lördag 14 januari 2017

Upp och ned på hela träningspasset.

Idag lördag har det varit en ganska så lugn återhämtningsdag från en hektisk vecka, och då tänker jag inte i första hand på träningen.

Vad gäller träningen är det i morgon min sista dag i detta intervallblock. Ett intervallblock som då har innehållit 11 intervallpass på 14 dagar. 9 av dessa träningar de sista 10 dagarna. Samtidigt som det är mycket tid på lite högre effekt, är den totala träningstiden mycket mindre än vad jag brukar köra under en vecka.

Idag blev det ett extremkort träningspass. Totalt kan jag bara skriva in 45 minuter i min träningsdagbok.

Dagens plan var att variera intensitet och kadens under hela träningen. Samma intensitet och kadens som längst under fem minuter. Men vanligen byte efter 1-2 minuter.

Uppvärmningen blev mycket kort. Jag rullade fem minuter på lugna 200 watt.

Sedan började själva träningen med 5 minuter på 260 watt och sedan 5 minuter på 300 watt. Båda på ca 100 i kadens. Därefter en rejäl ökning av watt och en minskning av kadens.

Nu väntade 25 minuter där effekten skulle ändras ungefär varannan minut. Jag började på tyngsta växeln och en kadens på ca 65. Sedan bytte jag växel varannan minut och då även kadensen.

Målet var att de första 18 minuterna kontinuerligt höja kadensen och sänka trycket i benen. Med start på 390 watt de första två minuterna sänkte jag sedan effekten med ca 10 watt varannan minut ned till 300 watt. Kadensen gick åt andra hållet från ca 65 till i slutet ca 110.

Upplägget fungerade exakt enligt plan då mitt mål var att hålla en jämn och bra pulsnivå och pulsen förändrades knappt efter de första tre minuterna och snittet landade på 89%.

När de 18 minuterna gått tryckte jag in en tyngre växel och körde en minut på 390 watt innan jag sänkte effekten till 310, 280 och slutligen 260 watt.  Det blev därmed tre lugnare minuter innan det var dags att avsluta med ca 3 min på 345 watt.

Ja, då var träningen i princip slut och nu väntade bara fem minuter på ca 220 watt innan jag steg av cykeln.

Ett väldigt kort och effektivt träningspass. Slår jag ihop de olika effekterna jag använt under passet blev det 364 watt under de 10 hårdaste minuterna och 327 watt under de 35 minuterna jag låg på 300 watt eller mer.

För hela träningen inklusive uppvärmning och avslut blev det 307 watt. Inte helt vanligt att du har ett sådant snitt på en träning.

Känslan var god och det känns helt klart bra att jag kan köra 5 minuter på i snitt över 370 watt följt av ytterligare 5 minuter på över 350 watt utan att pulsen stiger till pulszon fem. Det blev totalt bara en minut på drygt 90% av maxpuls när jag körde mellan 390-400 watt, 28 minuter in i intervallblocket. Det tyder på att träningen börjar ge resultat.

Då rullar jag alltså vidare med intervaller i morgon. Sedan går vi över till helt annan typ av träning under nästa vecka. Jag återkommer kring det.

onsdag 11 januari 2017

Intervaller - Mjölksyran brände mer än på länge.

Idag var jag inte mitt starkaste. Helt klart börjar benen bli sega. Det är dock helt enligt plan då målet är att långsamt bryta ned för att senare bygga upp.

Jag insåg redan innan dagens intervaller att det skulle kunna bli jobbigt då jag kände av mina fem raka dagar med intervaller, och särskilt gårdagen som var tuff.

Jag tog därför en längre uppvärmning för att få benen på banan. Efter 28 minuter kändes det som att nu var det dags.

Även idag körde jag 30 - 30. Men till skillnad mot tidigare körde jag hårdare på det hårda och lugnare på det lugna. Jag siktade på ca 470 watt respektive 230 watt. Som vanligt hög kadens, vilket innebar ca 110.

7 minuter intervaller, 6 minuter lugn cykling, 7 minuter intervaller, 3 minuter lugnt och slutligen 7 minuter intervaller. Totalt alltså 21 minuter av intervalltid under 30 minuter.

Första sju minuterna kändes ganska bra, och även de första fyra intervallerna på andra blocket. Sedan blev det riktigt jobbigt och nu det kändes det verkligen att benen inte var så pigga som tidigare dagar. Det blev till att kämpa lite extra. För att riktigt utmana ödet kortade jag vilan till 3 minuter inför de sista sju intervallerna.

Nu tog det emot redan efter två intervaller. Sedan var det bara pannben som gjorde att jag mäktade med de sista fem. Det brann mjölksyra i benen. Nu sjönk också effekten. Jo, jag lyckades hålla 470 watt i alla sju intervallerna, men jag fick gå ned till ca 200-210 watt på vilan för att få ur tillräckligt med mjölksyra till nästa hårdkörning. Sammantaget innebar det att snittwatten blev lägre för den sista sjuan.

Det blev ändå en bra träning där jag totalt rullade 70 minuter.

Den normaliserade effekten blev 363 och 364 under de första två sjuminutersblocken. Den faktiska watten ca 10 lägre.

Den sista sjuan körde jag alltså vilan på lägre effekt vilket innebar att den normaliserade effekten sjönk till 350 watt, men det får vara okej. 

För dagen var det inte pulsen som satte stopp, utan där fanns det mer att ta av. Benen däremot sa att det inte fanns så mycket mer att ta av. Det är klart, hade det varit tävling kunde jag nog bränt ur lite mer.

Rent generellt passar inte denna typ av intervaller mina muskler och min kropp då jag bränns ur ganska rejält av många snabba effektökningar och ojämn körning. Samtidigt är det ju bra att träna på det jag inte är så bra på. Det boostar också Vo2 max. För att göra kroppen rättvisa presterar jag klart bättre på jämnt och hårt tryck, men det får bli en annan dag.

Ja, då var det vila till i morgon kväll. Tänkte att kanske blir det intervaller för en gångs skull. 






tisdag 10 januari 2017

Intervaller för 5 dagen i rad - vem vill ha en failträning!?

Idag var det intervaller för femte dagen i rad och dessutom de tuffaste intervallerna hittills under detta intervallblock.

Det var med viss oro jag gick ut till cykelrummet och satte mig på cykeln. Jag ogillar att ge mig och failträningar är det värsta jag vet. Jag var därför orolig att jag inte skulle orka med mentalt och fysiskt och få en negativ känsla i samband med träningen.

Men både du och jag vet ju också att om vi inte kämpar och utmanar oss själva utvecklas vi inte heller som vi vill och målet blir mer avlägset. Att utmana sig själv gör att du kommer närmare både målet och misslyckandet. Här får vi träna oss på att undvika besvikelsen. Med det i tanken är det lättare att göra det lilla extra. Jag bestämde mig helt enkelt för att det inte var läge att misslyckas innan jag satte igång för dagen.


Cyklingen startade med att jag rullade lugnt i 10 minuter innan jag långsamt höjde intensiteten under sju minuter. Under den tiden blev det också några 10 sekundare med bra tryck för att förbereda kroppen inför det som väntade. 3 minuter riktigt lugn cykling och vips hade 20 minuter gått och nu var det dags.

Först 12 minuter där jag började på 300 watt och kontinuerligt höjde effekten tills jag efter 8 minuter nått 370 watt. Då hade jag nått "rätt puls" och rullade 4 minuter på ca 310-320 watt. Snittet under de tolv minuterna landade på 330 watt.

Direkt efter intervallen släppte jag av ned på 200 watt under två minuter.

Sedan 30 sekunder på ca 440 watt och 30 sekunder på 270 watt vilket upprepades sju gånger. Mot slutet blev det helt klart lite jobbigt. Efter intervallerna fem minuter på 210 watt.

Ja, då var det dags igen. Sju nya minuter av plåga. Det fungerade ändå riktigt bra. Men visst blev det jobbigt och pulsen steg. Snittpuls på 90% under dessa sju minuter. Det var riktigt skönt att få fem minuter till på 210 watt efter intervallerna.

En sjua kvar och då känns det förstås lite bättre. Bara sju gånger 30 sekunder att klara. Det ska ju inte vara så svårt. Första intervallerna gick också riktigt hyfsat. Vid ungefär den fjärde började det bli jobbigt på riktigt i benen, men när den var avklarad gick de tre sista på vilja. Riktigt skönt när du inser att en tuff träning går som du önskar och kroppen känns bra.

Efter sista blocket av intervaller fortsatte jag hålla i på 270 watt i 3 minuter innan jag släppte av och det blev därefter lugn cykling. Tanken var att jag bara skulle rulla ned 10 minuter, men så när jag piggnade till och såg tv:n ur intervalldimman insåg jag att det var upplösningen av världscupslalomen. Det innebar att avslutningen landade på 24 minuter och som pris fick jag se Frida Hansdotter gå segrande ur tävlingen.

Ja, det blev alltså lite tufft idag med först tolv minuter på 330 watt, och nästan direkt 7 minuter över under tröskel med ett snitt på 355 watt. Lugnare cykling, en sjua till, lugnare cykling och en sista sjua.

33 minuter med lite högre tryck under 45 minuters cykling i mitten av en träning som totalt varade 90 minuter. Normaliserad watt på de 33 minuterna med intervaller landade på 355 watt och inklusive de 12 lugnare minuterna 330 watt. Under intervallerna blev det en bra bit över 100 i kadens. Detta pass gav en hel del tid både i tröskelpuls och i pulszon fem.

Roligt att stiga av cykeln och känna att kört ur kroppen bra, och att känslan samtidigt är bra.

Tro det eller ej, men det verkar stå intervaller på programmet även för onsdag. Blir intressant att se om jag fortsätter att känna mig stark, eller om det i morgon har gått över till sliten och svag.

måndag 9 januari 2017

Tog i, men efter 10 minuter var det klart

Som planerat fortsätter jag med intervaller varje dag under en tid. För att det ska fungera går det inte att köra för länge och inte heller för många intervaller.

Idag var det lite av en vilodag, då det endast stod en intervall på programmet.

Uppvärmning i 10 minuter, 10 minuter på 270 watt inklusive några kortare spurter. Därefter rullade jag lugnt i 10 minuter innan jag skulle köra mitt enda block med intervaller.

Först fem minuter med 15 sekunder hårt och 15 sekunder lugnare. Sedan direkt fem minuter med 20 sekunder hårt och 20 sekunder lugnare. Totalt alltså 10 minuter där jag hade chansen att bli lite trött. Den hårdare delen med ett riktmärke på 440 och den lugnare på 270. Det gällde både för första och andra femman.

Pulsen drev på bra med detta upplägg och det blev en snittpuls på 87% och de sista fem minuterna ett snitt på 90%. Sista minuten uppe på 93%.

Som vanligt körde jag hög kadens vilket innebar samma växel på både den hårdare och lugnare delen och då en kadens på ca 90 respektive 110.

Varje intervall med hårdkörning fick ett igångdrag på mellan 500 och 600 watt.

Den första femman blev det 352 watt och den andra femman 360 watt. Med det här upplägget blev det jobbigare än om jag kört med jämn intensitet.

Det blev alltså en tia på 356 watt och sedan fem minuter på distansintensitet innan jag rullade lugnt sista 10 minuterna.

Ja, det gick fort så var en timme avverkad.

I morgon fortsätter intervallerna, och känner jag mig hyfsat okej kan det nog bli ett rejält tufft pass att se fram emot.

söndag 8 januari 2017

Effektiva intervaller 40-20, och därmed blev det intervaller fem dagar denna vecka

Då var sista träningen för veckan genomförd. 5 intervallpass och ett distanspass står det nu i träningsdagboken. Totalt 11 timmars cykling.

Idag stod det 40-20 på programmet. 40 sekunder ganska så hårt, och sedan 20 sekunder på distansintensitet. Detta upprepas sex gånger. Sedan 4 minuters lugn cykling.

Ovanstående upprepas 3 gånger. Det innebär alltså 3 intervallblock på vardera 6 minuter. Med andra ord 18 stycken 40 sekundare.

Tanken var att starta på eftermiddagen, och först skulle också Katten hinna träna. Hon följer precis som jag ett träningsprogram jag satt ihop. Katten körde 6 intervaller. 4 min, 2 min, 1 min, 2 min och slutligen 4 minuter. 2 minuter lugn cykling efter första fyran och därefter 1 minut lugnt mellan varje intervall. Idag var det visst så jobbigt att Katten sökte en hink i garaget att spy i. Men det klarade sig, så det var bara nära. Med andra ord var hon duktig på att ta i.

Själv hade jag en tanke om att inte vara spyfärdig när jag var klar, men rejält trött. För att uppnå detta bestämde jag mig för 430 watt på de 40 sekunder jag tryckte på och ca 230-240 watt på de 20 sekunder jag skulle återhämta mig.

De första sex minuterna gick riktigt bra och jag funderade på om jag hade satt lite för låga mål för dagen. Men när jag startade block två fick jag redan vid andra intervallen lite problem och fick då växla upp en växel och även ställa mig upp lite kort för att skölja låren. Sedan rullade det dock på bättre resten av intervallerna.

4 minuter lugnt igen och sedan på det sista blocket. Det kändes fortfarande ganska bra även om det självklart var rejält jobbigt. Mot slutet av blocket låg jag på 93% av maxpuls vilket kändes bra.

Tittar jag på helheten blev det 3 stycken 6 minutare. Snittwatt under dessa blev 369, 374 och 372. Det tycker jag var bra då det var med väldigt ojämn effekt. Den normaliserade watten var alltså mycket högre. Det sista blocket landade på ett snitt på 89% av maxpuls. För att få upp pulsen körde jag intervallerna på mellan 105 och 108 i kadens och de lugnare 20 sekunderna på samma växel vilket innebar ca 80 i kadens.

Före och efter intervallerna rullade jag lugnt och totalt blev det bara en timme idag. Den normaliserade effekten för hela träningen inklusive uppvärmning och avslut landade på 290.

Som belöning för väl genomförda träningar fick vi goda rester från gårdagens middag, vilket innebar tacos.

I morgon är planen att efter jobbet fortsätta med intervallfokuset. Kort och hårt alltså.

Min blogglista