lördag 6 januari 2018

Träningsprogram för att bli en starkare cyklist, del 6 - Pass 6 och 7, och när ska du vila?

Halva blocket är genomfört och nu är du nog inne i träningsbubblan.

Nu väntar två pass med mellanlånga intervaller. Börjar du vara väldigt sliten, så kanske du ska reflektera kring vilodag? I annat fall är det bara att nöta på.

Vilodag?
Som jag beskrev i del 1 och 2 kan målet om det fungerar vara att köra hela programmet i följd och utan vilodag. Men programmet ger bra effekt även om du av olika skäl lägger in vilodagar. Då är det bara rulla vidare dagen efter. Skulle du sprida de tio passen på lite drygt 2 veckor och känner så ger det också en hel del för dig som känner att det är vad du klarar av.

Det är förstås så att om kroppen blir för sliten så att du inte når upp till nivåerna i programmet är det bättre att lägga in en eller flera vilodagar vid jämna mellanrum inom detta 10-dagars intervallblock, än att tvinga dig att köra varje dag men med för låg kvalité. Det är ju så att vi vill ha upp pulsen i de högre delarna och samla tid där. Blir benen för trötta och du inte får upp effekten blir det inte heller möjligt att få upp pulsen tillräckligt högt.

Utifrån hur träningsprogrammet är upplagt skrev jag i del 2 att jag föreslår vila efter dag 5 om du planerar att vila en dag. Efter pass 4 och 7 om du lägger in två vilodagar och med tre vilodagar tar du vilodag efter pass 3, 6 och 9.

Det kan också vara så att du som planerar att köra allt i ett svep ändå kan vinna att lägga in en vilodag sent i programmet om det börjar ta emot för mycket.

Första delen beskriver hur jag tänker kring mitt träningsprogram och eventuella anpassningar du behöver göra kring intensitet mm. Är du intresserad av att köra men missat första inlägget - läs gärna det här först.

Sammanfattning av tidigare träningar

  • Träning 1: 10 ggr 30-30 över tröskel
  • Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel
  • Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20
  • Träning 4: 1ggr  10 minuter på tröskel och 4 ggr 5 minuter med 30-30
  • Träning 5: 1 ggr 10 minuter på tröskel, 1 ggr 10 minuter under tröskel och 1 ggr 20 minuter 30-30


Träning 6: 3 ggr 5 minuter över tröskel

Precis som vid träning 2 är det nu dags för 3 stycken 5-minutersintervaller. Skillnaden är att femmorna körs på något lägre effekt och mycket kortare vilofas. Sammantaget är detta pass något lättare än gårdagens.

På detta pass är det en mycket lång fas med lugnare cykling till en början. Här kan du om du känner att det är rätt, precis som vanligt korta denna del. Det gäller även i slutet av passet. Kör du allt blir det en timme och 40 minuter, men kortar du början och slutet rymmer du hela passet på ca en timme.

Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 30, 34, 38, och 41.
  • Intervaller: 3 ggr 5 minuter på 105-110% av FTP. 2,5 minuter på 65% av FTP mellan intervallerna. För dig som väljer att utgå från vad du klarar på en maxfemma så ska du här ligga på 80-85%, respektive ca 50%.
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 60% av FTP.
  • Total träningstid: 100 minuter varav intervaller på 3 x 5 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 20 minuter.

Upplägg med pulsmätning
  • Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare på bra intensitet under minut 30, 34, 38, och 41.
  • Intervaller: 3 ggr 5 minuter med samma växel som vid pass 2, men med 2-3 lägre kadens. Vid slutet av första intervallen bör du vara på eller i närheten av 90% av maxpuls. I annat fall behöver du justera intensiteten till intervall 2 och 3.
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 60-65% av maxpuls.
  • Total träningstid: 100 minuter varav intervaller på 3 x 5 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 20 minuter.
Träning 7: 6 ggr 3 minuter över tröskel

Ja, då växlar vi upp lite igen. Denna träning känns nog lite jobbigare än träning 6, men du ska förhoppningsvis inte vara nära fail under träningen. 

Om det är så att du inte fixar målen i detta pass eller är väldigt nära att inte klara det bör du överväga vila innan du rullar de sista tre passen på detta program.

Även detta pass kan kortas till ca en timme.



Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 30, 34, 38, och 41.
  • Intervaller: 6 ggr 3 minuter på ca 110% av FTP (halva sista trean ca 120% av FTP). 2 minuter vila mellan varje intervall på 70% av FTP. Du ska inte vara i pulszon fem i första intervallen då går du för hårt. Är du inte uppe pulszon fem i tredje intervallen går du för lugnt.
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 60% av FTP.
  • Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 6 x 3 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 30 minuter.
Upplägg med pulsmätning
  • Distansintensitet i 45 minuter på ca 65% av maxpuls. 4 stycken 30-sekundare med bra tryck minut 30, 34, 38, och 41.
  • Intervaller: 6 ggr 3 minuter på samma växel som på träning 6 men med en kadens som ligger ca 3 varv över. På halva sista trean växlar du upp och behåller kadensen. 2 minuter lugnare cykling där du har två växlar lägre än på 3:orna. Du ska inte vara i pulszon fem i första intervallen då går du för hårt. Är du inte uppe pulszon fem i tredje intervallen går du för lugnt.
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 60-65% av maxpuls.
  • Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 6 x 3 minuter över tröskel. Intervallblock på totalt 30 minuter.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista