torsdag 5 oktober 2017

Hur mycket ska vara lugnt, respektive hårt?. Hur mycket kan du träna, och hur mycket kan du öka din träning?

Nu i mellanperioden mellan säsongen 2017 och starten av 2018 är det lite intressant att titta på en del statistik.

Här tänkte jag presentera lite tankar kring träningsmängd och intensitet.

Cykel är en sport som helt klart kräver mycket träningstid för att du ska nå din maximala potential. Sedan är det förstås olika hur mycket träning som krävs, och det beror också på hur träningen utformas.

Sedan är det inte bara att träna hur mycket som helst. Kroppen behöver tränas i att kunna träna. Utgångspunkten är att du tränar så mycket du kan och vill. Riktigt så enkelt är det förstås inte om det ska bli bra.

För att träningen ska bli bra behöver du en genomtänkt plan på hur din träning ska läggas upp, hur du periodiserar och självklart behöver du också förhålla dig till dina övriga förutsättningar.

Ska du utvecklas behöver du träna mycket, men också "rätt". Att träna mycket och hur du tränar beror också förstås mycket på dina tidigare erfarenheter av träning. Sätter du ett mål på mängd och utformning som är markant tuffare än vad du är van med kommer det inte bli bra. Kroppen kommer inte kunna adaptera träningen på rätt sätt och du riskerar skador, sjukdomar, utbrändhet etc. Rullar du på som du brukar utan att utmana kroppen kommer din utveckling att stanna av.

Vad som är rätt och fel och hur du ska lägga upp din träning är alltid en utmaning att bedöma och utforma. Ju mer du vet och ju mer du analyserar desto större chans att lyckas, men som du vet går även proffsen i bland bet.

För egen del ägnar jag mycket tid åt planering och uppföljning av min träning. Allt för att optimera utfallet. Ja, sedan tycker jag det är skoj också.

Hur har det då sett ut med träningsmängd för min del? Jag började cykla ordentligt hösten 2009 och har därför börjat där. I hela mitt liv har jag tränat olika sporter, men cyklingen började alltså för 8 år sedan.

Första två åren blev det ca 300 timmars träning, och då var inte min kropp redo för mer. 2011 ökade min ambition och kroppen hade vants vid ökad mängd träning, så det blev en ökning med 18%. 2012 minskade träningen igen på grund av olika skäl för att året efter åter ligga på ca 350 timmar.

Hösten 2014 bestämde jag mig för att verkligen ge cyklingen en rejäl chans och se hur bra jag kunde bli. Jag hade då förberett kroppen i fem år för att kunna öka träningsmängden. Tidigare hade jag prövat, men då fått bakslag.

Säsongen 2014-2015 ökade jag min träningsmängd med över 100 timmar eller 30%. Kroppen var redo för detta och min kapacitet ökade snabbt. Sommaren 2015 blev också första året jag tävlade nationellt och kunde hävda mig på den nivån.

Inför sommaren 2016 fortsatte jag öka träningsnivån, nu med ytterligare 75 timmar och kroppen svarade bra även på denna ökning. Nu kom också resultaten på riktigt och det blev många pallplatser under säsongen.

Inför sommaren 2017 lade jag till ytterligare 75 timmar och sommaren som varit har jag haft min bästa säsong hittills.

På 8 år har jag alltså mer än fördubblat min träningsmängd, vilket också gett resultat. Min tro är att hade jag ökat snabbare i början hade det kunnat få motsatt effekt. Hade jag inte varit noggrann med träningsplanering och att känna in hur kroppen känns kunde det också gått fel.

Min plan inför 2018 är att ligga kvar på träningsmängden jag haft förra säsongen och inte öka mer. Det beror såväl på att jag bedömer att mervärdet av mer träning nu inte är tillräckligt stort i relation till övriga livet och de förutsättningar jag har. Sedan kan jag av praktiska skäl inte träna mer helt enkelt. Ska jag nu bli bättre tänker jag att det blir till att skriva på hur jag tränar, vilar, äter etc. Sedan borde hårdheten fortsätta att öka några år till då jag fortfarande är ganska ny på det här med cykel.


Nu har jag pratat en hel del kring träningsmängd. Men vad du fyller din träning med är av lika stor betydelse.

Hur hårt du kör, hur du periodiserar mm påverkar kraftigt.

Tittar vi på hur mycket tid jag legat i pulszon 4 kan jag få en bild av hur mycket träning har varit ganska hård. Nu kanske du undrar varför jag inte använder effekt, men då jag bara haft effektmätare sedan sommaren 2015 får jag ingen helhetsbild av detta. Men självklart följer jag även den utvecklingen.

Vi kan se att första året gick det ganska lugnt. Sedan har jag ökat på mängden träning i pulszon 4 under ett antal år medan den totala träningstiden inte gått upp så mycket. Det ligger i linje med att du behöver invänjning och när du tränar mindre mängd kan du träna med en större andel i högre pulszoner/effekter.

När jag så 2014/2015 markant ökade träningsmängden minskade min träningstid i pulszon 4. Det var ett medvetet val då jag de senaste tre säsongerna fokuserat på att få in mer lugn träning för att vara bättre när jag kör hårt. De sista två åren har jag haft väldigt lite tid i pulszon 4 om jag jämför med tidigare år. Samtidigt är det förstås så att jag kan köra hårdare och hårdare utan att hamna i pulszon 4.

Idag kan jag ligga på ca 300 watt och fortfarande vara pulszon 3 medan jag för några år sedan då tangerade pulszon 5 vid samma insats.

Se vi på mängden träning i den högsta och tuffaste pulszonen så har jag nu mer tid här än vad jag haft tidigare år. Det är ju också så att jag i dag behöver trycka ca  75-100 watt mer än för några år sedan för att hamna här. De första åren av min cykelträning behövde jag ju knappt titta på cykeln så var jag i högsta pulszon. Nu krävs det mycket tid i hög effekt innan pulsen masar sig upp till över 90% av maxpuls. Med andra ord krävs det mer i dag för att få tid och kvalité i pulszon 5 och då krävs det mer lugn träning då jag totalt tränar så mycket mer.


Summerar vi den totala mängden träning i pulszon 4 och 5 som kan sägas vara hård eller mycket hård har jag samma tid i dessa pulszoner nu som för 6 år sedan. Samtidigt har min totala träningsmängd under denna period ökat med 300 timmar. Det innebär alltså att jag lagt till 300 timmars träning i pulszonerna 1-3. Största ökningen ligger i övre delen av pulszon 2, vilket motsvarar 68-70% av maxpuls och i MAF-intensitet vilket för mig är 76-78% av maxpuls.

Generellt försöker jag träna på 68-70% av maxpuls, 76-78%, vid tröskeln eller riktigt hårt. Övrig träning blir det inte så mycket av.

Som du kan se nedan följer alltså till en början linjerna varandra när det gäller träningsmängd och andel träning i pulszon 4 och 5. I samband med att träningen tydligt ökas börjar också linjerna gå ifrån varandra. 
Andelen träning i högre pulszoner har markant minskats och ligger nu på ca 18%. Samtidigt har jag kört mer träning med riktigt bra kvalité vilket jag kan se vid analyser av mina effektsiffror, men det framgår inte i dessa siffror.

Tittar jag lite på mina effektsiffror kan jag se att under 2016-2017 har ungefär 18% av träningen lagts på effekter från 290 watt och uppåt. 

290 watt - 320 watt = 38 timmar
321 watt - 349 watt = 28 timmar
350 watt och uppåt = 42 timmar

160 timmar av min träning har jag tryckt 215-289 watt. 

Resterande del av träningen ligger till största del inom 170-214 watt, men det är också en hel del träning där jag inte trampat alls eller med väldigt låga effekttal.

Ja, då fick du en liten bild av min träningsmängd och intensitet de senaste åren. Det saknas förstås en hel del input för att du ska få en helhetsbild av hur jag tränar, men detta gav kanske i alla fall lite!?

onsdag 4 oktober 2017

Tog i lite - blev rejält trött

Efter en hektisk arbetsdag blev det lite lugnt hemma innan jag bestämde mig för att äntra trainern.

Jag rullade lugnt i 60 minuter medan jag tittade på tv:n. Sedan bestämde jag mig för att köra 12 tuffa minuter. 30 sekunder hårt, 30 sekunder lugnt. Detta skulle jag köra 11 gånger och avsluta med en hård minut.

Ganska snabbt blev jag varse att när du drar ned på träningen och även på mängden hårdkörning försvinner formen ganska så snabbt. Det är ju en månad sedan jag avslutade den strukturerade cyklingen för säsongen, och än har jag inte startat om.

Ja, det innebar att jag fick lägga effekten lägre på både den hårda delen och den lugna delen av varje intervall. Trots det blev jag tröttare än vad jag brukar.

Det blev därför 11 x 30 sekunder på 405-410 watt och mellan dessa 11 x 30 sekunder på i snitt 210 watt. Sedan avslutade jag med en minut på 410 watt.

Jag kan säga att detta tog på rejält och pulsen steg oroväckande snabbt och efter den allra sista minuten var jag trött grande.

Nu efteråt mår jag till och med lite dåligt. Det hör ju inte till vanligheterna att det blir så av bara 12 minuters hårdkörning, när det dessutom är på effekter som jag i vanliga fall klarar markant mycket längre.

Men det är ju i och för sig tur att träning ger resultat och tränar du inte med kvalité blir det inte lika bra.

Ja, efter intervallerna blev det 10 minuters lugn cykling för att återkomma till tillvaron. Vi summerar alltså 70 minuter lugn cykling och 12 minuter hårdare varav bara 6,5 minuter var själva intervallerna. Ändå var det alltså rejält slitigt. Formen är alltså inget vidare, men det ska den ju inte vara just nu.

tisdag 3 oktober 2017

Min träningsmängd 2016-2017, sedan en ny cykeldator

Ja, då var säsongen 2016/2017 avslutad.

Jag brukar räkna säsongen från första oktober till sista september.

Även om nu säsongen 2017/2018 börjat har jag ännu inte rullat igång på riktigt. Det väntar jag med tills nästa vecka.

Vi börjar med en sammanfattning av året  som varit.

Många av er fokuserar på cyklade mil, och vilken snittfart ni klarar att cykla. Där ligger inte mitt fokus. I stället tittar jag träningens inriktning och omfattning. Det blev många timmar och bra kvalité på träningen under året.

Den som ändå vill titta på cyklade mil, så blev det i jämförelse inte så många. Det beror främst på att jag cyklat så pass mycket inomhus där jag inte samlar några mil alls och sedan har jag mycket tid utomlands i bergen och där samlas milen ganska så långsamt. Sammantaget blev det 1114 mil och min snabbaste snittfart under en minst 20 km lång sträcka var 45,9 km/h.

Totalt blev det 201 timmars träning på trainern under året som gått. En hel del tid har alltså ägnats i garaget, särskilt under perioden december-februari. Det kanske inte alltid är fantastiskt med inomhusträning i ett garage, men det är en förutsättning för att det ska bli roligt när säsongen börjar.

41 timmar har ägnats på min MTB och all denna tid har skett i oktober och november. Alltså efter att jag varit tvungen att ställa undan racern, men innan det blivit väldigt kallt ute. Det har alltså egentligen inte handlat om MTB-cykling utan snarare cykling på grusväg i samband med att det inte går att cykla racer.

Det blev 225 timmar på racern eller tempohojen under säsongen från slutet av april till sista september.

Slutligen var jag som vanligt på ett antal cykelresor utomlands under försäsongen. Där blev det totalt 135 timmars träning.

Ja, sedan blev det också 14 timmars träning som inte var cykling.

Jag kan konstatera att jag aldrig tidigare tränat så mycket under ett år, 615 timmar. För kommande säsonger är det inte möjligt att fortsätta öka träningsmängden, utan nu handlar det om att få ut ännu mer av varje träningstillfälle.

De senaste åren har min träningsmängd utomlands uppgått till 20-25% av min totala träningsmängd under året. Det är helt klart att mina cykelresor utomlands är av avgörande betydelse för mina prestationer inom cykling. Jag behöver alltså fortsätta med dessa eller sänka min ambitionsnivå och mina förväntningar på resultat. Det gynnar alla cyklister att åka på träningsläger, men för oss som bor i norr och inte kan cykla på racer eller tempohoj under ca 6-7 månader av året är det extra viktigt. Som kuriosa kan jag säga att när det var tävlingspremiär i Barsebäck i år var det 6,5 månader sedan jag senast cyklade utomhus här i Västerbotten.

Min cykling under säsong är bara ca 1/3 av den totala träningstiden under året och det är ju ganska intressant att min försäsongsträning uppgår till hela 370 timmar, eller ca 60% av all träning under året.

Ja, nu har ni fått en liten bild av hur mycket jag tränar. Men som vi alla vet säger detta bara en liten del. För i slutändan handlar det om så mycket mer än träningsmängd. Det handlar om att få så hög effekt som möjligt utifrån mängden träning och här är det viktigt att hela tiden analysera vad du gör och hur det går.

Tittar vi på hur min träning ändrats när jag de senaste åren ökat träningsmängden kan jag konstatera att tiden i pulszon 3, 4 och 5 är likartad med tidigare år. Däremot har jag mycket mer träningstid i zon 2.

Samtidigt som mängden tid i de högre pulszonerna inte ökat har jag kört lite hårdare i år när jag väl tryckt på. Trots att jag ställt upp min FTP 2017 i relation till 2016 har mer träningstid legat över FTP.

Totalt blev det ca 42 timmar på effekter över 355 watt (ca 4,5 watt/kg) och ca 120 timmar på 300 watt eller mer. Med andra ord har ca 20% av träningstiden varit halvhård eller hård.

Med andra ord har jag under denna säsong kört lite hårdare när jag ska köra hårt och har dessutom fyllt på med mycket tid med lägre insats.

Idag fyller Katten år och självklart bidrog jag med en cykelpryl som hon önskat. Katten är nu stolt ägare av en Polar M460.

söndag 1 oktober 2017

Out of season, distansrunda och pang-pang

Många av er i södern har hållit igång säsongen fram till nu. Själv har jag tryckt på paus sedan flera veckor.

Den sista månaden har jag inte haft fokus på träning och prestation. Samtidigt är ju träning en del av livet, så en del rörelse har det i alla fall blivit. Men generellt har träningsmängden halverats och dessutom har det varit lite tid med bra kvalité. Jag har helt enkelt tränat det som känts skoj, och inte haft några andra fokus.

Jag fortsätter med denna inriktning en vecka till, men sedan ställer jag om och försäsongen för 2018 börjar. Då blir det alltså mer strukturerat, men jag hoppas förstås fortsätta att ha skoj.

För att inte helt börja på noll känns det ändå bra att jag inte bara vilat. Särskilt positivt att vi fått till en långrunda tre helger i rad. Trevligt sällskap och rolig cykling är aldrig fel.

Igår var det så dags för denna veckas långrunda. Kanske blir det den sista på racer här i norr på nästan 7 månader, men har vi riktigt tur kanske det fungerar en helg till!?

I går blev vi fem cyklister som cyklade från Vännäs till Hörnefors, vidare till Umeå och sedan tillbaka till Vännäs. En sträcka på totalt 110 km.

Bara ca 8 grader och regn i luften, men det fungerade faktiskt fint. Bra cykling och vi slapp frysa eller bli genomblöta.

Vi rullade lugnt i stort sett hela vägen fram till Umeå där vi stannade för kaffe. Det blev ett ganska långt stopp innan vi siktade på Vännäs.

Efter en lugn start ökade jag tempot lite, men utan att gå väldigt hårt. Några tyckte det började bli lite jobbigt, men det löste Erik genom att få punktering. Därför fick vi då ett naturligt stopp medan han bytte ut sitt tubdäck.

Efter detta stopp var det ca 20 km kvar till Vännäs och nu blev det annan typ av cykling. Vet inte riktigt hur det började, men det innebar i alla fall att vi turades om att rycka i från och de övriga försökte komma in på rulle. När det lyckades släppte vi av igen. Totalt blev det tio sådana ryck på 10-15 sekunder med hög effekt under varje tillfälle. Helt klart roligt med lite pang-pang.

Lite lugnt på slutet och sedan tack för idag.


Idag har vi haft kalas för Katten vilket var trevligt. Ingen träning har funnits på programmet, men eventuellt blir det lite rull senare i kväll.

Min blogglista