lördag 28 januari 2017

Gran Canaria - En sammanfattning, och idag distans plus en hård tia

Så var jag hemma från Gran Canaria efter en veckas bra cykling. En cykling som innebar 32 timmars träning, Det blev en hel del klättring, även om den delen blev lite mindre än vanligt då det ofta var för kallt uppe i bergen. Det blev ändå ca 15.000 höjdmeter och då blir inte snittfarten så hög så jag noterar ca 850 km.
Det blev också lite mer hårdkörning än vanligt och en hel del bra besked kring hur jag ligger till i träningen.

Jag kom hem natten mot torsdag och sedan var det arbete heldag. På kvällen var det senare läge för en vilodag. 

Jag hade en tanke om att träna igår fredag, men tyvärr fanns ingen tid. Det blev en lång arbetsdag och sedan prioriterades familjen.

Efter två vilodagar blev det åter lite trampande idag.

Jag rullade totalt tre timmar på trainern. Första två timmarna hände inte mycket spännande förutom att jag tittade på sprinten i längdåkning. Jag började direkt på 230 watt och 120-125 i puls. Ja, sedan fortsatte jag så i två timmar och tio minuter. 

Därefter ökade jag intensiteten till 250 watt i 20 minuter innan det var dags för dagens enda pulshöjare. 

En tia på varierad kadens väntade. Först ca 65 i kadens under en minut. Därefter ändrades kadensen varje minut genom att den blev högre och högre de första 5 minuterna. Sedan åter lägre och lägre kadens innan jag avslutade de sista minuterna på högre kadens. I mitten och i slutet låg jag då kring 100 i kadens.

Tian började på 400 watt i två minuter, sedan sex minuter på 370 watt och sedan avslutades de sista två minuterna på 400 watt. Det innebar att tian landade på i snitt 382 watt. Jag fortsatte sedan med tio lugnare minuter på ca 300 watt. Det blev då en tjuga på 346 watt. 

Då var det bara ca 10 minuter kvar som rullades relativt lugnt.

Totalt sett blev det en bra träning, där benen kändes bra och inte så slitna efter alla cykling på Gran Canaria. Nu gick det ju ganska så lugnt förutom 10 minuter, så det kanske inte säger så mycket.

Jag får se hur det känns i morgon.

Efter middagen åt vi hemlagad pizza som jag kastat ihop. Bäst att njuta lite extra. Nyttigare tider i antågande.

torsdag 26 januari 2017

Gran Canaria: Upp i arla morgonstund och en sista cykelstund på ön

Sista dagen på Gran Canaria blev det väldigt tidig uppstigning. Redan 07.30 rullade jag ut från hotellet, och mötte där soluppgången. Det blev en lugn och trevlig stund.
Jag trodde ingen annan skulle vara ute på vägarna, men jag träffade faktiskt ett flertal cyklister redan i början av cyklingen.

Målet för dagen var att cykla i jämn distansintensitet och i övrigt bara njuta. Först rullade jag runt i närheten av Playa del Ingles innan jag tog kustvägen mot rondellen som går till Soria.
Framme vid rondellen vände jag och cyklade samma väg tillbaka. Mesta tiden ägnades åt reflektioner kring cyklingen, familjen och arbetet.
Tillbaka i Maspalomas tog jag sikte mot Ayaguares vilket innebar slakomota i någon mil. Jag ökade intensiteten lite och det kändes bra.
Istället för att cykla hela vägen runt och uppför Monte Leon vände jag när jag kom fram till den branta klättringen. Nu var det full fart tillbaka. Vindarna var också med, så det blev ett snitt på 50 km/h i 11 km. Rolig cykling då vägen snirklar sig fram.
Sista cykeldagen landade på 2 timmar och lite mindre än 60 km. Efter cyklingen var det dags för frukost och sedan packade jag ihop det sista innan jag tog sikte mot flygplatsen och hemresa.
Först 01.00 var jag hemma och klev in i huset. Det var en del att fixa och jag somnade vid 03.00 och i dag har det varit full fart på arbetet.

I kväll har jag tagit träningsuppehåll.

tisdag 24 januari 2017

Gran Canaria - Snabb okänd tjej i bergen och piggare än förväntat

Ja, då var sista heldagen av cykling här på Gran Canaria genomförd. I morgon hinner jag kanske cykla en liten stund innan hemresa, men det mesta är nu gjort.

Jag rullade iväg vid 09.30 och när jag körde ut ur Playa del Ingles tog jag riktning rakt upp i bergen.
Så redan efter 3 km började klättringen. Jag startade lite lugnt och hade ännu inte bestämt mig hur hårt jag skulle ta klättringen.

Så rullade en tjej förbi. Hon verkade snabb och fokuserad. Jag tänkte att jag ligger en bit bakom och kan då bli lite sporrad att ligga i sweetspot och inte bara slöa upp.

Det visade sig dock ganska snart att den här tjejen var riktigt snabb. Hon körde på bra där det var brant och tog det lite lugnare när det planade ut. Det blev snabbt jobbigt, och jag blev bekväm och tänkte att jag kanske släpper av och tar det lugnt. Men så bestämde jag mig att nog ska jag köra på lite även sista cykeldagen.

För att följa hela första stigningen upp till utsiktsplatsen innan Fataga krävdes det mellan 330-360 watt där det var brant och ca 270 watt där det var plattare. Så såg det ut i ca 7 km och med en snittlutning på 6,3%.

Så var vi uppe och hon stannade av lite. Jag tackade för sällskapet och susade utför. Det blev ca 10 lugnare minuter. När det åter gick uppför tog jag och drack lite och vips susade tjejen förbi igen.

Lika bra att hänga på tänkte jag. Det fortsatte att vara en rejäl klättring på ca 5 km till Fataga. Tjejen fortsatte att köra på bra. De kortaste rejält branta delarna krävdes nu en bra bit över 400 watt för att jag skulle hänga med. Extra imponerande var att hon körde lågkadensträning, vilket inte gör det lättare att hålla den här farten som hon gjorde.


Så var vi framme i Fataga och hon tryckte av klockan. Hennes intervall var uppenbarligen över. Jag hade fått lite mer än 40 minuter med tröskelträning (en del under FTP).

Tjejen i fråga såg så fokuserad ut på sin träning, så jag frågade aldrig vem hon var. I efterhand skulle det vara intressant att veta. Jag var tvungen att kolla om hon fanns på Strava, men tyvärr inte. Jag såg dock att hon med dagens cykling till Fataga, var näst snabbaste tjej som någon cyklat sträckan och registrerat det i Strava. Snabbare än flera proffs som cyklat samma sträcka. Hon hade inte ens lagkläder!

Jag hade nu fått lite blodad tand och tänkte att jag håller i intensiteten till utsiktsplatsen innan San Bartolome. Sedan skulle jag ta vägen mot Santa Lucia, vilket innebar mest utför.

Jag var verkligen förvånad att det fortsatte kännas så pass bra, trots all cykling sista veckan. Jag han susa förbi en mängd cyklister innan jag var på toppen och det skulle bära utför.

Jag hade nu klättrat ca 1 timme från rondellen i Playa del Ingles. Snittwatt på lite drygt 300 watt. Klart snabbare än vad jag tidigare kört detta på, och pulsen inte allt för hög.

På med vindvästen och sedan susa utför.

Miljön ned mot Santa Lucia och även efter byn är verkligen fin. Dessutom är vägen bra och sikten är oftast god så det går att stå på. Detta är helt klart min favoritsträcka på ön när det gäller att susa utför.

Sedan är det också några korta snabba klättringar där det går att mata på hela vägen upp utan att dra på sig för mycket mjölksyra. Skoj!


Jag rullade vidare och njöt verkligen av väder, väg och cyklingen i allmänhet.

Så var jag framme vid korsningen där du tar höger om du ska ned till El Doctoral och sedan tillbaka till Playa del Ingles.

Jag tog istället vänster mot Ingenio. Nu träffade jag ett 30-tal spanjorer på träningsläger. Det innebar 5 km hårdkörning på böljande vägar. Riktigt höga watt i klättringarna och perfekt cykling.

Framme i Ingenio blev det så lite lugn cykling. Jag hade nu planerat att ta en mindre avtagsväg och cykla mot Guayadeque, vilket är en liten by med hus insprängda i berget.

Ganska snart rullade jag förbi museet som behandlar detta.

Så började jag närma mig målet och det blev allt finare.


Jag han cykla förbi grottor där de tidigare använde som "lador".
Jag han också komma långt in i dalen och jag närmade mig slutmålet. Men med några kilometer kvar gav jag upp denna tanke för dagen. Det blåste nu nämligen storm och det gick knappt att hålla cykeln upprätt. Det var inte värt det helt enkelt, så jag vände. Jag får kolla upp byn nästa gång jag är på ön.
Jag vände och begav mig utför. Det var inte så brant, men det gick en bra bit över 60 km/h utan att jag trampade. Då förstår ni hur blåsigt det var.

Jag siktade på kusten. Framme var det bara några mil kvar och endast på slutet när det går lite uppför fick jag trycka på. I övrigt räckte inte växlarna till för att öka farten. Det gick alltså med lätthet riktigt fort.

Så var jag då framme vid hotellet, och min plan om 4 timmars träning sprack. Det blev bara 3 timmar och 20 minuter. Anledningen var att jag inte cyklade ända fram till grottbyn, att jag kört hårdare än planerat och att jag hade så god medvind på slutet.

Det blev i alla fall ett riktigt bra träningspass med en normaliserad watt på 280 för hela rundan och det blev en hel del hårdkörning också. En timme på över 300 watt och ha mycket kvar gav också goda besked. Som vanligt rullar höjdmetrarna in. I dag ca 2400 stycken.

Jag funderade ett tag på att åka ut igen efter att ha ätit lite, men tänkte om. I stället så har jag sett till att packa alla grejer inför morgondagen, arbeta några timmar för att inte ligga allt för långt efter när jag kommer tillbaka till kontoret på torsdag och sedan har jag även varit på promenad.

Jag tror att det var rätt att inte köra mer. Jag har trots allt kört bitvis hårt på alla mina träningar den senaste veckan (förutom återhämtningsdagen). Det har också blivit många timmar. 

Totalt sett har jag gått mycket hårdare än vad jag brukar, men samtidigt har jag också haft färre cykeldagar än vanligt. 

Mitt mål är att hamna rätt inför fortsättningen. Dvs att stimulera kroppen till utveckling och vara lagom sliten. Så sliten att jag höjer mig flera steg, men inte så sliten att träningen framöver blir lidande. Vi får se hur det blir mer det.

Jag återkommer kring morgondagens cykling och en sammanfattning av resan. Sedan lär det vänta många rapporter från trainercykling innan jag åter får cykla i värme.

I går blev det för övrigt klart med SM-arrangör. Det blir Gottne, vilket innebär att det nästan är hemmaplan. Riktigt skoj, men som det ser ut passar nog inte banorna mig så bra. Men det är bara att göra sitt bästa, och i nuläget sänker jag inte mina målsättningar.

Nordiska mästerskapen är i Danmark och om det blir bra resultat i början av säsongen siktar jag även dit.

måndag 23 januari 2017

Gran Canaria - Maxinsats upp till Soria = Jag sprängde mig

Tre riktigt tuffa cykeldagar och därför mycket lugnt igår. Förhoppningen var att benen åter skulle vara i toppform till dagens cykling. 

För att ytterligare öka chansen tog jag sovmorgon och åt frukost först vid 09.30. Jag insåg dock snabbt att benen fortfarande kändes gamla och stela. Lite som stockar. Kanske inte så underligt då jag på de tre första dagarna haft ungefär 3 timmar på en sådan effekt som hemma brukar kallas intervaller. Det är sällan jag får ihop 3 timmar effektiv intervalltid på en vecka. Ännu mer sällan kryddar jag med ytterligare 18 timmar cykling i anslutning till detta. Aldrig får jag in allt detta på tre dagar.

Hur gör man då benen fortfarande är trötta? Jo, men tar det lite lugnt och låter kroppen vila 2 extra timmar och startar först 11.30. Därefter bestämmer man sig för att inte låtsas om att benen är trötta utan bara köra på.

Planen för dagen var att styra kosan mot klättringen upp till Soria. Kändes det hyfsat skulle jag köra en maxinsats, annars fick det bli mer piano. För att öka förutsättningarna att det skulle gå att köra hårt tog jag det väldigt lugnt på vägen till klättringen. 

Efter ca 40 minuter kände jag att det var läge och stanna för stretching. Ont lite här och där. Framsida lår var extra stela och jag tog tag i foten och lyfte benet för att sträcka ut. När jag sedan släppte ned benet fick jag min första och förhoppningsvis sista skada här på ön. Jag skar mig nämligen på undersidan av skon och handen blödde fint.

Hyfsat klumpigt och klantigt minst sagt.
Inte mycket att bry sig om, utan jag rullade vidare. Slakmota i ca 14 km ledde så fram till stigningen.
Det kändes ändå hyfsat okej, och man måste ju våga för att vinna. Jag bestämde mig för att ladda uppför berget. En snittlutning på ca 7% och drygt 5 km klättring väntade.

Så var jag snart framme. Mitt mål för dagen var att klara 380 watt och då kanske ha en chans att klara 20 minuter? Jo, jag visste det skulle bli tufft. Kanske omöjligt. Jag hade aldrig maxat denna klättring, och visste därför inte vad jag skulle kunna mäkta med.

 Det är ju kanske inte helt optimalt att köra en maxinsats efter så mycket tuff cykling på slutet heller? I alla fall inte om du vill ha ett riktigt bra resultat.

Sedan är inte heller klättringen upp till Soria någon höjdare för mig då det gäller att få till en tidsmässigt bra tid. Det är ju nämligen ganska så brant klättring. Det är negativt för stora tunga cyklister som mig.

Jag hade inte heller för dagen lättat varken mig eller cykeln. Men det skulle nog inte göra så stor skillnad med mindre väska i flaskorna, och tomt i fickorna? Min tävlingshoj är några kilo lättare, men jag vet inte hur det påverkar. Den största skillnaden skulle nog vara om jag själv lättade lite i vikt, men det var lite för kort om tid fram till klättringen för att fixa det. Får se om det går att göra något fram till säsongen istället.

Trots alla om och men trodde jag initialt att jag var starkare än någonsin. Vet inte varför. Det innebar att jag startade stenhårt och höll 400 watt första 3 minuterna. Trots att jag insåg att detta var för tufft, körde jag på. Jag släppte efter ett tag av lite, men hade efter 7 minuter hade ett snitt på 390 watt.

Pang!! Jag hade sprängt mig både fysiskt och mentalt. Jag insåg att det inte skulle fungera att hålla denna intensitet i ytterligare 13 minuter. Jag gav upp. Helt plötsligt visade effektmätaren 130 watt. Jag hade parkerat. Slut för idag.

Ja, inte mycket att göra åt.

Så kom jag på att jag ändå måste upp, så kanske kunde jag köra hyfsat i alla fall? Lade mig så efter ett tag på lite drygt 300 watt och kände att det började kännas mer okej. Jag försökte därför öka och det fungerade upp till drygt 350 watt, men sedan tog det stopp.

Nu var jag inte kaxig precis. Brinnande ben och och hög puls, och samtidigt kunde jag knappt hålla 350 watt. Häromdagen körde jag 30 minuter på ungefär samma watt utan att ens vara uppe pulszon 5. Nu var det en annan visa. Men så går det när du bränner för hårt i början.

Det var kanske inte helt smart att börja klättringen så hårt. Särskilt inte då jag var sliten redan när jag började. Nu fick jag lida för det.

Lite vilja kom dock tillbaka och jag försökte att inte gå under 350 watt. Jag pendlade där, men det fanns inte något mer.

17 minuter cyklade och det började plana ut. Skönt, jag går nog i mål trots allt. Synd att jag är slut annars hade jag här kunnat tjäna mycket tid, då nackdelen av min vikt minskar när det planar ut.

Undrar verkligen vad det blir för tid på detta? Jag är i alla fall trött.

Så såg jag målet och det var bara ca 500 meter kvar. Jag bestämde mig för att inte spurta. Både för att det kändes som att det inte var värt det när jag inte nådde mitt mål, och sedan var jag ju bränd  och sprängd också.

I mål. Jag tittade på klockan. Missade mitt mål med 18 sekunder. Hade kanske gått med fräschare ben och smartare körning i början? Ja, idag var detta i alla fall max. 20 minuter och 18 sekunder på 363 watt blev resultatet. Inte helt nöjd med tid och effekt, men mer nöjd att jag kunde tända om och kämpa in i mål, trots en bedrövlig känsla och en slutkörd kropp. Tror trots allt att tiden också är relativt hyfsad.

Nedan syns en sprängd gubbe!
Jag rullade vidare till Martas supermarket för att köpa lite vätska. Jag behövde nämligen hetsa i mig det mesta av vattnet i flaskorna och ta en bar för att åter vara på banan. Marta var som vanligt på plats och idag såg hon ut att må lite bättre.
Jag hade två teorier att först klättra vidare mot Tauropass och sedan upp i bergen, eller köra Soria 1-2 gånger till. Teorierna föll. Det började nämligen regna.

Jag tänkte om och rullade ned till kusten. I stället tog jag kustvägen till Puerto de Mogan och sedan vidare till Mogan.

Distansintensitet efter kusten och när jag sedan svängde av mot Mogan körde jag några tröskelintervaller och mot slutet en fyra på ca 380 watt.

In i regnet sista biten innan jag skulle vända. Med andra ord var det rätt val att inte cykla upp i bergen. Det är riktigt kuperat här på ön vilket dagens runda visar. Jag var mest efter kusten men klättrade ändå mer än 2000 höjdmeter.


Full fart ned mot kusten. Sedan var det dags att bli lite mer trött. Varje klättring skulle nu köras hårt de sista 30 km av dagen. Utför skulle jag ta det mer lugnt. Jag fick till 4 stycken 3:or på ca ca 390 watt och några enminutare på plus 400 watt.

Det kändes bättre än väntat och jag hade kraft för alla klättringar.

Framme vid rondellen upp mot Soria var det nu 12 km kvar och jag bestämde mig för att ta det ganska lugnt på slutet. Jag började nämligen bli ganska så sliten nu.

Då rullade en annan cyklist upp bredvid mig och pratade lite kort. Han meddelade att han var från Schweiz och sedan sa han att vi borde rejsa till Maspalomas. Ja, vad svarar man på det? Med tanke på kroppen borde svaret bli nej. Jag bestämde mig för att fortsätta ta det lugnt och svara NO. Jag öppnade munnen och svarade Yes! Vad hände? Då var jag fast. Vips var det visst ett race.

Nu väntade lite mer än 13 riktigt tuffa minuter. Denna cyklist var av det starkare slaget, så jag fick verkligen gräva djupt för att hänga med. Inte gjorde det situationen lättare att han typ vägde 20 kilo mindre än mig. Oj vad det brände när klättringarna skulle gå i plus 500 watt. Tur att de inte var så långa och att jag han återhämta mig lite mellan varje klättring.Vi höll ihop hela vägen fram och båda fick bita i.

Jag avslutade alltså dagen med lite bonus i pulszon 5, men rejsa är alltid skoj. Åtminstone så länge jag inte blir avhängd.

Med 4 kilometer kvar till hotellet svängde min kamrat av och jag tog det nu riktigt lugnt på slutet.

Idag blev ytterligare en bra och även tuff runda. En normaliserad watt på 247 för hela rundan på 4 timmar och 40 minuter. Räknar vi bort den första lugna timmen och sista tio minuterna blev det en normaliserad watt på 275 under 3 timmar och 30 minuter. Många och bra intervaller och slutligen en sprängning till Soria. Bra cykling alltså. Faktiskt också nöjd med att kunna tända om och få till bra cykling i ca 3 timmar efter att jag bränt mig i maxklättringen.

Nu dags för middag. Ska bli intressant att se hur kroppen känns på morgondagens cykling. En cykling som blir den sista cykeldagen här på ön. Det går fort när det är en kortare resa med bara 6 heldagars cykling. Jo, jag hinner kanske cykla en stund på onsdag också innan jag flyger hem, men det får då bli en bonus.

söndag 22 januari 2017

Gran Canaria - Skrämde vettet ur gästerna och sightseeing

Efter 20 timmars relativt hård träning den första halvan av resan till Gran Canaria var det i dag dags för en lugnare tillställning.

Min plan var att komma ut tidigt och rulla en lugn runda och att i morgon åka ut lite senare. På detta sätt maximerar jag vilan samtidigt som det blir cykling varje dag. Tyvärr blev det inte riktigt som jag önskade.

Jag var extra tidigt vid frukosten idag, nämligen 07.30. När jag sedan skulle rulla i väg en timme senare regnade det! Typiskt. Bara att gå upp på rummet och vänta in ett bättre väder. 09.30 var det så dags för ett nytt försök.

Jag rullade cykeln genom korridoren och när jag precis kom fram till ett hörn som ledde ned till trappen kom en man och en kvinna. De blev livrädda och skrek högljutt. Det var min cykel som uppenbarade sig runt hörnet med det karaktäristiska cykelljudet. Trodde jag i alla fall. De trodde det var en orm hörde jag de säga!

Efter att skrämt vettet av hotellgästerna rullade jag ut i det som nu var strålande solsken. Till att börja med rullade jag lite efter kusten i lugnt och sakta mak.
Jag tog också en massa avfarter där jag inte brukar vara och kollade läget. I utkanten av Maspalomas hade flera nya kvarter dykt upp sedan förra året. Jag åkte runt och tittade, och här fanns förstås bara nya fina hus.
Det visade sig inte bara vara ett bostadsområde, utan flera som dykt upp på kort tid. Verkar vara hett att bosätta sig på Gran Canaria.
Efter att ha snurrat lite rullade jag vidare en stund efter kusten och vände när det kändes lämpligt. Ytterligare lite avstickare och sedan tillbaka mot hotellet.

Idag blev det bara 90 minuters cykling och helt klart känns benen ganska så trötta och sega. Jag hoppas att dagens lugna cykling och långa vila tills mitt på dagen i morgon ska göra att benen åter spritter. Eller åtminstone känns piggare än idag.

För att öka chansen till att vara fräschare imorgon gick jag på en längre vandring i sanden efter att ha hällt i mig några koppar kaffe. Att vandra i sanden brukar mjuka upp musklerna, även om de inte kändes mjukare efter två timmars träning för benen. Men i morgon kanske!?

För övrigt var det bara fint någon timme idag. I övrigt molnigt och ganska kallt. Det har överlag inte varit bra väder på resan. Jo, helt okej för cykling, men inte alls för de som vill slappa och sola.

Just, jag körde kompressionstights också. Brukar vara effektiva.

I dag körde jag lätt lunch med en typ av grekisk sallad då jag inte gjort mig förtjänt av mer. Förhoppningsvis blir det mycket träning i morgon och därmed också mycket mat.

Lite mer kaffe och sedan upp på rummet.

Resten av dagen har jag ägnat åt att tvätta alla mina cykelkläder som inte luktade mumma kan jag lova, och sedan sköta en hel del arbete. Det har som vanligt vält in e-post och jag har försökt svara på det mesta för att inte ha en allt för ohanterlig situation när jag är tillbaka på arbetet. Jag lär få köra ytterligare ett antal timmar på onsdag också. Tillbaka på arbetet på torsdag.

Nu ska jag snart äta middag och eventuellt försöker jag somna tidigt. Kan dock bli svårt då mitt rum ligger alldeles bredvid där hotellet har underhållning på kvällarna. Brukar kännas som de sitter och spelar inne i rummet. Men hittills har det i alla fall varit ganska bra, så det känns ok.

I morgon ska jag för första gången ta lite sovmorgon, Sedan hoppas jag cykelkläderna är torra, gubben är laddad och benen är pigga. Ja, i sådana fall blir det nog lite cykling även i morgon.

Min blogglista