lördag 30 december 2017

Mängder med tuffa intervaller och en lyckad operation

Jag vill börja med att tacka för all omtanke och värme ni skickat till oss efter mitt senaste inlägg som handlade om liv, död och svåra utmaningar.

Sedan mitt förra inlägg är förstås mycket oförändrat, men en nära släkting har i alla fall opererats och operationen gick bra. Nu väntar vi på att få veta resultatet av de tester som togs i samband med operationen och jag hoppas av hela mitt hjärta att det blir bra besked.

Pappa har också opererat sitt hjärta sedan mitt senaste inlägg. Enligt läkarna gick operationen så bra som den kunde och efter att legat ett dygn på intensiven är han nu på en vanlig avdelning. Jag är så glad för att operationen gick bra och att pappa åter ska få må bra. Rehabiliteringen är mycket lång, och den inleds med att pappa blir kvar på sjukhuset i minst en vecka. Men viktigast är ju förstås att själva operationen gick bra, och jag är säker på att pappa kämpar sig igenom det andra på ett bra sätt. Sedan får vi andra hjälpa och stötta det vi kan.

Som ni vet kör jag ett block med intervaller varje dag i tio dagar. Efter dagens träning som planeras till innan middagen är det bara ett träningspass kvar i morgon på nyårsafton.

Morgondagens intervallpass som alltså avrundar detta block är riktigt tufft, och därför är det bra att dag 9 som är i dag är det lugnaste passet under dessa tio dagar. Det blir ett form av återhämtningspass med lite intervalltid. Det blir lugnt förutom en hård femma.

Ja, förutom att det är rimligt att det går lugnt i dag utifrån morgondagens tuffa träning känns det i benen att de senaste dagarnas intervaller tagit på en hel del och kroppen behöver en lite lugnare dag.

Ja, vad har då de tre senaste dagarna bjudit på för träning?

Ja, dagarna har ägnats åt familj, vänner och en hel del fixande av olika slag. Därför har träningarna legat väldigt sent på kvällarna. Här kommer en liten sammanfattning.



Träningsdag 6

  • 45 minuters distansintensitet med 4 stycken 30 sekundare mot slutet för att väcka kroppen inför intervallerna.
  • 3 ggr 5 minuter med 2,5 minuter lugnare cykling mellan intervallerna. 
  • 35 minuter med distansintensitet.
Det blev alltså 20 minuter där intervallerna var inbakade. Målet var att ligga på minst 360 watt på femmorna, vilket lyckades även om jag fick bita i. Benen var nämligen lite sega. 365, 367 respektive 375 watt blev resultatet. Jag jobbar på hög kadens på de flesta intervallerna under försäsongen, men denna gång blev den mer normal med 97 i snitt på alla tre femmorna. 

Drygt 220 watt på de lugnare 2,5 minuterna mellan femmorna. 

Jag landade då tjugan på 331 watt, vilket skulle motsvara ca 345 watt vid jämn intensitet. Benen kändes lite tröttare än vad de borde med denna effekt Pulsen mer rimlig på ett snitt motsvarande 84%. Som högst låg pulsen på 92% i slutet av sista femman.


Träningsdag 7
Denna träningsdag såg tuffare ut än dag sex och då hade det trots allt inte känts lätt dagen innan. Det var med en viss oro jag rullade igång med en fundering om jag skulle klara mig igenom allt enligt plan.

  • 45 minuters distansintensitet med 4 stycken 30 sekundare mot slutet för att väcka kroppen inför intervallerna.
  • 6 ggr 3 minuter på minst 370 watt
  • 2 minuter lugnare cykling mellan varje intervall (ca 230 watt)
  • 30 minuter distansintensitet
Dag 7 innehöll alltså totalt 18 minuter med bra tryck. Men i och med att vilan mellan intervallerna ändå höll okej intensitet kändes alla 28 minuterna som denna del av träningen tog, som en rejält bra ansträngning. 

Det var helt klart så att den tredje och fjärde fyran var jobbiga. Sedan började jag nalkas slutet och de sista två gick bättre. Totalt sett var detta ingen lek och visst började det kännas att det körts intervaller 7 dagar i rad. Men det är inte för hårt, så att jag borde avsluta mitt intervallblock. Trots allt var det så att det fanns kraft för att köra den sista 3:an hårdast av alla och alla sex intervaller landade över målbilden på 370 watt.

Jag landade på 377, 379, 376, 375, 378 och den sista på 390 watt.

Det blev en snitteffekt på 28 minuter motsvarande 325 watt (inklusive vilan mellan intervallerna), vilket motsvarar 343 watt med en jämn effekt hela vägen. Med andra ord en likvärdig belastning som dagen innan men under 28 minuter istället för 20 minuter.

Ja, det blev hur som helst en jobbig tillställning.

Träningsdag 8
I natt var det så dags för det näst sista tuffa passet (dag nio i dag är som jag tidigare skrivit ett lugnare pass).

Jag gillar ju inte att ge upp och vika ned mig, och därför blir det alltid nervöst med riktigt tunga pass där risken finns att inte klara målet. Men samtidigt så biter jag ihop och gör vad jag kan. Dessutom är det ju så att ju tuffare det är när du klarar det, desto roligare. 

Så här såg då nattens träning ut.
  • 17 minuter med distansintensitet inklusive en 30-sekundare för att väcka kroppen
  • 3 minuter på 350 watt
  • 10 minuter på distansintensitet
  • 20 minuter med varierad intensitet
    • 3 minuter på 430 watt
    • 4 minuter på 280 watt
    • 3 minuter på 430 watt
    • 2 minuter på 225 watt
    • 3 minuter på 370 watt
    • 2 minuter på 225 watt
    • 2 minuter på 370 watt
    • 1 minut på 430 watt
  • 20 minuter på distansintensitet.
Ja detta blev lika tufft som jag trodde. Jag fick verkligen peppa mig själv för att kämpa på då benen hela tiden under första tio minuterna av tjugan sa att jag borde ge upp. Pulsen var inte det som satte stopp, utan snittpulsen på tjugan landade på endast 85%. 

Men jag är nöjd. Jag tog mig igenom tjugan och klarade hålla mig till de planerade effekterna. Bara det i sig är positivt. Att lyckas är alltid bra.

Inte så underligt kanske att det blev jobbigt då tjugan motsvarar 364 watt vid jämn intensitet (342 watt var den faktiska effekten). De första tio minuterna låg den upplevda belastningen på 390 watt (faktisk effekt på 370 watt) och då är det ganska naturligt att det blev en ganska så tuff tjuga. Positivt att jag kunde tända om efter de första tio tuffa minuterna och ganska så kontrollerat klara två intervaller till med ganska så bra effekt de sista åtta minuterna av tjugan.

Nu i dag är dock benen ganska trötta, så det känns bra att träningen som väntar i dag inte är så tuff. Kanske kan jag då ladda batterierna inför morgondagen som blir den sista urladdningen i detta block och den sista insatsen för hela 2017. 

onsdag 27 december 2017

Att orka stå upp, när allt runt omkring faller - Ett tungt hjärta

Till att börja med vill jag säga att detta inlägg handlar mer om livet och döden än cykling. Vill du bara läsa om träning, så börja sist i inlägget.

Jag själv tänker att livet och dess förutsättningar också styr vad och hur vi kan träna. Eller inte träna alls. Därför går det inte helt att skilja på träning och det övriga livet.

Allt vi i slutändan har är livet. Har vi inte livet har vi ingenting.

Sedan kan vi förstås fylla livet med olika saker och göra det mer eller mindre meningsfullt. Hur livet blir beror förstås mycket på vad vi gör av det, men också vad som händer runt omkring.

Mycket handlar förstås också om hur vi hanterar det som händer och hur vi kan förhålla oss till livet.

Det kan kännas mer eller mindre rättvist det som händer, men även om det är så kan vi tyvärr inte styra allt som händer.

Mina första 29 år i livet tänkte jag ofta på hur det flöt på och hur det mesta gick bra. Det som jag kände som motgång eller svårigheter var sällan av någon större art. Även om det ibland kändes så då.

Visst drabbades även jag av tunga saker, men i det stora hela flöt det mesta på.

Så 2001 kom min största lycka, och samtidigt början på väldigt många år med stora prövningar.

Några dagar efter min 29-årsdag, i mars 2001 föddes min dotter, Tova.

Den 3 maj samma år slutade Tova att andas och det blev första gången döden kom riktigt nära mig. Jag stod i trappuppgången och väntade på ambulansen medan jag höll Tova vid liv genom att ge mun-motmunmetoden.

Tova överlevde och vi fick 13 fantastiska år fulla med kärlek till vår dotter. Vi fick också 13 år fyllda av sjukhusbesök, assistans i hemmet, oro för vad som ska ske, akutbesök, intensivvårdsavdelningar och döden alltid nära.

Att nästan förlora sin dotter så många gånger och vaka över henne. Att balansera mellan hopp, uppgivenhet och rädsla är inte lätt och tar på krafterna.

I allt detta har Katten, Melvin, Tova och jag varit ett lag som kämpat tillsammans.

Men till slut orkade Tova inte kämpa mer. Hon hade överlevt döden så många gånger, men till sist gick det inte mer. Tova lämnade sommaren 2014, men finns för alltid inom oss.
Tova och Melvin på skolavslutningsdagen 2014. På kvällen blev Tova dålig och kom aldrig hem igen.
Efter Tovas död har vissa saker förstås blivit lite lättare. Vi har inte varit bundna av Tovas förutsättningar och vår oro för vad som ska hända har minskat. Men att inte längre kunna älska och krama sin dotter, och sakna som vi gör är inte lätt. Att mista ett barn, skulle jag tro är bland det värre som kan hända.

Mitt i allt detta har Melvin som verkligen älskade sin syster över allt annat mått mycket dåligt. Under några år har det mesta varit tungt för honom och inte mycket har känts lätt och tillvaron har varit mörk. Världens för oss finaste pojke har haft det tungt. Nu har det börjat vända och sonen är på väg tillbaka till sig själv, och att hitta en plats i hjärtat för Tova som han kan hantera. Visst är det mycket kvar, men det går åt rätt håll. Jag önskar av hela mitt hjärta att Melvin ska få må så bra som han förtjänar.

Katten som varit den starkaste i familjen som många gånger hållit uppe allt och alla i 15 år. Men till slut räckte inte kraften ens för den starkaste och mest omtänksamma person jag känner. En A-människa som har koll på allt, vill ha koll på allt och bryr sig om allt och alla. Är då prövningarna extrema under väldigt lång tid är ju förstås risken att det då till slut inte längre håller.
Familjen på Mallorca när vi i höstas firade farmor och farfars 70-årsdagar.

Katten har nu utbrändhetssyndrom och har varit sjukskriven i ett år. Hon kämpar och försöker på alla vis och är på väg tillbaka. Jag är stolt över det arbete hon gör. Men även om allt går åt rätt håll får vi tänka att det också tar hela 2018 innan Katten åter känner igen sig.

Själv har jag förstås balanserat i mitt mående under alla dessa år och många gånger har mitt hjärta varit mycket tungt. Jag har också under alla går gjort vad jag kan för att underlätta och balansera livet för alla i familjen.

Det är inte lätt att försöka göra vad jag kan för att jag ska hålla ihop samtidigt som jag hela tiden vill vara stark för övriga familjen. Det har varit en utmaning de senaste 16 åren. Den är inte mindre nu när mina två älsklingar i livet behöver extra mycket för att orka och samtidigt vet jag att om även jag skulle falla är det i stort sett kört.

Jag kan tänka att allt detta redan är för mycket av prövningar och orättvisa här i livet. Men det verkar inte finnas något slut på allt tufft som sker.

Mamma har kämpat i många år med tuffa ryggsmärtor.

Melvins morfar har sedan några år cancer och den behandlas fortfarande. Förhoppningsvis går allt bra och att han snart är bättre.

En av våra fina vänner som vi bryr oss mycket om har obotlig cancer.

Vi känner också oro för en nära släkting som ska opereras i dag, där det finns en risk att även han har en allvarlig sjukdom.

Sedan har min biologiska pappa haft problem med sin rygg under lång tid. I september opererades han. Det blev kraftiga komplikationer, och han har legat på sjukhus i nästan tre månader innan han kom hem för några dagar sedan. Målet med operationen blev inte som önskat och alla följdkomplikationer gör att han fortfarande är mycket svag. Går allt som det ska är rehabiliteringen mycket lång, och hur bra han sedan blir är oklart. Jag har tänkt på pappa nästan varje dag i flera månader och tankarna kommer att fortsätta att finnas där.

Så hade vi en riktigt fin julafton här hos oss med mycket glädje. Men under natten mot juldagen började min andra pappa (som jag bott med under min uppväxt) må dåligt. Det blev ambulans till akuten. Oron gick åter upp och den finns där än. Det har nu visat sig att han i morgon behöver operera hjärtat (kranskärlsoperation). Jag hoppas av hela mitt hjärta att det ska gå bra.

Det känns som min oro, kärlek och tankar på alla i min omgivning snart inte räcker till. Jag önskar bara att ni ska få må bättre. Jag älskar er och önskar fysisk och psykisk styrka och glädje.

Ja, många tårar har runnit de senaste 16 åren och de fortsätter att rinna. Jag vet att jag behöver vara stark, inte så mycket för mig själv som för alla runt omkring mig. Jag ska fortsätta att försöka. Jag är enligt mig själv bra på att se möjligheter och vända ned negativa till något konstruktivt. Men i bland misslyckas även jag och inte riktigt orkar.

En del i att orka är all den träning jag gör. Jag har tränat hela mitt liv och även under alla år av prövningar. Jag är också övertygad om att jag sedan länge hade gått in i väggen utan träningen som gör mig stark, och hjälper mig att skingra tankar och skapar klarhet i olika situationer. Att göra något roligt är också viktigt.

Så trots att hjärtat är tungt hoppas jag orka fortsätta träna och jag hoppas också att mycket snart ska vara lättare.

Idag är det dag 6 av 10 med intervaller på programmet. Med intervaller varje dag i tio dagar går det inte att varje intervallpass går på max. Därför är dagens övningar något lugnare och kortare än de senaste dagarna.

Förutom uppvärmning och nedvarvning innehåller träningen intervaller på 3 ggr 5 minuter. Effekten kring 360 watt. Mellan varje intervall 3 minuter på ca 220 watt. Ja, totalt är det inte mer avancerat i dag. En timme så är det klart. Jag återkommer med morgondagens träning och hur dagens träning avlöpte. Skulle förvåna mig om något särskilt inträffat.

Jag önskar er alla ett så bra slut på året som det går och ett positivt 2018.

tisdag 26 december 2017

En stark kropp på hårda intervaller, och sjukdom i min närhet

Ja, då är julhelgen snart över. Jag hoppas att ni alla haft en bra helg och att ni laddat batterierna.

För egen del började det bra med en riktigt trevlig julafton hemma hos oss, med många gäster. Men sedan har sjukdomar i min närhet slagit till, så nu känns inte tillvaron lika bra.

Jag återkommer med tankar kring detta och den totala livssituationen när jag känner att jag bearbetat detta och annat som skett på slutet. Så i detta inlägg väljer jag istället att fokusera på träningen.

Jag jobbar som vanligt med tydliga periodiseringar såväl över tid som i det kortare perspektivet. Nytt för denna försäsong är att jag försöker vara ännu mer konsekvent med att blocka distans och intervaller.

Det finns mycket som tyder på att samma mängd intervaller och distanstid ger bättre resultat om man inte fördelar de jämnt över veckorna utan tydligare koncentrerar intervalltiden. Dvs om du planerar att köra 8 intervallpass under fyra veckor ger det mer att köra 1 intervallpass tre av veckorna och fem pass en vecka än att köra 2 intervallpass varje vecka.

Just nu är jag därför inne i block två med nästan bara intervallpass. Det innebär 10 dagar med en hel del hårdkörning, medan den totala träningsmängden är lägre än under mina distansblock.

Träning varje dag under tio dagar, och intervaller alla pass. Men passen är alltså kortare än vanligt. Mellan 60 och 100 minuter per träning , och totalt ca 13-14 timmar under intervallblocket. Hade det varit ett distansblock hade träningstiden varit ca 50 procent högre.

Tanken med detta upplägg är flera. Bland annat att jag ska ta mig från en platå till en annan nivå vad gäller kapacitet, och en annan att jag ska bli mindre sliten än vad jag varit då jag kört väldigt mycket träning under många veckor innan detta block. Ja, det är faktiskt så att du kan minska din totala belastning och bli mer fit även om du kör mycket intervaller. Kör du bara mindre tid och väldigt lugnt mellan intervalldelen i träningen så är det fullt möjligt. Så tanken är alltså att när detta block är klart kan jag åter mata på med mängd och förhoppningsvis med en fräschare kropp.

I och med att jag redan tränat i dag har jag nu nått till mitten av detta intervallblock och har fem pass kvar. Det betyder att det tionde passet är på nyårsafton och när vi räknat in 2018 börjar också nästa block i min träning.

Gårdagens träningspass började väldigt sent på kvällen då dagen först hade ägnats åt fokus på sjukdom och sjukhus och sedan var inte riktigt det mentala med. Jag funderade på att skippa träningen, men kände att det nog skulle vara bra att köra ur kroppen lite. Så vid 23.00 i går rullade jag igång. Det skulle visa sig att det var rätt val att köra ur kropp och knopp.

40 minuters distansintensitet och sedan skulle intensiteten upp. Först 10 minuter på 330 watt och sedan direkt på 30-30 utan vila mellan.

Nu väntade alltså 30 sekunder hårdare och 30 sekunder lugnare. Detta upprepades fem gånger innan fem lugnare minuter väntade. Så på det igen, och upplägget upprepade jag 4 gånger. Totalt blev det då 20 ggr 30-30.

Kroppen var förvånansvärt stark vilket innebar att jag för varje femma fick höja intensiteten på de hårdare 30-sekunderna för att få tillräcklig belastning på kroppen. Första femman 440 watt, sedan 450, 460 respektive 470 watt på de sista fem 30-sekundrarna. De lugnare 30 sekunderna körde jag kring 240-250 watt genom alla femmor. 220 watt på de lugnare fem minuterna mellan varje intervallblock.

Ja, nattens pass blev riktigt bra, med totalt 30 minuter med bra intensitet och det skedde utan att jag förtog mig.

Idag rullade jag vidare redan före middag, och det var intressant att se hur jag skulle känna mig efter nattens rejäla pass.

Ganska snabbt insåg jag att kroppen ville vara med även idag. Det var tur då själva intervalldelen av träningen hade ett relativt tufft upplägg på 40 minuter där ingen del skulle kännas helt lugn.

Först 10 minuter på 335 watt för att sedan sänka intensiteten till 270 watt i 10 minuter och sedan direkt på 30-30 precis som i natt. Denna gång var dock tanken att köra 30-30 i 20 minuter i sträck. Jag valde att inte trycka riktigt lika hårt  som i natt för att vara säker på att fixa hela blocket på 20 minuter.

Målet var att köra 440 watt i 30 sekunder och sedan 240 watt i 30 sekunder. Om jag då upprepade det i 20 minuter skulle det bli en tjuga på i snitt 340 watt. Det kändes rimligt att ha som mål.

Det fungerade riktigt fint att hålla intensiteten hela tjugan och det var inte slutsålt när jag var klar. Det landade på en snitteffekt under tjugan på 343 watt och den normaliserade effekten som motsvarar ansträngningen om jag kört på samma effekt hela tjugan motsvarande 358 watt.

Jag är faktiskt förvånad över att det gick så pass bra. En snittpuls på endast 87% och en normaliserad effekt på 357 watt är bra för att vara mig.Särskilt då de 20 minuterna före tjugan inte var lugna, och att jag hade kunnat fortsätta med fler intervaller efter att tjugan var klar.

Kanske läge att försöka slå mitt rekord från förra försäsongen på 379 watt på en tjuga? Njae, vi håller oss nog till planen och fortsätter med redan planerade träningar. Men det känns i alla fall som att jag för tillfället är i fas.

Nu hoppas jag att kroppen fortsätter vara med mig. Till att börja med under de fem intervallpass som kvarstår av detta block och av 2017.

Sedan hoppas jag att mina nära och kära snart får må bättre.


söndag 24 december 2017

Julaftonsträning i natten, och traditionsfika

Julafton!

Traditionsenligt var det idag julfrukost med mys framför tv:n.

Traditionen bjuder att sonen dricker kaffe. En gång per år, och alltid lika dåligt. Men sedan får han förstås också annat som är godare.

För många år sedan gjorde jag scones en julfrukost och sedan dess anser sonen att en jul utan scones till frukost är ingen jul. Så självklart bakade jag som vanligt scones direkt jag gick upp.

Ja, sedan är det det mer normala till julfrukosten med gravad lax, julskinka och någon kaka.

Senare idag får vi ganska så många julgäster. Men då Melvin kommer att vara yngst av barnen och de flesta vuxna inte köper julklappar till varandra gjorde vi idag ett undantag och gav varandra i familjen våra julklappar redan efter frukost.

Jag verkade ha varit snäll och fick en konsertupplevelse och en bär- och frukttorkare av Katten. Alltid roligt med konsert och att torka frukt och bär är något jag brukar pyssla med, men i ugnen. Tar då en herrans tid och är lite omständligt. Blir spännande att prova denna. Sedan fick jag hårprodukter av sonen, vilket var perfekt då jag precis insett att mina var slut.

Melvin fick både det ena och andra, men framför allt fick han en ny sportklocka av oss med gps-mätning. Ja, sedan fick han pengar av farfar Lennart och morfar Tommy som vi tyvärr inte träffar på julen. Sonen blev riktigt nöjd när han såg sedlarna i kuvertet.

Katten fick också lite olika grejer, och sedan hade jag köpt effektmätare till henne. Assioma Favero ska nu göra att hon kan mäta effekten när hon cyklar. Det gäller oavsett vilken cykel hon använder då effektmätningen sitter i pedalerna.

Nu är det snart dags att börja förberedelserna inför eftermiddagens och kvällens festligheter.

Om ni hängt med vet ni att jag planerat att träna tio dagar i rad och att varje pass ska innehålla intervaller. Klarar jag detta körs pass tio på nyårsafton.

Att rymma träningen idag insåg jag sent i går skulle bli svårt och framför allt skulle det nog stressa Katten att jag mitt i förberedelserna går och tränar.

Jag ville ju inte heller bryta de mål jag satt upp. Hur jag löste det? Ja, det blev helt enkelt till att träna efter gårdagskvällens julmys. Då jag kom igång först 01.00 så höll jag min plan om att träna varje dag då det redan var julafton.

Det var lite spännande att se hur ett intervallpass mitt i natten skulle fungera.

25 minuters uppvärmning och sedan var det dags. Inatt stod det 40-20 på programmet. 6 minuter med detta och sedan 4 lugnare minuter innan det var dags igen. Totalt 3 ggr 6 minuter av 40-20 och sedan lugn cykling och när klockan slår en timme hoppa av och hoppa i säng.

På förmiddagen innan frukost körde jag 3 ggr 5 minuter på ca 390 watt med 8 minuter på en bit över 220 watt som vila mellan intervallerna. Det kändes riktigt tufft.

Nu körde jag 420-430 watt i 40 sekunder och sedan ca 250 watt i 20 sekunder. När sex minuter gått blev det 4 minuter på 200 watt innan allt upprepades igen.

Det blev totalt 18 minuter på i snitt 370 watt och den normaliserade effekten var högre. Räknar jag in den lugnare cyklingen mellan intervallerna så blev det en normaliserad effekt på 343 watt under intervalldelen på totalt 26 minuter . Faktisk effekt 313 watt.

Det var helt klart lättare att genomföra pass två. Tittar vi på effektsiffrorna, borde det kanske inte vara så då vilan mellan intervallerna var mycket kortare och effekten nästan lika hög trots att insatsen var en minut längre. Men rent generellt är jag tröttare på morgonen, jag var då också tom i magen och dessutom kan det vara en hel del mentala aspekter inblandade. Det är i alla fall för mig lite lättare att ha kortare intervaller och sedan vila innan det är dags igen, istället för att nöta på en längre tid.

Ja, hur som helst blev detta riktigt bra. Jag hade alltså julaftonstränat innan jag gått i säng dagen innan julafton och nu kan jag ha fokus på lugnet, maten och sällskapet.

GOD JUL önskar jag er alla!

Min blogglista