Då var sista intervallpasset i detta block avklarat. 9 kortare träningar de senaste tio dagarna. Alla med intervallinslag. Till det tillkommer 3 träningar under början av förra veckan, varav två innehöll intervaller. Med andra ord 11 intervallpass på de senaste 14 dagarna.
Idag var det alltså återigen ett kortare pass med ett lite tuffare inslag i mitten. 40 minuter i jämn distansintensitet med några fartökningar för att väcka kroppen och sedan 10 stycken ettor. Mellan varje etta lugnare cykling.
Målet var att hålla ca 450 watt under minut ett och sedan 200 watt minut två. Sedan upprepas det tio gånger. Det går ju att köra hårdare på ettorna och sedan släppa av mer på den lugnare minuten, men i dag var planen att inte gå för långt på det lugna, och då bedömde jag att 450 watt skulle vara lämpligt.
Jag rullade igång och första minuten blev inte alls bra. Bara 430 watt, sedan 220 watt på den lugnare minuten. Jag bestämde mig för att skärpa till mig och nu blev det lite bättre ordning. Resten av intervallerna lyckades jag kräma ur mellan 447 och 467 watt. Det blev dock allt jobbigare och på slutet sjönk trycket på den lugnare minuten. Mot slutet ända ned mot drygt 180 watt.
När jag summerade det hela blev det tio minuter på i snitt 454 watt och och 10 minuter på i snitt 194 watt. Den normaliserade effekten landade på 374 watt under tjugan.
Det blev väl avvägda ettor då det var rejält jobbigt på slutet, men det fanns samtidigt lite kvar för att köra några till. Min plan är ju att hela tiden lägga intervallerna så att de är tuffa, men inte så jag går i botten.
Ja, det blev inte mer än så här i dag. 20 minuter som var jobbiga, distansintensitet på uppvärmningen och sedan lugn distansintensitet i ca 17 minuter. Totalt rullade jag 87 minuter.
Ett helt okej pass får jag säga.
Idag fixade jag lite god middag med kyckling i ugn.
Jag lär rulla lugnt i morgon om jag hinner. Jag ska också se till att de som vill hinner prova lite cykelkläder inför vår beställning till Vännäs CK.
På tisdag är det vilodag och sedan visar planeringen att det ska bli en mastodontvecka med mängdträning.
Hej Tomas. Jag körde fyra fyror idag igen och provade med högre kadens. Det blev bättre, orkade hålla kraften uppe i alla fyra och kunde till och med spurta pyttelite i den sista. Samtidigt är jag inte helt nöjd med pulsen, skulle vilja ha upp den snabbare i zon 5. Nu blev det bara 9:15 i den zonen, trots att jag tyckte att jag kämpade på. Har jag dålig skalle? Benen orkar liksom inte pressa på hårdare och andhämtningen... ja, du fattar. Min maxpuls är 185 men den är möjligen fel - på tävling har jag aldrig haft mer än 181 på cykeln. Tyckte ändå att jag borde ha 185 och satte den där. Hur gör du? Jag menar, det blir ju skillnad inne i garaget där man knappast står upp på samma sätt som ute och tokspurtar. När jag springer (har gjort det länge) är min max drygt 190, kanske rent av 195. /micke
SvaraRaderaDet låter bra att fyrorna går åt rätt håll. Jag tycker det överlag låter bra. I början när man kör fyror kan styrkan i benen ligga lite efter, och att det släpper senare. Sedan tänker jag att du ska vara nöjd när du når upp i 11.30 och dit är det inte så långt. Sedan ska du ju bara ligga lite över 90%, så är pulsmax satt lite fel, kan det i sig vara en felkälla som innebär att du redan ligger rätt. Ett annat tips att få upp pulsen lite mer som du kan prova är att jag i början av varje fyra brukar släppa styret, sitta mer upprätt och röra överkroppen lite mer än vad jag brukar. Det brukar ge lite pulsdrivning för att snabbare nå pulszon fem. Vad gäller maxpuls är det också så att du kanske behöver mer tid för att få upp cykelpulsen där ditt verkliga max är. Maxpuls kan vara olika i olika sporter, men det skiljer ofta mer initialt innan man har tillräcklig erfarenhet. Spännande att höra hur det går.
RaderaTack Tomas. Jag suger i mig som en lätt fuktad disktrasa. :-) Körde 3 x 10 strax under tröskel idag, totalt 90 minuter med resten distans. Ska prova några 30/30 i morgon, men bara tio eftersom jag kallar det vilodag. Ha det bra på Gran Canaria. Glöm inte chamois... /micke
SvaraRadera