lördag 18 november 2017

4 timmars iskylacykling utan vatten bygger moral

Efter gårdagens avbrutna utecykling där det var extremhalka var det dags att göra ett nytt försök idag.

Oron var stor att det skulle vara spårigt efter gårdagens värme som snabbt förändrades till minusgrader. Det såg också ut att bli hyfsat kallt.

Men en förmiddag med cykling kan ju inte bli fel. Katten åkte på Yoga vilket också verkar vara en hit  även om det hittills inte känns som det är något för mig och sonen såg till att sova extra länge vilket också kan vara skönt. Alla tre hade alltså planerat för en bra start på dagen. 
När vi väl skulle rulla igång var det dessutom väldigt kallt. Under rundan pendlade det allt som oftast mellan minus 8 och minus 12 grader. Det är kallt kan jag säga när du cyklar.
Utifrån oron får att det skulle vara spårigt bestämde vi oss idag för att hålla oss på vägar med asfalt. Det var ett bra val och vägarna var fina hela vägen. 
I torsdags när vi bestämde oss för långrunda var tanken att cykla 4 timmar vilket det stod på Helmerssons träningsprogram från Aktivitus. Idag kändes det som att det skulle kunna bli tufft med den kyla som slog mot oss. Den upplevda kylan blir klart kallare än den faktiska kylan när du rör dig hyfsat snabbt framåt även om rejäla dubbdäck på MTB gör att det inte går jättefort. Är det då kallare än minus 10, ja då känns det kallt.  
Jag fick också prova på att cykla länge utan vätska. När jag skulle dricka lite för första gången efter ca 45 minuters cyklande var vattnet redan en slush. Jag drack det som gick, ca 2 dl. Sedan var det slutdruckit för denna träning. Vi var fyra stycken i dag (Gothnell, Helmersson, Tjäder och jag). De övriga var mer rutinerade än mig och hade andra lösningar än vanliga vattenflaskor på ramen. Så de fick fylla på under hela rundan. Lite slarvigt av mig, men jag hanterade ändå den uteblivna vätskan riktigt bra.

Efter ungefär halva sträckan vände Gothnell hem, så var vi bara tre.
Helmersson var taggad i dag och tryckte på ganska rejält vid ett flertal tillfällen och under ganska lång tid. Dessutom hade han tunnare däck och färre dubb än oss övriga. Det gjorde att vi fick mata på för att följa med.
Jag hade klätt mig bra med fem lager på överkroppen och tre lager på nedre delen av kroppen. Dessutom är mina nya handskar riktigt toppen. Jag höll mig därför varm nästan överallt trots rejäl kyla. Dock blev fötterna till slut is. Detta trots att jag hade elsulor, två par strumpor av merinoull och skoöverdrag av neopren. Å andra sidan är själva skorna sommarskor. Men det blev hur som helst kallare och kallare ju längre vi cyklade och mot slutet var det ingen lek. 
Alla blev vi väl kalla och dessutom hade vi kört lite hårdare än planerat så Helmersson bestämde att vi skulle korta av rundan och när vi nådde vår samlingsplats i Vännäsby hade vi cyklat ca 3 timmar och 10 minuter.

Tjäder hävdade att han hade fått ett tre timmars tröskelpass. Jag såg sedan på Strava att det låg något i det han sa. Ett gediget pass för honom med den intensiteten med de yttre förutsättningar vi hade idag. Det blev även ett bra pass för oss övriga.

Vi tackade varandra för en trevlig runda och jag cyklade hemåt. Jag bestämde mig för att ta en omväg på ca 20 minuter trots kyliga fötter. På detta sätt kunde jag med transportcyklingen till och från samlingsplatsen få ihop 4 timmar. Så blev det också. Exakt fyra timmars utecykling idag. Riktigt trevligt. Fint ute och bra vägar. Perfekt sällskap och många trevliga snack. Intensiteten på rundan passade fint med en snittpuls på 72% under hela passet. Det var helt enkelt bara kylan emot. Då framför allt för fötterna.

Jag brukar hävda att vid -8 går min gräns för utecykling då jag har känsliga luftrör och dessutom brukar jag frysa när det blir kallare. Idag var det alltså flera grader kallare under stora delar av rundan. Men det fungerade ändå riktigt hyfsat. 

fredag 17 november 2017

Ishalkan satte stopp

Ja, vilken tillställning. I morse när jag skulle cykla till jobbet var det blixthalka.

Jag insåg att det skulle bli en utmaning att ta sig till jobbet. Dock hade kommunen sandat väldigt bra, så det gick ändå fint. Under dagen har jag hört om en mängd trafikolyckor och att man ska akta sig för att vara ute på vägarna. Det har alltså inte varit helt muntert här i norr.

Efter jobbet i dag ville Katten att vi skulle ta en cykeltur. Då hade det blivit kallare och känslan var att vägarna var klart bättre. Så självklart var jag på.

Det blev dock inte mycket till cykling. Det var spårigt och isigt. Katten var på väg omkull ett flertal gånger och till slut ville hon inte cykla mer. I och med att vi bestämt oss för att träna tillsammans idag ville inte heller jag fortsätta. Istället föreslog jag att vi kunde träna tillsammans inne.

Så fick det bli. Vi cyklade på var sin trainer bredvid varandra, tittade på tv och pratade lite. Innan jag var klar hade jag fått ihop 2 timmars lugn cykling om jag slår ihop tiden för träningen ute och inne. Det var exakt enligt plan, så det blev bra i slutändan.

I morgon är planen en långrunda med Vännäs CK. Hur det går med det är osäkert. Risken finns att vägarna då är ännu sämre. En blöt slaskig väg som fryser till blir ofta full av is och dessutom spårig. Is går bra, men spåriga vägar är typ gjorda för att du ska åka i backen. Vi får hoppas att de hinner fixa till vägarna, annars tror jag vi har problem, grande.

Ja, vi får hoppas på det bästa. Dvs att det blir cykling och att vi sedan håller oss på benen.

Fram emot natten, 21 ettor på trötta ben

Gårdagen ägnades åt träff i Umeå med Västerbottens Skolchefer. På hemvägen helghandlade jag och när jag nästan var hemma ringde Katten. Sonen som blev sjuk kvällen innan önskade sig en speciell middag, och självklart gör man ju allt för sonen. Det blev två nya affärer innan rätt varor hittades.

Väl hemma var klockan ganska mycket och jag var ganska så slut. Därför blev det lite vila efter middagen. Katten åkte på yoga och jag och sonen var hemma. När Melvin så var i säng var det dags för kvällens träning. Men jag ville ändå hinna med att snacka lite med Katten så jag väntade tills hon kommit hem innan jag rullade igång.

Allt detta innebar att starttiden för träningen blev 22.15. Lite väl sent kan tyckas, men arbetar du heltid på ett krävande arbete och har en familj som du prioriterar då får du träna när det är möjligt. Har du höga mål för träningen behöver du då också söka konstruktiva lösningar, och då kan det ibland bli träning på lite tokiga tider. Det går ju inte att ställa in träningen varje gång det inte finns hur mycket tid som helst på rätt tid och du samtidigt känner dig toppen.

Ja, hur som helst tränade jag 22.15 till drygt 23.30. Sedan lite fika och slappande innan det var dags för sömn. Blev sent med andra ord. Tur då att jag är kvällsmänniska.

Ja, träningen blev ingen lek heller. Jag är just nu inne i en del av periodiseringen som innebär mycket träningstid. Sedan är det så att jag inte tror på att bara rulla lugnt alla pass. Det behövs lite intensitet på vissa pass varje vecka också för att tvinga kroppen till anpassning och därmed förbättring.

Igår stod det alltså intervaller på programmet. Precis som dagen innan.

I träningsprogrammet som jag alltid gör själv stod det: 10 minuters uppvärmning. Därefter 21 ettor med två minuters lugnare cykling mellan varje (totalt 60 minuter). (Bara en minuts lugnare cykling inför sista ettan.) Därefter 10 minuter lugnare cykling. Totalt 80 minuters träning.

Jag är ganska bra på att känna av hur hårt jag kan köra utifrån nuvarande form och hur sliten kroppen är. Allt för att orka med samma typ av intensitet ett helt pass. För dagen innebar det en målbild på minst 420 watt på ettorna och sedan ca 195 watt på tvåorna. Detta upprepades då alltså 21 gånger.

Den stora mängd träning jag just nu försöker få in har gjort benen lite trötta, så under denna timme av ansträngning var det hela tiden benen som tog mer stryk än andningen. Hade det bara hängt på andningen och jag hade haft fräscha ben hade jag kunnat ligga klart högre på ettorna. Idag hamnade jag dock helt rätt. Jag kunde hålla intensiteten i alla 21 intervaller och det blev jobbigare och jobbigare för varje intervall utan att jag för den skulle behövde känna att det skulle varit omöjligt att göra några till när jag var klar.

Jag kör alltid mina intervaller på det sättet att jag själv måste anpassa motståndet och ställer aldrig in trainern på att hålla en viss effekt. Jag inbillar mig att det blir mer cykellikt så och det mentala blir viktigare. Trots det brukar jag vara bra på att hålla likvärdigt tryck. De 21 intervallerna landade på mellan 417 och 435 watt med ett snitt på  423. 3 watt över målbilden är ju ganska bra prickat. På tvåorna hamnade alla mellan 192 och 198 watt. Även där enligt plan. Jag arbetade också på att hålla ganska hög kadens, så vid alla ettor låg den kring 103-106. Det är klart högre än där jag är effektivast.

Om jag inte varit medveten om att det är tidigt på säsongen och jag är lite sliten kändes det jobbigare för benen än vad det borde och det blev mer mjölksyra än vad det brukar bli på den insatsen. Men utifrån förutsättningarna var det ändå ok.

Snittpulsen under de 60 minuter med intervaller blev endast 80% då den sjönk snabbt på tvåorna. Intensiteten under 60 minuter motsvarade en jämn insats på 321 watt.

I helgen blir det inga intervaller utan planen är distanspass ute. Nu är det blixthalka, så vi får se hur det går med detta.

onsdag 15 november 2017

Hur tänkte första människan som flyttade hit? - eller fartlek ingen lek

Först en heldag med mina ledare i Barn- och utbildning. Stort engagemang och många bra tankar och beslut. 

Sedan hem i kylan. Dock bara minus 9 när jag cyklade hem. I morse var det minus 14 och då var det ingen lek. 

Jag fick i morse en liten reflektion. Hur tänkte de första människorna som flyttade hit? Människorna kom söderifrån ca 8000 fk. De hade bristfälliga kläder, bodde ofta i grottor, jagade sin mat och självklart ingen el, utan bara eld. 

Kom de då till ödemarken och tänkte att minusgrader, blåst, snö och en mark som inte är så bra att odla är toppen? Kan inte bli bättre helt enkelt?! Ja, inte vet jag. Men det känns inte helt logiskt i alla fall.

Ja, åter till dagen. Efter arbetet åkte jag och hämtade ett paket som jag beställt. I paketet fanns en ny reflexjacka som behövs här i mörkret, en ny cykelpump som ska sitta på cykeln och dessutom lite rengöringsmedel och  smörjmedel.

Sedan hjälpte jag sonen med att förbereda sig för ett prov i SO som han ska ha i morgon.

Lite senare var det dags för lite träning. Idag var planen ett kortare pass med lite intervaller.

En intervalltid på 20 minuter stod på programmet. Då jag kände mig lite sliten tog det emot en hel del innan jag rullade igång. Jag ställde därför om planen för hur de 20 minuterna skulle genomföras, allt för att öka motivationen. Det viktiga var ju att få rätt träningseffekt och inte att intervallerna genomfördes på ett visst sätt.

Jag rullade lugnt 30 minuter och sedan var det dags. Jag hade bestämt mig för en fartlek. Det innebar att jag kontinuerligt bytte växlar och kadens. Intensiteten varierade mellan ca 220 watt upp till drygt 600 watt. Inga fasta tider för något utan jag tryckte på en stund, släppte av och tryckte på igen. Ibland höll jag i på högre watt och ibland lägre. Ingen fastställd tid då jag skulle köra hårt, respektive lugnare. 

För dagen var benen tröttare än andningen. Det innebar att det började bränna i benen innan pulsen satte stopp. Det innebar också att min snittpuls för tjugan bara landade på 88%, men det fick vara okej ändå. Snitteffekt på 338 watt och den normaliserade effekten som visar hur hårt det varit om jag haft en jämn effekt landade på 351 watt. Ganska hårt, men det ska finnas mer när benen är piggare.

Lugnt rullande i 15 minuter och sedan var det slut för idag.

I morgon står det åter intervaller på programmet. Vi får se hur det går med motivationen och om benen vill vara med.

tisdag 14 november 2017

Tillbaka efter skada

Efter lite vila efter min knäskada har nu stelheten i knäet försvunnit och svullnaden gått ned. Det som finns kvar är lite sår och lite smärta när jag trycker på knäet. Däremot har smärtan gått över när jag går och när jag satte mig på cykeln gick det också bra.

Otroligt positivt att min klantiga skada inte var värre. Några dagars vila är ju helt okej, men inte en lång ofrivillig träningsvila.

Knäet mäktade med 2 timmars utecykling och efter några timmars paus också två timmar på trainern. Allt utan smärta i högerknäet. Däremot fick jag lite känningar i vänsterbenet. Det är dock helt normalt när man kompenserar en skada med att röra sig lite annorlunda. Då brukar det börja göra ont någon annanstans. Nu var det så kort tid med felbelastning så båda benen lär snart vara fit for fight.

Jag följer min utveckling i Traininpeaks och där sjönk min fitness med ca 25 nivåer under de 6 veckor jag tog det väldigt lugnt. Nu har jag kört på i fyra veckor och under den tiden har min fitness ökat med 19. Det innebär att jag troligen ligger på den träningsnivå jag för närvarande klarar av och att kroppen för kämpa på en del. Trainingpeaks säger att du i snitt inte bör höja med mer än 5 nivåer per vecka och det är där jag legat de sista fyra veckorna.

Det innebär totalt 52 timmars träning och en vilodag per vecka de senaste fyra veckorna, varav en hel del var på Mallorca. Träningstiden och upplägget på träningen ligger helt i linje med det som varit planerat.
En av dagarna på min resa till Mallorca

För att vara jag har det även blivit mycket tid ute på MTB här i kylan. Mindre trainer än vad det brukar vara, men det lär nog hinnas med en hel del trainer i vinter.

söndag 12 november 2017

Fars dag på sjukhus och knäskada som satte stopp

Bildresultat för knäskålssenan


Efter gårdagens klantighet då jag skadade knäet var frågan hur allvarligt det var.
Ja, än så länge är det osäkert. Knäet är uppsvullet nedanför knäskålen och det känns underligt när jag går. Samtidigt gör det inte ont när jag är stilla. Svullnaden är heller inte så stor.

Idag skulle det bli långrunda utomhus på +3 timmar. När jag vaknade i morse insåg jag dock att den planen fick jag stryka. Knäet är inte tillräckligt bra för att chansa på att cykla ute i kyla, is och regn och dessutom under många timmar.

Jag valde därför att ta en lugn förmiddag med lite mys med familjen istället. På med Voltaren på knäet och beordrad vila.

Lite nervöst är det alltid med knän, då vi vet att de är bland det mest problematiska områdena på kroppen om vi skadar oss. Har du otur kan träning för lång tid ställas in. Lite orolig, men fortfarande tror jag nog att det är en mer kortvarig skada.

Idag är det också fars dag och jag har två pappor jag ville besöka. I det sammanhanget känns också min skada på knäet en ickefråga.

Pappa har haft problem med ryggen väldigt länge och till slut blev det så dåligt att operation var vägen vidare. I slutet av september opererades han, och först verkade allt gått bra. Men sedan blev det många komplikationer och han har nu varit på sjukhus fram till idag. Fruktansvärt tufft och med väldigt kraftiga smärtor. Pappa kämpar, men jag förstår det är tufft att orka vara positiv och kämpa på.

Idag när jag var på besök var han dock lite piggare vilket var roligt. Det var bara han och jag i 1,5 timmar och sedan kom hans fru och min ena syster med familj. Då blev det tårta och kaffe.

Jag hoppas verkligen att pappa snart får må bättre och att han med tiden får komma hem.

Från pappa Lennart åkte jag direkt till mor och pappa Kent. Där var också mina bröders familjer.

Sedan hem igen och middag.

Kanske känns det lite bättre i knäet här på kvällen, men jag är fortfarande lite osäker. Vi får se hur det utvecklar sig.

Min blogglista