onsdag 20 december 2017

Äntligen på 100, men väldigt klantig. Kanske Trainingpeaks kan hjälpa?

Efter att säsongen 2017 avslutats blev det lugnare träning i 6 veckor. Från den 17 oktober har jag dock åter skruvat upp elementen.

Det innebär att det nu gått 65 dagar av säsongen 2017/2018.

Träningen har till största del flutit på som jag önskat och jag har försökt att få till bra periodiseringar i relation till mängd och kvalité.

Ett sätt att följa hur belastningen ser ut och hur den utvecklas över tid är att logga allt i Trainingpeaks.

Trainingpeaks beräknar varje del av din träning utifrån hur mycket belastningen är på kroppen. Att följa denna del som bland annat innehåller en tänkt "fitness", hur du ligger i form och hur sliten du är bra hjälpmedel i din planering och uppföljning av träningen.

Sedan tidigare har jag med framgång använt Trainingpeaks som ett verktyg för att formtoppa inför olika tävlingar. Med det fungerar också som ett bra hjälpmedel för att säkerställa att kroppen får tillräcklig belastning utan att det går för hårt och förbättringar uteblir, och att du i värsta fall får utbrändhetssyndrom. Ju hårdare du tränar och ju viktigare det är för dig att utvecklas desto viktigare att ha verktyg där du kan följa din träning.

Förutom trainingpeaks följer jag upp och planerar min träning utifrån resultat i Polar Flow, Strava och en del hemgjorda exceldokument.

Hur gör du för att hamna rätt i din träning?

Åter till trainingpeaks. Jag ska försöka förklara lite kring mitt tänk och göra det så förenklat som möjligt. När du satt dig in i det hela finns otroligt många fler funktioner och analysmöjligheter än vad jag berör här.

Varje träningspass mäts i TSS (Training Stress Score). Om du ställt in dina värden rätt (FTP etc), så ska detta ge rimliga värden.

Som mest kan du få ihop 100 TSS på en timme då det motsvarar att du kör exakt på FTP hela tiden och hårdare än så orkar du ju inte köra en timme. Så får du högre siffror än hundra har du felaktiga inställningar och bör ändra.

Du mäter också "Fatigue" (hur sliten du är) och form, men det tar jag inte upp i detta inlägg.

Ju högre total TSS du får ihop per vecka desto högre siffror för Fitness visar systemet. Här tas hänsyn till de sista 42 dagarna och den träning som är gjord under denna tid. Den träning du gjort i närtid har större påverkan.

Jag satte ett mål i mitten av oktober att jag för första gången någonsin skulle komma upp i en Fitness på 100 innan jul, vilket kräver en hel del. Som högst har jag tidigare legat på 97. Det har då varit i slutet av utlandsresor med extremt mycket cykling.

Jag har nu faktiskt nått mitt mål, några dagar innan deadline. Inte alls faktiskt.

För att nå en Fitness på 100 har det krävts i snitt 750 TSS de senaste 6 veckorna och de tre veckorna före det ca 730 i snitt. Som lägst kring 450 TSS och som högst kring 900 TSS under en och samma vecka.

Vad innebär det rent praktiskt för din träning? Ja, en hel del faktiskt. Fixar du att under 42 dagar i rad köra det hårdaste du kan en timme om dagen når du nästan ända fram. Du behöver dock ändå varje lägga in ytterligare en dryg timme till med lugn träning. Så ett sätt är alltså 7 timmar stenhårt och en dryg timme lugnt per vecka, i 6 veckor i rad. Ingen vilodag.

Nu är det ju sällan framgångsrikt att aldrig ha vilodagar. Sedan är det inte många som har en kropp och en hjärna som mäktar med att precis all träning ska ligga på det hårdaste du kan prestera under en timme.

Ja, själv kan jag inte träna på detta sätt utan behöver i snitt minst en vilodag per vecka. Sedan går det inte att köra stenhårt i 42 dagar i rad. Inte för mig i alla fall.

Kör du distanseffekt samlar du ungefär 40 TSS per timme. Återhämtningsträning ger ca 25 TSS per timme. Så med distanseffekt behöver du snitta ca 19 timmar i veckan sex veckor i rad. Inte heller det är möjligt för mig. Jag har varken tiden till detta eller tror på att all träning ska vara i distansintensitet.

Kvarstår då att för mig variera hårdkörning, distans och MAF. Det är också så jag gjort.

Jag har under hösten i snitt tränat 5,5 dagar/vecka. Träningarna har varit mellan ca 1 timme och drygt 4 timmar långa. De sista nio veckorna har jag i snitt tränat 14 timmar och 25 minuter.

Det har då lett fram till att jag gått från en Fitness på 66 den 17 oktober till att i går då till slut nått 100 i Fitness.

Nu står det mycket intervaller på programmet fram till nyår. Varje pass blir dock ganska kort och allt blir inte intervalltid utan det är ju också uppvärmning och vila mellan intervallerna. Det innebär att jag räknar med att Fitness lär gå ned och även siffrorna för hur sliten jag är. Formsiffrorna lär gå upp vilka just nu är låga.

Förhoppningsvis ska det också leda fram till att kroppen framöver ska börja kännas piggare och att kvalitén då blir ännu bättre.

Idag var planen att rulla lugnt vilket skulle hjälpa benen att bli piggare inför intervallerna de närmaste dagarna. Nu har jag dock åter klantat mig och träningen fick ställas in.

Vi har nämligen satt upp julgranen och där den brukar stå har vi sedan förra året köpt ett stort fint skåp. För att granen ska rymmas flyttades skåpet tillfälligt till hallen och den korridor vi har till sovrummet.

I går kväll i mörkret som var när alla de övriga lagt sig var jag på väg i säng och helt plötsligt tar det tvärstopp då jag kör mitt vänstra knä rakt in i kanten på skåpet. Osannolikt ont och klantigt. Jag skrek till och drog några ramsor vilket väckte de andra. I dag har jag haft ett stelt uppsvullet knä och därför blir det alltså ingen träning.

Jag tror och hoppas att det bara är externa skador och att svullnaden ska gå ned. Förhoppningsvis redan till i morgon kväll. I sådana fall gör det inte mycket att det blev vilodag efter mycket cykling på slutet.

Ska försöka minska min klantighet framöver, även om jag tror att risken finns att jag kommer springa in i skåpet igen.

I kväll var jag hos bror som fyllde år, medan Melvin var på aktiviteter med skolan och Katten var på yoga. I morgon är det förhoppningsvis sista arbetsdagen innan jul. Sköter jag mig borde jag alltså kunna runda av i morgon för att ägna fredag och lördag åt förberedelser innan jul då vi har besök av släkten på julafton.

8 kommentarer:

  1. Helt sjukt vad du tränar hårt! Grymt att du klarar det. Jag låg runt 50-60 2015 när jag vann Swe-Cup. TP är ett otroligt bra verktyg för att optimera sin träning.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo, det är nog så att du har talangen och jag är en träningsprodukt. Själv har jag behövt ligga 75-90 för att prestera under säsong. Nu vill jag försöka höja kapaciteten lite till, och provar detta.


      Att ligga så här högt i träningen är bara möjligt för mig under försäsong då benen inte behöver vara så pigga och dagsformen inte behöver vara på topp. Ja, verkligen bra för att följa träningen och få "bevis" på hur träningen var på "riktigt". Hoppas att du med din talang dyker upp på någon cykling framöver så vi får ta ett snack.

      Radera
  2. Så kul att du delar med dig av din träning och tänk! Imponerande med 100 i fitness. Behöver man köra premium på TP eller funkar basic versionen för det du nyttjar Tp till? Jah har TP men tröttnade när min ctl gick nedåt istället för uppför.. En annan fråga, du allsmäktige, tempo- Sm i Båstad, vet du nått om banorna? //Komjustpåattvikörisammaklasssåvarföensanmälasig.... :)

    Ha de bäst å god jul grabben!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, lite av min princip med bloggen är att på gott och ont vara öppen med hur jag resonerar. Ja, 100 är högt. Även för mig. Basic fungerar hyfsat, men jag skulle nog säga att det är värt med premium. Inte särskilt dyrt i relation till allt övrigt som hobyn kostar.

      Tyvärr vet jag ännu inget om banorna. Men får jag veta något lär jag återkomma.

      Aj, då. Samma klass. Inte bra. Då kan vi ju inte heja på varandra.

      Detsamma!! Ha en riktigt skön jul.

      Radera
  3. Du vet väl att det är i hemmet de flesta olyckorna händer Tomas! Djäklar va högt du ligger i ctl! Har inte premiumversionen så jag kan inte se vad jag hade sm 2015 som var mitt bästa år hittills men inte fasen var det 100 inte :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo, så är det nog. Svårt att hålla sig undan från tillbud och skador helt enkelt. Ja, helt klart högre än vad jag brukar. Sedan får vi se om det ger något resultat i vad benen kan prestera. Bra att du skriver hittills! Då tänker vi lika - du har bra år framför dig.

      Radera
  4. Trodde att ni låg högre än 100 i TP. Men ni är lättare än mig, och det gör skillnad.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, för mig är det då svårt att komma högre. Om du ligger högre kolla så du inte ställt dina värden för lågt. Om du kör allt vad du kan i 60 minuter ska du inte komma över hundra i TSS. 20 minuterstest borde du inte komma högre än ca 36. Högre än så behöver du justera. Inte högre och ändå högre än 100 i fitness, då är det extremt imponerande.

      Radera

Min blogglista