torsdag 11 januari 2018

Tre test och tre rekord - Åstrand, Two-Stage och MAF

Igår genomförde jag Elites test via myEtraining. Min FTP bedömdes ligga på 372,6 watt och tröskelpulsen på 92% av maxpuls. Resultatet var nog kanske lite överskattat, men inte helt fel skulle jag tro. Är det hyfsat rätt ligger jag bra till inom detta område.

Sedan körde jag en maxetta. Ett av mina sämre prestationsområden. Jag satsade på ca 640 watt, men det var lite för hårt just igår. Jag väggade med femton sekunder kvar och höll knappt på att nå målet. Därför hamnade jag en bra bit från målet och resultatet blev 609 watt. Inget rekord och jag är varken nöjd eller missnöjd. För att vara jag var det okej, men inte topp och i jämförelse med andra är detta inget vidare vapen när det blir tävling.

Idag fortsatte mitt lilla testblock. I dag skulle tre test genomföras: Åstrand, Two-stage och MAF.

Jag värmde upp 5 minuter och sedan körde jag direkt igång med första testet, Åstrandtestet.

I detta test ska du välja ett wattal mellan 50 och 250 och en kadens på mellan 50 och 70.  Efter sex minuter ska pulsen ligga inom spannet 120-160. För att testet ska bli mer tillförlitligt ska pulsen ha stabiliserats i slutet av testet. Jag bestämde mig för 245 watt (det blev 243 watt). Efter 6 minuter hade pulsen stabiliserats på 123. Enligt Åstrandtestet har jag då 71.0 ml/kg/min. Sist jag gjorde detta test var för ganska exakt två år sedan och då hade jag på samma test 66.9 ml/kg/min.

Jag cyklade lugnt i tio minuter. Sedan var det dags för test två. Denna gång - Two Stage som precis som Åstrandtestet finns i appen Fitness test.

Vid Two Stage cyklar du totalt 10 minuter. Du cyklar först 5 minuter på en given effekt. Du väljer en effekt där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig mellan 120-140 slag/min. Du får då ett första värde efter fem minuter där puls och watt antecknas.

Du fortsätter utan avbrott med att höja effekten till ett wattal där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig inom fem minuter och inom 140-170 slag/minut. När dessa fem minuter har gått antecknar du vart pulsen stabiliserat sig och med vilket wattal du cyklat dina fem minuter.

Jag körde alla tio minuterna på ca 90 i kadens. Första fem minuterna valde jag 240 watt och i slutet av de första fem minuterna låg jag på 123 i puls. Andra femman valde jag 310 watt och landade på 140 i puls. När jag matat in i i siffrorna i appen visade de 71,5 ml/kg/min. Jag gjorde även detta test för två år sedan och då blev det 67.6 ml/kg/min.

Oavsett hur väl dessa resultat stämmer så var de i alla fall likvärdiga, och en klar förbättring i jämförelse med februari 2016.

Sedan är det förstås svårt att få till riktigt höga siffror då jag är så pass lång och har lite fler kg än vad som är helt optimalt.

Efter test två rullade jag lugnt tills jag cyklat i totalt 20 minuter. Sedan var det dags för det tredje och sista testet för dagen. Det innebar ett MAF-test. Du utgår från 180 pulsslag och tar bort lika många pulsslag som din ålder. Är du relativt vältränad lägger du till fem pulsslag. Har du varit skadad eller är otränad drar du bort fem pulsslag. Ligger du mittemellan håller du fast vid 180-ålder.

Mitt mål blev att ligga kring 140 i puls under 30 minuter.

I början blev jag förvånad hur hög effekten var och kanske blev det väl högt tryck i början som i slutändan sänkte totalresultatet? Mitt rekord för detta test ligger precis under 300 watt, men då har jag kört igång alldeles i början av ett pass och inte efter ca en timmes cykling. Pulsdrivning borde dra ned resultatet nu då jag redan kört en bra stund.

Döm då av min förvåning då jag rullade i mål efter 30 minuter med ett snitt på exakt 300 watt. Det är jag väldigt nöjd med. Pulszon 3 och så pass hög effekt, känns mycket bra.

För två år sedan då jag gjorde de första två testen som jag nämnt genomförde jag också ett MAF-test direkt efteråt på samma sätt som i dag. Då hade jag 264 watt. Lite har i alla fall hänt med kapaciteten de senaste två åren. Nästan 14% förbättring tycker jag är bra inom detta område.

Jag rullade ytterligare 30 minuter på 65% av FTP.

Totalt summerar jag då två timmar till träningsdagboken. Inte så jobbigt idag, men lite siffror att skriva in. Sedan kan ju inte alla pass vara tuffa.

2 kommentarer:

Min blogglista