tisdag 26 december 2017

En stark kropp på hårda intervaller, och sjukdom i min närhet

Ja, då är julhelgen snart över. Jag hoppas att ni alla haft en bra helg och att ni laddat batterierna.

För egen del började det bra med en riktigt trevlig julafton hemma hos oss, med många gäster. Men sedan har sjukdomar i min närhet slagit till, så nu känns inte tillvaron lika bra.

Jag återkommer med tankar kring detta och den totala livssituationen när jag känner att jag bearbetat detta och annat som skett på slutet. Så i detta inlägg väljer jag istället att fokusera på träningen.

Jag jobbar som vanligt med tydliga periodiseringar såväl över tid som i det kortare perspektivet. Nytt för denna försäsong är att jag försöker vara ännu mer konsekvent med att blocka distans och intervaller.

Det finns mycket som tyder på att samma mängd intervaller och distanstid ger bättre resultat om man inte fördelar de jämnt över veckorna utan tydligare koncentrerar intervalltiden. Dvs om du planerar att köra 8 intervallpass under fyra veckor ger det mer att köra 1 intervallpass tre av veckorna och fem pass en vecka än att köra 2 intervallpass varje vecka.

Just nu är jag därför inne i block två med nästan bara intervallpass. Det innebär 10 dagar med en hel del hårdkörning, medan den totala träningsmängden är lägre än under mina distansblock.

Träning varje dag under tio dagar, och intervaller alla pass. Men passen är alltså kortare än vanligt. Mellan 60 och 100 minuter per träning , och totalt ca 13-14 timmar under intervallblocket. Hade det varit ett distansblock hade träningstiden varit ca 50 procent högre.

Tanken med detta upplägg är flera. Bland annat att jag ska ta mig från en platå till en annan nivå vad gäller kapacitet, och en annan att jag ska bli mindre sliten än vad jag varit då jag kört väldigt mycket träning under många veckor innan detta block. Ja, det är faktiskt så att du kan minska din totala belastning och bli mer fit även om du kör mycket intervaller. Kör du bara mindre tid och väldigt lugnt mellan intervalldelen i träningen så är det fullt möjligt. Så tanken är alltså att när detta block är klart kan jag åter mata på med mängd och förhoppningsvis med en fräschare kropp.

I och med att jag redan tränat i dag har jag nu nått till mitten av detta intervallblock och har fem pass kvar. Det betyder att det tionde passet är på nyårsafton och när vi räknat in 2018 börjar också nästa block i min träning.

Gårdagens träningspass började väldigt sent på kvällen då dagen först hade ägnats åt fokus på sjukdom och sjukhus och sedan var inte riktigt det mentala med. Jag funderade på att skippa träningen, men kände att det nog skulle vara bra att köra ur kroppen lite. Så vid 23.00 i går rullade jag igång. Det skulle visa sig att det var rätt val att köra ur kropp och knopp.

40 minuters distansintensitet och sedan skulle intensiteten upp. Först 10 minuter på 330 watt och sedan direkt på 30-30 utan vila mellan.

Nu väntade alltså 30 sekunder hårdare och 30 sekunder lugnare. Detta upprepades fem gånger innan fem lugnare minuter väntade. Så på det igen, och upplägget upprepade jag 4 gånger. Totalt blev det då 20 ggr 30-30.

Kroppen var förvånansvärt stark vilket innebar att jag för varje femma fick höja intensiteten på de hårdare 30-sekunderna för att få tillräcklig belastning på kroppen. Första femman 440 watt, sedan 450, 460 respektive 470 watt på de sista fem 30-sekundrarna. De lugnare 30 sekunderna körde jag kring 240-250 watt genom alla femmor. 220 watt på de lugnare fem minuterna mellan varje intervallblock.

Ja, nattens pass blev riktigt bra, med totalt 30 minuter med bra intensitet och det skedde utan att jag förtog mig.

Idag rullade jag vidare redan före middag, och det var intressant att se hur jag skulle känna mig efter nattens rejäla pass.

Ganska snabbt insåg jag att kroppen ville vara med även idag. Det var tur då själva intervalldelen av träningen hade ett relativt tufft upplägg på 40 minuter där ingen del skulle kännas helt lugn.

Först 10 minuter på 335 watt för att sedan sänka intensiteten till 270 watt i 10 minuter och sedan direkt på 30-30 precis som i natt. Denna gång var dock tanken att köra 30-30 i 20 minuter i sträck. Jag valde att inte trycka riktigt lika hårt  som i natt för att vara säker på att fixa hela blocket på 20 minuter.

Målet var att köra 440 watt i 30 sekunder och sedan 240 watt i 30 sekunder. Om jag då upprepade det i 20 minuter skulle det bli en tjuga på i snitt 340 watt. Det kändes rimligt att ha som mål.

Det fungerade riktigt fint att hålla intensiteten hela tjugan och det var inte slutsålt när jag var klar. Det landade på en snitteffekt under tjugan på 343 watt och den normaliserade effekten som motsvarar ansträngningen om jag kört på samma effekt hela tjugan motsvarande 358 watt.

Jag är faktiskt förvånad över att det gick så pass bra. En snittpuls på endast 87% och en normaliserad effekt på 357 watt är bra för att vara mig.Särskilt då de 20 minuterna före tjugan inte var lugna, och att jag hade kunnat fortsätta med fler intervaller efter att tjugan var klar.

Kanske läge att försöka slå mitt rekord från förra försäsongen på 379 watt på en tjuga? Njae, vi håller oss nog till planen och fortsätter med redan planerade träningar. Men det känns i alla fall som att jag för tillfället är i fas.

Nu hoppas jag att kroppen fortsätter vara med mig. Till att börja med under de fem intervallpass som kvarstår av detta block och av 2017.

Sedan hoppas jag att mina nära och kära snart får må bättre.


2 kommentarer:

  1. Stark du är Tomas imponerande siffror 379 watt ja jisses!!!
    Trist med sjukdomar oavsett var de slår till hoppas det går bra.
    God fortsättning till dig och dina nära å kära!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Mazze. Ja, sjukdom och död är verkligen inget vi önskar någon.

      Radera

Min blogglista