lördag 10 februari 2018

Jag ligger i linje

Det blev en bra dag i dag. Jag och Katten steg upp tidigt för att följa OS och vi var laddade när längdåkningen drog igång. Det blev en spännande tillställning där Kalla verkligen imponerade.

Lite mer OS och annat smått och gott. Sedan skulle sonen till backen för lite slalom. Förra gången följde jag med och denna gång var det Kattens tur att få umgås med sonen.

När de åkte iväg klev jag in i cykelrummet för lite trampande. Ett trampande som det inte var mycket att skriva hem kring.

Lugn cykling hela passet. Jämn intensitet, och inget särskilt hände. Det enda som avvek i bland var att jag ställde mig upp då och då för att vila rumpan. Det är ju nämligen sämst för rumpan att cykla lugnt. Då blir du mer sittande och det blir ont om du inte i bland ställer dig upp.

Denna typ av träning är inte så jobbig, även om tiden är lång. Däremot blir det lite långtråkigt. Det blev 3,5 timmar på så låg intensitet som ca 2,4 watt/kg, närmare 100 i kadens och en puls på 67% av maxpuls.
En träning och en variation lika spännande som bilden ovan.....

TSS (Training Stress Score), eller träningsbelastning var så pass låg att 3,5 timmar inte motsvarade mer än ca 75 minuters hårdkörning.

Nu var ju tanken att få till tid och inte intensitet idag och på ett flertal pass de närmsta veckorna, så allt var enligt plan.

Blodtrycket, vilopulsen och en ny giv

Ja, då har vi avslutat tröskelblocket och nu väntar en ny giv ett bra tag framöver.

Igår var det träningsvila och från och med i dag rullar länge och lugnt igång. Tanken är att de närmsta 12 dagarna är det alltså tid i fokus. Tiden ska fyllas med lugn cykling, MAF, lite styrkeintervaller och något intervallpass. Men fokus är alltså att bygga tid.

Detta block är precis som övriga block anpassat utifrån min verklighet. Alla ni som har familj och/eller arbete förstår vad jag pratar om.

Hur får vi in den träning som krävs och ändå kan prioritera familj och övriga livet? Ingen lätt ekvation, men jag gör vad jag kan. Jag är hela tiden medveten och beredd på att behöva ompröva min planering, men gör allt för att det nya upplägget som då blir fortfarande ska leda mot målet.

Jag planerar att ägna mycket tid åt OS på okristliga natt- och morgontider. Då passar det bra med mycket och lugn cykling, och jag får loss tid på övriga dygnet. Ska jag ändå se på OS, så "kostar" ju då träningen ingen extra tid.

Nu över till något helt annat. Det var väldigt länge sedan jag kollade pulsen. Vill jag få rättvisande siffror gör jag det på min blodtrycksmätare. Så när det väl var dags fick jag en mätning av blodtrycket på köpet.

Jag kan konstatera att blodtrycket fortsatt ligger bra vilket är skönt. Vad gäller vilopulsen tror jag faktiskt inte att den någonsin varit så låg. Åtminstone inte när jag mätt den.

Förhoppningsvis innebär en sänkt vilopuls som nu ligger på 35 slag att den fysiska statusen också går åt rätt håll.
Nu är det alltså dags för att rulla igång OS på riktigt med längdskidåkning här på morgonkvisten. Vi hoppas på en bra start för Sverige. Om några timmar är tanken att jag rullar igång med lite träning.

Edit: OS-guld och fjärde plats. Ja, det blir inte mycket bättre start på ett OS!

fredag 9 februari 2018

Tröskelträning - Är det verkligen något att satsa på!?

Som med det mesta här i välden finns inga säkra sanningar och många gånger, beror det på.

Tröskelträning som jag ägnat de senaste 11 dagarna åt är ett sådant område.

Tanken är att tröskelträning ska förbättra fart och uteffekt. Alla delar i uthållighetsförmågan tränas och detta ska bidra till att din FTP höjs. Dvs den effekt du klarar att cykla på till utmattning, vanligen ca 60 minuter. Även tröskelpulsen ska kunna påverkas att ta ett snäpp uppåt.

Samtidigt finns det de som hävdar att tröskelträning sliter för mycket i relation till vad du får ut i träningseffekt. De förordar ofta mer riktigt hård träning och sedan väldigt lugnt. Försök undvika träning i mellanskiktet, är deras mantra.

Jag tänker att periodiserad och varierad träning i mängd, intensitet och utförande är bra. Jag tror att du bör köra mer lugnt och mer hårt. Men jag tror också att viss del bör ligga kring tröskel.

Detta upplägg passar mig, men vi är alla olika och svarar olika på olika träningsstimuli.

Ja, sedan är det ju inte helt lätt att säga att jag tror på tröskelträning eller så gör jag det inte. Tröskelträning är ett vitt begrepp där den lugnaste formen kan gå ned mot Sweetspot och där du kan ligga riktigt länge och den tuffaste formen av stressad tröskel där du går över din FTP.

Kritiken mot de allra lägsta intensiteterna inom träningsområdet är att det kanske inte ger tillräckligt stimuli för tillräckliga anpassningar, och då är det bättre att köra riktigt lugnt för att ha kräm över till riktigt tuffa pass.

De riktigt tuffa tröskelpassen menar vissa är så pass tuffa att du blir ganska sliten och behöver anpassa kommande träningar. Samtidigt får du inte ut lika mycket som vid riktigt hårda intervaller.

Många cyklister ser också stora fördelar med tröskelträning och att det ger stor skjuts i utvecklingen.

Många kör tröskelträning på trainer eller motsvarande. Utomhus är det vanligt att köra trösklar i backe. Tänk dock på att rundtrampet är olika uppför och på platten. Vill du bli starkare på platten bör du lägga intervaller där också.

Vi ska också lägga till att tidigare erfarenhet och fysisk status har stor betydelse. Är du medeltränad ger den mesta träning stor effekt bara du tränar. Är du mycket vältränad behöver du vara mycket mer noggrann och hamna rätt i din träning för att få utveckling.

Rent allmänt verkar tröskelträningen vara lite mer på ropet nu och fler duktiga cyklister verkar lägga tid här. Vad jag uppmärksammat är att det då ofta ägnas mycket tid åt tröskelintervaller som inte är så lugna som sweetspot, men inte heller så hårda som stressade trösklar.

Det känns logiskt att på största andelen av trösklarna hamna under FTP, men inte ner mot Sweetspot. Kanske säger jag det just för att jag lägger mina tröskelblock där. Lätt att hålla med om du själv gör på ett visst sätt.

Ligger du där i tröskelområdet så tror jag att du får ut mer träningseffekt än när det är lugnare. Samtidigt är det inte hårdare än att du mäktar med att få mycket tid inom tröskeln och du blir inte så sliten för kommande träningar. Självklart lägger jag även in träning ovan tröskel.

Tröskelintervaller innebär vanligtvis att du lägger en totaltid på mellan 30 och 60 minuter på din tröskelintensitet. I vissa fall lite mer. Du kan upprepa träningen flera dagar i rad och du ligger samtidigt med hög ansträngning. Motsvarande ca 17 på borgskalan (max 20).

Man brukar säga att tröskelträning ligger kring 90-105% av FTP.

Ja, sedan finns det förstås träningar där du kan köra kortare intervaller i intervallen där du ligger över/under tröskel, men det får vi ta en annan gång.

Det ska alltså vara jobbigt, men du ska inte bygga mjölksyra du inte får bort och större delen av intervalltiden ska du befinna dig i mitten och upp till övre delen av pulszon fyra. I slutet av intervaller och framför allt då du kört flera intervaller kan du också få tid i pulszon fem. Men det borde röra sig om som mest 20% av den totala intervalltiden.

Viktigt att komma ihåg att tröskeltärning är grenspecifik då de största förbättringarna av kapacitet sker i lokala faktorer och syretransporten till musklerna. När du främst tränar hjärtat spelar ju inte sporten någon roll, men i detta fall har det alltså stor betydelse. Vill du bli bra på att cykla sker alltså tröskelträning på en cykel.

Jag hoppas att jag får kraft och tid närmsta dagarna för att lägga ut ett träningsprogram för trösklar som du kan prova om du tror på denna typ av träning. I övrigt hoppas jag på mycket bra cykling och fina OS-tävlingar här framöver.

onsdag 7 februari 2018

Avslut och nytt fokus

Ja, då var jag i mål. Inte utan ansträngning eller planering, men blocket är avslutat.

Jag arbetar extra mycket just nu, och det är även extra mycket att rodda med hemma. På det sättet är det tur att jag haft ett tröskelblock på programmet. Det innebär ju inte lika mycket träningstid som på block där fokus är på "distans".

Samtidigt kräver träningar med mer intensitet lite mer fokus och planering för att träningarna ska bli bra. Jag har dock löst alla 8 träningar i blocket, även om jag var tvungen att lägga in en extra vilodag i början då jag inte rymde träning just den dagen. Jag har också fått planera rejält och träningarna har hamnat på alla möjliga tider på dygnet.

Idag var jag hemma vid 17.30. Då fixade jag mat och åt middag. Sedan skjutsade jag Katten på yoga och därefter åkte jag till affären för att handla. Hem igen och fixande av olika slag innan jag åkte och hämtade Katten som jag tyckte skulle slippa gå hem i minus 24 grader.

Nu var klockan åtta på kvällen och det var dags för ombyte och 20.30 var jag igång.
Kanske inte så fantastisk cykling som i fint väder utomlands, men jag tycker ändå det rullar på bra att köra på trainer i vårt cykelgarage. Utecykling är inte särskilt aktuellt med temperaturer mellan minus 20 och 30 mest varje dag.

Uppvärmning 20 minuter och sedan dags för intervallerna. Målbilden var drygt 330 watt under trösklarna och lugnt på vilan mellan intervallerna. 3 ggr 11 minuter med 4 minuters vila mellan varje.

Ja, det blev inte särskilt spännande idag. 41 minuter senare var jag klar för dagen och för hela detta 11 dagar länga block som innehållit 8 träningspass.

Idag 90 minuters rullande och under blocket totalt 15 timmar och 38 minuter.

Total tröskeltid landade precis enligt plan på 330 minuter eller 5,5 timmar. Av dessa just under en timme i pulszon 5 och resten i pulszon 4.

I snitt blev det alltså 47 minuter tröskel på de 7 pass som hade detta fokus.

Nu går vi in i nytt fokus och då menar jag såväl annan typ av träning som OS. Den största utmaningen blir att ro OS i hamn som till stora delar är nattetid eller väldigt tidigt på morgonen. Men det ska nog gå på något sätt.

tisdag 6 februari 2018

Att träna hjärnan för att komma över dina trösklar

Jag har visst tränat idag. 

Men först arbete och därefter ett besök hos mor och far. Middag och familjetid.

Sedan var det alltså dags för träning och kanske kan du tycka att det låter enformigt. Det stod nämligen tröskel på programmet i dag. Men i och med att jag periodiserar träningen på ett tydligt sätt blir det mycket av samma under en period. 

Men samma är det ändå inte. Målet är att träna samma kvalitéer och samma inriktning på träningen, men den kan ändå se helt olika ut.

Idag var det alltså åter trösklar, men på ett helt nytt sätt mot de tidigare träningarna i blocket.

Efter 20 minuters uppvärmning var det dags för intervaller. Idag 8 stycken på 6 minuter vardera. 

Första minuten i de högsta delarna av tröskelintensitet och sedan fyra minuter i de lägre delarna för att avsluta med en minut som liknade den första. Därefter 4 minuter kring 60% av FTP. Därefter dags för nästa sexa.

Det är underligt hur det mentala spelar in. I vanliga fall brukar jag tycka det känns ganska så tufft att köra sexor som i dag på i snitt mellan 355 och 360 watt. Men nu har jag ju en massa träningar i rad kört längre intervaller och med kortare vila, så på något sätt lurade jag hjärnan att detta inte var så tufft. 

Ja, vi vet ju att en viktig del av träningen är att lura/träna hjärnan. Att förflytta tillfällena när hjärnan säger till oss att ta det lugnt och vila. Tidpunkten och omfattningen av när hjärnan tänker att nu gör det för ont i ex benen förflyttas också.

Nej, jag ska inte säga att det inte var jobbigt, eller att jag inte behövde koncentrera mig för att inte effekten skulle gå ned. Men intervallerna kändes kortare och vilan längre än när jag annars kör ungefär så här.

På de två sista sexorna blev det ungefär en halv minut i slutet i pulszon fem, i övrigt pulszon fyra de övriga 47 minuterna. En snittpuls för de 48 minuterna på 85%. 

Skoj när träningen flyter på. Särskilt när det övriga livet just nu har många utmaningar som gör det lite svårt att få ihop tillvaron. Det blev två timmar nöje idag som förhoppningsvis bidrar till att jag blir en bättre cyklist och får lite mer kraft till livet.

I morgon rundar jag av tröskelblocket och mot slutet av veckan är det inte otroligt att ni får ett förslag på träningsprogram när det gäller trösklar. Det har nämligen varit många som hört av sig och önskat det, och får jag bara ihop tiden för att sammanställa det så vill jag självklart bidra.

måndag 5 februari 2018

249 minuter tröskelträning, och kanske för mycket vila?

Jag är mitt inne i ett tröskelblock som ska bestå av 7 träningspass fyllda med olika trösklar och dessutom ett styrkepass.

Min plan var att genomföra dessa åtta pass på 10 dagar. Då jag har en verklighet och ett sammanhang som inte innebär att jag tränar på heltid är det mycket att ta hänsyn till när jag och de flesta andra tränar. Det innebär att jag då och då får planera om.

Jag hade en tanke om vilka dagar det skulle bli vila, men redan i början var jag tvungen att ta en extra vilodag och det har inte varit möjligt att istället träna i fredags eller i dag då jag ursprungligen hade vilodagar. Det innebär alltså att om jag får till träningen nu tisdag och onsdag blir blocket 11 dagar och inte 10 dagar långt. Det är i sig inget problem, men har jag inte tydliga planer från början kan det bli nästan vad som helst.

Nu hör det inte till vanligheterna att jag på nio dagar har 3 vilodagar, men rullar det bara på framöver blir det bra.

Samtidigt är detta tröskelblock ganska belastande för kroppen, så det är inte ens säkert att det är negativt med den extra vilodagen.

Jag har alltså genomfört ett styrkepass där det blev 10 intervaller på ca 15 sekunder och en kadens på 40. Att gå max med så låg kadens är rejält jobbigt faktiskt.

Sedan har det alltså hittills blivit 5 tröskelpass. Hittills 249 minuter effektiv intervalltid där jag i snitt legat på 330 watt, vilket jag uppskattar till ca 90% av FTP.

På träningspassen med mindre intervalltid och/eller längre vila mellan intervallerna har jag legat närmare 340 watt och på de längre passen/kortare vilan har jag legat mellan 325 och 330 watt. 

Snittpulsen under de 249 minuterna har legat på 154 (85%). 200 minuter i pulszon 4 och 49 minuter i pulszon 5. Det innebär att ca 80% har legat i pulszon 4 och 20% i pulszon fem vilket är precis enligt plan.

Hittills ca 12 timmars cykling sedan tröskelblocket började och av dessa alltså drygt 4 timmar av effektiv tröskeltid.

På de två sista passen är planen att intensitet och puls ska vara likartad som de första passen. Finns det intresse är det inte omöjligt att ni får de åtta träningspassen som ett träningsprogram för tröskel.

Extremt effektivt och oväntat slitigt

Vi börjar närma oss slutet av detta tröskelblock. Men några dagar till ska vi rulla igenom.

Efter gårdagens mastodontpass med totalt 80 minuter tröskel så var det lite modestare målsättningar idag.

Jag trodde jag skulle hinna trycka in träningen under dagen, men där gick jag bet. Tiden rann iväg fort och det var en del saker som skulle uträttas här hemma.

På eftermiddagen skulle vi på födelsedagsmiddag och jag fick inse att det inte skulle bli någon träning.

För övrigt är det synd om sonen som troligen har influensa, så Katten och Melvin blev hemma medan jag åkte iväg.

Det blev en trevlig eftermiddag och kväll med mycket mat och fika. Inte helt i linje med mitt fokus på mindre mat som jag ska hålla till att börja med i fyra veckor. Men det var en sådan situation då det var läge för undantag. Är du intresserad av hur det går med kost och mat? Lär återkomma kring det inom kort.

Väl hemma igen ägnade jag tid med familjen och det är verkligen inte roligt för Melvin som nu mått riktigt dåligt i 4 dagar, och inte verkar det vara på väg att bli bättre.

Jag såg till att sonen somnade innan det var aktuellt för träning, så det rullade inte igång förrän efter 22.30.

På programmet stod ett av de lättare tröskelpassen under detta block, men jag var ändå inte säker på hur det skulle gå utifrån att det börjat ta på med all tid på slutet i de högre effektområdena.

Då det var så sent kortade jag uppvärmningen till endast 10 minuter innan det var dags för trösklar.

Jag kände redan på de första 9 minuterna, att det inte skulle bli någon lek. Pulsen var lägre än vanligt men benen tröttare än vad de borde på den belastningen.

Den låga pulsen berodde nog både på att jag ätit lite mer och det fanns mer kolhydrater att tillgå. Sedan blev det några watt lägre än planerat och dessutom gillar inte min kropp kort uppvärmning. Helst ser den att jag kör 30 minuter, men aldrig kortare än 20 minuter. Nej, jag tror inte den lägre pulsen beror på att jag är för sliten. För det första brukar inte min puls bli lägre när jag är riktigt belastad och dessutom säger mig min känsla i kroppen och mina uppföljningsverktyg att jag fortfarande ligger rätt i belastning.

Ja, hur som helst höll jag i den första nian trots att det inte kändes bra. 2 minuter lugnt och sedan en nia till. Det kändes inte bättre, men inte heller sämre.

2 minuters vila igen och nu skulle en åtta genomföras. Här var det faktiskt nära att jag avbröt. Inte egentligen för att jag inte orkade, utan för att det kändes så segt och tog emot en hel del i benen. Jag blev bekväm och han tänka att jag fått till så mycket bra träning i veckan, att det nog var okej att vara nöjd nu. Dessutom var det ju väldigt sent.

Men just innan jag avslutade han jag stoppa mig själv i tanken och lyckades motivera mig att fortsätta. Så rullade jag på hela åttan och det kändes varken sämre eller bättre än niorna som var innan.

2 minuter lugnt och sedan var det dags för den sista intervallen för dagen som också den var en åtta.

Ja, känslan var aldrig bra idag. Jag kände mig aldrig stark och det kändes sämre än vad det borde på den effekt jag presterade. Men, jag körde igenom det pass jag planerat och jag vet att det ska börja kännas segt. Det är ingen fara att bli segare och segare så länge du klarar din måleffekt, du har en plan och du vet varför känslan är som den är.

Jag hade planerat ett snitt på 330 watt för de 34 tröskelminuterna. Det blev 2 watt lägre på första nian, men sedan något högre på de övriga intervallerna, så målet nåddes.

Visst var det lite slitigare än vad jag väntat, men effekten hölls där den skulle vara och då var det rätt att rulla igenom hela träningen.

Det blev alltså två nior och två åttor som med vilan mellan blev totalt 40 minuter. Så 10 minuter lugnt på slutet och sedan var hela passet avklarat på en timme.

6 intervallpass på de åtta senaste avklarade och 2 kvar på programmet. Blir intressant att se hur kroppen känns nästa gång vi rullar igång.

Min blogglista