lördag 2 december 2017

Rabalder, smäll in i garagedörren och till slut fick jag till det

Det har varit tyst här på bloggen sedan i tisdags kväll. Det beror dock inte på rabaldret som uppstod på nätet av mitt senaste inlägg.

Anledningen till att jag inte skrivit något de senaste dagarna är istället att jag varit tvungen att prioritera. Det har helt enkelt varit så att jag inte mäktat med att få in någon tid för att skriva. Jag har också prioriterat ned träningen i veckan då övriga livet kom i vägen.

De senaste veckorna har överlag varit hektiska och den träning jag lyckats få in har många gånger varit väldigt sent på kvällen. Det är i sig inget problem då jag är kvällspigg. Däremot blir det över tid problematiskt om det är hektiskt från att man stiger upp och hela vägen fram tills det till slut blir träning vid nio/tio på kvällen. Sedan somnar du vid 01-02, upp tidigt och sedan på det igen.

Ja, så har det alltså sett ut några veckor. Denna vecka blev det ännu mer problematiskt och det innebar att jag helt fick stryka träningen i torsdags och det blev heller ingen träning igår.

Samtidigt har jag laddat batterierna under två dagar och förhoppningsvis leder det till något positivt. Sedan hoppas jag att det snart blir lite mer balans i tillvaron och att jag ska orka med mig själv och det jag vill göra lite bättre. Jag brukar vara bra på att balansera min fysiska och psykiska belastning och hoppas att jag är det även nu.

Idag har jag i alla fall tränat och det var riktigt roligt. Utecykling med fint underlag. Visst var det lite minusgrader, och visst började det regna, men känslan var bra.

Jag hade planerat 110 minuter ute och sedan 70 minuter inne, och så blev det. Distansintensitet och en bra eftermiddag helt enkelt.

Cyklingen höll dock på få ett mycket intressant slut då jag var på väg att cykla rakt in i garagedörren. Hur det gick till!? Som vanligt cyklade jag nästan ända fram till dörren och skulle då klicka ur pedalen i farten. Jag inser då att inget händer utan foten sitter fast. Jag hinner tänka att detta slutar illa. Men på något sätt hinner jag få ur den andra foten just innan väggen. Sedan var det bara att bända av sig sko med skoöverdrag utomhus och rulla in cykeln med cykelskon fortfarande fäst i cykeln.

Jag såg snabbt att fästet på skon nästan lossnat och att det var anledningen till problemet. Jag provade på olika sätt, men till slut fick jag plocka isär pedalen för att få loss skon. Sedan skruvade jag ihop allt igen och hoppas att det nu är helt och fungerar.

I morgon är tanken att cykla med lite cykelvänner ett antal timmar utomhus. Blir det som jag tänkt har även denna vecka blivit bra, trots att jag fått tänka om lite kring träningen i mitten av veckan.

Ja, vad var det då för rabalder kring mitt förra inlägg?! Jo, det handlade om att jag skrev att jag kört intervaller sju träningspass i rad. Det startade en debatt kring om det är rimligt eller ej. Jag har lovat att återkomma med hur jag tänker kring detta och min träning. Planen var att jag skulle få ihop det i onsdags eller torsdags, men tiden har alltså inte funnits. Men om du hänger med kommer mina tankar inom kort.

I morgon hoppas jag dock få skriva om en givande utecykling.

onsdag 29 november 2017

Sjunde passet i rad med intervaller innebar trötta ben

I och med kvällens träning är veckan med intervaller avslutad. Sex träningsdagar och totalt sju träningar. Alla träningspass har innehållit olika typer av intervaller.

Med andra ord har det varit en rejält tuff vecka med totalt 3 timmar effektiv intervalltid och totalt 12 timmar cykling. Idag kändes det verkligen att benen var trötta.

För att fixa även sista dagen av intervallblocket var det idag också den träning med minst andel intervaller och den kortaste totala intervalltiden under veckan som gått.

Tur var då det, då benen inte var pigga idag. De tog emot en hel del när jag tryckte på.

Mest var det lugnt och försiktigt i dag. Det innebar 130 minuter med lugn distansintensitet och 20 minuter med lite tryck. Ja, och så några spurter.

Jag varierade intervalltiden mellan en minut på ca 420 watt, sedan en minut på ca 320 watt och minut tre ca 220 watt. Sedan började jag om från början. Det blev ett snitt på tjugan på 326 watt och normaliserat på 344 watt. Snittpulsen var endast 83%, men benen hade idag inte räckt till för så mycket hårdare körning på tjugan.

Som vanligt var dagen fylld av aktiviteter, så precis som igår var träningen avslutad vid midnatt.

Ja, nu fortsätter veckan med träning 4 av de närmaste fem dagarna. Inga intervaller på programmet utan distans och MAF ligger då i fokus.

Jag har alltså riktigt slitna ben just nu, men med lugnare träning hoppas jag de piggnar till och att kapaciteten ökar när jag får ut effekten av senaste veckans hårdkörning.

tisdag 28 november 2017

Det brann i benen på dagens 40-20

Det börjar bli mer en vana än ett undantag att jag tränar sent på kvällen. Tur att jag är kvällspigg.

Det är förstås inte helt optimalt att träna så sent så ofta, men alternativet är ofta att jag annars inte rymmer någon träning i den verklighet som är just nu.

Jag får helt enkelt köra på så hör och hoppas att det snart blir en lite bättre situation.

Trots att jag tränar sent försöker jag hålla mig till planen. En plan som för stunden har fokus på intervaller.

Idag var planen en lugn uppvärmning och avslutning. Däremellan en tuff timme med intervaller.

40 sekunder hårt och sedan 20 sekunder lugnare. Detta skulle upprepas sex gånger. Sedan lugnare cykling i drygt fem minuter och sedan samma sak igen.

Målet för dagen var att köra fem block med 40-20 och med 4 minuter lugnt mellan varje. Sedan skulle jag ta det lugnt i 8 minuter och avsluta med ett sista block på 6 minuter.

Vid uppvärmningen kändes det bra, men när intervallerna skulle börja kände jag att jag börjar bli lite sliten i benen. Jag stretade dock på enligt plan som innebar ca 420 watt i 40 sekunder och sedan 210 watt i 20 sekunder.

De första 6 minuterna gick ändå ganska så bra och även intervallblock 2. Redan vid tredje blocket började dock ta emot och jag insåg att denna träning skulle bli rejält tuff.

Efter det tredje blocket började jag fundera på att avbryta efter ett fjärde och sista block på 6 minuter.

Både ben och kropp började nu bli väldigt trött, men jag repade mod till det femte blocket. Nu var sista 10 sekunderna i varje 40-sekundare riktigt tuff. Men det gick.

Så var det bara 6 tuffa minuter kvar, men först lugnare i 8 minuter.

Jag hade en plan om att öka i sista blocket, men när det rullade igång vågade jag inte köra hårdare, då jag var rädd att inte klara mig igenom hela ansträngningen. Därför blev det lika hårt som alla andra intervaller.
Utdrag från dagens träning där vi hade ca 35 minuter intervaller.

Jag gick i mål och jag hade klarat min målsättning. Både vad gäller att köra 6 block på 6 minuter och effekten hade legat där jag önskade. Snitteffekten i varje block landade på 352-356 watt, vilket visar på en väldigt jämnt tryck. Med piggare ben hade det blivit mer, då pulsen borde varit lite högre. Men det benen satte stopp för en högre puls.

Ja, det blev helt klart jobbigt i dag. En riktigt tuff timme, helt klart. Kryddad med 70 minuter lugnare cykling, så jag summerar 130 minuters träning som avslutades vid midnatt.

Ytterligare ett bra pass lägger jag till handlingarna.

måndag 27 november 2017

150 minuter intervaller borde ge en skjuts

Efter en weekend på tur avslutade jag nu söndagen med lite träning. Då sonen varit med mormor i helgen och vi inte varit med honom ville vi att åtminstone en av föräldrarna skulle vara med honom tills han skulle sova.

Då Katten skulle på yoga vid sju var jag med sonen tills hon kom hem vid nio. Då började jag göra mig klar för träning och hon nattade sonen.

För att få bästa möjliga utfall av träningen tror jag på en rejäl periodisering både av intensitet och mängd. Såväl i det korta som långa perspektivet.

De senaste veckorna har det varit mycket mängd och mindre av intervaller. Därför var det denna vecka dags för mindre mängd träning, men väldigt mycket intervaller.

Det blev också många vilodagar till skillnad mot tidigare veckor då jag max haft en vilodag per vecka.

I veckan har jag endast tränat 4 dagar och därmed haft 3 vilodagar. Den totala träningstiden blev bara drygt 7 timmar. En mycket större andel än vanligt av den tiden blev dock fylld av intervaller. Närmare bestämt 150 minuter effektiv tid. Det ger intervaller på 34% av träningstiden, vilket är en väldigt mycket större andel än vad det brukar vara. En del av intervalltiden har legat under FTP och en del över eller mycket över.

Av de 150 minuterna intervalltid har ca 60 minuter legat lite under tröskel, 30 minuter lite över tröskel och 60 minuter på 420-650 watt. NP för de 150 minuterna hamnar över tröskel.

Ja, vad bidrog då dagens träning med?

Efter en lugn uppvärmning körde jag en ganska tuff timme. Jag började med 12 minuter där jag körde en minut en bit över tröskel och sedan 30 sekunder en bit under tröskel. Jag upprepade detta 8 ggr. Det landade på ett snitt av 356 watt.

Efter 8 minuter på ca 230 watt blev det 12 nya minuter. Denna gång 12 gånger 30 sekunder mycket över tröskel och 30 sekunder ganska mycket under tröskel. Det blev 355 watt i snitt när intervallen var över.

Efter 6 minuter på ca 230 watt blev det en sista 12:a som genomfördes som den första förutom att snitteffekten blev lite lägre, 347 watt.

Lugnare i 4 minuter och sedan avslutade jag med 6 minuter på 348 watt.

Ja, med detta upplägg rullar en timme på ganska bra. 42 minuter med intervaller och 18 minuter lugnare cykling under timmen som landade på 326 watt.

Efter en ganska jobbig timme avslutade jag med 40 minuter lugn cykling. Vips så hade två timmar gått. Sammantaget fanns det en hel del sparat vad gäller puls. Benen kändes piggare än tidigare i veckan, men det är fortfarande så att benen känns tröttare än vad pulsen anger att de borde.

Ja, då blir det lite sömn och sedan börjar en ny vecka. Förhoppningsvis med en bra blandning av familj, arbete och träning.

söndag 26 november 2017

En weekend tillända

Radioskugga sedan i torsdags kväll. 

Vad har jag då gjort? Jo, jag har haft en hel skön trevlig och avslappnande weekend med älsklingen.

Vi har mest tagit det lugnt och skött om varandra, men vi har även hunnit med en populärversion av Nötknäpparen på Norrlandsoperan. Lite trevliga kläder och julgrejer har det också blivit. Annars mycket bra mat och slappande och mys på hotellet.
Ovan syns utsikten från sängen.

Mycket vila från träning alltså?! Beror på hur man ser det.

Jag tränade tidigt på fredag morgon, och min plan är att hinna med lite träning ikväll också när vi kommer hem. Med andra ord blir det bara en vilodag om jag håller mig till planen.

Innan vi åker hem är vi med pappa på sjukhuset några timmar.

Katten åker sedan på yoga och jag rullar igång min träning.

Tanken är att ikväll precis som övriga veckan köra 30-30 med över och under tröskel. Dvs ingen vila på de lugnare 30 sekunderna.

Det innebär då slutet på denna vecka med bara 30-30. Så lite träning, en hög andel av intervaller och samma typ av träning.

Nästa vecka blir det en ny giv.

Min blogglista