fredag 13 maj 2016

Vätternrundan - Ett framgångsrikt tidsschema för att nå ditt mål

Det finns mycket att tänka på när du ska cykla Vätternrundan. För några dagar sedan skrev jag om Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik.

Uppenbarligen är ni många som just nu funderar en del kring Vätternrundan. Det är nu över 9000 personer som grottat ned sig i backar, lutning och klättring.

Nu får vi se om intresset är lika stort för att fundera kring en annan viktig aspekt för att få en bra runda. Nämligen vikten av ett tidsschema.

Här följer utifrån det vad jag skrev i fjol inför fjolårets runda.

Jag tänker att du kan ha nytta av mina tankar och tips oavsett vilka mål du har och hur fort du planerar att cykla.

Vår grupp hade i alla fall en mycket stor hjälp av vårt tidsschema och det låg som en bas för vår tid på cykeln och hjälpte oss nå våra mål.

Hoppas du hittar något matnyttigt i min text nedan.

..................................................................................

Det är alltid viktigt med en plan för sin cykling och där är ett tidsschema bra. Det gäller oavsett hur du planerat din cykling, men allra främst om du satt en måltid.

För att inte gå ut för lugnt och inte hinna fram i tid, eller gå ut för hårt, bränna allt krut och stanna på slutet gäller det att ha taktiken klar för sig.

Nu tänker några av er att jag helt enkelt räknar ut vilken snittfart som krävs för sträckan 297 km för att klara min måltid. Sedan ser jag till att ligga i fas med min snittfart hela rundan. Tänker du så, är du en bit på väg, men har då bortsett från två viktiga aspekter.

Den första är hur många och hur långa stopp du tänker ta. Det gäller då att sätta rimliga tidsmål för hur länge stoppen tar och räkna in det i din kalkyl. 

Den andra aspekten som är ännu viktigare är vinden och terrängen. För det första är det mer stigningar de första femton milen och framför allt är det mest klättring mellan mil 4 och 14. Självklart är det då svårare att hålla tempot. 

För det andra och ännu mer viktigt är hur det blåser. Med riktigt gynnsamma vindar i starten i förhållande till rejält dåliga vindar blir strategi, taktik och snittfart helt olika. Det gäller att du lägger in detta i planen. 
I slakmotan efter ca 40 km. Första av många bilder från VR 2013 då jag och bror cyklade med Happy MTB Sub 8
Gör du inte det utan försöker hålla din tänkta snittfart i rejäl motvind de första tio milen, ja då blir det inte roligt de 20 mil som sedan är kvar och troligen kommer snittfarten helt haverera på slutet. Har du riktigt bra vindar i början och kör i den tänkta snittfarten för hela rundan kommer det kännas mycket bekvämt första tredjedelen, men du kommer att få väldiga problem när du rundar sjön och börjar cykla norrut. Helt plötsligt har du rejäl motvind i ansiktet och måste hålla det snitt du planerat för hela rundan och samma fart som du hade i medvinden. Här behövs ingen Einstein för att inse att du kommer att missa din måltid och du kommer att bli riktigt trött.
Framgångsfaktorn är att försöka hålla samma intensitet och ansträngning i både med- och motvind. Att trycka på rejält utför, hålla farten på slättan och ta det lugnt uppför. 

Håller du jämn intensitet så kommer det självklart gå mycket fortare i medvinden än i motvinden. Det är här måltiden och snittfarten kommer in. Den ger dig ett riktvärde hur hård din ansträngning ska vara. 

Vår grupp Team Sportia Sub 8 Umeå har som mål att cykla under 8 timmar. Vi planerar för två korta stopp på 3 minuter vardera där vi ska byta flaskor och eventuellt göra våra behov. Sedan lägger vi till just under 10 minuter för oförutsedda händelser (krascher, broöppning i Karslborg), eller att vi inte riktigt klarar tidsplanen. Det betyder att vårt tidsschema för själva cyklingen ska utgå från 7 timmar och 44 minuter. 

För att cykla Vätternrundan på 7.44 krävs väldigt mycket av klungan utöver det som beskrivs här. Men här handlar det om att hålla "rätt fart vid rätt tillfälle". 

Det innebär att jag tagit fram fem olika alternativa tidsscheman beroende på hur vindarna är. Från mycket negativa vindar till mycket positiva vindar. Tidsschemat tar också hänsyn till terräng och klättringar. För att få till relevanta tidsscheman har jag jämfört en mängd cyklister, deras sluttider och hur vindarna blåste just detta år. 
Utifrån detta har jag dragit mina slutsatser. Det innebär att är vindarna mycket dåliga öppnar vi med ett snitt på 38 km/h de första fyra milen. Efter fyra mil blir det slakmota och en del riktiga klättringar. Snittfarten under de kommande fyra milen sänks då till ca 34 km/h. Mil 9-12 snittar vi ca 36 km/h. Det innebär en snittfart på ca 36 km/h de första tolv milen och en tid på 3 timmar och 18 minuter. 

Är istället vindarna mycket goda i början av rundan behöver vi snitta 45 km/h de första fyra milen för att sedan sänka till ett snitt på 40 respektive 39 km/h de kommande två fyrorna. Efter tolv mil har vi då haft en snittfart på drygt 41 km/h och en tid på 2 timmar och 55 minuter. 

Efter tolv mil skiljer det då 23 minuter beroende på förhållandena, men med samma måltid. 

Efter de första tolv milen då vi vänt norrut förändras förhållandena och de gynnsamma blir sämre och tvärtom. Det innebär att de kommande tolv milen hämtar du in de 23 minuter ligger efter, alternativt förlorar du motsvarande om du nu har motvind. 
De sista 6 milen har vindarna totalt sett mindre effekt på snittfarten beroende på att man under denna sträcka åter vänder söderut och även att vägarna bitvis är mindre och smalare. 

Om planen håller visar både dessa scenarier en sluttid på 7:44 fast utgångsfarten har varit 7 km långsammare i motvinden i jämförelse med en fin medvind. 

För att få till en riktigt bra och relevant tidplan räcker det inte med bara två alternativa tidsscheman. Därför har jag satt ihop alternativ för en start med mycket negativ vind, negativ vind, neutral vind, positiv vind och mycket positiv vind. Alla med samma sluttid som mål och en snittfart på 38,4 km/h.

Vilka vindar blir det 2015? Ja det kan nog vara aktuellt med alla alternativ jag tagit fram. 2011 hade det nog blivit det neutrala eller det lite negativa tidsschemat. 2012 och 2013 skulle det mycket negativa tidsschemat varit mest användbart. 2014 hade det varit aktuellt med det mycket positiva tidsschemat.

2013 blev min sluttid inklusive stopp 7:44. När jag tittade på några andra cyklister som kommit i mål på liknande tid 2014 låg några så mycket som 30 minuter före mig efter 12 mil, så nog har vinden betydelse.

Nedan ser du de två tidsschemana för mycket negativa och mycket positiva vindar i den första delen av sträckan. Här framkommer bara snittfarten. Det finns också en kolumn för vilken snittfart som gäller vid varje separat sträcka på den excelfil jag kommer att använda för vår Subgrupp.

Mycket negativSträckaSnittfartTid
Före Ödeshög4 mil3801:03
Efter Gränna8 mil3602:13
Vid Bankeryd12 mil36,303:18
Före Hjo17 mil3704:36
Före Karsborg20 mil3805:16
Innan Aspa24 mil38,106:18
Före Medevi27 mil38,307:03
Mål29,7 mil38,407:44

Mycket positiv Sträcka Snittfart Tid
Före Ödeshög 4 mil 45,3 00:53
Efter Gränna 8 mil 42,1 01:54
Vid Bankeryd 12 mil 41,1 02:55
Före Hjo 17 mil 39,4 04:19
Före Karsborg 20 mil 39,3 05:05
Innan Aspa 24 mil 38,8 06:11
Före Medevi 27 mil 38,3 07:03
Mål 29,7 mil 38,4 07:44

I alla de fem tidsalternativen så lägger vi till 3 minuter mellan de stationer där vi stannar så den planerade måltiden blir då alltså 7:50 med nästan tio minuter bufferttid för det oväntade.

Några av er kanske tänker att detta hjälper inte mig. Jag ska inte cykla på exakt åtta timmar. Jag tror dock att du kan dra ett antal slutsatser oavsett vilka mål du har. Du bör anpassa farten efter vindarna. Du bör lägga din snittfart 6-8 km över eller under ditt mål för hela sträckan de första 8 milen förutsatt starka vindar. Vid lägre vindar, mindre skillnad. Vid mil 8-12 är skillnaden mindre men fortfarande 3-5 km/h. Efter mil 12 och de närmaste 8 milen blir det tvärt om med ungefär lika stor snittfartsskillnad 6-8 km/h. Sedan mellan mil 20-24 ligger skillnaden åter på 3-5 km/h.

När du trampat 24 mil bör du ligga på en snittfart på 0,5-1,0 km/h fortare än målet för hela sträckan. Det gäller oavsett hur vindarna varit under dagen, då möjligheten att cykla en viss fart sista 60 km inte till stor del beror på vindarna.

Anledningen till att du bör ligga före tidsschemat är att de sista sex milen innehåller mycket smala vägar, fler cyklister att ta hänsyn till, en del stigningar som försämrar tiden och självklart också trötthet.

Så kommer du in i Motala och förhoppningsvis ligger du så bra till mot målet för dagen så du inte behöver spurta. Har du kört tillsammans med en grupp formerar ni er snyggt i tvåled, svänger vänster och rullar in på målrakan och skär mållinjen. Förhoppningsvis med en god känsla.

Vi har fyra huvudmål för vår Sub 8 grupp: Ha roligt, tänka på säkerheten, nå vår måltid och att så många som möjligt ska komma runt på under 8 timmar. Att cykla säkert och ha roligt är viktigast. Sedan ligger vår måltid i fokus, och den ligger över att alla cyklister finns med i klungan vid målgång.

Målet är alltså att ha en positiv känsla, undvika krascher och klara en tid på under åtta timmar med så många som möjligt av cyklisterna kvar i gruppen. Sedan om vi i slutändan blir 8 eller 24 i gruppen som rullar in i mål, är svårt att förutse. Om vi klarar vår måltid? Jag hoppas på det, men det är ingen självklarhet, även om många åkt av under färden.
Jag och bror efter målgång och nöjda med en bra trevlig runda och nådd måltid
Förhoppningsvis ligger vi så bra till att vi kan rulla in riktigt snyggt in i Motala och motta folkets jubel. Eller i alla fall vårt eget.

7 kommentarer:

  1. 2013 cyklade även jag med Happy, Seglade in på 7:45. Minns att det var bra med motvind ner till Jönköping, men övrigt rätt bra väder. Tror att 1/3 av gänget blev avhängda i blåsten bara efter ett antal mil. Hoppas att vi i år kommer runt med Team Sportia med så många kvar som möjligt. Mycket bra skrivet inlägg // Per H

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, detta blir gång två som vi kör teamwork. Motvinden var stark och väldigt många flög av innan vi hade cyklat 50 km. Sedan åkte också många av mellan mil 12 och 16 där där vi flög fram i medvinden. I slutändan var vi inte så många kvar som orkade rulla runt. Med de i svansen var vi max hälften kvar.

      Ja, nu hoppas vi på en bra sluttid och många med.

      Tackar. Det värmer att när inläggen uppskattas.

      Vi hörs och syns.

      Radera
  2. Bra skrivet inlägg och gediget arbete med tidsschemat 👍

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack. Ja, det gäller ju att lämna så lite som möjligt åt slumpen. Det kan gå åt skogen ändå.....

      Radera
  3. Tack för bra tankar. Ska själv sätta mig med tidsschemat för vår subxx10 grupp.
    Vi har samma mål även om sluttiden är en annan. Lycka till...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att det uppskattas. Lycka till i er satsning Anna.

      Radera
  4. Gillar ditt sätt att tänka. Skall jag som debutant fixa mitt mål på 10 timmar måste jag ha en plan och få min grupp att enas om och följa den. Finns det möjlighet att du kan dela med dig av Excelfilen så att man kan lägga in egen måltid och få fram medelhastigheter till varje station och för varje delsträcka

    SvaraRadera

Min blogglista