måndag 8 januari 2018

Träningsprogram med intervaller: Finalen - Dräparpasset!

Ja, då är det dags för det allra sista passet på detta intervallblock. Finalen!

Verkligen bra jobbat om du genomfört de 9 tidigare passen!

Nu väntar ett riktigt tufft pass som genomförs nästan till fail. Enda undantaget är om du kör igenom hela passet, då kanske du har en bit kvar tills du inte klarar mer, men även då lär du ha fått plocka ut en hel del. I annat fall har du nog legat på för låg insats.

Detta pass är alltså annorlunda än de andra passen. Här väntar en riktigt tuff timme. Men alla kommer inte köra hela timmen. Du kör helt enkelt maximalt vad du mäktar med utifrån fysisk och mental styrka för dagen och slutar precis innan du absolut inte klarar mer. Ingen kör dock längre än den timme som intervallerna som längst pågår.

Har du gjort vad du kan har du lyckats oavsett hur många intervaller du körde innan du avslutade.

Känner du dig väldigt sliten och/eller inte helt motiverad inför passet? Ta då en vilodag innan du kör detta 10:e pass.

Jag hade planerat att rulla alla passen i rad nu hör i slutet av 2017, men på nyårsafton kände jag mig krasslig, och dessutom var det fullt upp. Jag tog därför en vilodag och detta 10:e pass genomförde jag sedan på första dagen av 2018. Året började alltså med en rivstart.

Själv är jag nöjd trots att det denna gång inte blev tio dagar i rad utan 9 dagar, en dags vila och sedan den 10. Jag tycker du ska känna dig nöjd även om du har tagit fler vilodagar.

Har du inte läst de tidigare delarna föreslår jag att du tittar på de först. Särskilt den första delen känns viktig då den sätter förutsättningarna för alla övriga pass. Del 1 hittar du här.

Sammanfattning av tidigare träningar i detta träningsgprogram. (Alla delarna finns på min sida: https://tomascykelblogg.blogspot.se/
Träning 1: 10 ggr 30-30 över tröskel
Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel
Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20
Träning 4: 1 ggr 10 minuter på tröskel och 4 x 5 minuter med 30-30
Träning 5: 1 ggr 10 minuter på tröskel, 1 ggr 10 minuter under tröskel och 1 x 20 minuter med 30-30
Träning 6: 3 ggr 5 minuter över tröskel
Träning 7: 6 ggr 3 minuter över tröskel med en effektökning på slutet
Träning 8: En ggr 3 minuter och en nästan maxtjuga på varierad intensitet
Träning 9: En ggr 5 minuter över tröskel
En klättring på GC


Träning 10: 5 ggr 8 minuter av 30-30, Finalen

Detta är lite av ett dräparpass. Nu behöver kämpaglöden vara med. Ge inte upp för tidigt, men kör alltså inte till fail.

Själv brukar jag i början av passet rulla i pulszon 2 i 45 minuter med två korta effektökningar efter ca 35 minuter. Vill du korta passet och spara kräm till intervallerna fungerar det att köra ca 15 min uppvärmning.

Sedan rullar det igång med ett riktigt tufft intervallblock som tar exakt en timme och du genomför alla 40 intervaller.

Det är alltså 5 ggr 8 minuter av 30-30 som ska genomföras om du kör igenom hela blocket. Men detta block är annorlunda än tidigare träningar och du har gjort en bra insats även om du avbryter tidigare.

Du kör på enligt upplägget så länge du klarar att köra utan fail. Sluta just innan. I det läge effekten börjar gå ned mer än 5% och/eller kadensen sänks i motsvarande grad på samma växel som du använt i början av detta pass på intervallerna, ja då är det läge att avsluta. Förutsatt att du inte med mental styrka kanske kan klara någon/några fler intervaller!? Kör dock inte så länge att du abrupt får avsluta.

Totalt är det alltså 40 stycken intervaller. Har du klarat alla tidigare pass, bör du åtminstone nå 16 intervaller. Sedan är resten en bonus.

Fixar du de flesta, eller alla!? Riktigt starkt!
Dagens pass kan nog kännas i benen som när du trampar upp för denna stigning på västra delen av GC
(syns bara en liten del på bilden).

För egen del landade den faktiska effekten för varje åtta över min FTP och Normaliserade effekten (upplevd ansträngning) ungefär som när jag maxar en tjuga. Nu gick jag i och för sig något över riktvärdet för intervallerna, men även om du inte gör det lär det bli en bra utmaning. För egen del landade mitt TSS på Trainingpeaks på 98 för en timme, och max är 100. Ja, då har man gått på lite.

Jag påminner igen: Kan du allt eftersom inte riktigt hålla effekten som beskrivs. Ge inte upp nöj dig med lite lägre och kämpa vidare. Börja med att sänka effekten på de lugnare 30 sekunderna och först därefter på de tuffare 30 sekunderna.

Sänks effekten väldigt tydligt ta hjälp av det mentala och tryck upp effekten. Går det inte, överväg att avsluta.

Lycka till!!

Upplägg med effektmätning
  •  Pulszon 2 i 45 minuter med 2 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 33 och 36.
  • 8 min 30 - 30 med FTP på 130-135% respektive minst 70-75%. Som tidigare kan du också utgå från en maxfemma. Kör då på 100% av vad du klarar i 5 minuter respektive ca 55%. Troligen ligger du i högre delen av pulszon 4 eller lägre delen av pulszon 5 i slutet av första åttan.
  • 5 minuter på ca 70% av FTP eller 50% av en maxfemma. Pulsen ska gå ned, under de fem återhämtningsminuterna, men den blir kvar i pulszon 3 och för varje vila allt högre i denna pulszon. Inför sista åttan (om du kör alla), kan det tänkas att du fortfarande är i pulszon fyra när den kör igång.
  • Återupprepa 30-30 enligt ovan och de följande 5 minuterna upp till 4 gånger till. 
  • Om du känner att du inte klarar alla 40 intervallerna som detta pass innehåller. Avbryt just innan du känner att det inte går längre och avsluta sedan med lugn cykling.
  • Genomför du hela passet blir det alltså 5 ggr 8 minuter med 30-30 och 5 minuter mellan varje intervallblock. Allt detta tar då 60 minuter.
  • 15-20 minuter med lugn cykling motsvarande ca 55% av FTP.
  • Totaltid för passet: Med lång uppvärmning och alla intervaller 2 timmar. Du kan korta passet med ca 40 minuter genom att minska tid före och efter intervallerna. 

Upplägg med pulsmätning
  •  Pulszon 2 i 45 minuter med 2 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 33 och 36.
  • 8 min 30 - 30 med FTP med den intensitet (växel och kadens) du använde på motsvarande intervaller under träning 4. Du ska ligga i den högre delen av pulszon 4 eller lägre delen av pulszon 5 i slutet av första åttan. Är det inte så får du fundera på att höja eller sänka kadensen vid nästa 30-30 block.
  • 5 minuter på samma växel som de lugnare 30-sekundrarna, men med några varv lägre kadens (2-3). Pulsen ska gå ned, under de fem återhämtningsminuterna, men den ska blir kvar i pulszon 3. Vid första femman ungefär i mitten av pulszon 3 och för varje vila allt högre i denna pulszon. Inför sista åttan (om du kör alla), kan det tänkas att du fortfarande är i pulszon fyra när den sista femman avslutas och det är dags för de sista 8 minuterna av 30-30.
  • Återupprepa 30-30 enligt ovan och de följande 5 minuterna upp till 4 gånger till. 
  • Om du känner att du inte klarar alla 40 intervallerna som detta pass innehåller. Avbryt just innan du känner att det inte går längre och avsluta sedan med lugn cykling.
  • Genomför du hela passet blir det alltså 5 ggr 8 minuter med 30-30 och 5 minuter mellan varje intervallblock. Allt detta tar då 60 minuter.
  • 15-20 minuter med lugn cykling motsvarande en växel lägre än de lugna 30 sekunderna, och ca 2-3 lägre i kadens. Din puls bör sänkas allt eftersom för att efter ca 10 minuter ligga i mitten av pulszon 3.
  • Totaltid för passet: Med lång uppvärmning och alla intervaller 2 timmar. Du kan korta passet med ca 40 minuter genom att minska tid före och efter intervallerna. 

Grattis! Nu har du gjort vad du kan i detta pass och troligen har du även genomfört de nio andra träningspassen. Har du inte det, kanske du ska prova även de!?

Längre fram kanske du rullar igenom alla tio träningspassen igen, eller för första gången!?

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista