen och där den brukar stå har vi sedan förra året köpt ett stort fint skåp. För att granen ska rymmas flyttades skåpet tillfälligt till hallen och den korridor vi har till sovrummet.

I går kväll i mörkret som var när alla de övriga lagt sig var jag på väg i säng och helt plötsligt tar det tvärstopp då jag kör mitt vänstra knä rakt in i kanten på skåpet. Osannolikt ont och klantigt. Jag skrek till och drog några ramsor vilket väckte de andra. I dag har jag haft ett stelt uppsvullet knä och därför blir det alltså ingen träning.

Jag tror och hoppas att det bara är externa skador och att svullnaden ska gå ned. Förhoppningsvis redan till i morgon kväll. I sådana fall gör det inte mycket att det blev vilodag efter mycket cykling på slutet.

Ska försöka minska min klantighet framöver, även om jag tror att risken finns att jag kommer springa in i skåpet igen.

I kväll var jag hos bror som fyllde år, medan Melvin var på aktiviteter med skolan och Katten var på yoga. I morgon är det förhoppningsvis sista arbetsdagen innan jul. Sköter jag mig borde jag alltså kunna runda av i morgon för att ägna fredag och lördag åt förberedelser innan jul då vi har besök av släkten på julafton.

tisdag 19 december 2017

Mörkercykling och rejält kolhydrattom

Idag stod det distansintensitet på programmet och när jag insåg att vädret skulle bli bra lockade lite utomhuscykling.

Jag hade lite tur och hade inte möten hela dagen, så jag tog några timmar ledigt på slutet av dagen för att jag skulle komma igång med träningen i hyfsad tid.

Nu är det väldigt mycket på arbetet just nu, så jag fick hoppa över lunchen och arbeta då för att kunna sluta tidigare.

Det blev alltså ingen lunch idag och när jag rullade iväg vid tre på eftermiddagen var det med en redan då ganska så kolhydrattom kropp.

Det passade dock fint att köra ur kroppen och tömma den på kolhydrater på sista passet i mitt distansblock.

För att göra lite sport av det hela körde jag förstås utan energi i flaskorna och hade inte heller med mig något att äta.

Jag var medveten om att det till slut skulle kunna bli segt, men det ska ju inte alltid vara lätt.

Minus fem grader och helt okej underlag hela träningen. Visst var det en hel del rullmotstånd, men inga risker för krascher eller dylikt. Det är ju inte heller helt fel när farten blir lägre, då blir det ju inte lika kallt.

Så här på vintern har jag cykelklockan på armen, och tittar bara några enstaka gånger under rundan. Detta till skillnad mot när jag kör racer och siffrorna alltid spelar en stor roll i träningen. Nu kör jag ju oftast intervallerna inne under vintern, så ute blir det alltså på känsla.

Jag hade inte cyklat länge när blev det mörkt och jag slog på min lampa på cykeln. Döm av min förvåning då den nästan direkt började varna för lite batteri. Jag hade nämligen laddat fullt efter förra rundan.

Jag hade ingen lust att vända hem och vänta någon timme på att batteriet skulle ladda upp, så jag bestämde mig istället för att göra vad jag kunde för att spara batteri. Det innebar att jag hela träningen körde på den lägsta av fyra nivåer på lampan eller hade den helt släckt på de få partier där det fanns gatlyktor.

Som tur var, var underlaget bra. Annars hade jag inte vågat mig på detta upplägg då sikten blev väldigt begränsad.

En viss oro fanns också då jag vid flera tillfällen var på mindre vägar där det var upp till 10 km till en upplyst väg. Skulle lampan sluta lysa där hade det varit omöjligt att cykla vidare och jag skulle behöva ringa efter skjuts. Sedan skulle det nog ta en bra stund innan någon hittade mig där i obygden.

Ja, hur som helst rullade det på. Inte riktigt som jag trodde dock. När jag för första gången tittade på klockan bedömde jag att det det var ca 110 minuter sedan jag börjat träningen. Det visade sig vara en överskattning med 40 minuter. Det gjorde att jag började tveka på om jag skulle få ihop min tänkta träningsmängd för dagen.

Jag rullade dock vidare. Från nu utan vatten, då allt fryst ihop.

För dagen fortsatte jag en väg jag aldrig cyklat tidigare som gick från Pengsjö till Gräsmyr. Om det var fint? Ingen aning. Var typ kolsvart hela vägen.

Jag rullade tillbaka från Gräsmyr via Tobacka, så var jag tillbaks i Vännäs. Dags att åka hem?

Nej, återigen visade klockan för lite tid. 150 minuter tränat och minst 60 till stod på programmet.

Fram till nu hade jag känt mig pigg och det hade rullat på med jämn och fin intensitet.

Det höll också i sig ca 15 minuter till då jag alltså tog en extrasväng för att nå mitt mål för dagen.

Sista 45 minuterna blev dock ingen riktig lek. Det kändes helt klart att jag var helt kolhydrattom och inte var jag starkast i denna stund precis.

Men hjärnan ska alltid vinna över kroppen, så jag fortsatte bortåt och vände inte hem trots den lite mindre angenäma känslan.

När så klockan tillät det vände jag och då var det en bra stund av svag kropp och cykeltid kvar.

Väl hemma noterade jag 3 timmar och 36 minuters cykling vilket var 6 minuter mer än planen för dagen. Ett snitt på 73% av maxpuls med några hårdkörningar första delen av rundan.

Ja, med dagens cykling får jag förstås vara nöjd. Extra nöjd att lampan lös hela rundan och att jag slapp fastna i mörkret.

Mycket cykling på slutet och en seg kropp på sista delen av rundan. Men ändå nötte jag på och tog mig i mål hyfsat okej ändå.

Ja, sedan var det som sagt bra väder och trevlig cykling också.

Efter duschen fick jag dock lägga mig lite kort på sängen med en bar och lite att dricka. Kände att om jag direkt skulle rulla igång med matlagning skulle det nog bli mindre bra.

Det visade sig att Katten och Melvin av olika orsaker inte heller hade fått till någon middag trots att klockan var mycket.

Jag kastade därför ihop mat till alla tre och idag var vi som sydeuropéerna. Middag vid åtta på kvällen.

Efter middagen har jag också hunnit fika ett varv till och är nog nu åter i energibalans.

I morgon fyller bror år så kvällen ägnas där och innan det ska jag också hinna med lite arbete under dagen. Tur då att det står kortare träning på programmet, så den ska vi nog kunna klämma in på ett bra sätt.

måndag 18 december 2017

Föräldramatch och MAF

Idag har jag hunnit med en hel del. Hela dagen ägnades åt Barn- och utbildningsnämnden och en mängd frågor. Ja förutom lunchen och direkt efter nämnden då jag tryckte in två olika träffar med några av mina rektorer.

Väl hemma blev det lite mat och en kort vila innan jag och sonen åkte till Vännäsby för Volleyboll. Det var nämligen föräldamatch idag. Det var helt klart riktigt roligt. Många ungdomar och ett flertal föräldrar.

För länge sedan spelade jag en hel del Volleyboll, men nu var det länge sedan sist. Fungerade faktiskt helt okej, och riktigt allt hade jag inte glömt. Däremot tog underarmarna rejält med stryk och de är fortfarande ömma av alla bollar.

Vi får se hur kroppen känns i morgon. Kanske blir det lite känningar både här och där. Kanske särskilt i den vad jag drog sönder för ett antal år sedan på innebandyträning och som inneburit att jag inte kunnat springa ordentligt sedan dess. Ja, lite spännande blir det.

Efter volleybollen blev det lite handling och sedan familjetid.

När övriga så gick i säng var det dags för lite träning. För dagen blev det ett kortare pass, då det inte var mycket kvar av dagen. 75 minuter med MAF-intensitet och sedan var det klart.

Nu har jag njutit av lite propud, blåbär och min hemgjorda granola. Inte helt fel. Lite slappande och sedan sömn innan en ny dag. Ja, det hinner förresten bli ny dag innan jag somnar, men det är ju en annan sak.

söndag 17 december 2017

12 timmar kvar till målet för 2017

Idag har jag hunnit med att se hur Kalla hade skidproblem, klä en julgran, laga ett trasigt matbord, städa, fixa och äta tacos, se lite på tv och fixa några jobbgrejer.

Ja, sedan har jag tränat också.

Nej, det var inte aktuellt att träna ute idag. Minus 20 bjöd vädret på. Jag har bara varit ute ca 15 sekunder när jag bar ut soporna, och tyckte det var tillräckligt.

Jag tränade istället i garaget på trianern. Själva träningen var det inte mycket att skriva hem om. Först 105 minuter på ca 3 w/kg, sedan MAF i 40 minuter för att avsluta med 15 lugnare minuter. Det innebar totalt 160 minuter på i snitt 70% av maxpuls och en bit över 3 w/kg.

Benen kändes förvånansvärt pigga i dag, med tanke på att jag totalt rullat 6 timmar under fredag och lördag och av dessa var ca 100 minuter igår ganska så hårda.

Hittills i december har jag snittat två timmar träning om dagen, vilket för mig är ganska så mycket. Planen är att hålla i den nivån några dagar till innan tanken är att träningsmängden ska sänkas under ca 10 dagar. Samtidigt ska mängden intervaller öka.

Ett av målen inför 2017 var att få ihop 600 träningstimmar, vilket då skulle vara mer än jag fått ihop alla tidigare år jag tränat. Många jag tävlar mot tränar mer, men för egen del får jag inte in mer träning i tillvaron. Det handlar i stället om att träna med bra kvalité. Sedan är förstås 600 timmar mycket för de allra flesta.

Jag kan nog nå mitt mål för 2017 om det inte inträffar någon skada eller sjukdom de sista dagarna på året. Jag ligger efter dagens träning på 588 timmar, så det är 12 timmar kvar till 600 och 14 dagar att spela på. Jag har redan tränat mer än 2016 då jag fick i ihop 550 timmar.

lördag 16 december 2017

Kunde blivit ännu längre frånvaro

Efter 10 dagar är jag tillbaka i etern. Har alltså varit i radioskugga från de flesta sociala medier.

Det har helt enkelt inte varit läge, utan jag har varit tvungen att prioritera och då har det inte blivit något skrivet.

Nu hoppas jag dock att det åter ska rulla på. Vi får se hur det går.

Hur det gått med träningen mitt i detta? Hyfsat är svaret. Jag har försökt köra på som planerat, men det har inte fullt ut varit möjligt. Jag har dock tränat kontinuerligt och om inte problemen ökar ligger jag nog fortfarande i hyfsad fas.

I går höll det dock på att bli rejäla problem. Det inträffade på hemvägen från Umeå. På vägen dit rullade dock allt på och sedan var jag ca 2,5 timmar på sjukhuset med pappa som nu legat där nästan tre månader. Inte roligt alls för honom och riktigt jobbigt. Jag hoppas det snart vänder.

När jag sedan skulle cykla hem hade vädret vänt och det var en blandning av slask, is och en rejält spårig väg. Förutom att det blev ca 15 km i fullt kaos och med en extremt låg fart innan vägen blev bättre inträffade också denna säsongs första krasch. Jag hamnade på en spårig iskant och det fanns inte mycket att göra.

Det gick inte så fort, men det blev en fin vurpa där jag slog höften i isen och knäet i styret. Vid själva vurpan gjorde det väldigt ont, och under ca 5 minuter trodde jag att det var dags att ringa efter skjuts.

Men efter en stund började det släppa och jag bestämde mig för att försöka ta mig hem. Efter en stund insåg jag att det nog bara var yttre skador i knäet som oroade mest. Med andra ord troligen ingen fara.

Jag var dock rejält oroad för fler krascher. Jag höll mig dock på benen och kom till slut hem, även om det tog rejält med tid.

Jag summerar 220 minuters cykling.

Idag fyller svärmor år. Katten och Melvin skulle till Umeå. Melvin hade Volleybollcup och Katten skulle vara med en del där plus handla lite julprylar.

Jag var hemma och donade lite innan jag skulle cykla till Nordmaling där svärmor skulle bjuda på middag och fika.

Jag hade kollat kroppen och den kändes okej efter gårdagens krasch.

Idag var det ca minus 7 och ett bra underlag för att slippa krascher.

Jag bestämde mig för att trycka på hela vägen till Nordmaling. Inte max, men hårt.

Med en MTB och rejäla dubbdäck så går det inte så fort, så det skulle bli intressant att se vilken snittfart det kan bli med en del höjdmetrar och vinterväglag.

Kroppen kändes stark i dag, så det var roligt att trycka på i nivå med ett tröskelpass.

Det landade på drygt 100 minuter på 50 km, eller motsvarande ca 29 km/h. Jag rullade sedan förbi Nordmaling och vände när jag insåg att det totalt skulle bli 140 minuters cykling vilket var målet för dagen. Sista 40 minuterna gick lugnt och jag rullade ur benen på ett bra sätt.

Därefter en trevlig middag innan vi tillsammans åkte bil hem igen till Vännäs.

6 timmars utecykling på 2 dagar ska följas av mer träning i morgon. Återkommer kring det.

onsdag 6 december 2017

60 minuter MAF och maratonträning i natten

När jag tränar är det fortsatt roligt och givande. Däremot är det klurigt att skapa tid för träningen just nu då det är väldigt mycket annat som ska rymmas i tillvaron.

Det innebar att gårdagens träning fick ställas in, precis som en träning förra veckan. I kväll såg dock läget bättre ut. Katten skulle dessutom gå i säng tidigt. Då passade jag på att trycka in ett riktigt långt pass, då jag ändå var den enda som var uppe. Det han till och med bli en ny dag innan jag var klar.

Det har varit mycket intervaller och tuffa träningar på slutet. Därför ligger det nu främst distanseffekt och MAF på schemat den närmsta tiden.

Efter en timme på ca 2,5 watt/kg var det dags för en timme MAF. Alltså 180 i puls minus din ålder. Därefter lägger du på fem pulsslag om du är vältränad och haft kontinuitet i din träning under längre tid. Har du varit skadad och inte fått till träningen drar du bort fem slag. De flesta drar varken bort eller lägger till några pulsslag.

För egen del innebär det att jag kör MAF på 140 slag. Allt handlar om att maximera sin Aeroba kapacitet. Med tiden kan du då hålla högre effekt med samma puls.

Idag hamnade snitteffekten första 30 minuterna på 292 watt och de sista 30 minuterna på 278 watt. Med andra ord ett snitt på 285 watt under en timme. För egen del är det ett hyfsat resultat, men det finns helt klart en del att göra då det brukar ligga lite högre när formen är den ska vara. Framför allt ska inte effekten gå ned så mycket under andra halvan. Blir till att nöta på lite mer MAF ska det nog ordna upp sig.

Efter MAF följde en timme på ca 3 watt/kg och sedan 40 minuter på 2,5 watt/kg.

Ja, sedan var dagens övningar klara. Det blev alltså 220 minuters trampande ikväll. Mot slutet blev det lite segt, vilket inte är så underligt då jag inte alls fyller på någon energi på mina längre lugnare träningar. Trots allt var känslan bra och det rullade faktiskt på fint trots att det kan bli lite tradigt med långa träningar på en trainer.

Oftast lite lättare när du tränar ute med cykelvänner som jag gjorde i helgen. Men kvalité är väldigt lätt att skapa på en trainer.
Från helgens övningar


Morgondagen ser även den hektisk ut och jag ska jobba sent. Jag hoppas dock kunna få in lite träning i alla fall. Vi får se hur det går.

måndag 4 december 2017

Båstad BikeWeek - Tidigt SM och ingen VR

Ja, då verkar det beslutat. Vad då tänker du? Jo, när SM 2018 äger rum.

Sedan tidigare var beslutet att det skulle ligga i Båstad och redan i juni månad.

Nu är det bestämt att Båstad BikeWeek äger rum 18-24 juni. Det ska bli en vecka full av aktiviteter och motionslopp. Men framför allt ska alla SM-lopp i landsväg för junior, elit och masters äga rum på samma plats under samma vecka. Vad jag vet har det inte hänt tidigare.
2:a plats på SM både 2016 och 2017. Här från starten 2016 med en hejande son i förgrunden

För att rymma alla tävlingar sprids de ut under veckan vilket ser ut att innebära att tempo-SM för min del blir onsdag den 20 juni och linjelopps-SM blir torsdag den 21 juni.

Följ länken så kan du se vilka aktiviteter som hittills är bestämda. Allt eftersom vi närmar oss juni kommer deras hemsida: Båstad Bike Week fyllas på.

Det blir helt klart roligt och spännande med en hel vecka med bara cykling och förhoppningsvis får cyklingen lite mer genomslag än vad den brukar.

För egen del blir det dock lite utmaningar med att SM är så tidigt i år och dessutom tidigt under veckan. Sonens skolavslutning är fredagen innan och Katten har arbetsdagar i början av SM-veckan. Själv brukar jag ha fullt upp denna vecka på mitt arbete.

För att skapa mig goda förutsättningar för tävling och för att hinna njuta av cykelveckan räknar jag med att vi helst bör åka fredagen innan, men allra senast lördag. Det tar ju några dagar att åka ned. Vi får se om jag får åka ned själv och de andra kommer med flyget, eller om vi kan hitta en lösning.

Nu när jag vet exakt när SM ligger var det tur att jag till slut hoppade av min plats i VR-sub 7. Det hade varit helt omöjligt att få ihop logistiken med att cykla Vätternrundan den 16 juni. Men om suget kommer att verkligen prova SUB 7 kanske chansen återkommer?!

Då är det alltså 197 dagar kvar tills det smäller. Planerar att fortsätta nöta på med början i kväll.



söndag 3 december 2017

6 cyklister, 4 timmar och behov av lång återhämtning

I dag skulle Katten åka till Umeå och delta på spinning med SheRides. Sonen och en kompis skulle följa med och gå på stan medan Katten tränade.

Blev jag då ensam hemma?

Nej, jag fick också en trevlig förmiddag. Det stod nämligen en gemensam cykelrunda med Vännäs CK på programmet.

När jag vaknade i morse insåg jag snabbt att detta kan bli bra. Ca 1 minusgrad, soligt och bra vägunderlag. Perfekt för distanscykling.

Jag rullade i väg till Vännäsby där vi skulle träffas.

För dagen blev det riktigt fin uppslutning då vi blev 6 cyklister som ville ta en tur på +3 timmar.

När det är landsvägscykling föreslår jag ofta rundan, men när det är MTB är jag aldrig inblandad, utan hänger bara med. Idag skedde dock något som aldrig tidigare hänt. Jag föreslog rundan och det blev den vi rullade.

Det blev då lite vägar vi inte tidigare varit på. Via Pengfors till Ramsele, Tvåråbäck och tillbaka via Västra Spöland.

Det blev en gedigen runda på ca 80 km vilket tar en bra stund på snöiga vägar med rejäla dubbdäck. Bitvis gick det ganska så beskedligt, men i många klättringar var det bra tryck. Jag vet inte riktigt vad som hände men intresset att trycka på var lite större än vanligt.

Det blev helt klart en väldigt pulserad träning då det ofta gick ganska hårt uppför, medelhårt på platten och mycket lugnt utför. Detta för att undvika krascher då underlaget alltid är lite klurigt så här på vintersäsongen.

Jag brukar ofta hålla mig lugn och i bakgrunden så här på försäsongen med MTB:n. I dag var jag dock lite mer intresserad av att få lite extra belastning. Så därför var jag mer aktiv och fick helt klart upp pulsen ett antal gånger.

Förutom några kortare stopp rullade vi hela rundan i ett svep. Det tog totalt ca 3,5 timmar. Med transporten dit och tillbaka och en liten extra tur fick jag ihop drygt 4 timmar och ca 95 km.

Snittpulsen för dagen landade inte så högt, ca 75%. Men betänker vi att det utför var väldigt låg puls var det också ganska hård belastning däremellan och min klocka tyckte att återhämtningstiden var 3 dygn och 19 timmar.

Det var också ganska kuperat. Strava ansåg att det var 1338 höjdmetrar, så då var det nog i alla fall kanske 900 höjdmetrar i ett underlag där det tar emot rejält.

Väl hemma han jag äta några pannkakor så hörde jag bilen komma. Bra timing med andra ord då vi alla kom hem ungefär samtidigt. Umebesökarna var också nöjda med sin förmiddag, så detta blev ett bra upplägg på dagen.

På kvällen fick vi lite ost som belöning😊



lördag 2 december 2017

Rabalder, smäll in i garagedörren och till slut fick jag till det

Det har varit tyst här på bloggen sedan i tisdags kväll. Det beror dock inte på rabaldret som uppstod på nätet av mitt senaste inlägg.

Anledningen till att jag inte skrivit något de senaste dagarna är istället att jag varit tvungen att prioritera. Det har helt enkelt varit så att jag inte mäktat med att få in någon tid för att skriva. Jag har också prioriterat ned träningen i veckan då övriga livet kom i vägen.

De senaste veckorna har överlag varit hektiska och den träning jag lyckats få in har många gånger varit väldigt sent på kvällen. Det är i sig inget problem då jag är kvällspigg. Däremot blir det över tid problematiskt om det är hektiskt från att man stiger upp och hela vägen fram tills det till slut blir träning vid nio/tio på kvällen. Sedan somnar du vid 01-02, upp tidigt och sedan på det igen.

Ja, så har det alltså sett ut några veckor. Denna vecka blev det ännu mer problematiskt och det innebar att jag helt fick stryka träningen i torsdags och det blev heller ingen träning igår.

Samtidigt har jag laddat batterierna under två dagar och förhoppningsvis leder det till något positivt. Sedan hoppas jag att det snart blir lite mer balans i tillvaron och att jag ska orka med mig själv och det jag vill göra lite bättre. Jag brukar vara bra på att balansera min fysiska och psykiska belastning och hoppas att jag är det även nu.

Idag har jag i alla fall tränat och det var riktigt roligt. Utecykling med fint underlag. Visst var det lite minusgrader, och visst började det regna, men känslan var bra.

Jag hade planerat 110 minuter ute och sedan 70 minuter inne, och så blev det. Distansintensitet och en bra eftermiddag helt enkelt.

Cyklingen höll dock på få ett mycket intressant slut då jag var på väg att cykla rakt in i garagedörren. Hur det gick till!? Som vanligt cyklade jag nästan ända fram till dörren och skulle då klicka ur pedalen i farten. Jag inser då att inget händer utan foten sitter fast. Jag hinner tänka att detta slutar illa. Men på något sätt hinner jag få ur den andra foten just innan väggen. Sedan var det bara att bända av sig sko med skoöverdrag utomhus och rulla in cykeln med cykelskon fortfarande fäst i cykeln.

Jag såg snabbt att fästet på skon nästan lossnat och att det var anledningen till problemet. Jag provade på olika sätt, men till slut fick jag plocka isär pedalen för att få loss skon. Sedan skruvade jag ihop allt igen och hoppas att det nu är helt och fungerar.

I morgon är tanken att cykla med lite cykelvänner ett antal timmar utomhus. Blir det som jag tänkt har även denna vecka blivit bra, trots att jag fått tänka om lite kring träningen i mitten av veckan.

Ja, vad var det då för rabalder kring mitt förra inlägg?! Jo, det handlade om att jag skrev att jag kört intervaller sju träningspass i rad. Det startade en debatt kring om det är rimligt eller ej. Jag har lovat att återkomma med hur jag tänker kring detta och min träning. Planen var att jag skulle få ihop det i onsdags eller torsdags, men tiden har alltså inte funnits. Men om du hänger med kommer mina tankar inom kort.

I morgon hoppas jag dock få skriva om en givande utecykling.

onsdag 29 november 2017

Sjunde passet i rad med intervaller innebar trötta ben

I och med kvällens träning är veckan med intervaller avslutad. Sex träningsdagar och totalt sju träningar. Alla träningspass har innehållit olika typer av intervaller.

Med andra ord har det varit en rejält tuff vecka med totalt 3 timmar effektiv intervalltid och totalt 12 timmar cykling. Idag kändes det verkligen att benen var trötta.

För att fixa även sista dagen av intervallblocket var det idag också den träning med minst andel intervaller och den kortaste totala intervalltiden under veckan som gått.

Tur var då det, då benen inte var pigga idag. De tog emot en hel del när jag tryckte på.

Mest var det lugnt och försiktigt i dag. Det innebar 130 minuter med lugn distansintensitet och 20 minuter med lite tryck. Ja, och så några spurter.

Jag varierade intervalltiden mellan en minut på ca 420 watt, sedan en minut på ca 320 watt och minut tre ca 220 watt. Sedan började jag om från början. Det blev ett snitt på tjugan på 326 watt och normaliserat på 344 watt. Snittpulsen var endast 83%, men benen hade idag inte räckt till för så mycket hårdare körning på tjugan.

Som vanligt var dagen fylld av aktiviteter, så precis som igår var träningen avslutad vid midnatt.

Ja, nu fortsätter veckan med träning 4 av de närmaste fem dagarna. Inga intervaller på programmet utan distans och MAF ligger då i fokus.

Jag har alltså riktigt slitna ben just nu, men med lugnare träning hoppas jag de piggnar till och att kapaciteten ökar när jag får ut effekten av senaste veckans hårdkörning.

tisdag 28 november 2017

Det brann i benen på dagens 40-20

Det börjar bli mer en vana än ett undantag att jag tränar sent på kvällen. Tur att jag är kvällspigg.

Det är förstås inte helt optimalt att träna så sent så ofta, men alternativet är ofta att jag annars inte rymmer någon träning i den verklighet som är just nu.

Jag får helt enkelt köra på så hör och hoppas att det snart blir en lite bättre situation.

Trots att jag tränar sent försöker jag hålla mig till planen. En plan som för stunden har fokus på intervaller.

Idag var planen en lugn uppvärmning och avslutning. Däremellan en tuff timme med intervaller.

40 sekunder hårt och sedan 20 sekunder lugnare. Detta skulle upprepas sex gånger. Sedan lugnare cykling i drygt fem minuter och sedan samma sak igen.

Målet för dagen var att köra fem block med 40-20 och med 4 minuter lugnt mellan varje. Sedan skulle jag ta det lugnt i 8 minuter och avsluta med ett sista block på 6 minuter.

Vid uppvärmningen kändes det bra, men när intervallerna skulle börja kände jag att jag börjar bli lite sliten i benen. Jag stretade dock på enligt plan som innebar ca 420 watt i 40 sekunder och sedan 210 watt i 20 sekunder.

De första 6 minuterna gick ändå ganska så bra och även intervallblock 2. Redan vid tredje blocket började dock ta emot och jag insåg att denna träning skulle bli rejält tuff.

Efter det tredje blocket började jag fundera på att avbryta efter ett fjärde och sista block på 6 minuter.

Både ben och kropp började nu bli väldigt trött, men jag repade mod till det femte blocket. Nu var sista 10 sekunderna i varje 40-sekundare riktigt tuff. Men det gick.

Så var det bara 6 tuffa minuter kvar, men först lugnare i 8 minuter.

Jag hade en plan om att öka i sista blocket, men när det rullade igång vågade jag inte köra hårdare, då jag var rädd att inte klara mig igenom hela ansträngningen. Därför blev det lika hårt som alla andra intervaller.
Utdrag från dagens träning där vi hade ca 35 minuter intervaller.

Jag gick i mål och jag hade klarat min målsättning. Både vad gäller att köra 6 block på 6 minuter och effekten hade legat där jag önskade. Snitteffekten i varje block landade på 352-356 watt, vilket visar på en väldigt jämnt tryck. Med piggare ben hade det blivit mer, då pulsen borde varit lite högre. Men det benen satte stopp för en högre puls.

Ja, det blev helt klart jobbigt i dag. En riktigt tuff timme, helt klart. Kryddad med 70 minuter lugnare cykling, så jag summerar 130 minuters träning som avslutades vid midnatt.

Ytterligare ett bra pass lägger jag till handlingarna.

måndag 27 november 2017

150 minuter intervaller borde ge en skjuts

Efter en weekend på tur avslutade jag nu söndagen med lite träning. Då sonen varit med mormor i helgen och vi inte varit med honom ville vi att åtminstone en av föräldrarna skulle vara med honom tills han skulle sova.

Då Katten skulle på yoga vid sju var jag med sonen tills hon kom hem vid nio. Då började jag göra mig klar för träning och hon nattade sonen.

För att få bästa möjliga utfall av träningen tror jag på en rejäl periodisering både av intensitet och mängd. Såväl i det korta som långa perspektivet.

De senaste veckorna har det varit mycket mängd och mindre av intervaller. Därför var det denna vecka dags för mindre mängd träning, men väldigt mycket intervaller.

Det blev också många vilodagar till skillnad mot tidigare veckor då jag max haft en vilodag per vecka.

I veckan har jag endast tränat 4 dagar och därmed haft 3 vilodagar. Den totala träningstiden blev bara drygt 7 timmar. En mycket större andel än vanligt av den tiden blev dock fylld av intervaller. Närmare bestämt 150 minuter effektiv tid. Det ger intervaller på 34% av träningstiden, vilket är en väldigt mycket större andel än vad det brukar vara. En del av intervalltiden har legat under FTP och en del över eller mycket över.

Av de 150 minuterna intervalltid har ca 60 minuter legat lite under tröskel, 30 minuter lite över tröskel och 60 minuter på 420-650 watt. NP för de 150 minuterna hamnar över tröskel.

Ja, vad bidrog då dagens träning med?

Efter en lugn uppvärmning körde jag en ganska tuff timme. Jag började med 12 minuter där jag körde en minut en bit över tröskel och sedan 30 sekunder en bit under tröskel. Jag upprepade detta 8 ggr. Det landade på ett snitt av 356 watt.

Efter 8 minuter på ca 230 watt blev det 12 nya minuter. Denna gång 12 gånger 30 sekunder mycket över tröskel och 30 sekunder ganska mycket under tröskel. Det blev 355 watt i snitt när intervallen var över.

Efter 6 minuter på ca 230 watt blev det en sista 12:a som genomfördes som den första förutom att snitteffekten blev lite lägre, 347 watt.

Lugnare i 4 minuter och sedan avslutade jag med 6 minuter på 348 watt.

Ja, med detta upplägg rullar en timme på ganska bra. 42 minuter med intervaller och 18 minuter lugnare cykling under timmen som landade på 326 watt.

Efter en ganska jobbig timme avslutade jag med 40 minuter lugn cykling. Vips så hade två timmar gått. Sammantaget fanns det en hel del sparat vad gäller puls. Benen kändes piggare än tidigare i veckan, men det är fortfarande så att benen känns tröttare än vad pulsen anger att de borde.

Ja, då blir det lite sömn och sedan börjar en ny vecka. Förhoppningsvis med en bra blandning av familj, arbete och träning.

söndag 26 november 2017

En weekend tillända

Radioskugga sedan i torsdags kväll. 

Vad har jag då gjort? Jo, jag har haft en hel skön trevlig och avslappnande weekend med älsklingen.

Vi har mest tagit det lugnt och skött om varandra, men vi har även hunnit med en populärversion av Nötknäpparen på Norrlandsoperan. Lite trevliga kläder och julgrejer har det också blivit. Annars mycket bra mat och slappande och mys på hotellet.
Ovan syns utsikten från sängen.

Mycket vila från träning alltså?! Beror på hur man ser det.

Jag tränade tidigt på fredag morgon, och min plan är att hinna med lite träning ikväll också när vi kommer hem. Med andra ord blir det bara en vilodag om jag håller mig till planen.

Innan vi åker hem är vi med pappa på sjukhuset några timmar.

Katten åker sedan på yoga och jag rullar igång min träning.

Tanken är att ikväll precis som övriga veckan köra 30-30 med över och under tröskel. Dvs ingen vila på de lugnare 30 sekunderna.

Det innebär då slutet på denna vecka med bara 30-30. Så lite träning, en hög andel av intervaller och samma typ av träning.

Nästa vecka blir det en ny giv.

torsdag 23 november 2017

Kaos och 50 intervaller

Vilken kaosartad dag detta har varit. De senaste dagarna har det kommit varningssignaler om vädret, och de visade sig stämma.

Redan i morse var det snökaos och typ storm. Inte blev det bättre under dagen. När jag kom hem från arbetet höll jag på att köra fast med bilen, men efter att jag och Katten skottat såväl bakom som framför bilen och rensat bort snö från carporten tog vi oss till slut in på gården.

En dag när det snöar extremt och dessutom blåser mycket är det typ omöjligt att få bort alla snö. Exempelvis såg jag en av våra grannar vara ute och skotta direkt på morgonen. När jag sedan åkte hem för att skjutsa Katten på hennes jobb vid tolvtiden var de fortfarande ute och skottade och när jag kom hem såg jag för tredje gången i rad grannen som var ute och skottade.

Fram emot kvällen gick det från minus till plus. Från snö till rejält regn i stället. Stormen har valt att vara kvar så just nu piskar regn och vind mot huset och det smäller en hel del.

Så tidigare i dag var det många decimeter snö. Vi får se hur mycket som är kvar i morgon. Hur som helst varnas det för blixthalka i morgon, så vi får se hur det blir med det.

Jo, jag har tränat i dag.

Denna vecka är en 30-30 i fokus. I går körde jag block med 10 ggr 30-30  och det upprepades 3 gånger. Idag fortsatte jag på samma sätt och körde tre block före middagen. Efter middag och någon timme med Katten skulle hon på yoga. Då var det dags för del två i träningen vilket innebar två nya block med 30-30.

Jag ska villigt erkänna att benen var tröttare idag efter 30 intervaller i går och det tog delvis emot en hel del. Faktiskt mer i början än mot slutet.

Jag hittade dock rätt med effekten då varje tio landade på ungefär samma snitteffekt. Det var jobbigt, men hanterbart. Drygt 440-460 watt på den tyngre delen och ca 230 watt på de lugnare 30 sekunderna. Tiorna landade på motsvarande 345, 349, 348, 355 och 352 watt.  väldigt jämnt alltså.

Totalt blev det 140 minuter idag och alltså 5 ggr 10 minuter som var mer eller mindre tuffa.

I morgon bitti är planen att få till två 10:or till motsvarande de som jag körde idag. Då har jag fått i hop 10 intervallblock på tre dagar och har då gjort rätt för vilodag på lördag.

onsdag 22 november 2017

Nära jackpot, slut och 30-30

Efter mycket mängdträning de senaste veckorna var det i måndags dags för träningsvila. Då stod det istället en helkväll med bröder och far på programmet. Middag och boule i farsdagspresent. Det blev en mycket trevlig kväll.

I går skulle träningsveckan börja. En vecka som skulle innehålla mindre mängd träning men mer intervaller. Efter många funderingar valde jag dock en extra vilodag. Det har helt enkelt varit för mycket på senaste tiden med allt kring familj och arbete och jag hade helt enkelt inte kraft för träning. Istället gick jag och lade mig tidigt och hoppades på bättre lycka idag. Att våga vila är ibland det rätta.

Jag har tränat så pass bra på slutet, så en extra dag är inte hela världen. Det viktiga är att snabbt komma på spåret igen, känna att du mår okej och att träningen är rolig.

Idag var det en fullspäckad arbetsdag som det varit på slutet och sedan var det inte läge att börja fundera på träning före ca åtta på kvällen. Idag kände jag mig dock bättre till mods och piggare.

Jag tog mig ut i garaget till trainern och rullade igång. Det kändes ganska snabbt att kropp och knopp kändes bättre idag även om benen inte var i toppslag.

Parallellt med att jag såg på trav (V86), så trampade jag igång. Planen var lugn cykling med tre intervallomgångar.

30 sekunder med högre intensitet följt av 30 sekunder med lägre intensitet. Detta skulle upprepas tio gånger. Efter tio minuter, lugn cykling en stund. Intervallerna upprepades 3 ggr, så totalt blev det 30 stycken 30 + 30 idag.

Det fungerade helt okej och det var inte slutsålt efter de 30 intervallerna. Det var också meningen då tanken är att det inte blir så mycket och långa pass i veckan, men däremot ska alla pass innehålla intervaller.

Idag låg jag på drygt 430 watt respektive drygt 230 watt. Det gav ett snitt på tiorna motsvarande 341, 345 och på sista 347 watt.

Med den lugna cyklingen landade det på 120 minuter på trainern.
Ja, nästan i alla fall......

Pulsen blev hög i andra delen av de två sista tiorna, men kanske ännu högre av travet. Jag kom nämligen närmare och närmare vinst och i slutändan var jag bara centimetrar från alla rätt, vilket gett ca 1.4 miljoner kronor. Nu blev det istället bara 7 rätt. En fin vinst, men väldigt långt från den storvinst som var på väg in. Ja, jag får ändå vara nöjd med det lilla.

I morgon rullar jag vidare med fler intervaller.

söndag 19 november 2017

Effektivisering, Volleyboll och cykling i snö

Den här dagen var inte särskilt olik många andra dagar. Det handlade om att optimera dagen och få ut så mycket positivt som möjligt. Samtidigt handlade om att lösa det praktiska.

Sonen skulle vara på volleyboll hela dagen i Umeå och vi kom överens om att Katten behövde vara hemma, och att jag skulle åka med sonen. Vi skulle också skjutsa ett antal av de andra spelarna.

Jag ville ju förstås se så många matcher som möjligt under dagen, så det var inte aktuellt att köra dit sonen och åka hem för att sedan hämta honom när dagen var över. Samtidigt kändes det lite drygt att vara borta 7 timmar där en stor del inte skulle innehålla sonens matcher.

Lösningen fick bli att jag packade cykelkläder, ombyte och cykel. På detta sätt var planen att effektivisera dagen och inte "behöva" träna när jag kommit hem.

Vi åkte iväg tidigt i morse till idrottshallen i Umeå. Där tittade jag på sonens två första matcher. De kämpade på bra och var positiva. Roligt att se. När laget sedan skulle ha paus gjorde jag mig klar och gav mig ut på cykeln.

En cykling som blev riktigt långsam. Det snöade och vägarna var på de flesta ställen inte plogade och dessutom var det rejäl motvind de första milen.


Det fungerade ändå bra med cyklingen och underlaget var helt okej om jag utgår från att det inte var någon större risk för krasch vilket jag alltid är mest orolig för när jag är ute vintertid.

Igår i minus 11 grader såg vi endast en cyklist på hela rundan. Idag med bara 4 minusgrader, men rejält med snö såg jag ingen annan cyklist som var ute på vägarna. Det fanns säkert, men de flesta valde nog att stanna inne i värmen. Själv fick jag ihop 2 timmar och 7 minuters träning innan jag åter var tillbaka på sporthallen. Det gick inte hårt, och det hade inte heller varit möjligt med det underlag som var. Men rundan blev helt okej.

Jag summerar en vecka med distanscykling inne, intervaller inne, utecykling i ishalka, utecykling i iskyla och idag utecykling i mängder av snö. En varierad vecka helt enkelt.

Innan jag duschade såg jag sonens fjärde match (jag missade den tredje). Sedan dusch och ombyte. Nu var det en bra stund till sonens femte match så vi snackade lite och spelade också lite boll.

Efter sonens femte och sista match var det så dags för hemresa och när vi kom hem var det så dags för middag.

Det går snabbt så är en dag till ända. Nu i kväll väntar en hel del arbete inför veckan som kommer.

I morgon är det vilodag, åtminstone från träning. Däremot är det aktiviteter då jag, mina bröder och far ska på middag mm i Umeå.

Denna vecka fick jag ihop mycket och bra träning vilket var positivt. Särskilt då nästa vecka är fullsmockad, vilket kommer att göra att det blir tufft att få till den träning jag planerat och behöver.

lördag 18 november 2017

4 timmars iskylacykling utan vatten bygger moral

Efter gårdagens avbrutna utecykling där det var extremhalka var det dags att göra ett nytt försök idag.

Oron var stor att det skulle vara spårigt efter gårdagens värme som snabbt förändrades till minusgrader. Det såg också ut att bli hyfsat kallt.

Men en förmiddag med cykling kan ju inte bli fel. Katten åkte på Yoga vilket också verkar vara en hit  även om det hittills inte känns som det är något för mig och sonen såg till att sova extra länge vilket också kan vara skönt. Alla tre hade alltså planerat för en bra start på dagen. 
När vi väl skulle rulla igång var det dessutom väldigt kallt. Under rundan pendlade det allt som oftast mellan minus 8 och minus 12 grader. Det är kallt kan jag säga när du cyklar.
Utifrån oron får att det skulle vara spårigt bestämde vi oss idag för att hålla oss på vägar med asfalt. Det var ett bra val och vägarna var fina hela vägen. 
I torsdags när vi bestämde oss för långrunda var tanken att cykla 4 timmar vilket det stod på Helmerssons träningsprogram från Aktivitus. Idag kändes det som att det skulle kunna bli tufft med den kyla som slog mot oss. Den upplevda kylan blir klart kallare än den faktiska kylan när du rör dig hyfsat snabbt framåt även om rejäla dubbdäck på MTB gör att det inte går jättefort. Är det då kallare än minus 10, ja då känns det kallt.  
Jag fick också prova på att cykla länge utan vätska. När jag skulle dricka lite för första gången efter ca 45 minuters cyklande var vattnet redan en slush. Jag drack det som gick, ca 2 dl. Sedan var det slutdruckit för denna träning. Vi var fyra stycken i dag (Gothnell, Helmersson, Tjäder och jag). De övriga var mer rutinerade än mig och hade andra lösningar än vanliga vattenflaskor på ramen. Så de fick fylla på under hela rundan. Lite slarvigt av mig, men jag hanterade ändå den uteblivna vätskan riktigt bra.

Efter ungefär halva sträckan vände Gothnell hem, så var vi bara tre.
Helmersson var taggad i dag och tryckte på ganska rejält vid ett flertal tillfällen och under ganska lång tid. Dessutom hade han tunnare däck och färre dubb än oss övriga. Det gjorde att vi fick mata på för att följa med.
Jag hade klätt mig bra med fem lager på överkroppen och tre lager på nedre delen av kroppen. Dessutom är mina nya handskar riktigt toppen. Jag höll mig därför varm nästan överallt trots rejäl kyla. Dock blev fötterna till slut is. Detta trots att jag hade elsulor, två par strumpor av merinoull och skoöverdrag av neopren. Å andra sidan är själva skorna sommarskor. Men det blev hur som helst kallare och kallare ju längre vi cyklade och mot slutet var det ingen lek. 
Alla blev vi väl kalla och dessutom hade vi kört lite hårdare än planerat så Helmersson bestämde att vi skulle korta av rundan och när vi nådde vår samlingsplats i Vännäsby hade vi cyklat ca 3 timmar och 10 minuter.

Tjäder hävdade att han hade fått ett tre timmars tröskelpass. Jag såg sedan på Strava att det låg något i det han sa. Ett gediget pass för honom med den intensiteten med de yttre förutsättningar vi hade idag. Det blev även ett bra pass för oss övriga.

Vi tackade varandra för en trevlig runda och jag cyklade hemåt. Jag bestämde mig för att ta en omväg på ca 20 minuter trots kyliga fötter. På detta sätt kunde jag med transportcyklingen till och från samlingsplatsen få ihop 4 timmar. Så blev det också. Exakt fyra timmars utecykling idag. Riktigt trevligt. Fint ute och bra vägar. Perfekt sällskap och många trevliga snack. Intensiteten på rundan passade fint med en snittpuls på 72% under hela passet. Det var helt enkelt bara kylan emot. Då framför allt för fötterna.

Jag brukar hävda att vid -8 går min gräns för utecykling då jag har känsliga luftrör och dessutom brukar jag frysa när det blir kallare. Idag var det alltså flera grader kallare under stora delar av rundan. Men det fungerade ändå riktigt hyfsat. 

Min blogglista