tisdag 2 januari 2018

Ett träningsprogram med 10 intervallpass som gör dig till en bättre cyklist - Kanske prova!?

De närmsta dagarna kommer du få ta del av ett träningsprogram som innehåller 10 olika intervallträningar. Första delen blir den längsta då det förutom själva träningen beskriver varför du ska köra intervaller, hur träningarna är upplagda och hur du tänker om du eventuellt behöver justera intensiteten på träningarna.

Det som står i detta inlägg gäller alltså för alla tio träningar i detta träningsprogram.

Så i första delen av detta träningsprogram får du en allmän beskrivning och lite teorier kring detta och upplägget för första träningen.

Därefter följer 6-7 delar där övriga träningar beskrivs kompletterade med lite tankar kring träning och träningseffekt.

Jag har själv provat detta program vid två olika intervallblock (det senaste slutade igår) som jag alltså skapat själv med inspiration från andra. Att sedan göra om det så det passar de allra flesta och dessutom förklara tankarna kring träningen har förstås tagit lite tid, och därför hoppas jag förstås att det väcker intresse att läsa och prova.

Det vore också roligt att få lite reflektioner från er som provar de olika träningspassen och ni som kör igenom hela träningsprogrammet.

Lycka till med träningen oavsett om du vill prova mitt program eller håller dig till annat.

Ja, då kör vi. Vill du fortsätta hänga med efter i dag kommer fortsättningen i morgon.

Varför en massa intervaller och varför så tätt?
Tanken är att dessa träningspass körs efter varandra i ett helt intervallblock. Men självklart kan du välja ut ett eller flera pass som du tycker känns spännande och bara köra dem.

Vill du istället följa hela träningsupplägget så kör du alla dessa träningar i ett intervallblock. Tio träningar i rad med intervaller alltså. Jo, det kan låta skrämmande. Jag förstår det. Det är också så att vissa personer kan tänka att det känns helt fel.

Jag personligen tror på periodisering såväl i intensitet, duration och frekvens. Sedan finns det en hel del ny forskning som tyder på att det är bättre att klumpa ihop intervallträning än att sprida ut den jämnt.

Men allt beror förstås på dina målbilder. Inget är rätt och inget är fel så länge du bara vill ha hälsa och röra på dig. Då är det viktiga att du just tränar. Ju mer du tränar och ju högre mål du har för prestation, desto viktigare blir det att träningsplaneringen är långsiktig och genomtänkt.

Om du har tillgång till effektmätning och testar vad du maximalt klarar i fem minuter respektive 20 minuter är jag ganska så säker på att du efter detta program ökat kapaciteten inom båda dessa områden. Det innebär att du ökat dit VO2-max och även din FTP.

Tror du mig inte? Visst kan jag ha fel, men prova gärna live så får vi svart på vitt?

Gör ett test och kör sedan igenom de 10 dagarna och testa därefter igen efter att ha tagit det lugnt 2-4 dagar. Jag hoppas för bådas skull att jag har rätt, då är du en starkare cyklist efter att du kört igenom träningsprogrammet.

Hur är träningsprogrammet upplagt?
Alla de tio träningar jag kommer beskriva innehåller en lugnare del i början och slutet och en intervalldel i mitten.

Intervalldelen är tänkt att köras som det står i programmet. Vill du korta början eller slutet fungerar det bra. De flesta passen är ca 90 minuter, men det fungerar fint att korta de till ca 60 minuter.

Totallängden på alla tio träningar landar på ca 15 timmar. Utgångspunkten är att träningsmängden under detta intervallblock ska vara lägre än din ordinarie träningsmängd. Så om du ska köra träningsprogrammet rakt av är min rekommendation att du i vanliga fall bör träna minst 10 timmar/vecka.

Tränar du i vanliga fall något mindre så dra alltså ned tiden i början och/eller slutet av träningarna.

Brukar du träna 6-10 timmar/vecka och du har en ambition om prestation, borde det fungera att göra ett försök på att köra alla dagar i ett svep.

Tränar du lite mindre än så eller inte har så lång träningsbakgrund kan det vara så att du behöver lägga in 1-3 vilodagar under intervallblocket.

Du som inte tränar lika mycket kan även du köra detta intervallblock. Vill du exempelvis träna 3 pass/vecka. Kör då intervallpass på varje träningspass i drygt 3 veckor.

Det du kan ha med dig är att intervallerna i detta träningsprogram är anpassade för att köras varje, eller nästan varje dag. Det innebär att om du är väldigt bra tränad men ändå vill träna färre pass per vecka så kan du behöva höja intensiteten lite över vad som beskrivs i träningsprogrammet om du ska stressa kroppen i tillräcklig omfattning.

Effekt- eller pulsmätning?
Träningarna utgår från effekt, men har du bara pulsmätning går det att köra passen ändå, med vissa anpassningar som jag beskriver i varje träningspass. Vissa av passen kan bli lite svårare att hitta rätt intensitetsnivå då du kör på puls, men det fungerar alltså ändå.

Utgångspunkt: FTP, Maxfemma eller Puls?
Du som kör efter effekt, vilken effekt gäller och ska du bry dig om puls?

Ja, pulsmätning kan vara en referens.

Vad gäller effekt fungerar det för de flesta att följa de förslag på intensitet som utgår från FTP.

Men är det så att du har ett väldigt högt FTP i relation till hur stark du är på kortare insatser så kan det bli för tufft att utgå från siffrorna för FTP. Utgå då från procent av en maxfemma.

Är effektprofilen omvänd vilket innebär att ditt FTP är relativt sett låg i förhållande till vad du mäktar med på kortare insatser kan detta träningsprogram uppfattas allt för lätt. Även då kan det vara läge att följa procent av maxfemma.

Du hittar både FTP-nivå och maxfemma på varje intervall. Skiljer de sig mycket åt för dig när det gäller din insats så välj den som ligger mest rätt för dig.

För att dubbelkolla att du ligger rätt när du kör på effekt och kanske är osäker om du ska följa FTP och/eller 5 min max. Kolla då på infon på de olika programmen där det står vilka pulsnivåer du bör ha i vilka skeden. Ligger du där så är effekten bra. I annat fall kan du behöva korrigera.

Intensitet under intervallerna och eventuella justeringar - effektmätning
Första träningspasset av 10 ska vara jobbigt, men är inte ett av de tuffare passen.

Vi börjar med ett pass där du ska bedöma om du behöver göra några justeringar kommande träningsdagar och tanken är inte att du ska vara sopslut när första intervallpasset är klart.

Tycker du att första passet känns "för lätt" och du planerar att rulla på i 10 dagar, så justera ändå inget i programmet de närmsta dagarna. Endast om du inte är på minst 88% av maxpuls när intervallerna är över gör du redan nu en justering uppåt kommande pass. Justera då uppåt med max 5% av mina förslag på effekter.

Utgångspunkten är att du relativt snabbt bör återhämta dig efter dessa intervaller då du har 9 dagar kvar och många pass är tuffare än detta.

Känner du att detta pass är för tufft oavsett om du kör utifrån maxfemma eller FTP kan du ändå prova kommande träningar. Men du kan då behöva göra vissa justeringar. Minimera inledning och avslut på träningarna till max 15 minuter vardera. Under intervalldelen sänker du intensiteten både på de hårdare och lugnare delarna. Detta görs då på alla träningsdagar. Men justeringen bör vara max 5%.

Med andra ord. Känner du att du har svårigheter att överhuvudtaget komma upp i 40% över FTP på det första passet, och/eller börjar bli väldigt tärd innan du kört 5-6 intervaller, sänk då till en nivå som är möjlig. De lugnare 30 sekunderna ska då också sänkas i motsvarande grad.

Justeringarna kan du sedan göra på kommande pass. Står det i ett kommande pass 30% över FTP och du i dag sänkte 10% så gör du det även på kommande pass.

Det är alltså viktigare att du genomför hela passen än att hålla exakt den intensitet som beskrivs.

Intensitet under intervallerna och eventuella justeringar - pulsmätning

Första träningspasset av 10 ska vara jobbigt, men är inte ett av de tuffare passen.

Vi börjar med ett pass där du ska bedöma om du behöver göra några justeringar kommande träningsdagar och tanken är inte att du ska vara sopslut när första intervallpasset är klart.

När du rullar igång intervallerna:
  • Hitta en växel där upplevelsen de första tuffa intervallerna är att du får trycka på bra, men att det börjar ta emot först ca 10 sista sekunderna. Du växlar sedan ned 3 växlar på den lugnare delen och då ska du känna dig nästan återhämtad när de 30 sekunderna har gått och det är dags att köra hårt igen. Detta gäller de 3-4 första intervallerna. 
  • Tidigast vid intervall 5 och senast vid intervall 8 bör du ligga kring 90% av maxpuls.  Har du inte nått upp dit växla upp en växel. Fortsätt att växla ned tre växlar varje gång du kör din lugnare del. 
  • Se till att hålla samma kadens på både de lugna och hårda delarna.
  • Om du växlat upp en växel efter 7 intervaller och ändå inte nådde 90% av maxpuls innan intervallerna var klara (förutsättningen är att du använt samma kadens oavsett växel) så vet du att du ska upp ytterligare en växel när nästa träningspass börjar. Ligger du rätt i slutet av intervallen har du hittat rätt växel. 
  • När du i detta pass hittat rätt växlar. Kom ihåg dessa. Dessa två växlar som du nu använt bör du kunna använda på alla 30-30 som ligger på kommande träningsdagar. Enda justeringen är att 30-30 som körs senare och ska ligga ca 30 procent över FTP och inte 40% som i pass ett så sänker du kadensen med ca 2 varv/minut.

Träningspass 1: 10 ggr 30-30 över och under tröskel


Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet i 40 minuter på  60-70% av maxpuls, inklusive några effektökningar en bra bit över FTP för att väcka kroppen.
  • Intervaller: 10 x 30 - 30 på en effekt ca 130-140% av FTP (eller ungefär den snitteffekt du klarar i fem minuter om du är utvilad och kör det hårdaste du kan) och ca 30% under FTP på vilan som också är 30 sekunder. 
  • Distansintensitet i 20 minuter på ca 65% av FTP
  • Total träningstid: 70 minuter varav 10 minuter med intervaller (hårdare delen totalt 5 minuter).

Upplägg med pulsmätning
  • Distansintensitet i 40 minuter på  60-70% av maxpuls, inklusive några korta effektökningar en bra bit över vad du klarar i en timme för att väcka kroppen.
  • Intervaller: 10 x 30 - 30 på rätt växlar (Se upplägg ovan). Tre växlar högre på de hårdare 30 sekunderna och samma kadens genom alla intervaller.
  • Distansintensitet i 20 minuter på ca 60-70% av maxpuls.
  • Total träningstid: 70 minuter varav 10 minuter med intervaller (hårdare delen totalt 5 minuter).

7 kommentarer:

  1. Spännande, ska definitivt pröva detta. Tack för att du delar 👍.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Skoj. Ja, det är roligt att bidra med tankar och kunskaper.

      Radera
  2. Kommer definitivt att köra fina pass

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt. Blir intressant att få återkoppling på vad du tyckte.

      Radera
  3. Blev lite nyfiken på detta upplägget och har kört de 10 passen nu. Har inte kört något direkt strukturerat förut utan vinterträningen har bestått av lite olika varianter av intervaller inne på veckan och ett längre pass ute på helgen om vädret passat. Det här passade mig perfekt! Kul med ett schema där någon tänkt till och som kändes helt genomförbart. Jag var lite sliten på slutet och tog vilodag mellan dag 7 och 8, men sedan blev dag 10 inte så hård som jag var rädd för så där kunde jag nog tagit i lite hårdare i början.

    Jag kör på ett gym i närheten som har en Wattbike och för över datan till en Garmin 520 som jag har. Mina FTP värden tar jag fram genom ett "FTP test" som finns i 520:an. Gjorde en test innan och en efter intervall-blocket (efter två dagars vila) och hade då höjt min FTP 9 watt. Känns bra men kunde kanske varit ändå bättre...?

    Jag tyckte detta var kul och tänker köra blocket igen. Hur snart kan det vara ok att köra igen?

    Kul att följa din blogg och jätteroligt med tipps på träningsupplägg tycker jag!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att du provat. Det är svårt att ha detaljerade tankar då jag inte vet exakt hur mkt du tränat, vad din FTP är osv.

      Men vad jag kan säga är att det kan vara så att du kört lite för lugnt om inte sista passet kändes rejält tufft. Du kan prova genom prova vad du kan klara för snitteffekt på en 5:a. Kolla om du med det resultatet ska köra på högre effekt (Som du ser har jag både siffror utifrån FTP och 5-minutare).

      Vad gäller ditt resultat beror det lite på din nivå du hade innan. Men har du tränat hyfsat tidigare är det mkt svårt att förbättra FTP med mer än 10% på ett helt år. Jag gissar att om du tänker så är 9 watt bra på bara 10 dagar. Sedan tänker jag att du dessutom kanske skulle tagit ett lugnt pass efter två dagars vila och kört testet ytterligare en dag senare. Då hade nog kroppen återhämtat sig mer och du fått ännu bättre resultat.

      Hur ofta du kan köra denna typ av block beror på hur pass sliten du blivit och hur mycket mängd du i vanliga fall kör. Med lite mindre träningsmängd fungerar det att mata in mer intervaller.

      Jag tänker att om du tar två veckor med max 3 hårda intervallpass och kryddar med distans etc och sedan en lugnare vecka med 1-2 intervallpass är du nog redo igen.

      Roligt att kunna inspirera. Positivt också att du redan har fått en förbättring. Bara att bygga vidare på det.

      Radera
    2. Kul med återkopplingen. Jag tror att mitt första värde jag hade på FTP:n var lite lågt. Det gjorde nog att ansträngningen på intervallerna blev lite för låg och det det gjorde det lite enklare att höja FTP värdet.

      Brukar träna 3-4 ggr per vecka beroende på hur det fungerar med övrigt. Nu har jag ju en plan hur jag kör till nästa intervallblock (tack för tipsen) och test därefter. Ska bli kul. Hoppas på ytterligare förbättringar då.

      Radera

Min blogglista