lördag 3 februari 2018

Tröskelblockets nyckelpass var en ganska jobbig tillställning

Mycket tröskelträning i veckan, men också lite mer vila än vanligt. I onsdags stod det träning på programmet, men av olika anledningar fanns inga möjligheter att träna.

Planen var då att byta vilodag och träna igår när det egentligen var vila. Det fanns dock en anledning att jag ursprungligen hade planerat veckans vilodag till fredag, så jag fick även igår ge upp tanken om träning.

Tur då att det blivit bra tröskelpass sedan detta block började i söndags. Jag är helt klart nöjd med träningarna som blivit av söndag, måndag, tisdag och torsdag.

Idag var det så dags för detta tröskelblocks monsterpass. På programmet stod 150 minuters cykling och av dessa skulle totalt 80 minuter av dessa bestå av tröskelintervaller. Det hör inte till vanligheterna att jag satsar på så mycket tid med intensitet under samma träningspass.

20 minuters uppvärmning och sedan var det dags. Jag siktade lite lägre idag vad gällde intensiteten, då intervallerna var längre och även den totala tiden. Planen var ca 325 watt per intervall, oavsett intervallens längd.

Som förra passet började jag med längre intervaller och de blev sedan allt kortare. Vilan var kortare i början av passet och sedan lite längre. Min erfarenhet av det upplägget är att pulsen i snitt då kan ligga lite högre under träningspasset utan att benen stumnar.

Jag rullade igång med en tjuga. Känslan var så där till en början och intensiteten och pulsen gick ned efter några minuter. Jag bestämde mig dock för att försöka hålla min plan och efter en stund kändes det bättre. Trots en dålig start landade jag exakt på målbilden för tjugan, dvs 325 watt. Nu följde fem minuter riktigt lugn cykling innan det var dags för intervall två på 16 minuter. Det är förstås inte utan ansträngning du kör två 36 minuter tröskel under 41 minuters cyklande, men känslan var ändå ganska så bra och så kändes det under större delen om vi räknar bort början av tjugan.

Nu var det 4 intervaller kvar och vilan mellan varje var också lite längre. 14, 12, 10 och slutligen 8 minuter på ca 325 watt och det kändes väl avvägt. Sista åttan tog det emot en del, men inte så mycket att det kändes som att upplägget var i överkant. Vi får se i morgon då det ska bli lite mer trösklar. Havererar det, ja då hade jag fel.

Hur som helst blev det just under 2 timmar varav 80 minuter med intervaller. Snitteffekten mellan 323 och 325 och kadensen 93 och 94. Lite lugn cykling på slutet och sedan var jag i mål för dagen.

torsdag 1 februari 2018

Många, och varierande trösklar blev det

Igår var det meningen att jag skulle träna men verkligheten kom ikapp. Särskilt ni som har familj känner säkert igen att det kan inträffa både det ena och det andra som göra att du behöver anpassa dig och tänka om.

Så istället för träning i går blev det alltså vila och om jag då får till det är tanken att det blir träning i morgon då det egentligen skulle vara vilodag. Det kommer dock bli tight, men vi får se.

Idag har jag tränat och planen för dagen var att fortsätta på mitt tröskelblock. Jag har kört åttor med två minuters lugn cykling mellan varje intervall på de tidigare intervallpassen.

Idag valde jag ett nytt upplägg. Jag började med en tio minuter lång intervall. Därefter kortade jag intervalltiden med en minut för varje intervall. Det innebar att det blev 10 - 9 - 8 - 7 osv. Totalt blev det 10 intervaller då jag avslutade med en en minut lång intervall. Mellan alla intervaller blev det en minuts väldigt lugn cykling.

Det här innebar att det var tuffast i början och blev lättare och lättare under de 64 minuter detta intervallblock tog. Jag höll samma intensitet på alla intervaller vilket var ca 330 watt. Ja, med undantag från den sista intervallen på en minut då jag låg på ca 400 watt.

Då jag körde de längsta intervallerna först och vilan bara var en minut lurade jag upp pulsen ganska högt i pulszon 4 ganska så tidigt och redan i slutet av den 3:e intervallen var jag uppe i pulszon 5.

Förutom kort vila och mycket intervalltid första 30 minuterna var nog en stor anledning till att jag låg i pulszon fem ganska mycket tid sista 30 minuterna att jag inlett min jakt på att bli lite lättare. Jag brukar rent generellt få högre puls när jag trycker på ett längre tag, om jag samtidigt jobbar med ett kaloriunderskott.

Ja, hur som helst blev det ett bra pass. 55 minuter på i snitt ca 330 watt och totalt 129 minuters cykling. Det blev också 25 minuter i pulszon fem och samtidigt kändes benen bra och det var inte på något sätt slutsålt efter de 64 minuters cykling med intervaller.

Planen är nu att få till en kort träning på fredag och sedan lite längre pass både lördag och söndag. Fortfarande blir dock träningen inomhus.

onsdag 31 januari 2018

Styrke- och tröskelintervaller och en klantig skada

48 minuter tröskel i söndags följdes i går upp av lite mer träning. Benen var segare än vad de borde vilket tydde på att jag inte helt återhämtat mig från all träning på Gran Canaria.

För övrigt intressant det här med väder. Vi hade ca 25 grader på Gran Canaria för lite drygt en vecka sedan. Igår kallt och regnigt vid kusten och snö uppe i bergen. Gran Canaria är en spännande ö, så om någon vecka kan det eventuellt vara varmt igen, eller inte. Ja, vädret där i januari/februari är lite av ett lotteri.
Gran Canaria i går

I går stod det hur som helst cykelrelaterad styrka på programmet. Då tänker jag inte på styrkeintervaller på ex 4 min och en kadens på ca 60. Dessa intervaller är bra, men är främst tänkta för ökad uthållighet. Denna typ av intervaller finns inom kort på mitt träningsprogram, men inte igår och inte idag.

Nej, igår var det cykelspecifik styrketräning på programmet. Vanligen kör du då kanske 6-8 sekunder riktigt hårt vilket jag tillämpat ett antal gånger under försäsongen. Olika kadens ger olika effekt.

Nu var det istället ca 15 sekunder på programmet med väldigt låg kadens och hårt.

Men först 60 minuters medelintensiv cykling. Sedan en intervall var 5:e minut. En kadens på ca 40 och sittandes trycka det jag kan. Det blev 8 bra intervaller.

Sedan gjorde jag något mycket dumt. Jag var redan ganska tärd i muskulaturen, men av någon anledning bestämde jag mig för en intervall även ståendes. Jag hade inte testat hur mycket motstånd jag skulle lägga på trainern med denna övning. Då blev allt fel. Motståndet blev väl hårt, jag höll inte emot tillräckligt bra i rätt position och tryckte ändå. Det brände till i ryggen. Riktigt slarvigt och dumt. Det visade igen att du ska hålla dig till din plan och vara koncentrerad hela passet. Så brukar jag också sköta min träning, men nu blev det inte så. Detta med konsekvenser.

Ja, sedan dess har jag haft ont. Stretching och massage i massor gjorde att det ändå kändes bättre ikväll.

Jag bestämde mig för att prova cykla lite. Vid minsta lilla smärta skulle jag avbryta.

Lugnt i 30 minuter för att värma kroppen och känna hur ryggen kändes. Det var förvånansvärt okej, så jag bestämde mig för att genomföra träningen nästan enligt plan.

8 minuter med tröskelintervaller ggr 4. Ursprungligen var planen att köra ggr 6 som häromdagen, men jag kortade alltså passet lite. Två minuters vila mellan varje intervall. Planen var att landa i pulszon fyra och alldeles i slutet av sista intervallen närma mig pulszon fem. Så blev det också. Jag lyckades pricka ett snitt på 337 watt i alla fyra intervallerna och det var helt okej. För övrigt intressant att jag efter att ha smort de rörliga delarna helt plötsligt hade en Elite Direto som visade klart högre watt i jämförelse med min Stages. Tidigare har de två effektmätarna visat likvärdiga siffror.

30 minuter på ca 2,5 w/kg på slutet.

Jag har alltså rullat ca 6 timmar senaste tre dagarna. Totalt 10 ggr 8 minuter tröskel och 9 korta styrkeintervaller och resten kring 2,5 w/kg. Nu får vi se hur ryggen känns i morgon, vilket får bestämma om det blir träning eller ej.


söndag 28 januari 2018

Rätt belastning vid träningsläger, TSS och tröskelintervaller 8-2

Det har nu gått 6 dagar sedan jag kom hem från Gran Canaria. När vi är utomlands på träningsläger vill vi ju optimera tiden och träna mycket. Är vi borta en längre tid kan vi sprida belastningen lite mer, och vi blir inte lika slitna.

När träningsdagarna utomlands som denna gång är ca en vecka är det inte helt lätt kring hur hårt du kan gå före, under resan och efter. För egen del har försäsongsträningen hittills gått bra och jag har legat på med ganska hög belastning. Innan träningslägret nu hade jag en vecka där jag släppte av rejält för att kunna stressa kroppen rejält under resan.

Sedan blev det en rejäl belastning under förra veckan på Gran Canaria. Denna vecka har kroppen behövt återhämta sig och samtidigt har det varit mycket med familj och arbete. I helgen har jag exempelvis vilat i fredags då det var personalfest och i går var jag med sonen i slalombacken. Jag vet ju också att om jag börjar köra för hårt för tidigt får jag inte med mig det positiva från resan, utan det går då mest utför.

Som vanligt har jag efter ett tufft träningsläger tränat mindre och varit noga med att känna av kroppen under första veckan och inte gå hårdare än att jag tror att det är positivt långsiktigt.

För att förstå hur det sett ut veckan före avresa, träningslägret och denna vecka kan jag säga att snittbelastningen de senaste 3,5 månaderna har legat på 715 TSS per vecka (Training Stress Score). En siffra som baseras på din egen kapacitet och utifrån det får du högre siffra ju mer du tränar och en högre intensitet ger högre poäng. 

Veckan innan träningslägret hade jag endast 300 TSS och denna vecka endast 370 TSS. Men då låg å andra sidan förra veckan på 1735 TSS. Med andra ord har de senast tre veckorna ett snitt på ca 800 TSS, vilket är högre än snittet och dessutom med en tydlig periodisering. Snittet är dock inte väldigt mycket högre än vad jag orkat belasta månaderna innan, vilket är viktigt för att träningen inte ska haverera framöver.

Jag tror alltså att jag nu kan vara redo att mata igång igen.

Det började med att jag i dag efter extremt lugna dagar tisdag-lördag nu körde tröskelintervaller i den lägre intensitetsnivån. Intervaller som inte ska gå upp i pulszon fem förrän möjligen i slutet av den sista intervallen.

Jag valde att köra åttor med två minuters vila. Totalt 6 stycken så totalt 58 minuter. 

Först rullade jag dock lugnare i 50 minuter på ca 2,5 w/kg. 

Som vanligt när jag kör intervaller har jag inte ställt in trainern så den håller samma effekt utan en del av intervallerna är att jag själv ska hantera det och vara så pass koncentrerad att jag ligger rätt.

Målet var ca 330 watt på 8:orna och väldigt lugnt på 2:orna. 

Det blev 58 minuter som var relativt jobbigt, men ändå kontrollerat. Precis som denna typ av intervaller ska vara kände jag att det skulle fungerat att köra några åttor till när jag var klar. 

För att få till exakt en timme med intervaller valde jag därför att förlänga sista åttan med två minuter. 

Så totalt 50 minuter där jag pejsade fint. Åttorna landade mellan 332 och 334 watt. Ett snitt på 333 watt under 50 minuter. 

Sista sekunderna av den sista åttan gick jag in i pulszon fem, vilket innebar att då jag förlängde den till tio minuter blev ungefär två minuter i pulszon fem. Perfekt nivå alltså på belastningen under denna timme. 

Tio minuter lugnt på slutet och sedan var två timmars bra träning avslutad. Förhoppningsvis säger kroppen nu i morgon att detta tog lagom bra och jag kan rulla på med träningen enligt plan.


Min blogglista