fredag 26 januari 2018

Så kör du en tabata! Trötta ben

Efter att ha tränat mycket och delvis hårt på Gran Canaria vilade jag från träning från måndag 11.00 till i kväll 21.30.

Alltså ca 83 timmars vila från träning. Så pass länge att min polarklocka sa att jag precis gått från mycket ansträngd till ansträngd.

Ja, du kan ju då tänka att jag åter skulle vara ganska pigg, men så var inte fallet. Benen var verkligen trötta och sega idag. Jag valde ganska snabbt att bara rulla igenom passet förutom en rejäl insats för att hålla igång flåset.

En tabata passade då bra. Tar bara fyra minuter, ger bra effekt och du blir inte så sliten.

Det svåra är att köra tillräckligt hårt, men ändå orka igenom hela tabatan. Det är många gånger jag matat alldeles för hårt och det har havererat mot slutet. Andra gånger har jag gått för lungt. Tanken är ju att du ska mata vad som går i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder .Du ska dock inte mata hårdare än att du precis klarar att upprepa detta 8 gånger.

Du har säkert hört talas om de som kör flera tabata i nära anslutning till varandra vid samma träning. Den som gör det kör inte tabata som det är tänkt. Det ska du helt enkelt inte orka. Möjligen kan du köra två tabata om du kör de rejält utspridda i en väldigt lugn träning i övrigt.

Träningar där det ex beskrivs att det körs 4 tabata kör i praktiken intervaller med 20-10 ggr 8 i fyra set. De anpassar då insatsen för att orka det och då går det inte tillräckligt hårt på tjugorna för att få den effekt som var tanken med de ursprungliga Tabataintervallerna.

För dig som vill köra "riktig" tabata och hitta rätt i insats har jag lite tips. De fungerar dock bara om du har effektmätare.

Utgå från vad du kan maxa i 4 minuter. Dvs vad kan du klara för snitteffekt i 4 minuter om du kör en jämn effekt det hårdaste du kan.

Om vi säger att det är 300 watt som du klarar i 4 minuter blir det in utgångspunkt.

Du tar då denna effekt och multiplicerar med 1,5. Då får du 450 watt (300x1,5).

Siffran du får är den du ska använda på den hårda delen på tabatan. Det innebär att du försöker köra varje 20 sekundare på ca 450 watt. Sedan helvila i 10 sekunder. Snitteffekten för tabatan kommer då att bli ca 300 watt.

Men tabatan kommer bli ännu lite jobbigare än ditt 4 minuters max. Anledningen till det är att du får genomföra 8 i gångdrag där du ställer dig upp och effekten blir hög några sekunder och belastningen hög. Sedan blir den upplevda belastningen högre av en ojämn effekt med samma snitt än med  en jämn belastning. Det är också så att snitteffekten de första 80 sekunderna hamnar ca 13% över vad du maxar på en fyra vilket gör det svårare att sedan hålla trycket.

Vad som gör att du ändå kan klara effekten som jag beskriver är att det brukar finnas minst 5% mer i kroppen än vad du tror är ditt max på en fyra.

Så se till att ha koll på vad du maxar i 4 minuter. Ta det snittet ggr 1,5 och kör 20 sekundrarna på det. Det stämmer nog inte exakt för er alla, men du hamnar ganska rätt direkt då.

Sedan kan det ju bli lite annorlunda om du är sliten vilket jag var idag. Det ledde fram till att jag inte riktigt klarade måleffekten idag. Men jag blev helt klart trött och sista minuten i tabatan var snittpulsen 93%.

Idag blev igångdrag på ca 730-740 watt och ett snitt för tjugorna på 620 watt. Slutet av tjugorna sjönk dock effekten lite för mycket mot plan. För hela tabatan landade snittet på 420 watt. Jag borde kunna minst 10% mer, men idag var jag alltså för trött och seg.

Efter 95 minuters ganska lugn cykling och 4 minuter tabata var jag klar för idag. Hoppas benen nu blir allt piggare under veckan så jag snart kan rulla lite bättre.

Ja, nu ska jag berätta den riktiga sanningen om tabata. Har du fixat det jag beskrev ska du försöka öka effekten ännu mer på dina tabata. En riktig Tabata kördes ursprungligen på 170 procent av VO2Max. Har du inte mätt upp ditt värde kan du ta snitteffekten du klarar i 5 minuter och multiplicera med 1,7. Då har du effekten du ska köra på.

Så börja på mitt förslag på 1,5 ggr max på fyran. Jag lovar du blir riktigt trött. Börjar inte världen snurra och du är helt slut efter det kan du öka ända upp till 1,7 ggr ditt max på 5 minuter. Många av er kommer aldrig upp dit, då ni kanske inte ens klarar en tjuga på 1,7 ggr ditt Vo2max.

Själv fixar jag inte tabata på 1,7 ggr Vo2Max, ens då jag är pigg. Det skulle kräva att jag kör tjugorna på 750 watt. Det skulle innebära att jag kör första 80 sekunderna på i snitt 562 watt. Det är nästan mitt max vad jag klarar i 90 sekunder. Då är det 2,5 minuter kvar. Med andra ord inte möjligt.

Ja, som ni förstår är de flesta tabator som körs inte så hårda som de ska och det är också i stort sett bara typ rodd, cykel och löpning där du kan få till riktiga tabator. Intensiteten blir för låg i de flesta andra sporter/övningar.

Men lägger du dig från 1,5 ggr max på fyran upp till 1,7 max på femman ja då lär det ta rejält. Lycka till.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista