lördag 4 november 2017

Andra var starka och utan dubbdäck = Jag fick bita i. Sedan tända ljus för Tova

Under oktober till december varje år brukar vi varje helg försöka få till en bra distansrunda med Vännäs CK. Det första tillfället missade jag på grund av att vi var på Mallorca och förra helgen blev det inställt. Men idag var det så dags för första tillfället 2017. Planen för dagen var ca 80 km grusväg. Som vanligt var det Helmersson som planerat MTB-rundan och det blev som vanligt lyckat.
Vädret skötte sig snyggt då det var vindstilla och sol. Det höjde humöret betänkligt. Sedan är det förstås ingen värme i luften. När vi gav oss i väg var det ca noll grader och sedan blev det några grader varmare under rundan. Jag hade dock klätt mig bra och det var snarare så att jag hade för mycket kläder.
Ja, sedan gick det hårdare än vad som stod i min träningsdagbok. Det berodde både på att mina kamrater var starka och intresserade av att köra hårt och att jag var den ende som körde med vinterdäck och dubbar. Det rullade helt klart tyngre för mig och när det dessutom var sjunde träningsdagen i rad kändes benen sega.
En som inte verkade ta i alls var Eric Nygren. Han hade otroligt pigga ben och när han drog iväg gick det mycket fort, utan att han ens verkade ta i. Även Tjäder drog till med några rejäla fartökningar och första 90 minuterna låg Helmersson oftast i spets.
Själv höll jag mig mest i rygg i dag för att hålla nere snittpulsen och inte bli för sliten inför kommande träningar. Trots det var pulsen ofta ganska hög. 
Att hänga med Eric när han drog iväg kändes aldrig aktuellt. En gång mot slutet gjorde jag dock ett försök.

Erik drog i väg i en halvlång backe och jag bestämde mig för att prova hänga med. Det gick hyfsat men var tufft. Så tog backen om och då höjde han intensiteten. En kombination av att det gick för hårt och att jag inte riktigt hade viljan innebar att jag släppte iväg honom.

Efteråt berättade han att han kört 600 watt på första delen av klättringen och sedan ökat ännu mer. Ja, då var det kanske inte så underligt att det blev tufft då min cykel både är tyngre och går segare med vinterdäck.

Men med tanke på hur Erik körde idag är det frågan vilken dag jag egentligen hade hängt med? Får nog snäppa upp träningen om jag inte ska bli frånkörd när LVG-cyklingen börjar igen. Roligt att se så starka ben som Erik visade upp idag.

Ja, hur som helst var det trevligt och lerigt. Vi fick till tre bra träningstimmar tillsammans och eftersom jag mest jobbade i ryggar blev ändå belastningen rimlig.

Första delen av cyklingen gick mest jämnhårt och då låg jag i lägre pulszon 4 största delen av tiden. Sedan blev det mer pulserat och delvis lugnare så det landade på 74% av maxpuls under rundan. Jag har ingen effektmätare på denna hoj, så hur hårt det gick i verkligheten är svårt att säga. Dock ska jag ju inte vara i form nu, så det är okej att känslan var sådär.

Före och efter vår gemensamma cykling blev det lite tid själv så jag skriver in 220 minuters träning och närmare 90 km. Enligt Strava ca 1055 höjdmetrar. Strava brukar överdriva, men det var ändå en hel del höjdmetrar att besegra.

De senaste sju dagar har jag haft ganska så hög träningsbelastning med totalt 15 timmar och 15 minuter. Planen är trots detta att träna på tre dagar till innan det är vilodag.

Katten har idag fixat på sina cyklar. Finracern har fixats för att hängas upp på väggen för vila fram till våren. MTB:n har fått dubbdäck och i övrigt fräschats till för kommande cykling. Sonen har hela dagen varit på äventyrsbad i Umeå med en kompis.

Nu är det snart dags att fixa middag och trots vår specialmatsedel november och december ligger tacos kvar varannan helg för att blidka sonen och delvis mig. Så ikväll blir det tacos.

Men innan maten ska vi hämta sonen på busshållplatsen och efter att ha skjutsat hem hans kompis ska vi besöka Tova på kyrkogården och tända ljus för henne. Det är fjärde Alla helgons dag vi får gå till kyrkogården och tända ett ljus. På sitt sätt känns det nyss som Tova lämnade oss och på andra sätt som att det var väldigt länge sedan. Älskar dig för alltid, Tova.


fredag 3 november 2017

Ishalka när miljön gav sitt bästa

Efter att vi kommit hem från Mallorca har det bara blivit cykling inomhus på trainern. Idag var dock planen att komma ut tillsammans med Katten.

För dagen såg jag till att ha arbetat helt klart redan 13.00, med tanken att komma iväg vid 14.00. Nu var det första cykelrundan med vintercykling för denna säsong, så det tog lite mer tid innan vi kom iväg. Det var oladdade batterier till lampan, kläder som skulle sökas, skor som skulle fixas mm. 
Men vid 14.30 kom vi till slut iväg på vår cykling. Snabbt blev det dock ett stopp då Kattens klossar på skorna i stort sett lossnat.

Efter lite service var vi dock iväg igen.
Idag var det verkligen fint ute. Visst var det kyligt men naturen visade upp sig från sin bästa sida.

Samtidigt som jag och Katten cyklade och hade det bra skulle sonen åka till Umeå och gå på bio med en av sina storkusiner. Något han verkligen har sett fram emot.
Jag har redan dubbdäck på min cykel, men det beror inte på att jag varit så bra på att fixa detta. Istället handlar det om att jag har en vintercykel som jag pendlar och tränar på under vintern. Den har alltid däck med dubbdäck.

Katten brukar aldrig cykla ute på hösten och vintern. Nu har hon dock bestämt sig för att ge denna typ av cykling ett försök. Hon har beställt dubbdäck, men de har inte kommit än.
Det skulle dock inte vara halkigt i dag och därmed inga problem utan dubbdäck. Möjligen lite halkigt på asfalten, men bara hon tog det lugnt i svängarna på den kortare biten vi var på asfalt skulle det vara lugnt. På gruset skulle det inte vara några problem. Dessutom var det några plusgrader också, så jag var inte orolig.
Här i norr går solen snabbt ned och efter en dryg timmes cykling var solen på väg bort. Vi fick då ta del av ett riktigt fint skådespel på himlen.
Det var också en drabbning i själva cyklingen. Det var nämligen så att grusvägarna i dag var stelfrusna och på många ställen var det isigt. Det blev helt klart klurigt för Katten, men hon gjorde det mycket bra.
Vid ett av Kattens gelstop och en kontakt med sonen var det dags för lite foto. Tuff bakgrund skulle jag säga.
Vi rullade vidare och nu åkte lamporna på.

Ju längre vi cyklade desto kallare blev det och vägen blev allt isigare. Till slut var det blankis, och det gick inte längre att cykla utan dubbar i däcken.
Vi fick vända tillbaka och ta en ny väg för att inte riskera att det skulle bli Kattens både första och sista höst-/vinterrunda.
Vi tog oss ut på asfalten och tog den hela vägen tillbaka hem. Det blev med andra ord inte riktigt lika bra avslutning som planerat, men med detta vägunderlag fanns inget annat val.

I morgon är vi ett gäng som rullar ut vid tio, och då är nog gruset bättre och det är nog inte lika halkigt.
Ja, hur som helst hade vi trevligt och när vi kom hem åkte jag och hämtade Kattens dubbdäck som precis kommit, så nu ska hon få cykla säkrare framöver.

Medan Katten välförtjänt tog igen sig efter ca 140 minuters cykling gjorde jag lite Lövbiffpanna med avocado som vi avnjöt tillsammans.

Nu njuter vi lite i soffan innan jag ska hämta sonen nere i centrum när han kommer med tåget från Umeå vid halv tio.

Sega ben så det fick bli ett test på formen!

Igår rullade jag för fjärde dagen i rad och fortsatte i dag med ett femte träningspass.

Igår blev det ett längre pass i låg intensitet kring 220 watt. Det stora problemet var att jag ännu inte vant mig vid det statiska läget när jag kör trainer relativt lugnt. Jag var tvungen att köra några fartökningar och lite stående cykling då och då för att baken inte helt skulle haverera. Benen var lite sega efter tre kvalitativa pass i rad dagarna innan, men det rullade ändå på de 160 minuterna.

Idag var planen att hinna träna innan middagen, men det havererade. För övrigt fortsätter våra spännande menyer till middag som vi inledde i måndags och som sträcker sig året ut. Igår stod det ugnsbakad lax med pesto på menyn och idag currysoppa med räkor och mango.
Riktigt god mat vi får äta på menyn som har mottot nyttigt, snabblagat och nytt (sådant vi inte ätit tidigare).

Ja, istället för tidig träning blev det istället extra sen träning när jag kom igång lagom till att Östersunds fotbollsmatch började vid 21.00. Bra underhållning även om de i dag inte riktigt räckte till.

Även i dag stod det lugn cykling på programmet. Benen kändes också ganska trötta, så de behövde lite inspiration.

Jag köpte nyligen en ny trainer Elite Direto. I den finns ett test för att bedöma din fysiska form. Jag tittade igenom hur testet skulle gå till och det verkade inte vara allt för tufft, så jag bestämde mig för att prova. Kanske extra bra att prova nu när jag är lite sliten. Lättare att få en boost nästa gång med bättre resultat!?

Hur som helst gick testet till så att du först cyklar 10 minuter på 100 watt. Därefter höjer trainern effekten varje minut med 10 watt tills du når en viss fastställd puls som appen tagit fram utifrån de uppgifter jag matat in kring mig i appen. För min del skulle jag uppnå 150 i puls.

Efter att du når den förutbestämda pulsen ska pulsen hållas stabil i tio minuter. Höjs pulsen sänker trainern motståndet och tvärt om.

Testet var extremt lätt till en början, men allt eftersom blev det tuffare. Ja, egentligen var det nog inte så tufft, men med sega ben tog det emot lite.

Sakta steg pulsen och vid 330 watt nådde jag så 150 i puls. Sedan pendlade effekten mellan 320 och 340 watt de tio minuterna jag skulle hålla jämn puls. Det blev totalt 16 minuter med ett snitt på 323 watt, övriga delen av testet var mycket lugnt.

När testet var slut hade jag så cyklat i 44 minuter. Därefter rullade jag lugnt en timme till och avslutade i samma veva som domaren blåste av matchen och Östersund förlorat.

Vad sa då resultatet av testet och hur tillförlitligt är det?

Ja, min bedömning är att det visade lite för höga siffror, då jag har ganska bra koll på vad jag brukar klara av. Men det är inte det viktigaste, utan det är att det visar lika fel nästa gång. Är det så kan jag se om det blivit någon förbättring eller ej nästa gång jag provar.

Med detta enkla test hävdar appen att de kan få fram väldigt många resultat.

Ett urval av alla resultat:
Kritisk effekt  304 watt
FTP 365 watt
Tröskelpuls 166 (92%)

Ja, jag tar detta för vad det är och hoppas kunna cykla ute imorgon eftermiddag.

tisdag 31 oktober 2017

60 minuters intervall på +300 watt och dag två i den nya matmenyn

Idag har jag varit med ledningsgruppen i Baggböle och vi pratade om våra utmaningar i kommunen och tankar om hur vi kan möta dessa.

Sedan blev det dag två av 60 i vår nya matsedel där vi äter nytt och nyttigt i stort sett varje dag. Efter gårdagens quinoa med kyckling och tomat blev det idag linssoppa. Gott även idag.
Efter spurtträning i söndags och igår styrkeintervaller under en timme. Det innebar att jag hade sega ben med känningar av träningsvärk. Lite spännande faktiskt då jag brukar kunna bli seg av cykling, men sällan blir det träningsvärk.

Idag var planen att dra det ett steg till. Uppvärmning och sedan en lång intervall. 60 minuter i sträck där effekten skulle vara minst 300 watt i snitt. Hårt, men inte en maxinsats. 

De första 20 minuterna var snittpulsen 81% och de sista låg den på 86%. Effekten var lika hög på båda tjugorna. Det innebar att det vara en ganska stor pulsdrivning. Tyder på att formen inte riktigt är där, vilket är fullt rimligt och okej.

Men utifrån pulsen förstår du att det inte var en maxinsats.

Däremot var benen ganska så trötta efter de senaste dagarna och dessutom är det mentalt jobbigt att köra en timmes intervall när benen inte riktigt vill vara med. 

Hade jag varit tvungen hade jag kunnat rulla på en bra stund längre än en timme på samma effekt, men ser man till känslan i benen och motivationsfrågan räckte det gott med 60 minuter. 

Målet för min timmes intervall uppnåddes då det blev ett snitt på 311 watt. 

Jag avslutade sedan med lugn cykling så jag noterar 82 minuter på hojen idag. 

Nu lär benen vara trötta några dagar. Men samtidigt står det MAF och distans på resten av veckans träningar, så det ska nog lösa sig fint ändå. Så i morgon rullar vi vidare. Det blir en längre träning än idag men med markant lägre effekt.

måndag 30 oktober 2017

Ny meny till middagarna och lågkadensintervaller under 60 minuter

Från och med idag börjar två spännande månader. Jag har haft en plan om att få till en ännu bättre kosthållning fram till jul och då båda öka näringsinnehållet i maten och få ett mer balanserat kaloriintag.

Jag tog fram förslag på matsedel för varje middag fram till den sista december och i den mängd att det ska räcka till lunch på jobbet dagen efter. Katten gjorde tummen upp, så nu har vi kört igång.

Med inriktningen, näringsriktigt och spännande har jag nästan bara valt maträtter vi inte tidigare ätit. Det lär nog bli både hiss och diss till middag den närmsta tiden.

Ja, sedan behöver vi öka tiden för handling, åtminstone till en början. I vanliga fall vet vi vart allt är som vi ska handla, men nu är det många nya ingredienser som vi inte tidigare köpt. 

Idag blev det Quinoasallad med kyckling och tomat. Det blev hiss från mig och Katten. Melvin gav middagen en diss. Ny chans i morgon.

Vad gäller träning hade jag ca 90 minuter i min träningsplanering efter gårdagens 120 minuter. I går gick det med jämn intensitet förutom 14 maxspurter. Idag har jag haft lite träningsvärk, vilket jag nästan aldrig har. Kroppen har ju gått ganska så lugnt länge och många maxspurter retar musklerna en del.

Vi får se hur benen känns imorgon då jag utmanade benen även idag. Det blev 21 intervaller på låg kadens, vilket jag inte provat på många månader.

10 minuters uppvärmning och sedan lugnt på slutet. Däremellan blev det en timme med intervaller. 

1 minut på ca 400 watt och sedan två minuter på ca 200 watt. Detta förutom de sista tre intervallerna då vilan var lite kortare. Totalt blev det då 21 intervaller på ca 400 watt och 39 minuter på ca 200 watt. 

Varje intervall startades med stillastående pedaler, så det krävdes en del att komma upp i den kadens som jag skulle ligga på. Jag ändrade nämligen inte växel. Målet för kadensen var ca 55. 

Vid de lugna två minuterna mellan intervallerna körde jag på ca 100 i kadens.

Hur kändes då denna träning? Ja, pulsen blev inte särskilt hög. Först sista minuterna av timmen började jag närma mig pulszon fem. Dock utan att nå dit. Däremot blev det rejält tufft för benen efter ca 30 minuter. Jag fick bita i sista 11 intervallerna, särskilt de sista 15 sekunderna i varje intervall.

Det hade varit klart lättare med dessa intervaller med en högre kadens, men nu då kadensen var låg blev benen ganska så trötta.

Den normaliserade effekten för timmen med intervaller landade på 310 watt. 

Det blev ett bra pass och jag gissar att benen kommer att kännas lite trötta i morgon. 

söndag 29 oktober 2017

Träningsplanering, spurter och ett första omdöme om Elite Direto

Efter en familjeresa till Mallorca där vi även fick till en del trevlig cykling i fint väder är vi nu hemma igen i slask, regn/snö och kyla.

Träningsbelastningen under resan blev marginellt större än vanliga veckor hemma då huvudfokus låg på familjen. Däremot är cykling utomlands i värme och trevligt sällskap som balsam för själen.

Jag sitter just nu och analyserar året som gått och med hjälp av vad jag kommer fram till slipar jag på träningsplaneringen för de närmsta 6 månaderna. Denna utlandsresa räknar jag då inte till de ordinarie träningsresorna då träningsstimuli då ligger markant högre.

Jag har en ren träningsresa med Vännäs CK inplanerad i månadsskiftet mars/april. Sedan är planen att få till en till träningsresa också i januari. Planen är också att åka på en familjeresa i februari. Denna gång med min andra halva av släkten. Även denna resa för att fira födelsedag mm. Den resan blir det nog cykling, men inte mer än om jag varit hemma.

Med andra ord blir det denna försäsong två träningsresor vilket är en mindre än vad jag haft de senaste tre åren. Detta kommer att ställa ännu större krav på hur jag lägger upp övrig träning och hur min tid på trainern ser ut. Det är ju nämligen lite mer utmanande här i norr att få till träningen på försäsongen då det är minusgrader och snö under nästan 6 månader.

Jag kommer att återkomma med hur min träning ska se ut. Utgångspunkten är att bibehålla den för mig höga träningsmängden. Jag ser inga möjligheter att öka träningsmängden utifrån min totala livssituation, så istället handlar det om att försöka öka kvalitén.

Idag blev det "riktig" premiär för innesäsongen, och då också premiär på min nya Elite Direto.


För dagen blev det 120 minuters trampande. Ca 220 watt hela passet förutom att jag genomförde 14 stycken spurter. Först 8 stycken i ett block och sedan ytterligare 6 stycken i nästa block. I varje block gick det 5 minuter mellan spurterna. 

Varje spurt inleddes med 15 sekunder där jag allt eftersom ökade effekten upp till ca 400 watt och sedan ställde jag mig upp och maxade 5-10 sekunder. Kadensen i varje spurt landade på mellan 145-150. Effekten var inte mycket att skriva hem om. Men så är ju inte spurterna min starka sida precis. Men förhoppningsvis ska denna typ av träning bidra till starkare ben.

Vad gäller min nya Direto kändes den riktigt bra detta första pass. Mycket mer cykellikt än på min tidigare trainer. Dessutom blir cyklingen så mer "direkt" när du inte har ett bakhjul utan du kopplar cykeln direkt mot kassetten på trainern. Idag provade jag inga särskilda funktioner på trainern, utan bara grunden, men känslan var mycket bra.

Enligt tester ska Elite Diretos effektmätning vara mycket exakt och bra. Detta blev första testet att jämföra Direton med min Stages. Den visade att de mäter väldigt lika. Snitteffekten för Stages under två timmar blev 244 watt och direton visade ett snitt på 242. Det är helt klart inom felmarginalen.

Närmaste tiden kommer jag nog bara använda de enklaste funktionerna på trainern, men med tiden kommer jag nog lägga in särskilda träningprogram i appen och det är inte heller helt omöjligt att jag provar Swift. Vi får se hur det blir med det.

Förutom träning, träningsplanering, matlagning och lite annat praktiskt väntar snart lite arbete och på förmiddagen var jag med sonen på Volleybollcup. Alla såg ut att ha roligt, vilket är viktigast. Sonen var där heldag, så på eftermiddagen var det Kattens tur att vara på Volleybollen.

Min blogglista