onsdag 3 januari 2018

Träningsprogram med 10 intervallpass - Del 2: 5 minutersintervaller

Här kommer del 2 i mitt träningsprogram med intervaller i fokus. Hoppas du läst del ett som beskriver förutsättningar mm.

Hoppas du provat eller planera att köra träning 1 som du hittar i del 1 av mitt 10 dagars träningsprogram med intervaller. Jo, jag vet att många av er vill se hela programmet innan ni kan göra en bedömning om ni ska köra och framför allt när det passar in i er planering. Ja, då får ni helt enkelt hänga med här under veckan då det dyker upp ett inlägg om dagen och när veckan är slut har du också ett färdigt träningsprogram.

Redan nu (om du inte redan gjort det) bör du fundera kring om du kör alla dagar eller lägger in vilodagar.

Som jag beskrev i del 1 ska du om det fungerar köra hela programmet i följd och utan vilodag. Men programmet ger bra effekt även om du av olika skäl lägger in vilodagar. Då är det bara rulla vidare dagen efter.

Sedan är det förstås så att om kroppen blir för sliten så att du inte når upp till nivåerna i programmet är det bättre att lägga in en eller flera vilodagar vid jämna mellanrum inom detta 10-dagars intervallblock, än att tvinga dig att köra varje dag men med för låg kvalité. Det är ju så att vi vill ha upp pulsen i de högre delarna och samla tid där. Blir benen för trötta och du inte får upp effekten blir det inte heller möjligt att få upp pulsen tillräckligt högt.

Utifrån hur träningsprogrammet är upplagt skrev jag i del 2 att jag föreslår vila efter dag 5 om du planerar att vila en dag. Efter pass 4 och 7 om du lägger in två vilodagar och med tre vilodagar tar du vilodag efter pass 3, 6 och 9.

Första delen beskriver hur jag tänker kring mitt träningsprogram och eventuella anpassningar du behöver göra kring intensitet mm. Är du intresserad av att köra men missat första inlägget - läs gärna det här först.

Dag 1 var alltså ett 30-30 pass över och under tröskel.

I detta inlägg hittar du träningspass 2.

Som alla andra träningspass kan du både ha effekt och puls som utgångspunkt för din träning



Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel

I träning två ökar vi insatsen, men det är fortfarande en försmak av de tuffare pass som kommer framöver. Själva femmorna är ganska så tuffa, men den aktiva vilan mellan intervallerna är lång så du hinner återhämta dig ganska bra. En tanke med träningen är dock att "vilan" ska genomföras med den effekt som beskrivs  (pulsen ska inte gå för lågt vid "vilan", men benen ska hinna återhämta sig hyfsat bra) så kör inte lugnare på dessa.

Totalt samlar du 15 minuter på en bra bit över tröskel (FTP). Kort och effektivt pass alltså.

Nedan ser du upplägget för denna träning. Kom ihåg att du kanske har justerat effekterna utifrån hur det kändes i träning ett. Vill du inte köra träning ett bör du göra dina justeringar under detta pass. Kolla hur du gör här.

Du kan också göra finjusteringar i detta pass. En utgångspunkt är att du redan efter ca 3 minuter av  intervall 1 bör vara uppe vid 90% av maxpuls. Ligger du en bra bit under är intensiteten troligen för låg. Ligger du redan kring 95% behöver du justera ned intensiteten lite om du ska fixa alla intervaller.

92-93% av maxpuls i slutet av första intervallen, ja då ligger du nog ganska rätt och det lär bli ganska jobbigt innan du kört alla tre femmor.

Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 130% av FTP på minut 25, 28 och 31.
  • Intervaller: 3 x 5 minuter med en effekt på ca 115% av FTP (Om det är alldeles för högt kan det vara så att du har en effektprofil som gör att det är mer rimligt att utgå från procent av vad du i snitt kan maxa på en femma. I detta fall kör du med en intensitet som motsvarar 90% av vad du kan maxa en femma)
  • Vila mellan intervallerna: 8 minuter på ca 70% av FTP.
  • Distansintensitet i 11 minuter på ca 65% av FTP.
  • Total träningstid: 75 minuter varav 15 minuter med intervaller

Upplägg med pulsmätning
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på en så pass hög effekt att du känner av lite mjölksyra i slutet av varje intervall.
  • Intervaller: 3 x 5 minuter. Hård insats. Utgångspunkten är att du börjar med 1 växel lägre och kanske lite lägre kadens än vid insatsen under pass 1 (läs mer här). Ca 90% av maxpuls i mitten av första intervallen. Vid andra intervallen ca 90% av maxpuls redan efter ca en minut. 
  • Vila mellan intervallerna: 8 minuter med samma kadens som femmorna men 3 växlar lägre. Efter 2-3 minuter av första intervallen bör du vara nere i pulszon 3. Ligger du högre, sänk en växel till och håll den i alla övriga intervaller. Ligger du nere i pulszon 2 gör du tvärt om.
  • Distansintensitet i 11 minuter på ca 60-70% av maxpuls.
  • Total träningstid: 75 minuter varav 15 minuter med intervaller

4 kommentarer:

  1. Spännande läsning. På vilket sätt skulle du säga att dessa relativt långa pass, med många olika intervaller/mixade med lågintensiva "viloperioder" (som kräver en del struktur för att hålla reda på) är bättre än renodlade "no brain" 4 x 4,korrekt utförda (på viktergometer), enligt Helgerud & Hoff? Sådana pass tar bara 45 min att genomföra och rätt utförda kan man göra dom varje dag med dokumenterad effekt-ökning om 0,5%/pass. Det förutsätter styrketräning, ca 3 ggr/vecka, så att det finns tillräcklig muskelstyrka för att matcha VO2-ökningen. Jag försöker hitta de effektivaste träningsmetoderna för att spara tid och utan risk för överträning/sjukdom. Har inte hittat ngt bättre dokumenterat än 4 x 4 (viktigt med mkt bra effektmätning) ännu. mvh /Staffan (50 + som vill utforska sin potential, bara tränat seriöst i knappt två år, efter 25 år långt tävlingsuppehåll :))

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det finns mycket olika teorier inom träningsområdet. Viktigast är att du själv tror på det du gör.

      Jag har i stor omfattning provat 4x4 enligt Helgerud och Hoff. Jag har provat dessa och tycker att det ger en bra utveckling. Det finns som du säger en del som styrker utveckling om man följer detta upplägg. Dock finns det även andra teorier och mycket som kommit på slutet tyder på att det kan vara bra att variera sig mer. Sedan har jag svårt att se hur så många kan klara att köra 4 x 4 varje dag vecka efter vecka. Både fysiskt och psykiskt.

      Vinsten med det upplägg jag föreslår är bland annat variation. Det finns mycket som tyder på att kroppen blir bra på det den tränar. Kör man samma typ av intervaller blir man bra på just detta. Att variera längd och intensitet motverkar det.

      Det är också enligt mig lättare att motivera sig med olika upplägg.

      Vi vet också att kroppen behöver träna på olika sätt för att utveckla olika system i kroppen. Därför tror de flesta att det såväl behövs lugn träning som hårdare träning. En variation av intensitet och längd på intervallerna finns det också mycket som talar för är bra för en långsiktig utveckling.

      Ytterligare en aspekt för att inte bara köra korta intervallpass är att om du vill få riktigt bra uthållighet krävs även längre pass och då går det inte att dessutom mata på med intervaller hela tiden.

      Vad gäller mitt intervallblock som jag har här i mitt träningsprogram så beskriver jag i del 1 att du kan stryka det mesta av cyklingen före och efter intervallerna om det är så att du tror det passar dig bättre. Då blir varje pass ca 60 minuter.

      Sedan tänker jag alltså att det är viktigt med mängdträning vissa block och då kan det inte ligga lika mycket intervaller där om du inte ska bli för sliten.

      Vad gäller styrketräning finns det många som tror på det. däremot är det nog få som mäktar med 3 pass/vecka. I alla fall om du kör få reps och riktigt tungt vilket de flesta tänker är mest framgångsrikt för cyklister.

      Men sammantaget så tänker jag att är du nöjd med dina 4 ggr 4 och kan köra dessa i stort sett varje dag så fortsätt med det. Däremot tror jag det vore bra att lägga in lite längre distanspass ibland.

      Lycka till med träningen.

      Radera
  2. Stort tack för att du tog dig tid. Jag måste ju vara ödmjuk med tanke på att dina resultat talar för sig själva. Du är ju bevisligen en av Sveriges bästa cyklister. Jag tränar inte själv 4 x 4 varje dag och är helt enig om man att också behöver några distanspass. Det som intresserar mig och säkert många andra med begränsad tid till sitt förfogande är ju att maximera effekten/h nedlagd träningstid. Jag var inte ute efter att propagera för 4 x 4 utan mest nyfiken på om du möjligen kunde tipsa om forskning runt det/de upplägg du kör. Tex periodisering resp "blandande intervaller". Det är ju dessvärre svårt att jämföra olika upplägg. Bara om man har många år till sitt förfogande...och testar ett upplägg i taget. I brist på den möjligheten får man försöka göra det någorlunda "vetenskapligt". Men risken att bli för sliten med 4 x 4 tycker jag inte är så stor förutsatt att man är extremt noggrann och inte kör hårdare än 95% i sista intervallen. Mentalt, tja, pannbensträning är ju inte å dumt det heller. Tesen "att man blir bra på det man tränar" har jag själv använt då och då men börjar undra lite över dess riktighet. Hur kunde tex Mark Cavendish resp Bradley Wiggins så oerhört snabbt bli "bäst" på landsväg direkt från sina tidigare karriärer som bancyklister? Det är klart att grenspecifik träning är viktig men frågan om inte isolerad VO2-träning och "rätt" styrkeövningar kan ta en väldigt långt? Knut Anders Fostervold är i sammanhanget ett intressant exempel. Nu ska jag inte trötta ut dig. Tack igen för att du tog dig tid.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det finns helt klart olika teorier och dessutom är vi alla olika och svarar på olika typ av träning.

      Sedan beror det förstås också på hur mycket vi tränar. Ligger vi på ex 4 pass i veckan kan det med fördel ligga 3 intervallpass per vecka. Tränar du mer behöver du nog tänka till lite mer hur du lägger din träning.

      Ja, det finns en del som tyder på att du kan nöta på med samma typ av intervaller. Sedan är det förstås svårt att ta enskilda exempel som en sanning. Dock är det förstås så att många bancyklister sedan har lyckats på landsväg.

      Att träna många olika system i kroppen är ändå något som "alla" är överens om. Då behöver du ha hårda insatser på olika längd och intensitet. Du behöver också lugnare pass.

      Ja, styrka och intervaller är det många som kör. Men distans finns alltid med.

      I alla fall jag skulle ha svårt att köra fyror varje dag året om. Jag skulle till och med ha svårt redan efter kanske två veckor. Att ligga på 112 minuter i veckan klart över FTP och sedan komplettera träningen med distans. Ja, det får i alla fall inte jag ihop. Sedan skulle mina ben bli för trötta för att jag överhuvudtaget skulle få upp den effekt som krävs för att hamna i rätt puls.

      Vad gäller Fostervold är det väl så att om jag inte är felunderrättad fick han sin största förbättring när han kompletterade med mer lågintensiv cykling?

      "Among the case studies was one of Knut Anders Fostervold, an elite runner who took up cycling after an injury. After 2 1/2 years of training on a program that included a large amount of high intensity intervals, and never exceeded 10hrs/week, he switched to a high volume program of 18hrs/week with 80% in zone one, and less intense intervals for the remaining 20%. 8 weeks after the switch his power at LT increased 15% and his VO2max increased by 9 points"

      Du har dock en stor poäng med att många personer väljer att samla mil och träningstid genom att köra lugnt eller mellanmjölk och undrar varför de inte blir bättre utan bara sega. Självklart måste du köra intervaller med bra kvalité och arbeta för att variera längd och intensitet i det du gör.

      Ja, så tänker jag. Men jag säger inte att det du skriver är fel. Håller med om det mesta, men sedan gör vi lite olika bedömningar på några delar.

      Radera

Min blogglista