lördag 20 januari 2018

Gran Canaria - Jag vågade!

Ja, då är sex av åtta dagar här på Gran Canaria avslutade.

De första fem dagarna innehöll väldigt mycket fysisk aktivitet. 23 timmars cykling och 3 timmars vandring i öknen ger ett snitt på drygt 5 timmar fys per dag.
Från gårdagens runda i bergen

61 mil avverkade, vilket kanske inte verkar så mycket. Men då jag klättrat ca 10.000 höjdmeter, så går det ju automatiskt lite långsammare och snittfarten blir inte hög.

Som vanligt när du cyklar mycket tid går ju ganska mycket tid i en relativt lugn intensitet. Men samtidigt har det blivit över 3 timmar på 330-700 watt (i snitt 36 minuter/dag). I vanliga fall är det ganska mycket för 5 dagar, och nu har jag förutom det ytterligare 20 timmars cykling.

När jag är utomlands vill jag verkligen få till mycket träning. Både för att få en bättre utveckling, men också "göra rätt för" att kunna åka utomlands. Ja, sedan blir det ju då något mindre träning veckorna före och efter vilket såväl bättrar på periodiseringen och samtidigt ger mer familjetid.

Men det gäller också att vara smart. Att våga! Ja, göra det som är rätt, men inte så lätt. Det innebär att vila. Att inte träna alls. Inte ens bara lite.... Eller som Tomas Ledin sjunger på sin senaste skiva: Att inte göra någonting alls är en underskattad aktivitet.

Idag har jag faktiskt vågat. I alla fall fysiskt.

Jag tog lite sovmorgon för första gången under denna resa och steg upp först 09.30. Frukost och sedan har jag bara varit ut ur rummet vid två tillfällen. Lunch vid 14 och alldeles nyss middag vid 21.
Dagens frukost (Ni som undrar över den bristfälliga mängden kaffe, så fyllde jag på ytterligare två gånger.)


All annan tid har jag arbetat. Jag har alltså gjort bort en hel del arbete som jag missat när jag är här och förhoppningsvis ligger jag lite bättre till på tisdag när jag är tillbaka på arbetet.

Fullt upp med arbete idag alltså, medan benen har vilat. Så mycket arbete att det varit lättare att inte falla för frestelsen och kasta sig på cykeln för lite fikacykling.

Ja, det har alltså inte hänt mycket spännande idag. 10 timmars arbete bara avbrutet lite kort för lunch. Jag har bland annat hunnit hantera 337 mail och en hel del bokningar av möten mm. Inte illa på en dag.

Inte många knop rent fysiskt alltså. Kaloriförbrukningen de första fem dagarna som då visar aktivitetsnivå: 7066, 6982, 4019, 6205, 6404. Ett snitt på över 6000 kalorier per dag. Idag landar vi på ca 2000 kalorier, vilket helt klart är en stor skillnad.

Nu efter middagen har jag tagit en paus från det vanliga arbetet och börjat plocka undan och fixa bland mina grejer för att inte behöva göra allt i morgon kväll som är sista kvällen här.

Jag ska också ta och plocka fram allt jag behöver för cyklingen i morgon. Förhoppningsvis blir det en riktigt lång och bra träning i fint väder. Vi får se hur kroppen vill vara med. Ibland när jag tränat väldigt mycket och tar en vilodag känns kroppen extra dålig när jag drar igång igen. Men nu hoppas vi inte på det utan istället en riktigt bra heldag.

Jag sammanstrålar med Fredrik Eriksson (Strängnäs CK) som jag cyklade med för första gången är på ön för flera år sedan. Vi hittade varandra via nätet. Sedan har vi träffats många gånger på olika tävlingar runt i landet. I morgon blir det alltså lite mer gemensam cykling. Det blir några fler cyklister också som visst ska vara från Södertälje, men vilka det är vet jag först i morgon.

I övermorgon är det sedan dags för sista dagen här på ön innan det bär hemåt igen till minusgrader och snö. Jag åker hemåt på måndag eftermiddag, så det borde gå att få in lite cykling före lunch även då.

Så om det blir som planerat blir det alltså heldag i morgon och halvdag på måndag. Sedan blir det en lång hemresa och jag landar enligt plan i Umeå på tisdag morgon. Sedan direkt verkligheten med arbete.

fredag 19 januari 2018

Gran Canaria- En tur som hade allt!

På programmet stod det 5 timmar cykling i bergen. Tur då att jag inte fått tillbaka någon smärta i höfter mm. Jag gissar att det beror på träningen i sanden, massage, stretching, liniment och kompressionsbyxor på natten.

Ja, det spelar ingen större roll vad det beror på, men kroppen hade inte ont när jag gav mig iväg. Dock lite träningsvärk i småmusklerna i underbenen efter vandrandet i sanden och låren var inte helt pigga.

Idag var planen att cykla från Maspalomas till Playa del Ingles och sedan rakt upp i bergen, med sikte mot Fataga.

Ni som provat den vägen vet att det inte blir mycket uppvärmning, utan direkt på det. Direkt in i klättring.

Den första klättringen är 6,3 km och du tar dig på slingrande vägar upp till utsiktsplatsen "Mirador de Fataga". I snitt lutar det 6%, men då det är ganska platt en bit på mitten är det flesta delarna brantare. 

Nedan ser du sista delen i klättringen som ser ganska platt ut, men så är det inte.
Uppe vid utsiktsplatsen har du klättrat nästan 500 höjdmeter. Dagens första klättring var okej i sig. Kontrollerat på ca 300 watt vilket jag sedan försökte hålla i all klättring idag.

Återigen får jag inse att de extra kilon jag kör med på denna resa i jämförelse med i fjol vid samma tid gör en hel del tid. Samma effekt som i fjol, men drygt en minut långsammare upp i den första klättringen. Ja, nu är det ju ingen tävling och jag maxade inte nu och inte i fjol, men det är lite surt att känna sig tung i varje klättring. Men det är som det är. Får bli lite åtgärder när jag kommer hem.
Det blev ett kortare fotostopp på utsiktsplatsen. Idag stannade jag faktiskt tre gånger. I vanliga fall startar jag och stannar inte förrän jag är klar med cyklingen. Möjligen brukar det bli ett stopp för att fylla på vatten.
Från utsiktsplatsen bär det utför en stund efter klippväggen. Det kan skönjas på bilden nedan. Det var här jag tryckte på uppför i går. Utför gick det idag väldigt beskedligt.
Efter 5 km där det mest går utför var det dags för en ny klättring för att nå Fataga. Närmare 5 km med ca 5% lutning senare når du så Fataga. Jag stannade dock inte här utan rullade vidare. En bit ovanför byn tog jag bilden nedan som visar Fataga i bakgrunden.
Ja, det är ju inte så att klättringen slutar i Fataga, utan det fortsätter att i fina serpentiner stiga uppför. Närmare bestämt ytterligare 5 km med i snitt 7% lutning. Totalt alltså ca 10 km i sträck där det mest går uppför.

Har du trötta ben är denna väg upp i bergen en utmaning då det i stort sett går uppför hela tiden. Visst några korta plana avsnitt, men mest uppför. När du då cyklat dessa 5 km har du efter Playa del Ingles totalt klättrat i ca 16 km och haft ca 5 km utför efter första klättringen.

Du är nu framme vid utsiktsplatsen just innan du rullar utför till San Bartolome. Här tog jag mitt andra stopp för dagen och en första bar intogs. Ja, sedan några foton. Vill du fika, finns ett fik här. Men jag hoppade den delen.
Efter att ha fotat av min "utlandscykel" så rullade jag vidare. Nu är det lite utför till San Bartolome, och innan byn kan du svänga höger mot Santa Lucia. 

Jag hade dock tänkt få till lite mer klättring så jag fortsatte genom byn med sikte mot Ayacata. Det innebär lite mer av samma. Dvs klättring.

Det här är en väg full av klättringar som är 5 km. Inget undantag här heller. 7% snittlutning och fem km senare planar det ut och sedan är det 5 km som är böljande. Mest utför första delen och mest uppför i slutet. 
Framme i Ayacata tog jag mitt tredje och sista stopp på caféet där "alla" stannar.

Det hade blivit allt kallare under klättringen så jag drog nu på armvärmare och väst. När jag startade var det kanonväder och 29 grader varmt vid kusten. Nu hade temperaturen sjunkit till 15 grader.

Jag åt min andra och sista bar för rundan och drack upp vattnet som var kvar. Köpte nytt vatten, så jag startade åter med fulla flaskor.

När jag startade i dag fanns tre alternativ från denna punkt. A) Rulla utför samma väg jag kommit och sedan via Santa Lucia cykla tillbaka. B) Ta sikte uppför mot Pico de las Nieves (toppen), men några hundra meter från toppen fortsätta utför mot Ingenio. C) Ta mig upp till toppen. och sedan åka utför via Ingenio.

Allt skulle avgöras av vädret. Då det började bli kallt, men inte jättekallt och dessutom sol, blev det mitt huvudalternativ som vann. Nämligen alternativ B. Det innebar att jag skulle fortsätta uppför men svänga av ca hundra höjdmeter innan toppen. Jag skulle ändå upp på över 1800 höjdmeter, så jag fick förbereda mig på att frysa.

Ni som inte provat att cykla ändå upp till toppen kan jag tipsa att ni behöver ha en hel del kraft kvar när ni lämnar Ayacata. Det är nämligen ca 11 km kvar till toppen, och det går mest uppför. Du bör också ha kollat väderleksrapporterna innan du ger dig i väg från kusten. I veckan har det varit kring plus 3 på toppen. Inte roligt att ta sig upp. Ännu värre utför när det är väldigt kallt och du mest rullar och har svårare att hålla värmen.
Lämnade så caféet. Innan dess lämnade denna tjej stället. Världsmästarkläder (syns inte nu med överdrag uppe). Hon och kompisarna såg snabba ut, men jag vet inte vem det var.



Edit: Jag fick en kommentar av Mikael Kippilä, så nu vet jag att världsmästaren är danskan Annika Langvad som vunnit XCO VM. Jag tittade in på hennes Strava och hon var verkligen på rekordjakt i dag. Hon cyklade via Mogan och ned via Santa Lucia. En hel del rekord och andra segment som var nära. Hennes cykelkompisar, visade sig också vara andra vassa danska cyklister.

Ja, åter till inlägget.

Klättringen efter Ayacata börjar med en riktig väckning. 2,5 km med i snitt 11% är ju ingen lek. Nu har du ju dessutom klättrat väldigt länge. Den andra delen av klättringen är lättare då det blir flera avbrott med nästan platta partier. Det är ändå totalt ca 9 km med i snitt 5% lutning från Ayacata fram till sista avtagsvägen upp till toppen eller ned mot Ingenio. Sedan är det ca 1,5 km kvar med klättring om du ska upp på toppen. Lutningen är i snitt ca 6%.

Totalt är det ca 45-50 km från hotellet (beroende på vart du bor) där det mesta är klättring innan du då når toppen. De allra snabbaste kanske tar sig upp på två timmar från där klättringen börjar om de maxar. Det är troligt att du också kan se dessa på tv.

Så ser det ju inte ut för de flesta. I år har de som registrerat sina tider på Strava i snitt hållit på ca 3,5 timmar till till toppen. Hälften är snabbare där de flesta håller på lite under tre timmer till 3,5 timmar. Sedan finns det många som håller på väldigt mycket längre. Vissa upp till 6 timmar.

Men jag klättrade alltså inte sista biten utan vände nedåt. Det här blir därmed första resan hit som jag inte cyklar upp på toppen.

Tur var det. Det hade blivit allt kallare och nu även dimma med regnstänk. 
Till slut såg jag inte mycket. Storm, dimma, lite regn och 7 grader. Inte helt gemytligt skulle jag säga.
Nu började dock den stora utmaningen då jag via väg 130 och sedan 120 skulle ta mig ned till kusten. Ca 25 km utför. I början är det väldigt brant och med dålig asfalt. Konstant tryck på bromsarna och efter ett tag var händerna stelfrusna.

Lite längre ned kom vindarna. De var inte nådiga. Jag höll på blåsa omkull två gånger. En lättare mindre cyklist hade inte haft det lätt. Det blåste så mycket att jag vid ett parti där det var nästan helt platt kom upp i 70 km i timmen utan att trampa, och det hade kunnat gå fortare om jag inte var tvungen att bromsa då en sväng närmade sig. Kastvindar och kyla. Inte helt gemytligt. Nu gick det inte totalt sett så fort utför då det är väldigt många väldigt skarpa svängar.

Mot slutet av utförslöpan höll det på att gå illa då jag efter en 180 graders sväng stod mitt emot en giganthund. Ungefär som en schäfer, men större. Den valde dessutom att följa efter en bit. Lite olustigt.

Väl nere vid kusten var det åter lika varmt som när jag började dagen. Rejält med medvind. Inga problem att på platten ligga över 50 km/h med låga watt och låg puls. Nu har jag dålig utväxling, som gör det svårt att komma upp i riktigt höga farter. Men på 300 watt gick det ca 65 km/h.

Medvind i mer än 30 km och sedan lite böljande innan jag var tillbaka i Maspalomas. Nu hade rundan gått lite fortare än planerat, så jag tog en extra tur på 35 minuter innan jag rullade tillbaka.

Det blev verkligen en runda med variation. Först ca 2,5 timmar med i snitt 281 watt och 141 i puls, där sista delen uppför gick hårdare. Fina vägar, perfekt väder mm. Ja, förutom på slutet av klättringen då.

Sedan 40 minuter utför då jag höll på att blåsa bort och frysa ihjäl. Snitteffekten på 37, visar att benen fick vila rejält. sedan just under två timmar där det gick ganska så gemytligt, på distanseffekt.

Några tusen höjdmeter klättrades i första halvan av cyklingen och sedan inte mycket mer.

Totalt blev det 5 timmar och 120 km. Den normaliserade effekten som ungefär på alla övriga rundor (254 watt eller ca 3 w/kg). Rundan kändes bra, även om låren började bli lite trötta mot slutet. Har ju blivit en del cyklande i veckan.

Väl tillbaka blev det lite kaffe och en macka. När jag duschat var det så dags för en tidig middag.

torsdag 18 januari 2018

Gran Canaria - Lyckad rehab, inget har jag lärt mig, inte så snabb som jag trodde, och ett rekord

Då de första tre dagarna här på ön gett mig känningar i båda höfterna och väldigt stela lår var det med viss oro jag tänkte på resten av träningsresan. Skulle verkligen vara tråkigt att inte kunna cykla, då det är huvudanledningen till att jag är här.

Jag gjorde mitt yttersta för att vända den negativa trenden. Det innebar att jag åt och drack lite extra i går. Kroppen behöver ju sådant för att helas. Dock inte för vikten, men det får bli en senare fråga.

Sedan blev det stretching av höftböjarna, framsida lår, rygg, ljumskar mm. Massage på det. Ja, sedan stretching igen innan jag skulle sova. Lite voltaren också på valda platser.

Förutom det gjorde jag inte många knop från tre på eftermiddagen tills jag vaknade idag.

Nu på morgonen kändes det bättre, men långt ifrån bra. Det blev frukost och sedan linnement och lite mer stretching.

Jag hade dock en olustkänsla i kroppen. Den bottnade nog mest i oron att det skulle börja göra ont efter några minuters cykling.

Ja, hur som helst hade jag en ursprungsplan för dagen som jag tänkte hålla om kroppen höll.

Den planen innebar att jag rullade österut efter kusten. Ni som varit på ön och cyklat den vägen vet att det typ alltid är storm emot om du cyklar österut. Nu var det dock inte så första 10 km vilket var skönt.

Ännu skönare var att kroppen kändes ok. Jag tog det dock lugnt ända fram till El Doctoral. Även om det inte gick att köra hur lugnt som helst då stormen började innan jag efter 22 km skulle svänga vänster sikte mot Santa Lucia.

Innan du kommer ut ur byn börjar det gå uppför. Först ca 2 km med några procents lutning och sedan börjar den riktiga klättringen med 3,1 km och 6% lutning. En trevlig väg med serpentiner tar dig upp till en avtagsväg där du svänger vänster om du ska till Santa Lucia och höger om du ska fortsätta mot Ingenio.

Jag tog höger, men planerade att cykla via Santa Lucia. Jag skulle nämligen ta en omväg upp. En väg jag faktiskt aldrig cyklat. Lite underligt faktiskt då jag cyklat de flesta vägar, men den här har ofta varit avstängd.

Men innan dess var det dags för lite böljande väg i cirka 10 km. Har du inte cyklat här, gör det. Det är en riktigt fin och snirklande väg med fin utsikt. Ja, det finns i och för sig ett hål i vägen där jag i fjol körde ned i och fick punktering.

I dag såg jag att jag började närma mig vägavsnittet med det stora hålet. Jag undrade exakt vart det var, och pang hade jag kört ned i det med framhjulet. Inget lärande här inte! Men denna gång hade jag tur och det blev ingen punktering.

När så 10 km av fin cykling var avklarad, så kom jag till avtagsvägen där det stod Temisas. Här svängde jag vänster med sikte mot Santa Lucia. Du kan också köra rakt fram här om du vill fortsätta med lite böljande väg och sedan ganska så platt med fin beläggning. Men jag valde alltså vänster.

Jag hade hört att det skulle vara några rejäla klättringar efter denna väg och det var det. Sedan fick jag dessutom som bonus rejäl motvind första delen av klättringen. Det var nämligen mycket öppet och vinden från kusten fick fäste. Det gick inte särskilt fort bitvis.
Allt eftersom blev vägen finare, det blev mer dolt för vinden och miljön blev vackrare.

Men för att nå dit var det först drygt 4 km klättring med en snittlutning på 7%. 

Nu blev det alltså allt vackrare och efter den första klättringen var det ca 4 minuter utförslöpa innan det bar uppför igen. 
4 km till med klättring, men nu var alltså miljön finare, och det blåste mindre. Ja, sedan var det inte riktigt lika brant, bara 6% här.
Kroppen kändes helt okej och jag hade inte ont alls. Nu körde jag aldrig riktigt hårt utan låg konstant kring övre delen av pulszon 3 och i bland lägre delen av pulszon 4 och effekten kring 300 watt.
Mest njöt jag faktiskt av fint väder, bra vägar, fin miljö och att jag kunde och fick cykla. Efter ytterligare lite klättring bar det så utför och fram till korsningen där du svänger höger. Cyklar du den vanliga vägen till Santa Lucia kommer du från vänster i denna korsning.
Nu hade jag tagit det mesta av klättringen för idag. I alla fall av den mer ihållande arten.
Santa Lucia i fjärran, men vips var jag förbi. 
Just ja. Hade glömt att det fortsatte uppför till San Bartolome. Nu ca 5 km med 5% snittlutning. För mig går det någon typ av gräns vid 6-7 procent då det börjar kännas ganska så jobbigt. 5% är något annat, och det rullade på fint.

Ja då var jag framme och hade San Bartolome till höger, men valde att svänga vänster mot Fataga och åter mot Playa del Ingles. Någon km uppför där det är ganska så brant och sedan bar det utför.

Jag svischade på bra utför och passade också på att träna på tekniken som skulle kunna vara mycket bättre. Jag tyckte att jag höll ett ganska bra tempo, även om jag inte pressade mig. Så vips rullar en MTB-cyklist om och han bemödade sig inte ens att ta svängarna "som man ska". Jag var inte så snabb som jag trodde alltså. Det visade sig ändå att jag aldrig cyklat fortare utför denna väg, men ändå långsam. Ja, du ser hur det är. Finns klara förbättringsmöjligheter.

Ja, det går sedan mest utför ned till Playa del Ingles. Det är dock två fina knäppor innan utsiktsplatsen bortanför Fataga.

Först ca 2 km med ca 4 procents lutning, sedan en km lite utför och avslutningen upp till toppen är 1,3 km med i snitt 7% lutning. Här tryckte jag på utan att maxa. Det slutade dock ändå med att jag nådde upp i pulszon fem i slutet av klättringen.

Jag har ju inte känt mig särskilt bra de senaste dagarna utan mest tung och gammal. Det var därför positivt att jag tog denna klättring klart snabbare än mitt förra rekord. Då maxade jag dessutom och hade bara cyklat en timme. Nu hade jag lite sparat och cyklat länge. Ja, lite självförtroende kanske är tillbaka. Kan behövas.
Framme i Maspalomas hade det gått alldeles för lite tid. Mitt mål för dagen var 5 timmar och då saknades ca 1,5 timmar. Det blev därför först cykling till Ayaguares, vilket innebär slakmotan du cyklar om du tar turen runt MontLeon. 8,5 km med i snitt 3% uppför. Medvind i dag, så det gick väldigt lätt och snabbt. Det tråkiga var då att utförslöpan när jag vände tillbaka samma väg inte blev lika rolig, så jag tog det lugnt där.

Vid hotellet igen saknades det ca 20 km för att nå 5 timmar så jag åkte efter kusten till avtagsvägen mot Soria och tillbaka. Tryckte lite i de korta knixarna, men tog det ändå ganska så lugnt.

Ja, så var jag i mål efter drygt 13 mil och exakt 5 timmars trevlig cykling. Normaliserad effekt något lägre än på övriga långrundor denna vecka (250 watt). Dessutom jämnare effektkurva, vilket förhoppningsvis gör att benen är hyfsat fräscha i morgon. En timme i sträck på i snitt ca 300 watt, men i övrigt lugnare förutom några korta hårdkörningar. Vi lägger också ytterligare drygt 2000 höjdmeter till kontot.

Efter cyklingen hade lunchen på hotellet stängt, men fortfarande var snackbaren öppen. Jag insåg att jag inte druckit mycket under rundan och endast ätit en bar på fem timmar. Dessutom vatten i flaskorna. Jag tänkte att jag gjort rätt för två hamburgare och så blev det. Till det några liter pepsi-light och enorma mängder kaffe. Detta intogs vid 15.30, så efter det har det blivit dusch, lite arbete, slappande och stretching.

Middag blir det nog vid åtta. Om kroppen reagerar bra på dagens träning väntar en fortsättning i morgon.

onsdag 17 januari 2018

Gran Canaria - Intervaller, Sanddyner och en krånglande höft (eller två)

Dag tre på ön och precis enligt plan var det inplanerat få timmar på cykeln. Två hårda dagar och sedan en lugnare och förhoppningsvis med hyfsat ok ben.

För att få längre vila ringde klockan redan 07.30 och 08.00 satt jag på cykeln, just som solen var på väg upp.
Jag rullade alltså iväg innan frukost och nu var det bara ca 75 minuters cykling på programmet. Tanken med att åka i väg så tidigt var att få mycket tid för återhämtning av cykelmusklerna till nästa cykling, utan att ta en vilodag.

Jag ville köra riktigt rolig och givande cykling och hoppades benen skulle säga att det var okej.

Idag var jag nästan ensam. Bara en följeslagare på väggen.
Planen var att köra efter kusten där det böljar uppför och utför mest hela tiden. En riktigt rolig väg att köra fort på.

Efter lite uppvärmning på ca 5 minuter körde jag igång min lilla fartlek. Ganska hårt uppför och lugnare utför helt enkelt. Körde så hela vägen till avtagsvägen in mot Soria. Svängde in där och rullade nu MAF-intensitet.

När jag cyklat 16 km totalt vände jag och fortsatte med MAF utför också.

Med 15 minuter fartlek och 15 minuter MAF var det nu åter dags för lite fartlek.

På de kommande 15 minuterna tryckte jag lite hårdare uppför, men fortsatt lugnt utför.

Benen kändes helt okej, men jag hade en liten känning i högra höften. Något jag haft till och från under vintern. Egentligen är det nog inte höften utan något som kommer från en muskel/sena i ryggen. Det var dock inte värre än att jag höll mig till planen

De naturliga intervallerna blev mellan 20 sekunder och ca 2 minuter både på ut- och hemvägen och känslan var alltså bra. Nu var det ju inte så att jag maxade utan jag ville åt en positiv känsla där jag kände mig stark. På hemvägen var det dock ändå ganska bra tryck.

När jag nådde Maspalomas var det dags att köra lite lugnt en stund innan jag rullade tillbaka till hotellet. Tog därför en tur ned mot Fyren vid stranden.
När jag kom tillbaka till hotellet hade jag cyklat 35 km, och klockan var inte mer än var 09.30. Dags för en rejäl frukost.

Efter frukost var planen att få till promenad i rask takt i sanddynorna. Detta är något jag kör med varje år här på ön och det brukar vara väldigt bra för ben och kropp. I år bor jag dock så långt ifrån, att det inte kan bli som alla tidigare år då jag avslutar dagarna med en promenad.

I dag fick det istället bli en längre variant och sedan blir det nog inga sanddyner på några dagar.
Det blev 3 timmar och 15 minuter i sanddynerna och det kändes bra. Ja, förutom då att jag fick lite känning i vänster höft. Den högra som jag kände av när jag cyklade kände jag inte av alls. Underligt minst sagt. Men jag tänker att det är bättre i morgon.

Det känns i alla fall att 12 timmar första två dagarna, 45 minuters  intervaller i dag och drygt tre timmars vandring i sanddynorna biter lite på kroppen. Låren känns stela och lite ömma.

Men nu ska jag rehabilitera mig lite och hoppas att kroppen är tillbaka i toppform i morgon.

Ja förutom detta så blev det lite mer mat efter vandringen och sedan en del arbete. I övrigt planerar jag att ta det lugnt till i morgon då det blir en längre tur förutsatt att kroppen är okej.

Vi får se om jag hittar något sällskap, annars rullar jag själv.

tisdag 16 januari 2018

Gran Canaria - Maxat i 7 timmar och 364 watt räckte inte långt.

Dag två på ön, och fortfarande tveksamt väder uppe i bergen. Dessutom lite rasade vägar här och där. Med det upplägget minskar alternativen för cykling ganska drastiskt. Men jag är ju här för att träna och det fungerar ju även om det inte blir lika fina vägar som om du kan ta dig upp i bergen. Dessutom får du nöta samma väg flera gånger, men än så länge ska jag inte klaga. Men förhoppningsvis blir det bättre väder längre fram i veckan. Tur dock, att vädret ofta ändå är okej vid kusten när det är dåligt i bergen.
I slakmotan mot Soria
Precis som i går cyklade jag med Peter Karlsson från Valhall CK och idag även med Christoffer Nilsson från Specialized Concept Store. Båda två är väldigt starka på tempo, och Christoffer vann SM i somras. Sedan kryddades det med ett flertal andra starka cyklister där de flesta var från Specialized och Cykelcity.

Alla utom jag hade sin sista cykeldag och flera hade väldigt bråttom till en början. De ville nog helt enkelt köra ur kroppen sista dagen.

Precis som igår handlade det om ca 25 km cykling och sedan var det dags för att ta sig upp för Soriaklättringen. Ca 8% i 5,5 km. 
Peter hade bråttom att nå toppen. Synd på motvinden som förstörde en riktigt bra tid.
För egen del hade jag inte tänkt gå på för hårt i klättringen då jag skulle cykla länge idag och dessutom har jag sex dagar kvar av resan efter dagens cykling. När jag sedan dessutom var tyngre än de andra cyklisterna som verkade vara taggade för maxningar så insåg jag att jag skulle bli långt efter.
Det matas på uppför Soria
Några rullade iväg och sedan gjorde jag detsamma. Jag tog det ganska lugnt till en början och snabbt kom Peter och två andra ikapp mig. Jag tänkte att jag tar rygg tills jag närmar mig pulszon 5 och sedan tar jag ett lugnare tempo.

Det innebar 5 minuter på 392 watt innan jag nådde pulszon fem och jag sänkte intensiteten. Sedan låg jag på ca 86-87% av maxpuls i 16 minuter. Sammantaget blev det 21 minuter på i snitt 364 watt vilket jag tycker var helt okej i och med att jag inte maxade eller gick upp i pulszon fem.

De flesta som maxade var snabbare än så, men det var ingen bra dag att maxa om det handlade om att få en bra tid. Det var nämligen rejäl motvind hela vägen upp och jag gissar att det tog 75-90 sekunder längre än vad det gjort med bättre vindar.

Ja, hur som helst är det inte lätt att hålla igen lite när övriga går stenhårt. Men jag lyckades besinna mig, vilket var bra. Sedan var det förstås ändå ingen lek uppför.

Hur som helst är detta ingen backe jag skulle vara supersnabb i även om jag maxade. Är helt enkelt alldeles för tung för en så pass kraftig lutning.

På toppen fick vi vända, då vädret inte var great. Utför igen och tillbaka till Maspalomas med tanken att åka till Santa Lucia. I Maspalomas insåg vi att vi åkte mot ovädret. Det ledde till att gruppen splittrades och de flesta siktade på fika. Endast jag, Peter och en till cyklist fortsatte tillsammans, men nu åter mot Mogan.

Efter ett tag vände den tredje cyklisten och nu var det bara jag och Peter, precis som igår.
Jag och Peter lugnt efter kusten
Vi rullade till avspärrningarna innan Puerto de Mogan och valde i dag att inte bryta mot lagen utan vände där och cyklade tillbaka. Peter kände sig nu nöjd, och det kan jag förstå efter 10 dagar gedigen cykling.

Själv vände jag tillbaka till hotellet. Åt lite och fyllde på vatten. Sedan tog jag det lugnt en stund innan jag gav mig ut igen.

Planen var nu att cykla fram till där klättringen mot Soria börjar, och sedan tillbaka. Jag hade också en tanke om att köra MAF i slakmotan mot Soria. Så i motvinden blev det 30 minuter på just under 300 watt och MAF-puls (140). Positivt med så pass bra effekt då jag redan cyklat 4,5 timmar. Då brukar det inte gå att få till den effekten och fortfarande ligga i pulszon 3.

När jag vände hade jag rejäl medvind, och med bara kring 220 watt i snitt utför och inte i fartställning gick det närmare 50 km/h hela vägen tillbaka till kustvägen. Blåste bra alltså.
Framme vid kustvägen och sedan tillbaka till Maspalomas. När jag väl var där insåg jag att det fortfarande saknades tid innan jag cyklat 6 timmar vilket var målet idag. Det innebar att jag cyklade vidare en stund.
Vädret vid kusten var fint i dag. Även om det blåste storm.

Väl i mål kunde jag konstatera att det blev en bit över 6 timmar, varav 4 timmar i sällskap och 2 timmar själv. Kring 170 km och ca 2200 höjdmeter. Så totalt just under 12 timmar, 320 km och 4700 höjdmeter på två dagar.

Peter skrev att det var två lugna dagar. Han är dock riktigt stark och lätt. Jag tänker att för mig har det inte riktigt varit så lugnt.

Normaliserad effekt för dessa tolv timmar landar på 259, och nästan 3 timmar har legat över 300 watt (av dessa har 68 minuter legat över 350 watt).

TSS på 697 för dessa två dagar. Ja, ni som vet vad TSS är inser att det har tagit lite då. För er som inte vet kan du som mest få 100 TSS per timme vilket då innebär att du kör max en hel timme. Dessa två dagar har alltså tagit motsvarande om jag maxat i 7 timmar. En snittvecka landar jag på kring 650 TSS.

Blir intressant att se hur kroppen känns i morgon. Ska nu masa mig iväg för lite middag. 

Nedan ser du dagens tur. Men sträckan är längre än vad som syns då vi cyklade fram och tillbaka på samma vägar.




måndag 15 januari 2018

Gran Canaria - Ras, Inte så lugnt för mig och Stockholmscyklister

Idag var det dags för första riktiga cykeldagen här på ön. Jag hade haft lite kontakt med olika cyklister och det slutade med att jag kom överens om att cykla med Peter Karlsson från Valhall CK och en del andra cyklister.

Vi skulle träffas vid macken i rondellen på väg ut ur Maspalomas. Jag hade ingen aning vilka som skulle vara med, men det fylldes på allt eftersom och till slut var vi drygt 10 stycken som gav oss av.

De enda i gruppen jag kände till var Peter och Carl-Johan Paulin som är här på cykelresa med sitt Cycling Adventure. Några från den resan var med och sedan var vi några bonuscyklister.
Vädret såg inte lovande ut i dag, men vi bestämde oss för att ta slakmotan mot stigningen upp mot Soria och sedan upp för Soria. En klättring på ca 5,5 km med en snittlutning på ca 8%.

Men först hade vi cyklat någon mil efter kusten och slakmotan är ca 15 km fram till klättringen.

Jag var lite orolig att jag skulle behöva gå på max, vilket inte var planen så här dag ett. Det är ju bra att ha kvar lite kräm för kommande sju dagar.
När backen väl började tog de flesta det lite lugnt då vi trodde vi skulle stanna innan backen. Så var det inte. I stället rullade två cyklister vidare. Jag matade på för att gå ikapp och även Peter gick i kapp. Vi blev då 4 cyklister längst fram och vi rullade på riktigt hyfsat.

Efter ett tag släppte de andra två cyklisterna och jag och Peter rullade vidare.

Vi pratade hela vägen upp, men för det gick det inte jättelugnt. Eller kanske ska jag säga att för mig gick det inte superlugnt.

Med tanke på mina extrakilon i relation till honom och att jag har min tyngre cykel på resan vägde jag ca 13 kg mer. Det innebar att i denna och de andra klättringarna med lite lutning behövde jag lägga in ca 70 watt mer än Peter. Peter är ju riktigt stark, så belastningen blev väldigt olika.

I Soria blev det det ett snitt på 345 watt första 17 minuterna och sedan väldigt lugnt på slutet. Därför landade det bara på 333 watt. Inte max på något sätt, men inte heller lugnt. Gick lite långsammare än insatt watt, då vi hade motvind hela slakmotan och sedan även i klättringen. Men i dag var inte tiden viktig.

Väl uppe insåg vi att vädret inte tillät fortsatt cykling. Vi rullade ned och tog en kort paus på botten för att vänta in alla.

Vi bestämde oss för att ta kustvägen mot Puerto de Mogan. Vi var nu nere på sex cyklister då vissa tog andra vägar och några åkte tillbaka.

Vi rullade på och vid kusten var vädret bra.
Vad som är problematiskt är att ön håller på att gå sönder. Redan i fjol gick det inte längre att köra hela västkusten då det rasat där.

Nu har det också rasat efter kusten just innan Puerto de Mogan och häromdagen var det ytterligare ett ras uppe vid Tauropass (vet inte riktigt vart). Inte alls bra, med alla dessa ras. Det var ju ganska begränsat sedan tidigare med vägar, och nu blev det ännu sämre.

Vägen är avstängd efter kusten, men cyklister och gångare verkar bryta mot detta. Det gjorde vi också. Vi fick åka förbi en hel del stängsel och sedan promenera vid själva raset.
Framme i Puerto de Mogan valde alla utom Peter och jag att ta ett fika. Vi cyklade istället till Mogan och vände när det blev dåligt väder. Tillbaka och sedan kustvägen hela vägen tillbaka till Maspalomas.

Här valde vi att ta ett varv runt Mont Leon. Alltså ytterligare en stigning och totalt blev det ca 2500  höjdmeter i dag och drygt 150 km. Strava överdrev som vanligt och uppgav över 5000 höjdmeter. Så ni som bygger era höjdmetrar endast på vad Strava säger får fel uppfattning i de flesta lägen.

Jag lägger 5 timmar och 40 minuter till träningsdagboken.

Ja, det var för övrigt fint på toppen av Mont Leon. Vi rullade utför den branta stigningen och sedan slakmotan tillbaka till Maspalomas.  Vi var dock inte riktigt nöjda utan ville ha lite mer tid och rullade tillbaka uppför slakmotan och sedan full fart utför. Sedan var vi nöjda.
Ja, det blev alltså en gedigen dag. Peter säger att han ska köra lika lugnt i morgon. Ja, för mig är det ju förstås inte så lugnt.

Det blev 38 minuter mellan 350 och 700 watt, ytterligare 47 minuter på 300-349 watt och 60 minuter på 250-299 watt. Sedan gick resten lugnare. Men en normaliserad effekt under 5,5 timmar på 3,25 w/kg är inte superlugnt i alla fall. 
Vi hade en väldigt trevlig runda idag med bra cykling och trevliga snack.

Jag rullar alltså även i morgon med Peter och några till cyklister. Om det går är planen att ta sig upp i bergen. Vi får se hur pigga benen är och hur de reagerar på lättviktarnas så kallade lugna cykling.

söndag 14 januari 2018

Gran Canaria - Framme och det började med en stöld

Upp just efter fem i morse och sedan väldigt många timmar i flyg och buss innan jag nådde Gran Canaria.

Resan flöt ändå på och inga problem alls faktiskt. Cykeln dök upp på bandet och den verkar oskadd. Ni som hängt med vet att det inte alltid varit fallet.

På bussen till hotellet var jag dock rejält orolig ett tag, då jag denna gång skulle åka nästan längst och det innebar att cykeln hamnade underst i bagaget och tunga väskor kastades ovanpå.

Jag tvingades också lämna mitt handbagage under bussen och fick inte ta in det i bussen. Jag satte mig då så jag kunde se att ingen tog väskan vid stoppen före mitt stopp. Ja, jag kände mig lite töntig och överdriven att jag gjorde så, då jag aldrig tidigare hållit koll på detta sätt. Sedan verkade det ju helt orimligt att något skulle försvinna.

Men kanske är det så vi behöver göra som jag gjorde när vi åker buss? Några hållplatser innan jag skulle av steg två män av bussen. När bagageluckan öppnades var hans väska borta. Någon hade stulit den vid tidigare hållplats. Ja, bussen åkte och den väskan såg mannen aldrig mer. Inte roligt precis.

13 timmar efter att Katten skjutsat mig till Flygplatsen var jag så på hotellet. Jag pratade lite med hemmaplan innan jag packade upp och vad jag kan se är allt okej. Hoppas det verkligen är så när jag då startar igång i morgon.

Jag har haft förkylningskänning några dagar och tränade därför inte igår. Tyvärr är det inte bättre idag, men förhoppningsvis hittar jag på alternativt att det är bra till i morgon.

Blir det cykling får vi se vad det blir. Tyvärr verkar det bli väldigt kallt uppe i bergen. På toppen så kallt som 2 grader. Det känns ju inte så inbjudande precis. De jag eventuellt ska cykla på verkar satsa på monsterrunda i bergen, och jag vet inte om det är bästa starten på denna resa. Särskilt när jag är lite krasslig.

Vädret resten av vistelsen verkar inte bli så bra heller. Lite varmare än i morgon, men inte så mycket. Har nog kanske lite för lite varma kläder med mig. Ja, vi får se hur det går och blir helt enkelt.

Hotellet? Ja, det har jag bott på tidigare och är fint. Middagen i kväll var sådär, men det ordnar säkert upp sig.
Utsikt från balkongen just när jag anlänt till hotellet.

Min blogglista