fredag 9 februari 2018

Tröskelträning - Är det verkligen något att satsa på!?

Som med det mesta här i välden finns inga säkra sanningar och många gånger, beror det på.

Tröskelträning som jag ägnat de senaste 11 dagarna åt är ett sådant område.

Tanken är att tröskelträning ska förbättra fart och uteffekt. Alla delar i uthållighetsförmågan tränas och detta ska bidra till att din FTP höjs. Dvs den effekt du klarar att cykla på till utmattning, vanligen ca 60 minuter. Även tröskelpulsen ska kunna påverkas att ta ett snäpp uppåt.

Samtidigt finns det de som hävdar att tröskelträning sliter för mycket i relation till vad du får ut i träningseffekt. De förordar ofta mer riktigt hård träning och sedan väldigt lugnt. Försök undvika träning i mellanskiktet, är deras mantra.

Jag tänker att periodiserad och varierad träning i mängd, intensitet och utförande är bra. Jag tror att du bör köra mer lugnt och mer hårt. Men jag tror också att viss del bör ligga kring tröskel.

Detta upplägg passar mig, men vi är alla olika och svarar olika på olika träningsstimuli.

Ja, sedan är det ju inte helt lätt att säga att jag tror på tröskelträning eller så gör jag det inte. Tröskelträning är ett vitt begrepp där den lugnaste formen kan gå ned mot Sweetspot och där du kan ligga riktigt länge och den tuffaste formen av stressad tröskel där du går över din FTP.

Kritiken mot de allra lägsta intensiteterna inom träningsområdet är att det kanske inte ger tillräckligt stimuli för tillräckliga anpassningar, och då är det bättre att köra riktigt lugnt för att ha kräm över till riktigt tuffa pass.

De riktigt tuffa tröskelpassen menar vissa är så pass tuffa att du blir ganska sliten och behöver anpassa kommande träningar. Samtidigt får du inte ut lika mycket som vid riktigt hårda intervaller.

Många cyklister ser också stora fördelar med tröskelträning och att det ger stor skjuts i utvecklingen.

Många kör tröskelträning på trainer eller motsvarande. Utomhus är det vanligt att köra trösklar i backe. Tänk dock på att rundtrampet är olika uppför och på platten. Vill du bli starkare på platten bör du lägga intervaller där också.

Vi ska också lägga till att tidigare erfarenhet och fysisk status har stor betydelse. Är du medeltränad ger den mesta träning stor effekt bara du tränar. Är du mycket vältränad behöver du vara mycket mer noggrann och hamna rätt i din träning för att få utveckling.

Rent allmänt verkar tröskelträningen vara lite mer på ropet nu och fler duktiga cyklister verkar lägga tid här. Vad jag uppmärksammat är att det då ofta ägnas mycket tid åt tröskelintervaller som inte är så lugna som sweetspot, men inte heller så hårda som stressade trösklar.

Det känns logiskt att på största andelen av trösklarna hamna under FTP, men inte ner mot Sweetspot. Kanske säger jag det just för att jag lägger mina tröskelblock där. Lätt att hålla med om du själv gör på ett visst sätt.

Ligger du där i tröskelområdet så tror jag att du får ut mer träningseffekt än när det är lugnare. Samtidigt är det inte hårdare än att du mäktar med att få mycket tid inom tröskeln och du blir inte så sliten för kommande träningar. Självklart lägger jag även in träning ovan tröskel.

Tröskelintervaller innebär vanligtvis att du lägger en totaltid på mellan 30 och 60 minuter på din tröskelintensitet. I vissa fall lite mer. Du kan upprepa träningen flera dagar i rad och du ligger samtidigt med hög ansträngning. Motsvarande ca 17 på borgskalan (max 20).

Man brukar säga att tröskelträning ligger kring 90-105% av FTP.

Ja, sedan finns det förstås träningar där du kan köra kortare intervaller i intervallen där du ligger över/under tröskel, men det får vi ta en annan gång.

Det ska alltså vara jobbigt, men du ska inte bygga mjölksyra du inte får bort och större delen av intervalltiden ska du befinna dig i mitten och upp till övre delen av pulszon fyra. I slutet av intervaller och framför allt då du kört flera intervaller kan du också få tid i pulszon fem. Men det borde röra sig om som mest 20% av den totala intervalltiden.

Viktigt att komma ihåg att tröskeltärning är grenspecifik då de största förbättringarna av kapacitet sker i lokala faktorer och syretransporten till musklerna. När du främst tränar hjärtat spelar ju inte sporten någon roll, men i detta fall har det alltså stor betydelse. Vill du bli bra på att cykla sker alltså tröskelträning på en cykel.

Jag hoppas att jag får kraft och tid närmsta dagarna för att lägga ut ett träningsprogram för trösklar som du kan prova om du tror på denna typ av träning. I övrigt hoppas jag på mycket bra cykling och fina OS-tävlingar här framöver.

2 kommentarer:

  1. Det finns sanningar och sanningar och bland dom som bestämt hävdar att tröskelträningen är det vi ska fokusera på som intensivare pass.
    I en blogg http://www.ingridkristiansen.com/2017/10/27/10914/ beskriver Ingrid Kristiansen att man ska glömma de högintensivaste intervallerna som 4x4 och istället sikta på Tröskelträning. Dom främsta utövarna i hennes disciplin hade en förmåga och det var hög nyttjandegrad inte högt V02max.

    SvaraRadera
  2. Tack för länken Martin. Intressant läsning. Stärker mig också i den tanke jag jobbar efter som innebär att jag sällan går all out, utan lägger träning så jag ska orka hålla kontinuitet och kvalité.

    Länken också en del i att det inte finns någon enkel lösning till framgång. Skulle det var a 4:or skulle ju alla proffs mata dessa i stort sett hela tiden. Men så är det ju inte.

    Debatten och teorierna kring effektiv träning lär dock fortsätta, vilket jag tycker är skoj.

    SvaraRadera

Min blogglista