fredag 16 juni 2017

MAF i finväder är bättre än Vätternrundan?!

Kanonväder en dag till! Inte illa. Har varit tunt med värme så det gäller att suga åt sig de dagar det erbjuds.

Precis som igår blev det arbete och direkt hem för en kortare cykelrunda innan middagen.

Om gårdagen var full av intervaller körde jag MAF idag. Dvs det blev ungefär 60 km på 100 minuter med MAF-puls (140).

För er som inte har koll på det så räknar du 180 i puls minus din ålder. Har du varit skadad eller inte är så tränad drar du av ytterligare fem slag. Är du vältränad och haft flyt i träningen lägger du till fem slag. Är du medeltränad och träningen rullat på lägger du inte till eller tar bort något.

För min del alltså 180 - 45 + 5 = 140 slag.

Allt handlar om att förbättra den maximala aeroba kapaciteten.

För dagen genomfördes detta på Brännlandsrundan som har en del höjdmeter, men är inte väldigt kuperat. Ungefär 300 watt i en dryg timme och högt i pulszon 3 gav en snittfart på nästan 37 km/h. Innan och efter denna runda som är ca 40 km lång var det lite lugnare.

Kroppen kändes bra idag också.

Nu är det snart dags att släppa på träningen vilket innebär mindre träning men med bra kvalité. Så får vi se om formen finns det om två veckor då det är tempoloppet i SM. Dagen efter är det linjelopp.

I morgon är det Vätternrundan. Jag har rullat den fyra gånger, men har sedan några år bestämt mig för att ägna den tid jag har till förfogande till tävlingar av olika slag och då ryms inte VR. Det som möjligen skulle få mig att ändra mig är om jag skulle cykla i en grupp som har som mål att cykla under 7 timmar. Det skulle vara en stor utmaning och det skulle kanske motivera till en ny start.
Sist jag cyklade var jag kapten för denna grupp från Umeå med omnejd som cyklade kring 07.45. Var roligt att lyckas coacha in så många cyklister under 8 timmar vilket var målet för dagen.

Till alla som nu startar i morgon - Lycka till!

torsdag 15 juni 2017

Hårda intervaller och då fick jag tacos i present.

Idag var frågan hur jag skulle göra rätt för en mängd tacos till middag?

Jag började att arbeta och gjorde kanske något bra under dagen. Det räckte dock inte till. Bara att byta om till cykelkläder och bränna av höga effekttal.

Tiden var knapp mellan arbete och middag, så det kunde inte bli någon längre cykling.

Jag började med att förbereda allt till tacosen så att allt skulle vara klart innan middagen, och så att vi nästan direkt efter cyklingen skulle vara redo för middag.

Jag hoppade på racern och började lugnt med riktning Vännäsby. Framme vid första korta backen upp till Vännäsby kyrka startade också intervallerna för dagen.

Först 30 sekunder hårdkörning uppför. Sedan rullade jag tillbaka en bit och startade om. Nu blev det en maxetta. Det blev jättejobbigt!

Lugnt rullande genom Vännäsby. Sedan ut på den långa rakan via Brån och Strand. Hyfsat bra effekt och ca 40 km/h men ändå låg puls. Lovande.

Efter ca 5 km var det så dags för nästa korta stigning. Nu blev det två riktigt hårda minuter och sedan utför.


Nu väntade så Överbodabacken där jag åter gick riktigt hårt uppför i 4 minuter. Kroppen fortsatte att svara bra.

Ja, då var det dags att vända.

På tillbakavägen blev det två tvåor och sex ettor med lika mycket vila emellan. Ca 450 watt på intervallen och 180 på vilan.

Mot slutet började det bli tufft för benen, vilket inte är så konstigt. 16 hårda minuter och fler halvhårda idag. Många intervaller på slutet och framför allt mycket träningstid sista veckorna. Den totala känslan är dock bra och det känns som jag börjar vara ikapp den effekt jag presterade i mars innan en lång sjukdom sänkte prestationen. Nu gäller det "bara" att förvalta och förfina detta.
Hoppas dagens körning ska bidra till att jag är lite bättre på SM än jag var vid Smacktempot som denna bild är ifrån.
För att få ihop 50 km och 90 minuter fick jag ta en extra liten runda innan jag rullade hem för middag. Kan lova att tacosen smakade bra.

onsdag 14 juni 2017

Dubbla känslor vid skolavslutningen och 3 timmars trampande

Idag var det skolavslutning. Det är verkligen en dag med många känslor.

Förut var detta alltid en glädjens dag med fantastiskt stämning. I dag är det något annat.

Jag jobbar ju i skolan och har gjort i väldigt många år. Först som lärare, sedan som utvecklare, rektor, skolområdeschef och nu som Barn- och utbildningschef. I alla mina tjänster har skolavslutningen varit en väldigt speciell dag med mycket glädje, visst vemod och många tankar om framtid.

I många år var detta också endast en fantastiskt bra dag för familjen. Det ändrades dock för 3 år sedan. Då var Tova med på skolavslutningen och var så glad, men på kvällen blev hon dålig. Vi åkte iväg med ambulans och sedan kom Tova aldrig hem igen.
På morgonen avslutningen 2014. En avslutning som blev Tovas sista.

Detta bidrar till att det är väldigt splittrade känslor kring skolavslutningen. Inte bara för mig utan också för Katten och för Melvin. I dag ville sonen ha på sig två av Tovas armband och ett halsband hon gjort när han åkte till skolavslutningen. Självklart blev det så.

Idag slutade sonen årskurs 5 och Tova skulle ha gått ut åk 9. Men så blev det inte.
Sonen innan avslutningen med blommor som han ville ge till lärarna.

Sonen har dock haft det bra idag med traditionell hamburgerlunch hos farfar och farmor. Sedan bad på Vännäsbadet med kompis och nu hos en annan kompis.

Medan sonen varit borta har jag och Katten cyklat lite. Vädret har varit fantastiskt och det var verkligen skönt att vara ute och rulla.
En glad katt

Tillsammans med Katten blev det lugn cykling i 50 km och sedan körde jag ytterligare 40 km själv som gick ungefär lika lugnt.
"Grusade" förhoppningar. Kort stopp för att vända där asfalt blev grus.

Allt var enligt plan, och helt rätt för kroppen då det i går kväll kördes 200 minuters cykling varav en hel del intervaller. Är dock förvånad att jag inte är ännu segare i benen då det var ganska många jobbiga minuter. En hel del mellan 300-360 watt och utöver det 25 minuter över 360 watt. Av dessa 15 minuter över 410 watt. Bra besked av kroppen och förhoppningsvis leder gårdagens hårdkörning och övrig träning jag kört på slutet till ytterligare formförbättring.
Lägg till bildtext

Men för dagen gick det som sagt mycket lugnt och det blev 91 km på 3 timmar. Det summerar de senaste sju dagarna som haft fokus på träningsmängd. 

Jag räknar in 20,5 timmar på sju dagar vilket är väldigt mycket för att vara mig. Oftast kommer jag bara upp i dessa nivåer om jag är utomlands. Nu ska jag hålla i 2 dagar till och sedan börjar jag släppa av för att förhoppningsvis vara i toppform om drygt två veckor då SM går av stapeln.
Planen är alltså att rulla vidare torsdag och fredag innan det blir en vilodag. Förutsättningen är förstås att benen vill vara med.

Vännäs CK körde intervaller i kvällssolen och benen svarade bra


I kväll var det dags för tisdagsträning med Vännäs CK.

Just nu är jag inne i en träningsperiodisering som innebär att jag ska få ihop rejält med mängdträning under två veckor, så därför blev det lite extra cykling både före och efter den gemensamma delen.

När det så var dags för den gemensamma träningen var det fortfarande varmt och skönt trots att klockan var 18.30.
Avslappnat innan träningen

Vi blev idag 8 cyklister som skulle ha det lite roligt med intervaller blandat med lugn cykling.
Lite trevliga snack och roligt att Lotta kom förbi som inte kunnat träna med oss på slutet på grund av problem med knäet. Hoppas hon snart är tillbaka.

För egen del var jag lite osäker kring hur kroppen skulle svara då jag börjar bli lite seg av de långa passen jag kört på slutet.

Den första intervallen gick också ganska segt, men sedan var alla intervallerna mycket bra och kroppen svarade bättre än förväntat.

Efter 10 km gemensam lugn cykling som både var uppvärmning och social tillvaro var det dags för de två första intervallerna. Vi ställde oss på led med en ordning som skulle stimulera alla att ta i. Sedan rullade en och en i väg och de bakom försökte hinna upp framförvarande cyklister. Den första intervallen var ca 2 km och den andra drygt 1 km.

Efter de två första intervallerna som båda var på slättan var det nu dags att ta sig an målbacken för Vännästrampet. Ca 2 km med en snittlutning på 4% väntade. Vi startade med fem sekunders mellanrum och sedan var det bara att mata på.

Jag startade sist och stötte snabbt ikapp Helmersson som startat näst sist. Vi rundade de flesta, men det var fortfarande en bit upp till Erik Nygren som körde starkt. Jag matade då stenhårt för att gå ikapp och sedan låg jag bakom någon sekund innan det blev hårdkörning på slutet.
Erik lite trött efter Pengsjölia

Många positiva besked i backen. Så fort har jag nog inte tidigare kört. Pulsen var inte allt för hög och känslan i benen var bra. Sedan skulle det kunnat gå ännu fortare och med högre effekt om jag inte kört med ojämn fart. Trots det blev det för mig väldigt hög snitteffekt på de ca 4,5 minuter som klättringen tog.

Utför och sedan körde vi en spurt fram till en 50 skylt.

Lugn cykling med riktning mot Bjurholm.

Därefter var det dags för den kanske tuffaste intervallen. 4 km i slakmota (3%) med målgång i infarten till Holmbäck.

Vi startade som tidigare med jämna mellanrum och sedan var det bara att jaga. Kroppen var fortfarande mycket stark och jag fick till bra tryck. Jag tog mig förbi alla och några lyckades gå in på rulle. På slutet ökade jag lite till och det kändes bra. 7 minuter med ett snitt på över 400 watt och de sista fyra minuterna var ännu bättre. Detta gav ett riktigt bra besked.


Nu var det utför och vi bestämde att de som ville skulle trycka i spets och vi rullade runt där och fick till bra snurr. Väl nere hade klungan sprängts och vi var ganska utspridda.

Nu var det bara två intervaller kvar. Först en minut med maxinsats i en relativt brant backe. Jag körde järnet från början och efter ca 40 sekunder var det slut i tanken. Höll knappt på att orka trycka de sista 20 sekunderna utan att stanna. Jobbigt och inget tryck på slutet. Mjölksyra i hela kroppen.

Vi fortsatte sex km bortåt och sedan var det dags för den sista intervallen. De som ville vara först någon del var längst fram och jag ställde mig i kön precis före de som inte ville vara först. Nu väntade ca 45 sekunders förningar och sedan gå in sist. När den sista cyklisten framför mig gjort sitt tog jag en förning på ca 2,5 minuter fram till det som skulle bli spurt och här tryckte alla på rejält.

Ja, då var dagens träning över och jag var trött. Det tror jag övriga var också och alla hade genomfört bra träningar. För de som ska köra VR på lördag är jag säker på att detta var en bra genomkörare.
Nöjda efter avslutad träning

Efter träningen rullade jag närmare två mil till och till slut landade träningen på 100 km.

En riktigt bra träning i fint väder med trevligt sällskap. Dessutom var kroppen med mig. Ja, då finns det inte mycket att klaga på.

söndag 11 juni 2017

150 km i ensamhet och med oväntade besök. Nya glasögon från Uvex

Distanspass nummer två för denna helg stod på programmet. Jag hade hoppats att jag skulle få sällskap från andra cyklister från Vännäs CK, men ingen nappade. Vissa var upptagna av Vätternförberedelser, andra var sjuka, några var inte hemma och troligen var det nog så att några inte hade någon lust.

Inte mycket att göra åt det. Bara att rulla iväg själv.

Det blev också för mig en tidig start då träningen startade redan 08.40. Nu var ju planen att få till mycket träningstid i dag, och jag ville samtidigt hinna vara med familjen. Samtidigt visste jag att sonen och Katten skulle till Umeå för lite shopping, så det var inte jättebråttom tillbaka.




















Som jag tidigare nämnt har jag ett samarbete med Uvex och Sportbutikonline.se. Hjälmen som finns på bilden har jag provat ett bra tag nu och den är mycket bra. Jag kommer att återkomma med detaljer. Uvex glasögon har jag inte hunnit prova mer än någon gång. Det som är speciellt med deras linser är att de blixtsnabbt ändrar sig utifrån ljusförhållande. De kanske inte är något för de allra ljusaste dagarna, men då vädret växlar (och/eller bara ljusförhållandena) känns de mycket bra och användbara. Intressant också att de är helt genomskinliga inne, och som ni ser på bilderna ganska så blå redan vid visst ljus.

Åter till cyklingen.

Jag hade inte bestämt vart jag skulle cykla, bara att det skulle bli minst 4 timmar på cykeln. Inledningsvis blev det en tur till Umeå. Lite motvind hela vägen. Men jag tog det ganska lugnt och kroppen kändes bra.

När jag rullade igenom Umeå efter ca 35 km cykling såg jag en cyklist vid gamla bron. Tänkte inte mer på det, men så hör jag ett rop. Det visade sig vara Peter Eriksson som stod där. Jag hade inte känt igen honom då han för dagen hade Sävar CK:s dress och jag är van vid att det brukar vara Gimonäs CK.

Vi snackade en stund och han berättade att de skulle ut på en runda. Två cyklister till dök upp som jag inte träffat tidigare. Jag bestämde mig för att hänga på.

Vi tog sikte mot Hössjöbacken där Peter sagt att det skulle köras på. De dryga 20 km fram till backen gick ganska lugnt.

Själv hade jag inga behov av att trycka på idag, utan i träningsdagboken stod distansintensitet.

Att bara trycka i en backe, kunde jag dock tycka var okej, så jag och Peter körde jämsides uppför backen med de andra bakom.

Det började ganska så lugnt och sedan ökade vi intensiteten progressivt. Om vi delar in backen i 4 delar med ca 2 minuter i varje såg snitteffekten ut så här: 310, 346, 367 och 403. Det gick med andra ord på bra sista 4 minuterna av klättringen.

Vi väntade in alla på toppen av den 3,6 km långa klättringen och rullade sedan vidare. Så var vi helt plötsligt i Vännäs igen. Jag ville ha lite fler mil i benen så jag valde att följa med de övriga på vägen mot Umeå. Det innebar att det blev kaffepaus på Statoil i Vännäsby.

Där dyker helt plötsligt fler kända ansikten upp och efter kaffet blir vi så 7 cyklister som tar sikte på Umeå.

Precis som hela rundan är det lika mycket snack som cykling, men då mitt mål för dagen var långt och lugnt var det perfekt.

Framme i Umeå stannar vi innan alla åker åt sitt håll.

Jag har nu 35 km cykling kvar och när jag väl är hemma igen har jag cyklat exakt 150 km, varav ca 70 km själv och 80 km med sällskap. Riktigt skoj att få några att cykla med. Särskilt då jag skulle hålla på så länge med distansintensitet var det ett stort plus.

Planen inför helgen var att få ihop bra med träningstid, och så blev det. 9 timmar och 286 km på två dagar.

Väl hemma blev det lite proteinpannkakor. Efter en stund kom Katten och Melvin hem från sin shopping som varit väldigt lyckad för de båda.

Min blogglista