lördag 1 april 2017

Nära att fastna i gladpack och nu Mallis

I natt hade sonen besök för övernattning. Väldigt tidigt i morse vaknade jag av deras viskande och tejp som drogs loss från en tejprulle.

Det verkade som de hade mycket att göra då det tog lång tid innan det blev tyst. När jag senare gick upp visade det sig att de tejpat för entrén med plastfolie. Jag gick rakt fram och till toaletten och jag hörde barnens besvikelse. Jag vet inte om de hade tänkt att jag skulle fastna i detta likt en spindel som fångat en fluga, eller kanske förväntade de sig att jag inte skulle ta mig ut ur rummet. Hur som helst var det uppenbart att jag gjorde fel.

Jag och Katten förstod senare att denna typ av aprilskämt är vad de i skolan pratat om att köra på. När vi förklarade att aprilskämt främst gick ut på att lura varandra på ett positivt sätt tyckte sonen det verkade tråkigt. Hans och de övriga barnens ingång tyckte han var bättre.

Idag har det annars stått födelsedagskalas på programmet. Ett av min systers barn fyllde år och vi hade en trevlig eftermiddag hemma hos dem.

Tanken var också att jag också att jag senare skulle hinna med lite träning, men jag fick inse att det inte rymdes på programmet och istället blev det till att fixa middag när vi kom hem.

Nu har jag också under kvällen börjat packa inför klubbens cykelresa. Jag har nämligen fullt upp i morgon med bland annat ytterligare ett födelsedagskalas, träning, familjetid och lite annat smått och gott.

När jag åker? Jo, resan med Vännäs CK startar på måndag kväll då vi åker ned till Stockholm. På tisdag åker vi så vidare till Mallorca och Playa de Palma där vi ska bo. Vi blir 10 cyklister och dessutom kommer vi att få sällskap under några dagar av cyklister från Alnö Race Team.

Vädret ser lovande ut och de olika rundorna jag planerat hoppas jag ska bli spännande, utmanande och givande för alla som är med.

Det är ett trevligt gäng jag åker med så alla förutsättningar finns för en bra resa.

Detta blir den tredje cykelresan under våren. I vanliga fall åker jag två gånger, men i år har resorna varit kortare så antalet cykeldagar är jämförbara med tidigare år.

Vi tillbringar denna gång 7 heldagar på ön och förhoppningsvis blir det också lite cykling på eftermiddagen första dagen vi kommer till ön.

Efter hemkomsten från Mallorca är det sedan 10 dagar till säsongspremiären.

fredag 31 mars 2017

Tävlingar 2017 och lite intervaller

Tänk vad skönt och bra det kan vara när jag får träna. När jag är frisk, skadefri och mår bra tar jag träningen för given. Men när det går troll i det hela och det inte blir någon träning inser jag när jag åter är på banan hur roligt och bra för hälsan det är att få träna. Nu har jag tre träningsdagar i rad efter lång sjukdom och det känns great.

Jo, det är ju inte så att kraften har återkommit dit jag vill, men träningen var okej och den kördes som jag önskade. Dock om sagt på lite lägre nivå. Först lugnt, sedan 10 minuter med 30 sekunder på en bit över 400 watt och 30 sekunder kring 270 watt. Direkt efter 10 minuter på en jämn effekt av ca 330 watt och sedan ytterligare 10 minuter på en bit över 300 watt. Det landade då på i snitt 327 watt under 30 minuter, och det kändes hyfsat kontrollerat men med väl hög puls. Sedan lugnt 20 minuter. Ja, då hade det gått en timme och det var dags för middag.

För övrigt har jag nu satt den preliminära tävlingsplaneringen för säsongen 2017. Självklart kan den påverkas av hur det går med resultaten under säsongen och andra faktorer jag inte kan påverka.

Med andra ord kan det bli vissa justeringar både om det går under- och över förväntan.

I utgångsläget planerar jag för att köra alla tempolopp i Sverigecupen (7 stycken) och 7 av 9 lopp i linjecupen. Går det riktigt bra på de tre första tävlingshelgerna kanske jag även kör i Vänersborg vilket är den tävlingshelg jag preliminärt hoppar över.

Sedan är tanken att köra både tempo och linje på SM och på Nordiska mästerskapen.

Som det ser ut nu blir det bara ett lokalt lopp här uppe i Norrland. Det blir då vårt hemmalopp Vännästrampet.

Går resultaten emot i början av säsongen, eller formen inte riktigt finns där när det är dags kan det tänkas att jag hoppar några av de sista tävlingshelgerna och istället kör några lokala lopp.

Skulle det gå väldigt bra i början av säsongen är det otroligt, men inte omöjligt att jag sista helgen i augusti har tävlingar utomlands.

Med andra ord är nedanstående min grundplan, och sedan får vi se hur det blir i praktiken.


Planerade tävlingar
22-23 april            Örestads tempo och linje (Barsebäck/Lund)
29-30 april            Smack och Hofvets tempo (Uppsala och Stockholm)
6-7 maj                 Mälarcupen med tempo och linje (Västerås)
3-6 juni                 Stockholm 4-dagars. tempo, gp och två linjelopp
30 juni-2 juli         SM i Gottne med tempo och linje
16 juli                   Vännästrampet
29-30 juli              NM i Danmark (Randers) med tempo och linje
26-27 augusti        Svanesunds tempo och linje (Göteborg)
2-3 september       Södermanlands 2-dagars med tempo och linje

Troligen inte
27-28 maj             Wänershof linje och GP

torsdag 30 mars 2017

Resultatmål och andra mål inför säsongen 2017

Starten vid Nordiska mästerskapen

Jag brukar i god tid sätta upp mina mål inför kommande säsong. Oftast någon gång i oktober och november.


Denna försäsong har jag precis som tidigare haft en plan och mål för kommande säsong som jag satte i höstas. Jag har dock inte fått det på pränt. Det är inte optimalt, då det blir svårare att formellt utvärdera målen.

Därför kommer här mina mål, även skriftligt.

Sommaren 2016 var min överlägset bästa säsong jag haft sedan jag började cykla. Det var också så att jag ofta hade medflyt i viktiga lopp och maximerade mina resultat utifrån min kapacitet. När det var jämnt vägde det ofta över till min fördel.

Dessa faktum kan göra att även om jag blir en ännu bättre cyklist 2017 så kan det bli svårt att nå samma fina resultat. Det gäller framför allt i tempo där jag verkligen fick ha mycket skoj.

9 tempolopp under 2016 innebar 6 pallplatser och på tävlingarna jag missade pallen blev det två fjärdeplatser och en femteplats. I mitten av säsongen var jag på pallen i fem lopp i rad och bland dessa var topparna ett SM-silver och ett brons i Nordiska mästerskapen.

Vad som saknades var en seger i tempo. Det var nära några gånger och visst hoppas jag på få stå överst i år.

På linjeloppen gick det trögt till en början, men de sista 5 loppen för säsongen visade att jag är på rätt väg och här är chansen större att jag förbättrar mig 2017.

I hemmaloppet Vännästrampet lyckades jag komma först i mål, vilket var mycket skoj då det var tuff konkurrens på startlinjen.
Prisutdelning  på SM 2016 - Silvermedalj
Jag har alltså tittat på mina resultat för sommaren 2016, min träning som ledde fram till detta och utifrån detta gjort en analys av läget. Mina tankar och reflektioner skapade i höstas en utgångspunkt för träning, mål och tävling 2016/2017. Det har inte funnits något under försäsongen som gjort att jag ändrat mina mål. Den längre sjukperioden jag nu haft kan dock ställa till det för mina mål gällande Sverigecupen då de flesta tävlingarna är inom kort och jag vet inte om jag hinner komma tillbaka i tillräcklig status.

Hur som helst satte jag i höstas upp ett antal resultatmål inför sommaren 2017 som kommer att bli tuffa att nå, men om jag nu kommer tillbaka till den status jag haft tidigare under försäsongen känns de ändå möjliga och realistiska. Detsamma gäller prestationsmålen.

Inget av målen sätter en lägre gräns för resultat eller prestation, utan istället vad jag minst vill uppnå.

Jag säger som inför förra säsongen: "Visst är det offensivt och säkert dumt att gå ut med vad jag vill uppnå. Risken finns ju att jag inte lyckas, att det går dåligt, att någon tycker att jag förhäver mig, att någon får känslan att jag bara cyklar för prestation och inte för att jag älskar cykling, eller att något annat negativt uppstår."

Så kan det vara, men nu gör jag det valet. Denna blogg använder jag ju för att dela med mig och då går det inte att mörka varken mål, känslor, erfarenheter eller annat. Ni som följer mig vet att det alltid varit mitt upplägg.

För att ha en möjlighet att nå mina resultatmål finns som vanligt ett antal processmål och prestationsmål att fokusera på och agera utifrån.

Resultatmål

Först kommer mina resultatmål. De är konkreta, knyts mot tävlingar och uppnås i relation till andra.
  • Seger i minst en tävling i tempo
  • Topp 5 vid minst ett tillfälle i ett linjelopp i Sverigecupen
  • Pallplats i tempo i minst hälften av tävlingarna i Sverigecupen
  • Topp 3 i totalen i tempocupen - Sverigecupen
  • Topp 10 i totalen i linjecupen - Sverigecupen
  • Medalj på SM i tempo
  • Topp 10 på SM i linjen
  • Medalj på NM i tempo
  • Topp 10 på NM i linjen
Processmål

Sedan har jag satt upp ett antal processmål. Dessa är tänkt att de tillsammans med prestationsmålen ligga till grund för möjligheten att nå mina resultatmål.
  • Hålla fast vid min träningsplanering, samtidigt som jag är flexibel och känner av kroppens signaler.
  • Våga ompröva min träning om avstämning visar att så bör ske
  • Fortsätt bygga sociala kontakter fysiskt och via sociala media.
  • Ta intryck av andra och andras tankar och idéer kring träning och tävling, och utifrån detta skapa egna "sanningar"
  • Söka glädjeämnen och njuta av dessa
  • Våga köra tillräckligt hårt och tillräckligt lugnt beroende på målet för träningen.
  • Utveckla det taktiska kunnandet.
  • Våga mer i linjeloppen
  • Högre Vo2Max och ett förbättrat FTP. 
  • Träna minst 500 timmar under ett år.
  • Minst 10% av träningstiden ska vara intervaller (nettotid - dvs bara själva intervallen)
  • Minst 7% av träningstiden ska effekten överstiga FTP
  • Minst 5% av träningstiden ska pulsen vara 90% eller högre.

Prestationsmål
Slutligen har vi prestationsmålen som är mätbara, men till skillnad mot resultatmålen är de bara relaterade till mitt eget agerande och min egen utveckling.
  • En vilopuls på max 40 slag
  • En viktnedgång med minst 5%, vilket innebär max 78 kg i matchvikt från 1 maj.
  • Snittwatt för tempoloppen ska vara 5% högre nästa sommar.
  • Snittwatt för 5 sekunder med maxinsats: +5%
  • Snittwatt för 1 minut med maxinsats: +5%
  • Snittwatt för en fyra med maxinsats: +5%

Så här ser alltså mina mål ut för säsongen 2017. Vad gäller prestationsmålen så höjde jag alla med 10% inför sommaren 2016. Som det ser ut just nu finns det goda chanser att även uppnå den 5% förbättringen som är mina prestationsmål för 2017. Det är troligen vikten som kan spela det största sprattet. Ja, sedan hänger det förstås på att jag får träna på och undvika skador och sjukdomar. En annan viktig faktor är mitt och familjens allmänna mående som självklart också spelar in.

Min försäsong har dock varit ännu bättre än förra sommaren, så det ska bli spännande att se om det går att få ut i de tävlingar jag deltar i.

Ett första kvitto hoppas jag få redan i slutet av april då om allt går som det ska det blir premiär i Barsebäck. Det finns goda förhoppningar där förutsatt att jag nu efter sjukdom får träna på utan avbrott.

onsdag 29 mars 2017

Intervaller efter sjukdom = Sjukt jobbigt

Jag har tränat! Roligt.

I går trampade jag för första gången på 14 dagar och i dag mådde jag ännu lite bättre. Jag bestämde mig därför för att prova med den första kvalitetsträningen på länge.

Planen var att komma igång hyfsat tidigt, men av olika skäl krävdes en hel del familjetid i kväll, så det blev inte start förrän efter nio.

Upplägget för kvällen var 50 minuter på distansintensitet, 10 minuter mycket lugnt och sedan skulle jag prova att köra lite intervaller.

När det var dags för intervaller var det med viss bävan. Jag förstod att det inte skulle kännas optimalt, effekten skulle vara lägre än vanligt och det skulle bli skitjobbigt.

Hur det blev? Just precis så.

Jag tänkte prova 90 sekunder på ca 400 watt och sedan 30 sekunder lugnt och upprepa det tio gånger (totalt 20 minuter). Det gick sådär.

Jag fixade fem intervaller, men sedan fick jag ta 90 sekunder lugnt och ladda batterierna. Jag fick tillbaka lite kraft och avslutade med 6 intervaller på 60 sekunder på ca 400 watt och 30 sekunder lugnt mellan varje intervall. Så på något sätt hade jag trots allt till slut tagit mig igenom 20 minuter av trötthet.

För några veckor sedan hade jag rullat igenom detta utan att förta mig. Nu var det rejält tufft och efter träningen känner jag mig ganska tärd.

Det blev trots allt drygt 13 minuter på över 400 watt och det får jag vara nöjd med en dag som denna. Viktigast är att jag fick träna och att jag förhoppningsvis inte får något bakslag på den efterhängsna förkylningen.


tisdag 28 mars 2017

14 dagars frånvaro är slut?

Ja, då är jag tillbaka på bloggen. Har inte funnits så mycket att skriva om på slutet. Är ju inte särskilt fruktsamt att varje dag skriva - Sjuk i dag också.

Idag har det hur som helst gått 14 dagar sedan jag senast hade en riktig träning. Det är väldigt länge sedan jag varit tvungen till så lång träningsvila. Lite tråkigt det skulle hända just nu. Hade ju förstås varit bättre att ha denna sjukperiod före jul och framför allt inte just när tävlingarna nu drar igång.
Nu hoppas jag dock att det vänt och att jag snart kan träna normalt igen.

Idag tog jag de första stapplande pedalvarven då det faktiskt var så pass hyfsat att jag försökte träna. Det blev en timme som jag faktiskt kan räkna till en riktig träning. Om än inte en träning som var av den högre kvalitén.

Jag kan samtidigt konstatera att lite förkylningskänning är kvar, och jag hoppas verkligen att denna träning nu inte ställer till det så förkylningen startar om.

Sonen som också varit sjuk med mig, men nyligen frisknat till klagade på ont i öronen, snuva mm när jag sa godnatt efter att jag tränat klart. Vi får se vart det landar.

I övrigt är det intressant hur mycket kapacitet du tappar på två veckor utan träning och då samtidigt kroppen brutits ned av sjukdom. I dag räckte det med att trycka på med en effekt som i vanliga fall innebär en puls högt i pulszon 3 för att panga upp i pulszon fem.

Vill du samla tid i pulszon fem så är detta toppen. Du tittar lite på pedalerna och sedan är det typ maxpuls. I vanliga fall är det många gånger jobbigt att ens komma upp i pulszon fem och benen tar ofta slut alldeles för tidigt. Idag var det som sagt inga problem alls.

Förutom en stund med lite tryck var det mest lätt rull.

Tråkigt när man känner att det helt saknas kraft och ork, men förhoppningsvis kan jag nu så smått börja köra på och än har jag inte gett upp om att få tillbaka åtminstone det mesta av de 75 watt som försvunnit till den första tävlingen som är om tre veckor. Men då krävs det förstås att jag nu är tillbaka på banan, på riktigt och att träningarna flyter på under kommande veckor.

Jag återkommer med hur det går med det. Planerar också att i veckan återkomma med min träningsplan och mina mål för säsongen.

Min blogglista