lördag 23 december 2017

Intervaller som inte var någon lek, och lilla julafton

Idag är det dagen före julafton och en dag av fixande inför morgondagens julafton här på Stamvägen. Men det är också dagen då vi haft jullunch och lilla julafton hos mor och far. Ja, sedan är det förstås också dag 2 av 10 i mitt intervallblock vad gäller träningen. Slutligen har vi en tradition i familjen av julmys kvällen innan julafton.

En späckad dag  alltså, och en dag som kräver planering.

Vid elva skulle vi vara hos mor och far och innan sju i kväll skulle vi då ha varit där, fixat middag, och förberett allt som behöver göras inför morgondagen. Vid en snabb bedömning av läget insåg jag att den träning som skulle göras i dag behövde genomföras innan vi for till mor och far.

Katten hade redan planerat att åka på yoga på morgonen och sonen skulle ut på pokemonjakt samtidigt som han skulle gå ut med hunden. Jag passade då på att gå in i garaget för dagens, som det skulle visa sig tuffa tillställning.

Det blev i stort sett så att jag vaknade, bytte om och satte igång med träningen. Ingen frukost alltså innan träningen. Nu var det en kort träning, men det är klart att det kan ha spelat in att det blev rejält jobbigt.

30 minuters uppvärmning med 3 stycken 30-sekundare på ca 450 watt för att väcka kroppen inför intervalldelen.

Därefter väntade 3 x 5 minuter med 8 minuter lugnare cykling mellan intervallerna. Allt skulle avslutas med 10 minuter lugn cykling på slutet.

Jag insåg att det skulle bli tight med att hinna bli klar till utsatt tid hos mor och far, men det fick gå.

Det var med viss oro jag närmade mig intervalldelen då jag brukar vara seg på morgonen och dessutom skulle intervallerna genomföras på relativt hög effekt för att vara på försäsongen.

Målet låg på 380 watt och vilan på ca 220 watt.

Redan en minut in första intervallen kändes det segt och dessutom hade jag svårt att hitta en utväxling som gjorde att jag hittade "rätt kadens". Jag bestämde mig för att köra lite till, men tankar kom om att jag kanske kunde köra intervallerna på eftermiddagen i stället. Ingen bra tanke precis.

Jag höll i 2,5 minuter och då var det ju bara hälften kvar. Det borde alltså gå. Jag rullar i mål på första intervallen och avslutar den med hög puls. En snitteffekt på 386 gör att det känns ok, och jag hoppas benen hinner piggna till innan det är dags igen.

Ligger på ca 220 watt i 8 minuter, och pulsen är lite högre än vad den kanske borde. Finns nog flera orsaker till detta.

Så var det dags igen, och denna gång hittade jag direkt rätt vad gäller kadensen. Det gjorde att det kändes lite stabilare, men fortfarande med stor ansträngning. Ja, inte går tiden så fort heller. Ännu högre puls denna intervall och jag ligger på 95% när jag rullar i mål på en snitteffekt på 393.

8 minuter på 220 watt och så på den sista intervallen. Redan efter en minut av de fem minuterna var jag uppe pulszon fem och väl i mål hade jag bara 8 pulsslag kvar till maxpuls. Samtidigt kändes det tuffare i benen än i andningen.

Jag var riktigt nöjd när jag skar mållinjen och klarade målet för dagen att köra tre stycken femminutare med  den effekt jag önskade och med distansintensitet mellan intervallerna.

Den sista intervallen landade på 395 watt och en snittpuls sista 4 minuterna på drygt 93%.

Sedan väntade 10 minuter för att köra ur benen innan det var dags att kasta sig i duschen och hasta iväg. Ja, vi var alla tre ute i sista sekunden, men så kan det vara ibland.

Jag summerar ett kort men hårt pass på 75 minuter.

Nu har vi nyss kommit hem och nu väntar fixande och donande fram till middagen för sedan väntar då julmyset.

I morgon hoppas jag få in lite intervaller och sedan julfirande hemma hos oss.

Julbak, tävling och intervaller fram till nyår

Idag tog jag julledigt och endast några få timmars arbete stod på programmet.

Istället handlade dagen främst om förberedelser inför julafton då vi förhoppningsvis ska bidra till att 13 personer får en riktigt bra jul hemma hos oss.

Igår stod det handling på schemat, så i dag handlade om lite finlir. För det första har jag komponerat två olika frågetävlingar till julafton. Så nu blir det en individuell tävling, en lagtävling och en julklappslek. Ja, sedan ingår det förstås en hel del fika och mat också.

Jag och Melvin har bakat pepparkakor och sedan kastade jag ihop ytterligare två kaksorter till julaftonsfikat.

Traditionen bjuder glögg och sedan rejält med fika till Kalle. Inte läge att brytas, helt enkelt.

Efter lite mer fixande av olika slag tittade vi på lite Ack Värmland. Sedan var det dags för att rulla benen efter två vilodagar.

Ursprungligen var det tänkt att det bara skulle bli en vilodag, men ni som läste mitt senaste inlägg vet att jag klantade mig och slog knäet. Med en extra vilodag är dock knäet tillbaka i cykelskick.

Idag var också första dagen av mitt intervallblock. Det innebär att på programmet står det någon typ av intervaller varje dag fram till och med nyårsafton.

Dag ett av 10 började dock ganska så försiktigt med bara ett kortare block där jag matade på.

En uppvärmning med 3 stycken 30-sekundersintervaller för att väcka kroppen och sedan väntade då intervallerna. 30 sekunder hårt och sedan lugnare 30 sekunder. Detta skulle upprepas i 10 minuter.

Jag siktade på ca 470 watt på den hårdare delen och ca 230 watt på den lugnare delen. Benen kändes hyfsat pigga efter några vilodagar, så det fungerade fint hålla detta hela vägen. En snittpuls på 88% under de 10 minuterna och en snitteffekt på 348 watt. Normaliserad effekt på ca 370 watt.

Ja, sedan lugnare igen tills jag klev av cykeln efter att totalt cyklat 67 minuter. Ja, då var vi igång. Träningspassen kommer inte vara längre den närmsta tiden, däremot blir det lite mer intervalltid än idag.

I morgon rullar vi alltså vidare med intervaller, och sedan ska vi till mor och far på jullunch.

onsdag 20 december 2017

Äntligen på 100, men väldigt klantig. Kanske Trainingpeaks kan hjälpa?

Efter att säsongen 2017 avslutats blev det lugnare träning i 6 veckor. Från den 17 oktober har jag dock åter skruvat upp elementen.

Det innebär att det nu gått 65 dagar av säsongen 2017/2018.

Träningen har till största del flutit på som jag önskat och jag har försökt att få till bra periodiseringar i relation till mängd och kvalité.

Ett sätt att följa hur belastningen ser ut och hur den utvecklas över tid är att logga allt i Trainingpeaks.

Trainingpeaks beräknar varje del av din träning utifrån hur mycket belastningen är på kroppen. Att följa denna del som bland annat innehåller en tänkt "fitness", hur du ligger i form och hur sliten du är bra hjälpmedel i din planering och uppföljning av träningen.

Sedan tidigare har jag med framgång använt Trainingpeaks som ett verktyg för att formtoppa inför olika tävlingar. Med det fungerar också som ett bra hjälpmedel för att säkerställa att kroppen får tillräcklig belastning utan att det går för hårt och förbättringar uteblir, och att du i värsta fall får utbrändhetssyndrom. Ju hårdare du tränar och ju viktigare det är för dig att utvecklas desto viktigare att ha verktyg där du kan följa din träning.

Förutom trainingpeaks följer jag upp och planerar min träning utifrån resultat i Polar Flow, Strava och en del hemgjorda exceldokument.

Hur gör du för att hamna rätt i din träning?

Åter till trainingpeaks. Jag ska försöka förklara lite kring mitt tänk och göra det så förenklat som möjligt. När du satt dig in i det hela finns otroligt många fler funktioner och analysmöjligheter än vad jag berör här.

Varje träningspass mäts i TSS (Training Stress Score). Om du ställt in dina värden rätt (FTP etc), så ska detta ge rimliga värden.

Som mest kan du få ihop 100 TSS på en timme då det motsvarar att du kör exakt på FTP hela tiden och hårdare än så orkar du ju inte köra en timme. Så får du högre siffror än hundra har du felaktiga inställningar och bör ändra.

Du mäter också "Fatigue" (hur sliten du är) och form, men det tar jag inte upp i detta inlägg.

Ju högre total TSS du får ihop per vecka desto högre siffror för Fitness visar systemet. Här tas hänsyn till de sista 42 dagarna och den träning som är gjord under denna tid. Den träning du gjort i närtid har större påverkan.

Jag satte ett mål i mitten av oktober att jag för första gången någonsin skulle komma upp i en Fitness på 100 innan jul, vilket kräver en hel del. Som högst har jag tidigare legat på 97. Det har då varit i slutet av utlandsresor med extremt mycket cykling.

Jag har nu faktiskt nått mitt mål, några dagar innan deadline. Inte alls faktiskt.

För att nå en Fitness på 100 har det krävts i snitt 750 TSS de senaste 6 veckorna och de tre veckorna före det ca 730 i snitt. Som lägst kring 450 TSS och som högst kring 900 TSS under en och samma vecka.

Vad innebär det rent praktiskt för din träning? Ja, en hel del faktiskt. Fixar du att under 42 dagar i rad köra det hårdaste du kan en timme om dagen når du nästan ända fram. Du behöver dock ändå varje lägga in ytterligare en dryg timme till med lugn träning. Så ett sätt är alltså 7 timmar stenhårt och en dryg timme lugnt per vecka, i 6 veckor i rad. Ingen vilodag.

Nu är det ju sällan framgångsrikt att aldrig ha vilodagar. Sedan är det inte många som har en kropp och en hjärna som mäktar med att precis all träning ska ligga på det hårdaste du kan prestera under en timme.

Ja, själv kan jag inte träna på detta sätt utan behöver i snitt minst en vilodag per vecka. Sedan går det inte att köra stenhårt i 42 dagar i rad. Inte för mig i alla fall.

Kör du distanseffekt samlar du ungefär 40 TSS per timme. Återhämtningsträning ger ca 25 TSS per timme. Så med distanseffekt behöver du snitta ca 19 timmar i veckan sex veckor i rad. Inte heller det är möjligt för mig. Jag har varken tiden till detta eller tror på att all träning ska vara i distansintensitet.

Kvarstår då att för mig variera hårdkörning, distans och MAF. Det är också så jag gjort.

Jag har under hösten i snitt tränat 5,5 dagar/vecka. Träningarna har varit mellan ca 1 timme och drygt 4 timmar långa. De sista nio veckorna har jag i snitt tränat 14 timmar och 25 minuter.

Det har då lett fram till att jag gått från en Fitness på 66 den 17 oktober till att i går då till slut nått 100 i Fitness.

Nu står det mycket intervaller på programmet fram till nyår. Varje pass blir dock ganska kort och allt blir inte intervalltid utan det är ju också uppvärmning och vila mellan intervallerna. Det innebär att jag räknar med att Fitness lär gå ned och även siffrorna för hur sliten jag är. Formsiffrorna lär gå upp vilka just nu är låga.

Förhoppningsvis ska det också leda fram till att kroppen framöver ska börja kännas piggare och att kvalitén då blir ännu bättre.

Idag var planen att rulla lugnt vilket skulle hjälpa benen att bli piggare inför intervallerna de närmaste dagarna. Nu har jag dock åter klantat mig och träningen fick ställas in.

Vi har nämligen satt upp julgranen och där den brukar stå har vi sedan förra året köpt ett stort fint skåp. För att granen ska rymmas flyttades skåpet tillfälligt till hallen och den korridor vi har till sovrummet.

I går kväll i mörkret som var när alla de övriga lagt sig var jag på väg i säng och helt plötsligt tar det tvärstopp då jag kör mitt vänstra knä rakt in i kanten på skåpet. Osannolikt ont och klantigt. Jag skrek till och drog några ramsor vilket väckte de andra. I dag har jag haft ett stelt uppsvullet knä och därför blir det alltså ingen träning.

Jag tror och hoppas att det bara är externa skador och att svullnaden ska gå ned. Förhoppningsvis redan till i morgon kväll. I sådana fall gör det inte mycket att det blev vilodag efter mycket cykling på slutet.

Ska försöka minska min klantighet framöver, även om jag tror att risken finns att jag kommer springa in i skåpet igen.

I kväll var jag hos bror som fyllde år, medan Melvin var på aktiviteter med skolan och Katten var på yoga. I morgon är det förhoppningsvis sista arbetsdagen innan jul. Sköter jag mig borde jag alltså kunna runda av i morgon för att ägna fredag och lördag åt förberedelser innan jul då vi har besök av släkten på julafton.

tisdag 19 december 2017

Mörkercykling och rejält kolhydrattom

Idag stod det distansintensitet på programmet och när jag insåg att vädret skulle bli bra lockade lite utomhuscykling.

Jag hade lite tur och hade inte möten hela dagen, så jag tog några timmar ledigt på slutet av dagen för att jag skulle komma igång med träningen i hyfsad tid.

Nu är det väldigt mycket på arbetet just nu, så jag fick hoppa över lunchen och arbeta då för att kunna sluta tidigare.

Det blev alltså ingen lunch idag och när jag rullade iväg vid tre på eftermiddagen var det med en redan då ganska så kolhydrattom kropp.

Det passade dock fint att köra ur kroppen och tömma den på kolhydrater på sista passet i mitt distansblock.

För att göra lite sport av det hela körde jag förstås utan energi i flaskorna och hade inte heller med mig något att äta.

Jag var medveten om att det till slut skulle kunna bli segt, men det ska ju inte alltid vara lätt.

Minus fem grader och helt okej underlag hela träningen. Visst var det en hel del rullmotstånd, men inga risker för krascher eller dylikt. Det är ju inte heller helt fel när farten blir lägre, då blir det ju inte lika kallt.

Så här på vintern har jag cykelklockan på armen, och tittar bara några enstaka gånger under rundan. Detta till skillnad mot när jag kör racer och siffrorna alltid spelar en stor roll i träningen. Nu kör jag ju oftast intervallerna inne under vintern, så ute blir det alltså på känsla.

Jag hade inte cyklat länge när blev det mörkt och jag slog på min lampa på cykeln. Döm av min förvåning då den nästan direkt började varna för lite batteri. Jag hade nämligen laddat fullt efter förra rundan.

Jag hade ingen lust att vända hem och vänta någon timme på att batteriet skulle ladda upp, så jag bestämde mig istället för att göra vad jag kunde för att spara batteri. Det innebar att jag hela träningen körde på den lägsta av fyra nivåer på lampan eller hade den helt släckt på de få partier där det fanns gatlyktor.

Som tur var, var underlaget bra. Annars hade jag inte vågat mig på detta upplägg då sikten blev väldigt begränsad.

En viss oro fanns också då jag vid flera tillfällen var på mindre vägar där det var upp till 10 km till en upplyst väg. Skulle lampan sluta lysa där hade det varit omöjligt att cykla vidare och jag skulle behöva ringa efter skjuts. Sedan skulle det nog ta en bra stund innan någon hittade mig där i obygden.

Ja, hur som helst rullade det på. Inte riktigt som jag trodde dock. När jag för första gången tittade på klockan bedömde jag att det det var ca 110 minuter sedan jag börjat träningen. Det visade sig vara en överskattning med 40 minuter. Det gjorde att jag började tveka på om jag skulle få ihop min tänkta träningsmängd för dagen.

Jag rullade dock vidare. Från nu utan vatten, då allt fryst ihop.

För dagen fortsatte jag en väg jag aldrig cyklat tidigare som gick från Pengsjö till Gräsmyr. Om det var fint? Ingen aning. Var typ kolsvart hela vägen.

Jag rullade tillbaka från Gräsmyr via Tobacka, så var jag tillbaks i Vännäs. Dags att åka hem?

Nej, återigen visade klockan för lite tid. 150 minuter tränat och minst 60 till stod på programmet.

Fram till nu hade jag känt mig pigg och det hade rullat på med jämn och fin intensitet.

Det höll också i sig ca 15 minuter till då jag alltså tog en extrasväng för att nå mitt mål för dagen.

Sista 45 minuterna blev dock ingen riktig lek. Det kändes helt klart att jag var helt kolhydrattom och inte var jag starkast i denna stund precis.

Men hjärnan ska alltid vinna över kroppen, så jag fortsatte bortåt och vände inte hem trots den lite mindre angenäma känslan.

När så klockan tillät det vände jag och då var det en bra stund av svag kropp och cykeltid kvar.

Väl hemma noterade jag 3 timmar och 36 minuters cykling vilket var 6 minuter mer än planen för dagen. Ett snitt på 73% av maxpuls med några hårdkörningar första delen av rundan.

Ja, med dagens cykling får jag förstås vara nöjd. Extra nöjd att lampan lös hela rundan och att jag slapp fastna i mörkret.

Mycket cykling på slutet och en seg kropp på sista delen av rundan. Men ändå nötte jag på och tog mig i mål hyfsat okej ändå.

Ja, sedan var det som sagt bra väder och trevlig cykling också.

Efter duschen fick jag dock lägga mig lite kort på sängen med en bar och lite att dricka. Kände att om jag direkt skulle rulla igång med matlagning skulle det nog bli mindre bra.

Det visade sig att Katten och Melvin av olika orsaker inte heller hade fått till någon middag trots att klockan var mycket.

Jag kastade därför ihop mat till alla tre och idag var vi som sydeuropéerna. Middag vid åtta på kvällen.

Efter middagen har jag också hunnit fika ett varv till och är nog nu åter i energibalans.

I morgon fyller bror år så kvällen ägnas där och innan det ska jag också hinna med lite arbete under dagen. Tur då att det står kortare träning på programmet, så den ska vi nog kunna klämma in på ett bra sätt.

måndag 18 december 2017

Föräldramatch och MAF

Idag har jag hunnit med en hel del. Hela dagen ägnades åt Barn- och utbildningsnämnden och en mängd frågor. Ja förutom lunchen och direkt efter nämnden då jag tryckte in två olika träffar med några av mina rektorer.

Väl hemma blev det lite mat och en kort vila innan jag och sonen åkte till Vännäsby för Volleyboll. Det var nämligen föräldamatch idag. Det var helt klart riktigt roligt. Många ungdomar och ett flertal föräldrar.

För länge sedan spelade jag en hel del Volleyboll, men nu var det länge sedan sist. Fungerade faktiskt helt okej, och riktigt allt hade jag inte glömt. Däremot tog underarmarna rejält med stryk och de är fortfarande ömma av alla bollar.

Vi får se hur kroppen känns i morgon. Kanske blir det lite känningar både här och där. Kanske särskilt i den vad jag drog sönder för ett antal år sedan på innebandyträning och som inneburit att jag inte kunnat springa ordentligt sedan dess. Ja, lite spännande blir det.

Efter volleybollen blev det lite handling och sedan familjetid.

När övriga så gick i säng var det dags för lite träning. För dagen blev det ett kortare pass, då det inte var mycket kvar av dagen. 75 minuter med MAF-intensitet och sedan var det klart.

Nu har jag njutit av lite propud, blåbär och min hemgjorda granola. Inte helt fel. Lite slappande och sedan sömn innan en ny dag. Ja, det hinner förresten bli ny dag innan jag somnar, men det är ju en annan sak.

söndag 17 december 2017

12 timmar kvar till målet för 2017

Idag har jag hunnit med att se hur Kalla hade skidproblem, klä en julgran, laga ett trasigt matbord, städa, fixa och äta tacos, se lite på tv och fixa några jobbgrejer.

Ja, sedan har jag tränat också.

Nej, det var inte aktuellt att träna ute idag. Minus 20 bjöd vädret på. Jag har bara varit ute ca 15 sekunder när jag bar ut soporna, och tyckte det var tillräckligt.

Jag tränade istället i garaget på trianern. Själva träningen var det inte mycket att skriva hem om. Först 105 minuter på ca 3 w/kg, sedan MAF i 40 minuter för att avsluta med 15 lugnare minuter. Det innebar totalt 160 minuter på i snitt 70% av maxpuls och en bit över 3 w/kg.

Benen kändes förvånansvärt pigga i dag, med tanke på att jag totalt rullat 6 timmar under fredag och lördag och av dessa var ca 100 minuter igår ganska så hårda.

Hittills i december har jag snittat två timmar träning om dagen, vilket för mig är ganska så mycket. Planen är att hålla i den nivån några dagar till innan tanken är att träningsmängden ska sänkas under ca 10 dagar. Samtidigt ska mängden intervaller öka.

Ett av målen inför 2017 var att få ihop 600 träningstimmar, vilket då skulle vara mer än jag fått ihop alla tidigare år jag tränat. Många jag tävlar mot tränar mer, men för egen del får jag inte in mer träning i tillvaron. Det handlar i stället om att träna med bra kvalité. Sedan är förstås 600 timmar mycket för de allra flesta.

Jag kan nog nå mitt mål för 2017 om det inte inträffar någon skada eller sjukdom de sista dagarna på året. Jag ligger efter dagens träning på 588 timmar, så det är 12 timmar kvar till 600 och 14 dagar att spela på. Jag har redan tränat mer än 2016 då jag fick i ihop 550 timmar.

Min blogglista